noviembre 2021 // Archivo

Si bien es cierto que necesitamos los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales así como la suficiente ingesta energética, la proteína es prácticamente el macronutriente que más condiciona los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa. 

Aunque el abanico de alimentos que tenemos a nuestra disposición es enorme, en el caso de las proteínas que hoy nos ocupa, existen opciones especialmente interesantes para enriquecer nuestra dieta que se salen de los ejemplos típicos de atún y pollo. En este artículo te mostramos algunas opciones interesantes.

Queso cottage

Empezamos la lista con dos quesos frescos: el cottage y el batido. 

Para los amantes de los quesos más curados y fuertes, los quesos frescos no son muy tenidos en cuenta pero en nuestro país el consumo de estos cada vez es más elevado. Hablamos de quesos como la mozzarella, el ricotta o incluso el queso fresco tipo Burgos. 

Dos de las razones que han provocado su elevado consumo en los últimos años incluyen su gran aporte proteico y su bajo contenido en grasas. De hecho, si hablamos del cottage, este aporta entre 12 y 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Bastante para tratarse de un queso de este tipo. 

Su uso en la cocina tampoco ha pasado desapercibido por lo que existen muchísimas recetas que pueden realizarse con él. 

Queso fresco batido

Entre los derivados de la leche que podemos consumir se encuentran los yogures y los quesos que resultan en ambos casos fuentes de proteínas de calidad y minerales como calcio o potasio.

Dado que el queso fresco batido tiene una consistencia muy similar al yogur y que pueden usarse para similares platos, muchos no reconocen diferencia entre ambos.

El yogur es por definición una leche fermentada que posee microorganismos vivos para el organismo, es decir, probióticos, mientras que un queso fresco batido es un queso blando, sin maduración y aunque retiene gran parte del suero a diferencia del yogur no es una leche fermentada. 

El queso fresco batido aporta unos 8 gramos de proteína por cada 100g y es posiblemente uno de los alimentos más versátiles de esta lista. 

Levadura de cerveza

La versión seca y en polvo de la levadura de cerveza puede usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional que incluye posiblemente uno de los mayores contenidos de proteínas disponibles en la naturaleza: 45 gramos por cada 100 gramos de alimento. 

Añadir una cucharada o dos a nuestros platos puede aportarnos además gran cantidad de fibra y micronutrientes como vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como potasio, hierro, cobre, magnesio, zinc, calcio y molibdeno.

Si te gusta elaborar tu propio pan, usar levadura de cerveza es una gran opción. 

Sardinas

La sardina puede ser uno de los pescados azules más asequibles en nuestro país. 

Al ser un pescado azul, sus ácidos grasos son mayoritariamente poliinsaturados, como el omega 3, que son mayores cuanto más graso es el pescado y más avanza la temporada. 

En términos generales encontramos unos 8 gramos de grasa por cada 100g de producto, siendo también importante su aporte proteico con proteínas de alto valor biológico con 18 gramos por cada 100g. Nada mal.

Si necesitas ideas para incluirlas en un plato, en Vitónica tenemos varias recetas con ellas. 

Pasta de legumbres

Por último lugar no podemos olvidar todos los preparados que pueden hacerse a partir de las legumbres como podría ser el hummus (que es otra excelente opción) o la pasta que proviene de la harina de este grupo de alimentos.

En concreto existen en muchos supermercados pastas realizadas a partir de lentejas como las famosas hélices de lenteja roja. Presentan 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y no solo pueden dar color a tus platos sino que pueden sustituir a la perfección la pasta de trigo tradicional aportando un contenido proteico mucho mayor.

Además, los problemas de digestibilidad que algunas personas pueden experimentar con las legumbres no es probable que sucedan con este formato.

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Ni atún ni pollo: cinco alimentos ricos en proteínas que no son los de siempre (y muchas recetas para prepararlos)

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por
Ángel Gardachal

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Algunas disciplinas deportivas como Hit o running tienen una intensidad elevada donde se entrena todo el cuerpo. Para ello, es necesario utilizar ropa cómoda que nos permita el fácil movimiento y que no nos cause molestia y una de estas prendas son los sujetadores deportivos.

En Decathlon hay una selección de sujetadores ideales para estas actividades:

Sujetadores con relleno incorporado

Domyos Fitness cardio-training

Este modelo cuenta con espalda natación y tirantes ajustables que te harán aún más cómodo su uso en tu rutina deportiva. Está diseñado para deportes de alta intensidad como hiit, circuitos cardio, cross training o incluso la cinta para correr.

Su precio es de 19,99 euros.

Domyos FBRA 900

El estampado multicolor combina con todo tipo de prendas e incluye tirantes ajustables para mayor confort. Su tejido transpirable mantiene el cuerpo seco durante los entrenamientos.

Está disponible a un precio de 16,99 euros.

Domyos Top sujetador 920

La novedad que tiene este modelo es la cremallera delantera que hace que ponértelo sea más sencillo. Reducen el movimiento del pecho realzándolo a su vez sin aplastarlo.

Su precio es de 19,99 euros.

Sujetador-top Fitness

Este modelo tiene una banda elástica estampada en la parte baja que se ajusta al cuerpo. Los tirantes son regulables y el relleno protege y realza el pecho en momentos de alta intensidad.

Su precio es de 19,99 euros.

Top sujetador deportivo Domyos

Los colores oscuros complementan este sujetador con cremallera delantera y espalda de natación. El relleno ayuda a sujetar el pecho en el movimiento para que sea mucho más cómodo.

Está disponible por 19,99 euros.

Top sujetador Fitness cardio-training

Similar a los anteriores, cuenta con tirantes regulables con espalda de natación que se adapta al cuerpo. Los rellenos vienen integrados en la zona del pecho.

Está disponible por 19,99 euros.

Sujetador top estampado

Si quieres dar color a tus días de gimnasio, este sujetador transpirable de alta sujeción es un buen aliado. Los tirantes son ajustables y los elásticos se ajustan a la piel.

Está disponible por 9,99 euros (antes 16,99 euros).

Kalenji Running Confort

Las irritaciones son problemas del pasado con este sujetador ya que está fabricado con tejido suave sin costuras. Las copas preformadas y envolventes conservan la silueta del pecho.

Su precio es de 19,99 euros.

Sujetadores sin relleno

Sujetador R-EVENGE

Con un estampado muy otoñal, esta prenda cuenta insertos internos de silicona basados ​​en Kinesiotaping para la optimización de la microcirculación sanguínea.

Su precio es de 32,90 euros.

Reebok Running Essentials

Disponible en varios colores, este sujetador está fabricado con materiales reciclados para ayudar al medio ambiente. Los detalles estampados son reflectantes para lugares con poca luz.

Está disponible por 34,95 euros.

Top sujetador corchetes Domyos

Si tienes el pecho grande, este modelo es una buena opción ya que tiene abertura con cremallera y corchetes de la parte delantera. El tejido es transpirable y de secado rápido por lo que el sudor no será problema.

Su precio es de 28,99 euros.

Sujetador básico Kalenji

Un modelo básico pero eficaz, reduce hasta un 40% los impactos del pecho según la firma. Disponible en varios colores, es de fácil uso gracias a su tejido elástico de secado rápido.

Está disponible por 4,99 euros.

Sujetador clásico Kalenji

Este sujetador cuenta con copas sin aros y costuras planas para limitar las irritaciones. La espalda tiene multiposiciones para que elijas la forma que más se adapte a ti.

Su precio es de 14,99 euros.

Sujetador cremallera Kalenji

Este sujetador incluye copas preformadas de material aireado y tejido sin costuras para evitar rozaduras. Para un mejor ajuste al tronco, cuenta con dos ganchos en la parte baja del pecho.

Está disponible por 24,99 euros.

Sujetador Jog Kokoon

Una seguridad doble para una protección doble: este sujetador cuenta con doble tipo de tirantes en la espalda y doble cierre delantero. El tejido es extrasuave para mayor comodidad.

Su precio es de 34,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Decathlon y Pexels

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15 sujetadores deportivos de alto impacto para running y HIIT que encontramos en Decathlon

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por
Vanesa Soto

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Los brazos es una parte del cuerpo que preocupa y por ello recibe cierta atención, sobre todo cuando se trata del público masculino, el cual suele ser el que está más interesado en fortalecer y crecer.

Aunque, hay muchos de nosotros que no podemos ir al gimnasio por causas personales y laborales, es por ello que te vamos a mostrar siete ejercicio para que entrenes tus brazos en casa sin necesidad de usar ningún material.

Flexiones diamante de tríceps

Hay muchos tipos de flexiones con los que puedes trabajar diferentes partes del tren superior, las flexiones en diamante son una variación para trabajar el tríceps y son muy efectivas cuando hacemos lentamente la fase excéntrica o de bajada.

Lo más importante de este ejercicio es cómo colocamos las manos, que tienen que hacer una forma de diamante, de modo que los pulgares y los índices de una de tus manos estén en contracto con los de la otra. 

Fondo de tríceps

Este ejercicio es muy común a la hora de trabajar el tríceps, y en el caso de no tener banco de ejercicios, lo podemos hacer perfectamente con una silla, siempre y cuando no resbale.

Bajaremos de forma lenta hasta que nuestro codo esté flexionado unos 90º y allí es cuando subiremos en la fase concéntrica de forma explosiva apretando bien el tríceps y activándolo.

Curl de bíceps con botellas de agua

Si no tienes material hay alternativas como son dos botellas de agua para hacer el ejercicio más común que existe para trabajar este músculo, que es el curl de bíceps. 

Es importante que hagas el ejercicio sin prisas y tratando de notar cómo trabaja el músculo, no consiste en hacer una flexión del brazo de forma rápida y sin notar como trabaja tu musculatura. 

Puente de tríceps

Es un ejercicio que no solamente está centrado en el tríceps, sino también en el hombro, que tan solo necesitas una superficie para poder realizarlo, por lo que es muy simple de hacer. 

Se trata de ponerte en posición de puente y flexionar los brazos en dirección hacia el suelo, de tal forma que así se active el tríceps. Trata de mantener el abdomen apretado para no sobrecargar las lumbares. 

Shoulder taps

Este ejercicio es excelente para que hagas una buena activación de tus brazos, de hecho es muy exigente, porqué habrá momentos en que uno de nuestros brazos tendrá que soportar el peso del cuerpo, mientras llevamos el otro hasta el hombro.

A parte del trabajo de tus brazos, el core también se activará para mantener el cuerpo lo más tenso posible y para vencer el movimiento rotacional cuando cambies la posición de los brazos. 

Golpes de Kickboxing

Hemos puesto este ejercicio que lo puedes hacer a modo de finalización de tu rutina, ya que es excelente para hacer cardio y quemar muchas calorías, y al mismo tiempo se tonificarán y fortalecerán tus brazos. 

Además, es una forma muy buena de incorporar el cardio si no puedes ir al gimnasio o no te apetece salir al exterior, en casa se puede hacer todo tipo de ejercicios, y uno de ello es este. 

Plank con desplazamiento lateral

Es un ejercicio muy parecido al shoulder taps pero consiste en hacer desplazamiento lateral para fortalecer, no solo los brazos, sino los abdominales, ya que estos deben estar tensos para mantener el cuerpo totalmente recto. 

Para una mayor efectividad el ejercicio debe durar como mucho un minuto, haciendo treinta segundos para cada lado para que sea lo más equitativo posible. 

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Siete ejercicios para trabajar tus brazos con los que no necesitas ningún tipo de material

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por
Guille Andreu

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El viernes pasado Coca-Cola cerró un trato para comprar Bodyarmor, una compañía dedicada a la fabricación de bebidas deportivas. Esto lo ha hecho para tener una mayor presencia en el sector de este tipo de bebidas, el mismo objetivo cuando creí Aquarius.

Este bebida va a empezar a tener más presencia en los supermercado, por lo que hemos decidido hacer un pequeño análisis de qué es lo que contiene Bodyarmor y qué es.

Qué es Bodyarmor

Bodyarmor es el nombre de una empresa dedicada a la creación de bebidas deportivas de diferentes sabores que proporciona una hidratación superior, que de momento no vende en España. Ofrece varios sabores para que puedas elegir el que más te guste.

Además, ofrece varias versiones para que puedas adaptarte más fácilmente al tipo de productos que ofrece, puedes encontrar desde una bebida deportiva convencional, hasta una bebida deportiva más light, bebida con cafeína e incluso, una botella de agua.

Qué contiene Bodyarmor

Información nutricional y comparación entre las bebidas que ofrecen

Lo interesante de este tipo de bebidas es que no contienen nada de grasas ni proteínas, principalmente son bebidas creadas para reponer la energía y los electrolitos después de una sesión intensa de entrenamiento. Todas las botellas tienen un alto contenido en vitaminas esenciales como la C, D3, B5, B6, B9, B12 y E, para asegurar que el consumidor recibe la dosis que necesita.

En el caso de que quieras evitar una cantidad de azúcares muy elevada que ofrecen las bebidas originales, puedes optar por una versión menos calórica y con menos azúcar que las bebidas BodyArmor Lyte. Además tiene su versión con cafeína, con muchas más calorías y más azúcares que las otras bebidas, aunque el azúcares sea extraído de la caña pura.

Además tienen una versión que son botellas de agua para deportistas, con la particularidad que está hecha de agua alcalina con un pH 9+ con un alto contenido en calcio, magnesio y potasio, que ayuda a la recuperación tras un ejercicio de alto rendimiento. No tiene calorías ni azúcares.

Por qué Bodyarmor usa potasio en lugar de sodio

Todas las bebidas de Bodyarmor están hechas a base de agua de coco y con electrolitos cargados de potasio, además es baja en sodio. Contiene sabores y endulzantes naturales intentando que sus bebidas no tengan colorantes artificiales.

Es interesante porqué en vez de usar sodio como electrolito principal usan el potasio ya que este es fundamental para prevenir el dolor muscular y los calambres, además es fundamental en el proceso de hidratación. Además, que un exceso de sodio puede perjudicar a las personas con hipertensión alta, cosa que el potasio puede ayudar a disminuirlo.

Son bebidas deportivas, no para consumo habitual

A parte de la botella de agua, son un tipo de bebidas que no deberían ser usadas para un consumo habitual, excepto la versión Lyte, que no tiene mucha cantidad de azúcares y es meno calórica. Las otras dos versiones tienen demasiados azúcares y calorías para que se consuma sin haber hecho una sesión de entrenamiento o deporte de alto rendimiento.

Son bebidas pensadas en deportistas que tienden a realizar mucho ejercicio intenso y diario, por lo que necesitan reponer los electrolitos y la energía que han consumido durante el entrenamiento. Además, de quemar mucha cantidad de calorías que se deben reponer para no tener un balance energético muy negativo.

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Qué es y qué contiene Bodyarmor, la bebida deportiva que ha comprado la marca Coca-Cola

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por
Guille Andreu

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La ganancia de masa muscular y fuerza provoca un dolor de cabeza un muchas de las personas que van al gimnasio y tienen ese objetivo, pues un proceso muy lento y difícil de conseguir, pero existe algunos complementos que puedes poner en tu entrenamiento principal para ayudarte a acelerar ese proceso.

El problema está en que es muy difícil hacer bien un sistema de entrenamiento avanzado, por lo que te vamos a explicar qué es el método Rest Pause y cómo te va a ayudar a hipertrofiar y a ganar fuerza.

Qué es el Rest Pause

El método Rest Pause es un sistema de entrenamiento avanzado que busca principalmente introducir pequeños descansos en una serie que llega al fallo muscular. Son descansos de entorno a 10 o 20 segundos.

El método funciona de la siguiente manera, hacemos un conjunto de repeticiones hasta el fallo, descansamos los segundos correspondientes y luego volvemos a hacer las repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo. Para ello, sería preferible escoger grupos musculares que sean estables a nivel articular.

Este pequeño descanso hace que consigamos más activación, sobre todo en el segundo bloque, que es después de haber descansado. Es importante que sepas que se puede repetir varias veces, es decir, que después del segundo bloque y descansar, puedes hacer un tercero.

Cómo te puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza

El método Rest Pause ayuda a la activación muscular

Con el método Rest Pause conseguimos que la activación de los bloques después del primer descanso es muy alta porqué todas estas unidades motoras a nivel de alto umbral están trabajando al máximo para poder completar la serie.

Es por ello que es un sistema de entrenamiento avanzado que se utiliza mucho en el culturismo, para ganar masa muscular, porqué la activación en grupo muscular en concreto es muy alta.

Un ejemplo de entrenamiento usando el Rest Pause

Tenemos un trabajo principal pero posteriormente pondremos un accesorio y así añadir más volumen de entrenamiento, y así acumulas un trabajo efectivo reduciendo el tiempo de la sesión.

Los ejercicios que vamos a escoger son aquellos que son multiarticulares con los que vamos a poder hacer una correcta progresión de cargas, ejercicios que van a ser fáciles para poder avanzar.

Imaginemos que hoy estamos en un día de empuje y vamos a hacer ejercicios principales como el Press Banca, el Press Militar y unos fondos de tríceps. Todos estos haremos unas 6-15 repeticiones, en las tres series que haremos en cada uno de nosotros. En este caso no llegaremos al fallo.

Cuando programas un entrenamiento de fuerza, por cada ejercicio principal tiene que haber un ejercicio accesorio, y en estos ejercicios aplicaremos el método Rest Pause. Por ejemplo, hacemos unos cruces en polea o una elevaciones laterales de hombro y usaremos el método.

Hacemos las repeticiones necesarias hasta llegar al fallo, descansaremos entre 10 y 20 segundos, volveremos a hacer las repeticiones, descansaremos. Y así hasta llegar a las tres series.

Es un método eficiente en el tiempo y muy eficaz

Esta modalidad de entrenamiento es eficaz ya que gracias a que aumenta el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico, te facilita un mayor reclutamiento de las unidades motoras del músculo, haciendo que puedas tener un mayor volumen de entrenamiento y un incremento de las series efectivas.

Además, es muy eficiente en el tiempo ya que se necesita una menor utilización del tiempo de trabajo que en los entrenamientos tradicionales, por lo que en un menor tiempo puedes tener mayores resultados.

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Qué es el método Rest Pause y cómo te va ayudar a ganar masa muscular y fuerza

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por
Guille Andreu

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Durante el mes de octubre pudimos participar en la PHELAN-MCDERMID Running WEEK, Run Like a Hero, en favor de la investigación del síndrome Phelan-McDermid. Pero si echamos de menos las carreras físicas y queremos colaborar con esta causa, también podremos hacerlo.

Este domingo, 7 de noviembre, llega la carrera solidaria Run Like a Hero a las calles de Majadahonda, en su primera edición física. Esta carrera contará con la colaboración de la la Asociación del Síndrome Phelan-Mcdermid, Decathlon Majadahonda y Equinoccio.

La carrera se iniciará a las 9:30 de la mañana con salida y llegada en el parking de la tienda Decathlon de Majadahonda en el Centro Comercial Equinoccio. Podremos elegir entre correr 5 km o 10 km.

El aforo es apto para hasta 600 personas, por lo que todavía estamos a tiempo de sumarnos y ser una de las personas solidaria que recorran las calles de Majadahonda pasando por un recorrido que se adentra por la calle Fresa, y calle Moreras, para después pasar por el terreno del Monte del Pilar.

Si quieres inscribirte solo tendrás que registrarte en la web www.runlikeahero.com. Allí elegimos la opción “carrera presencial” y definimos si queremos correr 5K o 10K. El dorsal podremos recogerlo en la tienda Decathlon de Majadahonda hasta el domingo 7 de noviembre.

Ambas carreras tendrán un precio de 10 euro. Si lo deseamos podremos elegir la opción “Aportación KM 0” con la que aportar a la carrera aunque no podamos correr. Los fondos recaudados se destinarán a la investigación del síndrome Phelan-McDermid.

Una forma maravillosa y solidaria de pasar el domingo por la mañana y ayudar a mejorar la situación de los niños afectados por esta enfermedad. ¡Súmate con nosotros a esta iniciativa solidaria!

Más información | Asociación Síndrome Phelan-McDermid

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Súmate a la carrera física solidaria, Run Like a Hero, para la investigación del síndrome de Phelan-McDermid este domingo

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por
Iria Reguera

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El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para el organismo, cuyo punto de maduración tiene gran relevancia, pues su consumo verde resulta imposible. Por eso, te contamos cómo saber si un aguacate está realmente maduro y siete trucos para madurarlo fácilmente si todavía est´á verde.

Así puede saber si el aguacate está maduro

Al momento de comprar, podemos hacer una adecuada selección de aguacates si observamos sus características externas.

Por ejemplo, su color dice mucho de su punto de maduración. Si se encuentra verde su piel exterior es señal de que aun está muy inmaduro mientras que si se encuentra morado está en su punto justo de maduración o le falta solo un par de días para consumirlo.

Si su color es totalmente negro en su piel externa, estamos ante un aguacate ya pasado de su punto de maduración.

La consistencia o firmeza del aguacate al tacto también puede ser indicativo del punto de maduración de esta fruta.

Recomendamos colocarlo en la palma de la mano y presionar ligeramente con la yema de los dedos. Si el dedo ingresa muy fácilmente en la pulpa del aguacate, se trata un aguacate pasado; si la firmeza es demasiada es un aguacate inmaduro; mientras que si al tacto sede ligeramente la pulpa del aguacate o se encuentra blando pero no en demasía, está en su punto justo de maduración.

Otra estrategia que nos puede ayudar identificar si un aguacate está realmente maduro es su tallo, pues si este se retira fácilmente es señal de que la fruta ya está madura.

Además, si al retirar el tallo se visualiza en color amarillo también es indicador de un aguacate en su punto justo, mientras que si se observa verde el aguacate está todavía inmaduro.

Los mejores trucos para madurar un aguacate fácilmente en casa

Si has comprado un aguacate que aun no está en su punto justo pero que deseas usarlo prontamente, dejamos las siguientes trucos para madurar fácilmente esta fruta en casa:

Exponerlo a temperatura ambiente

Si tenemos un aguacate al cual solo le faltan pocos días para madurar, recomendamos dejarlo a temperatura ambiente.

En poco tiempo es probable que su piel externa se oscurezca y la fruta  alcance su punto justo de maduración, sin alterar sus propiedades y  características organolépticas.

Utilizar papel periódico

Algo tan sencillo cómo envolver los aguacates en papel de periódico y  dejarlos en un sitio donde no les de la luz directa, puede conseguir  fácilmente la maduración de esta fruta.

En pocos días, el aguacate se ablandará y lograremos el punto justo de maduración del aguacate conservando sus propiedades.

Envolverlo junto a un plátano o una manzana

Si quieres acelerar un poco más la maduración del aguacate, puedes utilizar frutas que favorecen la producción de etileno como el plátano o la manzana.

Para ello, aconsejamos envolver aguacagtes en un papel de periódico junto a plátanos o manzanas, para acelerar el proceso de maduración en casa.

Utilizar el horno

Si deseamos lograr la maduracion mucho más rápido, podemos emplear el horno para lograrlo.

Lo primero será realizar unos pequeños cortes en la piel externa del  aguacate sin partir el mismo. Posteriormente, los envolveremos en un papel de aluminio para introducirlo en horno precalentado durante 10 minutos a una temperatura de alrededor de 150ºC.

Después, dejamos reposar cinco minutos tras apagar el horno (aún dentro del mismo), y cuando lo hayamos sacado y enfriado, conservamos en la nevera.

Utilizar el microondas

Igualmente rápido se puede lograr utilizando el microondas para lo cual  recomendamos partir el aguacate por la mitad, retirarle el hueso y  ponerlo en un recipiente apto para microondas o envolverlo con papel plástico apto para este artefacto.

Colocar por dos minutos en el microondas y dejar reposar en la nevera una vez enfriado o bien,colocar en agua fría para cortar la cocción y la  producción de etileno.

Envolverlo en papel de aluminio o en una bolsa de papel

Para atrapar la producción de etileno propia del aguacate y así favorecer la maduración, podemos envolverlo en papel de aluminio o en una bolsa de papel.

En estas condiciones, dejaremos la fruta a una temperatura ambiente para propiciar el alcance de su punto justo de maduración.

Envolverlo en papel film, una vez abierto

Si has abierto un aguacate aun inmaduro y deseamos favorecer la maduración de esta fruta podemos, sin retirar el hueso, rociarlo con zumo de limón para evitar la oxidación, y envolverlo con papel film.

En estas condiciones, almacenaremos el aguacate unido, tal como si estuviera aun cerrado, y envuelto en papel film, en la nevera para evitar la  proliferación de hongos pero al mismo tiempo propiciar su maduración.

Así es cómo es posible saber si un aguacate está realmente maduro y dejamos a siete trucos para madurarlo en casa fácilmente, si aun esta verde.

En Vitónica | Madurar tus aguacates en microondas: te contamos si es buena idea y los pasos para hacerlo

Imagen | Unsplash y Jumpstory

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Cómo puedes saber si un aguacate está maduro de verdad: y siete trucos sencillos para madurarlo si todavía está verde

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por
Gabriela Gottau

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Un entrenamiento metabólico es perfecto si quieres aumentar el consumo de calorías en una práctica deportiva y en tu día a día, ya que está compuesto por una serie de ejercicios que aumentan la tasa metabólica y así aumentan el número de calorías consumidas. 

Si no tienes la oportunidad de ir al gimnasio puedes perfectamente hacer un entrenamiento metabólico en casa y sin material, para que puedas mantener un estilo de vida saludable y consumas esas calorías de más. 

Jumping Jack

Son un ejercicio que se debe hacer de forma rápida y explosiva para usar una buena cantidad de energía y así quemar más calorías, además son un ejercicio que te pueden ayudar a mejorar tu capacidad cardiovascular.

Consisten en hacer salto separando las piernas y los brazos al mismo tiempo, de esta forma se realiza un ejercicio cardiovascular intenso. Hay muchas variaciones de los jumping jacks para que puedas tener más variedad en tus entrenamientos.

Sentadilla isométrica

Este tipo de sentadilla te ayudará a activar los glúteos y los cuádriceps, manteniéndolos en contracción durante un periodo de tiempo. Es importante mantener las lumbares bien apoyadas a la pared y el abdomen apretado. 

Es un ejercicio apto para principiantes y, como pasa con los jumping jacks, puedes hacer otro tipo de sentadillas para tener más variedad y trabajar más grupos musculares. 

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio muy común para trabajar el pectoral y de forma secundaria el tríceps, en el que se usa el propio peso para hacer el ejercicio.

Es un ejercicio muy simple pero que requiere de una buena fuerza en los bazos y del pectoral para poder realizarlo, de hecho es un ejercicio que aunque no sea en movimiento, requiere una cantidad alta de energía. 

Crunch abdominal

El Crunch abdominal es un ejercicio muy común y popular que existe, muy focalizado en el trabajo de esa zona, de hecho es un ejercicio que aísla los músculos de zona central. 

Este tipo de ejercicio te puede ayudar a fortalecer el abdomen, a mejorar la postura y a quemar grasa, pero como en todos los ejercicios hay variaciones para aumentar la intensidad. 

Step Ups

Este ejercicio es muy bueno para mejorar la musculatura de las piernas, junto con la quema de calorías, ya que se requiere mucho movimiento, con lo que el gasto es mayor.

Puedes usar cualquier tipo de material que esté a una altura diferente, como una silla o un banco de ejercicios en el caso de que la tengas, pero es muy fácil de hacer que no requiere mucho material.

Zancadas o tijeras en el sitio

Zancadas es un excelente ejercicio  para tonificar de forma rápida los músculos de piernas y glúteos, en este caso no tienen la diferencia de altura como el anterior, por lo que el gasto calórico es menor. 

Os proponemos de probar a hacer las zancadas con salto, alternando las piernas para hacer el ejercicio más intenso y así quemar más calorías. 

Sentadilla con patada

La sentadilla con patada lateral es una variación de la sentadilla pero más dinámica y aeróbica que la tradicional, que es muy simple, ya que tan solo tienes que hacer el movimiento de la sentadilla tradicional alterando con patadas laterales.

Este ejercicio te va a ayudar a mejorar el tono de los glúteos y de los abductores, como también el equilibrio y la coordinación motriz. Además, vas a quemar más calorías que la sentadilla normal. Puedes usar, también, una banda de resistencia para aumentar la intensidad. 

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Entrenamiento metabólico: una rutina para ponerte en forma rápido en tu propia casa

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por
Guille Andreu

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No poder ir al gimnasio no es una excusa para no entrenar, de hecho hacer ejercicio todos los días es algo muy recomendable para mantener un buen estado de salud y una buena composición corporal.

Si quieres entrenar el tren superior pero no puedes ir al gimnasio, te dejamos una rutina que la puedes hacer en casa y sin material. 

Remo invertido en una mesa

Si no tienes barra de dominadas o material para poder hacer ejercicios de espalda, no te preocupes por qué te traemos este remo invertido pero usando alguna mesa de tu casa.

No necesitas ningún material y además es un ejercicio donde trabajarás la espalda y el pectoral. Es importante que mantengas el abdomen y glúteo contraídos para mantener el cuerpo lo más recto posible.

Plancha con cambios de apoyo

Este ejercicio es muy bueno para los abdominales como también para los brazos, ya que los cambios de apoyo te proporcionarán un trabajo de los hombros y brazos muy intenso.

Es importante que cuando hagas los cambios de apoyo, el tronco se mueva lo menos posible, para ello debes mantener el abdomen y glúteo apretado, y las lumbares lo más estables posible.

Flexiones

Un ejercicio muy simple pero muy efectivo para el trabajo del pectoral y de forma secundaria el tríceps.

Además, no se requiere de ningún material, con el simple peso de tu cuerpo puedes hacer un ejercicio que parece muy sencillo de hacer pero requiere mucha fuerza y energía para poder hacer todas las repeticiones de forma correcta.

Fondos de tríceps en una silla

Con tan solo una silla puedes hacer un ejercicio de tríceps muy completo usando solo el peso de tu cuerpo. Puedes mantener las piernas flexionadas o estiradas, encima de otra silla dependiendo de la intensidad del ejercicio.

También es importante que hagas el movimiento lento para notar como trabaja el tríceps y se tensa debido al peso que tu cuerpo ejerce sobre él.

Flexión en pico

Un ejercicio muy común en calistenia y en pilates, es una variación de las abdominales para trabajar la porción del hombro, sobre todo de los deltoides anteriores y medios, y parte del dorsal.

Asegúrate de que miras las piernas cuando flexiones los brazos y no las manos, y de mantener la columna en una posición neutra y la coronilla apuntando hacia el suelo.

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Una rutina de entrenamiento de tren superior para que la hagas en casa

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por
Guille Andreu

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El HIIT o High Intensity Interval Training es un tipo de entrenamiento de alta intensidad donde se intercala los intervalos de descanso y de actividad cortos en el tiempo. Se puede hacer este tipo de entrenamiento tanto en deportes de fuerza como de resistencia.

En este caso, vamos a hablar de hacer HIIT corriendo, una forma muy buena de incorporar el HIIT en un ejercicio cardiovascular donde se pueden quemar muchas calorías. Te vamos a mostrar todas las claves para hacer un entrenamiento HIIT corriendo.

Son entrenamientos cortos pero intensos

Este tipo de entrenamientos no suelen durar más de 20 minutos, ya que son muy intensos y consisten en hacer el máximo de esfuerzo en el mínimo tiempo, y tienes muy poco tiempo ara descansar entre serie y serie.

En el tiempo que se realiza el ejercicio hay que tratar de ser lo máximo explosivo posible para sacar la mayor rentabilidad, es por ello que hay que aprovechar los tiempo de descanso para controlar la respiración y tratar de recuperarse en los pocos segundos que tienes.

Es importante respetar los tiempos

El HIIT consiste en hacer 1 minuto de actividad intensa y treinta segundos de descanso, aunque el tiempo puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento.

Lo importante es respetar cada uno de los tiempos y cumplirlos, ya que si haces más tiempo de ejercicio o de descanso se pierde la efectividad del entrenamiento.

Mejor en la calle que en la cinta

Antes hemos comentado de que es importante mantener los tiempo para la efectividad del HIIT, pues la cinta puede impedirte en respetar los tiempos, ya que se tarda cierto tiempo en cambiar la velocidad de la cinta.

En cambio, si haces HIIT en la calle, los cambios de ritmo se pueden cumplir mucho mejor, ya que puedes cambiar el ritmo al instante, y así es más explosivo.

Descansar muy bien la noche anterior

Es un entrenamiento muy corto, el cual suele durar unos veinte minutos pero es un entrenamiento muy intenso, que requiere mucha cantidad de energía en poco tiempo.

Por eso es importante que descanses mucho para que estés con la máxima energía posible. El sueño es imprescindible para tener un buen rendimiento durante el día, tanto laboral como de entrenamiento.

Calentar te va a evitar lesionarte

Siempre hay que calentar las articulaciones y los músculos que vas a trabajar antes de un entrenamiento para evitar lesionarte a causa de no haber hecho una movilidad previa al entrenamiento, y realizar tus ejercicios en frío.

Incluso en este tipo de deportes tan explosivos, donde requiere un uso enorme de la musculatura y de las articulaciones, calentar va a evitar rampas o situaciones donde te pueden provocar un daño en los ligamentos y articulaciones.

Una alimentación saludable pero suficiente

Cuando haces ejercicios de manera habitual, tener una alimentación saludable pero suficiente, va a ayudar a mejorar tu estado corporal y el rendimiento de la sesión.

No hay que dejar de comer, o hacerlo de forma pobre, hay que comer dependiendo de nuestro objetivo dándole a nuestro los requerimientos nutricionales suficientes para que pueda sobrellevar el entrenamiento.

No quieras darlo todo al principio

Si eres de las primeras veces que haces este tipo de entrenamiento, empieza con un ritmo más lento y menos intenso, y de forma progresiva aumenta la intensidad, de esta manera vas a evitar tener agujetas el día siguiente.

Si entrenas con una intensidad más alta a la que estás acostumbrado, no vas a rendir igual al día siguiente y te va a inhabilitar para seguir con tus entrenamientos. Por ello, es importante aumentar la intensidad de forma gradual.

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La noticia

Todas las claves para hacer un entrenamiento HIIT corriendo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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