El trastorno del espectro autista (TEA) es una condición de desarrollo compleja en la que el desarrollo social fundamental y la comunicación están comprometidos, a menudo con intereses restringidos concomitantes y comportamientos repetitivos y estereotipados.
El término “autismo” se deriva de la palabra griega “autos”, que significa “yo”. Los primeros estudios de esta condición incluyen numerosas descripciones de las características solitarias de los niños examinados como “se sentía más feliz cuando lo dejaban solo, casi nunca lloraba para ir con su madre, no parecía darse cuenta de las visitas de su padre a casa y era indiferente a las visitas de sus familiares, etc.”
A pesar de los esfuerzos recientes para utilizar un enfoque neurocientífico cognitivo para comprender los componentes clave de la sintomatología del TEA, todavía hay poco consenso en cuanto a sus fundamentos neurobiológicos precisos.
Se ha sugerido que los síntomas centrales del autismo pueden ser el resultado de una falta de apreciación fundamental de los puntos en común entre uno mismo y los demás.
Motivación social
La hipótesis de la motivación social argumenta que el TEA se deriva de la disminución de la motivación social, que ocurre porque las personas con TEA encuentran los estímulos sociales menos gratificantes en comparación con el resto de personas.
La hipótesis de la motivación social ofrece una perspectiva de desarrollo sobre cómo el procesamiento aberrante de recompensas podría finalmente manifestarse como déficits sociales en los TEA.
La hipótesis postula que, desde una edad temprana, los niños con TEA prestan menos atención a la información social, como las caras y la dirección de la mirada, y por lo tanto tienen menos oportunidades para el aprendizaje social.
La hipótesis de la motivación social explica dos características diagnósticas centrales de los TEA: la disminución del compromiso y el enfoque social.
Existe mucha evidencia conductual para la hipótesis de la motivación social. Los bebés con TEA prestan menos atención a las personas que a los objetos de fondo en los videos, lo cual también es cierto para los adultos con TEA.
Los niños con TEA no muestran la típica preferencia por los sonidos sociales sobre los no sociales. También demuestran una calidad de amistad más pobre, a menudo desarrollan habilidades de teoría de la mente más tarde que aquellos sin TEA , y continúan demostrando déficits de cognición social relacionados en la edad adulta. Sin embargo, la evidencia neurocognitiva para la hipótesis de la motivación social es menos clara.
Mujeres y autismo
Normalmente se suele relacionar el autismo con el genero masculino, y esto en principio es normal porque el sistema de recompensas de las mujeres suele ser más social, observándose que hay 5-10 veces más hombres con trastornos del espectro autista que en mujeres.
Pero esto no significa que las mujeres no lo puedan padecer. Hay evidencia que comenta que en las mujeres es más difícil de observar porque las niñas presentan diferentes tipos de intereses restringidos a los niños y pueden ser más difíciles de identificar como atípicos.
Otra hipótesis de por qué el TEA puede ser más difícil de detectar en niñas cognitivamente capaces es que los signos asociados del trastorno (mala imitación, comportamiento de externalización, etc.) se presentan de manera diferente.
Tales características, aunque están fuera de los criterios básicos, probablemente influirán en la presentación del comportamiento del niño y, por lo tanto, afectarán cuando un profesional explore pueden ser un signo de TEA.
Por otro lado, en un estudio realizado por Hiller, R. M., Young, R. L., & Weber, N., concluyeron que en ausencia de deterioro intelectual, a las niñas se les diagnostica el trastorno del espectro autista significativamente menos y más tarde que a los niños.
Los resultados del estudio resaltaban la importancia de continuar explorando cómo puede diferir el perfil femenino, particularmente para ayudar a identificar cómo y por qué los déficits centrales pueden presentarse de manera diferente en niñas cognitivamente capaces y, por lo tanto, mejorar la capacidad de los investigadores para identificar el trastorno en esta población de manera temprana.
Esto significa que la ratio de mujeres y hombres que tienen un trastorno del espectro autista podría ser más bajo de lo que se piensa.
Cuatro síntomas diferenciales entre sexos
En un estudio realizado por Rivet, T. T., & Matson, J. L., observaron las diferencias que había entre los distintos géneros y, a la luz de la evidencia actual, estas son las más características.
Inteligencia
Las mujeres con TEA parece que tienen una capacidad intelectual promedio más baja que los hombres, y la diferencia entre hombres y mujeres en TEA es más alta cuando no está presente una discapacidad intelectual (DI).
Socialización
Según las investigaciones, las mujeres tienen mayores deficiencias en las amistades actuales y la interacción social recíproca, mientras que los hombres tienen mayor ansiedad por separación y deficiencias en la interacción social recíproca y la comunicación antes de los 5 años.
Parece ser que no hay diferencias significativas de género para los comportamientos sociales no verbales.
Comunicación
Según los estudios disponibles, se ha visto que las mujeres con TEA muestran menos deterioro en el juego social a los 4–5 años de edad, sin diferencias significativas en las áreas de los gestos, conversación, anomalías del lenguaje, prosodia/entonación o comunicación.
Intereses restringidos y comportamiento repetitivo
En un primer momento, se describieron mayores movimientos motores anormales en mujeres con TEA, que describieron como “distonía, postura y marcha anormales, posturas distónicas de manos y dedos, aleteo de manos, temblor, y parálisis facial emocional (es decir, asimetría de la parte inferior de la cara cuando los niños sonreían o hablaban espontáneamente)”.
A pesar de esto, actualmente no hay estudios que concluyan esto, por lo que, en esta parte, no habría diferencia alguna.
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El autismo pasa más desapercibido en mujeres: por qué ocurre y cuatro síntomas diferenciales
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Guille Andreu
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Correr es una actividad física que ha cobrado mucho protagonismo desde la pandemia. Las personas que han empezado a practicar este deporte debido a esta etapa tan difícil para todos, se han dado cuenta de lo maravilloso que ha sido introducir el deporte en sus vidas.
Correr es una práctica deportiva que es accesible a muchísimas personas porque no cuesta dinero (únicamente el material de entrenamiento, que es prácticamente ropa y unas zapatillas deportivas cómodas), puedes hacerlo en cualquier sitio y aporta beneficios a corto plazo, que refuerza positivamente la conducta.
Como hemos comentado anteriormente, correr tiene una gran cantidad de beneficios que refuerzan positivamente el salir yendo a correr. También lo refuerza negativamente al ayudar a evadirse de los problemas del día a día; esto ayuda muchísimo a que se mantenga el hábito de correr.
Beneficios de salir a correr
Mejora los niveles basales de colesterol y glucosa, disminuyendo considerablemente las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Mejora la salud tanto de la masa muscular como de los huesos. Se ha visto que la salud muscular y ósea es uno de los mejores predictores de mortalidad, es decir, cuánto más ejercicio (no cuentan los deportistas de élite), menos probabilidades de sufrir cualquier tipo de enfermedad o trastorno.
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria, que también parece ser que es un buen predictor de mortalidad.
Nos deja en un estado de fluidez, es decir, es un estado perceptivo del aquí y ahora, ayudando a reducir los pensamientos que tenemos sobre las cosas, disminuyendo el estrés y ansiedad.
Nueve pasos a seguir para correr tus primeros 5K
Ten un porqué y un para qué
Lo más importante de todo, antes de empezar cualquier acción en la vida, y más hablando de una práctica deportiva, es tener un un motivo y un objetivo.
Por ejemplo, si una persona A no tiene un motivo o un objetivo en mente, lo más seguro es que lo deje rápidamente porque no hay ningún tipo de motivación. En cambio, si una persona B tiene como motivo mejorar su salud y como objetivo correr una maratón, seguramente esa persona continúe a lo largo del tiempo.
Contrata a un entrenador
Hacer 5K no es motivo para tomárselo como algo menos que una maratón. Tener a un profesional que te ayude con la técnica de carrera, a planificar los entrenamientos y te de apoyo es fundamental para mantenerlo a largo plazo.
Ejecutar de manera incorrecta la técnica o no saber programar correctamente los entrenamientos, sin duda, aumenta muchísimo las papeletas para padecer una lesión.
Compra material de running
Para hacer más cómodas las carreras, es necesario comprar ropa y zapatillas deportivas que aporten comodidad. Uno de los problemas que tienen las personas que hacen running, son las heridas que se les pueden hacer por el roce con la ropa.
Además, unas zapatillas que no sean de running, generan mucho más impacto sobre las articulaciones, haciendo que, o haya más riesgo de lesión, o que haya mayor dolor y se tarde más tiempo en recuperar entre sesiones.
No empieces dando el 100%
Con esto no nos referimos a que no te tomes en serio la práctica deportiva del running, sino que al principio hay que saber conocer los limites de cada uno.
Con los límites queremos decir a nivel respiratorio, a nivel muscular, etc. Si empezamos dando el 100% en nuestros primeros días sin saber dónde tenemos el límite, acabaremos muy fatigados y no podremos avanzar en nuestro objetivo de hacer un 5K.
Lo mejor para ello es seguir las indicaciones de nuestro entrenador y que, por supuesto, confiemos en su palabra.
Sal a correr en momentos del día en los que la temperatura sea agradable
Temperaturas extremas de frío o calor pueden generar momentos aversivos, es decir, nos pueden generar malestar. Para hacer cualquier tipo de ejercicio, tenemos que sentirnos a gusto.
Para ello, recomendamos en verano salir a correr por las mañanas o por las noches y, en invierno, a mediodía, ya que es cuando más puede darnos el Sol y que la temperatura sea mayor.
Aun así, hay personas que, por ejemplo en invierno, les gusta hacer una exposición al frío. Si es algo que se hace a propósito, no hay ningún problema, en principio.
Ten metas a corto, medio y largo plazo
Tener únicamente metas a largo plazo nos puede generar frustración al verlas demasiado lejos. Tener metas a corto plazo, nos ayudará a recibir recompensas que nos motiven para seguir en nuestra práctica deportiva.
Haz entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ha de ser pautado también por el entrenador, ya que no se le puede dar la misma importancia a este que a la carrera ya que nuestro principal objetivo es este último.
Aun así, realizar este tipo de entrenamientos, hará que nuestra masa muscular aumente y que seamos capaces de generar más fuerza por unidad de tiempo, que se traduce en una mayor potencia y, por tanto, en una mayor eficiencia corriendo.
Come lo suficiente
Contratar a un nutricionista no es una mala idea tampoco. De hecho, seguir un planning o pautas nutricionales, puede mejorar muchísimo nuestra eficiencia en carrera.
Es necesario consumir la suficiente proteína y grasa, entre 1,2-1,5 g/kg/día y 0,8-1 g/kg/día, respectivamente, es suficiente. En cuanto a los carbohidratos, es importante saber cuánto volumen e intensidad de entrenamiento tiene la persona. Pero teniendo en cuenta que empieza a entrenar, entre 4-6 g/kg/día, sería recomendable.
La importancia de descansar correctamente
Una persona que no descansa correctamente, es una persona que no rinde a nivel cognitivo, deportivo, etc. El descanso es fundamental, por lo que es importante tener esto en cuenta:
Dormir entre 7-9 horas. Esto es muy interindividual, ya que hay personas que incluso durmiendo 5 o 6 horas son capaces de rendir, pero hay muy pocas personas que sean capaces de hacerlo.
Meditar antes de dormir puede ayudar a mejorar el descanso, por lo que si tienes problemas para descansar, meditar podría ser una buena herramienta.
Aléjate todo lo posible de la luz azul 1 o 2 horas antes de acostarte porque si tenemos una exposición prolongada a esta, nuestra secreción de melatonina disminuirá.
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Correr 5K también está a tu alcance: nueve pasos con los que empezar desde cero en base a tu forma física
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Guille Andreu
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En invierno por la climatología, se suspenden muchas rutas y entrenamientos ciclistas al aire libre ya que es peligroso y se reduce la visibilidad notablemente. Para no perder la forma física, existen muchos dispositivos que te ayudan a ejercitarte desde casa.
Uno de ellos es el rodillo Elite Arion que incorpora un sistema de rodillos de 85 mm y 100 mm en forma parabólica para la máxima libertad de pedaleo y equilibrio.
Elite Arion – Rodillo de ciclismo, color rojo y negro
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Puede ajustarse hasta en 10 posiciones diferentes minimizando el ruido y el desgaste de la rueda. Es compatible con diferentes tipos de bici además de con sistemas de entrenamiento como Misuro B+ y App My E-Training.
Para un mejor almacenamiento, se pliega con un solo movimiento pudiendo guardarse en cualquier rincón sin problema.
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Entrena desde casa como un ciclista profesional con el rodillo Elite Arion disponible a precio rebajado
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Vanesa Soto
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Si llevas una dieta basada en alimentos de origen vegetal y deseas calmar el gusanillo en medio de las comidas de forma sana, dejamos 13 snacks saludables y veganos para picar entre horas sin alimentos de origen animal.
Mucha fibra y proteínas vegetales para calmar el hambre
Si efectivamente buscamos saciarnos con nutrientes de calidad para llegar con menos hambre a la próxima comida, recomendamos que no falten la fibra y proteínas vegetales en nuestros snacks.
Así, aconsejamos basar los mismos en frutas y verduras diversas, legumbres, granos enteros y también, frutos secos, semillas o derivados de estos ingredientes vegetales.
Acompañar los mismos de una bebida caliente o fría, siempre de calidad y sin azúcar ni alcohol en su interior, podemos calmar el hambre fácilmente con snacks sin alimentos de origen animal en su interior.
Los snacks veganos más sanos
Para preparar y reservar para cuando más los necesitemos o bien, para elaborar en minutos y degustar al instante, dejamos las siguientes recetas de snacks saludables 100% de origen vegetal:
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Edamames especiados al horno
Almendras fritas en microondas
Chips vegetales de berenjena, zanahoria, calabacín y pepino
Bocaditos de cuscús y alubias negras
Garbanzos especiados tostados al horno
Palitos crujientes de zanahorias asadas
Crackers o galletas saladas de harina de garbanzos
Barritas fitness de avena y frutos secos
Crackers crujientes de semillas y avena
Bombones de dos ingredientes
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Palomitas de maíz en microondas
Estas son 13 recetas de snacks veganos y saludables para comer entre horas sin acudir alimentos de origen animal.
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13 snacks saludables y veganos para picar entre horas sin alimentos de origen animal
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Gabriela Gottau
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Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen grandes beneficios y podrían formar parte de nuestro entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos entrenar más músculos aparte del abdomen.
El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún movimiento, simplemente manteniendo una posición, los convierten en una opción ideal para tratar lesiones y fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta de movimiento hace que podamos hacerlos en cualquier sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni siquiera de material.
Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos 10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después volvemos a una posición relajada durante unos pocos segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.
Planchas
Las planchas, en todas sus variantes, son un ejercicios isométrico ideal para trabajar el core al completo. Para realizar la plancha normal simplemente nos colocamos mirando al suelo con los codos y antebrazos apoyados a la altura de nuestros hombros y la puntera de las piernas apoyadas en el suelo. En esta posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos segundos apretando el abdomen.
El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la cadera y subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la línea recta del cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más cortos.
Planchas laterales
Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo en los oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y sobre el lateral de la pierna del mismo lado.
Al igual que en la plancha anterior es importante mantener una línea recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza y por tanto debes evitar subir y bajar la cadera durante el tiempo de trabajo.
Sentadillas isométricas
Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo debemos mantener una posición de sentadillas en la que nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps.
Recuerda que debes de mantener las piernas con una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras mirando hacia afuera. Las manos en esta caso las puedes llevar hacia adelante en línea recta paralelas al suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni hacía adentro ni hacía a fuera.
Elevaciones laterales de hombros isométricas
Los ejercicios isométricos también son una buena opción para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la que nuestros brazos están paralelos al suelo.
Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas un poco flexionadas y el cuerpo recto elevamos los brazos a cada lado del cuerpo formando una T y quedando nuestros brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que deberemos mantener durante unos segundos.
Glute bridge isométrico
Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.
Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las piernas flexionadas de tal manera que la planta de nuestros pies esté completamente apoyada en el suelo. Mantenemos las manos a cada lado para estabilizar con las palmas mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera formando una línea recta desde nuestras rodillas a los hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos.
Superman isométrico
Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, dolores y fortaleciendo la zona.
Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos apoyadas en el suelo por encima de nuestra cabeza y, con una extensión lumbar levantamos el pecho, las manos y las piernas del suelo notando como trabaja la parte baja de la espalda.
Flexiones isométricas
Los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer flexiones isométricas manteniendo la parte baja del movimiento durante unos segundos.
Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas con una separación superior a la de nuestros hombros y la puntera de los pies, o las rodillas si no somos capaces. Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición durante 15 o 30 segundos.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Siete ejercicios isométricos que no pueden faltar en tu entrenamiento
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Víctor Falcón
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El logro de un “peso sano” es siempre aconsejable, sin embargo si perdemos peso pero recuperamos los kilos fácilmente de forma constante, podemos poner en riesgo nuestra salud. Por eso, adelgazar no sería la clave para estar sano, sino que evitar los cambios constantes de peso parece mucho más importante.
Los cambios constantes de peso perjudican la salud
Durante años se nos ha dicho que estar delgados es beneficioso para proteger al organismo. No obstante, adelgazar a un nivel insostenible puede resultar aún más perjudicial si sufrimos efectos rebotes repetidos en el tiempo.
La ciencia así lo fundamenta al demostrar que los cambios constantes de peso no sólo perjudican la estética, sino también puede incrementar el riesgo cardiovascular y favorecer el deterioro cognitivo.
Por otro lado, nuestro metabolismo se resiente con cada descenso marcado de peso y así, se favorece el almacenamiento de grasas considerablemente cada vez que recuperamos kilos.
El riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria también es considerable, sobre todo debido a que con cada reducción y aumento de peso experimentamos ansiedad y estrés.
Por todo esto, aunque la obesidad tampoco es sana muchas veces es preferible conservar un peso relativamente elevado pero llevar un estilo de vida saludable que involucre dieta de calidad y actividad física regular, antes que adelgazar a un peso insostenible y favorecer los cambios constantes de peso.
Queda demostrado que adelgazar no es siempre la clave para estar sano sino que evitar los cambios constantes de peso parece mucho más importante.
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Adelgazar no sería la clave para estar sano: evitar los cambios constantes de peso parece mucho más importante
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Gabriela Gottau
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Si buscamos cambios en nuestra composición corporal, debemos tener un control mínimo sobre algunas variables nutricionales como las calorías que necesitamos, las que ingerimos o cómo las distribuimos entre los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
A la hora de mejorar esta composición corporal perdiendo grasa tenemos que señalar cuatro cimientos fundamentales:
Déficit calórico
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento cardiovascular
Flujo energético alto
Así pues debemos basarnos en entrenamiento de fuerza combinado opcionalmente con algo de ejercicio cardiovascular, ser activos en general y todo esto en el contexto de una dieta con déficit calórico. En este artículo veremos cómo funciona esto del déficit calórico, cómo calcularlo y cómo ponerlo en práctica en nuestra propia dieta diaria.
¿Cómo puedo conocer las calorías que necesito para perder peso y grasa?
En primer lugar debemos tener una estimación de las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso, y una vez conocida esa cifra (más bien un rango) aplicar un recorte, es decir, un déficit. Por supuesto, también deberemos tener forma de saber las calorías que comemos día a día. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu plan dietético es con aplicaciones móviles como Fatsecret o MyFitnessPal.
Cómo calcular las necesidades calóricas
El primer paso es conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal es una estimación de las calorías que nuestro organismo va a invertir, sí o sí en mantenernos con vida, incluso si estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. El metabolismo basal lo podemos calcular fácilmente a través de la fórmula de Harris-Benedict.
El segundo paso requiere aplicar a este metabolismo basal un factor de actividad, el factor de actividad no es más que una media aproximada y estandarizada de los diferentes niveles de actividad que diferentes personas con diferentes contextos pueden tener. Una persona extremadamente sedentaria que trabaja en oficina y que no hace deporte multiplicaría su metabolismo basal por 1.2. En cambio una persona que entrena seis días por semana perfectamente podría aplicar un factor de 1.725.
El factor de actividad no pretender ser exacto sino dar una referencia.
El tercer paso en el proceso es aplicar un déficit a nuestras calorías de mantenimiento de entre un 15 y el 20%.
Aplica un recorte con el que más o menos pierdas en torno al 1% del peso corporal a la semana.
Con las calorías no basta, debes repartir correctamente los macronutrientes
Ya tenemos nuestras calorías definitivas, déficit aplicado incluido. El siguiente paso es distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Con el objetivo de perder grasa en mente, nuestros requerimientos de proteína pueden ser más elevados de lo normal para mantener nuestra masa muscular en el proceso. Comenzaremos fijando una cantidad de este macronutriente: 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Hablaríamos de entre 140 y 175 gramos de proteína total para una persona de 70 kilos.
El siguiente macronutriente que debemos fijar es el de las grasas que pueden soportar un rango más flexible según preferencias de la persona: 0.8-1.5 gramos por kilo de peso. Para esta persona de 70 kilos serían entre 56 y 105 gramos totales.
Finalmente, las calorías restantes se destinaría a los carbohidratos. Para hacer este último cálculo hay que tener en cuenta que cada gramo de proteína aporta 4 kcal. por gramo, al igual que los carbohidratos, y que cada gramo de grasas, 9 kcal.
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El déficit calórico es la clave para la pérdida de peso: todo lo que necesitas saber para calcular el tuyo de forma segura
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por
Ángel Gardachal
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La inclusión de vegetales frescos y de estación en la dieta habitual resulta siempre recomendable para mejorar la calidad de la dieta sin descuidar el bolsillo. Así, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con frutas y verduras de temporada durante febrero.
Hay personas que opinan que hacer cardio en ayunas es mejor que hacerlo tras una ingesta si lo que se busca es perder grasa corporal pero, realmente no es cierto y te explicamos el porqué.
Hace unos pocos años se publicó un estudio en el que se comparaban dos grupos. Uno que hacía cardio en ayunas y otro que hacía cardio después de una comida. El resultado fue que el grupo que ayunaba, conseguía un déficit calórico mayor al final del día, lo que puede llevar a una mayor pérdida de grasa. Esto causó muchísima polémica, pero tiene una explicación muy simple; el grupo que ayunó consiguió un déficit calórico mayor porque sencillamente comió menos.
El fundamento sobre el que se basa el cardio en ayunas es que si estás en ayunas, tus niveles de insulina y de glucógeno hepático estarán más bajos, y esto puede hacer que quemes más grasa haciendo cardio, lo cual te llevaría al final a una mayor pérdida de grasa.
En cualquier caso, lo que se ha visto en muchos estudios, como por ejemplo este, es que el cardio en ayunas NO provoca una mayor pérdida de grasa al final del día si la dieta es igual en ambos grupos. Para entender por qué ocurre esto, tenemos que saber que aunque nosotros oxidemos grasa, no necesariamente perderemos grasa corporal.
Esta pérdida de grasa corporal solo se producirá si la grasa que oxidamos es mayor que la grasa que almacenamos. Independientemente de si oxidamos más o menos grasa, esta cantidad de grasa oxidada debe ser obligatoriamente mayor que la grasa almacenada para que el balance neto nos permita perder grasa corporal.
Para que entiendas esto también podemos extrapolarlo a las dietas cetogénicas. En ellas aumenta la oxidación de las grasas porque al aumentar la cantidad de grasas que comemos aumentan nuestras enzimas encargadas de metabolizar esta grasa, pero no perderás grasa corporal en una dieta cetogénica a menos que las calorías que gastas superen a las que comes, porque esto es lo que al final permitirá que la grasa que se oxida sea mayor que la grasa que se almacena.
El cardio en ayunas no provoca necesariamente una mayor pérdida de grasa al final del día a pesar de que al realizarlo oxidemos más grasa que en una sesión de cardio realizada después de una comida. Esto ocurre porque se ha visto que si quemas más grasa durante el ejercicio en ayunas, sencillamente quemarás menos grasa durante el resto del día como mecanismo compensatorio.
De la misma manera, si el cardio que realizamos no es en ayunas, nuestra oxidación de grasa durante el ejercicio será menor, pero nuestra oxidación de grasa a lo largo del día será mayor, y de esta manera obtendremos el mismo resultado final en cuanto a composición corporal. O sea, de cara a mejorar la composición corporal, no es relevante si hacemos el cardio en ayunas o tras una ingesta.
El cardio en ayunas no es una herramienta mejor que el cardio tras una ingesta. La aplicación práctica de todo esto es que depende de ti hacerlo en ayunas o hacerlo en otro momento del día.
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Cardio en ayunas: no es tan necesario como piensas
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por
Guille Andreu
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Los más puristas fruncirán el ceño con el nombre de esta receta, pero tenemos que admitir que la mayoría de platos de pasta boloñesa que se preparan fuera de Italia, difieren mucho del verdadero ragú. La variante popular internacional consiste en una salsa de carne picada con sofrito de verduras y bastante tomate; esta es la versión vegetariana utilizando lentejas como proteína, una forma distinta de comer legumbres y que convencerá hasta a los más carnívoros.
Aunque nos hemos permitido servirla sobre una cama de espaguetis integrales, en realidad esta salsa admite muchas otras preparaciones. Merece la pena hacer una buena cantidad, congelarla en porciones, y aprovecharla, por ejemplo, para rellenar verduras al horno. Se pueden usar lentejas en conserva, pero es una legumbre que se cocina tan rápido, que siempre recomendamos comprarla seca, de producción local, y aprovechar también para cocer de más.
No es necesario, pero podemos dejar a remojo las lentejas una hora antes e cocinarlas, para acelerar los tiempos. Enjuagarlas bien y cocerlas en abundante agua hasta que estén tiernas; según el tipo de legumbre y su frescura tardarán más o menos, así que conviene vigilarlas. Escurrir bien y reservar.
Lavar todas las verduras. Pelar las zanahorias, los filamentos gruesos del apio, el ajo y las capas externas de la cebolla o cebolleta. Trocear y picar finamente. Si se usa un robot tipo procesador de alimentos, es una tarea sencilla de segundos. A cuchillo tardaremos más, hay que procurar que queden en trocitos muy pequeños.
Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y echar todas estas verduras, con un poco de sal. Sofreír a fuego medio unos 8-10 minutos; añadir el tomate concentrado y remover. Regar con el vino, dejar que evapore el alcohol, y echar el tomate.
Remover bien para integrar, agregar el bicarbonato para corregir la acidez, y aderezar con algo de sal, pimienta y orégano y tomillo al gusto. Incorporar las lentejas, poco a poco para echar la cantidad deseada -podemos guardar una porción para otro plato, si nos parecen muchas, y bajar el fuego.
Mantener la cocción suave unos 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando y comprobando que no queda muy seco; añadir caldo o agua si estu ocurriera. Echar la bebida vegetal y remover bien, añadiendo un poco más si fuera necesario.
Si vamos a tomarla con pasta, cocerla ahora al dente, escurriéndola con suavidad. Podemos aprovechar parte del agua de cocción para la salsa, si la queremos más líquida. Corregir la boloñesa de sal, añadir más orégano al gusto y servir con queso parmesano o con levadura de cerveza, si somos veganos.
Con qué acompañar la boloñesa de lentejas
Además de la opción más obvia, como hemos elegido en esta ocasión, de pasta de formato largo -en realidad los tagliatelle serían mejor opción-, la salsa boloñesa de lentejas puede dar mucha vida a otros platos. La podemos acompañar con otra fuente de hidratos de calidad, como arroz integral, mijo o quinoa, o incluso usar pasta de proteína de guisantes o garbanzos. También es perfecta para rellenar patatas, boniatos o verduras más ligeras y gratinarlas al horno, como unas berenjenas o champiñones grandes.
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Salsa boloñesa de lentejas: receta saludable vegetariana para tus platos de pasta y mucho más
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Liliana Fuchs
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