Muchas personas entrenan en casa por la falta de tiempo del que disponen para ir al gimnasio. En un contexto así es muy importante seleccionar los ejercicios adecuados para aprovechar al máximo el tiempo disponible, ya sea que queramos ganar masa muscular o perder peso.
Relacionado con esto último, en este artículo queremos enseñarte algunos ejercicios perfectos para realizar en casa y que supongan un gran consumo calórico en muy poco tiempo.
Tijeras hacia adelante o forward scissors
Ejercicio simple donde los haya que además admite muchas variantes ya que puedes alternar las piernas como se muestra en el vídeo, o de lado a lado, o flexionando más tus rodillas y cadera y adoptando un centro de gravedad más bajo, o incluso deslizando los pies por el suelo si colocas trapos debajo o si lo haces en calcetines.
Sea como fuere, procura mantener en tensión todo el cuerpo y no dejes que el pie permanezca en contacto mucho tiempo con el suelo. Solo debes apoyar los metatarsos en el suelo, es decir, la parte delantera de los pies. Esto te dará mucha reactividad contra el suelo y podrás hacer movimientos mucho más rápidos que si apoyaras el pie entero.
Burpees
No podía faltar este ejercicio.
La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
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Si la idea es gastar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible, sin duda los burpees son tu ejercicio.
Zancada con elevación de rodilla o lateral lunge to high knee
Como estáis observando, estamos evitando mencionar ejercicios típicos como los jumping jacks, las sentadillas o zancadas con salto o los mountain climbers. Aunque son todos perfectamente válidos como ejercicios de corte cardiovascular para aumentar el consumo calórico, preferimos optar por ejercicios que seguramente no conozcáis como son estas zancadas laterales.
El ejercicio consiste en realizar una zancada lateral amplia mediante una abducción y rotación externa de nuestra cadera. Tras apoyar el peso de nuestro cuerpo en la pierna fija, usamos el suelo para impulsarnos y volver a la posición inicial a la vez que coronamos el movimiento flexionando la rodilla de la misma pierna hasta los 90 grados. Debemos mantener esta posición en perfecto equilibrio unos instantes antes de realizar el mismo movimiento pero con la otra pierna.
Step up jumps o saltos en cajón
Los step ups jumps podrían considerarse una variante de los box jumps o saltos al cajón. En esta variante alternamos las piernas en cada salto y aprovechamos muchísimo el reflejo miotático, reflejo de estiramiento o rebote en cada salto para poder darle un ritmo constante al ejercicio.
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Este ejercicio, junto con los burpees, posiblemente sea el que más elevará tus pulsaciones.
Para realizarlo en casa, simplemente usa una silla o similar.
Cómo montar una rutina en casa con estos ejercicios
Lo ideal es diseñar un WOD en el que trabajaremos por rondas, es decir, será un AMRAP (as many rounds as possible). El tiempo limite será de 20 minutos y deberemos realizar el máximo número de rondas posible de lo siguiente:
Forward scissors x100
Step up jumps x20 (10 por pierna)
Lateral lunges x15 (15 por pierna)
Burpees x5
Trata de superarte cada vez que lo intentes.
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Los mejores ejercicios quemacalorías que puedes hacer en casa, y una rutina para empezar a entrenar
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Con la pandemia, cada vez son más personas las que prefieren entrenar en casa ya que les resulta más cómodo y así evitar el contacto con la gente. Para ello, es necesario una serie de elementos que ayuden a completar un entrenamiento útil y eficaz y te mostramos una lista de algunos de ellos:
Ruedas abdominales para trabajar la zona del vientre
Tunturi Deluxe
Realiza múltiples ejercicios con esta rueda con mangos recubiertos para proteger las manos y circunferencia de PVC. Incluye almohadilla para proteger las rodillas.
Su precio es de 15,68 euros. (antes 20 euros)
Tunturi-Fitness 14TUSFU270 Tunturi Rueda abdominal – AB Wheel – Rueda de ejercicios de lujo – Maquina abdominales
Rueda doble
Este tipo de accesorios busca mejorar la fuerza muscular y el equilibrio. Cuenta con asas gruesas, rueda doble y unas dimensiones grandes que permiten soportar grandes presiones.
Su precio es de 12,75 euros (antes 15 euros).
Rueda doble de abdominales Tunturi
Pesas y kettlebells para trabajar la fuerza
Pesas de vinilo Tunturi
Este tipo de pesas recubiertas son muy cómodas ya que no causan daño y puedes trabajar con ellas zonas como brazos, piernas, abdominales, hombro y pecho. Tienen 1kg cada una con un interior metálico y el exterior de fácil mantenimiento.
Su precio es de 12,75 euros (antes 15 euros).
Par de pesas de vinilo 1 kg Tunturi
Pesas para muñecas/tobillos
Aumenta el trabajo de tus músculos con estas pesas ajustables al cuerpo que puedes colocar en los tobillos o muñecas. Cada una tiene un peso de 2,25 kg y su tejido de neopreno evita rozaduras y daños en la piel.
Su precio es de 21,25 euros (antes 25 euros).
Pesas variables para muñecas/tobillos 2×2,25 kg Tunturi
Bowflex Kettlebell
Esta es sin duda la mejor opción para ahorrar espacio ya que almacena una serie de pesos en un solo elemento. Puedes indicar desde 3.5 a 18 kg y cuenta con más de 24 ejercicios para realizar.
Su precio es de 196,36 euros (antes 211 euros).
Bowflex SelectTech 3.5-18 kg Kettlebell, Unisex-Adult, Negro/Rojo, Taglia Unica
Sveltus Soft Kettlebells
Disponible en varios pesos, su recubierta de tejido protege en caso de caída sin causar ningún daño. Es apta tanto para interiores como exteriores y fácil de limpiar.
Su precio de 44,99 euros. (antes 49,99 euros)
Sveltus Pesa Rusa Blanda, 8 kg
Esterillas multiusos para varios deportes
Mat Fitness
Esta esterilla con superficie texturizada ayuda a una mejor adherencia al suela y así evitar daños. Está disponible en varios colores de material ecológico e incluye dos bandas elásticas.
Su precio es de 25,98 euros (antes 35,99 euros).
Esterilla Deporte Antideslizante Estera Yoga Colchonetas Pilates Mat Fitness Ecológica TPE para Entrenamiento de Gimnasia 183x61cm, con Correa Y 2 Bandas Elasticas
Reebok
Con 10mm de espesor, esta esterilla está diseñada para resistir bastante tiempo sin perder la comodidad. Incluye dos ojales para facilitar el almacenamiento.
Su precio es de 34,99 euros (antes 45 euros).
Reebok Studio Mat, Gris
REEHUT
Su material es de espuma de caucho de nitrilo de alta densidad que hace que sea compatible con varias disciplinas y está disponible en varios colores. La textura en ambas caras evita que resbale e incluye correa para su transporte y almacenamiento.
Su precio es de 22,69 euros (antes 25,99 euros).
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Bandas elásticas para múltiples funciones
Telagoo
Este set de varias bandas reúne diferentes resistencias como 10, 20, 30, 40 y 50LB compatibles con todos los niveles. Fabricadas con látex natural, incluyen además 2 asas de agarre, 2 correas para tobillos, 1 ancla para puertas, 1 manual y 1 bolsa de transporte.
Su precio es de 25,99 euros (antes 39 euros).
Telagoo Bandas Elasticas Musculacion Fitness, Set de Bandas de Resistencia con 5 Tubos de Látex, Gomas Elasticas Fitness para Yoga, Pilates, Estiramientos, Gimnasio en Casa, Glúteos Ejercicios (650)
Elástico con puños
Este tipo de bandas elásticas permite realizar entrenamientos como elevaciones laterales, extensiones de tríceps o remos erguidos. Está revestida de tejido e incluye un bloque extra para colocar entre la puerta y el marco de la puerta.
Su precio es de 13,60 euros (antes 16 euros).
Elastico con puños de resistencia media Tunturi
TOMSHOO
Son compatibles con diferentes ejercicios como fitness, yoga, ejercicio físico, entrenamiento de fuerza, Pilates etc. y están hechas de látex natural. Incluye 4 bandas con diferentes niveles de resistencia, manual y bolsa de almacenaje.
Su precio es de 7,59 euros. (antes 9,99 euros)
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Tablas de equilibrio para trabajar todo el cuerpo
Tunturi
Esta tabla incluye agarraderos para un uso más cómodo y te ayuda a trabajar tu equilibrio, coordinación y resistencia. El punto de equilibrio es suave y no daña el suelo y la superficie rugosa ayuda en el agarre.
Su precio es de 24,65 euros (antes 29 euros).
Tabla equilibrio con agarraderos Tunturi
Bluefinity
Entrena en casa fácilmente con esta tabla la coordinación, el equilibrio, la resistencia y la fuerza apta para todos los niveles. La superficie en relieve hace que tenga mejor agarre y sea más segura.
Su precio es de 21,64 euros (antes 22,53 euros).
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Cuerda para saltar de forma profesional
Faneam
Esta comba no es como las convencionales ya que incorpora un chip que cuenta cada salto para que te resulte más cómodo el ejercicio. Cuenta con una pantalla que muestra el peso, el tiempo, las vueltas y el valor de consumo de calorías.
Su precio es de 12,99 euros (antes 16,99 euros).
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InnoTi
Si practicas los saltos de velocidad, esta comba es idónea ya que es ligera y está disponible en varios colore. Los mangos son de acero inoxidable y el cable recubierto de PVC incluye un recambio.
Su precio es de 20,80 euros (antes 24,80 euros).
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Chaleco lastrado para ejercicios de running
Adidas
Si te gustaría potenciar tus entrenamientos de cardio, este tipo de chalecos son una opción sencilla y eficaz. Diseñado con material resistente, lleva 10 kg repartidos en diferentes sacos regulables que garantiza un rendimiento correcto sin causar lesiones.
Su precio es de 84,95 euros (antes 149,99 euros).
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17 accesorios imprescindibles para ponerte en forma este año con los que hacerte en rebajas: kettlebells, gomas elásticas, mancuernas y más
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por
Vanesa Soto
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Habiendo culminado con las fiestas propias de cambio de año, muchas son las personas que acuden a recursos o dietas que favorecen la desintoxicación del organismo. No obstante, las dietas detox en nada contribuyen a la salud del organismo y no son necesarias, por eso te contamos cómo tiene que ser tu dieta para propiciar la depuración natural del cuerpo en estas fechas.
Mucha agua y nutrientes de calidad para eliminar toxinas
Los azúcares, las grasas así como el alcohol en exceso, pueden acumular toxinas en nuestro organismo. Sin embargo, por sí solo nuestro cuerpo es capaz de eliminarlas y con una dieta adecuada, este proceso puede facilitarse.
Por ello, recomendamos incluir en el día a día una suficiente cantidad de líquidos, especialmente agua, o preparaciones que la contengan como por ejemplo sopas o cremas, de manera de propiciar la circulación sanguínea y la eliminación de sustancia de desecho por orina.
Asimismo, resulta de gran utilidad la inclusión de alimentos ricos en fibra como frutas y verduras frescas que además ofrecen alto contenido acuoso y promueven la hidratación ofreciendo sodio, magnesio, calcio y potasio que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo.
Otros alimentos que pueden ser de utilidad son las legumbres y granos enteros que absorben gran cantidad de agua durante la cocción y ofrecen fibra en elevadas proporciones, de utilidad para favorecer la depuración natural de nuestro cuerpo.
La inclusión de alimentos fuente de grasas insaturadas también resulta beneficioso debido a que pueden tener un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo, especialmente los ácidos grasos omega 3 que podemos obtener de pescados grasos o bien, de nueces y otros frutos secos así como de semillas.
Ya sabes, una dieta de calidad que promueva la hidratación y el adecuado funcionamiento del organismo es suficiente para depurarnos en estas fechas cuidando la salud.
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Así tiene que ser tu dieta para favorecer la depuración natural del organismo en estas fechas
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por
Gabriela Gottau
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La calabaza es una de las hortalizas que podemos encontrar a bueno precio y calidad por estos meses. Por eso, si quieres aprovecharls dejamos 15 recetas fitness, fáciles y rápidas con calabaza en su interior.
Las propiedades de la calabaza
La calabaza es una buena opción para incorporar azúcares naturales e hidratos de calidad a la dieta habitual pudiendo además ofrecerno,s una apreciable cantidad de fibra y potasio, así como de carotenos y vitamina A con efecto antioxidante en nuestro organismo.
Por otro lado, debido que se incluye siempre cocida en nuestros platos constituye una alternativa rica en agua y que favorece la hidratación del organismo.
De igual forma, la fibra modificada por cocción y combinada adecuadamente constituye una hortaliza fácil de digerir que recomendamos incluir en la dieta habitual.
Las recetas más fáciles, rápidas y sanas con calabaza
En el marco de una dieta saludable, podemos incluir calabaza y como otras hortalizas, acudiendo para ello a recetas fáciles y rápidas como las que mostramos a continuación:
Hamburguesas de calabaza y avena
Curry sencillo de calabaza con alubias rojas
Ensalada de calabaza, tomate y alcachofas con bacalao ahumado
Salteado de pollo al pimentón con calabaza
Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza
Falsos espaguetis de calabaza con pesto y atún
Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur y tahini
Salteado de bimi con calabaza y ajo negro
Capuchino de calabaza y leche de coco
Sopa ligera de verduras con fideos de calabacín y calabaza
Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
Crema de calabaza y queso
Preparaciones dulces con calabaza
Tortitas de calabaza y avena
Galletas de avena y frutos secos
Gofres de avena y calabaza
Estas son 15 recetas fitness, fáciles y rápidas con calabaza, que podemos elaborar en casa para aprovechar esta hortaliza de temporada.
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15 recetas fitness, fáciles y rápidas con calabaza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Si ha habido un año retador para nuestra salud mental, ha sido sin duda 2020. Los niveles de ansiedad de la población han aumentado de manera importante y es que la situación sanitaria, pero también la económica, laboral y social provocada por la COVID-19 ha supuesto grandes complicaciones para muchos de nosotros.
En cualquier caso, ha sido también el año en el que ha quedado más claro que nunca la importancia que tiene cuidar no solo de nuestra salud física, sino también de la mental. Aunque, en principio, con la llegada de la vacuna, las cosas deberían ir mejorando a lo largo de este 2021, la realidad es que todavía nos quedan unos meses complicados por delante.
Por eso, seguir cuidando nuestra salud mental es más importante que nunca, si cabe. Estas son algunas cosas que podemos hacer en nuestro día a día para cuidar de nosotros mismos y ponérnoslo algo más fácil dentro de una situación tan complicada.
Acudir a terapia psicológica
Aunque hay cosas pequeñas – o no tan pequeñas – que podemos hacer en el día a día para cuidar nuestra salud mental y facilitarnos las cosas, la estrategia más importante sin duda alguna es acudir a terapia. Buscar ayuda para obtener herramientas que nos ayuden a vivir con la situación de salud mental que estemos sufriendo es muy importante.
Y es que, aunque el resto de hábitos diarios pueden ayudarnos, reducir los riesgos de sufrir enfermedades de salud mental, o mejorar ligeramente los síntomas, será la terapia la que nos ayude a obtener herramientas y formas más adaptativas de lidiar con nuestro problema. En los momentos en los que la sintomatología está más activa puede resultar muy complicado y agotador el simple hecho de intentar mantener los otros hábitos saludables. Es perfectamente comprensible y por ello la terapia es tan importante.
Además, debemos tener en cuenta que incluso teniendo hábitos saludables y esforzándonos por cuidar nuestros hábitos para cuidar también de nuestra salud mental, podemos sufrir ansiedad, depresión, etc. Por eso, si estamos en esa situación, la terapia es la primera estrategia a implementar. Todas las demás pueden ayudarnos a ponernos las cosas más fáciles y favorecer que podamos hacer el trabajo en terapia que necesitamos.
Practicar ejercicio físico
La realización de ejercicio físico no solo nos ayuda a cuidar nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro y esto puede impactar en la salud mental. Es importante aclarar que practicar ejercicio no va a curarnos si sufrimos ansiedad, depresión o cualquier otro trastorno relacionado con la salud mental. Pero sí puede ayudar a reducir el impacto de los síntomas en nuestra vida y, teniendo en cuenta que muchos de los trastornos de salud mental son multifactoriales, ser un factor de protección.
La realización de deporte nos ayuda a liberar hormonas como la serotonina, endorfinas o dopamina, que nos ayudan a sentirnos mejor, mejorar el humor y cuidar nuestras funciones cognitivas. Además, como parte de una rutina, nos ayuda a tener hábitos estables y rutinarios, así como a obtener sensación de logro.
Mantener un estilo de vida activo
Sabemos que la realización de ejercicio físico puede ayudarnos a reducir los síntomas de algunas enfermedades mentales, pero no es lo único. El hecho de mantener una vida activa, puede prevenir la aparición de problemas de salud mental como la depresión. Cuando nos referimos a tener una vida activa no implica solo hacer deporte una hora al día, sino a ser activos durante todo nuestro día.
Realizar actividades que impliquen movimiento, elegir las escaleras en vez del ascensor, hacer recados andando, buscar actividades al aire libre en nuestros fines de semana, etc. son buenas opciones para aumentar nuestra actividad diaria. Incluir en nuestra vida la práctica diaria de actividades como el Yoga también puede ayudarnos, ya que estaría asociada con una reducción de los síntomas depresivos.
Cuidar nuestra alimentación y bacterias intestinales
Desde hace un tiempo se estudia el vínculo existente entre las bacterias del intestino y nuestra salud mental. Según investigaciones como la de Nature en 2019 las personas que padecen depresión muestran menos presencia de dos géneros bacterianos: “coprococcus” y “dialister”.
Sabemos que nuestra salud mental afecta a nuestro estómago e intestino (la ansiedad y la depresión pueden aumentar el riesgo de sufrir colón irritable, hinchazón, diarrea, estreñimiento y otras molestias), pero también parece funcionar al revés.
Además de eso, se ha encontrado relación con el consumo de algunos alimentos y el riesgo de padecer problemas que afecten a nuestra salud mental. Investigaciones de Harvard han encontrado que las dietas con alto consumo de carne procesada, cereales refinados, dulces, salsas altas en grasas y poca fruta y verduras podría estar relacionado con un mayor riesgo de padecer depresión.
Igualmente, el hecho de consumir una alta cantidad de comida basura podría estar relacionado con un riesgo un 37% mayor de sufrir depresión. Por ello, cuidar de nuestra alimentación y seguir una dieta rica en verduras y frutas puede ser de gran importancia y una estrategia sencilla que implementar.
Mantener buenas rutinas de sueño
Las rutinas estables pueden ser una gran ayuda a la hora de reducir los síntomas de algunos problemas de salud mental. Cuando padecemos este tipo de trastornos, especialmente en los momentos de mayor sintomatología, puede ser especialmente difícil dormir bien o mantener rutinas estables. Por ello, acudir a tu médico especialista y buscar ayuda psicológica es de vital importancia.
Sin embargo, en los momentos en los que ya estamos haciendo un trabajo psicológico y la sintomatología no es tan incapacitante, mantener rutinas de sueño puede ayudar a manejar estos síntomas. Irnos a dormir a la misma hora, levantarnos a la misma hora, intentar mantener un horario de sueño estable, puede ser de gran ayuda.
Evitar el consumo de alcohol y drogas
El consumo de alcohol y drogas puede afectar de manera importante a los síntomas de trastornos de salud mental, empeorándolos o agravándolos. Tomemos o no medicación, reducir o eliminar el consumo de alcohol y drogas reducirá el riesgo y la gravedad de los síntomas.
En personas con vulnerabilidad genética incluso el consumo de drogas conocidas como “blandas” puede ser el desencadenante de trastornos como la esquizofrenia. Además, tanto el alcohol como las drogas pueden producir alteraciones del control inhibitorio impactando en nuestros síntomas.
Aprender técnicas de relajación
Una de las cosas que nos pueden enseñar en terapia es a relajarnos de manera adecuada, de forma que en momentos de más estrés o ansiedad tengamos una manera de autorregularnos. En cualquier caso, es algo que podemos aprender por nosotros mismos. Las técnicas de relajación como la respiración diafragmática, otras técnicas de relajación guiada como la relajación de Jacobson o la práctica del Mindulfness y la meditación pueden ser de gran ayuda para aliviar los síntomas.
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Este año, cuida tu salud mental: siete estrategias que puedes implementar en tu día a día para mejorarla
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Vitónica
por
Iria Reguera
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Los huevos son el ingrediente perfecto para tener siempre a mano en la nevera, salvo que seamos veganos o tengamos algún tipo de alergia o intolerancia. A su alto poder nutritivo se suma que son además un producto de lo más versátil con el que improvisar en pocos minutos una comida nutritiva como estos huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado.
Es tan simple que no necesitamos encender ningún fuego, solo usaremos el horno y apenas hay que molestarse en preparar los ingredientes, pues vamos a tirar de buenas conservas. Es además una receta básica que podemos enriquecer a nuestro gusto o añadiendo otros elementos que tengamos por casa.
Incorporar más verduras a la dieta habitual resulta siempre aconsejable. Por eso, dejamos 13 recetas saludables de verduras que puedes realizar con Thermomix.
La ventaja de usar Thermomix para cocinar más sano
La Thermomix es un robot de cocina con el cual podemos elaborar diferentes platos y emplear diferentes métodos de cocción así como de preparación de alimentos.
Por eso, si no somos amantes de la cocina y deseamos incorporar alimentos sanos a la dieta habitual como son por ejemplo las verduras, el uso de la Thermomix puede ser de gran ayuda, facilitando procesos y ahorrándonos en algunos casos tiempo en la cocina.
Muchas verduras requieren de un cuidado particular al momento de cocinarlas y por eso, solemos evitarlas si no disponemos de tiempo suficiente o si no queremos dedicar largas horas a la cocina. No obstante, con la Thermomix esto puede volverse mucho más sencillo y por eso recomendamos su uso para incorporar a la mesa diaria verduras.
Las mejores recetas de verduras con Thermomix
Utilizando métodos de cocción saludables en la Thermomix e incorporando vegetales varios podemos realizar alguna de las siguientes recetas de verduras para incorporar a nuestra dieta habitual:
Platos de cuchara con Thermomix a base de verduras
Crema de calabacín
Crema de zanahorias al curry
Crema de espárragos verdes
Crema de coliflor al curry
Otras preparaciones de verduras con Thermomix
Lasaña de brócoli, nueces y ricotta
Ensaladilla rusa
Calabacines a la provenzal
Ñoquis de zanahoria con crema de calabacin
Berenjenas rellenas de espinacas y atún
Salsa carbonara con vegetales
Puerros al papillote
Berenjenas rellenas con pollo
Costrada de espinacas y queso feta
Estas son 13 recetas de verduras que podemos realizar con Thermomix y que contribuyen a lograr una dieta de calidad en el nuevo año sin que ello implique mayor tiempo y dedicación a la cocina.
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13 recetas saludables de verduras que puedes realizar con Thermomix
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por
Gabriela Gottau
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El deterioro cognitivo es una consecuencia preocupante del envejecimiento normal o patológico, que tiene una alta carga personal, económica y social; Además, podría presagiar la aparición de la demencia, que se asocia con una morbilidad y mortalidad significativas.
En las últimas décadas, se ha descubierto que ciertos compuestos son útiles en el tratamiento del deterioro cognitivo. El término nootrópico se ha utilizado para definir a tales sustancias con la capacidad de mejorar la cognición.
La función de los nootrópicos se suelen confundir con la mejora de la inteligencia. Además de mejorar la función cognitiva, mejora también ciertos parámetros relativos a la salud cerebral como el estrés, ansiedad, insomnio, etc.
Actualmente, se están evaluando los impactos de los agentes nootrópicos a base de alimentos, con el fin de mejorar su calidad/suministro (por ejemplo, nanoencapsulación y nanosuspensiones), o desarrollar un fármaco que sea un híbrido de agentes nootrópicos sintéticos y naturales, posiblemente con menos efectos secundarios, menor costo y mayor eficacia. Además, el desarrollo y la adopción clínica de un régimen que consiste únicamente en agentes a base de alimentos que mitigan o posiblemente reviertan el deterioro cognitivo es digno de consideración porque ofrece más opciones a los pacientes que pueden tener antecedentes socioeconómicos pobres o que son residentes de países más pobres.
A continuación os detallamos cuáles son los mejores nootrópicos, según la ciencia.
GABA
El GABA o ácido gamma aminobutírico, es un neurotransmisor que actúa como freno en las sinapsis o conexiones neuronales que se producen en períodos de estrés.
Según los estudios, los marcadores de estrés de ambas divisiones del sistema nervioso autónomo y del sistema nervioso central parecen verse afectados por la ingesta oral de GABA. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las dosis eficaces para la reducción del estrés y/o los beneficios protectores del estrés oscilan entre 2,01 y 100 mg, donde las dosis más bajas de hasta 30 mg parecen afectar los marcadores autonómicos de estrés y una dosis de 100 mg parece afectar a los marcadores centrales del estrés.
Con respecto al sueño, la ingesta repetida de GABA a lo largo de los días puede mejorar los parámetros del sueño temprano. Sin embargo, es importante señalar que las dosis necesarias para obtener los beneficios del sueño (que oscilan entre 100 y 300 mg para el GABA biosintético) parecen ser más altas que las de los beneficios del estrés (que oscilan entre 20 y 100 mg para el biosintético y 2,01 y 26,4 mg para el GABA natural) y parecen requerir un uso prolongado (1 a 8 semanas) para mejorar las medidas tempranas del sueño únicamente.
Melatonina
La melatonina ayuda a regular los ritmos circadianos, reduce el tiempo de latencia hasta que coges el sueño, es decir, que reduce el tiempo desde te acuestas hasta que te duermes.
Sabemos que es un antioxidante muy potente y esto implica que tenga efectos neuroprotectores, es decir, disminuye el daño que causa, por ejemplo, tener ciertos hábitos nocivos como el beber alcohol, comer ultraprocesados, fumar, etc.
A pesar de ello, no es una excusa para hacer todo lo anterior si se toma melatonina. Lo más importante es llevar una vida sana a base de ejercicio físico, dieta sana y descanso.
Además, se sabe, que déficits de melatonina pueden alterar el sueño, generar síntomas depresivos y pueden aumentar el envejecimiento prematuro.
ALCAR y L-carnitina
El Alcar, o L-acetilcarnitina es un derivado de la L-carnitina. Es un ingrediente para la formación de acetilcolina, que es un neurotransmisor directamente implicado en la función cognitiva.
Sabemos también actúan como antioxidante, al igual que la melatonina, por lo que tiene efectos neuroprotectores y que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro.
La capacidad del tratamiento con L-carnitina y ALCAR para disminuir el estrés oxidativo y el daño oxidativo subsiguiente del ADN, y la peroxidación lipídica es clave para la neuroprotección. El tratamiento con L-carnitina influyó en las vías de transducción de señales en un modelo preclínico de lesión cerebral en adultos. Esto no se ha informado y probablemente aún no se haya estudiado con ALCAR. Tanto la L-carnitina como el ALCAR condujeron a una menor pérdida de tejido cerebral, lo que respalda la eficacia de la neuroprotección en el cerebro en desarrollo.
Teanina
La teanina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en el té verde. Sabemos que mejora la atención, la concentración y el estado de ánimo y, además, sobre todo, provoca una sensación de relajación y una disminución del estrés que es un poco más notable que con el resto de suplementos orientados a esta función.
Por otro lado, es capaz de aumentar los niveles de GABA, de serotonina y dopamina, que son dos neurotransmisores implicados en el hedonismo.
Una dosis de 400 mg sería más que suficiente para notar los efectos.
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Estudios |Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in neuroscience, 14, 923.
Onaolapo, A. Y., Obelawo, A. Y., & Onaolapo, O. J. (2019). Brain ageing, cognition and diet: a review of the emerging roles of food-based nootropics in mitigating age-related memory decline. Current aging science, 12(1), 2-14.
Chen, N., Yang, M., Zhou, M., Xiao, J., Guo, J., & He, L. (2017). L‐carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
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Nootrópicos: Qué son y qué beneficios nos pueden aportar
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Vitónica
por
Guille Andreu
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El ayuno intermitente es uno de los métodos más usados al momento de adelgazar y no constituye una dieta en sí sino una forma de planificar nuestras ingestas. Si quieres usar el ayuno intermitente para perder peso, te contamos sus beneficios y cómo comenzar a hacerlo de forma segura.
Ayuno intermitente: para adelgazar y mucho más
Basado en alternar períodos de ingestas con períodos de ayuno, el ayuno intermitente puede ser mucha utilidad al momento de adelgazar siempre y cuando cuidemos la calidad de lo que comemos y por supuesto, las calorías.
Se trata de una opción que puede no ser efectiva para todos pero como no limita alimentos específicos resulta para muchos muy atractiva para deshacerse de los kilos de más.
No obstante, más allá del adelgazamiento que por supuesto conlleva beneficios para el organismo, el ayuno intermitente ha demostrado ser de utilidad para reducir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque no se pierda peso.
Todo esto nos lleva a pensar que este recurso puede beneficiar la salud por su efecto en nuestro metabolismo, además de poder ser una opción válida para adelgazar.
Como si fuera poco, investigaciones recientes comprobaron los beneficios del ayuno intermitetnte para mejorar el perfil de lípidos en sangre, siendo de ayuda para controlar dislipemias.
Estudios previos también señalaban que el ayuno puede reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades metabólicas y beneficiar la salud cardiovascular.
Por otro lado, un pequeño estudio constató que el ayuno diurno (desde el amanecer hasta la tarde-noche), por más de 14 horas durante 30 días mejoró el funcionamiento del sistema inmunitario y contribuyó a la prevención de cáncer, trastornos cognitivos y enfermedades neuro psiquiátricas.
Todo esto demuestra los muchos beneficios que el ayuno intermitente puede tener en nuestro cuerpo, más allá de ser de ayuna para perder peso mejorando la composición corporal al incrementar la masa magra y reducir la masa grasa en nuestro cuerpo, alejándonos de la obesidad.
Así puedes iniciarte en tu práctica
Si quieres adelgazar de la mano del ayuno intermitente y además, beneficiar tu salud con un protocolo de alimentación, lo primero que recomendamos es informarnos al respecto, conociendo cada detalle sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente. De esta manera, escogeremos la opción que más se adapte a nuestra rutina alimentaria actual y otros hábitos de vida.
Por ejemplo, si entrenamos cada mañana cerca del mediodía y solemos trabajar hasta la tarde, quizá nos sirva un protocolo que no tenga 16 horas de ayuno sino menos, de manera de consumir alimentos en momentos clave como después de entrenar o de trabajar.
Por otro lado, si somos de los que realizamos muchas comidas al día, lo ideal es comenzar a reducir poco a poco el número de ingestas para alcanzar de forma más sencilla las 12 horas de ayuno en un principio y después, extender el período sin ingesta de alimentos.
Así, recomendamos ir postergando el desayuno y adelantando la cena gradualmente de manera de ir acomodándonos a un protocolo de ayuno intermitente y reconocer su efecto en nuestra rutina.
La planificación de horarios de ingesta y ayuno, junto a nuestras actividades cotidianas resulta clave para que la práctica del ayuno intermitente sea exitosa y podamos sostenerla en el tiempo, de lo contrario, puede conducirnos al fracaso.
Por último, vale la pena tener en cuenta antes de comenzar a ayunar que en los périodos de ingesta no cualquier alimento es válido. Es decir, resulta importante cuidar la calidad de lo que comemos para que resulte un efectivo recurso para adelgazar.
El ayuno intermitente puede ser muy beneficioso para nuestro cuerpo, ayudando a adelgazar y mucho más. Sin embargo, requiere de una práctica correcta y su mantenimiento en el tiempo, de lo contrario, puede no conllevar efectos positivos como los antes mencionados.
Imagen | Unsplash e iStock
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La noticia
Ayuno intermitente para perder peso: sus beneficios en tu organismo y cómo comenzar a hacerlo de forma segura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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