Al momento de favorecer la evacuación intestinal todas las frutas y verduras resultan de utilidad. No obstante, el kiwi representa una verdadera ayuda contra el estreñimiento y te contamos por qué.
Kiwi: mucha fibra y ácido cítrico
Entre los estimulantes intestinales más potentes se encuentra la fibra, presente en apreciables proporciones en el kiwi, sobre todo en las semillas comestibles de esta fruta así como también, en su piel que puede consumirse tras un lavado adecuado.
Por otro lado, sus propiedades laxantes han sido comprobados y en ellas intervienen su riqueza en ácido cítrico, otro componente que resulta un estímulo para la evacuación intestinal y puede ser de utilidad para revertir o prevenir el estreñimiento.
Como si fuera poco, sustancias con efecto prebiótico también se encuentran presentes en el kiwi favoreciendo la composición de la flora intestinal del organismo.
Compuestos fenólicos, sobre todo los flavonoides y otros químicos, pueden resultar favorables para la microbiota del intestino y de esta foma contribuir al control del estreñimiento.
Por todo esto, el kiwi es una fruta de mucha utilidad para favorecer el tránsito intestinal y también para enriquecer la dieta con nutrientes de calidad como el ácido fólico, el potasio, la vitamina C u otros.
Si requieres ayuda para ir al baño el kiwi, entre otras frutas frescas, representa una excelente alternativa para sumar a la dieta habitual.
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El kiwi puede ser una verdadera ayuda contra el estreñimiento. Te contamos por qué.
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Gabriela Gottau
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Poco a poco, nos vamos dando cuenta que los días van siendo más largos, y ya apetece salir a practicar deporte al aire libre. Para ello, en esta ocasión nos vamos a detener en un entrenamiento de fuerza completo, que podemos llevar a cabo al aire libre.
Pero para muchos, el entrenamiento al aire libre significa salir a correr o caminar. Nada más lejos de la realidad, ya que podemos interactuar con el entorno para trabajar la fuerza. Por ello en este post vamos a detenernos en algunos ejercicios que nos pueden servir para trabajar la fuerza en el exterior.
Existen lugares habilitados e instalaciones en la mayoría de parques para realizar cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con nuestro propio peso. No es necesario siempre entrenar en un gimnasio con peso externo, ya que si sabemos cómo, podemos trabajar con nuestro cuerpo.
Nosotros vamos a plantear un entrenamiento de fuerza en la calle, que nos permitirá trabajar prácticamente todo el cuerpo por completo. Pero además, no debemos olvidar que el entrenamiento en la calle tiene una serie de ventajas a tener en cuenta.
Siempre es mucho más ameno y divertido entrenar fuera, además, de que respirar aire libre nos ayudará a encontrarnos mejor. Junto a esto, el desgaste mental será mucho menos al trabajar fuera que en un recinto cerrado.
Eso sí, es imprescindible que cada ejercicio lo realicemos de manera correcta y concentrada, para así conseguir los mejores resultados y sacarle el máximo provecho a lo que vamos a hacer.
Por ello vamos a comenzar recomendando un calentamiento suave en exterior, que consistirá en una carrera de media intensidad para poner todo el cuerpo en activo y ponernos acto seguido manos a la obra. Bastará con que destinemos unos 10 minutos a correr antes de empezar a ejecutar cada uno de los ejercicios propuestos.
Sentadillas al aire para comenzar
Una vez realizada esa pequeña carrera, vamos a comenzar con las sentadillas al aire. Se trata de squats sin carga, simplemente con nuestro propio peso. Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente. La espalda recta, los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, y los pies separados un poco más de las caderas.
En esta postura, lo que haremos será descender mediante la flexión de rodillas y cadera. Para ello llevaremos hacia atrás el trasero, sin doblar la espalda y sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
Es importante que al descender mantengamos el equilibrio con los brazos, que vamos a mantener adelantados. Esto nos permitirá realizar un movimiento perfecto y concentrar la tensión en los músculos de las piernas, que son los que vamos a trabajar con este ejercicio.
Zancadas caminando
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como zancadas caminando. Para ello vamos a necesitar solamente predefinir un recorrido que vamos a llevar a cabo, y mantener el equilibrio en cada descenso y ascenso al andar.
Comenzaremos mirando al frente con la espalda recta y los brazos en los lados, que aguantarán el equilibrio. Para ello lo que haremos será dar un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás estirada. La adelantada estaña apoyada al suelo con el pie por completo.
Doblando ambas rodillas descenderemos. En este momento es recomendable inclinar un poco la espalda hacia adelante para concentrar toda la tensión en los glúteos, y aumentar así la eficacia del ejercicio. Este mismo movimiento lo realizaremos cada paso que demos o cada zancada mientras nos desplazamos por el recorrido marcado.
Dominadas para trabajar la parte dorsal
En tercer lugar nos vamos a detener en la realización de dominadas para trabajar la parte dorsal. Para ello podemos usar una barra o una rama consistente que encontremos en cualquier parque. Ésta nos servirá de agarre y de soporte para la realización del ejercicio.
Para ello nos agarraremos con ambas manos a la barra. Las manos las colocaremos abiertas, más o menos a la altura de los hombros. El cuerpo rescto y las piernas estiradas para evitar propulsarnos con ellas.
De este modo, lo que haremos, activando los músculos dorsales, elevarnos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Si no tenemos fuerza suficiente, podemos usar una goma elástica, que colocaremos en una pierna, y nos ayudará a elevarnos con más facilidad.
Flexiones pectorales
Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en las flexiones pectorales. Se trata de un ejercicio que realizaremos sobre el suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Que colocaremos separadas un poco más abiertas del pectoral, pero, casi a la misma altura de éste.
El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio. Es importante que prestemos atención a la zona lumbar, ya que no debemos arquearla hacia afuera ni hacia abajo, pues de este modo desviaremos la tensión del pectoral a esta parte.
Los músculos pectorales, y en menor medida, los tríceps, se activarán con este ejercicio, mediante el descenso y ascenso del cuerpo al doblar los codos para realizar este movimiento. En caso de no poder realizar las flexiones de este modo, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies.
Fondos de tríceps
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como fondos de tríceps. Para ello necesitaremos un par de agarres o barras paralelas para poder realizar el ejercicio. Éstas nos servirán para apoyarnos y ejecutar todo el movimiento que es necesario para trabajar los tríceps.
Para ello nos vamos a colocar con ambas manos a los laterales del tronco, agarrándonos en las barras. El cuerpo permanecerá estirado, al igual que la espalda, que inclinaremos un poco hacia adelante.
Al descender, los brazos debemos mantenerlos pegados lo máximo posible al tronco para concentrar la tensión en los tríceps. Además debemos evitar adelantar los hombros, y para ello doblaremos al descender por los codos y activaremos toda la parte del tríceps para fortalecer esta parte.
Estos cinco ejercicios nos servirán para trabajar en la calle la fuerza y empezar a entrenar en distintos lugares que las habituales salas de entrenamiento. Por ello es recomendable que empecemos a alternar entrenamientos al aire libre, pues nos ayudará a cambiar la perspectiva y conseguir un resultado diferente.
Eso sí, existen otros muchos ejercicios que podemos llevar a cabo en exteriores, y por ello os animamos a que los probéis. Nosotros solo hemos querido destacar ejercicios que activarán prácticamente el cuerpo en su totalidad.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Sienttfuerte Feel Strong
Video 2 | Youtube/ Bruno Requena
Video 3 | Youtube/ Javier Entrenador
Video 4 | Youtube/ PRO-BARRAS
Video 5 | Youtube/ Rodrigo Bermejo Personal Trainer
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Un entrenamiento de fuerza completo para hacer al aire libre
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Delgado
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Cocinar más en casa resulta clave para mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo frecuente en la actualidad, por eso te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a resolver fácilmente todas las comidas de la semana.
Al echar la vista atrás para hablar sobre el fitness y su historia nos remonta inevitablemente a la imagen de Jane Fonda durante los años ochenta. La actriz lanzó a principios de la década ‘The Jane Fonda’s Workout’, unos vídeos de aerobic que dieron un giro radical a la manera de entender el deporte, en concreto para las mujeres, transformando la industria del fitness para siempre.
La activista y gurú del aerobic durante varias décadas enseñó, y permitió, a las mujeres de medio mundo a sudar mediante rutinas muy accesibles que todas podían practicar tanto en casa como en el gimnasio.
Como todo, el mundo del fitness continúa evolucionando y se enfrenta a una nueva etapa: las mujeres cada vez son más exigentes y los entrenamientos ya no se focalizan en el sexo, sino en la importancia del mismo.
En los últimos años hemos experimentado un cambio de conciencia respecto al entrenamiento, independientemente del sexo. “Así como antes la tendencia era que el hombre se centraba en el culturismo o en entrenamientos de fuerza y las mujeres en clases colectivas o aerobic, ahora ambos dan importancia al entrenamiento de fuerza para conseguir sus objetivos”, enuncia Álvaro González, entrenador especializado en crossfit y pilates.
Este cambio, nos cuenta, se explica porque cada vez son más las personas que valoran el deporte como una manera de estar saludable (y no sólo como objetivo para estar más delgada, en el caso de la mujer). “Además, el público es mucho más consciente de que el entrenamiento de fuerza es sinónimo de salud física y mental”, añade.
También ha cambiado el prototipo de mujer guapa o saludable: “En la era de los ochenta y los noventa la mujer guapa era aquella que salía en las pasarelas. Los requisitos eran ser alta y súper delgada. Ahora se busca una mujer con curvas y el concepto de mujer real. Vemos a las mujeres con cuerpo fitness como prototipo de mujer guapa”.
Un cambio que, sin duda, se ha visto acelerado gracias a las redes sociales: “Existe un auge muy grande de chicas modelo, fitness o entrenadoras que suben entrenamientos a sus perfiles y muestran su día a día, ofreciendo sus asesorías deportivas”. La consecuencia directa, por tanto, es que se están poniendo muy de moda los grandes gimnasios con salas fitness enormes para que, tanto hombres como mujeres, puedan entrenar a gusto.
Brett Poblet, CEO de Square Fitness Studio, nos recuerda el fenómeno mundial que ha tenido la creación de los estudios de fitness (o lo que actualmente se llaman las boutiques de fitness). Reconoce que desde que empezaron a crearse, en 2010 en Estados Unidos y finales de 2015 en España, este tipo de estudios están arrastrando a los consumidores desde los gimnasios tradicionales hacia los estudios de fitness de los que hablamos actualmente.
“El porqué esto ha sucedido es porque estos centros crean adicción, garantizan resultados rápidos, generan motivación y placer instantáneo, además de una rápida integración en la comunidad. Y lo más importante: son centros que no intimidan y esto es clave para la mujer, porque están adaptados a todos niveles y para todo el mundo”, recalca el experto.
Además, asegura que este tipo de centros se construyeron pensando inicialmente en la mujer: “Son centros que no escatiman en impresión en vestuarios, con todo tipo de detalles para poder cuidar al usuario. Existen zonas de comunidad, de reunión, incluso con bares para poder tomar algo… el objetivo es que los consumidores pasen a formar parte de algo. Y al final, la mujer es lo que más busca: sentirse integrada”.
El extraordinario aumento de este tipo de centros de 2015 hasta ahora se ha visto impulsado por una fuerte demanda de las mujeres. “Han crecido una barbaridad y nosotros la clientela principal que tenemos son mujeres: el 70 u 80%. Y lo mejor es que esto sucede en cualquier país: tanto en España, Reino Unido, Estados Unidos o Australia se mantiene”.
Es la experiencia lo que cuenta
En las clases colectivas de antes predominaba el público femenino.”Lo que se ha hecho con esta evolución es sacar este tipo de salas e individualizarlas. Es decir, crear espacios únicos donde el entorno mayoritario es la mujer y al final ella busca estar con más mujeres de forma inconsciente. A la mujer le preocupa sentirse juzgada o intimidada cuando hace estos ejercicios. Y dentro de esos espacios están completamente protegidas, en un entorno familiar, se sienten cuidadas y están mucho más desinhibidas“, sentencia el experto.
Destaca además que este tipo de salas gustan más que los gimnasios de siempre por el tipo de servicio que ofrecen: “Al final, es la experiencia lo que cuenta. Los detalles, los instructores, el ambiente… todo lo que se produce ahí. También es cierto que la mujer es mucho más exigente en cuanto a los servicios que el hombre, y suele ser mucho más fiel que ellos por eso este tipo de estudios ponen todo su foco en la atención máxima a esos cuidados que también generarán mayor gasto”.
Como conclusión, lo que los expertos han hecho es coger el gimnasio tradicional y especializarlo, cuidarlo y mimarlo para que las mujeres puedan disfrutar. “Se han quedado los gimnasios tradicionales o low cost que son al final todo máquinas donde al final el público es mucho más masculino y todo es más intimidante. Nosotros hemos sacado un servicio de lo que es el club tradicional, se ha especializado y todo está ahora mucho más cuidado. Y se genera una experiencia, se busca la comunidad… el hombre es mucho más individual, no busca tanta relación”.
Por último, nos recuerda que la práctica de actividad física en estos centros de fitness para la mujer es una vía de escape muy grande para ellas: “Les da muchísimas opciones para poder hacer práctica deportiva en un entorno donde ellas se sientan cómodas”.
La sociabilización es otro de los grandes factores. A la gran mayoría de las mujeres les encanta sociabilizar mientras hacen deporte. También es cierto que las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar lo que es el estigma alrededor del trabajo con peso. Por eso, pueden evitar ir a la sala de máquinas o de pesas tradicional.
Pero, por suerte, las cosas han cambiado y el trabajo con peso está en un trabajo muy bueno y de ahí la popularidad del crossfit, los ejercicios con fuerza o el tipo de actividades como el nuestro que es hit con sesiones donde se trabaja con cargas, porque son actividades que se está demostrando que son beneficiosas para la mujer. Cada vez hay más participación de mujeres: el 47% de personas que practican crossftit son mujeres.
Sobre porqué las mujeres eligen este tipo de salas frente a los gimnasios de toda la vida, Javier Díaz Instructor, Square Fitness Studio, considera que esto se debe sobre todo por la experiencia y el detalle de este tipo de centros. “La iluminación, la música, profesionales que realizan las clases… al final las mujeres son capaces de ver y sobre todo sentir y valorar estos detalles. Actualmente ya no solo es ir a levantar pesas o correr en cita, ahora hay que sorprender al usuario día a día”, expone.
¿Y qué podrían hacer los gimnasios para adaptarse a las exigencias de las salas de fitness? La respuesta está clara: “Reinventarse y buscar que cada día haya un estímulo nuevo, un temazo en un momento clave de la sesión, un nuevo gel en los vestuarios con un olor particular, un ejercicio nuevo o más retador… Todo suma“, concluye Díaz.
Imágenes |Jane Fonda, Pexels
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Cómo ha evolucionado la presencia de la mujer en las salas de Fitness (y cómo los gimnasios pueden adaptarse más a ellas)
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Marta Díaz de Santos
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El hambre es un proceso fisiológico complejo que está profundamente arraigado en nosotros. En la cultura de las dietas suele verse como un impulso indeseable que mina nuestra voluntad y que en definitiva nos hace fracasar a la hora de perder peso.
Pero el hambre no debe verse como algo malo sino como un proceso fisiológico natural que está diseñado para hacernos sobrevivir e impulsarnos a buscar alimento. Otra cosa es que hoy en día debido a la tecnología de los alimentos nos cueste diferenciar entre hambre fisiológica y emocional, pero ese es otro tema.
Otro tema también es que abundan múltiples dietas por el mundo que buscan la práctica inanición temporal para hacernos perder peso y cuyo éxito se basa única y exclusivamente en nuestra fuerza de voluntad a la hora de lidiar contra el hambre.
Sea como fuere, en este artículo queremos darte una imagen más benévola del hambre y no tan tóxica. Te explicamos qué es el hambre y por qué aumenta cuando practicamos ejercicio físico.
¿Qué es el hambre?
El hambre es un impulso incontrolable e innato que nos empuja a buscar e ingerir alimento. Puede que hace algunos milenios jugara un papel mucho más importante en esta labor de mantenernos con vida pero eso no significa que hoy en día no siga jugando un papel, sobre todo cuando le echamos pulsos al cuerpo a la hora de perder peso.
El hambre forma parte de un complejo circuito bioquímico que relaciona mediante hormonas y neurotransmisores zonas del cerebro asociadas a sentimientos de placer y recompensa con zonas de nuestro aparato digestivo.
Pero esto no es todo puesto que un factor muy importante a la hora de sentir hambre es algo tan simple como sufrir una bajada de la glucemia sanguínea, es decir, del azúcar en sangre. Este descenso del azúcar en sangre enseguida provoca una respuesta de nuestro hipotálamo y se inician mecanismos que nos empujan a comer.
Por otra parte, sustancias como los ácidos grasos o la serotonina pueden provocar sensaciones contrarias, es decir, de saciedad.
¿Por qué el ejercicio aumenta nuestro apetito?
Como hemos comentado, el hambre forma parte de un complejo proceso fisiológico que puede ponerse en marcha a través de diferentes estímulos. Uno de ellos es el descenso de la glucemia sanguínea aunque otro puede ser el descenso parcial de nuestro glucógeno muscular o incluso la beta-oxidación de ácidos grasos, es decir, el proceso a través del cual “quemamos” grasa para obtener energía.
Esta pérdida de energía parcial o total es, a ojos de nuestro cuerpo, razón suficiente para iniciar los mecanismos que provocan el hambre. Puede que te parezca que hoy en día nuestro cuerpo es un dramas pero es que hace un puñado de siglos el mantenerse alimentado podía ser un caso de vida o muerte si tenías la mala suerte de que el invierno se te echara encima, tu señor no te pagase o el clima no hubiera dejado buenas cosechas.
Si comparamos entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, este último parece influir más significativamente en el hambre. Es lógico puesto que el gasto calórico es mucho mayor, por unidad de tiempo, en actividades cardiovasculares.
No obstante, hay que decir que sí, que es cierto que en términos generales el ejercicio da hambre debido a hormonas como la grelina que se segregan al hacer deporte pero es que también se segregan otras como el péptido YY que provoca el efecto contrario, es decir, de saciedad.
Lo que nos tiene que quedar claro es que el tema es complejo y que en lo que se refiere al ejercicio físico, la gestión que nuestro cuerpo hace es eficiente y a largo plazo acaba siendo positiva, es decir, nos ayuda a normalizar nuestro control del hambre.
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Ejercicio físico y hambre: así afecta el deporte a tus niveles de apetito
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por
Ángel Gardachal
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La menopausia se define como el final de la vida fértil de la mujer tras la pérdida de la función folicular ovárica que, generalmente, ocurre a finales de los 40 o a principios de los 50.
La transición no es repentina o abrupta y suele haber un tramo de tiempo entre los 5 y 8 años.
A medida que aumenta la población mundial, junto con un aumento en la esperanza de vida, muchos millones de mujeres pasarán un tercio o más de sus vidas después de la menopausia
Síntomas de la menopausia
Pueden presentarse síntomas, incluidos síntomas vasomotores (sofocos, palpitaciones), síntomas psicológicos (cambios de humor, depresión, irritabilidad, ansiedad, trastornos del sueño), síntomas cognitivos (problemas de memoria, concentración) y efectos atróficos (atrófica, vaginitis, irritabilidad de la vejiga).
Las mujeres también reportan síntomas como sudores nocturnos, dolores de cabeza, fatiga, disminución de la libido, picazón y dolores musculares y de espalda.
Dichos síntomas pueden alterar significativamente las actividades diarias y la calidad de vida de la mujer. Además, durante la menopausia y el envejecimiento, con los niveles hormonales cambiantes, las mujeres experimentan un mayor cambio de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes tipo 2, autoinmunidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
La menopausia se asocia comúnmente con una variedad de problemas de salud, que incluyen sofocos, trastornos urinarios, dolor en las articulaciones y angustia psicológica. Las mujeres que informan síntomas menopáusicos generalmente tienen peor salud y es más probable que ocurran enfermedades crónicas graves, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
Beneficios del ejercicio en la mujer durante la menopausia
En este sentido, la actividad física tiene un impacto positivo en la densidad ósea de las mujeres menopáusicas. Por ejemplo, una mayor actividad física se asoció con una mayor fuerza máxima del cuello del fémur. Además, la actividad física tiene un efecto positivo en el cartílago tibial de la rodilla durante la menopausia, etc.
Está claro que hay muchos beneficios del ejercicio sobre los huesos, cardiovasculares, metabólicos, diabetes, cáncer, longevidad, bienestar psicológico y calidad de vida en general. Por lo tanto, es apropiado que las mujeres sean físicamente activas durante la transición a la menopausia y después.
Beneficios vasomotores
Los años previos a la menopausia, durante la menopausia y la posmenopausia temprana, las mujeres experimentan síntomas relacionados con vasomotores, como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño.
La actividad física tiene asociaciones positivas en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, asociándose con la reducción de los síntomas de los sofocos.
Finalmente, también se ha encontrado que la calidad del sueño es mejor en mujeres menopáusicas que son físicamente activas. Por ejemplo, las mujeres físicamente activas tienen características de sueño favorables con menos despertares durante la noche y mejor calidad del sueño.
Beneficios psicológicos
En los años previos y durante la menopausia, muchas mujeres reportan síntomas de depresión (infelicidad, irritabilidad, llanto, falta de energía) o ansiedad (cambios de humor, insomnio, palpitaciones, ataques de pánico, olvidos o problemas para concentrarse y concentración).
Los estudios han encontrado que la participación en el ejercicio da como resultado una percepción más baja de la gravedad de los síntomas. Esto sugiere que el ejercicio modera los síntomas psicológicos asociados con la menopausia.
Beneficios a nivel somático
Los síntomas somáticos son aquellos relacionados con el cuerpo, que incluyen dolores musculares y articulares, entumecimiento u hormigueo en las extremidades o en otros lugares, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar. El Health Study del año 2000 en mujeres finlandesas informó que las mujeres físicamente activas informaron menos síntomas somáticos y dolor en comparación con las mujeres que no eran físicamente activas.
Ocho años más tarde, los que permanecieron físicamente activos exhibieron una mejor calidad de vida en comparación con los que no lo hicieron.
Beneficios a nivel sexual
Como resultado de la privación de estrógenos durante la transición a la menopausia, el impulso y el funcionamiento sexual de la mujer disminuyen.
Los síntomas de sequedad vaginal o adelgazamiento de la pared, disfunción sexual o molestias son comunes. En un estudio de 42 mujeres posmenopáusicas, divididas en 2 grupos de programas de ejercicios aeróbicos o de resistencia de 3 días a la semana durante 8 semanas, no se observaron efectos para las molestias urogenitales y los síntomas sexuales. Sin embargo, en otro estudio de 151 mujeres que realizaban actividad física, sí informaron una mejora de los síntomas sexuales.
Tres claves a tener en cuenta antes de empezar a entrenar
Es importante darse cuenta que el cuerpo no es el mismo con 18 años que con 50. Aun así, esto no sería una excusa para poder entrenar fuerza o cualquier otro tipo de actividad física. Os dejamos a continuación tres claves que habría que tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio.
Intensidad del entrenamiento
En la menopausia es normal tener más dolores, osteopenia (sin llegar a la osteoporosis), etc., por lo que, en esta etapa sería más probable tener algún tipo de lesión si no vamos con cuidado.
Es importante empezar poco a poco, tanteando los distintos pesos o las distintas actividades deportivas que se quieran realizar. Contratar en este caso un entrenador personal podría ser de mucha ayuda.
Fomentar el entrenamiento cruzado
Las mujeres que hacen ejercicio de por vida en una sola área en realidad pueden poner en riesgo su salud a largo plazo. El entrenamiento cruzado puede ayudar a las mujeres a tocar todos los aspectos de la aptitud física y brindarles un ejercicio alternativo para hacer en caso de lesiones que, a veces, son inevitables.
Trabajar según las preferencias de la mujer
Algunas mujeres son capaces de mantener una rutina diaria de ejercicio y no sentirse mal, siendo poco probable que estas mujeres planteen problemas para el entrenador.
A otras no les gusta experimentar sudoración, por ejemplo, por lo que hay que ayudar a la mujer dirigiéndola hacia actividades que sean compatibles con sus preferencias.
Una mujer más meditativa puede seleccionar un entrenamiento de yoga en lugar de un entrenamiento aeróbico y ser capaz de seguir un régimen que le brinde menos beneficio aeróbico general pero grandes mejoras en la flexibilidad, el fortalecimiento muscular y el equilibrio.
En Vitónica | Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres tras la menopausia
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Menopausia y entrenamiento: todos los beneficios del ejercicio en esta etapa y tres claves a tener en cuenta
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Guille Andreu
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Las legumbres son un amplio y nutritivo grupo de alimentos que de forma tradicional forman parte de las comidas o cenas. No obstante, para aprovechar sus buenos nutrientes y sumarlos a la dieta, dejamos siete formas de incluir legumbres en tu desayuno y 27 recetas para hacerlo.
Harinas de legumbres: con menos hidratos y más proteínas
Utilizar harinas de legumbres en reemplazo de aquellas derivadas de cereales y refinadas es muy aconsejable si deseamos sumar proteínas vegetales a nuestros desayunos y restar hidratos de carbono.
Constituyen además una alternativa sin gluten y muy saciante que podemos incorporar a diferentes platos, como por ejemplo las tortillas veganas que podemos rellenar al gusto, una crackers o galletas saladas, unas crepes para acompañar de dulces o bien de vegetales si deseamos un plato salado, unas tortitas o bien, un chapati o pan plano que se elabora fácilmente en sartén.
Tortitas con legumbres en su interior
El reemplazo de avena o algún otro grano entero, podemos acudir a legumbres para elaborar unas sabrosas tortitas para el desayuno.
Utilizando las legumbres secas cocidas o bien, legumbres de bote o en conserva, podemos preparar fácilmente unas tortitas tanto dulces como saladas para la primer comida del día.
Así, proponemos unas tortitas o latkes de garbanzos, patata y zanahoria que perfectamente pueden elaborarse con alubias u otra lumbre así como también, unas tortitas de lenteja que van perfectas con guacamole o bien, con aguacate y tomate en la primera ingesta del día.
Diferentes tipos de hummus para el desayuno
Para acompañar unas crackers o un pan de grano completo así como también, para combinar con hortalizas o hierbas frescas podemos incorporar diferentes tipos de hummus al desayuno.
Así, podemos acudir al hummus libanés o hummus balila muy sencillo de elaborar o bien, al hummus de garbanzos con tahíni mucho más cremoso e ideal para untar.
Este último podemos personalizarlo a nuestro gusto, elaborando por ejemplo un hummus de alubias negras, hummus de altramuces, hummus de lentejas o bien; hummus de tomates cherrys asados, de calabaza, de calabacín asado, de remolacha con lima, o de pimientos del piquillo.
Patés de legumbres o pastas aptas para untar en el desayuno
Tal como sucede con los hummus podemos crear patés o bien, pastas ideales para untar a base de legumbres.
Así, podemos acudir a una pasta dulce de judías rojas o anko en la cual aconsejamos reemplazar gran parte o la totalidad del azúcar de la receta por edulcorantes; o bien, podemos crear un paté vegetal a base de lentejas ideal para acompañar una tostada integral en la primer comida del día.
Legumbres tostadas, en reemplazo de frutos secos en el desayuno
Como si de frutos secos se tratase, podemos utilizar las legumbres ya cocidas para elaborarlas tostadas y especiadas al horno.
De esta forma, es posible crear una granola salada con garbanzos en su interior o bien, podemos incorporar a la primer comida del día unos garbanzos especiados y tostados al horno, así como unos edamames con igual cocción.
Se trata de una alternativa que conserva toda la fibra y que demanda masticación, contribuyendo a saciarnos fácilmente en el desayuno.
Tartas y otras recetas dulces a base de legumbres
Utilizando legumbres cocidas procesadas o en puré, podemos emplearlas como ingredientes de platos dulces recomendables para el desayuno.
Así, con alubias blancas podemos crear una tarta cremosa de queso baja en grasas y sin gluten, así como también podemos elaborar fácilmente unos garbanzos con chocolate negro.
Bocadillos u otros platos salados con legumbres en su interior
Para los amantes de lo salado que buscan incorporar legumbres al desayuno, podemos crear perfectamente alternativas tradicionales como burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral; un sándwich de ensalada de garbanzos, unas quesadillas o unos bocaditos de alubias negras y cuscús que pueden degustarse junto a una tortilla o un guacamole.
Estas son siete formas de incluir legumbres en tu desayuno y 27 recetas que podemos probar en casa y degustar en la primer comida del día.
En Vitónica | 31 recetas con legumbres en conserva perfectas para llevar al trabajo
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Siete formas de incluir legumbres en tu desayuno (y 27 recetas para hacerlo)
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Gabriela Gottau
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El Yoga es una de las disciplinas deportivas que más aficionados gana con el paso del tiempo ya que es una buena forma de relajarse mientras ejercitas tu cuerpo. Para ello necesitamos algunos materiales y uno de ellos son las esterillas y colchonetas para evitar lesiones. Hay diferentes tipos y formas y nosotros te mostramos una selección de corcho para que seas más ecológico y responsable con el medio ambiente:
Colchoneta Sveltus
Este modelo está compuesto por una cara de corcho y la otra de espuma que tiene la función de aislar del frío del sueloCol. Lleva un tratamiento antibacteriano para un uso más higiénico y es antideslizante y muy resistente.
Su precio es de 29,60 euros.
Colchoneta De Yoga Corcho 1 Pz
Colchoneta Navaris
Es una de las más vendidas y es totalmente ecológica ya que el corcho es reciclable y la parte de TPE no lleva contaminantes. Tiene un grosor de 5mm y al ser antideslizante, aporta una gran estabilidad en cualquier posición.
Su precio es de 29,99 euros.
Navaris Esterilla de Yoga de Corcho Antideslizante – Alfombra para Entrenamiento de Gimnasia – Colchoneta de 183 x 61 x 0.5CM con Correa de Transporte
Colchoneta Eco
Para las épocas de alergia, esta esterilla es compatible con prácticas en el interior ya que no produce ningún tipo de reacción. Su grosor de 6mm reduce cualquier impacto y además es antideslizante.
Su precio es de 47,99 euros.
Esterilla Eco Corcho
Colchoneta Casall
Está fabricada con caucho natural que hace que se mantenga rígida y adherida contra el suelo favoreciendo la relajación. Incluye una línea central impresa para que te ayude a hacer diferentes posturas de forma correcta.
Su precio es de 76,99 euros 99,90 euros.
Casall Esterilla Yoga 5 mm
Colchoneta Secoroco
Con un divertido estampado de estrella, esta esterilla está diseñada con materiales ecológicos que están libres de contaminantes. Es fácil de limpiar y cuenta con un grosor de 4 mm.
Su precio es de 44,99 euros.
Yogamatte für Kinder aus Kork, vegan & antiallergen inkl. Tragetasche
Colchoneta plegable
Si te vas de viaje y no sabes cómo llevar tu colchoneta, esta es una buena alternativa ya que apenas ocupa espacio. Su material de corcho natural es totalmente orgánico y se adhiere a cualquier tipo de suelo.
Su precio es de 42,99 euros.
Yogamatte Reise aus Kork, 1mm Mattenstärke, faltbar, rutschfest & schadstofffrei
Colchoneta Hindya Geo Palma
El estampado central es un diseño realizado a mano basado en la naturaleza y que ayuda a encontrar la armonía. Es antibacteriano, antideslizante y está hecho completamente de materiales naturales.
Su precio es de 83,20 euros.
Esterilla Yoga mat Vida Hindya Geo Palma
Colchoneta High Times Vida Hindya
Este modelo tiene un grosor de 2,3 mm y está fabricado con materiales naturales libres de TPE. Para un mejor agarre, se recomienda humedecer ligeramente la superficie.
Su precio es de 93,60 euros.
Esterilla Yoga mat a color High Times Vida Hindya
Colchoneta Vida Hindya Chin Mudra
Esta colchoneta es similar a los anteriores pero cuenta con un estampado de manos algo diferente pero que sigue la línea del Yoga. El corcho se ha extraído de forma sostenible respetando el medio ambiente y es antibacteriano.
Su precio es de 83,20 euros.
Esterilla Yoga mats Vida Hindya Pranam Mudra
Colchoneta funda
Esta colchoneta está compuesta por materiales que son biodegradables, sin tóxicos, inodoros, y no dejan sabores. Incluye una funda de tela para su transporte e impermeable.
Su precio es de 44,99 euros.
Esterilla de corcho y caucho para yoga y entrenamiento de 3 mm de grosor y materiales 100% ecológicos, naturales y antideslizantesEsterilla de yoga hipoalergénica con bolsa de lino incluida.
Colchoneta Boshiho
Las colchonetas de corcho son las más demandadas con los profesionales y esta es gruesa, suave al tacto, no tóxica, antideslizante y altamente resistente. Además de ser ecológica y reciclable, no contiene cloro ni metales pesados y es antiestática.
Su precio es de 19,37 euros.
Boshiho Esterilla ecológica de corcho y TPE para yoga y pilates
Colchoneta Teekit
Un diseño algo diferente ya que al ser redondo, se sale de todos los cánones tradicionales del Yoga. Cuenta con doble capa antideslizante además de aislamiento contra el frío y la humedad.
Su precio es de 25,99 euros.
Teekit Esterilla de yoga pequeña redonda de goma de corcho de 60 x 60 cm x 3 mm antideslizante para yoga y meditación, almohadilla de pilates para el hogar al aire libre
Colchoneta Menkai
Deja que tu cuerpo se relaje en esta colchoneta de corcho natural antialérgenos con un suave aroma amaderada. Es antideslizante y ecológica siendo además muy fácil de limpiar y mantener.
Su precio es de 38,88 euros.
Esterilla Yoga,Esterilla Deporte Antideslizante Ecológica Corcho,183x65cm,7mm de Grosor,Yoga Mat,para Pilates,Fitness.Incluye Correa de Transporte y 2PC Bola para Masajes
Colchoneta Ausuky
Adéntrate en el mundo de la meditación con esta colchoneta que lleva incluidos diferentes motivos que te ayudan a practicar este deporte. Tiene un grosor de 5mm, idóneo para absorber impactos y ser adherente e impermeable incluso con exceso de sudor.
Su precio es de 35,99 euros.
Esterilla de yoga de corcho natural, para relajarse en el gimnasio, entrenamiento, 5 mm de grosor, 3 patrones diferentes, cojín de fitness, 7 Caleidoscopios Uchiha
Colchoneta Rudacas
Este modelo lleva una serie de líneas para manos y pies que ayudan a colocar mejor nuestro cuerpo para evitar lesiones, Está fabricadas con materiales ecológicos y antideslizantes y además incluye una bolsa de transporte con bolsillo.
Su precio es de 39,90 euros.
RUDACAS. Esterilla de Yoga de Corcho Natural, Antideslizante, Deporte, 183 x 66 cm con un Grosor de 6 mm, Líneas, Yoga Mat, Cinta Transporte, Bolsa premium.
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En Vitónica | Empieza a practicar Yoga desde cero: todas las claves para que se convierta en parte de tu rutina
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La noticia
15 colchonetas de corcho que te ayudarán a practicar Yoga de forma más ecológica y sostenible
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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De seguro has escuchado la recomendación de no consumir un bizcocho o un pan aún caliente. Te contamos qué hay de cierto en el consejo de evitar comer un bizcocho recién hecho para que no perjudique la salud.
La fermentación no continúa en nuestro cuerpo
Tanto en bizcochos como en panes se suelen utilizar impulsores químicos o levaduras que ocasionan la creación de burbujas de aire dentro del producto. Sin embargo, al cocinar o meter en el horno éstas preparaciones todo tipo de levaduras se inactivan por completo así como también la fermentación química que pudiera tener lugar, ya que alcanza su punto máximo y se detiene.
Es decir, que una vez fuera del horno, con el bizcocho a 100ºC aproximadamente o poco menos, ya no tiene lugar la fermentación del plato, razón por la cual tampoco puede continuar dentro del organismo si no podemos esperar a su consumo.
Este argumento muy usado para aconsejarnos no comer un bizcocho recién hecho no tiene validez alguna, sino que se trata de una creencia errónea, ya que la fermentación de un bizcocho o de un pan no puede continuar dentro del organismo ni después de haberse cocinado en el horno.
La masa rica en almidón y bien caliente, no resulta difícil de digerir
Otro de los argumentos por los cuales se desaconseja la ingesta de un bizcocho recién hecho es que la masa rica en almidón y en caliente, aun blanda, puede caer muy mal a nuestro aparato digestivo al resultar difícil de digerir.
No obstante, esto también es un falso mito ya que el almidón en caliente y tras haberse cocinado, sin dejar enfriar, resulta un más fácil de digerir que por ejemplo, unas pastas ricas en almidón, cocidas y enfriadas.
Asimismo, las pizzas o empanadas que conllevan fermentación y poseen una masa muy semejante a la de un pan o la de un bizcocho, se consumen en caliente y en nada perjudican la digestión del organismo.
Comer un bizcocho recién hecho no tiene nada de malo
Por todo lo antes dicho, y porque no existen estudios que respalden tal consejo que se ha trasladado de generación en generación hasta la actualidad, debemos concluir que comer un bizcocho recién hecho no tiene nada de malo sino que se trata de un falso mito muy extendido.
Por una cuestión de sabor y aroma, muchas veces se aconseja la ingesta de un bizcocho ya enfriado así como también de pan tras haberlo enfriado y reposado. No obstante, en nada perjudica la salud del organismo sino que, todo tiene que ver con los gustos y preferencias de cada uno.
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La noticia
Comerse un bizcocho recién hecho es malo para la salud: mito o realidad
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por
Gabriela Gottau
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Carolyn Hartz es una empresaria australiana que en su 40 cumpleaños, descubrió por medio de unas analíticas que iba directa hacia una diabetes, por lo que decidió dejar de consumir azúcar con el fin de evitar dicha enfermedad.
A sus 74 años, más de 30 años después de haber dejado el azúcar, se mantienes en muy buena forma física, lo que ella asegura que es debido a su renuncia al azúcar.
Efectos perjudiciales de consumir azúcar
Existen mecanismos plausibles y evidencia de investigación que respaldan la sugerencia de que el consumo excesivo de azúcar promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 tanto directa como indirectamente.
Existe evidencia que sugiere que las dietas altas en azúcar agregada promueven el desarrollo de enfermedades metabólicas tanto directa como indirectamente. Directamente, el componente de fructosa en el azúcar provoca una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Indirectamente, el azúcar promueve el equilibrio energético positivo, por lo tanto, el peso corporal y el aumento de grasa, que también provocan una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Debido a la vía directa e indirecta, se sugiere que el riesgo de enfermedad metabólica se exacerba cuando se consume azúcar añadida con dietas que permiten el aumento de peso corporal y grasa.
La prevalencia del síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 están fuertemente asociadas a la presencia de sobrepeso y obesidad.
Esto ha llevado a la creencia generalizada de que la dieta afecta la enfermedad metabólica únicamente a través de los efectos del exceso de peso y grasa corporal. Las industrias relacionadas con el azúcar están haciendo una campaña vigorosa para reforzar esta creencia y “educar” al público de que el único culpable de la dieta es el exceso de calorías.
Sin embargo, si el consumo de azúcar tiene efectos directos que aumentan los factores de riesgo de enfermedades metabólicas en ausencia de un balance energético positivo, esta afirmación no es cierta, y el público y los proveedores de atención médica deben ser informados en consecuencia.
Otros factores que afectan a su buena salud
Pero la renuncia al azúcar no es lo único que la mantiene en tan buena forma. Sabemos que Carolyn Hartz, además de haber reducido a 0 su consumo de azúcar, también realiza ejercicio físico, tanto anaeróbico como aeróbico.
Los beneficios de la actividad física para los adultos mayores se han demostrado en la reducción de la prevalencia de afecciones crónicas comunes, la mejora de la salud mental, la disminución del deterioro cognitivo y la reducción de las tasas de mortalidad.
Todo ello se debe también a dos adaptaciones que ocurren en personas ancianas que hacen ejercicio, que son el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal tanto a nivel subcutánea como visceral. De esta manera, mejoran significativamente los marcadores de salud.
Por otro lado, tenemos también que tener en cuenta que la osteoporosis ataca mucho a una mujer después de la menopausia. Las probabilidades de padecer osteoporosis se reducen considerablemente con la práctica de ejercicio físico, más concretamente con el entrenamiento de fuerza.
Por supuesto, también hay que tener en cuenta el factor de la genética. No todas las personas que tengan el mismo estilo de vida que Carolyn Hartz van a llegar así a los 74 años.
Pongamos el ejemplo de una persona que fuma y otra que no fuma. Tiene más probabilidades de padecer cáncer de pulmón u otro tipo de cáncer la persona que fuma, pero puede darse la casualidad de que la persona que no fuma y tiene un buen estilo de vida, llega a padecer algún tipo de cáncer, y el que fuma, no.
Pero recordamos que un estilo de vida saludable, aunque no reduzca a 0 las probabilidades de padecer un trastorno, las reduce en gran cantidad y, en caso de padecerlo, no será tan agresivo como si hubiésemos tenido un mal estilo de vida.
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La noticia
Carolyn Hartz ha llegado en su mujer forma física a los 74: más de 30 años sin consumir azúcar podría ser una de las causas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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