Comer sano es una de las partes fundamentales para mantener una buena salud y a pesar de que en ocasiones nos puede resultar algo pesado, cada vez es más habitual.
Preparar verduras en casa cada vez es más sencillo y te mostramos algunos accesorios que te ayudarán en esta odisea de la cocina sana:
Cortadores y picadoras
Cortador en espiral 4 en 1
Una forma divertida de preparar estos vegetales con creando formas diferentes para platos únicos. Este accesorio puede cortar en forma de espiral de 4 modos diferentes según el producto.
Su precio es de 9,76 euros (antes 11,99 euros).
Cortador de Verduras – Rallador de Verduras 4 en 1 Verduras Cortador,Calabacin Pasta,Cortador en Espiral Manual,adecuado para Zanahorias,Pepinos,etc
Cortador multifuncional
Este modelo incluye diferentes cuchillas como 2 cortadores de dados , 2 cortadores de rodajas , rallador y cortador en juliana. Puedes preparar todo tipo de verduras y hortalizas en apenas segundos.
Su precio es de 9,99 euros (antes 11,99 euros).
Cortador multifuncional
Spiralchef 400
Si busca algo más automático, este producto de Cecotec corta las verduras en espiral en diferentes formas. Está fabricado con materiales ecológicos y libres de BPA y cuenta con un recipiente de hasta 1 litro de capacidad.
Su precio es de 24,64 euros.
Picadoras Cecotec SpiralChef 400 Espiralizador de Verduras 80W
Picadora Amazing Chopper
En un solo movimiento, picará una gran variedad de productos listos para servir o cocinar. Es compatible con el lavavajillas y obtiene un resultado uniforme.
Su precio es de 7,95 euros.
Picadora Amazing Chopper
Picadora portátil 5 en 1
Con 3 cuchillas diferentes e intercambiables, esta picadora corta fruta y verdura en varias formas. El producto termina en un frasco con una capacidad de 220 ml y compatible con lavavajillas.
Su precio es de 11 euros.
Picadora Manual 5 en 1 Portátil y Compacto 3 Cuchillas de Corte Intercambiable
Vaporeras
Russell Hobbs
Preparar las verduras al vapor es una perfecta opción para que no pierdan el sabor y reducir las calorías. Este dispositivo incluye 3 recipientes con una capacidad total de 9 litros que se preparan en 60 minutos con solo vapor de agua.
Su precio es de 29,99 euros (antes 69,99 euros).
Russell Hobbs Vaporera Cook@Home – 3 Recipientes, Capacidad para 9 L, Arrocera, Sin BPA, Acero Inoxidable, 800 W – 19270-56
Vaporera San Ignacio
Fabricada en acero inoxidable, prepara todo tipo de alimentos de forma más sana. Las asas están recubiertas con silicona antideslizante para mayor seguridad.
Su precio es de 19,99 euros.
SAN IGNACIO Vaporera Steamer Dampfgarer
Vaporera Jata CV200
Para familias más reducidas, esta vaporera tiene una capacidad de 3,5 litros divididos en dos secciones. Cuenta con desconexión automática de seguridad y un depósito de agua de 500 ml.
Su precio es de 22 euros (antes 30 euros).
Vaporera Jata CV200 de dos recipientes con capacidad de 3,5 litros
Olla vaporera
Las vaporeras tradicionales siguen estando presentes en las mejores cocinas y este modelo es un ejemplo. Está hecha de acero inoxidable compatible con todo tipo de cocinas y que ahorra energía gracias al fondo termodifusor encapsulado.
Su precio es de 23,99 euros.
Olla con vaporera de acero inoxidable
Cocina en el microondas
Estuche Lékué
En solo unos minutos, podrás preparar 3-4 raciones de tu plato vegetal favorito sin apenas esfuerzo. Tiene 1 litro de capacidad y está fabricado totalmente en silicona libre de plásticos.
Su precio es de 23,50 euros (antes 32,90 euros).
Lékué – Estuche hondo XL para el microondas, capacidad de 1000 ml, para 3-4 personas, color verde
Cacerola para microondas
Es muy sencillo de usar: añade un poco de agua en la parte inferior, coloca los alimentos con la tapa y tras unos minutos estarán listos. Cocina sin grasas ni aceites y cuenta con dos niveles.
Su precio es de 12,99 euros.
Cacerola Para Cocinar Al Vapor En Microondas Cocina Saludable Sin Aceite
Hermético Microwave
Disfruta de la comida sana de una forma fácil con este recipiente apto para todo tipo de alimentos. Es compatible con el lavavajillas y totalmente libre de BPA.
Su precio es de 8,76 euros (antes 10,95 euros).
Hermético redondo para microondas Sistema Microwave
Otros tipos de accesorios
Descorazonador Veggie Lovers Lékué
Extraer el interior de ciertas verduras suele ser tarea complicada y esta herramienta soluciona este problema. Cuenta con cuchillas de acero inoxidable de diferentes dimensiones que extraen esa parte sin problema.
Su precio es de 8,42 euros (antes 10,90 euros).
Lékué 8420460014409 Cortador de Frutas y Verduras, Acero Inoxidable, Negro
Parrilla para verduras
Si tienes la suerte de disponer de barbacoa en tu hogar, esta parrilla te ayudará a preparar recetas saludables con mucho sabor. Resiste hasta 300º, con espacio para 12 unidades y apto para gas o carbón.
Su precio es de 13,75 euros.
MovilCom®Parrilla para Barbacoa, utensilio Especial para Asar verdura, Kit de Parrillas para Barbacoa, 12 UD.
Veggie Ricer
Algunos vegetales como la coliflor o el brócoli pueden convertirse en arroz para acompañamiento de forma muy sencilla. Este producto con unos simples golpes tritura la verdura dejándola totalmente desmenuzada.
Su precio es de 7,66 euros (antes 10,95 euros).
Cortador de verduras Veggie Lékué
Centrifugador verduras
Si eres fan de las ensañadas, este utensilio te ayudará a limpiar y perfeccionar todos los ingredientes. Tras lavar la verdura, introduce la pieza dentro y gira para sacar todo el agua y la suciedad y así poder comer vegetales crudos totalmente limpios.
Su precio es de 8,59 euros.
Centrifugador de Verduras | Modelo Udai | En color Verde Claro | Fabricado en Polipropileno | Medidas 27 x 18 cm
Algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | eBay, Amazon, Lidl, AliExpress, El Corte Inglés, Lékué, Fnac
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre la dieta crudivegana si te vas a iniciar en ella
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Como preparar verdura en casa de forma sencilla: los 16 accesorios que te facilitan la vida
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Vanesa Soto
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La calidad de las proteínas que consumimos resulta de gran importancia para el organismo, ya que de ello depende que podamos sintetizar y reparar adecuadamente estructuras corporales. Te contamos qué es un aminoácido limitante y porque hay que tenerlo en cuenta para conseguir una proteína de calidad.
Aminoácido limitante o deficitario
Se dice que una proteína es de calidad o de alto valor biológico cuando posee todos los aminoácidos esenciales, es decir cuando provee al organismo todos los aminoácidos que este no puede sintetizar y debe obtenerlos mediante la dieta.
Si un alimento provee la mayor parte de estos aminoácidos esenciales pero le falta uno o dos, se dice que estos son los aminoácidos limitantes.
Son aminoácidos que se encuentran en escasas o nulas proporciones en algunos alimentos, y resultan esenciales para el organismo.
La importancia de conocer los aminoácidos limitantes para lograr una proteína de calidad
Si queremos lograr una proteína de alto valor biológico, completa o de buena calidad nutricional resulta fundamental conocer los aminoácidos limitantes.
Así, por ejemplo las legumbres son limitantes en metionina, cistina y triptófano mientras que en los cereales los aminoácidos limitantes son lisina e isoleucina.
Sí combinamos estos dos alimentos, es decir cereales y legumbres en los cuales los aminoácidos limitantes son diferentes, podemos lograr una proteína completa o con todos los aminoácidos esenciales.
Por esta razón, es fundamental tener en cuenta y conocer cuál es el aminoácido limitante de los alimentos de origen vegetal para, tras combinar ingredientes, lograr una proteína de calidad para el organismo.
En Vitónica | ¿Nos aportan las legumbres proteínas completas? Así puedes combinarlas para complementar tu dieta
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Aminoácido limitante: qué es y por qué tenerlo en cuenta para conseguir una proteína de calidad
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por
Gabriela Gottau
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La llegada del frío afecta a todo nuestro organismo, especialmente al estado de nuestra piel. Pedro Vilas Boas, dermatólogo del Instituto Médico Láser, recoge que existen varios factores que influyen en el estado de ésta durante los días de bajas temperaturas.
“Las zonas más sensibles de nuestra piel son las zonas más expuestas a estos extremos, como son las manos, pies, mejillas, labios o orejas… por lo que es fundamental centrar nuestros cuidados en estas zonas“, asegura.
El experto afirma que el viento, el frío y la baja humedad hacen que, por la epidermis, la capa superficial de la piel, exista una deshidratación importante, llevando a un fenómeno que los dermatólogos conocen como xerosis cutánea. Y explica que lo fundamental, en este caso, es reponer la capa de grasa de nuestra piel (capa lipídica). “Esto va a evitar esta pérdida de agua por las capas superficiales, va a protegernos de las agresiones externas, como el viento, y ayudará a mantener la temperatura de estas zonas”.
“Durante los meses de frío todos notamos cierto cambio en la piel y, es que este es el sistema que protege nuestro organismo. Por tanto, cuando hay un cambio drástico de temperatura, nuestra piel sufre y se nota“, recoge por su parte Cristina Eguren, experta en dermatología y estética.
Descubrimos de la mano de varios dermatólogos una serie de pautas muy útiles para cuidar nuestra piel durante esta época del año, con el fin de protegerla y sentir un mayor confort:
Cuida tus manos
Pocas veces damos importancia al tema del cuidado de las manos durante el invierno, ¿verdad? El mencionado experto, Pedro Vilas, nos explica que el lavado de manos retira esta capa lipídica superficial de nuestra piel, por lo que es fundamental reaplicar la crema hidratante después de cada lavado. “Las hay especificas de labios, manos, parpados, etc”, añade.
Además, los cambios de temperatura extremos favorecen este tipo de dermatitis por lo que es fundamental usar guantes, especialmente si vas en bici o en moto, además de evitar también los ambientes muy calorosos dentro de los edificios y las duchas muy calientes.
Hidrátate
La doctora Elena Cerrolaza, especialista dermatóloga, sostiene que el frío acentúa la deshidratación, y explica que la exposición al frío debilita la función barrera de la piel y la reseca. Por eso, es importante hidratar a diario, y varias veces al día, la piel: “Debemos elegir una buena crema hidratante que contenga componentes que atraigan el agua dentro de la piel, como la glicerina, propilén-glicol, urea y lactato sódico. Además, debe poseer componentes con efecto oclusivo que sirvan de barrera para impedir la perdida de agua epidérmica, como la lanolina, silicona y sus derivados”.
“Esto es especialmente importante en aquellas personas que padecen algún tipo de dermatosis (dermatitis atópica, psoriasis…). Un emoliente adecuado (a base de lanolina, urea…) ayudará a mantener una piel sana durante el invierno”, advierte, por otro lado, la doctora Nayra Patricia Merino de Paz, dermatóloga en la Clínica Quirón de Tenerife.
Utiliza protección solar
La doctora Cerrolaza nos recuerda que la gran cantidad de sol lo recibimos mientras realizamos nuestras actividades diarias, también cuando hace frío, por lo que debemos usar protector solar a diario.
“La fotoprotección debe ser nuestra aliada también en invierno”, advierten desde la Clínica Eguren. Y afirman que toda rutina cosmética debería terminar con ella.
Ah, y por supuesto, no olvides tus gafas de sol, “especialmente en zonas donde haya nieve, ya que ésta refleja el 80% de la radiación solar”, apunta Merino de Paz. Además, proponte hidratar los labios y protegerlos de la luz ultravioleta. “Los labios sufren mucho en invierno, más aún si se tiene alguna alteración de base (queilitis atópica, actínica…)”, dice la experta.
Complementos por vía oral
Cerrolaza apuesta también por las vitaminas, minerales y oligoelementos para que nuestro cuerpo se abastezca de materias primas para la producción de colágeno y fibras elásticas. “De esta manera, mejora la barrera cutánea que impide lesiones”, detalla.
Evita los cambios bruscos de temperatura
Cerrolaza advierte que pasar de un ambiente calefaccionado al aire libre con bajas temperaturas aumenta la posibilidad de la aparición de vasos dilatados con rojeces inestéticas.
“Con el frío suelen empeorar ciertas patologías como la dermatitis atópica, seborreica y la psoriasis, grandes enemigas de la sequedad. Los tratamientos tópicos como pomadas, cremas, lociones, etc, suelen ser adecuados para casos leves”, menciona Cristina Eguren.
Desde Quirón, recuerdan que es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los cambios bruscos de temperatura (paso del ambiente frío del exterior al ambiente caldeado del interior de los locales y las casas), ya que esto aumenta la posibilidad de aparición de capilares dilatados (telangiectasias o arañas vasculares) en la cara (especialmente mejillas), con el consecuente problema estético.
Disminuye el consumo de alcohol y tabaco
El consumo de alcohol y tabaco, junto con el frío, disminuye la vascularización cutánea, con lo que aumenta la rojez y la deshidratación. “En definitiva, su consumo repercute de forma negativa en la salud de nuestra piel, generando radicales libres. Además, el alcohol empeora la dilatación capilar facial”, añade Merino de Paz.
Otras pautas a considerar
Según Cerrolaza, esta es la mejor época para someterse a tratamientos de rejuvenecimiento, consultar con un dermatólogo para optar por el mejor plan para cada piel.
En cuanto a otras consejos, los expertos mencionados coinciden en cuidar la alimentación. En concreto, apuestan por aumentar el consumo de vitamina C y antioxidantes. No olvidar beber entre 1,5-2 litros de agua al día.
Además, desde la clínica Eguren concluyen que existen también consejos básicos como no usar productos agresivos, evitar ducharte con agua muy caliente o muy fría, hidratar los labios, cuidar la alimentación y, evitar el tabaco y la ingesta de alcohol en exceso, lograrás que tu piel no se vea gravemente afectada durante los meses más fríos del año. “Por el contrario, si aprendes a mimarla durante esta época, te lo agradecerá durante todo el año”, recoge Cristina Eguren.
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Así puedes cuidar tu piel del frío en otoño e invierno: estos dermatólogos nos dan las claves para el cuidado de nuestra dermis
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por
Marta Díaz de Santos
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De cara a plantear los menús de Navidad, los aperitivos y entrantes se nos pueden ir un poco de las manos si nos dejamos llevar por el típico picoteo a base de canapés, embutidos, patés y quesos muy grasos. Las cremas de verduras, como esta de calabaza y zanahoria asadas con su guarnición de marisco, son siempre una buena alternativa, y lucen muy vistosas presentadas en vasitos.
Tienen además la ventaja de que se pueden preparar con antelación, para simplemente hacer el montaje antes de servir. Optamos por los vasitos para ofrecerlas como aperitivo, aunque podríamos convertirla en un primer plato aumentando el tamaño de las raciones y haciéndola un poco menos espesa. Con gambas o langostinos ya cocidos y una pata de pulpo igualmente lista para consumir, los vasitos se montan en un momento. Si hay vegetarianos o veganos en casa, solo tenemos que sustituir el pincho marinero por dados de tofu marinados, mini albóndigas vegetales caseras o unas brochetitas de verduras o fruta tropical.
Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja refractaria. Lavar las zanahorias y pelarlas. Cortar en piezas de un par de centímetros, igual que la calabaza. Cortar la cebolla por la mitad o en cuartos si es muy grande, pelando solo las hojas secas. Lavar el jengibre y cortar en dos trocitos.
Distribuir todos estos ingredientes en la bandeja, regar con un chorrito de aceite y salpimentar. Aderezar con el zumo de la naranja, el vino blanco, tomillo o con otra hierba seca (orégano, romero…) y remover bien, dejándolas en una sola capa. Hornear durante unos 20-30 minutos, removiéndolas a mitad del tiempo, hasta que estén tiernas.
Cuando no quemen, triturarlas con una batidora o robot de cocina. Antes de ello, retirar las capas más externas de la cebolla que estarán algo secas, para usar solo el interior más jugoso, y pelar el jengibre. Si se ha quedado muy asado puede ser suficiente con apretar la piel para sacar la pulpa.
Añadir caldo de verduras o agua a las verduras poco a poco, a medida que se trituran, hasta obtener la textura deseada. Probar y salpimentar al gusto. Se puede rebajar el espesor también con un chorrito de leche, más zumo de naranja o un poco de leche de coco. Si se desea más fina, pasar por un colador chino, aunque la idea para los vasitos es que quede más bien espesa.
A la hora de emplatar, calentar y repartir en vasos pequeños. Coronar con cebollino lavado y picado, y decorar con unos pinchos con piezas de pulpo y gambas cocidas. Regar con un hilo de buen aceite de oliva y servir con unas cucharillas de aperitivo.
Con qué acompañar los vasitos de crema de calabaza
Cualquier menú de Navidad, o en cualquier otra ocasión, se puede abrir con estos vasitos de crema de calabaza y zanahoria asadas. Es una receta que además apetece igualmente servida tibia o fría, que merecerá la pena recuperar en verano. Para no romper la línea marinera podemos completar el menú con un plato principal de pescado al horno.
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Vasitos de crema de calabaza asada con pinchos de pulpo y gambas: receta saludable de aperitivo navideño
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por
Liliana Fuchs
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Entre las diferentes legumbres que tenemos a nuestra disposición el garbanzo es una de las más populares. Asimismo, se trata de alternativa rica en proteínas vegetales y fibra que puedes saciarnos fácilmente. Por eso, dejamos 11 recetas con garbanzos, fáciles y rápidas, para calmar el hambre de forma efectiva.
Cómo preparar garbanzos de forma fácil y rápida
La preparación de legumbres secas requiere del remojo previo a la cocción y de una cocción que puede ser prolongada si el grano no se ha hidratado lo suficiente previo la misma.
Por eso, recomendamos a remojar y cocinar grandes cantidades de garbanzos cuando lo hagamos para después escurrir y congelar o bien, guardar en la nevera ya cocidos, y utilizar a lo largo de la semana.
Otra alternativa es acudir a garbanzos en conserva o de bote que tras ser enjuagadas bajo el grifo de agua constituyen una opción igual de nutritiva y práctica para resolver preparaciones en minutos.
Las mejores recetas con garbanzos para saciarnos fácilmente
Si queremos a calmar el hambre forma efectiva incorporando nutrientes de calidad al organismo, los garbanzos así como otras legumbres son una excelente alternativa. Por eso, dejamos las siguientes recetas fáciles que podemos poner en práctica:
Ensalada de garbanzos con salmón de lata, para aprovechar al máximo todo tipo de conservas.
Mini hamburguesas o medallones de garbanzos y champiñones aptos para veganos y celíacos.
Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria fuente de mucha fibra y almidón resistente.
Garbanzos con pollo asado y zanahoria para aprovechar sobrantes que tengamos en la nevera.
Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas colmado de proteínas magras.
Curry rápido de pollo y garbanzos ideal para esta temporada.
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta recomendable para una comida completa y ligera.
Garbanzos con calamares que constituye un plato de cuchara muy fácil y rápido.
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso para elaborar en minutos sin siquiera tener que prender un fuego.
Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur y tahíni, ideal para una comida rápida y saciante.
Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún con todos los macronutrientes que el organismo necesita, para preparar con solo abrir un par de latas.
Estas son 11 recetas con garbanzos fáciles y rápidas, para saciarnos de forma efectiva gracias a su fibra y proteínas vegetales.
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11 recetas con garbanzos, fáciles y rápidas, para saciarnos de forma efectiva
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por
Gabriela Gottau
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Quemar calorías es uno de los objetivos que buscamos la gran mayoría de nosotros a la hora de hacer ejercicio. A pesar de todo, muchas veces no tenemos claro del todo las actividades que más calorías nos ayudarán a consumir.
En esta ocasión nos queremos detener en este punto, y para ello nos vamos a centrar en cinco actividades que más calorías nos ayudarán a quemar. Es importante tenerlo en cuenta para saber cuáles vamos a elegir, en función de los objetivos que queramos conseguir.
Para ello nos vamos a basar en un estudio publicado por Harvard Medical School, dónde se ha llegado a la conclusión de los deportes que más calorías queman durante su ejecución. Para ello se han basado en la quema de calorías durante la primera media hora por el peso del individuo.
Para la realización del estudio se han seleccionado personas de cualquier condición física y peso, y se han incluido todo tipo de actividades, desde caminar, carreras, deportes grupales, levantamiento de pesas…
Los resultados que ha arrojado este estudio son bastante elocuentes y no sorprenden demasiado, ya que los ejercicios aeróbicos tradicionales son los que más calorías consumen. Pero por ello nosotros nos vamos a detener en las cinco actividades que más nos ayudarán a quemar durante su ejecución.
La bicicleta estática de alta intensidad, uno de los ejercicios del gimnasio que más calorías quema
En primer lugar nos vamos a centrar en las actividades de gimnasio, donde las actividades con bicicleta estática de alta intensidad, son las que más calorías nos harán quemar. Dentro de este grupo se incluye el spinning, que es una actividad de alta resistencia y requerimientos físicos.
Según este estudio, una persona de complexión media, durante media hora de ejercicio, puede llegar a quemar del orden de 300-400 calorías. Una cantidad muy buena, pero hay que tener en cuenta que se trata de una actividad de alta intensidad, por lo que es importante mantener un buen ritmo y nivel.
Por ello es bueno y muy recomendable que para sacarle el máximo partido a este ejercicio, llevemos un ritmo constante y alto. situarnos en un umbral de pulsaciones por encima del 80% del máximo al que podemos llegar es una buena manera de realizar una sesión de entrenamiento de alta intensidad y de un mayor consumo de calorías.
La carrera, es la actividad deportiva en general que más calorías quema
En segundo lugar nos vamos a centrar en las actividades deportivas en general. En este apartado, el estudio determina que la carrera es la que más calorías nos ayudará a quemar. Tradicionalmente es una actividad enfocada a la quema de calorías, y así lo arroja el estudio.
Concretamente, nos indica que un individuo de una complexión y peso medio, puede llegar a quemar una media de 400 a 600 calorías en media hora de entrenamiento. Desde luego, tendrá mucho que ver la intensidad y velocidad de la carrera.
Es importante que al practicar carrera, seamos conscientes de que es necesario mantener un ritmo constante, y una correcta respiración para mejorar la resistencia. Lo mismo que es bueno una perfecta coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo para conseguir un ritmo constante y un mejor resultado de la actividad.
Talar y cortar madera, una de las actividades al aire libre que más calorías quema
En el tercer tramo del estudio, las que se refieren a las actividades que realizamos al aire libre. Talar y cortar madera es una de las actividades que más calorías nos ayudará a quemar en media hora.
Según el estudio, un individuo de peso y complexión media, quemará entre 180 y 250 calorías. Como vemos el número es menor que en las actividades descritas anteriormente, pero es una cantidad muy a tener en cuenta.
Esta cifra y esta actividad nos deja claro que la mezcla de actividades de fuerza con aeróbicas es una buena combinación a la hora de quemar calorías. No olvidemos que talar madera pondrá a trabajar los músculos de casi todo el cuerpo, y aunque no se considera un deporte como tal, es un ejercicio intenso y efectivo a la hora de conseguir un buen resultado.
Mover cajas y pesos en casa, es una buena manera de quemar calorías en el día a día
En cuarta posición, nos vamos a detener en el tramo de actividades de la vida cotidiana. En este punto, destaca el movimiento de cajas y cargas pesadas como muebles, limpieza de trastero… Esta actividad para un individuo de una complexión media, quema una media de 200 a 300 calorías en media hora.
No se trata de un deporte, pero es una actividad, que como la anterior descrita, requiere un trabajo muscular y aeróbico que hace que el consumo calórico sea elevado. Es más, es una actividad que además nos ayudará a tonificar los músculos a la vez que quemamos calorías.
Es importante tener en cuenta que cuando movemos cargas y bultos en casa, es necesario realizarlo con las garantías de seguridad adecuadas. La colocación de la columna, que debe permanecer recta, y el impulso con la activación de todos los músculos del cuerpo, es fundamental para conseguir un perfecto desempeño de esta actividad.
La bicicleta, otro de los deportes que podemos hacer al aire libre para quemar calorías
En quinto lugar nos vamos a detener en otro deporte que según el estudio, es uno de los que más cantidad de calorías quema. Se trata de la bicicleta al aire libre. Como hemos visto, el ciclo indoor es una de las actividades de gym que más quema, pero al aire libre sucede lo mismo.
Es uno de los deportes tradicionales, como la carrera, que más nos hará perder. Concretamente, para un individuo de complexión media, se quemará una media de 500 a 600 calorías en media hora a una intensidad alta del ejercicio.
Esta actividad es fenomenal para trabajar también el tren inferior, ya que involucra a todos los músculos de las piernas y los pone a trabajar. De ahí que la quema de calorías sea mayor, ya que son los grupos musculares más grandes del cuerpo, que más requerimiento calórico tiene. Además, es una combinación perfecta de trabajo de fuerza y aeróbico.
Estos cinco ejemplos son los que más calorías nos ayudarán a quemar en diferentes ámbitos de nuestra vida. Pero lo que nos tiene que quedar claro es que cualquier actividad medida con este estudio, se ha analizado durante el periodo de tiempo en el que se está desarrollando la actividad.
Por ello es bueno que también nos detengamos en las actividades que mantienen el metabolismo activo después del ejercicio. Con las actividades aeróbicas propiamente dichas, el metabolismo se acelera mucho en un periodo corto de tiempo, y luego vuelve rápido a su ser.
En cambio, con las actividades de fuerza o anaeróbicas, el metabolismo se mantiene activo por más tiempo. Es cierto que no se queman tantas calorías en poco tiempo, pero el consumo basal aumenta al aumentar las fibras musculares.
Por ello la mezcla de ambos tipos de actividades es una de las mejores acciones, ya que nos ayudarán a conseguir una mayor quema de calorías a la larga y un mejor aprovechamiento de las calorías a nivel global.
Pero a la hora de controlar las calorías, no solo el ejercicio nos servirá, la alimentación es fundamental. Cuidar la dieta con hidratos de carbono complejos, proteínas de alta calidad, grasas útiles y de fuentes buenas, como el omega 3 u omega 6…
Reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas, grasas saturadas de origen animal, alcohol… que nos aportan calorías vacías que no nutren nuestro organismo de manera adecuada y lo único que consiguen es robar nuestra energía y acumular calorías que se traducirán en exceso de peso.
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Delgado
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Aunque la capacidad de realizar una sentadilla profunda es innata en la mayor parte de seres humanos, con los años, el estilo de vida cada vez más sedentario, y sí, los cambios en nuestra morfología conforme crecemos, van provocando que esa capacidad se vaya perdiendo hasta el extremo de no ser capaces de realizar este movimiento sin levantar los talones del suelo o sin redondear nuestra columna vertebral.
En este artículo tratamos los tres factores principales que pueden explicar por qué sucede esto a la hora de ejecutar una sentadilla.
Pon atención a la movilidad de tu cadera
A la hora de abordar una falta de movilidad de cadera tenemos dos herramientas principales: trabajo de movilidad y foam rolling.
El trabajo de la movilidad es recomendable en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas que por naturaleza presentan disposiciones anatómicas especiales en sus caderas. Uno de los problemas más recurrentes es la longitud del fémur y cómo este se articula en la cadera. La cabeza del fémur puede articularse con diversos grados de inclinación lo que facilita o dificulta la movilidad en esta articulación.
Además, para mejorar la movilidad de manera aguda y puntual, de cara al entrenamiento por ejemplo, podemos usar bandas de resistencia para que sirvan de distracción articular. Se trata de provocar que la cabeza del fémur se desplace hacia atrás gracias a la banda mientras nosotros tratamos de movernos en sentido contrario.
Por último y sin ser excluyentes podemos usar el foam roller como herramienta inhibitoria para reducir la sensación de rigidez en musculatura específica.
No descuides la dorsiflexión de tu tobillo
La dorsiflexión de tobillo es el movimiento del tobillo realizado en el plano sagital que reduce el ángulo entre el pie y la pierna. En otras palabras acerca los dedos del pie hacia la tibia. Una pobre movilidad en esta articulación está relacionada con diferentes disfunciones o lesiones como rotura de ligamento cruzado anterior, tendinopatías rotulianas o fascitis plantar, por no mencionar la imposibilidad de realizar de forma eficiente movimientos básicos del ser humano como la sentadilla.
Como hemos recomendado en el caso de la cadera, una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar las restricciones de movimiento de las articulaciones es mediante movilizaciones con banda elástica. Se trata de crear un vector de fuerza con la banda como distracción a la vez que tratamos de mover la articulación en sentido contrario.
En el caso del tobillo debemos colocar la banda encima del hueso astrágalo para que esta tire de el hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que facilitemos el deslizamiento del resto de huesos de la articulación.
Asegúrate de trabajar la fuerza de tu core para sostener la barra bien sobre tus hombros
Uno de los errores y carencias típicas es la falta de fuerza en los músculos de nuestro core e incluso erectores espinales que se encargan de mantener la columna erguida cuando la barra reposa sobre nuestros hombros.
Si estos músculos no hacen bien su trabajo la columna tiende a flexionarse y a encorvarse. Lo que se conoce coloquialmente como caparazón de tortuga.
Este fallo técnico puede suceder tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, pero sobre todo en esta última, es decir, durante el ascenso. Consiste en una flexión de columna generalizada durante el movimiento que da un aspecto como de caparazón de tortuga. Desde fuera se percibe como si la parte superior de la espalda se colapsara bajo el peso de la barra independientemente de que las piernas tengan la fuerza suficiente para finalizar el movimiento.
Una buena forma de trabajar esto es practicando el bracing o respiración específica. Esta técnica nos ayudará a incrementar nuestra presión intraabdominal y que estemos más compactos durante el movimiento.
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¿Por qué no puedo bajar más al hacer sentadillas? Tres factores que influyen en la profundidad del ejercicio
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por
Ángel Gardachal
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Si la falta de tiempo es el principal obstáculo para cocinar más en casa y así lograr una alimentación de calidad, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú con variedad de recetas incluidas que te permitirá elaborar en solo un par de horas, todas las comidas semanales.
Los rodillos de bicicleta son muy útiles para los días que no nos apetece salir debido al tiempo, pues cogemos nuestra bicicleta de montaña o ciudad y entrenamos en casa con el rodillo.
Ahora con el Black Friday hay descuentos increíbles, cosa que hace que el producto de encuentre al mejor precio. Si estás buscando un rodillo, no te preocupes, te vamos a mostrar los mejores rodillos de bicicleta con descuentos del Black Friday 2021.
Rodillo de bicicleta de HOMCOM
Este rodillo es perfecto para utilizar con tu bicicleta en el interior de tu casa, donde no importa el tiempo que hace o si hay muchos coches o gente, podrás centrarte en un entrenamiento muy intenso. Puede ser tuyo por 54,99 euros 47,55 euros.
HOMCOM Rodillo de Entrenamiento Magnético para Bicicleta Cicloentrenador Plegable 54,5×47,2×39,1cm Negro
Rodillo de bicicleta FITFIU
Aumentamos un poco la calidad para irnos a una marca que se está haciendo hueco en el mercado del material deportivo, FITFIU nos ofrece este rodillo de bicicleta de gran calidad para que entrenes en tu casa. Lo puedes encontrar por 99,90 euros 69,90 euros.
FITFIU Fitness ROB-10 – Rodillo Bicicleta plegable para entrenamiento indoor, con regulador de resistencia 6 niveles y soporte rueda, Rodillo bici compatible con ruedas de 26’’ a 29’’
Rodillo de bicicleta ajustable
Este rodillo proporciona un rodamiento ligero y silencioso, para que puedas hacer tu entrenamiento de la forma más cómoda posible con tu bicicleta y en la comodidad de tu casa. Lo puedes encontrar por 125 euros 106,25 euros.
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Rodillo de bicicleta Elite Airon Mag
Nos vamos a un rodillo con unas prestaciones mucho más altas que los anteriores, lo diferente es que es magnético, por lo que es más ligero, y es muy resistente y con materiales de alta calidad. Puede ser tuyo por 364,95 euros 195,99 euros.
Elite Arion Mag – Rodillo magnético de ciclismo, rojo, Talla única (0100550)
Sistema de entrenamiento inteligente Elite Direto 2 2019
Es el mejor tipo de rodillo que se ha creado hasta la fecha, de hecho no es un rodillo, sino que es un sistema de entrenamiento inteligente e interactivo con un bloque elevador, y tiene muchas compatibilidades con aplicaciones y teléfonos móviles. Puede ser tuyo por 693,98 euros 633,98 euros.
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Imágenes | iStock, Amazon.
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La noticia
Los mejores rodillos de bicicleta en oferta durante este Black Friday 2021
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Cuando se trata de diseñar un entrenamiento para un grupo muscular no vale con seleccionar unos cuantos ejercicios aleatorios que sabemos que trabajan ese grupo muscular y asignarles unas series y unas repeticiones.
Cuando los entrenadores diseñamos un entrenamiento tenemos en cuenta aspectos como las características anatómicas de ese músculo, donde se origina, donde se inserta, si tiene función sobre una articulación o sobre dos o incluso la orientación de sus fibras musculares.
Todas estas cosas marcan la diferencia a la hora de diseñar un buen entrenamiento por lo que en este artículo vamos a explicarte qué debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para bíceps.
¿Cómo es anatómicamente nuestro bíceps?
El bíceps se origina en el hombro donde existen dos cabezas:
La cabeza corta se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el músculo coracobraquial.
La cabeza larga se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula.
Ambas cabezas se insertan mediante un tendón común en la tuberosidad bicipital del radio.
En cuanto a sus funciones, pueden resumirse en flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también actúa como sinergista en la flexión de hombro (elevar el brazo hacia adelante).
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para bíceps?
En primer lugar necesitamos ejercicios que supongan flexionar el codo cuando el hombro está extendido, es decir, cuando los codos quedan por detrás de nuestro tronco.
Este tipo de movimientos estimulan sobre todo la cabeza larga del bíceps debido a que al extender ligeramente el hombro esta queda más estirada.
Dentro de esta categoría de ejercicios tendríamos por ejemplo el drag curl en polea o en multipower o simplemente un curl de bíceps en banco inclinado.
Drag curl en polea
Curl de bíceps en banco inclinado
En segundo lugar lo que necesitamos son ejercicios que desarrollen una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, es decir, con los codos ligeramente adelantados respecto al torso.
Estos ejercicios estimulan en mayor medida la cabeza corta del bíceps. Algunos ejemplos serían el curl araña, el curl en banco predicador, el curl concentrado o el curl con arm blaster (dispositivo que se ajusta al cuello y hombros para aislar el bíceps).
Curl araña
Curl con arm blaster
Consejos adicionales
Con la clasificación anterior en dos categorías ya tenemos la información más importante que debemos saber, ahora bien hay un par de consejos adicionales que podemos tener en cuenta:
A la hora de realizar curls con mancuernas, puede convenir empezar con la muñeca en pronación y acabar el movimiento en supinación, es decir, orientando la palma de la mano hacia nosotros. Con esto damos énfasis a la cabeza corta.
Para la cabeza larga, también debemos elegir ejercicios que supongan la mayor dificultad en los primeros 90 grados del movimiento.
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Imágenes | iStock
Vídeos | Nikkiey Stott, Eli Schmidt, Live Lean TV Daily Exercises, Joshua David Taubes
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La noticia
Selección de ejercicios para trabajar los bíceps
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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