El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una enfermedad que causa problemas de fertilidad y anormalidades en el ciclo menstrual. Su control y tratamiento está vinculado al estilo de vida, por ello un reciente estudio señala que la dieta keto o cetogénica podría ser de ayuda para mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Dieta keto y menos síntomas de SOP
El SOP suele estar asociado a la presencia de obesidad, exceso de andrógenos que intervienen en la correcta ovulación así como también, otros problemas metabólicos que pueden incluir la resistencia ala insulina.
Por todo esto, los cambios en el estilo de vida propios de la dieta y la actividad física son con frecuencia utilizados junto a fármacos para enfrentar esta condición.
Así, el presente estudio evaluó a 17 mujeres jóvenes con síndrome de ovario poliquístico e índice de masa corporal superior a 25, es decir, con sobrepeso u obesidad.
Tras llevar una dieta keto o cetogénica durante 45 días, se observaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de cintura y la grasa corporal, observándose también mejores niveles de hormonas y normalización del ciclo menstrual en un gran porcentaje de las mujeres evaluadas, tras años de amenorrea.
Por otro lado, aunque esta condición suele provocar problemas de fertilidad, cinco de las pacientes evaluadas lograron finalmente el embarazo de forma natural, tras el tratamiento con una dieta keto o cetogénica.
Los resultados de este estudio de pequeño tamaño confirman que los cambios en el estilo de vida que favorecen un peso corporal sano y una mejor salud metabólica puede ser de gran utilidad como terapia no farmacológica (junto a fármacos) para controlar el síndrome de ovario poliquístico.
Más estudios se requieren para conocer si específicamente la dieta keto o cetogénica, reducida hidratos y basada en grasas y proteínas de calidad, puede ser ventajosa particularmente para esta condición.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el síndrome de ovario poliquístico (SOP)
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La dieta keto o cetogénica podría ser beneficiosa para mujeres con síndrome de ovario poliquístico, según un recién estudio
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Gabriela Gottau
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El naan forma parte de los panes de masa plana que suelen ser muy típicos en países asiáticos como la India, aunque también los encontramos en la tradición mediterránea. Esta versión del naan es perfecta para quienes sigan una dieta sin gluten o busquen una masa más nutritiva, ya que su ingrediente principal es la harina de garbanzos.
Su autora original nos recomienda usar el horno para cocinarlos, aunque también se podrían hacer a la plancha como si fueran tortitas. Es una receta bien sencilla para la que solo tenemos que trabajar con cierta mañana al manejar esta harina, pues, al no tener gluten y ser una legumbre, es más delicada y no tiene elasticidad.
Precalentar el horno a 220ºC con calor arriba y abajo. Preparar una bandeja o fuente grande forrándola con papel de hornear.
Mezclar en un recipiente la harina de garbanzos, la maizena, la harina de lino (semillas de lino trituradas, opcional), una pizca de sal, la levadura química (impulsor) y una buena pizca de bicarbonato. Si no se tiene bicarbonato, usar más levadura. Se pueden añadir especias como ajo en polvo o pimienta.
Añadir el aceite de oliva, el yogur o equivalente vegetal y 3/4 del agua indicada. Mezclar con unas varillas o cuchara hasta integrar todo sin tener grumos. Estará espeso; añadir poco a poco el resto del agua, sin echarla de golpe, mezclando a la vez. Debe quedar una textura suave pero espesa, algo más densa que la masa de tortitas.
Formar los panes depositando cucharadas sobre la bandeja de horno forrada. Hemos hecho cuatro unidades, pero pueden hacerse menos o más cambiando el tamaño. Extender con la cuchara o una espátula dándoles forma ovalada, no muy finos.
Aderezar con sésamo y/o cilantro picado, tapar con papel de aluminio o poniendo otra bandeja de horno encima (cuidado con no tocar la masa) y hornear 7 minutos. Destapar y pulverizar o pintar con aceite (opcional), y hornear 2-3 minutos más, sin dejar que se tuesten.
Retirar del horno y esperar a que se enfríen antes de separar la masa con un cuchillo afilado de sierra para despegar el papel.
Con qué acompañar el pan naan sin gluten
Si enriquecemos la masa de este pan naan con más especias, hierbas o aderezos, estará muy rico por sí solo y podríamos tomarlo como refrigerio entre horas, aunque lo suyo es servirlo como acompañamiento de guisos, sopas o cremas de verduras, especialmente de inspiración india tipo dal o un curry. Es perfecto también para acompañar hummus en cualquiera de sus variedades u otros patés untables y dips, o para usar de base de una tosta saludable.
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Pan naan sin gluten: receta saludable del pan plano indio con harina de garbanzos
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Liliana Fuchs
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¡Menudo revuelo se ha armado con el nuevo suplemento vitamínico de Mercadona!
Hace poco, Mercadona ha sacado en sus supermercados un nuevo suplemento, que es la vitamina D. Se trata de una caja en la que se incluyen 60 comprimidos, teniendo cada comprimido 2.000 IU.
Muchas personas han entrado en el post subido de Mercadona con el fin de argumentar que vender este tipo de productos puede llegar a ser perjudicial si no se toma bajo prescripción médica pero, ¿realmente puede llegar a ser peligroso?
La vitamina D es una hormona liposoluble que tiene funciones endocrinas, paracrinas y autocrinas. El consumo de alimentos y medicamentos suplementados con vitamina D ha aumentado significativamente en las últimas dos décadas debido a campañas y programas de concienciación.
Efectos de la vitamina D
La exposición segura a la luz solar, junto con la dieta y los suplementos de vitamina D son las fuentes de esta vitamina. La vitamina D se añade a muchos alimentos fortificados, incluidos los lácteos y los productos integrales. Las funciones endocrinas de la vitamina D participan principalmente en la regulación del metabolismo del calcio y fosfato, influyendo en la mineralización de huesos y dientes.
Los efectos paracrinos y autocrinos de la vitamina D influyen principalmente en la homeostasis celular al afectar a la proliferación, diferenciación y supervivencia celular y, por lo tanto, su desregulación podría a su vez contribuir a la génesis de patologías como el cáncer y el envejecimiento acelerado.
Además de las funciones mencionadas anteriormente, la vitamina D también ejerce funciones extraesqueléticas sobre el músculo esquelético, la regulación inmunitaria, la salud cardiovascular y las actividades metabólicas.
Cómo se sintetiza la vitamina D
La síntesis de vitamina D mediada por la exposición a la luz solar comienza en la piel y continúa en el hígado y los riñones para producir 1,25 dihidroxivitamina D3 biológicamente activa.
La biosíntesis cutánea de la vitamina D3 está estrictamente regulada para garantizar que no se produzca una sobreproducción de vitamina D y toxicidad posterior después de la exposición a la luz solar ultravioleta B (UBV).
Hipervitaminosis de vitamina D
La hipervitaminosis se produce cuando hay un consumo excesivo de una vitamina. En el caso de la vitamina D, puede producirse por, según el Informe del IOM de 2011, dosis de vitamina D probablemente superiores a 10 000 UI/día de forma aguda o por administración de dosis superiores a 4000 UI/día durante períodos prolongados, que causan concentraciones séricas de 25(OH)D en el rango de 50–150 ng/ml (125–375 nmol/l).
La hipervitaminosis por exceso de vitamina D se caracteriza por hipercalciuria, hipercalcemia, 25(OH)D elevada >150 ng/ml (>375 nmol/l) y, por lo general, una concentración de 1,25(OH) 2 D normal o levemente aumentada.
Las manifestaciones clínicas son variadas, pero se relacionan principalmente con la hipercalcemia:
Los síntomas de la toxicidad por vitamina D (VDT) incluyen manifestaciones neuropsiquiátricas, como dificultad para concentrarse, confusión, apatía, somnolencia, depresión, psicosis y, en casos extremos, estupor y coma.
Los síntomas gastrointestinales de la TVD incluyen vómitos recurrentes, dolor abdominal, polidipsia, anorexia, estreñimiento, úlceras pépticas y pancreatitis.
Las manifestaciones cardiovasculares de la VDT incluyen hipertensión, intervalo QT acortado, elevación del segmento ST y bradiarritmias con bloqueo cardíaco de primer grado en el electrocardiograma.
Los síntomas renales incluyen hipercalciuria como signo más temprano, poliuria, polidipsia, deshidratación, nefrocalcinosis e insuficiencia renal.
Cómo diagnosticar si se tiene hipervitaminosis por vitamina D
Un diagnóstico precoz de VDT requiere una historia clínica y farmacológica detallada. La VDT en la mayoría de los pacientes es el resultado de dosis excesivas o intervalos de dosificación demasiado frecuentes de vitamina D.
Debido a la popularidad actual de la vitamina D como agente de tratamiento para muchas enfermedades, los suplementos de vitamina D (incluido el uso de dosis terapéuticas) se han vuelto predominantes en personas sanas.
Los análisis de laboratorio, en caso de padecer de hipervitaminosis, mostrarían PTH intacta, concentración de 25(OH)D >150 ng/ml (>375 nmol/l), y valores normales o aumentados de concentración de 1,25(OH) 2 D.
Por tanto, desde Vitónica, recomendamos únicamente la suplementación de vitamina D únicamente bajo prescripción médica por todos los perjuicios que puede generar.
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Información | Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P. y Jones, G. (2018). Toxicidad de la vitamina D: una perspectiva clínica. Fronteras en endocrinología , 550.
Razzaque, M. S. (2018). Can adverse effects of excessive vitamin D supplementation occur without developing hypervitaminosis D?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 180, 81-86.
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Por qué no es recomendable tomar suplementos de vitamina D sin recomendación médica
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Guille Andreu
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Afortunadamente los tiempos están cambiando y hoy en día es más fácil ver cómo se les recomienda ejercicio físico en general y de fuerza en particular a mujeres embarazadas. Pero que sea más fácil de ver no quiere decir que la opinión pública no siga pensando que el embarazo es tiempo de contemplación, reposo e inactividad.
En este artículo te explicamos lo importante que es para la salud de la madre y la del bebé el entrenamiento de fuerza y además, si todavía tienes alguna reticencia, te explicamos cómo hacerlo de forma segura.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de fuerza en embarazadas?
Cuando los profesionales del sector hablamos en redes de los beneficios que el entrenamiento de fuerza puede aportar durante el embarazo siempre solemos hacer referencia a los efectos más “superficiales” y “evidentes” como pueden ser:
Control del peso corporal de la madre.
Menor tejido graso (adiposidad) en el bebé.
Mejor previsión y gestión del parto.
Menor riesgo de diabetes gestacional o hipertensión materna.
En general, mejor desarrollo del bebé en el futuro tanto a nivel neuromotor como de tendencia a aumentar su adiposidad.
Pero en el fondo hay muchos beneficios a un nivel más profundo que muchas veces se pasan por alto, y no son pocos.
A nivel metabólico se produce un aumento de la expresión de GLUT4, un transportador de glucosa, y hexoquinasa, una enzima que permite el uso de glucosa a nivel muscular. Esto se traduce en una mejor gestión del azúcar en sangre y puede explicar algunos de los beneficios mencionados como el control del peso y la menor adiposidad en el bebé.
Relacionado con esto, también se sabe que el entrenamiento durante el embarazo aumenta la activación y transformación de la grasa blanca en marrón, lo que mejora el gasto energético no solo de la madre sino también del bebé. Dicho de otra manera, la mujer no solo da vida al bebé sino que en cierta medida también “condiciona” cómo será esta vida al menos a nivel de predisposición genética.
Qué riesgos, en general, debemos evitar durante el embarazo
Está claro que recomendamos el entrenamiento de fuerza, pero hay que tener en cuenta las circunstancias especiales de la mujer embarazada por lo que debemos evitar algunas actividades que pueden poner su embarazo en riesgo.
A la hora de entrenar, una mujer embarazada puede hacerlo con normalidad siempre y cuando tenga en cuenta aspectos como los que comentamos a continuación.
Evitar la práctica de artes marciales, deportes de contacto o actividades de alto impacto
Incluiríamos cualquier tipo de arte marcial ya que conlleva riesgos de traumatismo a nivel abdominal, deportes de contacto en general como hockey, rugby, fútbol, baloncesto o balonmano y en general cualquier actividad de alto impacto como correr demasiado tiempo o saltar.
Evitar actividades que impliquen un riesgo de caída o pérdida del equilibrio
Aquí hablaríamos de acrobacias, posturas invertidas o incluso hípica. Respecto a las posturas invertidas podemos hacer referencia al yoga. El yoga se considera beneficioso y seguro para una mujer embarazada pero también es cierto que es conveniente elegir bien los diferentes asanas y evitar las posturas más complicadas que puedan acabar en una pérdida de equilibrio.
Evitar actividades que se desarrollen en entornos con una presión atmosférica modificada
Básicamente nos referimos a la práctica de buceo o senderismo por encima de los 1800 metros.
Es cierto que en el caso del senderismo, los estudios que existen están realizados en mujeres embarazadas sedentarias por lo que no sabemos a ciencia cierta si esta recomendación podría extenderse a aquellas mujeres que o bien viven en estas cotas o bien practican senderismo con regularidad.
Evitar ejercicios de abdominales como planchas o crunches
Todo va a depender de la frecuencia de su práctica y de la intensidad, pero en general, planchas y crunches se relacionan con mayor riesgo de diástasis abdominal.
Evitar ejercicios que impliquen estar acostada bocarriba largos periodos de tiempo
Dentro del entrenamiento de fuerza no existen muchos ejercicios con estas condiciones, salvo los ejercicios de abdominales que ya hemos mencionado arriba.
La razón para evitar estas posturas es que a partir del cuarto mes, el peso del útero puede comprimir vasos sanguíneos principales y comprometer el flujo sanguíneo que existe entre la madre y el bebé.
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Entrenamiento con pesas en el embarazo: cómo hacerlo de forma segura, riesgos y beneficios
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Ángel Gardachal
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El entrenamiento HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es una forma de entrenar que se basa en trabajar de la forma más intensa posible y tienen que ser series interválicas, es decir, que al acabar la serie del ejercicio, descansemos para poder afrontar la serie como la anterior, siempre y cuando se pueda.
Este entrenamiento HIIT se puede hacer de muchas maneras; corriendo, en bici, saltando a la cuerda e incluso andando para aquellas personas que tengan una falta de movilidad o que no puedan hacer ejercicios con alto impacto en sus articulaciones.
¿A quién le puede venir bien un entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT puede ser perfecto para aquellas personas que quieran perder grasa corporal porque al ser tan intenso, la quema de calorías es muy elevada.
Es cierto que sobre todo, va a depender de cómo lo hagamos, ya que no es lo mismo hacerlo andando que saltando a la comba, pero os aseguramos que este entrenamiento que os vamos a dejar a continuación, si lo hacéis 3 o 4 veces por semana y acompañáis de entrenamiento de fuerza, os ayudará con vuestra pérdida de grasa, siempre y cuando sea ese vuestro objetivo.
También puede venir muy bien para aquellas personas que tengan poco tiempo. Desde Vitónica entendemos que no todo el mundo tiene la misma disponibilidad. Es decir, sabemos que entrenar en un gimnasio requiere más tiempo del que mucha gente tiene, pero un entrenamiento de 15 minutos, en principio, lo puede hacer todo el mundo.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Aunque ya hemos comentado anteriormente que el entrenamiento HIIT es perfecto para aquellas personas que buscan perder grasa corporal, los beneficios van más allá de eso. Entre todos ellos, destacan:
Disminución del colesterol LDL y mejora del perfil lipídico
Disminución de la glucemia basal. Es decir, los niveles de glucosa en sangre
Mejora de la resistencia cardiorespiratoria
Mejora del bienestar psicológico
Este es el entrenamiento HIIT que os hemos diseñado
Como hemos comentado, para este entrenamiento HIIT, vais a necesitar una comba. Para comprar una buena comba, hemos de fijarnos tanto en el material porque dependiendo de este, la cuerda irá más o menos rápida. Por ejemplo, una cuerda de nylon irá más lenta, haciéndola muy bien para los principiantes. Por otro lado, las que son de acero serán más rápidas, por lo que es importante que estas cuerdas sean usadas por personas más entrenadas.
Hemos de fijarnos también en el mango porque dependiendo de lo que busquemos, tendremos mangos que, anatómicamente, se ajusten más a nuestra mano, haciendo que sean más cómodos. También los hay con lastre que, aunque aumenten la dificultad del ejercicio, también nos pueden ayudar a potenciar la pérdida de grasa corporal.
Aun así, os dejamos una lista de las mejores combas que hay en el mercado actualmente.
Calentamiento
Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.
Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.
Para el calentamiento, lo que te tendremos que hacer es realizar estiramiento dinámicos y hacer algunos ejercicios para empezar a sudar como los jumping jacks.
Después, saltaremos a la comba a una intensidad baja-moderada durante 5 minutos para irnos adaptando al movimiento que vamos a realizar en el HIIT.
Entrenamiento HIIT
La relación entre ejercicio:descanso ha de ser entre 1:2 y 1:4. Es decir, por cada segundo que trabajemos, tendremos que guardar un descanso de entre 2 y 4 segundos; el descanso puede ser pasivo o activo, aunque el salto a la comba es tan intenso, que recomendamos que el descanso sea pasivo.
Pongamos que la relación entre ejercicio:descanso es de 1:3. De esta manera, descansaremos lo suficiente para afrontar la serie con fuerza.
A partir de aquí, realizaremos 15 series de 15 segundos de trabajo cada una y descansaremos un total de 45 segundos, haciendo que cada serie entre trabajo y descanso dure exactamente 1 minuto.
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Un entrenamiento HIIT en 15 minutos para el que solo necesitas una cuerda de saltar
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Guille Andreu
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Lo más nuevo de Apple en lo que a deporte y entrenamiento se refiere, llegó a España el pasado noviembre de la mano de Apple Fitness +. Pero sabemos que si algo le gusta al gigante tecnológico es seguir innovando y actualizando sus servicios. Y en el mundo del fitness y el deporte no iba a ser diferente.
Así que, aunque solo llevamos unos meses disfrutando de Fitness +,ya hay varias novedades que encontramos desde hace unas semanas en nuestra aplicación, independientemente de si la usamos en el iPhone, en el iPad o en la Apple TV+.
Entre ellas se encuentran cosas como nuevos invitados en la función “Hora de andar”, como Rebel Wilson o Hasan Minhaj u otras funcionalidades como el estreno de tres episodios de “Hora de correr”. Cada uno de ellos recorre una ciudad diferente: de momento Londres, Miami Beach y Brooklyn. En cada uno de ellos un entrenador nos guiará por la ciudad mandándonos fotos de los lugares por los que pasamos y con una banda sonora adaptada.
Además, Fitness + incorpora colecciones de entrenamiento, como el Reto 30 días core o Relájate para dormir mejor. Entre ellos se encuentra uno de los que a nosotros más nos han gustado y llamado la atención: Corre tu primer 5K.
Corre tu primer 5K con Apple Fitness +
Y es que, efectivamente, si nunca has practicado running, ahora lo podrás conseguir con Fitness +. Una de las cosas que más impresiona de empezar a correr es, precisamente, empezar. Saber cómo hacerlo, cuánto correr cada día, cuánto tiempo, qué metas y cómo. Y es en todo esto y más donde la novedad de Fitness + puede ayudarnos.
¿Cómo? La aplicación te guía para que, con cada entrenamiento, vayas avanzando en tu meta, pero poco a poco. Las primeras sesiones consisten en, cada dos días, hacer entrenamientos de 10 minutos solo caminando, para lo que puedes seguir al entrenador que camina. Poco a poco, en las siguientes sesiones, puedes ir aumentando el ritmo siguiendo el ritmo de los entrenadores que corren, hasta hacer esos 10 minutos corriendo sin parar.
Dentro de la aplicación, cuando vamos a seleccionar nuestro entrenamiento, la propia app nos dará la opción de elegir si queremos hacerlo corriendo o andando. A partir de ahí es seguir a tu entrenador que te guiará por los pasos a seguir y el ritmo que seguir.
Cuando tengamos dominados los 10 minutos y podamos hacerlos corriendo, podemos pasar a los entrenamientos de 20 minutos y después al de 30 minutos. Cuando te quieras dar cuenta, habrás conseguido correr 30 minutos seguidos y, por tanto, habrás hechos tus primeros 5K. ¡A por ellos!
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Consigue correr tus primeros 5K con Apple Fitness + empezando desde cero
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Iria Reguera
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Entrenar desde casa se ha convertido en una de las preferencias de los deportistas ya que en tiempos de pandemia es lo más seguro. Para ahorrar espacio, existen diferentes máquinas en las que puedes entrenar varias partes del cuerpo a la vez.
Un ejemplo es el Remo Vario Pro BH Fitness que trabaja abdominales , espalda, curl de biceps y cuadriceps al mismo tiempo.
Remo Vario Pro BH Fitness con envío gratis
Ahora puedes encontrar esta máquina en El Corte Inglés a un precio de 999 euros 1.199 euros. Incluye monitor LCD con 5 perfiles de ejercicio diferentes para que toda la familia pueda usarlo y además un Test de recuperación que ayuda a la vuelta a la calma tras una rutina intensa y aliviar el estrés.
No emite ruidos por lo que no es molesto y cuenta con un sistema de freno magnético para mayor seguridad en caso de accidente El asiento puede fijarse o dejarse móvil para diferentes entrenamientos. Durante su uso, mide el tiempo, número de remadas por minuto, número de remadas totales. calorías consumidas y ritmo cardíaco.
Es totalmente plegable, no necesita ensamblaje e incluye unas pequeñas ruedas para poder moverlo con facilidad.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Los ejercicios que puedes hacer para mejorar en la máquina de remo y no lesionarte
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Vario Pro BH Fitness, el remo para trabajar abdomen y espalda en casa ahora de oferta
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Vanesa Soto
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Muchas personas consideran que comer muchas veces al día es un factor clave en el etapas de pérdida de grasa y en etapas de ganancia de masa muscular. Se basan en que el cuerpo solo puede asimilar una cantidad determinada de nutrientes por ingesta.
De ser así, el resto de comida se almacenaría en grasa en el cuerpo. Otra cosa que se ha dicho es que comer más veces al día acelera el metabolismo y permite quemar más calorías haciendo más sencilla la pérdida de peso.
Por último, se ha comentado durante mucho tiempo que si te saltas una comida, te arriesgas a sufrir una bajada de glucosa en sangre y llegarás con más hambre a la siguiente comida, excediéndote en las calorías que consumes.
Si todo esto fuese cierto, tendríamos que hacer, por lo menos, 5 comidas al día pero, ¿es cierto?
¿Se acelera el metabolismo?
Cuando se ingiere comida, una parte de las calorías, se destinan a digerir, absorber y metabolizar los nutrientes que proporcionan estas calorías. Esto, que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por dieta, supone aproximadamente un 10% del total de las calorías ingeridas.
De este modo, si a lo largo del día se ingieren 2.000 kcal, la termogénesis inducida por dieta, serán de 200 kcal. Si se consumen 3.000 kcal, la termogénesis serán de 300 kcal.
Esta termogénesis no va a aumentar haciendo más comidas, sino que aumentará consumiendo más calorías. En cualquier caso, no tiene sentido comer más para aumentar la termogénesis porque la energía que se gasta nunca superará al computo total de energía que aporta la comida.
Si te interesa aumentarla algo más, puedes hacerlo comiendo más fibra y proteína porque la termogénesis de estas dos, requiere más calorías.
Dicho esto, una persona A que consuma 2.000 kcal repartida en 10 ingestas, tendrá una termogénesis de 200 kcal; exactamente igual que la que tendrá una persona B que consume 2.000 kcal repartidas en 2 ingestas.
¿Tienes menos hambre?
Otro argumento que comenta la gente que hay que comer más veces, es que de esta manera tendrás menos hambre y comerás menos kcal. Esto es verdad, pero solo para algunas personas.
Que la frecuencia de comidas reduzca el apetito, es algo individual y, de hecho, la mayoría de estudios que aborda este tema, han observado una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Normalmente la gente se sacia más al reducir la frecuencia de comidas y, precisamente por eso, se ha popularizado el ayuno intermitente.
Si tu idea es ganar masa muscular, es complicado que ingieres todas las calorías en 2 o 3 ingestas, mientras que si tienes mucho apetito y quieres perder grasa corporal, esto sí que puede tener más sentido, o sea, aumentar la frecuencia de comidas puede ser una ventaja en etapas de volumen, pero una desventaja en etapas de definición.
Bajadas de los niveles de glucosa
Un tercer argumento de quienes apuestas por aumentar la frecuencia de comidas es el mantenimiento de niveles estables de glucosa en sangre.
Tenemos una gran cantidad de hormonas que se encargan de mantener la glucemia estable, como es la insulina, glucagón, adrenalina, hormona de crecimiento, etc. En personas sanas es muy raro e improbable que se alteren los valores normales.
Un ejemplo, son las personas que practican ayuno intermitente. Son personas que suelen estar 16-20 horas sin comer y no tienen una variación de sus niveles de glucosa en sangre.
Hacer más o menos comidas, ni está bien ni está mal. Lo importante es ingerir todos los nutrientes que necesitamos al día. Una recomendación para optimizar la síntesis de proteínas musculares es la de repartir en un mínimo de 3 ingestas las proteínas que has de consumir, aunque no va a ser tan importante como la de afrontar tu plan nutricional con una actitud positiva que te permita mantenerla en el tiempo.
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Tres, cinco, ¿más?¿o menos?: la respuesta definitiva a cuántas veces hay que comer al día
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Guille Andreu
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Entre las frutas que se encuentran de temporada durante el invierno, los cítricos tienen gran presencia, siendo un amplio grupo de alimentos sobre los cuáles te mostramos sus propiedades y beneficios.
Propiedades de los cítricos
De todos los cítricos, los más populares son la naranja, el pomelo, el limón y la mandarina aunque también hay otros ejemplares como la lima o el kumquat, pertenecientes a este grupo.
Se trata de alimentos con un valioso perfil nutricional, debido a su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, así como en sustancias no nutritiva como son los compuestos fenólicos que le confieren a estas frutas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antitumorales, antivirales y otras.
Dentro de los polifenoles que predominan entre los cítricos encontramos a los flavonoides y destacan entre sus nutrientes la vitamina C así como el potasio, calcio, carotenos, vitamina A y fibra, especialmente pectina.
Se trata de alimentos con alto contenido acuoso y baja concentración de calorías, ideales para enriquecer nuestra dieta diaria.
Los beneficios de incluir cítricos en la dieta diaria
Los cítricos son un grupo de frutas con valiosos nutrientes para el organismo que pueden contribuir al logro de una dieta más sana.
En particular los cítricos pueden ofrecer fitonutrientes como los flavonoides que se han relacionado con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, así como con un riesgo inferior de sufrir diabetes y otras enfermedades asociadas al estilo de vida.
Por sus nutrientes y otros compuestos, los cítricos tienen un potente efecto antioxidante en el organismo lo cual puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis o incluso, el cáncer.
Por otro lado, los flavonoides presentes en gran medida en los cítricos se han vinculado a una mejor salud cerebral y beneficios a nivel cognitivo. Por lo tanto, este grupo de alimentos no sólo contribuyen a prevenir enfermedades infecciosas, sino también nos ayuda a alejarnos de múltiples patologías crónicas.
Cómo sumar cítricos a tu dieta diaria
Para incorporar cítricos a nuestra dieta esta temporada, recomendamos su consumo frescos y en piezas enteras o a bocados, evitando el uso de zumos únicamente, de manera de aprovechar al máximo sus beneficios.
Así, podemos utilizar mandarina, pomelo, limón, naranja, lima u otros cítricos para elaborar unas brochetas de frutas frescas, una ensalada, un desayuno muy saciante y nutritivo, o bien un postre de pomelo gratinado con canela ideal para esta temporada.
Ya sabes, los cítricos son alimentos que no podemos dejar de incluir en nuestra dieta durante estos meses del año para enriquecer nuestros platos y beneficiar al organismo.
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Propiedades y beneficios de los citricos de temporada
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Gabriela Gottau
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Existe una relación directa entre los niveles de colesterol crónicamente elevados (dislipidemia) y la enfermedad coronaria. La reducción del colesterol total se considera el estándar de oro en la medicina cardiovascular preventiva.
Se ha mostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la patogenia, la sintomatología y la forma física de las personas con dislipidemia y reduce los niveles de colesterol.
El término «perfil de lípidos» describe los niveles variables de lípidos en la sangre, siendo los más comúnmente informados el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y los triglicéridos.
Los niveles altos de colesterol LDL indican un exceso de lípidos en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de complicaciones cardiovasculares. El colesterol HDL transporta los lípidos de regreso al hígado para su reciclaje y eliminación.
En un metanálisis de 170 000 participantes, se informó que las reducciones en el colesterol LDL redujeron la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares isquémicos. También se ha informado que las personas con niveles elevados de colesterol total (>200 mg/dl/5,172 mmol/l) tienen aproximadamente el doble de riesgo de cardiopatía coronaria que las personas con niveles óptimos.
Si bien los mecanismos subyacentes al efecto del ejercicio sobre el perfil de lípidos no están claros, el ejercicio parece mejorar la capacidad de los músculos esqueléticos para utilizar lípidos en lugar de glucógeno, lo que reduce los niveles de lípidos en plasma. Los mecanismos que se han planteado son:
Aumento de la lecitina-colesterol aciltrans (LCAT), la enzima responsable de la transferencia de éster al colesterol HDL.
Aumento de la actividad de la lipoproteína lipasa.
Ejercicio aeróbico y colesterol
Leon y Sanchez realizaron un metanálisis de 51 intervenciones que incluían 12 semanas o más de ejercicio aeróbico con 4.700 sujetos. Se informó que, en promedio, el colesterol HDL aumentó en un 4,6 %, mientras que los niveles de triglicéridos se redujeron en un 3,7 % y el colesterol LDL se redujo en un 5 %. El colesterol total se mantuvo sin cambios, aunque la proporción de colesterol HDL:LDL mejoró considerablemente.
Nybo et al. informaron que la relación colesterol total:HDL fue el único componente del perfil de lípidos que mejoró significativamente con 150 min de ejercicio semanal al 65 % de la capacidad aeróbica máxima en participantes previamente no entrenados. Por otro lado, estos autores sugieren que el volumen de entrenamiento, a diferencia de la intensidad del entrenamiento, es la clave para mejorar el perfil lipídico, y que puede haber una relación entre la grasa corporal (que disminuyó solo en el grupo de ejercicio prolongado) y los niveles de colesterol, por lo que se requiere un volumen suficiente para provocar cambios en la masa grasa para alterar favorablemente el perfil lipídico.
Cuando la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta durante el esfuerzo continuo, los efectos sobre el colesterol HDL parecen ser más consistentes. Dunn et al. investigó los efectos de un programa de entrenamiento con ejercicios aeróbicos de 6 meses, que progresó del 50 al 85 % de la potencia aeróbica máxima durante 20 a 60 min tres veces por semana, e informó reducciones significativas en el colesterol total y en el cociente colesterol total:HDL.
La evidencia sugiere que un programa de ejercicio de intensidad moderada será eficaz para aumentar el colesterol HDL. Esto tendrá un impacto positivo sobre la aterosclerosis (endurecimiento de las paredes de las arterias a través de la placa y la acumulación de grasa) a través de la eliminación del colesterol LDL facilitada por el colesterol HDL. Sin embargo, para reducir directamente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, se debe aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, algo que puede no ser posible en personas con una capacidad de ejercicio limitada u otros factores de riesgo.
Ejercicio resistido y colesterol
El entrenamiento resistido o de fuerza, es un tipo de ejercicio de desarrollo de fuerza que utiliza resistencia externa o el propio peso corporal. Puede ser una forma de ejercicio más accesible para grupos menos móviles.
Vatani et al. examinó los efectos de varias intensidades de entrenamiento de fuerza en el perfil de lípidos durante 6 semanas. Los participantes masculinos sanos fueron aleatorizados a un programa de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (45–55 % 1 RM) o un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80–90 % 1 RM). Ambos grupos fueron supervisados durante las sesiones de entrenamiento y asistieron a tres sesiones semanales. Hubieron reducciones en el colesterol LDL (intensidad moderada −13,5 mg/dL frente a intensidad alta −12,1 mg/dL), colesterol total (intensidad moderada −12,2 mg/dL frente a intensidad alta −11,3 mg/dL) y la la relación colesterol total:HDL (intensidad moderada -0,38 vs. intensidad alta -0,47) se encontró en ambos grupos, pero no hubo diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, solo se observaron aumentos significativos en el colesterol HDL en el grupo de alta intensidad.
Fett et al. incorporaron el entrenamiento de fuerza en sesiones de entrenamiento en circuito en las que no se especificaba un peso específico, pero se asignaba un tiempo de duración específico a cada ejercicio. Las sesiones duraron 60 minutos y se completaron tres veces por semana durante 1 mes y cuatro veces por semana durante el segundo mes. Se informaron reducciones significativas en el colesterol total (de 203 a 186 mg/dL) y los triglicéridos (de 122 a 91 mg/dL), lo que aumenta aún más la especulación de que el volumen de movimiento puede ser igual tan importante como, o incluso más importante que, la cantidad de peso levantado.
Ejercicio aeróbico y resistido combinado y colesterol
Aunque hay evidencia más limitada, sí se ha visto que combinar ambas modalidades, lógicamente, tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.
Shaw et al. examinó el efecto de un protocolo combinado de entrenamiento aeróbico y de resistencia de intensidad moderada de 16 semanas en hombres jóvenes desentrenados. El protocolo tuvo una duración de 45 min y combinó ejercicio aeróbico al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima con entrenamiento de fuerza al 60 % de 1 RM. Se informó que el colesterol LDL se redujo significativamente después del entrenamiento aeróbico y de fuerza (de 4,39 a 3,23 mmol/L).
Ha y So combinaron 30 min de ejercicio aeróbico al 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo) con 30 min de entrenamiento de resistencia a 12-15 repeticiones durante 12 semanas. La intervención redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y los valores de presión arterial de los participantes, en comparación con los de los controles que no hacían ejercicio. El perfil lipídico mejoró en la condición de ejercicio, con reducciones en el colesterol total de 180,29 a 161 mg/dL, colesterol LDL de 112,14 a 103,57 mg/dL y triglicéridos de 97,14 a 50,43 mg/dL.
Recomendaciones de ejercicio basadas en evidencia para mantener/mejorar los niveles de colesterol en diferentes grupos de pacientes.
Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine, 44(2), 211-221.
Como se puede ver, el ejercicio aeróbico y de fuerza, es una gran ayuda para combatir las enfermedades cardiovasculares. Aun así, es importante tener en cuenta que debe ir acompañado de una buena dieta que se base, sobre todo, en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.
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Información | Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine, 44(2), 211-221.
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La noticia
Así es el papel del ejercicio físico en cuidado y tratamiento del colesterol
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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