La alimentación post entrenamiento no es tan importante como puedes estar pensando. No decimos que no sea importante, pero en la mayoría de casos, si no te encuentras en una situación muy prolongada de ayuno, si tu dieta en general ya cumple tus requerimientos y si solo entrenas una vez al día y tus entrenos no son especialmente intensos o prolongados, no es necesario que te estreses.
Realmente, esta comida es sencillamente una más, pero vamos a ver qué puedes comer para sacarle el máximo partido al entrenamiento.
Después del entrenamiento hay dos macronutrientes que nos interesan especialmente, las proteínas y carbohidratos. Esto se debe a que durante los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, se producen dos fenómenos que son, el daño muscular y depleción de glucógeno
Esto es lo que ocurre cuando entrenamos
Cuando entrenamos, provocamos ciertas alteraciones sobre la integridad de las microfibrillas, que son las estructuras que forman los músculos. Estas alteraciones hacen que aumente la degradación de las proteínas de nuestros músculos, y este es el motivo por el cual los deportistas necesitan más proteínas que el resto de la población.
El otro proceso que ocurre durante el entrenamiento, es la reducción o la depleción de las reservas de glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato formado por miles y miles de unidades de glucosa unidas. Este carbohidrato es tan importante porque nos proporciona una gran parte de la energía que utilizamos durante los entrenamientos.
El qué y el cuánto son más importantes que el cuándo, es decir, que es más importante que respetes el total de macro y micronutrientes que necesitas y que estos sean de calidad; el momento del día es algo menos importante, aunque no es una mala recomendación realizar una ingesta significativa en el post entrenamiento de proteínas.
Cuánta proteína consumir después del entrenamiento
No es recomendable que se separen las comidas ni antes ni después de entrenar más de 3 o 4 horas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg de peso supondría consumir entre 17,5 y 28 gramos de proteína en el post entrenamiento.
Si queremos obtener una dosis alta de proteína de manera sencilla, lo más habitual es recurrir a las carnes, que por cada 100 g de producto, tienen alrededor de 20-25 g de proteína. En cuanto a los pescados, suelen tener una cantidad de entre 18-22 g de proteína por cada 100g de producto. Los huevos también pueden ser una buena opción porque aunque solo tienen 8 g de proteína por unidad, es de muy alta calidad. Otra de las fuentes son los lácteos que, dependiendo del tipo de lácteo, van a tener más o menos proteína.
Como fuentes vegetales, tenemos las lentejas, con 25 g de proteína, los garbanzos y alubias con 21 g, el seitán con 24 g y, posteriormente, al tofu, quinoa y avena, con 17, 13 y 12 g, respectivamente.
Con respecto a la proteína en polvo, puede ser muy útil porque es muy sencilla de transportar, tiene buen sabor, su calidad es elevada y, por lo general, se digiere muy bien. Además, los alimentos en estado líquido aceleran el vaciado gástrico y aumenta la velocidad de absorción de los nutrientes, lo que nos interesa bastante después de un duro entrenamiento.
Dentro de las proteínas en polvo de origen animal tenemos la proteína whey, la caseína y albúmina de huevo, que son las que mayor biodisponibilidad tienen. Dependiendo de si son concentrados o aislados, tienen entre 70 y 90 g de proteína por cada 100 g de producto.
Dentro de las fuentes vegetales, tenemos la proteína de soja en polvo, que es la mejor, la de guisante, cáñamo y la de arroz. Aunque estas tienen una calidad menor, son muy aptas para dietas vegetarianas y tienen un impacto mucho menor sobre el medio ambiente.
Cuántos carbohidratos consumir
La mejor forma de reponer esta reserva de glucógeno para poder utilizarlo más adelante en otro entrenamiento, es mediante la ingesta de carbohidratos. La recomendación que te proponemos es que incluyas una ingesta de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
De nuevo, si nos ponemos en un escenario donde queremos optimizar las reservas de glucógeno, una persona de 70 kg de peso, necesitaría comer alrededor de 84 g de carbohidratos, en caso de que solo entrene una vez al día.
Hay que saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, y como hay distintos transportadores que se encargan de su absorción, vale la pena que combines varios de los alimentos que te propones a continuación.
Cereales: Arroz (84 g de hidratos/100 g de producto), pasta (75 g/100 g), copos de maíz (87 g/100 g), avena (60 g/100 g), pan (55 g/100 g)
Frutas: Dependiendo de la fruta, tendrá un poco más o un poco menos de carbohidratos por cada 100 g, que puede variar desde lo 15 hasta los 25 g de carbohidratos. Las frutas deshidratadas, tienes desde 40 hasta 65 g/100 g.
Legumbres: Lentejas y garbanzos (49 g/100 g), judías (35 g/100 g), patata (aunque no sea una legumbre, puede ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de carbohidratos que, por cada 100 g, tiene 15 g de carbohidratos).
La suplementación con carbohidratos no suele ser necesaria, aunque sí pueden venir bien para aquellas personas que tengan que comer muchísimo o que tengan poco apetito. En este caso recomendamos maltodextrina, ciclodextrina o amilopectina.
¿Qué pasa con las grasas?
Con respecto a las grasas, recomendamos consumir las mínimas posibles ya que normalmente, en la comida post entrenamiento se suele comer bastante y las grasas al retrasar mucho el vaciado gástrico, podría generar problemas digestivos.
Por otro lado, incluir grasas en esta comida no nos interesa en ningún ámbito de la nutrición deportiva porque ni van a maximizar la síntesis de proteínas musculares ni van a ayudarnos a aumentar la resíntesis de glucógeno.
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Guille Andreu
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La citrulina malato es un aminoácido algo especial porque no forma parte de las proteínas, sin embargo, participa en ciertos ciclos junto con otros aminoácidos que sí forman parte de las proteínas, como lo es el de la urea, encargándose de eliminar sustancias potencialmente problemáticas, como lo es el amoníaco.
Se ha promocionado desde hace unos años como una ayuda ergogénica potencial tanto para el rendimiento del ejercicio de resistencia como de alta intensidad, así como para la recuperación del rendimiento muscular. El mecanismo se ha asociado con un mayor flujo sanguíneo a la musculatura activa.
Citrulina malato y rendimiento deportivo
Hay algunos estudios que relacionan la suplementación con citrulina con una reducción significativa de la fatiga que se produce en el ejercicio, de modo que podríamos aprovechar este efecto para llevar a cabo un mayor volumen de entrenamiento antes de fatigarnos.
Un estudio también mostró una reducción en el dolor muscular de aparición tardía que se produjo dos días después de realizar un entrenamiento a pesar de que el grupo que consumió citrulina fue capaz de realizar más repeticiones en casi todas las series.
Este es precisamente el efecto más destacable sobre el rendimiento que puede provocar la citrulina. Aunque este suplemento no va a permitirnos aumentar los kilos que cargamos en la barra, sí que es muy probable que nos permita aumentar la cantidad de repeticiones que somos capaces de realizar con una carga determinada.
Citrulina malato y salud
Por otra parte, otros estudios han mostrado que la citrulina puede aumentar los niveles de óxido nítrico, que es una molécula implicada en la regulación de la presión sanguínea, la disfunción eréctil, la respuesta inmune, la inflamación, y los procesos de memorización. Este precisamente puede ser el motivo por el cual algunos estudios ven mejoras en el flujo de sangre y reducciones ligeras en la presión sanguínea.
Entonces, estos serían los dos efectos principales que se le han asociado a la citrulina; por un lado la reducción de la fatiga y el aumento del volumen total de entrenamiento, y por otro lado la mejora de los procesos relativos al flujo sanguíneo.
Con respecto a la glucosa en sangre, el colesterol, la producción de lactato o la síntesis de proteínas musculares, lo que se ha visto hasta ahora es que la citrulina no causa efectos sobre ellos, así que si te dicen lo contrario, desconfía al menos por ahora.
Eso sí, si consumes citrulina puede que aumenten tus niveles de creatinina, que es un marcador de daño renal. ¿Quiere decir esto que la citrulina provoque daño renal? No, sencillamente quiere decir que al aumentar la creatinina de manera no patológica, este marcador dejará de ser válido. Por ahora no se ha encontrado ningún otro efecto secundario.
En cualquier caso, ten en cuenta que a día de hoy, todavía tenemos poca información en cuanto a la suplementación con citrulina. Y aunque probablemente tu rendimiento aumente al suplementarte, ya que eso es lo que muestran los estudios, debes saber que no es un suplemento tan evidenciado como la creatina.
Qué dosis usar
Aunque la verdad, por ahora hay muchos más estudios a favor de la citrulina que en contra. Las dosis recomendadas de cara a la mejora del rendimiento deportiva oscilan entre los 6 y 8 g. Se recomienda tomarla alrededor de una hora antes de entrenar y no hay que consumirla con otras comidas, ya que su absorción es buena de por sí.
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Conoce qué es la citrulina malato y si merece la pena incluirla en tus entrenamientos
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Guille Andreu
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Ahora en los meses de invierno el clima no suele acompañar y los amantes del deporte al aire libre pierden muchos días de entrenamiento. Una buena forma de no perder la rutina es montando un pequeño gimnasio en casa con máquinas básicas que nos ayuden a seguir con la rutina.
Una de ellas es la cinta para correr y el modelo ProForm City L6 es idónea ya que cuenta con el sistema de plegado vertical Space Saver que permite ganar espacio y guardar el aparato fácilmente.
ProForm – Cinta de correr City L6
Ahora puedes conseguir esta cinta en Amazon a un precio de 599 euros 799 euros. Incorpora características como motor de 2,0 CV en continuo, velocidad de 1 a 14 km/h, amortiguación ProShox para reducir el impacto en las articulaciones y soporte para tablet.
Soporta un peso máximo de 110 kg y lleva incorporada una pantalla de 5 pulgadas con más de 1000 videos interactivos con visión Street View y desafíos entre los miembros de iFit. Es compatible con cinturones de frecuencia cardiaca a través de conexión Bluetooth.
La superficie de la zona de pisado es de 120 x 45 cm suficiente para correr sin temor a caer o salirse de la máquina.
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ProForm City L6, la cinta de correr plegable para hacer cardio en casa, ahora está rebajada
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A la hora de hablar del trabajo de piernas y glúteos, siempre nos viene a la mente un ejercicio estrella que nos sirve para activar todos los músculos que componen el tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat, con la que tenemos a nuestro alcance infinidad de posibilidades.
En esta ocasión nos queremos detener en este ejercicio, que casi siempre está presente en las rutinas de entrenamiento de piernas, pero que muchas veces no alcanzamos a tener claro la cantidad de posibilidades que puede tener para el trabajo total y distinto de las piernas.
La sentadilla es un ejercicio que permite infinidad de variantes a la hora de ejecutarlo, ya que dependiendo de la postura, el ángulo, o la técnica de realización, estaremos trabajando una parte u otra de las piernas y glúteos.
Por ello en este post nos queremos detener en cinco ejercicios de sentadilla, que son variaciones que podemos tener en cuenta, y que nos servirán para enriquecer nuestro conocimiento del ejercicio y del partido que le vamos a sacar.
Es importante que antes de nada, tengamos muy presente que es necesario que la ejecución de la sentadilla sea la adecuada para conseguir los mejores beneficios que nos ofrece este ejercicio. La técnica, como siempre, debe primar a la carga que vamos a levantar, ya que en eso consiste este ejercicio, en una perfecta ejecución.
Por ello vamos a centrarnos en diferentes variaciones de la sentadilla convencional. Todas tienen un elemento en común, y es la incidencia en las piernas y los músculos que las componen.
Sentadilla o squat tradicional
En primer lugar nos vamos a centrar en la sentadilla o squat tradicional. Este ejercicio es de sobra conocido por todos. Para ello es importante que nos coloquemos de frente, con los pies separados, más o menos paralelos a las caderas, y las puntas de los pies ligeramente inclinadas hacia afuera.
La espalda permanece recta durante todo el ejercicio, ya que debemos concentrar todo el empuje en los músculos de las piernas. Para ello, debemos realizar un descenso en el que el trasero lo llevamos hacia atrás lo máximo que podamos sin perder el equilibrio.
Para conseguirlo, es necesario que doblemos las caderas y las rodillas en el descenso. Es importante que concentremos toda la tensión en los músculos de las piernas, y que no se arquee la espalda en la parte lumbar. Para ello es aconsejable usar cargas que nos permitan realizar bien el ejercicio, para poco a poco, ir adquiriendo destreza y aumentar así la carga progresivamente.
Sentadilla lateral
Como segunda alternativa nos vamos a detener en una variante de la sentadilla, se trata de la Sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna, que será la carga que vamos a utilizar. Nos colocaremos de píe, mirando al frente con ambas piernas abiertas mucho más que el paralelo de las caderas.
La mancuerna la agarraremos con ambas manos en el pecho. Debemos mirar al frente en todo momento, y la espalda la mantendremos recta. Las piernas serán las únicas que se moverán. El movimiento será lateral, pues nos inclinaremos hacia una de las piernas, que será la que doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la mantendremos estirada.
Al realizar este movimiento, debemos llevar el trasero hacia atrás para inclinar la espalda hacia adelante y trasladar toda la tensión a las piernas. Concretamente a la que tenemos doblada por la rodilla. Al elevarnos, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna para así trabajar ambas partes de la misma manera.
Sentadilla con los pies juntos en Smith
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla con pies juntos en máquina Smith. Esta sentadilla es sencilla, ya que para ello utilizaremos una máquina Smith o Multipower. Simplemente colocaremos el peso sobre los hombros, que aguantaremos con la barra.
Para ello vamos a colocar los pies juntos, pues en esta ocasión el movimiento se basa en esto. La movilidad se reducirá, por eso es importante que adelantemos un poco más los pies, para poder descender bien y mantener la espalda recta en todo momento, doblar las caderas y las rodillas sin problemas.
El descenso debe ser concentrado y toda la tensión se va a centrar sobre todo en glúteos, y en la cara más externa de las piernas. Como truco, es bueno que nos imaginemos que nos estamos sentando en una silla imaginaria con las piernas juntas. De este modo conseguiremos el efecto deseado y la correcta ejecución del ejercicio.
Sentadilla Búlgara
En cuarto lugar vamos a detenernos en la Sentadilla búlgara. Para su ejecución necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a permanecer elevado mientras realizamos el ejercicio. Si lo deseamos podemos usar dos mancuernas como peso, o hacerlo con nuestro propio peso corporal.
La colocación será de pie, mirando al frente con la espalda recta. Una pierna la colocaremos hacia adelante, apoyada por completo en el suelo. La otra estará apoyada por la punta del pie en un banco elevado. En cada mano sujetaremos las cargas, en el caso de que las usemos.
La mecánica es sencilla, ya que lo que haremos será descender con dodo el cuerpo. Para ello doblaremos la rodilla de la pierna adelantada y la de la elevada, para así conseguir concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas. Es importante mantener el equilibrio, y por eso es mejor comenzar sin cargas, hasta familiarizarnos con el ejercicio y el movimiento del mismo.
Sentadilla Frontal
La quinta alternativa en la que nos queremos detener en la Sentadilla Frontal. Es una de las más complicadas, si no la hemos practicado nunca, pero también es una de las más efectivas a nivel de resultados. Lo único que la diferencia de la sentadilla convencional es la carga, que en este caso va por delante, sujeta por encima del pecho.
Al colocar la carga por delante, la tensión de la columna cambia, ya que se concentrará más en las piernas. Pero no solo eso, si no que el ángulo de trabajo será diferente, pues debemos mantener el perfecto equilibro con la colocación, que debemos afianzarnos bien sobre los pies, que permanecerán separados un poco más de la apertura de las caderas.
En esta postura, con los brazos sujetando la carga por delante, lo que haremos será descender manteniendo la columna recata. Solo que en este caso el ángulo será más vertical en descenso, para evitar perder el equilibrio. Es importante que al principio empecemos con poca carga, pues si no lo hemos nunca nos va a resultar incómodo y hasta desagradable.
Estos cinco ejercicios son una muestra de todas las alternativas que tenemos a nuestra disposición para hacer sentadillas, ya que se trata de un ejercicio que nos ofrece infinidad de posibilidades que no debemos pasar por alto.
Es bueno que combinemos todas las alternativas, ya que de este modo lograremos trabajar las piernas desde diferentes ángulos y perspectivas, y conseguiremos un trabajo muscular completo para un tren inferior en perfecto estado de forma.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, si al principio nos cuesta, en Vitónica os invitamos a que empecéis poco a poco, con el propio peso del cuerpo, para así lograr el objetivo que queremos sin hacernos daño.
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Video 1 | Youtube/ Salud 180
Video 2 | Youtube/ BCP Entrenamiento Personal
Video 3 | Youtube/ Marce Fit
Video 4 | Youtube/ María Baptista Fitness
Video 5 | Youtube/ Ninolift
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No te aburras nunca de las sentadillas: Cinco tipos para fortalecer y trabajar glúteos y piernas
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy usada para favorecer la pérdida de peso a expensas de una gran quema de grasas que resulta beneficiosa para el organismo. Si deseas ponerla en práctica, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú keto con variedad de recetas sanas incluidas.
Las grasas siempre fueron las “enemigas” de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.
Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa
Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.
Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.
Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.
Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.
Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables
Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e incluso perjudiciales al momento de adelgazar.
Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:
Aceite de oliva extra virgen
De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.
Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.
Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.
Aguacate
Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.
Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.
Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.
Frutos secos
Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.
Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.
Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.
Semillas
Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénico que puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.
Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.
Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.
Cacahuete
Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.
Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.
Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.
Pescado azul
Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.
El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.
Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.
Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazar y no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Come grasa para perder peso: de dónde obtener grasas saludables si lo que buscas es adelgazar
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de pesas en niños ha sido mal visto en las últimas décadas, en parte por la conciencia colectiva no formada o no profesional en el ámbito pero también por profesionales de la medicina con más prejuicios que datos contrastados.
Ya con la introducción de este artículo queremos desmentir la existencia de cualquier perjuicio que el entrenamiento con pesas pudiera provocar en niños y además, te explicamos como estos niños pueden empezar a entrenar en el gimnasio.
¿Cuántos días deberían entrenar los niños en el gimnasio?
Para responder a esto debemos tener en cuenta que son niños y que por lo tanto estos pueden haber mostrado interés no solo por el entrenamiento con pesas sino también por otros deportes o actividades extraescolares. De esta manera, una buena dosis de entrenamiento de fuerza podrían ser 2 o 3 sesiones por semana en días alternos, es decir, tratando de dejar uno o dos días de descanso en medio.
En este sentido, una esquema de entrenamiento que se puede adaptar a las circunstancias de un niño así como a su capacidad de atención es un entrenamiento de cuerpo completo, el cual permite de una manera más natural combinar ejercicios que involucren todo el cuerpo en su ejecución.
¿Cuántas series y repeticiones deben hacer los niños en el gimnasio?
Los niños que recién comiencen a entrenar pueden beneficiarse simplemente de realizar una o dos series por ejercicio. En cambio los más experimentados y que ya cuenten, o bien con mayor madurez biológica o bien con mayor control psicomotriz, pueden realizar tres o cuatro series.
Respecto a las repeticiones, se recomienda un rango medio, es decir, hablaríamos de 8 a 15 o 20 repeticiones.
¿Cuánto peso pueden usar en los ejercicios?
Por último, la cuestión que más suele preocupar a padres o tutores es la del peso que pueden usar los niños. Es esto lo que más suelen asociar con los mitos clásicos que dicen que las pesas afectan negativamente al crecimiento. En este sentido, más allá de lo que se recomiende, que ahora iremos con ello, lo importante es que el niño esté supervisado por un profesional especializado y formado (como cualquier adulta principiante, al fin y al cabo).
Respecto a las cargas recomendables para los niños, los expertos hablan de un rango amplio que no se aleja prácticamente nada de lo que podría recomendarse en un adulto. Hablamos de que los niños deben usar en torno al 60 y 80% de su capacidad máxima.
Esto es fácil determinarlo pautando ejercicios por encima de las 8 repeticiones y animando a los niños a esforzarse para acabar las series pero sin dejar que acaben desvirtuando la técnica del ejercicio o que acaben demasiado exhaustos.
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Los niños también pueden entrenar en el gimnasio: cómo y por dónde pueden empezar para hacer de ello un hábito seguro
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por
Ángel Gardachal
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La dieta paleo es una opción muy usada para adelgazar cuidando la salud del organismo. Se basa en evitar los procesados y ultraprocesados, intentando imitar la alimentación que llevaban nuestros antepasados. Como en un principio no resulta sencillo su puesta en práctica, dejamos 41 recetas para la dieta paleo o paleolítica fáciles, rápidas y saludables.
El embarazo es una etapa en la que muchas mujeres se preguntan si deberían realizar ejercicio físico, sobre todo por la salud del bebé, ya que es normal estar preocupada y mirar por su salud.
A pesar de lo que se pueda pensar, realizar ejercicio es muy positivo tanto para la madre como para el bebé, por lo que no recomendamos una etapa sedentaria en el embarazo.
El yoga es una actividad que cualquier persona puede hacer y, sobre todo en las mujeres embarazadas tiene varios beneficios como:
Mayor bienestar psicológico
Mayor sentimiento de estar conectada con el bebé
Mayor preparación para el parto
Mayor capacidad de establecer relaciones sociales
Como con cualquier actividad física, la mujer ha de estar preparada y eso incluye la ropa.
En qué hemos de fijarnos a la hora de comprar ropa premamá para practicar Yoga
Fundamentalmente hemos de fijarnos en que el material sea elástico, suave y sencilla.
Ropa elástica
A medida que va avanzando el embarazo, la tripa va creciendo, por lo que es necesario que sea ropa elástica para no tener que estar comprando cada poco tiempo ropa nueva y por comodidad.
Ropa suave
Es importante que el material sea suave, ya que entonces nos podría rozar y llegar a hacernos daño
Ropa sencilla
La ropa de yoga ha de ser sencilla, nada de tonos muy extrovertidos, ya que se trata de actividades profundas y meditativas.
17 prendas de yoga premamá
MALLAS ESSENTIALS COTTON (PREMAMÁ)
Estas mallas adidas se han confeccionado en un tejido de punto suave y elástico que se adapta a cualquier actividad, desde un paseo por el parque a una clase de yoga. La cintura de talle alto te ofrece mayor cobertura cuando la necesitas y puede plegarse para ofrecerte mayor comodidad. Lo puedes encontrar por 35 euros 29,75 euros.
MALLAS ESSENTIALS COTTON (PREMAMÁ)
Legging maternity gris
Legging maternity básico seamless , con tacto suave se adapta a las distintas fases del embarazo. De largo tobillero y con cintura alta para cubrir tu tripa, es ideal para combinarlo con una chaqueta vaquera para tus looks de día o con una cómoda camiseta para estar por casa. Te sentirás cómoda y podrás probar lo confortable que es llevar unos legging así de ideales. Lo puedes encontrar por 22,99 euros 10,99 euros.
Legging maternity gris
Maacie Premamá Leggins sin Costuras de Maternidad con Cintura Alta
Los leggings de malla transparente están hechos de tela que absorbe la humedad, elástica, transpirable y de secado rápido, lo que le brinda una experiencia cómoda mientras hace ejercicio. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 19,99 euros.
Maacie Premamá Leggins Largos de Yoga con Cintura Espalda en V para Deporte S Azul Oscuro
Be Mammy Mallas Leggins Premamá Largos BE20-257
Los leggings están cosidos tomando en cuenta el espacio para la barriga creciente de la futura madre. Leggings hechos casi enteramente de una muy elástica viscosa de alta calidad. La viscosa es un material sedoso en el tacto, que permute respirar a la piel, el cuales e ajusta muy bien a la silueta. Gracias a esto, los productos hechos de viscosa no solo son cómodos, pero también se presentan muy bien. Lo puedes encontrar por 15,91 euros 11,99 euros.
Be Mammy Mallas Leggins Premamá Largos BE20-257(Negro, L)
Maacie Premamá Leggings Transpirable de Maternidad con Bolsillos Lados para Deporte
Pantalones de yoga de cintura alta para mujer de ropa de maternidad para embarazo pantalones deportivos leggings. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 19,99 euros.
Maacie Premamá Pantalones Largos Ajustados de Maternidad con Cintura Alta M Negro
Maacie Leggins Suave de Yoga Premamá Leggins Largos de Deporte para Mujer L Negro
Una suavidad mantecosa se siente como nada contra tu piel. Fibra elástica añadida para elasticidad y retención de forma que te hará sentir libre y sin restricciones. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 19,99 euros.
Maacie Leggins Suave de Yoga Premamá Leggins Largos de Deporte para Mujer L Negro
Nike Dri-FIT (M) Swoosh
Eres madre. Y también atleta. Por primera vez, Nike ha diseñado un sujetador deportivo específicamente para ti. El sujetador Nike (M) Swoosh se ha diseñado con un tejido especial para la lactancia que controla la humedad y cuenta con varias capas que te permiten dar el pecho o usar el sacaleches con facilidad. Este sujetador de sujeción media está listo para que lo des todo en tus entrenamientos en casa, en el gimnasio o sobre el asfalto. Lo puedes encontrar por 44,99 euros 31,47 euros.
Nike Dri-FIT (M) Swoosh
Nike One (M) Dri-FIT
El pantalón corto Nike One Maternity es muy versátil para cualquier entrenamiento, o en cualquier momento. Su cómodo diseño capilariza el sudor para mantener la transpirabilidad. Además, el tejido no se transparenta, así que ofrece seguridad y protección. A medida que tu cuerpo cambia, el diseño Maternity ofrece espacio adicional donde más lo necesitas para adaptarse a tu embarazo. Este producto se ha confeccionado con, al menos, un 75 % de fibras de poliéster reciclado. Lo puedes encontrar por 29,99 euros 26,97 euros.
Nike One (M) Dri-FIT
Nike One (M) Leggings de talle alto – Mujer (Maternity)
Los leggings ligeros y transpirables Nike One (M) son lo suficientemente cómodos para su uso mientras entrenas o en cualquier momento. Con un tejido zonal diseñado para crecer contigo, antes, durante y después del embarazo, ofrece protección y sujeción en el vientre. Dobla la cintura cuando quieras relajarte. Este producto se ha confeccionado con, al menos, un 75 % de fibras de poliéster reciclado. Lo puedes encontrar por 59,99 euros 38,97 euros.
Nike One (M) Leggings de talle alto – Mujer (Maternity)
Camiseta de mujer Maternity Reebok
Este producto contiene poliéster reciclado fabricado a partir de botellas de plástico recicladas. El proceso de producción del poliéster reciclado es de bajo impacto medioambiental ya que gasta menos recursos que otras fibras, genera menos CO2 y evita que las botellas de plástico acaben en vertederos. La puedes encontrar por 34,95 euros 24,45 euros.
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Panty de premamá con faja de talle alto
Panties de mujer premamá moldeador con efecto reductor. Diseñadas con compresión en muslos, caderas y glúteos, con un tejido firme y suave en la zona abdominal que se adapta al crecimiento de la barriga sin apretar. Costura plana que evita que queden marcas visibles bajo la ropa. Las puedes encontrar por 33 euros 26,40 euros.
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Sujetador Top Mommy Navy
Top sin costuras con tejido de tacto super suave y firme para una sujeción alta. Su patron swim es muy cómodo y de gran cobertura. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 17,99 euros.
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MALLAS 7/8 DESIGNED TO MOVE SPORT (PREMAMÁ)
Estas mallas premamá de adidas combinan sujeción y ligereza para ofrecerte un confort total. Presentan una cintura elástica de talle alto y un corte especialmente pensado para que te muevas con total libertad si sales a correr, practicas tus posturas de yoga o completas un circuito en el gimnasio. Lucen un diseño minimalista confeccionado en tejido transpirable AEROREADY que mantiene la piel fresca y seca. Las puedes encontrar por 40 euros 34 euros.
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Leggings premamá para yoga de ASOS 4505
Ya salgas a correr, de fiesta o a entrenar, ASOS 4505 tiene el mejor kit de rendimiento diseñado para mantener la frescura, además de hacerse eco de las tendencias y estilos que garantizan un tiempo de ocio con personalidad. Este es nuestro movimiento por el movimiento. Únete. La puedes encontrar por 22,99 euros 18,35 euros.
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Leggings capri para yoga Icon de ASOS 4505 Maternity
Tanto si sales a correr, de fiesta o a entrenar, ASOS 4505 tiene el mejor kit de rendimiento diseñado para mantener la frescura y reflejar un estilo a la última, lo que garantiza un tiempo de ocio con personalidad. Este es nuestro movimiento por el movimiento. Únete. Los puedes encontrar por 20,99 euros 11,50 euros.
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Top sin mangas de yoga de ASOS 4505 Maternity
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La noticia
17 prendas de ropa deportiva premamá en rebajas para practicar Yoga también durante tu embarazo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Adentrarnos en la historia desde los 90′ hasta hoy para entender cómo ha cambiado la percepción del famoso cuerpo ideal no es tarea fácil. Es un tema que afecta a casi todas las áreas que conocemos: desde la cultura, la moda, el arte, la psicología, la filosofía o la nutrición. ¿Realmente existe el cuerpo ideal? Podríamos preguntarnos. ¿Qué entendemos por imagen corporal? Charlamos con diversas expertas en diferentes ramas para dar con las claves de un tema que nos compete a todos:
La imagen corporal ideal no es estática
“Desde pequeñitos nos hacen creer que tenemos que encajar en unas medidas determinadas, que se modifican según la moda del momento, y que, si no entramos en ellas, dan a entender que no somos atractivos. Como si cambiando hábitos, sí o sí, pudiésemos lograr el cuerpo soñado“, explica María Pastor García, nutricionista y bióloga sanitaria.
Ahora las chicas más musculosas y fuertes van abriéndose paso, dejando atrás una imagen más frágil a la que quizá estábamos más acostumbrados a ver en modelos, revistas e Instagram. “Y así con todo: un verano vemos pechos voluptuosos y, al siguiente, tener pecho es ”vulgar”. Curvas si, curvas no. ”Six pack” para ellos, hueco entre las piernas en ellas…. Y mientras, miles de niños y adolescentes creciendo con la sensación de que sean como sean, no son suficientes“, sostiene.
Detalla que, en sus consultas, Pastor García ha ido aprendiendo cómo dar la vuelta a todo esto y lograr poner, poco a poco, el foco en la salud. “No es fácil, pero tenemos que comenzar a divulgar más en salud y menos en físico. Hay salud en muchas tallas, y muchos cuerpos realmente estéticos con hábitos de vida pésimos. Día a día veo a jóvenes sin regla por dietas extremas, vemos titulares que venden dietas rápidas, detox o que las 1200 kcals al día son suficientes para vivir. No sé qué ritmo de vida queremos, pero yo prefiero una vida plena, con regla, energía, ganas, foco cognitivo y salud lo más plena posible, y eso pasa por nutrirnos a todos los niveles”.
En definitiva, sostiene que el físico varía muchísimo, pero es nuestra responsabilidad dejar de divulgar poniendo el foco en el cuerpo físico, y hacerlo de un modo respetuoso con nosotros para optimizar nuestra salud y conseguir, de verdad, sentirnos bien.
El cuerpo ideal en la moda y su evolución a lo largo de los años
Pepa López, periodista especializada en moda en Trendencias, asegura que cualquier mujer que haya crecido en los 90′ se ha visto afectada por el ideal de belleza de la época. “Fue la era de la delgadez más extrema, de presumir de huesos de cadera y de clavícula. Una tendencia estética encumbrada por modelos como Kate Moss y que solo unas pocas tenían de forma natural. El resto de nosotras nos obsesionamos con dietas imposibles y cardio con un único objetivo: encajar en ese canon de belleza“.
Esta aspiración beauty llevó a un problema de salud que casi marcó tendencia en los 90′: la bulimia nerviosa. La experta nos informa que existen muchos análisis y estadísticas de estos años que indican cómo esta enfermedad crecía de forma continuada entre las mujeres de entre 10 y 39 años y siguió haciéndolo hasta bien entrados los 2000. Para las mujeres de esa época el ideal era lucir delgada, frágil e incluso andrógina.
Por supuesto, el cambio de paradigma no ocurre de la noche a la mañana. Pero desde los 2000 a la actualidad hemos visto como los referentes de belleza modifican las normas: “Yo lo llamo el fenómeno Kardashian, porque ellas han vuelto a poner la curva de moda. Pero también los abdominales, el deporte de fuerza y el músculo. Esto ha llevado a que las mujeres invadan las zonas de pesas en los gimnasios, a que pierdan el miedo a marcar músculo por no parecer demasiado masculina y a aspirar a una tableta como la de Dua Lipa“.
Es consciente de que esta nueva visión de la mujer es una mejora con respecto a la anterior, más saludable y que implica el cuidado de nuestro cuerpo (frente al abuso al que le sometíamos en los 90′). “Sin embargo, aspirar a un cuerpo ajeno al nuestro nunca es algo bueno y siempre generará frustración. Lo vemos en el hecho de que las gluteoplastias sean la operación estética que más ha crecido a pesar de ser un procedimiento con muchísimos riesgos. Pero también en el ejercicio de forma obsesiva. Es una mejora, pero no es el canon ideal. En mi opinión, ese canon perfecto llegará cuando el objetivo sea tener la mejor versión de nuestro propio cuerpo”.
Que exista un cuerpo ideal, el gran problema
Patricia, licenciada en historia del arte, coincide en que el gran problema no es que haya cambiado el cuerpo ideal, es que exista un cuerpo ideal: “Esa presión de que el cuerpo debe ser igual para todo el mundo y que hay una belleza canónica que expulsa a tantas personas y a las peculiaridades de los cuerpos reales”.
Advierte que toda esta idea es realmente imposible porque en la moda existe todo un sistema de perfeccionamiento, ya sea mediante Photoshop o las medidas imposibles. “En los 90′ había una moda que giraba en torno al yonki-chic, con cuerpos como los de Kate Moss que tenían ese ideal de personas yonkis, muy delgadas, extremadamente”. Coincide con Pepa López en que ahora existe otro canon como el de las Kardashian, y añade que este está hecho a base de operaciones.
“Es un cuerpo que no es occidental, es todo lo contrario. Tiene muchas más curvas pero también es artificial e impone toda una serie de cánones estéticos imposibles de cumplir que afectan a la autoestima y a la nutrición de personas”, recoge la experta. Por tanto, concluye que deberíamos tener una visión crítica con esos cánones, sean los que sean.
Por sintetizar cuál ha sido la tendencia de los 90′ hasta hoy, Carla Masdeu Camps, periodista especializada en moda en Trendencias, nos detalla que en los 90′ el cuerpo ideal que veíamos en las pasarelas era la de la famosa cita de 90-60-90. “Eran chicas muy guapas y con mucha presencia como Cindy Crawford que, pese a estar delgadas se las veía sanas y tenían curvas”, nos cuenta.
Sin embargo, con la llegada de los 2000 todo cambió y modelos como Natalia Vodianova cambiaron por completo el canon de belleza. “Con ella, las chicas lucían extremadamente delgadas y sin curvas. Las modelos se convirtieron en una mera percha y eso hizo mucho daño a la sociedad. Poco a poco eso fue cambiando y hoy en día podemos encontrar modelos de todo tipo: altas, bajas, curvy y delgadas. Cada vez son más los diseñadores que optan por unas modelos inclusivas”.
El concepto de cuerpo ideal en el arte
Raquel Rodríguez, licenciada en historia del arte y ex directora de Vitónica, reconoce que el concepto del cuerpo ideal en el arte ha cambiado junto con la sociedad a lo largo del tiempo.
“Cualquier persona que pasee su vista por las obras de arte más conocidas de la historia puede ver cómo el ideal de belleza femenina se ha transformado. Desde las matemáticamente perfectas esculturas clásicas a las exuberantes modelos del barroco europeo, por poner un par de ejemplos que todo el mundo conoce”, asegura la ahora jefa de eCommerce editorial en Webedia.
A su parecer, uno de los cambios más importantes que se produce durante el siglo XX relacionado con la mujer y el arte, y que llega hasta nuestros días, es que ya no solamente hay artistas masculinos dibujando, esculpiendo o imaginando a las mujeres, sino que cada vez aparecen más artistas femeninas que nos ofrecen su visión de su propia vida y de su propio cuerpo.
Nos cuenta además que esta visión de lo femenino desde lo femenino da paso a una interpretación mucho más diversa, independiente y empoderada de nuestro género; algo que va en consonancia con un movimiento de reconocimiento y de liberación de la mujer en la sociedad. “La mujer ha pasado de ser casi únicamente objeto del arte a ser, en muchas ocasiones, el sujeto activo que lo ejecuta, que tiene poder de decisión, voz y voto en sus acciones y obras”, concluye la experta en historia del arte.
El factor psicológico: el entorno, la clave
Mamen Bueno, psicóloga especializada en psicología de la Obesidad, nos propone replantearnos qué entendemos realmente por imagen corporal. “Es el modo en el que nos vemos, cómo percibimos nuestro propio cuerpo. En esa percepción influyen diferentes componentes: el más perceptivo, que tiene que ver con cómo percibimos nosotros nuestro cuerpo; el cognitivo, que recoge qué valor le damos a nuestras partes del cuerpo; también está la parte más afectiva, que tiene que ver con los sentimientos que nos genera esa percepción que tenemos y, por último, el componente conductual, que nos habla sobre qué acciones y comportamientos se dan a partir de esa percepción”.
Nos explica que en este componente perceptivo influye mucho el entorno. En concreto, vivimos en un mundo en el que el prototipo o estándar de belleza que se ve es de delgadez y eso genera un factor de riesgo, ya que la representación del cuerpo está muy estandarizada en la delgadez.
Bueno detalla la consecuencia de que esos estándares o prototipos que tenemos alrededor sean eminentemente delgados genera una percepción visual, cognitiva, perceptiva y afectiva determinada de normalidad de cuerpos delgados. “En la época de los 90′ ya existía una gran veneración o idealización del cuerpo delgado, de belleza asociada a delgadez; pero estos ideales de belleza eran menos asequibles. Había que buscarlos de alguna manera digamos: o bien ver una película, o en una revista… pero ahora con todas las redes sociales cualquiera se expone a un montón de imágenes de cuerpos delgados“. Además, recoge que esos prototipos de famosas tienen cuentas de Instagram y es fácil dar una ilusión de relación con estas personas. Es decir, es mucho más fácil idealizar a alguien que te da una sensación de cercanía.
Sobre la importancia de focalizar en la mejora de autoestima
“Atravesamos una época en la que la exaltación de la delgadez está mal vista y ahora la gente se focaliza en lo saludable“, advierte Mamen Bueno. Por eso, existen diversos estudios que están viendo que el asociar lo saludable a lo delgado está haciendo que aumenten los trastornos de la conducta alimentaria, puesto que asociar salud a delgadez es también un factor de predisposición o un trastorno de la conducta alimentaria.
La experta nos cuenta que lo ideal es evitar esta especie de prevención cruzada. “A la hora de prevenir la obesidad se están lanzando mensajes sobre cuidar mucho la alimentación y hacer mucho ejercicio. Por tanto, parece que esta idea está haciendo un efecto rebote en personas que tienen ciertas vulnerabilidades”. Por eso, lo ideal es empezar a hacer una prevención válida tanto a esos factores de vulnerabilidad para la obesidad y trastornos de la conducta alimentaria focalizados en mejora de autoestima, mayor flexibilidad… que sean comunes en la prevención, tanto de la anorexia como de la obesidad.
Como conclusión, el exceso de inspiración en lo saludable está potenciando la aparición, si no se tiene cuidado, de los trastornos de la conducta alimentaria porque se sigue asociando salud y belleza a delgadez, sin ofrecer alternativas de modelos diferentes… y quizá las cosas no hayan cambiado tanto, al fin y al cabo.
Imágenes | Wikimedia commons, Instagram, Pexels
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La noticia
Cuerpos “ideales” desde los 90′ hasta hoy: cómo ha cambiado la imagen del cuerpo a conseguir (seis expertas nos lo cuentan)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Marta Díaz de Santos
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