Se tiene un pensamiento muy común pero erróneo que no se puede practicar el CrossFit en casa, que sólo se puede realizar en gimnasios especializados en esta disciplina, pero esto no es cierto.
Puedes hacer una rutina de CrossFit adaptada para hacerla en casa, pero es cierto que no vas a poder hacer todo tipo de ejercicios, pero con estos que te vamos a mostrar, vas a notar un trabajo de todo el cuerpo y en casa.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que no podía faltar en tu rutina, además puede coger una botella de agua grande o algún peso que tengas en casa para aumentar la dificultad.
Es un tipo de ejercicio que moviliza y activa grandes grupo musculares y además, se realizas la técnica de forma correcta como te enseña el vídeo, vas a aprovechar todos los beneficios de este ejercicio.
Spartan push ups
Las flexiones espartanas son muy populares y que conllevan un gasto de energía muy grande, es un ejercicio muy completo y duro, donde la manos se encuentran desalineadas.
Una mano se colocará por arriba del hombro y otra más abajo del hombro. El ejercicio consiste en alternar las manos, haciendo un pequeño salto como se muestra en el vídeo.
Burpees
El burpee es un ejercicio que no se necesita material y trabaja tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza, esto hace que sea muy completo de realizar.
Evita perder la naturalidad de la columna cuando estés en plancha, ya que puede provocar un sobreesfuerzo de la columna lumbar.
Mountain Climbers
Es un ejercicio que se necesita explosividad y rapidez, ya que trata de hacer las máximas repeticiones en el tiempo establecido, aunque antes de todo se debe perfeccionar la técnica.
Lo bueno de este ejercicio es que no necesitas ningún material, tan solo necesitas un espacio para poder realizarlo de la forma más cómoda y segura en casa.
Hollow Rocks
Es un ejercicio que te hace activar todo el core, que se usa en disciplinas como el pilates, donde se necesita mucha fuerza y control para hacerlo correctamente.
Es importante que mantengas en todo momento la respiración, el abdomen apretado, las lumbares en contracto con el suelo y estables, y con una ligera rotación de la cadera hacia adentro, controlando la tensión del suelo pélvico.
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Una rutina de CrossFit para que la puedas realizar en tu casa
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Vitónica
por
Guille Andreu
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En los primeros meses después del verano o del curso escolar, como desees verlo, muchas personas desean ponerse en forma bajando de peso y perdiendo grasa. Si eres de estas personas que se han puesto este objetivo, en este artículo te enseñamos una rutina completa semanal que puedes realizar en el gimnasio y fuera de él para lograrlo.
Recuerda que para adelgazar es importante no solo entrenar y ser activos fuera del gimnasio sino también aplicar un déficit calórico a nuestra dieta.
Diseño del entrenamiento
Vamos a comenzar estructurando nuestra semana de entrenamiento asignando a cada día una tarea, ya sea entrenamiento en el gimnasio o ejercicio cardiovascular. Por ejercicio cardiovascular vamos a entender actividades de bajo impacto y baja intensidad que no generen mucha interferencia con el entrenamiento en el gimnasio. Hablamos de andar en bici, nadar, elíptica o andar, preferiblemente en un entorno natural.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
TORSO
20-40′ DE CARDIO
PIERNA
20-40′ DE CARDIO
CUERPO COMPLETO
20-40′ DE CARDIO
20-40′ DE CARDIO
A continuación vamos a ver en qué van a consistir nuestras sesiones de torso, pierna y cuerpo completo. Como podéis observar os hemos propuesto una rutina híbrida de tres días, aunque puede adaptarse a una rutina torso-pierna de cuatro días, por ejemplo.
Torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4
7
2
al menos 2 minutos
cruces de poleas
4
15
0
al menos 2 minutos
remo en polea baja
4
7
2
al menos 2 minutos
jalones unilaterales
4
15
0
al menos 2 minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla con barra
4
7
2
al menos 2 minutos
prensa
4
15
1
al menos 2 minutos
peso muerto rumano
4
7
2
al menos 2 minutos
curl femoral sentado
4
15
0
al menos 2 minutos
Fullbody
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con mancuernas
4
12
1
al menos 2 minutos
remo seals con mancuerna
4
12
1
al menos 2 minutos
prensa
4
12
1
al menos 2 minutos
curl femoral sentado
4
12
1
al menos 2 minutos
Tenemos que tomarnos esta rutina como un borrador al cual podemos añadirle, quitarle o modificarle cosas. Podemos añadir ejercicios como curls de bíceps, extensión de tríceps, elevaciones laterales o abducciones para glúteo pero primero comienza con esta base y si recuperas bien, añade por ejemplo un par de series de cada uno de estos ejemplos.
Recuerda que cuando hablamos de RIR hablamos de repeticiones en recámara, un método de cuantificación del esfuerzo muy útil para estimar el esfuerzo que imprimimos en cada serie.
Press de banca
Como primer ejercicio tenemos al press de banca, un básico para nuestro pectoral.
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la tus hombros y llévala hacia la parte final de tu esternón. Tras una pequeña pausa sube con fuerza hacia la posición inicial.
Cruces de poleas
El cruce de poleas va a ser nuestro ejercicio accesorio para el pectoral, el cual enfatiza la acción aductora del mismo mejor incluso que el press de banca. Este ejercicio es ideal para ir a altas repeticiones.
Remo en polea baja
El remo en polea baja va a ser nuestro ejercicio principal para dorsal. Mantén el torso erguido y lleva la polea hacia tu ombligo. Es importante que los codos permanezcan junto a tu cuerpo y que no generemos inercias con nuestro cuerpo.
Jalones unilaterales
Al igual que sucedía con el cruce de poleas, los jalones unilaterales son el accesorio perfecto para nuestro dorsal. También son ideales para ir a altas repeticiones. Es importante que el agarre se mantenga neutro en todo el recorrido.
Sentadilla con barra
Nuestro ejercicio básico principal para los cuádriceps va a ser la sentadilla trasera con barra.
El movimiento comienza conduciendo nuestras caderas hacia atrás y hacia abajo para inmediatamente después acompañar este movimiento con las rodillas. Tras alcanzar la profundidad adecuada subimos lo más rápido posible.
Prensa
La prensa va a ser nuestro ejercicio accesorio para cuádriceps, y por lo tanto es ideal para ir a altas repeticiones.
Coloca los pies de manera centrada en la plataforma, ni muy arriba ni muy abajo. Durante la fase excéntrica, es decir, durante la bajada, desciende hasta que sientas que la columna lumbar empieza a flexionarse. Ese es el punto en el que debemos empujar la plataforma con todas nuestras fuerzas.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano cumplirá el rol de ejercicio principal para isquiosurales. Es un ejercicio de naturaleza excéntrica, es decir, el principal estímulo que nos aporta es cuando el isquio se está estirando por lo que es importante realizar la excéntrica de manera controlada.
Curl femoral sentado
El curl femoral sigue la dinámica que hemos visto en los otros ejercicio ya que va a cumplir la función de accesorio para isquiosurales. Esto se debe a que así como el rumano trabajaba el isquio mediante una extensión de cadera, el curl femoral lo hace mediante una flexión de rodilla. Necesitamos de ambas funciones para un desarrollo completo.
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas está aquí por dos cosas:
Estimula mejor que el press plano la porción clavicular del pectoral
Tiene más recorrido que un press con barra
Como el día de entrenamiento anterior no teníamos presses inclinados, el día de cuerpo completo es un buen momento para incluirlo.
Remo seals con mancuerna
Finalmente tenemos el remo seals con mancuerna, un ejercicio muy técnico que nos permite lograr un estímulo enorme en nuestro dorsal gracias al recorrido que ofrece y a la trayectoria pendular que se adecua muy bien al movimiento anatómico del hombro.
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Una rutina completa de gimnasio pensada para quienes buscan adelgazar
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por
Ángel Gardachal
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada en el momento de perder peso y su éxito radica en lograr y mantener la cetosis. Para ello, dejamos 29 desayunos keto bajos en hidratos, para disfrutar por la mañana sin salir de la cetosis.
Los relojes deportivos son cada vez un accesorio más necesario a la hora de practicar deporte ya que nos ayudan a conocer todos nuestros valores y a guiarnos. Existen diversos modelos pero siempre buscamos los más completos al mejor precio.
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Garmin Forerunner 945: el rejos GPS multifuncional ahora rebajado a precio mínimo en Amazon
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por
Vanesa Soto
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No es la primera vez que en MasterChef se hacen declaraciones, cuanto menos, problemáticas y que enfadan a la comunidad de nutricionistas. Hace un par de años era Samantha Vallejo-Nájera quien señalaba que los hidratos para cenar no eran recomendables, algo ampliamente refutado desde hace mucho y sin ningún tipo de evidencia.
En otras ocasiones se han hablado de las supuestas virtudes de las dietas macrobióticas, las propiedades casi mágicas del pan e, incluso, han sido multados por hacer publicidad encubierta. Durante el programa del pasado lunes se dieron varias de estas circunstancias a la vez.
Y es que, acudió como invitada Amelia, Amelicious Delicious, concursante de MasterChef 9 a presentar – y publicitar – uno de sus proyectos. Se tratan de unas cremas macrobioticas ya cocinadas que vendrían a sustituir las cinco comidas del día. La ex concursante, farmacéutica y nutricionista, indicaba que estas cremas tenían propiedades antiageing, antiinflamatorias, drenantes, etc.
Además, también presentó otra línea más pensada para deportistas con, según sus palabras, “alto en grasas y alto en proteínas y cero hidratos de carbono”. La idea es comer solo eso en todo el día. Algo que el jurado definía como un “batch cooking saludable” al módico precio de 48,18 euros al día si queremos las cremas macrobióticas y 177,27 euros para cinco días si queremos las “Fat for Fuel” para deportistas.
En el caso de las cremas macrobióticas, indican en la web de venta que “es un semiayuno que se puede hacer de 1 hasta 9 días” en la que se sustituiría la comida por estas cremas.
Ninguna evidencia de efectividad detrás de la dieta macrobióticas
Las dietas macrobióticas divide los alimentos entre Yin (los que podemos comer) y Yang (los que tendríamos que evitar). Esta división no se hace en base a evidencias científicas o nutrientes, sino a la actividad en el universo según la filosofía oriental.
En general, no se pueden consumir alimentos como ingredientes de origen animal, alimentos procesados o de origen industrial, así como tampoco de hierbas y especias varias y de determinadas hortalizas como tomates, berenjena y patatas. En algunos casos, la dieta es todavía más estricta y se restringe hasta el agua consumida.
No solo no hay evidencias de que nos ayude a perder peso a largo plazo, sino que al ser tan estrictas, pueden producir estrés en nuestro organismo, causar déficit de nutrientes y, por supuesto, provocar un efecto rebote. Si a esto, le añadimos el hecho de que estas cremas, vienen a sustituir la comida diaria, estos riesgos aumentan todavía más.
Ninguna crema o comida tiene propiedades mágicas ni son détox
El concepto de estas cremas nos recuerdan un poco a los batidos détox en los que los bebemos durante x días y, supuestamente, desintoxicarán nuestro organismo. Como ya hemos dicho en muchas ocasiones, nuestro organismo no necesita ser desintoxicado ya que, él mismo es capaz de desechar lo que no necesita. Y si realmente nos hubiéramos intoxicado con un veneno, la única solución sería ir corriendo al hospital.
Por otro lado, por supuesto que los alimentos tienen propiedades nutritivas que nos pueden ayudar a estar más sanos. Pero no hay ninguna evidencia que señales que un grupo de alimentos o, en este caso, unas cremas, puedan tener propiedades curativas, anti edad o antiinflamatorias. Y mucho menos consumidas durante un tiempo corto y limitado. Será una alimentación saludable, que nos nutra, y sostenida a largo plazo, la que nos ayude a cuidar de nuestra salud y pueda ayudar a prevenir – que no evitar por completo o curar – algunos problemas de salud.
La importancia de la masticación
La comida es un placer y, solo por eso, comer a base de cremas que sustituyan las cinco comidas del día, no es una buena idea. Ya que nos perderíamos una parte importantísima de la alimentación: el disfrute. Convirtiendo, así, a la comida en la enemiga y el momento de comer en un mero trámite.
Pero es que, además, ni siquiera es beneficioso para nuestra pérdida de peso o para nuestra salud, ya que nos saltamos el primer paso de la digestión y de gran importancia: la masticación.
Es con el inicio de la masticación cuando el cerebro empieza a mandar señales hacia el resto del aparato digestivo que se pone en marcha y entre otras cosas, libera hormonas que calman el hambre y reducen el apetito. El consumo de alimentos sólidos y masticados aumenta la saciedad que sentimos, haciendo que comamos menos. Además, permite empezar a metabolizar lentamente los azúcares presentes en alimentos como las frutas.
Si con esto no bastara, este tipo de cremas o batidos o sustitutos de comida no nos enseñan a comer de forma saludable. En cuanto los dejemos – recordemos que recomiendan que no se tomen más allá de nueve días – volveremos a comer exactamente igual que antes. Seguramente suframos efecto rebote y, si no hemos aprendido a comer más sano, de nada servirá ese presunto y limitado efecto antiaging o antiinflamente.
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No, las cremas macrobióticas no son un batch cooking saludable ni tienen propiedades antiaging, aunque las anuncien en MasterChef
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Iria Reguera
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Durante el año pasado el Ministerio de Consumo del Gobierno de España anunció que pretendía implementar la regulación de del Gobierno de España. Esto se haría en el marco de la Estrategia NAOS que se creó en 2005. El anunció señalaba que la medida se implantaría durante 2021.
Esta misma mañana, el Ministro Alberto Garzón ha comparecido junto a Ada Colau, en el Ayuntamiento de Barcelona, hablando, precisamente, de esta regulación y la implementación de la misma. En esta comparecencia ha señalado que el código PAOS es una herramienta insuficiente y, por tanto, nuestro país va a pasar a sustituir este código de autorregulación por una actividad regulatoria directa.
Será, por tanto, el Ministerio de Consumo quien regule esta publicidad dirigida al público infantil. Garzón ha señalado que lo harán siguiendo las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de Salud), de la misma manera que lo han hecho Reino Unido, Noruega o Portugal.
Cómo funcionará la nueva regulación de la publicidad de alimentos y bebidas dirigidas a menores
Esta regulación afectará a la publicidad de alimentos y bebidas dirigida a menores de 16 años. En este caso, y a diferencia de lo que ocurría con el Código PAOS, está regulación no solo afectará a la publicidad en televisión, sino en todos los medios de comunicación, incluyendo redes sociales, Internet y diferentes foros.
‼ El Gobierno regulará la publicidad de alimentos perjudiciales para la salud de los menores para defender sus intereses frente a los de la industria alimentaria
En España, 1 de cada 3 niños y niñas sufre sobrepeso u obesidad
📺 La publicidad es una de las causas de esta cifra pic.twitter.com/aiwDdHtWmi
— Ministerio de Consumo (@consumogob) October 28, 2021
Aunque no ha detallado los elementos de la regulación – el Ministro Garzón ha indicado que lo iremos sabiendo en las próximas semanas y meses -, sí que ha ofrecido algunas pinceladas. En este sentido, se ha referido a la aplicación de un horario de protección reforzada. Este horario establecerá en qué horarios no se va a poder publicar publicidad de alimentos o bebidas.
Por el momento, ha señalado que no podrá hacerse ni antes, ni durante ni después de programas destinados al público infantil o en canales dirigidos a este público. Esto afectará también a redes sociales, aplicaciones móviles o webs diseñadas específicamente para este público menores de 16 años.
Las salas de cine también se verán afectadas ya que, aquellas salas que emitan películas clasificadas para menores de 16 años no podrán emitir publicidad de alimentos o bebidas. De igual manera, no podrán hacerlo medios impresos dirigidos a este público o medios generalistas con secciones que apelan a los mejores de 16 años.
Qué alimentos están incluidos en esta regulación
El Ministro también ha señalado, siguiendo las indicaciones de la OMS, qué alimentos entrarían o se verían afectados por esta regulación:
Productos de confitería de chocolate y azúcar, barritas energéticas y coberturas dulces y postres.
Pasteles, galletas dulces y productos de pasteleria.
Zumos y bebidas energéticas
Helados
Además de estas categorías mencionadas, la regulación del resto de productos se hará dependiendo de los valores nutricionales de dichos productos. En cualquier caso, no se podrán anunciar bebidas, snacks o salsas con azúcares añadidos, o preparados con más de 225 kcal por cada 100 g. De modo que es posible que se aumente el tipo de regulación.
Por el momento, nos queda por saber cuándo se implantará definitivamente esta regulación y se empezará a poner en práctica.
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Alberto Garzón anuncia la regulación de la publicidad de alimentos y bebidas dirigida a niños: estas son las medidas que va a implantar el Gobierno
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Iria Reguera
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Las espinacas son unas verduras muy saludables, ya que tienen un alto contenido acuoso, lo que hace que sean muy poco calóricas. Además sin ricas en fibra, calcio, hierro, potasio, vitamina B, E, C y K. Además tienen propiedad antioxidantes y un efecto antiinflamatorio.
Introducir las espinacas como un alimento de tu día a día, puede ser muy bueno para tu salud, gracias a todas estas propiedades que tienen. Es por ello que te vamos a mostrar 11 recetas de espinacas ricas y saludables.
Receta de hojaldre de espinacas, setas y frutos secos
Lo primero que vamos a hacer es pelar los dientes de ajo, para rallarlos o picarlos en cortes finos. Luego lavaremos las setas, secamos bien y picamos. Cogeremos una sartén o cacerola, pondremos aceite y rehogaremos el ajo y las setas durante unos cinco minutos.
Añadimos la mostaza de Dijon junto con las espinacas frescas, bien limpias, y rehogamos un par de minutos más. Salpimentamos al gusto, retiramos del fuego y dejamos enfriar completamente a temperatura ambiente antes de incorporar los frutos secos, que deberemos picar.
De mientras que se enfría, extendemos el hojaldre sobre una lámina de papel vegetal y cortamos cuatro tiras de 1 cm de uno de los lados. Estas las apartamos, ya que serán de decoración. Colocamos la lámina de masa filo sobre la de hojaldre y extendemos el relleno en el centro, de un lado a otro. Envolvemos en la lámina de masa filo primero y después en el hojaldre.
Sellamos los extremos con huevo batido para que no se abra en el horno, pincelamos todo el hojaldre con huevo, decorando con las tiras que tenemos reservadas. Cocemos en el horno, precalentado a 200º C, durante 25-30 minutos o hasta que veamos que está dorada.
Recetas de espinaca con proteína animal
Huevos al horno con espinacas y tomate: saludable y jugosa, que se hace de forma rápida y fácil, y con el huevo queda muy sabrosa.
Muffins de espinaca: Con el queso fresco queda muy buenas, además son aptas para las personas que son amantes del salado.
Sopa de pollo con espinacas en caldo de alga kombu y setas: una receta ligera y muy reconfortante para los días más fríos que se inspira en la cocina japonesa.
Ñoquis de espinaca con setas y puerro: muy sabrosa y saludable, para una comida completa y saciante. Además, los ñokis de espinacas quedar realmente buenos.
Albóndigas de espinaca: aprovecha los nutrientes y propiedades de la espinaca con esta receta muy completa y saludable.
Croquetas cremosas de espinacas, queso azul y nueces: es una combinación para repetir una y otra vez, ya que son tres alimentos que juntos hacen una combinación de sabores excelente.
Recetas de espinaca apta para vegetarianos y veganos
Ensalada templada de hinojo braseado al limón con avellanas: perfecta para una cena sencilla y saciante, de pocas calorías, rica en fibra y muy digestiva.
Tallarines o espaguetis con salsa de tomate y espinacas: a todos nos gusta la pasta y hacerla en casa con ingredientes de calidad como la espinaca te proporciona un plato saludable y muy rico.
Espinacas a la catalana: es un plato muy sano que no necesitas muchos ingredientes y es muy fácil de hacer.
Ensalada de espinacas con piñones: es una ensalada muy saciante pero muy saludable y poco calórica, perfecta para una cena ligera y para bajar de peso.
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11 recetas de espinacas saludables y ricas para que incorpores en tus comidas y cenas
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Guille Andreu
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La calistenia es un deporte que cada vez tiene más reconocimiento, se trata de hacer ejercicios sin carga de peso, usando nuestro propio peso. Parece muy fácil de hacer pero requiere un control del core y una fuerza muscular enormes para hacer algunos ejercicios.
Además, la calistenia se centra principalmente en le tren superior, sobre todo la espalda, el pectoral, los hombros y el abdomen, haciendo que sea una excelente disciplina si quieres mejorar tu espalda. Es por ello, que te vamos a mostrar siete ejercicios de calistenia con los que conseguir una espalda fuerte y ancha.
Flexiones supinas
En este tipo de flexiones vas a trabajar sobre todo los músculos romboides y dorsales. Lo bueno además es que no necesitas una barra de dominadas para poder realizarlo, con tan solo un espacio en tu casa o en el gimnasio es suficiente.
Es importante que realices el ejercicio de forma lenta, para notar como se activa cada parte del cuerpo la bajar llegando lo máximo posible a tocar el suelo y subir de nuevo lentamente.
Back Lever
Es un tipo de ejercicio que se necesita haber tenido algunos entrenamientos de calistenia, no se suele poder realizar si eres principiante, pero es un ejercicio muy bueno para trabajar el trapecio, situado en la parte alta de la espalda.
Además, vas a notar como aumentas la fuerza y la flexibilidad en los hombros a medida que lo vas practicando y veas que cada vez tienes más control.
Skin The Cat
Si no eres capaz de hacer el Back Lever, este ejercicio es perfecto para hacer una buena preparación para poder realizar el ejercicio anterior. También trabajas mucho los hombros y la parte alta de la espalda.
A medida que vayas progresando puedes empezar a probar de hacer el Back Lever, aumentando la dificultad del ejercicio.
Front Lever
Este ejercicio activa muchos músculos de tu tren superior, pero el core es el conjunto de músculos que más activación necesita para tener un control, ya que éste va a ayudar que el cuerpo se mantenga lo más recto posible.
No es un ejercicio fácil de realizar, ya que requiere tener mucho control y mucha fuerza muscular, pero es posible realizarlo si empiezas trabajándolo en una versión más fácil.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio excelente para trabajar la espalda y el pectoral, de hecho es de los mejores ejercicios para trabajar la totalidad de la espalda.
La activación del core es menor que en otros ejercicios, pero también requiere cierto control para mantener tenso el cuerpo y así que te sea más fácil subir y bajar.
Dominadas comando
Con este ejercicio añades variedad a tus rutinas, que se asemeja a una dominada neutra, pero colocándonos de una forma diferente y con un agarre estrecho. Se activan mucho los bíceps y los pectorales, además de todos los músculos de la espalda alta y los dorsales.
Es importante que hagas una alta activación del core para estabilizar el cuerpo y evitar que vaya rotando y moviéndose a medida que ascendemos. Además, de intercalar las manos para hacer un entrenamiento más equilibrado en cada brazo.
Muscle Up
El Muscle Up es un ejercicio en dos tiempos, el primero haces una dominada convencional pero el segundo tiempo se trata de estirar los brazos para ascender más.
Para poder hacer este ejercicio, es imprescindible saber hacer una dominada, sino te será muy difícil poder realizarlo. El segundo tiempo se puede practicar con una barra que esté a la altura de la cintura.
En Vitónica |Tres rutinas de calistenia con ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados.
En Vitónica |Una rutina de calistenia para nivel avanzado en el gimnasio.
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Siete ejercicios de calistenia con los que conseguir una espalda fuerte y ancha
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Guille Andreu
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Una alimentación que contenga una buena cantidad de proteínas es básica para mantener una buena salud muscular. Por supuesto, aquellas personas que quieran ganar masa muscular haciendo ejercicio, necesitarán también modificar su consumo de proteínas de manera que esta ganancia pueda ocurrir.
Sin embargo, las personas veganas pueden tener más dificultades a la hora de conseguir el consumo de proteínas necesario al día para cumplir con su objetivo. En cualquier caso, difícil no significa imposible y con estas fuentes de proteínas vegetales y las recetas para incluirlas en la dieta se puede conseguir.
Las mejores fuentes de proteínas vegetales
Algas desecadas
Las algas desecadas son uno de los alimentos vegetales que más proteínas contienen. Algunas de ellas, como la espirulina o el alga nori contienen hasta 58 gramos de proteínas por 100 gramos de producto en el caso de la espirulina, o 31 gramos por cada 100 en el caso del alga nori.
Además, tienen la ventaja de incluir de manera sencilla en nuestras recetas de sopas, de batidos, desayunos o, incluso, panes u otras elaboraciones que se nos ocurran y queramos probar.
Soja en casi todas sus formas
La soja es otro de los alimentos con una muy buena cantidad de proteína. Además, la ventaja es que podemos encontrar un buen aporte tanto en la soja por sí misma, como en la soja texturizada o en la harina de soja. Esto facilita incluirla en diferentes recetas.
En el caso de los granos de soja, encontraremos 35 gramos de proteína por 100 de producto. Para la soja texturizada el aporte de de proteínas es todavía mayor, con 53 gramos por cada 100, ya que la proteína se separa y vuelve a unirse. Mientras que la harina de soja nos ofrece 39 gramos por cada 100 de productos.
Frutos secos
Los frutos secos son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que podemos encontrar. Especialmente el cacahuete – que englobamos en los frutos secos a pesar de ser una legumbre – ya que contiene unos 25,2 gramos de proteínas por cada 100 de productos.
Además de los cacahuetes, podemos optar por otros frutos secos como las almendras, los pistachos o los anacardos. Todos ellos con más de 17 gramos de proteínas por cada 100. Las nueces, los piñones y las avellanas también son una buena opción, rondando los 14 gramos por cada 100.
Legumbres
Junto con los frutos secos, las legumbres son otra de las fuentes vegetales de proteínas más básicas y más fáciles a las que acudir. Las judías negras son el tipo de legumbre – además de la soja y de los cacahuetes – que más proteína nos aportan.
Así, en ellas podemos encontrar unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Las habas secas, las alubias, los guisantes secos y las lentejas también nos aportan cantidades de proteínas que rozan los 25 gramos por cada 100. Los garbanzos y las judías blancas rondan los 20 gramos de proteína por cada 100 de producto. Una manera muy sencilla de obtener buenas cantidades de proteínas vegetales.
Coles de bruselas y kale
En el caso de las verduras, la cantidad de proteína se reduce de manera importante. En cualquier caso, verduras como las coles de bruselas y el kale contienen unos 4,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Es verdad que la cantidad no es muy grande, pero es muy sencillo consumir una gran cantidad de estos alimentos e, incluso, varias veces a la semana.
Otras verduras y frutas
Las alcachofas y el bimi son otras de las verduras que más proteínas tienen, rondando los 3 gramos por cada 100. No es demasiado, pero teniendo en cuenta que con la alcachofas rápidamente alcanzamos más de 100 gramos de producto, será sencillo conseguir proteínas a través de ellas, por ejemplo.
En cuanto a las frutas, la guayaba, las alcaparras, o el aguacate son algunas de las que más proteínas nos aportan. Es verdad que la cantidad no es muy grande, pero es sencillo incluirlas en recetas o patrones de alimentación que incluyan más alimentos con proteínas, lo que ayudará a sumar.
11 recetas para incluir proteínas vegetales en nuestra dieta
Smoothie de espirulina y yogur: para esta receta también necesitaremos yogur, pero podemos usar un yogur de soja sin problema con lo que, además, incluiremos todavía más proteína.
Helado de crema de cacahuete, plátano y yogur: lo mismo ocurre con el helado de crema de cacahuete y es que necesitamos yogur. En cualquier caso, un yogur de soja puede funcionar perfectamente. Además, si queremos, podemos elaborar la crema de cacahuete para consumo aparte y ya tendremos otra receta más con mucha proteína.
Ensalada templada de judías negras y patata: las judías negras nos aportan proteínas, pero esta receta nos da también fibra y otros buenos nutrientes. Quizás sea más adecuada para verano, pero los amantes de las ensaladas pueden disfrutarla en cualquier momento del año.
Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: la soja texturizada se puede incluir en numerosas recetas y puede hacer las veces de “carne” en numerosas recetas. A nosotros nos gusta especialmente este salteado porque es sencillo y rápido y aporta una muy buena cantidad de proteínas.
Sopa de algas y setas chinas: incluir algas en nuestra alimentación puede ser complicado, pero hacerlo en sopas es sencillo y da un toque asiático a nuestra alimentación. En esta receta podemos incluir las algas que queramos: proteínas por un tubo.
Tortitas de algas nori con cebolla confitada: si no somos demasiado fans de las sopas, siempre podemos incluir las algas en alimentos como las tortitas. Esta receta, concretamente, es apta para alimentaciones veganas ya que no incluye huevo ni lácteos. Si queremos aumentar el aporte de proteína podemos usar harina de soja o de garbanzos.
Alubias pintas con arroz y verduras: para el invierno un cocido de alubias con arroz es ideal y nos devuelve a la cocina de nuestras madres. Esta receta es muy saludable, llena de nutrientes y con un muy buen aporte de proteínas.
Tacos de lechuga con lentejas: tendemos a hacer las legumbres siempre igual y, así, obtener proteínas por medio de ellas puede resultar aburrido. Esta receta es original, nos permite comer lentejas de una manera diferente y, además, añadimos las proteínas del aguacate.
Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: una receta que combina legumbres y arroz para conseguir un aporte de proteínas completo. Además, no contiene huevo, por lo que es ideal para personas veganas que busquen proteínas.
Ensalada de arroz y legumbres: una porción de esta receta nos aporta un 14% de proteínas puramente vegetales. La combinación de judías negras, arroz, guisantes y aguacate es una bomba de proteínas.
Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale: garbanzos, anacardos, alcaparras y kale en una sola receta. Nos podemos imaginar lo sencillo que es conseguir proteína gracias a esta deliciosa receta.
En Vitónica |Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día)
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Ser vegano y ganar masa muscular es posible: estas son las mejores fuentes de proteínas vegetales y 11 recetas veganas para sumar a tu dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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Aunque no lo parezca, hay muchos accesorios de yoga que puedes introducir en tus rutinas para que te ayuden a mejorar tu flexibilidad y a mejorar en algunas posiciones de yoga más difíciles.
Si eres una persona que practica el yoga de forma habitual, te invitamos a que incorpores la cinta, correa o cinturón de yoga en tus rutinas. A continuación te vamos a mostrar cuáles son las mejores correas de yoga y qué características debes tener en cuenta antes de comprar una.
Características a la hora de comprar una correa de yoga
Con o sin hebilla
Hay correas de yoga con hebilla, que se pueden adaptar mejor a la altura de cada persona, y hay correas sin hebilla, que hacen la misma función pero no se adaptan tanto a ti.
Nosotros siempre aconsejamos que tengan hebilla, ya que te va a resultar más fácil adaptarte al uso de este accesorio, y así vas a realizar las posiciones de una forma más cómoda.
El material siempre tiene que ser el más duradero y cómodo
Por lo general, las correas están fabricadas de algodón suave y flexible, por lo que no tendrás problema encontrar este tipo de correas, ahora bien, hay correas más baratas donde el algodón no es tan natural y flexible, son una mezcla entre algodón y nylon, cosa que pierdes comodidad a la hora de usarlo.
Siempre recomendamos hacer una pequeña inversión si realmente vamos a usar este producto, ya que así te va a durar más tiempo y vas a hacer tus rutinas con un producto de alta calidad.
Cada correa tiene un tamaño y una longitud distinta
Las correas de yoga tienen longitudes distintas, clasificándose en seis, ocho y diez pies, y por lo general se suele usar las intermedias, ya que son las más usadas en rutinas más intensas. En cambio, las de seis pies son ideales para el estiramiento básico y la práctica del yoga en casa.
En cuanto a la anchura de las correas, la mayoría son de 1,5 centímetros, siendo este su tamaño universal para poder envolver los pies y las piernas sin ningún problema.
Las mejores correas para hacer yoga
Correa de yoga con soporte
Con estos dos accesorios vas a mejorar mucho tus entrenamientos de yoga, además está hecha de algodón flexible y cómodo que no te provocará rozaduras. Tiene un precio de 12,99 euros.
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Correa de yoga con cierre de metal
Muy suave pero antideslizante, para un buen agarre en los pies o en las piernas, este cinturón te va a sorprender, ya que está pensado para hacer que tu rutina de yoga sea cómoda y mejores cada día. La puedes encontrar por 11,99 euros.
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Correa de yoga de algodón natural
Siempre tratamos de mostraros los mejores productos, y este es uno de ellos. Esta correa está confeccionada con algodón de un cultivo biológico, lo que hace que este cinturón sea de alta calidad. Tiene un precio de 12,95 euros.
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Correa de yoga con un cierre metálico resistente
Esta correa es 100% algodón con un cierre metálico un poco distinto a los demás, pero te proporciona seguridad a la hora de evitar que se deslice. Su precio es de 19,95 euros.
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Correa o cinturón de yoga con cierre de seguridad
Esta correa ha sido confeccionada para asegurar una buena sujeción y resistencia, para que puedas practicar en tu sesión de asanas. Tiene un precio de 10,99 euros.
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Pack de dos correas de yoga
Mejora tu flexibilidad con el pack de dos correas de yoga, para que estés más tiempo disfrutando de ellas y de tus entrenamientos de yoga. Incluye un eBook con ejercicios que puedes realizar con ellas. Su precio es de 10,27 euros.
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Correa de yoga con ocho agarres sin hebilla
No somos muy partidarios de las correas de yoga sin hebilla, ya que no proporciona una agarre de seguridad tan alto, pero este cinturón tiene muchos agarres para que potencies tu flexibilidad, además es muy cómodo y fácil de usar. Tiene un precio de 13,90 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Imágenes | iStock, Amazon
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Correas de Yoga: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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