Uno de los ejercicios más olvidados pero que en cambio deberían ser básicos en nuestro entrenamiento de hombro y espalda, es el facepull.
El facepull es un ejercicio que técnicamente puede resultar poco intuitivo ya que combina tres acciones diferentes del hombro mediante un agarre poco ortodoxo. Sea como fuere, en este artículo te explicamos cómo se hace correctamente el facepull y cuáles son los errores más típicos a evitar.
¿En qué consiste un facepull y qué nos aporta?
A la hora de realizar un facepull tenemos varias opciones: realizarlo en polea alta y de pie o en polea baja y sentado, con bandas elásticas o incluso con TRX usando nuestro peso corporal. En cuanto a los agarres tendríamos la opción de usar un agarre supino, neutro o prono. Utiliza simplemente el que más cómodo te resulte.
Lo habitual es usar un agarre prono y una polea. Si lo haces de pie tendrás que inclinarte ligeramente hacia atrás, si lo haces sentado y en polea baja tendrás que separarte de la polea lo suficiente para sentir el peso y que las placas no choquen entre sí al estirar los brazos en cada repetición.
El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps.
El facepull debería incluirse en el entrenamiento con dos intenciones principales:
Estimular la porción posterior del deltoides.
Estimular el conjunto de músculos que conforman el manguito de los rotadores, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
De esta manera, no solo puede tener una función estética al desarrollar nuestro deltoides sino también una función a nivel de rehabilitación o prevención de lesiones en el manguito rotador.
¿Qué errores debo evitar?
No generes impulso o inercia
Dada la naturaleza del movimiento y músculos implicados, buscamos una tensión constante y uniforme por lo que no conviene cargar un peso inasumible y tener que tomar impulso para tirar de la polea.
Además, lo realmente interesante se encuentra en los últimos centímetros del recorrido por lo que es muy útil aguantar en la posición final unos instantes.
No dejes caer los codos ni los subas demasiado
Dado que buscamos una rotación externa, lo óptimo es buscar que los codos queden paralelos al suelo tanto durante el movimiento como en la posición final.
No busques la máxima velocidad en la ejecución
Esta se puede considerar una excepción puesto que en cualquier otro ejercicio te recomendaríamos lo contrario, es decir, realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica de forma controlada.
En este caso buscamos una tensión uniforme y como las cargas que debemos usar deben ser más bien bajas, procura no emocionarte demasiado al tirar de la polea porque puede ser que al imprimir tanta fuerza la polea pierda tensión. De esta manera, céntrate en sentir el peso y en generar tensión de forma homogénea en todo el movimiento, ni muy rápido ni muy despacio.
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Qué es el face pull, cómo se hace y qué errores es importante evitar
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Ángel Gardachal
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Una de las reglas de pérdida de peso más generalizadas es que se requiere un déficit de energía acumulativo de 3.500 kcal por libra de pérdida de peso corporal, o lo que es lo mismo, 7.700 kcal por kilogramo de pérdida de peso corporal.
Por esta regla, podríamos hacer un mismo déficit energético durante toda nuestra etapa de definición y mantendríamos una pérdida de grasa corporal estable durante toda esa etapa, pero cuando vemos la realidad, esto no es así. Por tanto ¿es cierta la regla de que se necesitan quemar 7.700 kcal para perder un kilo de grasa? Vamos a verlo.
De dónde viene esa regla
Antes de sumergirnos en la pregunta de si esa regla es cierta o no, hemos de saber primero qué es la regla de Wishnofsky. Max Wishnofsky, un médico, preguntó en un informe de 1958 “¿Cuál es el equivalente calórico de una libra de peso corporal ganado o perdido?” Después de un análisis cuidadoso de la literatura existente, Wishnofsky concluyó que “el equivalente calórico de una kilogramo de peso corporal perdido o ganado” sería de 7.700 kcal.
Durante muchísimo tiempo, la literatura científica ha repetido la regla de que se necesita un déficit energético de 7.700 kcal para perder un kilogramo de grasa corporal. ¿Significa esto que la regla de Wishnofsky es verdadera?
Durante la década posterior a la Segunda Guerra Mundial vio un profundo crecimiento en el conocimiento sobre cómo los humanos ganan y pierden peso con cambios en el balance energético. Las perturbaciones en el equilibrio energético que se producen con las hambrunas, las enfermedades debilitantes crónicas y la obesidad, comenzaban a ser objeto de estudio experimental.
Wishnofsky cuando comenzó su búsqueda para encontrar una regla simple que gobernara la pérdida o ganancia de peso, primero se basó en el análisis químico de 1911 de Bozenrad demostrando que el 87% del tejido adiposo humano es grasa, y el resto agua y sólidos no grasos.
Wishnofsky usó el balance de peso y energía diarios estimados de los estudios que había leído para derivar el contenido de energía del cambio de peso como 3500 kcal por libra o, lo que es lo mismo, 7.700 kcal por kilogramo.
Es esta regla verdad o es un mito
Pues hemos de decir que esta regla es un mito completamente. Nuestro cuerpo no es una bomba calorimétrica de la cual sale o entra energía. Es algo más complejo que todo eso, somos una compleja “máquina” en la que no cuenta únicamente la energía que entra y la que sale.
De hecho, muchas personas que siguen esta regla se preguntan por qué la pérdida de peso proyectada es mucho menor de lo esperado, incluso cuando se adhieren rigurosamente a las recomendaciones de su nutricionista y entrenador. Es decir, si en teoría tendrían que haber perdido 10 kilos en X tiempo, ¿por qué durante ese tiempo han perdido menos? O incluso más, que hay personas que son muy eficientes usando la energía que ingieren y son capaces de perder peso rápidamente.
Por qué esta regla es inexacta
Para comprender por qué la regla de Wishnofsky aplicada está desactualizada y es inexacta, primero debemos considerar lo siguiente: Cuando un sujeto en equilibrio de peso reduce la ingesta de energía sin cambiar el gasto de energía, sigue un período de balance de energía negativo que se basa en las reservas de energía. Asumiendo que la persona está ingiriendo una dieta hipocalórica y que tiene unos macronutrientes medidos, la pérdida de peso procederá en dos fases distintas. Una fase de pérdida de peso rápida durante los primeros días o semanas (sobre todo al glucógeno y agua) seguida de una fase de pérdida de peso más lenta que dura el tiempo que necesite la persona.
Fase temprana
La fase temprana de reducción de peso que dura varios días o semanas se caracteriza por una pérdida de masa corporal relativamente rápida que consiste en una pequeña reserva de carbohidratos (glucógeno), grasa y en menor medida, proteínas (no significa que venga de la masa muscular) como fuentes de energía.
El balance de agua también es negativo durante este período, ya que los carbohidratos y las proteínas junto con el agua asociada se liberan con su oxidación y el balance de líquidos se reajusta con los cambios en la ingesta de sodio en la dieta.
El alto contenido de agua y la baja proporción de pérdida de peso en forma de grasa durante la fase inicial de pérdida de peso en evolución se acompañan de un contenido energético del cambio de peso que, por lo tanto, no es constante y es sustancialmente inferior a 7.700 kcal/kg.
Fase tardía
La segunda fase de pérdida de peso se extiende por meses e incluso años, aunque muy pocos estudios supervisados van más allá de los seis meses a un año. A pesar de los estudios, mi experiencia como nutricionista ha sido que a partir de cierto tiempo o porcentaje de grasa, los cambios ya no son tan vistosos o llamativos, haciendo que lo que antes se perdía en una semana, ahora se tarde un mes (incluso añadiendo algo más de ejercicio físico de bajo impacto como caminar).
Una característica importante de esta fase de pérdida de peso es la desaceleración de la producción de energía. El gasto de energía en reposo, el efecto térmico de la alimentación, la termogénesis de actividad sin ejercicio e incluso la termogénesis de actividad se reducen. Por ejemplo, si antes quemabas 400 kcal para realizar una sesión de pesas, ahora quemas 300 kcal, por lo que haces más eficiente a la hora de emplear esa energía.
Conclusión
Nuestra conclusión es que no os volváis locos con el déficit que generáis semanal o mensualmente. Obviamente es importante llevar un control para saber que se está progresando, pero los números no lo son todo. Más vale que se tarde un poco más la etapa de definición muscular y que se disfrute, y no que por adelantarlo unas semanas, paséis por un estrés y ansiedad alta y tengáis un efecto rebote y echéis por tierra parte del progreso.
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Verdad o mito: ¿es cierto que tenemos que generar un déficit de 7.700 kcal para perder un kilo de grasa corporal?
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Guille Andreu
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La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Muchas investigaciones han propuesto un papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección).
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor. Aun así, en este artículo únicamente nos vamos a centrar en el glúteo.
A pesar de la participación de todos estos músculos, el glúteo máximo ha sido identificado como el músculo principal responsable de la extensión de la cadera, específicamente en ejercicios cargados que normalmente no activan lo suficiente los isquiotibiales en tareas que implican la extensión simultánea de la cadera y la rodilla, como la sentadilla y la prensa de piernas.
Por otro lado, el glúteo medio, que se encuentra en la cara lateral de la parte superior del glúteo, debajo de la cresta ilíaca, tiene como función la abducción en la articulación de la cadera, ayuda en la flexión y rotación medial de la cadera y, en general, el glúteo medio es un músculo importante al caminar, correr y soportar peso con una sola pierna porque evita que el lado opuesto de la pelvis caiga. Cuando una extremidad se levanta del suelo, la pelvis de ese lado tenderá a caer debido a la pérdida de apoyo desde abajo. El glúteo medio trabaja para mantener el lado de la pelvis que cae, lo que permite que la otra extremidad se balancee hacia adelante para el siguiente paso.
Cómo podemos mejorar nuestro entrenamiento de glúteo
Hay algunos accesorios fitness que podemos conseguir a un precio bastante bajo y que nos ayudan a mejorar nuestro entrenamiento con el fin de mejorar el tamaño y fuerza de nuestros glúteos. Estos accesorios, te los ponemos a continuación y te explicamos qué ejercicio podemos hacer con ellos.
Hand straps o agarraderas
Estos accesorios conocidos comúnmente como straps, son unas correas, normalmente hechas de algodón y con una costura fuerte que nos permiten mejorar nuestra fuerza de agarre. Normalmente estas correas se utilizan para el trabajo de espalda, pero también pueden usarse para realizar ejercicios de flexoextensión de cadera como los que te presentamos a continuación.
El peso muerto es un ejercicio que genera una gran activación del glúteo porque es prácticamente un ejercicio de extensión de cadera (aunque también de rodilla si hacemos uno convencional). En este tipo de ejercicio, normalmente, uno de los factores limitantes es la fuerza de agarre, por lo que es beneficioso llevar unos straps para poder levantar más peso (siempre y cuando la técnica sea la correcta), y así que haya una mayor activación del glúteo.
Los straps, a pesar de los grandes beneficios que nos aporta en nuestro entrenamiento, no son para nada caros, y por menos de 15 euros podemos tener unos de excelentísima calidad.
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Almohadilla para las barras del gimnasio
Es muy común ver en los gimnasios este accesorio ya sea para realizar sentadilla u otros ejercicios de extensión de cadera como hip thrust o glute bridge. A decir verdad, aunque es útil para estos ejercicios, a la hora de hacerlo con las sentadillas puede ser peligroso ya que la barra puede resbalar y podemos tener un accidente. Por lo tanto, a no ser que seas una persona principiante y no tengas la zona superior de la espalda desarrollada, sugerimos no hacer sentadilla con la espuma. Por otro lado, si no lo utilizamos en hip thrust o glute bridge, corremos el riesgo de tener muchas heridas en la cadera.
El hip thrust es un ejercicio que nos permite explotar toda la fuerza de nuestro glúteo. Para ello, apoyamos las escápulas en un cajón o banco y lo que tenemos que hacer es empujar fuerte con nuestras piernas para extender la cadera y conseguir una correcta activación del glúteo e isquios.
El puente de glúteo es un ejercicio muy parecido al hip thrust. La única diferencia reside en que, además de que con el glute bridge podemos activar un poco más los extensores de cadera, en lugar de apoyar las escápulas en un banco, las apoyamos en el suelo.
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Bandas para glúteos
Las bandas para glúteos son unos accesorios muy eficientes para trabajar sobre todo el glúteo medio. Son bandas hechas de tejido elástico que va aumentado la resistencia a medida que se elongan, lo que lo hace perfecto para trabajar ciertos rangos de movimientos rezagados. Un ejercicio que podemos hacer con estas bandas para glúteos es el monster walk.
El monster walk es un ejercicio que se suele hacer sobre todo para el calentamiento antes de realizar un duro entrenamiento de pierna, aunque también ayuda para la hipertrofia si se le da el estímulo adecuado. Si queremos activar correctamente el glúteo medio, aconsejamos que la banda esté por encima de las rodillas.
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Tobilleras para polea
La tobillera para las poleas es otro accesorio si queremos trabajar bien el glúteo. Uno de los ejercicios a los que se le puede sacar provecho son a las patadas de glúteo. Es importante que la tobillera esté con bastante protección ya que podríamos hacernos daño en las piernas.
Para realizar una buena patada de glúteo, lo que hemos de hacer es empezar con una pequeña flexión de cadera y realizar una extensión con el fin de maximizar la elongación y contracción del glúteo.
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Guille Andreu
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La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de disminución de la capacidad cognitiva. Es un trastorno neurodegenerativo que suele afectar a personas mayores de 65 años con afectación del lenguaje, la memoria, la comprensión, la atención, el juicio y el razonamiento.
De la misma manera que ocurre con la obesidad, la enfermedad de Alzheimer tiene muchos polimorfismos que puedes llegar a heredar, convirtiendo a esta enfermedad una heredabilidad bastante alta, que se estima que está entre un 60 y 80%.
Conocer el fuerte componente genético permite determinar los procesos fisiopatológicos de la enfermedad de Alzheimer e identificar nuevas características biológicas, nuevos marcadores de diagnóstico y objetivos terapéuticos a través de la genómica traslacional. Por ello mismo, la caracterización de los factores de riesgo genéticos en la enfermedad de Alzheimer es una máxima.
A pesar de esto, aún hay mucha información acerca de la enfermedad de Alzheimer que se desconoce, por lo que aumentar el tamaño de la muestra en los estudios es un objetivo dentro de los propios estudios con el fin de conocer nuevos factores de riesgo.
Cuál es el nuevo estudio realizado
El consorcio de la European Alzheimer and Dementia Biobank realizó un estudio, con gran colaboración española, de asociación de todo el genoma en dos etapas con un total de 111 326 casos de Alzheimer diagnosticados clínicamente y 677 663 controles. De esta información, se recopiló un conjunto nuevo de datos de 20.464 casos de Alzheimer diagnosticados y 22.244 controles (personas que no tienen esta enfermedad) de 15 países europeos.
Qué nos dice este nuevo estudio
Este meta-análisis (que es un estudio realizado con la información de otros muchos estudios anteriores), identificó 75 loci (que son lugares en que se encuentran situados varios genes) independientes para la enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas, de las cuales, 33 se habían reportado con anterioridad y 42 correspondían a nuevas señales en el momento de este meta-análisis.
Además se ha observado algunas alteraciones genéticas que afectan a los siguientes puntos:
Células microglía: Son un tipo de célula de soporte neuronal presente en el sistema nervioso central cuya función principal es actuar como célula inmune. Una menor cantidad de estas células, aumenta mucho las probabilidades de padecer Alzheimer
Regulación de la señalización del TNF-α: Parece ser que habría un aumento de la señalización de este péptido, por lo que habría un aumento de las patologías (en este caso el Alzheimer) que depende, en parte, de las proteínas beta-amiloide y tau.
APOE: Tener al menos un gen APOE e4 aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer de dos a tres veces. Si tienes dos genes APOE e4, el riesgo es aún mayor, aproximadamente de ocho a doce veces.
Catabolismo beta-amoloide: En el estudio encontraron una asociación génica que regulaba el proceso catabólico de la proteína precursora de amiloide y el nivel de expresión génica en la microglía.
Estos análisis eliminaron las ambigüedades relacionadas con la participación de las proteínas de unión tau y el metabolismo del péptido beta-amiloide, que son las proteínas más conocidas dentro de la enfermedad de Alzheimer.
Se desarrollaron muchos enfoques de investigación nuevos para caracterizar sistemáticamente los vínculos entre el metabolismo de la beta-amiloide, tau y los factores de riesgo genéticos en la enfermedad de Alzheimer.
Al aplicar una puntuación de riesgo genético (es decir, cuánto impacto tiene cada gen en la enfermedad) derivada de todas las variantes significativas en todo el genoma descubiertas en este estudio, se ha identificado una asociación con el riesgo de enfermedad de Alzheimer con pacientes con deterioro cognitivo leve, algo que podría evitarse con altas probabilidades de éxito realizando ejercicio físico y manteniendo una buena alimentación.
También se ha mostrado que, además de las variantes de riesgo conocidas, las nuevas variantes de riesgo identificadas en el presente estudio están significativamente asociadas con la progresión del Alzheimer.
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Estamos un paso más cerca de conocer cómo se origina la enfermedad de Alzheimer. Esto nos acerca a encontrar una cura
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Guille Andreu
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Jason Momoa se ha convertido en uno de los actores de moda gracias a los increíbles papeles que ha interpretado en Juego de Tronos o en Aquaman. Además de eso, lo que más ha impresionado a sus fans, es su increíble físico.
Uno de los entrenamientos que ha realizado Jason Momoa para conseguir su espectacular físico en Aquaman 2 es hacer escalada en rocódromo, y en este artículo os vamos a comentar varios aspectos sobre este deporte tan divertido.
Qué beneficios nos aporta escalar en un rocódromo
La escalada en rocódromo ha sido reconocida desde hace muchos años como una actividad física recreativa o de entretenimiento que vincula su peculiar forma de deporte con la diversión.
En la escalada en rocódromo, el sistema muscular y las articulaciones facetarias pueden recibir muchísimo estímulo, por lo que deberías tener un buen efecto en el desarrollo equilibrado de varias partes del cuerpo.
Durante la escalada, los escaladores se enfrentan a una variedad de ángulos y alturas diferentes de la pared y tienen que superar el peso de su cuerpo y completar continuamente giros, dominadas e incluso acciones de aventura como saltar a diferentes lugares.
La escalada tiene demandas físicas altas y completas para los escaladores, por lo que mejora ciertos aptitudes como la fuerza muscular y la resistencia de los miembros superiores e inferiores (manos y pies incluidos), cintura, core, y la flexibilidad de la cadera.
Algunos investigadores como Muehlbauer y sus asociados examinaron el efecto de un programa de entrenamiento de escalada en interiores sobre la fuerza central/de agarre manual y la movilidad del tronco en hombres y mujeres y concluyeron que la fuerza isométrica máxima de los flexores/extensores del tronco, la movilidad del tronco en los planos sagital y frontal, y la fuerza de agarre manual mejoraron significativamente después de 8 semanas de entrenamiento.
Función corporal
El VO2 máx y la frecuencia cardíaca son los dos indicadores seleccionados para reflejar el impacto de la escalada en la función corporal. El VO2 máx es la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental. Refleja la condición física aeróbica del individuo y es un determinante importante de su capacidad de resistencia durante el ejercicio submáximo prolongado.
Por otro lado, la frecuencia cardíaca es el latido del corazón medido por el número de contracciones del músculo cardíaco por minuto. Un entrenamiento prolongado puede conducir a una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento del gasto cardíaco.
Lo que se ha visto es que la escalada tiene un efecto significativo en el VO2 máx. pero no lo tiene sobre la frecuencia cardiaca.
Potencia muscular
La potencia muscular es la capacidad de generar una fuerza máxima en un corto tiempo en cualquier movimiento acelerado. La potencia muscular puede ser más importante que la fuerza muscular al realizar algunas actividades de la vida diaria, como levantarse rápidamente de una silla, subir escaleras rápidamente o cruzar una calle.
En ese mismo estudio se observó una mejora de la potencia muscular tanto en los miembros inferiores como superiores.
Movilidad articular
La movilidad se puede definir como el rango de movimiento en una sola articulación o en una serie de articulaciones. Los resultados mostraron que el impacto sobre movilidad en la escalada es significativo.
Esto puede deberse a que se necesite estirar el cuerpo y las extremidades hasta la máxima extensión posible durante la escalada.
Cómo empezar a escalar
Hace poco subimos un artículo de la importancia de primero estar en forma antes de ponernos a correr. Pues ese artículo es extrapolable a la escala también.
Como hemos comentado anteriormente, la escalada es una práctica deportiva muy duro y que requiere de muchísima fuerza y resistencia. En este deporte es muy común que las personas principiantes hagan toda la fuerza con el torso a la hora de subir. Es decir, que en lugar de emplear sus piernas en consonancia con el torso, pretendan subir únicamente empleando la fuerza de su espalda y brazos.
En este artículo vamos a comentar cuáles son los factores limitantes a la hora de escalar en un rocódromo y cómo mejorar en ellos.
Excesivo peso o porcentaje de grasa corporal: Es obvio que a mayor peso corporal, mayor dificultad para escalar. A mayor peso corporal, más fuerza tendremos que emplear para subirnos, saltar, etc. Por lo tanto, si eres consciente de que te falta perder un poco de peso y quieres empezar a escalar, te sugerimos que estés un tiempo en déficit calórico para utilizar la grasa como fuente de energía mientras realizar entre dos y cuatro entrenamientos de fuerza por semana con la finalidad de mejorar tu fuerza
Falta de fuerza y resistencia: La escalada requiere de mucha fuerza y resistencia para subir y no agotarte en el camino. Por ello, te sugerimos que cuando vayas a entrenar en el gimnasio, realices movimientos específicos cuando vayas a escalar, como una sentadilla o peso muerto (ya que se requiere de mucha fuerza en los extensores de rodilla y cadera para subir) y dominadas o jalones (aunque personalmente me quedo con las dominadas).
Puntos importantes a desarrollar si eres una persona grande como Jason Momoa
Hemos podido ver un vídeo muy divertido de Jason Momoa en la plataforma de Youtube cuando entrenaba en un rocódromo para la película de Aquaman 2.
Antes de nada, comentar que en ese vídeo, parece ser que Jason Momoa tenía una tendinitis. Nosotros recomendamos que antes de avanzar con una actividad tan dura como es la escalada en rocódromo, la tendinitis esté bien tratada porque podría cronificarse.
Una tendinitis es la inflamación de cualquiera de nuestros tendones. Los tendones unen los huesos con los músculos y actúan como una palanca a la hora de movernos. De este modo los tendones intervienen de manera directa en el movimiento a la hora de conseguir más fuerza. Por ello, y porque los tendones reciben poco riego sanguíneo, les cuesta más recuperarse del esfuerzo y tienden a sobrecargarse y por lo tanto a inflamarse.
Algo que comenta Jason Momoa en su vídeo, es que al ser tan grande y tener masa muscular, lo que más le falla es el agarre y la fuerza prensil de sus dedos, por lo que tuvo que trabajar en ello. De nada sirve tener mucha masa muscular en piernas y torso si con tus manos no eres capaz de sujetarte, por lo que, si eres una persona con mucha masa muscular, te recomendamos que trabajes esa fuerza de agarre específica.
Para ello, tenemos varios ejercicios que te presentamos a continuación:
Dead arm hangs
Para realizar este ejercicio, únicamente hemos de tener una barra y colgarnos de ella. A medida que nos vayamos adaptando, lo que podemos hacer es, o añadir lastre, o ir soltándonos de forma que la fuerza no la haga nuestras manos sino los dedos.
Paseo del granjero
A parte de entrenar el core, una zona muy importante si queremos ser buenos escaladores, también mejoramos nuestra fuerza de agarre al sujetar con nuestras manos una mancuerna, barra, kettlebell, etc., con el fin de mejorar la fuerza prensil de nuestras manos.
Bandas de resistencia de la mano para estiradores de dedos
Si queremos mejorar nuestro antebrazo de manera dinámica, este artilugio, que además es muy barato, mejora la fuerza extensora de los dedos y el antebrazo, algo que puede ser muy útil también en la escalada.
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Escalada en rocódromo o roca viva, el truco de Jason Momoa para ponerse en forma de cara a Aquaman 2
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Guille Andreu
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En estas fechas las torrijas se hacen presentes en muchas casas tratándose de una preparación rica en harinas refinadas así como también en grasas propias de la fritura y por lo tanto, concentrada en calorías poco saciantes para el organismo. Así, te mostramos cómo lograr unas torrijas más ligeras y saludables, pero igualmente sabrosas y tentadoras dejando para ello los siguientes consejos:
Elige un pan integral, rico en fibra y más saciante
El pan integral es una opción rica en fibra así como en proteínas vegetales. Utilizarlo en reemplazo del pan blanco tradicional permite restar harinas refinadas e incrementar el poder saciante de las torrijas.
Por eso, recomendamos utilizar como ingrediente principal de nuestras torrijas otro tipo de pan cómo puede ser un pan integral rico en nutrientes de calidad para el organismo o bien, podemos emplear una alternativa con lácteos en su interior y granos enteros, un pan de trigo integral con semillas así como otros panes del día anterior pero sin harinas refinadas en su interior.
Evitar el agregado de azúcar, miel o siropes
El agregado de azúcar al finalizar la fritura de las torrijas tradicionales es lo que suma sabor dulce a este plazo plato típico de Semana Santa, así como también, su incorporación a la mezcla de leche y huevo por donde pasamos el pan antes de freír.
La incorporación de azúcar incrementa el índice glucémico de esta preparación volviéndola poco saludable y más adictiva para nuestro organismo. Por ello, aconsejamos evitar el uso de azúcar así como también de miel, jarabes o siropes que se metabolizan rápidamente y constituyen azúcares libres a evitar o reducir al máximo en la dieta habitual.
En reemplazo podemos adicionar canela, anis, vainilla o edulcorantes para infusionar la leche y darle un sabor especial sin azúcares. Asimismo, podemos acudir a un sirope de dátil en pequeñas proporciones para incrementar el sabor dulce, incorporando también fibra y otros nutrientes de calidad o bien, a cacao en polvo sin azúcar o canela molida para espolvorear las torrijas tras su cocción.
Cambiar la fritura por otro método de cocción mas sano
La fritura de las torrijas tradicionales es lo que adiciona muchas grasas a éste plato, brindándole una textura crujiente muy apetecible, pero agregando al mismo tiempo, una apreciable cantidad de calorías innecesarias a las mismas.
Por ésta razón, aconsejamos reemplazar la fritura por otro método de cocción más sano, como puede ser la cocción al horno o bien, en microondas, en freidora de aire o a la plancha.
Con este cambio de cocción, lograremos preservar nutrientes liposolubles en las torrijas tales como la vitamina A, vitamina D o E, y al mismo tiempo, ahorraremos muchas grasas y calorías.
Acompaña las torrijas de otros alimentos sanos y saciantes
Para que las torrijas constituyan en sí un plato saciante, ligero y saludable, recomendamos acompañar las mismas de otros alimentos nutritivos y que favorecen la saciedad en nuestro cuerpo.
Es decir, podemos servir las torrijas junto a un vaso de leche rico en proteínas, así como también, con nueces u otros frutos secos molidos o picados que agregarán grasas de calidad y proteínas vegetales al plato, o bien, con frutos rojos u otras frutas frescas ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Con estos trucos y consejos podemos restar grasas y calorías a las torrijas tradicionales, sumando nutrientes de calidad y consguiendo recetas igualmente sabrosas pero mucho más saludables y saciantes.
En Vitónica | Tres recetas de torrijas saludables, sin azúcar y deliciosas para darnos un capricho en Semana Santa
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Los mejores consejos para lograr unas torrijas más sanas y ligeras en casa, e igualmente sabrosas y tentadoras
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por
Gabriela Gottau
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Si se quiere tener unos isquios grandes y fuertes no queda otra que realizar ejercicios básicos como el peso muerto, hip thrust, sentadillas, etc. Pero es cierto que también se requieren de ejercicios más analíticos como un femoral sentado o tumbado.
La flexión de rodilla monoarticular es uno de los ejercicios más comunes para entrenar los isquiotibiales porque aísla los músculos objetivo mediante el uso de una máquina de pesas, que estabiliza el cuerpo y evita el movimiento articular excesivo. De hecho, existe evidencia considerable de que el entrenamiento de curl de piernas de una sola articulación puede aumentar la fuerza y el tamaño de los isquiotibiales.
El curl de piernas se puede realizar en posiciones sentado y boca abajo, entre las cuales hay una marcada diferencia en el ángulo de la articulación de la cadera y, por lo tanto, en la longitud de los músculos de los isquiotibiales. Es decir, debido a la naturaleza biarticular de tres de los cuatro músculos isquiotibiales, se alargan más en la posición sentada (con la cadera flexionada) que boca abajo (con la cadera extendida).
Este estudio tuvo el propósito de examinar los efectos del entrenamiento de flexión de piernas sentado versus propenso sobre la hipertrofia muscular de los isquiotibiales y la susceptibilidad al daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Para ello, se dividió el estudio en dos partes.
La parte 1 involucró la intervención del entrenamiento de curl de piernas sentado versus tumbado. En la parte 2, se realizó ejercicio excéntrico para examinar la eficacia del entrenamiento anterior de curl de piernas sentado y boca abajo para prevenir el daño muscular.
Qué resultados tuvo el estudio
Parte 1
Los resultados de la parte 1 del estudio, en la que se observó la diferencia de hipertrofia entre aquellos que realizaban un curl sentado y un curl tumbado, fueron que la hipertrofia muscular de los isquiotibiales fue claramente mayor después del entrenamiento de curl de piernas sentado que en posición tumbada boca abajo.
Parte 2
Los resultados de la parte 2 fueron que no hubo evidencia de la superioridad del entrenamiento de curl de piernas sentado sobre el de posición boca abajo en la prevención del daño muscular, por lo que es preferible el curl femoral sentado porque a igualdad de daño muscular, hay una mayor hipertrofia de los isquios cuando se realiza este ejercicio.
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Maximiza la hipertrofia de tus isquios: femoral sentado vs femoral tumbado
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Guille Andreu
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Por fin, después de los dos años de pandemia, las maratones están volviendo y lo están haciendo a lo grande. Es el caso de la Zurich Rock ‘n Roll Running Series de Madrid. Sin duda, una de las carreras más deseadas del año que tendrá lugar en la capital de nuestro país el domingo 24 de abril.
Tan esperada es que las inscripciones ya están casi completas (aunque durante el día de hoy todavía podemos sumarnos a la carrera de 42k y a la 21k). Tanto si ya estás inscrito, y planeando tu viaje a Madrid, como si te vas a inscribir hoy, te contamos las mejores opciones para organizar tu viaje y que solo tengas que preocuparte de correr.
El recorrido de la maratón es clave para elegir tu alojamiento
Nuestra recomendación, cuando viajamos específicamente para correr una maratón, es que busquemos un alojamiento que esté cerca de la salida de la carrera o de la llegada.
En este caso, la Zurich Rock ‘n Roll Running Series de Madrid tiene, en todas sus modalidades, la salida en el Paseo de la Castellana y la meta en el Paseo de Recoletos (muy cerca de Plaza Cibeles). Ambas localizaciones son icónicas de la ciudad, por lo que, encontrar un alojamiento allí no solo te permitirá estar cerca de los puntos más importantes de la Maratón, sino también visitar algunas de las zonas claves de Madrid.
Alojamientos cerca de la salida de la Maratón de Madrid
Si queremos estar cerca de la salida, en esas fechas tenemos opciones para todos los gustos. Encontramos el Meliá Madrid Serrano, con cuatro estrellas, y muy muy cerquita de la salida de la carrera por alrededor de 265 euros la noche.
Una noche en Melia Madrid Serrano
Si buscamos algo un poco más asequible, por la zona encontramos la Boutique Urban Madrid Serrano en la que podremos alojarnos una noche por un precio aproximado de 144 euros. O, un poquito más lejos, en el NH Madrid Príncipe De Vergara por 135 euros.
Una noche en Boutique Urban Madrid Serrano
Una noche en Nh Madrid Principe De Vergara
Alojamientos cerca de la meta de la Maratón de Madrid
Si preferimos estar más cerca de la meta y poder tener cerca el hotel en cuanto terminemos la carrera para poder ducharnos y cambiarnos – o, simplemente, irnos a descansar -, por la zona del Paseo de Recoletos encontramos varias opciones.
En la Calle Gravina, a unos 10 minutos andando de la meta de la Maratón, encontramos el Hostal Boutique Palace donde podremos dormir una noche por 195 euros. Eso sí, debemos tener en cuenta que es un hotel solo para adultos, por lo que si vamos con niños no es una opción.
Una noche en Hostal Boutique Palace
Un poquito más lejos, en la zona de Chueca, encontramos el Motion Chueca donde podremos alojarnos por 53 euros en una habitación compartida.
Una noche en Motion Chueca
Cómo podemos llegar a Madrid desde nuestras ciudades
Una de las ventajas que tiene viajar a Madrid es que las opciones de transporte son muchas y variadas, con vuelos, trenes y autobuses directos desde casi todas las ciudades de España. Si vamos a viajar solo para el fin de semana de la Maratón, nuestra recomendación es viajar en avión o en AVE si nuestra ciudad nos ofrece esa opción.
Como decimos, muchas ciudades españolas tienen vuelos directos a Madrid. Gracias a eso podemos viajar el fin de semana del 23 de abril desde Bilbao desde 68 euros con vuelta el lunes, por 108 euros desde Tenerife o por 96 euros desde Málaga.
Otras ciudades nos ofrecen la opción de vuelo directo, pero también nos permiten viajar en AVE en muy poco tiempo. Os dejamos tres ciudades desde las que podemos elegir cualquiera de las dos opciones.
Barcelona – Madrid
Viajar de Barcelona a Madrid ese fin de semana es lo que más opciones nos ofrece. Tenemos gran diversidad de horas para viajar en AVE y en dos horas y media podemos estar en Madrid. Además, nos da la ventaja de poder viajar el sábado y regresar a Barcelona el mismo domingo, si así lo queremos. Por alrededor de 173 euros, ida y vuelta, iremos de Barcelona a Sants a Madrid Atocha y vuelta.
AVE de Barcelona a Sevilla
Si preferimos viajar en avión, también podremos salir de Barcelona a primera hora de la mañana del sábado y regresar el domingo por la noche, después de la maratón. De esta manera aprovechamos el fin de semana y podemos estar de vuelta para el lunes, si así lo queremos. Vueling nos ofrece hasta ocho horas diferentes para volar, pero a nosotros nos encanta la opción de salir bien temprano el sábado y volver el domingo a última hora por 135,59 euros.
Vuelo directo de Barcelona a Madrid
Sevilla – Madrid
Sevilla es otra de las ciudades que nos ofrece la posibilidad de viajar en AVE y estar en Madrid en dos horas y media. Saliendo de Sevilla Santa Justa por la mañana podemos estar antes del medio día del sábado en Madrid Atocha y volver el domingo de noche por 145 euros.
AVE de Sevilla a Madrid
También podemos viajar en avión si lo queremos, pero para esas fechas lo más cómodo sería ir el sábado y volver el lunes desde 119 euros.
Vuelo directo desde Sevilla a Madrid
Valencia – Madrid
Viajar desde Valencia nos da también la opción de estar en Madrid en menos de dos horas y volver a casa el mismo domingo. Saliendo de la estación Valencia Joaquín Sorolla por 163 euros, ida y vuelta, tendremos nuestro viaje a la Maratón de Madrid.
AVE desde Valencia a Madrid
Desde 80 euros podremos viajar también en avión hasta la Maratón. Eso sí, nuestra recomendación, igual que en el caso de que viajemos desde Sevilla, es que nos pidamos el lunes para poder volver ese día, ya que las horas de los vuelos no nos encajan tan bien con un regreso el domingo.
Vuelo directo desde Valencia a Madrid
Qué hacer y dónde comer en Madrid el fin de semana de la Maratón
Una visita al Museo del Prado
El Museo del Prado es siempre una gran visita que hacer cuando estamos en Madrid y, si te vas a alojar cerca del Paseo Recoletos, puedes ir paseando por el Paseo del Prado y aprovechar para ver la Fuente de la Cibeles, la Casa de América y la Fuente de Neptuno. Podemos hacernos con una entrada directa al museo por 20 euros el sábado 23 de abril. Te ahorras las colas y disfrutas de las maravillas que esconde el Prado.
Entrada directa al Museo del Prado
Un día de diversión en el Parque Warner Madrid
Si lo tuyo son las emociones fuertes y no te imaginas pasar por Madrid sin acercarte a la Warner, puedes aprovechar el sábado 23 para pasarte por el Parque con una entrada directa por 35 euros. ¿Qué mejor forma de soltar adrenalina y cualquier sensación de nervios que pudiéramos tener antes de la maratón?
Entradas sin colas para el Parque Warner Madrid
Recorrido nocturno de tapas
Alimentarnos bien antes de una Maratón es importante y, ya que estamos, aprovechar para disfrutar de lo mejor que ofrece la gastronomía de Madrid, más todavía. ¿Y qué mejor que una buena ruta de tapas? Por 59 euros por persona podemos tener una visita guiada a cuatro bares o restaurantes de la capital y, de paso, recorreremos la ciudad a pie disfrutando de la noche madrileña.
Recorrido nocturno de tapas por Madrid a pie
Una ruta por la Latina, el Madrid de los Austria y el Mercado de San Miguel, con comida y bebida
Si hay algo que nos gusta de Madrid son sus mercados. Por eso, te recomendamos que pase al menos por uno. Una de las zonas más increíbles de la ciudad para comer es la Latina, así como el Madrid de los Austria. Por eso, esta ruta que nos lleva Cava Baja, Calle Huertas, la Plaza Mayor y el Mercado de San Miguel, por tan solo cinco euros, es perfecta para probar las tapas madrileñas y pararnos, especialmente, a disfrutar de todos los puestos del conocido mercado Madrileño.
Recorrido en audio a pie por la ruta de tapas de Madrid
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
En Vitónica |Los peores fallos que puedes cometer cuando estés corriendo una maratón
Imágenes |Unsplash, Flickr, Wikimedia
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Todo lo que necesitas saber para organizar tu viaje a Madrid y disfrutar del fin de semana de la Maratón Zurich Rock ‘n Roll Running Series
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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Cuando empezamos a realizar alguna actividad física, ya sea para perder peso, ganar masa muscular o para el objetivo que sea, una de la información que más se busca es cuántas calorías se gastamos cuando lo hacemos.
Por ejemplo, cuando realizamos entrenamiento de fuerza, se suelen gastar unas 300-400 kcal por sesión, cuando salimos a correr, dependiendo del volumen de entrenamiento, se pueden llegar a gastar más del doble que cuando hacemos pesas. Pero, ¿cuántas kcal se gastan cuando realizamos Pilates?
En qué consiste el Pilates
El método Pilates es un concepto de ejercicios para el cuerpo y la mente fundado por Joseph H Pilates a principios del siglo XX. En el desarrollo de su propio método, Pilates se inspiró en el yoga, las artes marciales, la meditación zen, el ballet, así como en los antiguos ejercicios griegos y romanos.
Además, Joseph Pilates comentó que su forma de entrenamiento consta de los siguientes principios:
Centrado: activación de los músculos centrales: transverso del abdomen, diafragma, músculos oblicuos abdominales, músculos del suelo pélvico. Estos músculos están involucrados en la estabilización del complejo lumbopélvico.
Concentración: centrar la atención en la ejecución adecuada de los ejercicios de Pilates.
Control: el ejercicio se realiza con concentración, control del movimiento y postura.
Precisión: se refiere a prestar atención a la calidad de la técnica del ejercicio. Los ejercicios se realizan solo con pocas repeticiones (hasta 10 repeticiones) con aumento gradual de dificultad y en ritmo de respiración adecuado.
Respiración: los ejercicios se realizan al ritmo de la respiración, ya que la respiración promueve la activación de los músculos profundos del tronco.
Flujo: suavidad durante los ejercicios y transición fluida entre ejercicios consecutivos.
En Pilates, se hace especial hincapié en la alineación de la postura corporal, lo que significa un ajuste adecuado de la cabeza, la cintura escapular y pélvica en posición neutra manteniendo las curvaturas de la columna, así como la posición axial de los miembros inferiores y la carga simétrica de los pies en posición de pie.
Qué tipo de ejercicios se hacen en Pilates
Como hemos comentado antes, Pilates se centra sobre todo en la postura corporal, implicando sobre todo el core. Aun así, una persona que no esté entrenada, es capaz de ganar masa muscular, movilidad, flexibilidad con los ejercicios que se suelen hacer en esta práctica deportiva. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:
Glute bridge
El glute bridge es un ejercicio que, aunque también se suele ver mucho en los gimnasios con el fin de aumentar la masa muscular y fuerza del glúteo, también sirve para trabajar el core y mejorar nuestra salud lumbopélvica.
Dead Bug
Este ejercicio es muy conocido para trabajar el core. Lo que haremos es, tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente estirados y con nuestras piernas realizando una flexión de 45º. Lo que haremos es, primero extender del todo una pierna hacia delante, recogerla, y extender la otra. Es mucho más fácil si tenemos que realizarlo con dos extremidades a la vez.
Curl de bíceps con banda elástica
Para realizar este ejercicio cogeremos una banda de resistencia que sea larga y no ofrezca tampoco mucha resistencia. Pisaremos la banda y realizaremos una flexoextensión de codo mientras cogemos los extremos de la banda.
Flexiones con rodillas apoyadas
Con este ejercicio lo que lograremos será trabajar los músculos del brazo que se encargan de extender el codo, distinto al ejercicio de arriba, que trabajamos los músculos que flexan el brazo. Para hacerlo, apoyamos las rodillas en el suelo y realizaremos una flexión.
Cuántas calorías quemo haciendo Pilates
Pilates no es que sea la modalidad deportiva más intensa de todas, por lo que tampoco podemos pretender que haciendo Pilates se pierdan muchas calorías por sesión. Aun así, perder calorías no debería ser el fin último de hacer ejercicio, por lo que si en un principio estás apuntado a alguna actividad física únicamente por las calorías que gastas, probablemente no dures mucho si no estás cómodo haciéndola.
Para conocer cuántas calorías se queman en Pilates, se realizó un estudio en el que se dividió Pilates en tres partes; el calentamiento, el ejercicio y vuelta a la calma. Y lo que se vio es que, dependiendo también del peso de la persona, ya que no va a gastar lo mismo una persona de 80 que otra de 60, es que una sesión de una hora por ejemplo, puede llegar a consumir entre 150-200 kcal.
Si juntamos dos o tres sesiones de Pilates con otra dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza, tenemos el combo perfecto para llegar al objetivo que queramos, ya sea perder grasa corporal, aumentar masa muscular, ganar salud, etc.
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Vídeos | ScottHermanFitness, Ninolift, ATHLEAN-X Español, Pierdeloss90 Adelgaza desde casa
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Pilates para perder peso: ¿cuántas calorías se queman practicando este ejercicio?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Las frituras son un método de cocción que recomendamos evitar al momento de cuidar la calidad de nuestra dieta y proteger la salud. No obstante, debemos reconocer que muchos platos tradicionalmente fritos son muy apetecibles y tentadores, por eso te mostramos cómo elaborar patatas fritas, alitas de pollo y otras preparaciones ahorrando grasas y calorías, usando freidora sin aceite.
Platos tradicionalmente fritos, sin freír
La freidora de aire es un electrodoméstico nuevo, propio del siglo 21, que produce preparaciones muy similares a una fritura, con un mínimo de grasas en su interior y sin mayores complicaciones.
Gracias a la circulación de aire muy caliente en su interior, tal como si fuera un horno de sobremesa, estos artilugios permiten cocinar fácilmente un plato dejándolo crujiente y agregando casi nada de grasas en su interior. De esta forma obtenemos como resultado platos muy semejante a una fritura, sin sumergir un alimento en aceite caliente.
Así, si deseamos comer más ligero y saludable conservando la textura crujiente que tanto nos apetece de las platos tradicionalmente fritos, las freidoras de aire o sin aceite son electrodomésticos de mucha utilidad que podemos emplear en casa.
Los mejores platos para darnos un capricho, ahorrando grasas y calorías
Con muchas menos grasas y calorías que el plato tradicionalmente frito podemos lograr preparaciones semejantes en una freidora de aire o sin aceite como las que mostramos a continuación y recomendamos probar en casa:
Torrijas muy fáciles de laborar y con las cuales podemos ahorrar muchas grasas en esta Semana Santa. Asimismo, podemos lograr una versión mucho más sana si utilizamos un pan rico en fibra y proteínas.
Alitas de pollo ideales para los amantes de esta preparación que desean restar calorías a la dieta diaria y priorizar las proteínas con su ingesta.
Patatas fritas que representan la receta estrella que solemos degustar con nutrientes poco saciantes, pero que en freidora de aire puede resultar una guarnición sana o un aperitivo apto para todos los días.
Pescado rebozado ideal para lograr una textura crujiente propia de las rebozados sin sumar gran cantidad de grasas y calorías a la dieta habitual. Recomendamos para incrementar la presencia de fibra en el plato, sustituir el panko o el pan rallado por copos de avena triturados.
Pechugas de pollo empanadas que al igual que la receta anterior puede resultar mucho más saludable e igualmente crujiente reemplazando el pan allado tradicional por un pan integral rallado o bien, por avena.
Éstas son cinco recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías usando freidora sin aceite, degustando platos que nada tienen que envidiarle a las preparaciones fritas de toda la vida.
En Vitónica | Los 13 accesorios con los que sacar el máximo partido a tu freidora de aire y mejorar tu alimentación
Imagen | Directo al Paladar
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Patatas fritas, alitas de pollo y otras recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías, usando freidora sin aceite
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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