La frituras son un método de cocción poco aconsejable para incluir en la dieta habitual y puede alterar por completo la forma en que inciden en el organismo los alimentos que consumimos. Un estudio reciente señala que la carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre.
Carne frita vs. carne no frita
Un estudio publicado recientemente en la revista Diabetes Care analizó el impacto de la ingesta de carne frita sobre la microbiota intestinal y su influencia en la homeostasis de la glucosa.
Con un total de 117 adultos con sobrepeso se evaluaron dos grupos diferentes: a uno de ellos se les proporcionó carne frita cuatro veces por semana, y al grupo control se le restringió la ingesta de carne frita mientras que se mantenía constante el grupo de alimentos y la composición de nutrientes durante cuatro semanas.
Los resultados muestran que los participantes que consumieron carne frita tenían un peor control glucémico, ya que presentaban índices más bajos de producción de insulina y mayores índices de resistencia a dicha hormona.
Asimismo, la ingesta de carne frita redujo la riqueza de la comunidad microbiana e incremento los niveles de endotoxinas intestinales así como parámetros de inflamación sistémica.
Este estudio demuestra que los métodos de cocción influyen considerablemente sobre el efecto que tienen en el organismo, los alimentos que consumimos.
Así, la ingesta de carne frita puede perjudicar el control de la glucosa en sangre así como la flora intestinal y favorecer otro tipo de enfermedades al elevar los niveles de inflamación, mientras que la carne no frita no produjo similares resultados.
Por todo esto, recomendamos considerablemente evitar las frituras a la dieta habitual, especialmente cuando se trata de alimentos como la carne que pueden dar origen a sustancias tóxicas para el organismo humano.
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La ingesta de carne frita afecta negativamente la flora intestinal y el control de la glucosa en sangre, según un estudio
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Gabriela Gottau
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Con la llegada de la pandemia, el ejercicio físico en casa se ha incrementado de forma notoria y cada vez equipamos mejor nuestro hogar. El cardio es una parte fundamental del ejercicio ya que además de beneficioso, nos ayuda a calentar.
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En Vitónica| Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta: te contamos si es realmente efectivo y seguro
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Practica cardio en casa con la cinta de correr Moma bikes ahora con un 25% de descuento en Amazon
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Vanesa Soto
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Cada vez existen más formas de monitorizar tu actividad física sin que tengas que gastarte mucho dinero para ello, esto es gracias a las pulsera de actividad o relojes deportivos básicos que están saliendo en le mercado.
Este tipo de pulseras te ofrece la posibilidad de tener un mayor control sobre tu actividad física, tus constantes, tu descanso nocturno e incluso puedes conectarlo a tu teléfono móvil para recibir notificaciones.
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Pulseras de actividad básicas con las funciones imprescindibles
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A parte de tener todas las funciones básicas e imprescindibles que debería tener una pulsera de actividad, esta es impermeable cosa que la hace perfecta para tus entrenamientos de natación. La puedes encontrar por 23,99 euros.
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Pulsera de actividad de Xaomi Band 5
Esta pulsera de actividad de Xaomi y con pantalla táctil te ofrece funciones básicas como monitorización de los pasos, frecuencia cardíaca y las calorías quemadas. Demás puedes recibir llamadas y notificaciones. La puedes encontrar por 29,99 euros 27,50 euros.
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Esta pulsera de Huawei incorpora 6 múltiples modos de entrenamiento y es resistente al agua para que puedas usarlo en tus entrenamientos de natación. Puede ser tuya por 39 euros 24,97 euros.
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Pulsera de actividad Samsung Galaxy Fit2
Con la aplicación Samsung Health controla tus constantes diariamente. Además detecta cuando te estresas y te recomienda ejercicios de respiración para ayudarte a relajarte. La puedes encontrar por 49 euros 29 euros.
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Pulsera de actividad inteligente de Xaomi
Esta pulsera de Xaomi resistente al agua controla incluso tus niveles de estrés, tu patrón del sueño y otras constantes importantes para tener un control de tu estado de salud. La puedes encontrar por 41,58 euros 37,80 euros.
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Pulsera de actividad de Huawei Band 6
Disfruta de esta pulsera de actividad con medición de pasos, frecuencia cardíaca y monitorización de la saturación de oxígeno, para un mayor control. Pude ser tuya por 49 euros 39 euros.
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Pulsera de actividad inteligente Xaomi Mi Band 6
Esta pulsera de Xaomi tiene integrados hasta 30 modos deportivos profesionales y tiene un reconocimiento automático de seis tipo de deportes. La puedes encontrar por 45,99 euros.
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Pulsera deportiva inteligente con monitorización
Una pulsera básica pero muy completa, la nueva Huawei Band 6 te ofrece muchas funciones para un control de tu actividad física. Puede ser tuya por 58,02 euros.
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Pulseras de actividad de la marca Amazfit Band
Pulsera de actividad con soporte Alexa
Esta pulsera de Amazfit Band te permite medir diferentes constantes para un mejor control de tu estado de salud. Además, puedes usar Alexa para realizar diferentes configuraciones. Puede ser tuya por 44,99 euros 28,90 euros.
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Pulsera de actividad inteligente con duración de la batería de 15 días
Monitorea tu actividad física diaria con esta pulsera de actividad que te ofrece una autonomía de 15 días para que lo puedas disfrutar. La puedes encontrar por 32,90 euros 27,96 euros.
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Reloj inteligente deportivo con monitorización de constantes
Este reloj inteligente te muestra diferentes constantes y admite 14 modos deportivos para que puedas usarlo en tus rutinas de entrenamiento. Puede ser tuyo por 41,90 euros.
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Pulseras de actividad y deportivas con más funciones incorporadas de la marca Fitbit
Pulsera Fitbit Inspire 2
Tu pulsera de actividad Inspire 2 te permite probar el servicio Fitbit Premium gratis durante todo un año y disfrutar de información personalizada. Puede ser tuya por 99,95 euros 81,14 euros.
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Pulsera Fitbit Charge 4
Utiliza la monitorización continua del ritmo cardiaco para controlar mejor la quema de calorías, optimizar los entrenamientos y conocer tus tendencias, lo que te inspirará a avanzar en tus objetivos de salud y forma física. La puedes encontrar por 147 euros.
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Pulsera Fitbit Luxe
Pon en tu muñeca todo lo que necesitas para mejorar tu bienestar con Fitbit Luxe. Sus elegantes acabados y la cómoda correa hacen que Luxe sea muy práctico para la gestión de tu bienestar y forma física durante todo el día. Puede ser tuya por 149,95 euros.
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Pulsera Fitbit Charge 5
Esta pulsera de salud y actividad física avanzada es la nueva Fitbit Charge 5 que incorpora muchas funciones para un mejor control de tu estado de salud y tu actividad. Puede ser tuya por 179 euros.
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Pulseras de actividad para niños
Pulsera de actividad inteligente y deportiva para niños y niñas
Con un diseño muy original, esta pulsera de actividad supervisa los pasos de tu hijo o hija, las calorías quemadas y los minutos activos durante el día. Ten a tu hijo en un mejor estado de salud gracias a esta pulsera. La puedes encontrar por 29,77 euros.
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Pulsera de actividad física para niños y adolescentes
Tus hijos van a tener un mejor estado de salud gracias a esta pulsera tan completa, que incorpora 16 modos de deporte, monitoriza sus horas de sueño y pueden hacer fotos de los que están haciendo en tan solo un click. Puede ser tuya por 41,90 euros.
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La mejores 21 pulseras inteligentes básicas para medir calorías y pasos: Xiaomi, Huawei, Samsung y más)
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Guille Andreu
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Cuando terminamos de entrenar nos sentimos sin fuerzas y con un dolor muscular que al día siguiente se puede transformar en unas agujetas algo dolorosas.
Existen muchos suplementos que ayudan a recuperarnos después de una buena sesión de entrenamiento, pero también tenemos alimentos que nos ayudan mucho a disminuir el daño y cansancio muscular provocado por un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.
Estos alimentos nos van a ayudar a recuperarnos mejor y se pueden incorporar muy bien en tu alimentación con algunas de las recetas que te mostraremos.
La leche, el mejor post entreno natural
La leche desnatada es una de las bebidas más hidratantes según un estudio, incluso más que el agua, haciendo que su consumo favorezca la recuperación muscular.
Además, al tener una buena fuente de calcio, potasio y proteínas ayuda a que las fibras musculares se recuperen pronto, hecho que puede reducir sustancialmente las agujetas al días siguiente.
Agua, una bebida excepcional
Los líquidos, sobre todo el agua, ayuda a la circulación sanguínea hecho que es clave para que la sangre llegue bien a cada una de las células musculares y así proporcionar una correcta recuperación muscular.
Además, el agua puede ayudar a revertir los procesos de inflamación derivados de un entrenamiento, ya que ayuda a que la sangre circule de forma más rápida, pudiendo llevar los nutrientes y el oxígeno a los músculos inflamados.
El huevo, un alimento con alta densidad nutricional
Tanto por el aporte de grasa y de proteínas que tiene el huevo, sobre todo de la proteína de clara puede ayudar a la recuperación de las fibras musculares cuando hemos realizado un entrenamiento intenso.
Además, las proteínas que contiene el huevo son de alta calidad, muy necesarias para un buen funcionamiento muscular. De hecho, perfectamente podríamos solo consumir la parte proteica del huevo que está en la clara y eliminar las grasas, para que sea un plato más saludable. Aunque no es necesario ya que las calorías que nos va a aportar la yema nos ayudará a recuperar la energía perdida en el entrenamiento.
Pescado azul, un gran fuente de proteína y omega 3
El omega 3 es excelente por su efecto antiinflamatorio cosa que ayudará a reducir el dolor post entrenamiento y ayudar a que las fibras musculares se recuperen más rápido.
Además, gracias al aporte de calorías que contiene una ración de pescado azul, de la misma manera que sucede con la yema del huevo, nos ayudará a tener un aporte de energía y sentirnos menos cansados.
El té verde, un antioxidante y un antiinflamatorio natural
El té verde es un excelente alimento con muchísimas propiedades, una de ellas es que contiene cierta cantidad de teína, cosa que nos ayudará a sentirnos más energéticos después de un buen entrenamiento.
Además, según un estudio de Molecular Vision, contiene una buena fuente de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales, cosa que ayuda a reducir el dolor del post entrenamiento y a recuperarte mejor.
Arándanos, una fruta rica en flavonoides
Las frambuesas también podrían ser una buena alternativa, ya que todas las frutas que contengan un alto contenido antioxidante ayudan a que tus músculos se recuperen más fácilmente después de un entrenamiento.
Cuando entrenamos se produce un estrés oxidativo que aumenta el envejecimiento celular de donde se ha producido ese estrés. Los arándanos, como muchas otras frutas, contienen flavonoides, que son pigmentos naturales que se encuentran en las frutas y en los vegetales, que protegen a tu organismo de este daño producido por ese estrés.
El jengibre, ayuda a frenar procesos inflamatorios
Según este estudio, el jengibre tiene capacidad de ayudar a frenar procesos inflamatorios, de hecho comparte propiedades farmacológicas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
Como bien sabemos, cuando se realiza un ejercicio donde la musculatura sufre grandes cargas de peso, se inflama, el jengibre puede ayudar a reducir esa inflamación a reducir el dolor que vamos a tener al cabo de unas horas.
11 Recetas para incluir estos alimentos en tu dieta
Recetas con huevo para recuperarte de tu entrenamiento
Huevos nube o cloud eggs: un plato ligero pero aportando una cantidad de proteínas necesarias para después de tu entrenamiento.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: es un plato muy completo con todos los macronutrientes necesarios, perfecto para recuperar toda la energía.
Tortilla de claras con berenjena: una gran fuente de proteína y un plato muy saludable.
Recetas con pescado azul saludables y sabrosas
Salmón al horno con limón y mostaza: una receta fácil y saludable, perfecta para después de un buen entrenamiento.
Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: para darte un buen aporte calórico, idóneo para después de entrenar.
Poke bowl de salmón con edamame: a muchos nos gusta el poke bowl y es perfecto para ingerir una comida muy completa y saludable.
Recetas de arándanos frescos para ayudarte a recuperar mejor
Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras: un postre fácil con dos frutas muy beneficiosas y sin azúcares añadidos.
Tortitas ligeras de avena con arándanos: perfectas tanto para desayunar como para merendar, dependiendo de a qué hora termines tu entrenamiento favorito.
Batido de arándanos y plátano: el plátano también es un alimento que te puede ayudar a recuperarte de tu entrenamiento gracias a su fuente de potasio.
Recetas con jengibre para aprovechar su efecto antiinflamatorio
Galletas de jengibre fitness: una receta muy saludable y sin azúcar, perfecta para después de un buen entrenamiento.
Noodles picantes con pollo, jengibre y chile: una cena o comida calentita aprovechando las propiedades del jengibre.
En Vitónica |Nutrición para el entrenamiento: qué comer antes y después de entrenar en el gimnasio.
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Siete alimentos en tu nevera que te ayudarán en la recuperación muscular después de tu entrenamiento (y 11 recetas para incluirlos en tu dieta)
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Guille Andreu
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Una de las hortalizas más representativas del otoño es sin duda, la calabaza fuente de potasio, carotenos, vitamina A y una apreciable cantidad de azúcares naturales. Para aprovecharla, dejamos 11 recetas dulces que la incluyen, ideales para disfrutar en esta temporada.
La calabaza como endulzante de nuestros platos dulces
La calabaza es fuente de azúcares naturales que se acompañan de fibra en apreciables proporciones y micronutrientes de calidad para el organismo.
Por ello, proponemos aprovechar su consistencia y sabor incluyendola en diferentes platos dulces, de manera que nos facilite la eliminación de azúcares libres o añadidos en la dieta habitual.
Preparaciones dulces con calabaza
Para sacarle provecho a la calabaza de temporada durante el otoño recomendamos, además de variedad de platos salados, las siguientes recetas dulces que permitirán calmar la tentación sanamente:
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
Tortitas de calabaza y avena
Tarta de calabaza fitness
Brownie fitness de calabaza
Tarta de queso y calabaza en la cual recomendamos reemplazar el azúcar por edulcorante
Pumpkin Spice Latte o café con leche y calabaza
Capuchino de calabaza y leche de coco
Bizcocho de calabaza asada sin gluten
Mousse de calabaza
Panecillos de calabaza con arándanos rojos
Bizcocho de chocolate y calabaza en el cual recomendamos reemplazar el azúcar
Estas son 11 recetas dulces con calabaza para aprovechar los azúcares naturales de esta hortaliza de temporada y calmar sanamente la tentación durante el otoño.
En Vitónica | Cómo cocinar la calabaza para mantenga todos sus nutrientes y siga siendo rica y saludable
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11 recetas dulces con calabaza, para aprovechar los azúcares naturales de esta hortaliza durante el otoño
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Gabriela Gottau
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Las comidas trampa es un método que se usa mucho para descansar de una dieta, generalmente para perder peso, pero ¿realmente son buenas para tu metabolismo y para tu salud?
El problema surge cuando no la hacemos de forma correcta y cuando realizamos dietas demasiado restrictivas influyendo en nuestra conducta alimentaria y afectando a nuestra conducta psicológica.
Todo depende del contexto y de como la uses
Realizar una comida trampa de vez en cuando no va a repercutir tu estado de salud ni a tu progreso de pérdida de peso. Pero también hay que decir que se han utilizado de forma muy negativa influyendo en la conducta alimentaria.
Muchas personas, sobre todo del mundo del culturismo han hecho dietas super restrictivas durante un montón de tiempo, generando reactancia donde tu cerebro no quiere tener un elemento tan escaso, por lo tanto, si percibe que tiene pocos alimentos hará todo lo posible para que comas.
Contra más escasez, más reactancia, un bucle que nunca termina
En el mundo del culturismo, se ha hecho una asociación muy errónea que consiste que durante 7 días estás haciendo una reactancia psicológica increíble en tu organismo, ya que durante estos días estás comiendo de forma muy restrictiva.
Contra más escasez más pones el foco en lo que te está faltando, hasta que llega un punto que te obsesionas con la comida. Lo que ocurre es que pasan estos siete días con una escasez y una reactancia muy pronunciada, con todo tu foco en que quieres comer, y de repente llega el día de la comida trampa.
Este día de comida trampa puedes comer lo que quieras y, el problema surge que asociamos que el premio de haber tenido toda esa reactancia, es comer todo lo que queramos. Es aquí donde entramos en un bucle que nunca termina, porqué vas a comer todo lo que puedas, te vas a pasar, te vas a sentir mal y los siguientes siete días vas a ser más restrictivo. Y seguramente en ese cheat meal o comida trampa vas a comer más calorías que las que has comido durante esos siete días.
Si no usas bien las comidas trampa puede provocar trastornos de la alimentación
Este bucle al final puede provocar un trastorno de la alimentación y psicológico muy grande, en el que te sientes mal por haber comido demasiado y dejes de comer lo esencial durante siete días, eso puede conllevar a una alteración en tu metabolismo.
Lo ideal es que si no sabes hacer una comida trampa de forma saludable y sin pasarte trata de hacer otras alternativas o aprende a comer de forma saludable dándole a tu cerebro todos los nutrientes que necesita para no entrar en esa fase de reactancia.
En Vitónica | ¿Tiene algún efecto hacer una “comida trampa”?
En Vitónica |Los hábitos alimentarios de la infancia predicen el riesgo de sufrir trastornos alimentarios en la adolescencia.
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Toda la verdad sobre las comidas trampa, ¿son realmente buenas?
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Guille Andreu
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Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.
Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.
El factor más importante para ganar masa muscular: la ingesta de energía
Seamos claros; en los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.
Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.
Esto, aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos.
Por tanto, el factor más importante de tu dieta que te va a permitir ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es lo mismo, la ingesta de calorías.
En cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para propiciar estos cambios.
Conforme mayor sea nuestro estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo inferior este superávit, y conforme menor sea este estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo superior, ya que es en este momento cuando más capacidad tenemos para progresar.
Determinando el tipo de peso ganado
Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes.
Evidentemente, y dado que lo que nos interesa es ganar masa muscular, y no grasa, lo realmente prioritario será que alcancemos un consumo de proteínas cercano a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Es entonces crítica la distribución del resto de calorías, entre carbohidratos y grasas? No, lo cierto es que no, o al menos eso se vio en este estudio, en el que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos durante un año perdieron una cantidad de peso muy similar a los que siguieron una dieta en baja en grasas.
En cualquier caso, mi consejo como nutricionista deportivo es que vale la pena dar prioridad a los hidratos de carbono frente a las grasas en la grandísima mayoría de casos, dado que el entrenamiento de fuerza es un deporte principalmente glucolítico, es decir, orientado al consumo de la glucosa como combustible principal.
¿Qué pasa con la comida real?
Que es importante consumirla, sin duda, y en la práctica totalidad de los casos se pone por encima de los ultraprocesados, al menos en cuanto a salud y a composición corporal, pero algo importante que debemos considerar es que el rendimiento y la salud no son lo mismo y por ello lo de “práctica totalidad”.
Esta ingesta de comida real precisamente es importante por dos motivos; el primero es que evita que ingiramos aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos, o aditivos perjudiciales como los nitratos y los nitritos (que pueden dar lugar a nitrosaminas; compuestos cancerígenos), y el segundo es que nos proporciona los micronutrientes necesarios para que gocemos de una buena salud, para que tengamos un rendimiento deportivo óptimo, y para que mejoremos nuestra composición corporal.
Los minerales y vitaminas especialmente relativos a la contracción muscular, la producción de energía y la reproducción celular (como la vitamina B12, la B9, la vitamina C, el cinc, el magnesio, o el sodio), serán prioritarios en este proceso en particular para evitar el síndrome de fatiga crónica.
Entonces, recapitulando, para ganar masa muscular lo decisivo en cuanto a la alimentación será generar un superávit calórico, alcanzar una ingesta suficiente de proteínas, y asegurarnos la ingesta de micronutrientes que nos permitan progresar en esta dirección.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Ganar masa muscular en 2021: tres consejos para estructurar tu dieta
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Ganar masa muscular: esto es lo que tienes que tener en cuenta en tu dieta
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Si quieres perder peso en este nuevo curso de la mano de una dieta keto o cetogénica, dejamos un nuevo menú semanal con variedad de recetas incluidas que puedes poner en práctica.
La espalda es una de las partes del cuerpo que en muchos casos más nos trae de cabeza, y es que suele ser una parte en la que se acumula mucha tensión y esto puede acabar derivando en dolor y molestias. Por ello es bueno que realicemos actividades como el yoga para aliviar la tensión y sobre todo, fortalecerla.
Para ello es bueno que nos detengamos en esta zona y la trabajemos de manera correcta. El yoga, y en concreto, algunas posturas, pueden ayudarnos a conseguirlo de la mejor manera posible y sin correr riesgos innecesarios.
Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, el yoga es una actividad que pone a nuestro cuerpo a trabajar, y sobre todo hace que los músculos, tendones y articulaciones, pierdan parte de la tensión que adquieren en el día a día. Pero además, nos ayuda a fortalecer determinadas zonas.
Pero no solo se trata de aliviar tensión en esta parte del cuerpo, si no que el yoga nos ayudará a controlar la postura, mejorar y corregir vicios y malos hábitos que hacen que partes como la espalda se resientan poco a poco.
Para ello nos vamos a detener en cinco posturas o asanas de yoga que nos servirán para aliviar la tensión de la espalda y fortalecer esta zona. La manera de hacerlo es trabajando la musculatura más profunda y fomentando la movilidad en esta parte.
Marjaryasana o postura del gato
Para comenzar nos vamos a detener en un asana muy habitual y sencillo, conocido como Marjaryasana o postura del gato. Para ello nos colocaremos a cuatro patas sobre una esterilla en el suelo. Apoyados por las rodillas y las palmas de las manos. Las manos estarán paralelas, ligeramente separadas, al igual que las rodillas.
La espalda está recta y la cabeza mirando al frente. En esta postura lo que vamos a hacer es un movimiento de arqueo de la espalda hacia arriba, de modo que la columna se doblará y la cabeza la bajaremos mientras la espalda se arquea.
Al terminar este movimiento, realizaremos el inverso, es decir, doblamos la espalda hacia adentro. De este modo la cabeza quedará elevada y la columna doblada. Se trata de un movimiento que activa toda la zona lumbar, alivia la tensión, y ayuda a movilizar y tonificar esta parte.
Eka Pada Rajakapotasana o postura de la paloma
En segundo lugar nos vamos a detener en el asana conocido como Eka Pada Rajakapotasana, o postura de la paloma. Para comenzar lo haremos apoyados a cuatro patas sobre la esterilla. En esta postura adelantaremos una de las rodillas, que apoyaremos a la altura de las manos, entre ellas.
La otra pierna que dejamos atrás, la extenderemos lo máximo que podamos, apoyando solamente por la punta del pie. Al estirar nos vamos a recostar con el cuerpo sobre la pierna que llevamos previamente hacia adelante, el pie de esta estará apoyado al suelo por el talón y alineado con la cadera.
Acto seguido, inclinaremos el tronco hacia adelante, estirando los brazos hacia adelante, para así relajar las caderas. Permanecemos así, respirando, un rato. Al terminar, sin mover las piernas, elevaremos el tronco hasta ponerlo recto. Es importante estirar toda la espalda. Para ello elevaremos la cabeza y arquearemos ligeramente la espalda sin levantar ni mover las piernas del suelo.
Apanasana o postura de rodillas al pecho
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como Apanasana o postura de rodillas al pecho. De todas es una de las más sencillas, pero efectiva para mejorar la zona de la espalda. Para ello nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla.
Apoyaremos toda la espalda sobre el suelo, y con las dos piernas juntas, llevaremos las rodillas al pecho. Para ayudarnos agarraremos las piernas con ambos brazos para que la intensidad sea mayor.
Al realizar este movimiento, la espalda se estirará por completo y sobre todo la forma lumbar. Además, en esta postura casi fetal, podemos tambalearnos un poco para dar un ligero masaje en esta parte y mejorar aún más el impacto de la postura en la espalda.
Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo
Como siguiente alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo. Para ello nos colocaremos apoyados de rodillas en la esterilla, con el trasero apoyado en los talones de los pies, los brazos adelantados y la espalda recta. Este será el punto de inicio.
En esta postura vamos a apoyar los pies al suelo por las puntas. Activaremos esta parte del cuerpo, ya que vamos a elevarlo mediante su acción. Para ello vamos a elevar el trasero estirando las piernas. Primero vamos a apoyar las puntas de los pies en el suelo.
A partir de aquí elevaremos un poco el trasero, pero sin estirar del todo las piernas, que que lo que haremos será primero estirar los brazos y la espalda, manteniendo la cabeza relajada. Una vez estemos con la espalda estirada, vamos a elevar por completo el trasero estirando las piernas. Esto nos hará estirar toda la columna y aliviar tensión por completo de la espalda.
Balasana o postura del niño
En quinto lugar nos vamos a detener en el asana conocido como Balasana o postura del niño. Es muy sencilla y efectiva a la hora de fortalecer y mejorar la espalda. Para ello nos colocaremos con las rodillas apoyadas en la esterilla y los pies por los talones.
En esta postura, lo que haremos será apoyar el trasero sobre las piernas, los brazos los llevaremos hacia adelante estirados, de modo que la espalda quede recta y estirada por completo. La cabeza quedará relajada y aliviaremos toda la tensión de la espalda.
Esta postura permite una serie de variaciones para hacerla más efectiva. Podemos separar las piernas para hacerla más profunda. Eso sí, los pies permanecerán juntos en el centro. También podemos estirar hacia izquierda o derecha, girando el tronco por la cintura y llevando los brazos y el pecho hacia un lado u otro, y así estirar la zona lateral del cuerpo.
Esta es una muestra de lo que podemos hacer con el yoga para mejorar la espalda y conseguir aliviar tensión y fortalecer esta parte del cuerpo para que no se acumule el dolor derivado de las malas posturas. Además, nos ayudará a corregir los vicios posturales que causan el dolor.
No olvidemos que con estos ejercicios trabajaremos la parte abdominal, muy importante a la hora de evitar dolores de espalda, ya que actúa como un corsé natural que nos ayuda a proteger la parte dorsal.
Debido a lo sencillo de estas posturas, cualquiera de nosotros las puede realizar en su casa para así, poco a poco, conseguir un perfecto estado en esta parte del cuerpo. Además, no es necesaria una gran formación ni conocimiento de yoga para llevarlas a cabo.Solo debemos ponernos manos a la obra y probar.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Yoga con Carmen
Video 2 | Youtube/ CiudadYOGA
Video 3 | Youtube/ Yoga Screen
Video 4 | Youtube/ Club Metropolitan
Video 5 | Youtube/ APTA Vital Sport
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Cinco posturas de Yoga que te ayudan a fortalecer la espalda
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Vitónica
por
Delgado
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Salir a correr es un deporte de lo más completo y desestresante, por eso ni siquiera cuando en nuestra vida se produce un cambio tan grande como convertirnos en mamás y papás, queremos dejarlo. Una buena idea es salir a practicar running con nuestros hijos, pero no vale cualquier cochecito de bebé: debe cumplir una serie de condiciones para que ambos disfrutemos de esta práctica con comodidad y seguridad. Si estás buscando un carrito de bebé para runners, en esta guía de compras te ayudaremos a encontrar el modelo que mejor se ajuste a ti y a tu bebé.
