Aperitivo, entrante, snack, desayuno o cena; estos rollitos con una base de tortilla de espinacas son tan fáciles como vistosos, nutritivos y bien ricos. Una presentación diferente de la típica tortilla francesa para salir de la rutina que además se pueden servir calientes o fríos, como si fueran canapés, y que podemos personalizar de muchas formas.
La alimentación así como otros hábitos de vida tienen gran influencia sobre la salud y la expectativa de vida de cada persona. Así, un reciente estudio señala que pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida: te contamos lo que puedes hacer para lograrlo.
Alejarse de la dieta occidental puede sumar hasta 10 años de vida
Una investigación publicada recientemente en la revista Plos Medicine intento validar y cuantificar el impacto que puede tener nuestra alimentación en la esperanza de vida de las personas.
Así, utilizando un modelo de simulación llamado Food4HealthyLife calculator, se realizó una estimación instantánea del efecto sobre la expectativa de vida de una serie de cambios en la dieta.
Los resultados muestran que a partir de los 20 años de edad, se puede ganar más de una década de esperanza de vida si se cambia de un patrón dietético típicamente occidental a uno más optimizado.
Cuánto antes incorporan los cambios en la dieta mayores son los años que se suman a la esperanza de vida. Por ello, en personas de más de 60 años de edad se pueden añadir aproximadamente ocho años realizando pequeñas modificaciones en la alimentación diaria.
Pequeños cambios para sumar años de vida
Entre los cambios que se pueden realizar en la dieta habitual y que contribuyen a sumar años de vida según el reciente estudio, se encuentran:
Comer más legumbres
Incluir frutas y verduras a cada comida
Incorporar granos enteros o cereales integrales a la mesa habitual
Sumar frutos secos a la dieta diaria
Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas
Evitar las bebidas azucaradas
Disminuir la presencia de harinas refinadas en la mesa diaria
Estos son pequeños cambios que en conjunto pueden sumar años a nuestra vida mejorando entre otras cosas, la salud del organismo.
El estudio sólo proporciona estimaciones de la población bajo determinados supuestos, pero los cambios puede tener resultados diferentes en función de cada individuo y otros hábitos de vida.
No obstante, alejarse de una dieta occidental e incorporar ingredientes de calidad a la alimentación habitual es siempre aconsejable para proteger la salud del organismo y mejorar la calidad de vida, pudiendo ésto sin duda repercutir en nuestra esperanza de vida.
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida según un estudio: te contamos que puedes hacer para lograrlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Siempre solemos decir los divulgadores que los tres pilares para ganar masa muscular son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Ninguno es más importante que otro y, de hecho, no conseguiremos nada si cumplimos dos pero falla uno.
Si solo entrenamos pero no comemos o dormimos en consonancia, no seremos capaces ni de rendir ni de recuperarnos ni de adaptarnos a los entrenamientos.
Si comemos y dormimos bien pero no entrenamos, no tendremos ningún estímulo al que tengamos que adaptarnos por lo que no ganaremos ni un gramo de músculo.
Dicho esto, en este artículo te explicamos la importancia de dormir bien por la noche si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
¿Cuánto se recomienda dormir por la noche?
Aunque lo justo es individualizar la dosis óptima de sueño según la persona, existen referencias generales de las cuales pueden beneficiarse la mayoría de personas. La horquilla va desde las 17 horas en los bebés recién nacidos hasta las 7 horas en los adultos más mayores (más de 65 años).
En medio queda lo siguiente:
De uno a dos años, de 11 a 14 horas.
De tres a cinco años, de 10 a 13 horas.
De seis a trece años, de 9 a 11 horas.
De 14 a 18 años, de 8 a 10 horas.
De 19 en adelante, de 7 a 9 horas.
Cumplir con estas referencias no solo te permitirá asimilar lo vivido durante el día sino también recuperarte del daño muscular producido durante el entrenamiento así como adaptarte a él.
Por qué es importante el sueño para ganar masa muscular
Como comentábamos, durante el entrenamiento se produce cierto grado de daño muscular. La reparación de este daño es el primer paso para adaptarnos positivamente y ser más tolerantes a este en el futuro.
Cuando dormimos nuestro cuerpo, lejos de permanecer desconectado o pasivo, entra en un estado anabólico de tal manera que los recursos se invierten en procesos de reconstrucción y regeneración. Para estas labores son importantes la secreción de hormonas como la de crecimiento, testosterona y melatonina, entre otras.
Durante el sueño, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3, la cual ocupa un 4-6% del tiempo total de sueño. Si tuviéramos la mala suerte de despertarnos en esta fase, el daño ya estaría hecho.
La testosterona en cambio alcanza un pico por la mañana pero es ya desde la fase REM que las gónadas comienzan la producción de la misma por lo que es importante no despertarse tampoco durante esta fase que ocupa un 20-25%.
La melatonina, en último lugar será la que facilite la conciliación del sueño a primera hora de la noche por lo que conviene no usar aparatos electrónicos, como veremos más adelante, antes de dormir.
No solo importa lo que haces por la noche sino también lo que haces durante el día
Resulta que el sueño es solo una pequeña parte de lo que se conoce como ritmos circadianos o biorritmos.
Estos ritmos circadianos se podrían explicar metafóricamente como un reloj interno que todos tenemos y que regula mediante hormonas nuestro estado fisiológico a lo largo de las 24 horas que dura el día.
Imagina que te encierran en una habitación 24 horas iluminada o 24 horas a oscuras. Al principio tu cuerpo es capaz de seguir respetando a duras penas los ciclos de día y noche y por instinto dormirás más o menos acertando cuando en el exterior es de noche, pero poco a poco perderás esa capacidad.
Hay personas que viven así, con los biorritmos alterados: turnos de noche, acostarse tarde y levantarse tarde o vuelos internacionales constantes.
De esta manera, nuestros ritmos circadianos están enormemente influenciados por la luz solar por lo que no solo es importante dormir en las primeras horas después de que desaparezca sino también despertarse cuando vuelve a aparecer.
Dicho todo lo anterior, dormir bien por la noche es importante, pero para que esto suceda debemos hacer los deberes durante el día. ¿Cuáles son estos deberes? Te los explicamos:
Por la mañana, trata de despertarte a la vez que sale el sol o en su defecto exponte a la luz de este nada más levantarte. Luz directa, sin ventanas de por medio. Si por tiempo el sol no es una opción, puedes engañar a tu cerebro con una lámpara de 10.000 lux. Menos es nada.
Por la tarde, trata de exponerte a última hora a la luz crepuscular del sol, es decir, cuando este va desapareciendo. 15 minutos es suficiente. Una vez en casa evita la luz brillante de electrodomésticos o aparatos digitales. Puedes usar incluso gafas que bloqueen la luz azul. Televisión, ordenador y móvil, lejos de la cama.
Por la noche, procura que la habitación esté en la más absoluta oscuridad y a una temperatura fresca, es decir, en torno a los 17-20 grados.
Si cumples con estos deberes, va a ser extremadamente raro que duermas poco o mal y tus músculos y salud general te lo van a agradecer.
En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta
En Vitónica | La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | iStock
–
La noticia
Para ganar músculo no todo es entrenar: así influye cuánto y cómo duermes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
La deficiencia de vitamina D ahora se reconoce como una pandemia. La causa principal de la deficiencia de vitamina D es la falta de reconocimiento de que la exposición moderada al sol es la principal fuente de vitamina D para los seres humanos.
Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, y los alimentos que están fortificados con vitamina D a menudo son inadecuados para satisfacer el requerimiento de vitamina D de un niño o un adulto.
La principal fuente de vitamina D para la mayoría de los seres humanos es la exposición a la luz solar y, como hemos comentado anteriormente, pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, incluido el pescado azul como el salmón, la caballa y el arenque y los aceites de pescado, incluido el aceite de hígado de bacalao.
Hay estudios que han observado que el salmón capturado en la naturaleza tenía un promedio de 500 a 1000 UI de vitamina D en 100 g de producto, mientras que el salmón de piscifactoría contenía de 100 a 250 UI de vitamina D por porción de 100 g.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
En este estudio se comentaba que la mayoría está de acuerdo en que una concentración de 25(OH)D <50 nmol/L, o 20 ng/mL, es una indicación de deficiencia de vitamina D, mientras que una concentración de 25(OH)D de 51–74 nmol/L, o 21–29 ng/mL, se considera que indica insuficiencia. Por último, concentraciones >30 ng/mL se consideran suficientes.
La deficiencia de vitamina D en los niños causará retraso en el crecimiento y los signos y síntomas clásicos del raquitismo. En adultos, la deficiencia de vitamina D precipitará y exacerbará tanto la osteopenia como la osteoporosis y aumentará el riesgo de fractura.
La debilidad muscular se ha asociado durante mucho tiempo con la deficiencia de vitamina D. Hay un receptor de vitamina D que está presente en el músculo esquelético, y la deficiencia de vitamina D se ha asociado con debilidad muscular proximal, aumento en el balanceo del cuerpo y un mayor riesgo de caídas.
La deficiencia de vitamina D en adultos también puede causar un defecto de mineralización esquelética. Como resultado, los pacientes con osteomalacia a menudo se quejan de malestar óseo aislado o global junto con molestias y dolores en las articulaciones y los músculos. Estos pacientes pueden ser mal diagnosticados con fibromialgia, distimia, enfermedad articular degenerativa, artritis, síndrome de fatiga crónica y otras enfermedades.
Causas de la deficiencia de vitamina D
Las causas de la deficiencia de vitamina D, como hemos comentado, se debe sobre todo a una falta de exposición a la luz solar, por lo que cualquier cosa que disminuya la transmisión de la radiación solar UVB a la superficie de la tierra o cualquier cosa que interfiera con la penetración de la radiación UVB en la piel afectará la síntesis cutánea de vitamina D.
Por ejemplo, la melanina es extremadamente eficiente en la absorción de radiación UVB y, por lo tanto, el aumento de la pigmentación de la piel reduce notablemente la síntesis de vitamina D.
Por ejemplo, los afroamericanos con piel muy oscura tienen una capacidad para reducir la producción de vitamina D en la piel de hasta en un 99 %. Esta es una de las explicaciones de por qué la mayoría de los afroamericanos que viven en un clima templado tienen deficiencia de vitamina D, mientras que los africanos que viven cerca del ecuador, donde la síntesis de vitamina D es más eficiente debido al mayor flujo de fotones UVB, no lo son.
El envejecimiento se asocia con la disminución de las concentraciones de 7-dehidrocolesterol, el precursor de la vitamina D en la piel. Una persona de 70 años tiene alrededor de un 25 % del 7-dehidrocolesterol que tiene un adulto joven y, por lo tanto, tiene una capacidad reducida del 75 % para producir vitamina D en la piel.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, las células grasas la absorben fácilmente. La obesidad está asociada con la deficiencia de vitamina D y se cree que se debe al secuestro de vitamina D por la gran reserva de grasa corporal. Los medicamentos como anticonvulsivos y glucocorticoides y la malabsorción de grasas también son causas comunes de deficiencia.
Tratamiento de la deficiencia de vitamina D
Es importante tener en cuenta que sin supervisión médica no recomendamos suplementarse con vitamina D, ya que puede provocar un exceso de vitamina D y traer consecuencias perjudiciales para la salud.
El Instituto de Medicina recomendó que todos los niños (también respaldado por la Academia Estadounidense de Pediatría) y adultos hasta los 50 años de edad, requieren de 200 UI de vitamina D/día y los adultos de 51 a 70 años y mayores de 71 años necesitan entre 400 y 600 UI de vitamina D/día.
Aun así, esto es totalmente individual, y tendrá que ser el médico quien decida si es necesario suplementar, qué dosis y durante cuanto tiempo.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina D, la vitamina del sol
En Vitónica | Las deficiencias en vitamina D ponen en riesgo nuestra salud: cómo conseguirla a través de la dieta
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cómo saber si tienes déficit de vitamina D: síntomas, causas y tratamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La carne es uno de los alimentos más consumidos por la población, ya sea por su alto aporte proteico, su baja cantidad de calorías y precio, su versatilidad a la hora de cocinar, etc.
Las personas que realizan deporte la consumen más frecuentemente, ya que suelen necesitar de mayor aporte proteico. Aun así, desde Vitónica, recomendamos reducir dentro de nuestras posibilidades el consumo de alimentos de origen animal sustituyéndolos por alimentos de origen vegetal como las legumbres, que también tienen una gran cantidad de proteínas.
A continuación, vamos a elaborar un listado de aquellas carnes que tengan mayor cantidad de proteínas y menor cantidad de calorías.
12 carnes con menos calorías y más proteína
Solomillo de pollo
El solomillo de pollo puede ser perfectamente la carne con menos cantidad de calorías, pues solo tiene 106 kcal por cada 100 gramos de producto. Además, es una de las carnes que más cantidad de proteína tiene, con 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
El resto de calorías se debe a que tiene 1 gramo de grasa por cada 100 gramos y menos de 1 gramo de carbohidratos por cada 100 gramos (sobre todo por el glucógeno que puede tener la carne).
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es casi lo mismo que el solomillo, pero con algo más de grasa, ya que el corte no es tan limpio. Aun así, es grasa superficial que se puede quitar fácilmente, por lo que podemos reducir la cantidad de calorías.
Esta carne, a pesar de tener algo más de grasa, solo nos aporta 150 kcal por cada 100 gramos de producto, de las cuales, 24 gramos son proteínas y 6 gramos son grasas, cantidad que se puede quitar muy fácilmente, como he comentado anteriormente.
Tacos de pollo
Los tacos de pollo son perfectos para hacer un guiso añadiendo muchísimas menos calorías. Al igual que la pechuga, al no ser cortes tan limpios, pueden tener algo más de grasa que un solomillo, pero también es muy fácil quitarla.
De igual manera, si no quitamos la grasa, tenemos un producto que tiene 150 kcal por cada 100 gramos, de las cuales 24 gramos son proteínas y 6 gramos son grasas.
Tiras de pollo al natural y al horno
Mercadona ha hecho un buen trabajo trayendo al mercado estas tiras de pollo, pues nos facilitan mucho el trabajo cuando tenemos poco tiempo y queremos una comida alta en proteínas.
Este envase tiene 140 gramos de producto, pero por cada 100 gramos tiene casi 24 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 96 kcal. Es perfecta para comer algo de pasta, arroz, ensalada con algo de proteína, aunque también podemos utilizarla en pizzas si queremos comer o cenar algún capricho.
Filete de pavo
El filete de pechuga de pavo es una carne que puede ser sustituida perfectamente por el solomillo de pollo pues, en comparación este último solo tiene 1 gramo de grasa más por cada 100 gramos de producto. A nivel de proteínas está a la par, por lo que tiene únicamente 115 kcal de las cuales 24 gramos son proteínas y 2 gramos son grasas.
Si estás cansado del pollo, el filete de pechuga de pavo puede ser una muy buena opción.
Pechuga de pavo con pimentón
Esta pechuga al pimentón puede ser un producto estrella para aquellas personas que les guste un sabor más fuerte. El pimentón deja un toque a la carne muy sabrosa que, además si se deja enfriar un poco, se le puede añadir a las ensaladas perfectamente.
Al igual que el producto de filete de pechuga de pavo, este producto tiene únicamente por cada 100 gramos, 115 kcal de las cuales 24 gramos son proteínas y 2 gramos son grasas.
Lomo de cerdo al ajillo
Entramos en carnes que tienen algo más de calorías, pero no muchas ya que su porcentaje graso sigue siendo relativamente bajo.
El cerdo es una carne que, a pesar de lo que se pueda pensar, también puede ser baja en grasa. Por cada 100 gramos tiene 117 kcal, de las cuales 21 gramos son proteínas y 4 gramos son grasas (pero no se pueden quitar como en el pollo).
Además, para los amantes del ajo, es una comida perfecta acompañada de una ensalada o un plato con carbohidratos como arroz, pasta, patata…
Solomillo de cerdo
El solomillo de cerdo, aunque a primera vista pueda verse con bastante grasa, se puede quitar fácilmente, dejando una carne que es bastante magra.
Por cada 100 gramos tiene 142 kcal, de las cuales 22 gramos son proteína y 6 gramos son grasas.
Filete de ternera
Podemos encontrar el filete de muchas categorías dependiendo de donde hayan hecho el corte. Aun así, todos tienen las mismas calorías, pero cambia el sabor, la textura; todas sus características organolépticas.
Por cada 100 gramos de producto tenemos 127 kcal, de las cuales 24 gramos son proteínas y 3 gramos son grasas. Además su alto contenido en hierro podría ser recomendado para personas que padezcan de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro).
Solomillo de vacuno
El solomillo es una carne que, desde nuestro punto de vista, está buenísima. Eso sí, es cierto que es algo más cara. Además, tiene algo más de grasa que el filete, por lo que si únicamente queremos fijarnos en las calorías, lo mejor es escoger este último. Aun así, darnos un capricho de vez en cuando no viene mal.
Por cada 100 gramos tiene 172 kcal, de las cuales 24 gramos son proteínas y 8 gramos son grasas.
Entrecot de ternera
El entrecot grueso de vacuno puede tener algo más de grasa que el solomillo, pero hay grasa que se puede quitar, reduciendo considerablemente las calorías que vamos a ingerir.
Por cada 100 gramos de producto tiene 186 kcal, de las cuales 24 gramos son proteína y 10 gramos de grasa. Aun así, como hemos comentado anteriormente, hay cierta parte de esta grasa que se puede quitar.
Angus
Llegamos a la carne favorita o, al menos, una de las favoritas de la gente; el angus. Sus altas características organolépticas se deben sobre todo a la cantidad de grasa que tienen infiltrada, haciéndola también unas de las carnes más grasas.
Por cada 100 gramos tiene 208 kcal, por lo que recomendamos un uso muy ocasional de esta carne y sustituir sus grasas por otras de fuente vegetal como pueden ser las semillas, frutos secos, aceites vegetales virgen extra, etc.
De esas 208 kcal, 25 gramos son proteínas y 12 gramos son grasas.
En Vitónica | Si vas a comer carne, que sea de la buena: qué comprar y cómo prepararlo en tu cocina
En Vitónica | Siete claves si quieres reducir tu consumo de carne en 2021
Imágenes | iStock
–
La noticia
Las 12 carnes con menos calorías y más proteínas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Entrenar en casa es algo fue tomando mucha fuerza durante la primera cuarentena de la pandemia. No solo no podíamos ir al gimnasio, sino que tampoco podíamos salir de casa y llevar alguna actividad al aire libre. No es de extrañar que hacer ejercicio en nuestro propio salón se convirtiera en la actividad más habitual.
Incluso cuando pudimos empezar a salir, los gimnasios seguían cerrados. De ahí que incluso las celebrities, como Nuria Roca, se mantuvieran en forma ejercitándose en su propia casa. Si, como nosotros, tú también has descubierto los beneficios – entre ellos el ahorro de tiempo – de entrenar en casa o estás empezando a hacerlo ahora, la rutina que seguía Nuria Roca es perfecta para ti.
Cuatro ejercicios en 40 minutos
Nuria Roca realizó durante los meses de octubre, noviembre y diciembre de 2020, un reto de 12 semanas para ponerse en forma entrenando en casa. La idea era sencilla: entrenaba entre tres y cuatro veces a la semana, unos 30-40 minutos, siguiendo una tabla de ejercicios que cumpliera las siguientes reglas: calentamiento, siete minutos repitiendo cuatro ejercicios, descanso, otros siete minutos con otros cuatro ejercicios, más descanso y 7+7 combinando las dos tablas de ejercicios. Finalizamos con unos estiramientos.
Además, los días que le era posible salía a correr o caminar. Para elegir los ejercicios, la propia Roca indicaba que hacía algunos a su aire o seguía tablas de ejercicios que algunos entrenadores compartieran en redes sociales. Por supuesto, podemos hacer lo mismo. Pero si quieres empezar ya, la presentadora compartió algunos de sus ejercicios favoritos. Cuatro ejercicios sencillos, básicos y perfectos para que empieces a ponerte en forma en casa.
Zancada o lounge
Para realizar la zancada debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Si ya tenemos práctica y queremos intensificar el ejercicio, lo podemos hacer incluyendo una mancuerna en cada mano.
Sentadillas
Otro de los grandes clásicos, sin duda, es la sentadilla. Un básico, pero muy eficaz para trabajar las piernas y los glúteos. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Salto a la comba
Un ejercicio de cardio perfecto para ayudarnos a quemar grasa y calorías. Nuria Roca salta durante varios minutos de forma continuada, pero una buena forma de empezar es hacerlo por tiempos, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.
Una buena forma es hacer series de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso. Si hacemos ocho series, ya tenemos cuatro minutos completos. Recuerda que, el movimiento de la cuerda se hace con las muñecas, sin mover los brazos. Procura siempre aterrizar con las puntas de los pies y las rodillas ligeramente flexionadas. Y por supuesto, ayúdate de activar tu core para mantener una buena postura.
Abdominales
Los abdominales son un clásico para entrenar la zona del core. Si los vas a hacer, recuerda flexionar las rodillas y asegurarte de apoyar correctamente toda tu zona lumbar en la esterilla. No hace falta que te eleves mucho y no tires del cuello al hacer el movimiento.
En cualquier caso, nuestra recomendación es que, para fortalecer el abdomen, elijamos otros ejercicios más efectivos y seguros: os recomendamos algunos como la plancha, plancha lateral, commando plank, superman en cuadrupedia, escaladores o reverse crunch.
En Vitónica | Los mejores ejercicios quemacalorías que puedes hacer en casa, y una rutina para empezar a entrenar
Imágenes | @nuriarocagranell
–
La noticia
Los cuatro ejercicios que hacía Nuria Roca en plena pandemia para mantenerse en forma y que puedes hacer en tu propia casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.
Dado que involucran tanta muscular en un solo movimiento y tienen un potencial de mejora tan grande, conviene que sepas las siete claves que te proponemos para progresar en este ejercicio.
Trabajo excéntrico
El trabajo excéntrico te va a permitir trabajar con mucho más peso del que podrías cargar en una repetición completa, siendo una forma muy buena tanto de preactivar los músculos de la espalda como de producir una potenciación postactivación que posteriormente te ayudará a mover más peso en este ejercicio.
Para llevarlo a cabo, puedes lastrarte con una carga externa y hacer la fase negativa de un par de repeticiones siendo capaz de hacerlas lenta y controladamente.
El objetivo de esto no es que te fatigues, sino que adaptes a tu sistema nervioso y muscular a las series posteriores. Es importante que en el trabajo excéntrico mantengas la misma cadencia en todo el movimiento y no hagas ninguna fase más rápida que otra porque entonces ganarás más fuerza en la fase en la que te desplaces más lentamente.
Trabajo en clusters
El trabajo en clusters es otra forma de ayudarte a progresar en este ejercicio. Los clusters son descansos que se pueden realizar entre las repeticiones de una serie para aumentar la cantidad de repeticiones que puedes hacer a una misma intensidad.
Por ejemplo, puede que no seas capaz de hacer 4 dominadas seguidas, pero si estas 4 las divides en 2 series de 2 repeticiones con 20 segundos de por medio, es mucho más probable que sí puedas. En estas 4 repeticiones podríamos aplicar los clusters de muchas maneras, como 4 series de 1 repetición, 2 series de 2 repeticiones, etc.
Entrenar con clusters no es difícil, pero es un método que pueden conllevar mucha fatiga porque se trabaja a mucha intensidad, por lo que no os recomendamos recurrir a ellos todos los días.
Aumenta la frecuencia
Aumentar la frecuencia puede venir bien para disminuir el volumen diario de entrenamiento, acumulando mucha menos fatiga, trabajar a mayor intensidad y, en definitiva, progresar más en este ejercicio.
Lo que quiero decir con esto es que si tienes que hacer 12 series de dominadas a lo largo de la semana, vale más la pena que hagas 4 series en 3 días que las 12 en un mismo día.
Aprovecha cada serie
Cada serie debería ser única para ti, una oportunidad para mejorar y que tienes que aprovechar al máximo. Tienes que descansar lo suficiente entre series para darlo todo.
Alguna estrategia podría ser la de escuchar música motivante, respirar hondo, visualizarte terminando esa serie de dominadas e intentar sentir la satisfacción y la euforia que te produciría terminar esa serie.
Ten unos glúteos fuertes
El dorsal ancho y los glúteos están unidos por una misma fascia, y la propia contracción de los glúteos puede aumentar la transferencia de fuerza en las dominadas.
Contrayendo los glúteos serán muchísimo más estable cuando realices las dominadas, por lo que será más sencillo realizar el recorrido.
Desarrollar los glúteos haciendo sentadillas, peso muerto o hip thrust te ayudará sin duda a conseguir unos glúteos fuertes.
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos
La forma que más te va a ayudar a progresar es añadir carga externa a las dominadas. Si ya eres capaz de hacer 6 dominadas con tu propio peso, nuestro consejo es que empieces a lastrarte con un cinturón y trabajes en rangos de entre 1 y 6 repeticiones para, progresivamente, aumentar la fuerza y cantidad de repeticiones que puedes llevar a cabo.
Evita el fallo muscular
Aunque el fallo muscular puede tener su cabida de forma puntual en una rutina de entrenamiento, por lo general no lo recomendamos si queréis mejorar, y no solo por la fatiga que puede generar el fallo en las siguientes series ni por el impacto hormonal que puede causarte, sino porque además, cuando llegas al fallo, ya estás fatigado, por lo que tu técnica habrá empeorado y puede ayudarte a tener una lesión o no progreses como quisieras.
En Vitónica | Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas
En Vitónica | Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas
Imágenes | iStock
–
La noticia
Mejora tus dominadas: siete claves para ser más eficiente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Cada 15 de febrero se celebra, de manera internacional, el Día Internacional del Cáncer Infantil. Esta enfermedad afecta, en todo el mundo, a alrededor de 400.000 niños y, solo en nuestro país, se diagnostican alrededor de 1.100 casos al año en menores de 18 años.
Por ello, conseguir un alto ratio de cura es extremadamente importante. No es de extrañar, por tanto, que el lema de la OMS este 2022 sea “Lograr la curación del cáncer infantil es posible”. La idea es concienciar en la importancia y necesidad de que todos los niños afectados tengan acceso tanto a un diagnóstico rápido y correcto, como a un tratamiento adecuado.
Esto es especialmente relevante ya que la tasa de cura en los países desarrollados es mucho más alta que en países con peores condiciones socioeconómicas. Sin ir más lejos, en España la curación del cáncer infantil ronda el 81% a los cinco años en menores de 14 años. Sin embargo, en algunos países con ingresos medianos y bajos esta tasa de curación baja al 20% según datos de la OMS.
De ahí que se haya puesto en marcha la iniciativa ‘Cure All: Iniciativa Mundial sobre el Cáncer Infantil’ con la intención de conseguir una curación, a nivel mundial, del 60% de 2030. Para ello, no solo la investigación es clave, sino que se pretende conseguir un mayor compromiso político, así como la creación de centros oncológicos que mejoren y aceleren el diagnóstico, mayor y mejor acceso a la medicación y tecnologías de tratamiento actualizadas y proteger a las familias de las dificultades económicas que pueden derivar del tratamiento.
La Asociación Española de Pediatría reclama mayor formación específica
Por su parte, siguiendo esta misma línea, en nuestro país, la Asociación Española de Pediatría ha lanzado un comunicado en el que solicita una formación específica para poder afrontar los cánceres en la infancia, para los pediatras y oncólogos que hayan finalizado su formación en Pediatría.
Concretamente, solicitan formación en genética molecular oncológica, trasplante de progenitores hematopoyéticos, terapias avanzadas, en investigación (ensayo clínicos I-III) y en medicina personalizada. Y es que, hasta ahora, la formación en Oncología y Hematología pediátrica en España no ha estado reglada ni reconocida oficialmente.
Esta formación específica, reglada, no solo aseguraría que se cubrieran adecuadamente las plazas de pediatras especialistas, sino que aseguraría que los niños enfermos de cáncer tuvieran una atención mutidisciplinar con conocimiento específicos.
En Vitónica | Prevención del cáncer: estos son los hábitos que pueden influir en nuestras posibilidades de padecerlo (y cómo mejorarlos)
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Día Internacional del Cáncer Infantil: más investigación y formación específica de los pediatras oncólogos es clave para su tratamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
En ocasiones, resulta incompatible combinar una rutina deportiva con una jornada diaria ya que no suele haber demasiado tiempo restante. Tener algunos elementos en casa ayuda a no perder la forma física y además a no tener horarios.
La cinta plegable Homcom es una buena opción ya que al ser plegable puedes guardarla en cualquier rincón y su material de acero hace que sea muy resistente.
HOMCOM Cinta de Correr y Andar Plegable y Eléctrica de 500W para Fitness 1-10Km/h con Pantalla LCD y Carga Máx. 110 kg Negro y Gris
Ahora puedes encontrarla disponible en Amazon a un precio de 199,99 euros 245,99 euros. La velocidad es ajustable, alcanzando así hasta 10 km/h y con capacidad de soportar un peso máximo de 110 kg. Su funcionamiento es suave y silencioso por lo que se puede usar a cualquier hora del día.
A través de la pantalla LCD, puedes controlar el tiempo, la velocidad, la distancia y las calorías quemadas. Para mayor seguridad, incorpora un botón de emergencia que para la máquina en caso de accidente y llave de seguridad para que se mantenga cerrada a la hora de guardar.
La parte baja lleva unas pequeñas ruedas que facilitan su transporte por todo el edificio y la superficie es antideslizante para un mejor agarre en cada zancada.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Así es el método viral 12-3-30 para correr en la cinta: te contamos si es realmente efectivo y seguro
–
La noticia
La cinta plegable de Homcom te permite entrenar tu cardio sin moverte del salón de tu casa y ahora está rebajada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Si sigues una dieta cetogénica para quemar grasas y deshacerte de los kilos de más durante el invierno, dejamos 17 platos de cuchara para entrar en calor que tienen cabida en la dieta keto.
