Aunque estemos decididos a empezar a hacer ejercicio, puede resultar difícil saber por dónde empezar cuando no hemos hecho deporte desde las clases de educación física en el instituto. A esto se le añade que existen muchos mitos con relación al deporte. No es raro que creamos que si queremos adelgazar tenemos que hacer tanto cardio como podamos, o que el entrenamiento de fuerza en mujeres puede llevar a un exceso de musculación.
Por ello, cuando somos novatos, es fácil que no sepamos por dónde empezar, qué ejercicio elegir o cómo hacerlo. ¿Hacemos solo cardio? ¿Nos lanzamos directamente a levantar peso? ¿O mejor nos mantenemos alejados del entrenamiento de fuerza?
Cardio vs. entrenamiento de fuerza
El primer paso es saber qué hace cada uno de estos ejercicios por nosotros y en qué consisten. En el caso de los ejercicios de cardio, nos referimos a aquellos cuyo objetivo es producir una quema de calorías por medio de la subida de nuestro ritmo cardíaco. En esta categoría se encontrarían ejercicios como caminar, correr, saltar a la comba, burpees, etc.
En el caso de los ejercicios de fuerza, nos referimos a ejercicios cuya finalidad es desarrollar nuestros músculos. En este caso se encuentran los ejercicios con pesas y mancuernas, pero también los que trabajan con nuestro peso corporal. Sabiendo esto, ¿quiere decir que si hago ejercicio para adelgazar me tengo que decantar por el cardio? o, si lo que quiero es desarrollar músculo, ¿hago únicamente fuerza?
La mejor opción es combinar ambos tipos de entrenamiento
Efectivamente, el ejercicio de cardio nos ayudará a quemar más calorías y al principio es posible que notemos resultados muy rápidos en nuestro peso. El problema es que pronto aparecerá algo que se conoce como “adaptación metabólica” y que, de forma resumida, quiere decir que para quemar el mismo número de calorías cada vez necesitaremos hacer más cardio.
Es aquí donde entra la importancia que tiene que hagamos entrenamiento de fuerza. Y es que, uno de los gastos energéticos que nuestro cuerpo hace es el gasto en reposo. Este gasto supone alrededor del 75% de nuestro gasto total diario y, sorpresa, a más músculo más gasto energético en reposo. Esto quiere decir, simplemente, que unos músculos desarrollados consumen más calorías en reposo, aumentando el gasto calórico y energético diario.
Pero, más allá de la pérdida de peso, hay otras ventajas que ofrece la combinación de ambos tipos de ejercicios. Los ejercicios de cardio también ayudan a trabajar el sistema cardiovascular y pulmonar y esto es un detalle importante para la salud. Algunos estudios han encontrado que correr unos 20 minutos, después de hacer ejercicio de fuerza, puede mejorar la elasticidad de nuestras arterias en un 2%.
Otros estudios más recientes encuentran que la combinación de ambos entrenamientos es lo que mejor resultados da a la hora de reducir el riesgo cardiovascular y la presión sanguínea. Además de eso, entrenar fuerza nos permitirá rendir más en el último y obtener mayores beneficios.
En definitiva, sea cual sea nuestro objetivo, la combinación de ambos tipos de ejercicio será lo que mejor resultados nos dé. Ya que vamos a empezar de cero es un buen momento para comenzar incluyendo las dos opciones en nuestra vida.
En Vitónica |Cardio y trabajo en la sala de fitness: todo lo que tienes que saber para combinarlos
Imágenes | Pexels, iStock
–
La noticia
Quiero empezar a hacer ejercicio: ¿me decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
El pádel ha ganado popularidad en los últimos años ya que es un deporte bastante completo y sencillo. Para ello, solamente se requieren palas, pelotas y una pista acristalada conde debe rebotar la pelota en los tiros.
Este deporte es apto para todas las edades y si te ha picado el gusanillo de la curiosidad, en Sptinter tienen esta pala Dunlop Rocket para que no tengas excusas. Su ligereza es perfecta para principiantes ya que ronda los 370 gr y ayuda a dar un mejor golpe sin apenas esfuerzo.
Pala Dunlop Rocket
Ahora es el mejor momento para comprarla ya que tiene un precio de 49,99 euros (antes de 89,99 euros). Esta pala cuenta con la tradicional forma redonda para el nivel de iniciación, pero puede usarla todas las edades. La cara está fabricada con fibra de vidrio mientras que el marco es de grafito y el interior de goma Eva para aislar cada impacto.
Su grosos es de 38mm por lo que no es demasiado elevado y se recomienda limpiar con un paño seco para evitar su desgaste y deterioro. Los agujeros de la pala están distribuidos estratégicamente para ayudar a realizar saques más consistentes.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Imágenes | Sprinter y Pixabay
En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
–
La noticia
Súmate a la fiebre del pádel con la pala Dunlop Rocket ahora con un 44% de descuento en Sprinter
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Las roturas fibrilares son una lesión muy frecuente dentro del mundo del deporte, y es bastante incapacitante para la persona que las sufre. Una rotura fibrilar no es lo mismo que unas agujetas, son muy diferentes entre ellas, de hecho.
Por ello, para que os hagáis una idea clara os explicaremos en detalle qué son las roturas fibrilares, por qué pueden darse y como se trata, para que así podáis saber cómo actuar frente a una.
Qué es una rotura fibrilar
Una rotura fibrilar es una lesión producida por un sobreesfuerzo del músculo cuando realizamos un ejercicio físico. En la rotura fibrilar se pueden romper más o menos fibras del músculo, no solamente una, y dependiendo de la cantidad de fibras rotas, se le calificará a la rotura fibrilar de leve, moderada o grave.
Los músculos con más probabilidad de ser afectados por una rotura fibrilar son los cuádriceps, los aductores, el femoral, los gemelos y el sóleo, es decir, que la parte del cuerpo que puede ser más afectada son las piernas, ya que suelen estar sometidas a gestos explosivos, grandes cargas y cambios de velocidad demasiado buscos.
Por qué pueden darse las roturas fibrilares
La rotura fibrilar se suele dar, en la mayoría de los casos, cuando tenemos una alargamiento o elongación excesiva del músculo, donde este se estira tanto de sí que vence y se rompe. Recordemos que los músculos tiene cierta elasticidad, pero esta es limitada entonces, si lo elongamos demasiado, sus fibras se pueden llegar a vencer ya que no son capaces de aguantar tanta presión ni estirarse más.
También se puede dar cuando realizamos una contracción muy brusca, sobre todo si es con peso. Esta causa es muy probable que surja por no haber calentado bien antes de realizar la actividad física, pues tras una contracción busca y rápida del músculo, al no estar caliente, se rompe.
Y, por último, se puede dar por un esfuerzo que supera la capacidad del músculo y de sus fibras, como por ejemplo es muy común roturas fibrilares en carreras de atletismo.
Cómo se tratan las roturas fibrilares
Para tratar las roturas fibrilares no requiere un tratamiento complejo pero si que puede llegar a ser largo y pesado, además es muy importante realizar el tratamiento de forma correcta.
Durante las primeras 48 horas como mínimo y 72 horas como máximo, se usará el método RICE, que consiste en hacer Reposo, ponerse Hielo, hacer Compresión con vendaje y mantener al pierna en Elevación. Deberemos estar en reposo, primero absoluto y luego relativo, dependiendo de las indicaciones del traumatólogo, unos 15 a 25 días, dependiendo del grado de gravedad de la rotura fibrilar.
Para poder reducir el hematoma producido por al rotura se puede aplicar una crema tópica apta para este tipo de traumatismos como es el Trombocid, que es excelente para reducir el hematoma. A veces, si el hematoma es muy grande pueden colocar un pequeño drenaje para eliminar todo el exceso de sangre y reducir la presión y el dolor de la zona.
A medida que se vaya reduciendo la inflamación, nos podremos ir incorporando a un estado de vida normal, para que poco a poco podamos incorporando al deporte, siempre empezando con ejercicios isométricos y acompañados de un fisioterapeuta.
En Vitónica |¿Empiezas a entrenar? Vas a tener agujetas. Todo lo que debes saber sobre ellas para sufrir lo menos posible.
En Vitónica |Cómo reacciona el músculo ante una lesión y rehabilitación.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Roturas fibrilares: qué son, por qué pueden darse y cómo se tratan
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
A medida que nos vamos haciendo mayores el rendimiento cognitivo, la concentración, la memoria y el aprendizaje se deterioran. Además, hay muchos factores que influyen en nuestro rendimiento cognitivo que están en nuestro día a día y no nos damos cuenta.
El cerebro es un órgano tan importante como los demás y tendemos a centrarnos demasiado en nuestro bienestar físico que nos olvidamos de nuestro bienestar mental. Por ello, te vamos a dar una serie de consejos para saber cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo.
Trata de liberarte de una mala rutina
Una mente que no sale de su zona de confort, que no explora nuevas formas de pensamientos es una mente estancada y restringida. De hecho, según un estudio, aquellas personas que se involucran en desafíos y en experiencias emocionantes tienen más probabilidad de mantener un alto rendimiento y funcionamiento cognitivo.
Sin embargo, al otro lado de la moneda hay la participación pasiva donde no creará nuevos retos y la mente no se nutrirá, por lo que no habrá un aumento en el rendimiento cognitivo, al contrario.
El simple hecho de escuchar música nueva e incluso de jugar a nuevos juegos de ordenador, por ejemplo, ya provoca una estimulación mental, por lo que es muy fácil aumentar tu desarrollo mental. Sal de tu zona de confort y encuentra algo que te apasione, ya que si estás dentro de ella es muy difícil que estés una zona donde mejores a nivel cognitivo.
Trata de seguir moviéndote todos los días
Hay infinitos estudios que respaldan que el ejercicio físico tiene un efecto increíble en la estimulación y el desarrollo mental, ya que un cuerpo sano también está estrechamente relacionada con una mente sana.
De hecho, los investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron, en el 2014, que una mejora en la aptitud cardiorrespiratoria se correlacionó directamente con una mejora de la capacidad cognitiva, que se mantenía en el futuro.
Además, la actividad física también tiene efectos positivos en estados emocionales alterados como la depresión y ansiedad, haciendo que las personas que realizaban ejercicio físico se sentían más motivados y menos estresados que las personas que no hacían ningún deporte.
Trata de dormir lo suficiente para cubrir las horas recomendadas
Dormir poco durante un periodo de tiempo largo tiene efecto muy nocivos para la salud, de hecho puede ralentizar tu desarrollo profesional y personal de forma drástica ya que tu capacidad de memoria, aprendizaje, captación de información y rapidez mental disminuye. Por lo que, dormir las horas necesarias es fundamental para tener un buen rendimiento cognitivo.
Un estudio que realizó la Universidad de Brown demostró que el sueño insuficiente bloquea el conocimiento adquirido al aprender nuevas tareas y disminuye el rendimiento cognitivo. Es más, la somnolencia excesiva se demostró que puede impedir que el cerebro interiorice gran parte del aprendizaje o el trabajo que ha realizado durante el día, haciendo que esa información se pierda e impidiéndote recordarla al cabo de unas horas.
La alimentación también influye en el desarrollo cognitivo
A medida que se han hecho investigaciones al respecto se ha descubierto que hay ciertos alimentos que son perfectos para el cerebro, que son los llamados Brain Foods que son aquellos que si los ingieres de forma habitual pueden ayudarte a mejorar el rendimiento cognitivo.
Por ejemplo, los más famosos son los alimentos ricos en ácidos grasos como el omega-3, como el pescado y las nueces, son capaces de ayudar a combatir la depresión y mejorar la cognición con el tiempo.
Por otro lado, los antioxidantes, que se encuentran principalmente en los arándanos y las bayas de acaí, pueden ralentizar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el cerebro.
Además, los alimentos ricos en hierro, como la carne, los huevos y las verduras de color oscuro, pueden ser responsables de mejorar la concentración y aumentar el coeficiente intelectual. Es más, los alimentos que contienen vitamina B1, sobre todo los cereales y los panes integrales, puedes ayudar a mejorar la velocidad de los procesos mentales.
Trata de confiar en el poder de la risa
Sonreír y reír provoca una secreción de endorfinas que influyen en el desarrollo cognitivo, ya que ayuda a reducir la influencia del cortisol frenar trastornos emocionales como es estrés y la depresión. De hecho la risa y otras formas positivas de ver las cosas pueden mejorar la capacidad para pensar de forma creativa y de ver los problemas desde una perspectiva nueva.
Además, un estudio realizado en el 2016 demostró que la risa puede ayudar a eliminar la incidencia de epinefrina en nuestro cuerpo, mejorando los valores de hipertensión arterial y reduciendo el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca.
En Vitónica |Cuerpo en forma, mente en forma: nueve beneficios del ejercicio físico sobre tu cerebro.
En Vitónica |“El estrés y la ansiedad están afectando a mi concentración”: por qué ocurre y qué podemos hacer para evitarlo.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En infinidad de ocasiones hemos hablado del TRX como una de las mejores maneras de entrenar en casa. Y en este post queremos volver a hacerlo, ya que para nosotros es una de las maneras más completas y sencillas de tener un gimnasio en casa sin invertir mucho en ello, pues será nuestro propio peso el que usaremos para trabajar los diferentes grupos musculares.
No olvidemos que lo bueno del TRX es que nos permite entrenar en cualquier parte nuestro cuerpo. Es tan sencillo como comprarnos un aparato de TRX, que se trata de unas cintas y unos agarres que podemos ubicar en cualquier parte de la casa y que nos servirán para ejercitarnos sin tener que salir.
Para muchas personas, entrenar en casa es una garantía de seguridad en los tiempos que corren. Por ello es una buena alternativa hacernos con un TRX. Aprovecharemos nuestro propio peso y las diferentes posturas que vamos a adoptar, para ejercitar cualquier parte del cuerpo.
Lo bueno del TRX es que nos permite entrenar cualquier grupo muscular sin necesidad de más materiales que nuestro propio cuerpo y el conocimiento de los diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo con este aparato. No olvidemos que el TRX nos permite aumentar la intensidad a medida que nos inclinamos más hacia el suelo, o utilizamos menos puntos de apoyo, pues de este modo incidiremos más en los músculos trabajados.
En esta ocasión nos queremos detener en diferentes ejercicios que podemos realizar para trabajar los hombros. Son ejercicios en los que nos vamos a focalizar en este grupo muscular, y en los que vamos a trabajar todos los músculos que componen los hombros de diferentes maneras, para conseguir un desarrollo completo de esta parte de la manera más segura para las articulaciones.
Se trata de cinco ejercicios que sirven para todo tipo de personas y niveles. Como comentábamos antes, todos los podemos realizar, y la intensidad irá en función del ángulo de entrenamiento y los puntos de apoyo. Solo es necesario que nos focalicemos en la parte trabajada para así lograr los mejores resultados.
Aperturas de hombro en W con TRX
En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Aperturas de hombro en W en TRX. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas y los agarres. Nos colocaremos de píe, asiendo con cada mano uno de los agarres. El cuerpo estará resto y nos apoyaremos con los pies. Nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para aumentar la intensidad.
Los brazos los colocaremos de inicio pegados ligeramente a los laterales del tronco. Las manos estarán enfrentadas y colocados a la altura del pecho, extendidos hacia adelante. Partiendo de esta postura, lo que haremos será realizar una apertura de brazos lateralmente hacia atrás, sin desviarnos del eje, es decir, no mover los brazos hacia arriba o hacia abajo.
Es importante que este movimiento lo realicemos concentrando todo el empuje en la parte trasera del hombro. El movimiento será al abrir los brazos en cruz, conseguiremos adelantar el cuerpo y dejaremos de estar inclinados hacia atrás. Por ello es sencillo y puede realizarse por todo tipo de personas.
Aperturas de hombro en Y
En segundo lugar vamos a centrarnos en otro ejercicio conocido como Aperturas en Y. Con este ejercicio vamos a aprovechar la elevación de los brazos para activar los músculos de los hombros, ya que será esta parte la que soporte toda la tensión del ejercicio. Por ello nos colocaremos de frente a las cintas y agarraremos cada uno de los extremos con una mano.
En esta postura, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, los brazos los estiraremos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. En esta postura iniciaremos el movimiento. La resistencia a vencer será el peso del cuerpo, que debemos moverlo hacia adelante mediante la acción de los hombros y los brazos.
Para ello el movimiento será sencillo, elevaremos los brazos hacia adelante por encima de la cabeza. Pero en vez de hacerlo de manera recta, lo haremos en forma de Y. Los brazos los abriremos hacia los laterales cuando estemos arriba del todo. Por ello es importante que nos imaginemos que nuestro cuerpo es el palo de la Y, y los brazos los dos palos en forma de V que lo coronan.
Elevaciones frontales de hombro en TRX
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones frontales de hombro en TRX. Este ejercicio es una variante del descrito anteriormente, ya que la mecánica es muy similar, solo que en este caso los brazos no se van a separar lateralmente cuando estén por encima de la cabeza. En este caso van a permanecer rectos y paralelos.
La colocación del cuerpo será similar, recto y ligeramente inclinado hacia atrás. Cuanto más lo inclinemos, más difícil será el ejercicio y más incidiremos en los músculos de los hombros. Lo mismo con la colocación de los pies en el suelo. Si nos apoyamos solo de los talones, más resistencia ofreceremos, al mantenernos más inestables durante todo el ejercicio.
Es muy importante que el movimiento lo realicemos de manera lenta y concentrada. A diferencia de las elevaciones en Y, con este ejercicio incidiremos más en la parte más fontal de los hombros, mientras que con las elevaciones en Y la tensión se trasladará a la parte más trasera de los hombros. Por ello es bueno combinar ambas maneras de entrenar el hombro.
Remo abierto en TRX
Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como Remo abierto en TRX. Para su ejecución debemos colocarnos de frente a las cintas del TRX y agarrar con cada mano cada asidero. De este modo, los brazos los estiraremos hacia adelante y el cuerpo, apoyado por los talones, lo mantendremos recto e inclinado hacia atrás.
En esta postura es cómo vamos a desarrollar el ejercicio que se va a centrar en la parte trasera de los hombros. Pero para ello es necesario que concentremos la tensión en esta parte. La manera de conseguirlo será manteniendo el plano de los brazos a la altura de los hombros. No podemos bajar los brazos a la altura del dorsal, si no que es importante mantener esto.
El movimiento es sencillo, simplemente debemos realizar con los brazos un movimiento como si estuviésemos remando. Al hacer esto lo que conseguiremos será atraer los brazos hacia el tronco y conseguir una oscilación de nuestro cuerpo, que irá desde la postura inclinada hasta colocarnos más verticales. Al realizar este movimiento activaremos la parte trabajada, que es en la que nos debemos concentrar durante todo el ejercicio.
Flexiones de hombro en suelo con TRX (pino)
Como quinta alternativa nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Flexiones de hombros en suelo (pino). Como su nombre indica, se trata de realizar unas flexiones en el suelo, como si estuviésemos haciendo el pino. De este modo, toda la tensión se centrará en la parte del deltoides, y con ello conseguiremos trabajar a la perfección los hombros.
Para ello nos colocaremos boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados, cada uno de ellos, en uno de los agarres del TRX. De este modo, sin soltarnos del suelo, elevaremos el trasero y atraeremos las piernas hacia el tronco, de modo que adquiriremos una postura de V invertida, en la que el trasero será la punta de la V.
En esta postura, los brazos permanecerán estirados al principio. Lo que haremos será, doblando los codos, elevar y descender el tronco. Para ello realizaremos flexiones con los hombros, ya que toda la tensión se centrará en esta parte del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será concentrar la tensión en esta parte y mejorar el desarrollo muscular de esta parte.
Con estos cinco ejercicios conseguiremos un perfecto trabajo de hombros en nuestra propia casa. Una buena manera de concentrarnos en una parte importante del cuerpo que es necesario que esté fuerte, pues interviene en casi todos los ejercicios que llevamos a cabo y es por ello importante que reparemos en ella siempre que entrenemos los diferentes grupos musculares.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ TRX Spain
Video 2 | Youtube/ Techno Sport
Video 3 | Youtube/ Personal Running
Video 4 | Youtube/ MYCOACH LATINOAMERIC
Video 5 | Youtube/ Sweat4Success
En Vitónica | Cinco ejercicios con mancuernas para entrenar tus pectorales en casa
En Vitónica | Entrenamiento con tu peso corporal desde cero: los tres primeros ejercicios que tienes que dominar
–
La noticia
Entrena tus hombros en casa con el TRX: cinco ejercicios que tienes que probar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
Aunque disponibles todo el año en los mercados, el otoño es la mejor estación para disfrutar al máximo de las manzanas nacionales de temporada. Además podemos cocinar con ellas -y no solo dulces-, aunque una de las formas más sencillas de saborearlas hornearlas. Pero con esta receta de manzanas asadas al microondas nos ahorramos encender el horno y podemos tenerlas listas en muy pocos minutos.
Con un descorazonador o un cuchillo afilado, una cucharilla y algo de maña, es fácil sacar el corazón más duro y sus semillas para rellenarlo con arándanos congelados. Las bayas se cocerán en sus propios jugos dentro del microondas, convirtiéndose en una deliciosa salsa que bañará a la propia manzana para regalarnos un postre o merienda muy reconfortante y con el punto justo de dulzor.
Lavar y secar bien las manzanas. Sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, y sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo. Rociar con unas gotas de zumo cítrico.
Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten. Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas. Disponer las manzanas en una fuente o bol apto para el microondas y añadir por encima un chorrito ligero de sirope de ágave, de dátil o miel, o usar unas gotas de edulcorante.
Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima. Introducir en el microondas, tapar con una tapa especial de este electrodoméstico (o cubrir con plástico film perforado con un tenedor) y programar entre 3 y 4 minutos a máxima potencia.
El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte latera. Retirar con mucho cuidado.
Con qué acompañar las manzanas asadas al microondas
Un buen acompañamiento de las manzanas asadas son frutos secos picados, que pueden ser tostados, para aportar un contrapunto crujiente en la degustación. Pistachos, nueces o almendras son buenas apuestas, aunque tapoco le irían nada mal unas castañas tabién asadas o cocidas, aunque estas son más blanditas. Si queremos, podemos añadir un poco de yogur natural o queso fresco al plato.
En Vitónica | Pastel fitness de manzana, avena y almendra: receta saludable sin azúcar
En Vitónica | Bizcochitos de almendra y cacao: receta saludable dulce sin gluten
–
La noticia
Manzanas asadas al microondas con arándanos: receta de postre saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Liliana Fuchs
.
Entre las hortalizas de temporada por estos meses del año encontramos el boniato o la batata rica en hidratos de calidad para el organismo. Dejamos 17 recetas con para aprovechar este ingrediente durante el otoño.
Los mejores platos con boniato o batata
Se trata una hortaliza rica en fibra que sacia con facilidad debido a que por ser una raíz contiene proteínas en apreciables cantidades, en las que sólo faltan aminoácidos azufrados.
También constituye una fuente de minerales, como el potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B así como vitamina C con efecto antioxidante del organismo.
A diferencia de lo que muchos creen, el boniato o la batata no supera el 3% de azúcar en su interior, por lo que la mayor parte de sus hidratos de carbono son de buena calidad para el organismo.
Preparaciones veganas y vegetarianas con boniato
Si llevamos una dieta sin carnes o bien sin ningún alimento origen vegetal proponemos las siguientes recetas veganas y vegetarianas con boniato en su interior:
Boniatos asados con especias
Puré de batata o boniato con huevo escalfado
Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata
Hamburguesa vegetariana
Batata rellena de garbanzos y tomate
Risotto de boniato con queso de cabra
Brownie de boniato y dátiles
Brochetas de batata glaseada
Gnocchi en salsa de boniato con setas
Bastones de boniato al horno
Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
Tostas o tostadas de boniato para evitar los cereales
Boniato asado relleno de quinoa y queso
Platos con boniato y carnes, pescados o mariscos
Si incorporamos carnes, pescados o mariscos a la dieta habitual, debemos saber que estos alimentos complementan muy bien los hidratos de carbono del boniato o la batata. Por eso, sugerimos los siguientes platos que podemos probar en casa:
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo
Chili de pavo con boniato y batata
Crema de batatas con crujiente de jamón
Pollo al horno con boniato, naranja sanguina y queso feta
Estas son 17 recetas con boniato para aprovechar durante el otoño y beneficiarnos de los valiosos nutrientes que está hortaliza puede ofrecer.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú ligero con alimentos de temporada en otoño
Imagen | Vitónica
–
La noticia
17 recetas con boniato para aprovechar durante el otoño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Ha llegado la primavera y resurgen las dietas de moda que se promueven como excelentes opciones para adelgazar. Una de ellas es la dieta de la piña: te contamos por qué bajar cuatro kilos en dos días no funciona y puede perjudicar tu salud.
En qué consiste la dieta de la piña
La dieta de la piña es una dieta rápida en la cual se proponen dos días de puesta en práctica y días de descanso previo a repetir la misma.
Basándose en las propiedades diuréticas de la piña, la dieta se propone como una alternativa fácil de llevar a cabo y que desintoxica ayudando a adelgazar hasta cinco kilos en dos días.
Es una monodieta, debido a que se basa en un alimento concreto y posee un menú estructurado como se muestra a continuación:
Desayuno: dos a tres rebanadas de piña fresca y una infusión con edulcorante, preferentemente un té.
Media mañana: refresco de piña que se elabora hirviendo la cáscara de la piña durante 20 minutos, una vez cocida se deja reposar, se cuela y se refrigera para tomarla como refresco.
Comida: caldo sólo de verduras y pollo o pescado a la plancha.
Merienda: refresco de piña y un yogur desnatado de piña.
Cena: dos a tres rebanadas de piña fresca.
Aunque este es un menú propuesto para la dieta de la piña, en ocasiones se recomienda sólo ingerir agua, refresco de piña (elaborado como se mencionó antes), zumo de piña y piña fresca durante los dos días que dura la dieta, intentando alcanzar los cuatro litros de líquido al día y no consumir nada más.
En este último caso, la dieta es mucho más estricta aun y no se recomienda su realización más de dos días por semana.
Por qué la dieta de la piña no funciona realmente
La dieta de la piña es una dieta denominada “detox” o depurativa, que elimina desechos y contribuye a bajar de peso de forma muy rápida y sencilla.
Sin embargo, lo que en realmente logra es una rápida eliminación de líquidos y si bien podemos bajar cuatro kilos en dos días, esa pérdida no es sostenible en el tiempo.
Es una dieta muy reducida en calorías (de 1000 Kcal o menos) y deficitaria en muchos nutrientes esenciales como por ejemplo, los ácidos grasos poliinsaturados, hierro o calcio. Sobre todo es muy pobre en nutrientes si realizamos la versión estricta de sólo líquidos y piña durante dos días.
De esta forma, al cabo de dos días nuestro organismo experimentará la ausencia de energía suficiente y de nutrientes claves para su adecuado funcionamiento, todo lo cual puede resentir el metabolismo ocasionando entre otras cosas una reducción de hormonas que producen saciedad y un aumento de aquellas que ocasionan hambre y apetito, propio de una adaptación metabólica.
Entonces, tras esos dos días de estrés y hambre, cuando finalmente liberamos la dieta, nuestro cuerpo nos empujará a comer más y más de alimentos densos energéticamente para prepararnos para un nuevo momento de hambre y estrés como el que hemos pasado, ocasionando así un efecto rebote o la recuperación del peso perdido durante esos dos días.
Así, no es una dieta real, no nos permite adelgazar y mantener el peso a largo plazo, pues simplemente no modifica nuestros hábitos enseñándonos a comer mejor y vivir de forma más sana, no genera adherencia, sino que es un recurso temporal que no produce efectivos resultados en el tiempo.
Los riesgos de la dieta de la piña para la salud
Además de resentir el metabolismo, esta dieta puede ocasionar otros riesgos para la salud, entre ellos, predisponer a carencias nutricionales y enfermedades por déficit de nutrientes claves como el hierro, las proteínas o el calcio.
Asimismo, es una dieta que no considera particularidades por lo que en personas con problemas de salud puede resultar más perjudicial. Por ejemplo, en quienes tienen diabetes y se inyectan insulina esta dieta podría ocasionar una cetoacidosis diabética y resultar fatal.
De igual forma, por el estrés que ocasiona una dieta tan estricta podría alterar el descanso nocturno y modificar de forma negativa nuestra relación con la comida, perjudicando así nuestro comportamiento alimentario para siempre.
Por otro lado, si optamos por la versión más estricta de la dieta que nos recomienda beber líquidos en abundantes cantidades (al menos cuatro litros cada día), podríamos sufrir un desequilibrio de agua y electrolitos en el cuerpo, diluyendo minerales como el sodio y ocasionando en caso de gravedad, el coma.
Por último, debido al gran descenso de peso y la estricta dieta podemos experimentar mareos, fatiga, mal humor, dolor de cabeza, falta de concentración y reducción en el rendimiento físico así como mayor riesgo de sufrir infecciones.
Entonces, la dieta de la piña no es una alternativa saludable ni funciona realmente para perder los kilos de más de una vez y para siempre.
Imagen | Unsplash, Pexels y Pixabay
En Vitónica | De qué hablamos cuándo hablamos de tumba metabólica: ¿mito o realidad?
En Vitónica | Vuelta al ayuno intermitente después del verano: todas las claves para perder peso de forma segura
–
La noticia
Por qué la dieta de la piña para bajar cuatro kilos en dos días no funciona y puede ser perjudicial para tu salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Cada día hay más boxs de CrossFit y más personas entrenando en ellos. Sin duda es un sistema de entrenamiento que ha gustado y por ello hoy vamos a ver 13 ejercicios habituales para trabajar tu cuerpo al completo.
Todos los ejercicios a continuación son muy habituales en los WODs de CrossFit y, aunque la mayoría son completamente seguros, es importante cuidar la técnica al máximo ya que muchas veces los pesos usados son altos. Sin más, pasamos a los ejercicios y te recomiendo que leas detenidamente cada uno de ellos.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio habitual en gimnasio, pero también en entrenamientos de CrossFit. Son un habitual tanto en la parte previa al WOD en dónde se entrena la fuerza como en el propio circuito y la podemos encontrar en cualquiera de sus variantes.
Aunque dependiendo de la variante que escojamos hay pequeños cambios, por lo general debemos colocar las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera. En esta posición, con la espalda recta, flexionamos las piernas hasta hacer una sentadilla profunda y luego volvemos lentamente a la posición inicial.
Overhead squats
Esta es una variante del ejercicio anterior en el que hacemos las sentadillas con barra sobre la cabeza. Es una variante muy habitual en el mundo del CrossFit y viene directamente del mundo de la halterofilia.
En este caso, colocando los pies de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad y por tanto hay que ejecutarlo con cuidado e incrementar el peso muy poco a poco a medida que nos sintamos seguros con él.
Pistol squats
Los pistol squats son otra variante de la sentadilla en la que, en este caso, la hacemos con una sola pierna. Comenzamos a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estiramos los brazos a medida que bajamos para mantener el equilibrio.
Una vez que hayamos bajado hasta que nuestro glúteo quede a una altura inferior a la rodilla comenzamos a subir para volver a la posición inicial. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y no llevar la fuerza hacia las punteras.
Burpees
Los burpees son un habitual en los WODs de CrossFit y son quizás el ejercicio más odiado por usuarios y amado por entrenadores. Es un ejercicio complejo, que trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico.
Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza.
Muscle ups
El muscle up tanto en barra o en anillas es un ejercicio que supone elevar tu cuerpo por encima de la barra después de hacer una dominada. Comenzamos con los brazos sujetados a una barra y una apertura similar a la que tenemos cuando hacemos una dominada.
En esta posición hacemos un jalón con toda la fuerza que podamos intentando elevar nuestro cuerpo lo más arriba posible e incluso superando la barra con el pecho. A medida que subimos debemos cambiar la posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo una extensión de tríceps para terminar con los brazos estirados sobre la barra.
Handstand push ups
El handstand push ups o flexiones invertidas son un ejercicio muy exigente de hombros y muy habituales en los WODs de CrossFit. Este ejercicio podemos realizarlo contra la pared, como en el vídeo, o con los pies sobre un cajón si no tenemos fuerza para poco a poco ir progresando.
Comenzamos con las manos en el suelo con una superación superior a la de nuestros hombros y una separación con la pared de unos 20 centímetros. De ahí, pasamos al pino apoyando los pies en la pared y bajamos, flexionando los brazos, hasta que nuestra cabeza queda cerca del suelo. En esa posición los volvemos a estirar para completar una repetición.
Rowing o remo en máquina
El remo en máquina se usa para trabajar sobre todo desde un punto de vista aeróbico aunque también trabajamos la espalda, brazos, hombros e incluso las piernas.
Para realizarlo simplemente colocamos los pies en la máquina y sujetamos la barra con ambas manos. Comenzamos con piernas flexionadas y brazos estirados y a media que estiramos las piernas flexionamos los brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hacía atras. Debemos de realizar cada repetición una tras otras como si de un solo movimiento se tratara.
Box jumps
Los box jumps, también conocidos como saltos al cajón son una forma de trabajar nuestras piernas de forma explosiva y acelerando nuestro cuerpo ayudando a quemar calorías y grasa.
Para realizarlo correctamente debemos saltar con ambos pies al mismo tiempo, caer con ambos pies y terminar de estirar el cuerpo por completo una vez que estemos sobre la caja. Antes de saltar nos flexionamos para coger impulso y usamos los brazos también para impulsarnos y equilibrarnos durante el movimiento.
Cluster
Los cluster son un ejercicio que junta un press militar o envión con una sentadilla frontal con lo cual estamos trabajando hombros, espalda y las piernas al completo además de los brazos en un solo movimiento.
Para comenzar a hacerlo primero tenemos que hacer una cargada colocando la barra sobre nuestros hombros delante del cuello. En esta posición hacemos una sentadilla como hemos explicado anteriormente y, al subir, hacemos un empujón con los brazos hasta llevar la barra sobre nuestra cabeza y que estos queden completamente estirados.
Luego, aprovechamos la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetición con la sentadilla. Tenemos que conectar todos los movimientos para que sean lo más fluido posibles.
Fondos en anilla
En los gimnasio solemos hacer fondos en paralelas o entre bancos, pero en CrossFit lo más habitual es hacer fondos en anillas. Notarás que gracias a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho más exigente y lo normal es que, al principio, no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hacías normalmente.
Para hacer este ejercicio comenzamos dando un salto sujetándonos con ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En esta posición flexionamos los brazos hasta que lleguen a un ángulo de unos 90º y volvemos a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se eche un poco hacía adelante durante la bajada.
Clean o cargada
El clean o cargada es un ejercicio que consiste básicamente en llevar una barra desde el suelo hasta sobre nuestros hombros por delante del cuello.
Comenzamos con la barra en posición de peso muerto justo delante nuestra y con el cuerpo exactamente en la misma posición, pero, al hacer el jalón, lo hacemos de forma explosiva intentando levantar la barra lo más alto posible.
Aprovechando ese impulso debemos meternos bajo la barra apoyando esta en los hombros con los codos mirando hacia adelante y la palma hacía arriba. Si nos hemos flexionado para meternos bajo la barra deberemos terminar el movimiento estirándonos.
Jerk
El jerk o envión es otro ejercicio que viene del mundo de la halterofilia y se ha vuelto muy habitual en los box de CrossFit. Es otro ejercicio que requiere de fuerza y técnica pero, cuando lo dominemos, podremos mover muchos kilos con él.
Primero que nada tenemos que hacer una cargada o snatch para llevar la barra a la posición inicial sobre los hombros o podemos usar un rack. Una vez tengamos la barra sobre los hombros debemos flexionar ligeramente y empujar la barra hacia arriba con brazos y piernas. En esta posición, mientras la barra sube, demos terminar de flexionarnos y meternos debajo de la barra con los brazos estirados para terminar estirando nuestro cuerpo en esta posición.
Snatch
Por último tenemos el snatch que es otro ejercicio que viene de la halterofilia para formar parte del día a día en los box de CrossFit. Este ejercicio consiste en llevar la barra desde el suelo a por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados en un solo movimiento.
Comenzamos en posición de peso muerto con la barra en el suelo, pero sujetándola con una separación mayor a la habitual. Una separación superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición hacemos un jalón de la barra lo más fuerte posible y metiéndonos, mientras la barra sube, bajo esta con los brazos completamente estirados y bajando a posición de sentadillas.
Luego, para terminar, tenemos que estirar nuestro cuerpo con la barra sobre la cabeza como si de un overhead squat se tratara.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Cinco ejercicios de CrossFit con mancuernas para trabajar todo tu cuerpo
–
La noticia
13 ejercicios de CrossFit para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Víctor Falcón
.
Si en este nuevo curso buscas mejorar la calidad de tu dieta, debes saber que cocinar y comer más en casa resuelta clave. Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo, dejamos un menú de batch cooking para resolver las comidas semanales en un par de horas y de forma sana.
