mayo 2022 // Archivo

Hay disciplinas que encajan a la perfección pudiendo aprovechar lo bueno de cada una de ellas. El running y el yoga son un ejemplo de ello, pudiendo formar parte de la misma sesión. La carrera nos ofrece una mejora de la capacidad cardiovascular y una activación general, mientras que el yoga nos servirá para volver a la calma y estirar a la finalización del running. Estas posturas de yoga serán útiles para relajar la musculatura utilizada en la sesión de carrera a la vez que bajamos pulsaciones.

Estira después de correr con esta selección de posturas de yoga

Postura de rodillas al pecho (Apasana)

Puede ser la postura inicial de la sesión de estiramiento que nos servirá también para que la respiración vuelva poco a poco a la normalidad. Llevamos las rodillas al pecho y apretamos con las manos las rodillas contra dicho pecho. Notaremos como se libera tensión en la zona baja de la espalda y como se estira la musculatura de nuestras piernas.

Postura de una rodilla al pecho (Apasana)

Este asana es una versión de la postura de rodillas al pecho, pero en este caso llevamos solamente una de las piernas. Notaremos sensaciones diferentes en cada pierna, ya que la pierna que permanece apoyada en el suelo tensionará la musculatura flexora de la cadera (psoas como músculo principal), mientras que la rodilla que llevamos al pecho se centrará en otra musculatura. Es por tanto una elección muy interesante para después de correr.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo es una de las posturas clásicas del yoga que estirará de forma excelente toda la musculatura de la parte posterior de las piernas. En la carrera nuestros isquiotibiales y gemelos son los que más participan. Mantén este asana durante un tiempo prolongado para estirar dicha musculatura.

Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)

Si realizas estiramientos después de correr, la media postura del mono será parte de esos estiramientos con una alta probabilidad. Es uno de los movimientos que más incide en el estiramiento de nuestros isquiotibiales. Juega con tu puntera: cuanto más lleves los dedos del pie hace tu cara, notarás mayor tensión. 

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

En esta postura de yoga nos enfocamos en la torsión, empujando con nuestro codo la rodilla de la pierna sobra la que se apoya. La postura de la media torsión sentada es especialmente útil para estirar y liberar nuestro glúteo medio, una de las musculaturas principales en la carrera para estabilizar nuestra cadera en cada zancada.

Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)

¿Has notado como tus aductores echan fuego alguna vez? Prueba la postura del zapatero, también conocida como la postura de la mariposa, y ve incrementando su dificultad inclinando el tronco hacia delante intentando llevar tu frente al suelo. Si eres principiante en el yoga es fundamental que juntes tus plantas de los pies y lleves los talones a tu cuerpo lo máximo posible.

Postura de la roca (Vajrasana)

La postura de la roca puede parecer una postura de relajación, pero nada que ver con eso. Si venimos de un entrenamiento de resistencia nuestros cuádriceps estarán cargados y notaremos como se estiran con esta postura. Puedes aumentar la complejidad de la figura abriendo los pies y llevando los glúteos al suelo. Si tienes mayor nivel intenta llevar tu espalda hacia atrás lo máximo posible, incluso hasta tocar el suelo.

Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)

La postura de la paloma es una de las más completas que podemos utilizar después de correr. La pierna que tenemos delante ejerce tensión sobre nuestro glúteo, mientras que notaremos una gran tensión en la parte superior de la ingle la pierna trasera: la musculatura flexora de la cadera. Intenta imitar la postura con toda la superficie de las piernas apoyadas en el suelo y el tronco perpendicular al suelo.

Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

La postura de la pinza es otro de los estiramientos típicos de cualquier runner. Podemos hacerla desde sentados o desde de pie. El objetivo es inclinar lo máximo el tronco hasta meter la cabeza entre las piernas para los practicantes de yoga más avanzados.

Postura del señor de la danza (Natarajasana)

¿Necesitas liberar tensión de tus cuádriceps después del entrenamiento de resistencia? La postura del señor de la danza incide directamente en esta musculatura, aunque si vienes muy fatigado puede ser difícil mantener el equilibrio que requiere la postura.

Postura del triángulo invertido (Parivrtta Trikonasana)

Existen dos tipos de postura del triángulo: la invertida que podemos ver en la foto y la normal que es igual, pero cambiando la mano que está arriba por la que está en el suelo. Ambas posturas son ideales para realizar después de correr y liberar tensión en varios grupos musculares como la espalda baja, que sufre especialmente durante las carreras de larga duración.

Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)

Las posturas del guerrero de yoga son ampliamente utilizadas en esta disciplina. De las tres existentes, nos interesa la posición I para liberar tensión de nuestros flexores de cadera y aductores. Fíjate detenidamente en el pie de atrás ya que no apunta en la misma dirección que el pie delantero. Esa modificación activa en mayor medida los aductores de nuestra pierna trasera.

Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)

La postura de la luna creciente es una modificación de la postura comentada en el párrafo anterior. En este caso abrimos aún más nuestras caderas intentando arquear nuestra espalda hacia atrás para dar mayor tensión a la musculatura de nuestras caderas.

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Las 13 mejores posturas de yoga para estirar después de correr

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Joaquín Vico

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El colesterol es una molécula que todos tenemos en nuestro organismo y que cumple funciones vitales como la de formar parte de la membrana celular o la de transportar lípidos.

Últimamente hay muchísimo debate entre si es mejor tener el colesterol algo más alto (sin llegar a una hipercolesterolemia) o tenerlo lo más bajo posible. Ciertamente, hay estudios contradictorios por lo que es difícil objetivar qué es mejor. Aun así, si tienes el colesterol alto, puedes reducirlo de manera natural gracias a las estrategias que mostramos a continuación.

Aumentar el consumo de alimentos vegetales

Los alimentos vegetales además de no tener colesterol y ser muy ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes muy importantes para la salud, tienen, en su mayoría, transportadores que aumentan la excreción del colesterol plasmático.

Dentro de la alimentación vegetal, lo más recomendable es tomar el alimento integral, es decir, que aporte toda su fibra ya que gracias a esta, el colesterol que ingieras por la dieta no se absorberá del todo.

Disminuir el consumo de alimentos animales

Ha habido mucho debate entre si el colesterol dietario tenía algún efecto sobre el colesterol plasmático, y lo cierto es que sí. Por tanto, consumir alimentos como huevos, carne roja, etc., hará que nuestros niveles de colesterol tarden más en disminuir o, directamente, aumenten.

Esto no significa que consumir este grupo de alimentos sea malo per se; lo que sí es cierto es que una persona que tenga mucha predisposición a tener niveles altos de colesterol se beneficiará muchísimo de esta estrategia.

Aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas

Si antes hablábamos de que consumir alimentos de origen animal aumentaba el colesterol plasmático, las grasas saturadas (algunos alimentos vegetales también son ricos en grasas saturadas como el coco) también las aumentan.

El colesterol LDL (el más relacionado con accidentes cardiovasculares) transporta sobre todo grasas saturadas, por lo que cambiar el consumo de grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas mejorará sin ninguna duda el perfil lipídico.

Tomar el Sol

El Sol aporta grandes beneficios a nuestro organismo a través del metabolismo de la vitamina D, la formación de oxido nítrico, un gas que dilata las arterias haciéndonos menos propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, etc.

Pero también se ha mostrado que tener una exposición al Sol durante todo el año (aunque parece que en invierno habría que subir la exposición) hace que nuestros niveles plasmáticos de colesterol disminuyan.

Realiza ejercicio físico

No contamos nada nuevo si hablamos de los muchísimos beneficios que tiene el ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad. Entre los magníficos beneficios que aporta el ejercicio físico se encuentra la reducción de los niveles de colesterol. Esta es una de las causas por las cuales los deportistas somos menos propensos a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Reduce el consumo alcohol y el tabaco

El consumo de sustancias tóxicas no solo se ha relacionado con un aumento del colesterol plasmático, sino con una oxidación de este, haciendo que sea más propenso a generar placas ateromatosas y generando enfermedades cardiovasculares.

Consume levadura de arroz rojo

Uno de los fármacos más usados en el mundo son las estatinas, empleadas para reducir el riesgo cardiovascular. La levadura de arroz rojo tiene una estructura similar a las estatinas que reducen el colesterol plasmático.

Algunos estudios, como el de Arrigo F G Cicero y su equipo o este metanálisis mostraron que consumir 10 mg al día de la levadura durante 6-8 semanas reducía la concentración de LDL entre un 15-25%.

Por otro lado, parece ser que el consumo de levadura de arroz rojo es totalmente seguro para la salud siempre y cuando la ingesta esté entre los 3 y 10 mg al día.

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Reducir el colesterol de forma natural es posible introduciendo estos sencillos hábitos

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Guille Andreu

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La siesta es una de las estrategias para reponer energía durante el día más interesante que tenemos a nuestra disposición. Esa cabezadita después de comer nos hace afrontar la tarde de otra manera. Sin embargo, entre las obligaciones laborales y que en muchas ocasiones tardamos más en dormirnos que el tiempo que tenemos para el sueño hacen complicado disfrutar de una siesta reparadora. ¿Cómo dormir la siesta y cuánto tiempo es el adecuado?

Prepárate para una siesta recuperadora

Hace un par de semanas se hizo viral el método de Nick Vitello para dormir una siesta cuando solamente tenemos ocho minutos. Según él, es el método que utilizan los Navy Seals: fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos.

El vídeo en Tik Tok ya ha superado los 30 millones de reproducciones, lo que nos indica que nos interesa cómo dormir una siesta rápida y recuperadora. Quizá a algunos les puede funcionar si estamos realmente cansados, pero si nos cuesta conciliar el sueño no será tan fácil como tumbarse en el suelo y poner las piernas formando un ángulo de 90º.

Como cualquier milagro, puede tener algo de verdad, pero mucho de incierto. Lo que sí hay que destacar del método de Vitello es que ocho minutos es mejor que nada y que hay que dejar el móvil a un lado y poner el despertador. Lo demás es opción personal de cada uno.

Lo que sí podemos hacer

Existe un periodo de somnolencia máxima entre las 13:00h y las 16:00h que podemos aprovechar para tomar la siesta. No debemos tomar la siesta mucho más tarde de las 15:00h ya que puede interferir con el sueño nocturno, aunque el horario dependerá de nuestra disponibilidad.

No debemos exceder el tiempo recomendable de siesta ya que también afectará a nuestro descanso nocturno y además puede hacernos sentir aturdidos al despertarnos. ¿Cuánto  es excederse? Lo vamos a ver en el apartado siguiente.

Crea tu lugar de la siesta. Nuestro cerebro asocia lugares a comportamiento. Si intentas meditar o leer en la cama puede que te quedes dormido, porque para nuestro cerebro la cama significa que vamos a dormir. Con la siesta ocurre igual, sea en el sofá, en un sillón o donde sea, fijar tu lugar de la siesta te ayudará en esa labor.

La combinación de siesta corta y café tendrá mejores efectos que utilizar una de las dos cosas por separado. Toma un café justo antes de la siesta para despertarte “doblemente” activo. A esta unión se le denomina power nap. El sueño por un lado servirá para mejorar nuestras funciones físicas y cognitivas y el café actuará justo cuando nos despertemos ya que tiene un tiempo desde la toma hasta que hace su efecto de más de 30 minutos.

¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?

Unos 10 – 20 minutos de siesta es el tiempo ideal para notar cierto descanso reparador sin profundizar demasiado en el ciclo del sueño. A partir de ahí entramos en fases más profundas del sueño que pueden hacer que nos despertemos aturdidos y nos cueste más retomar las labores diarias después del sueño.

En esos 20 minutos estaremos en la primera fase superficial del sueño y puede que entremos en una segunda fase, algo más profunda, pero alejada del verdadero sueño profundo. Para completar las cinco etapas del sueño necesitamos entre 90 – 110 minutos. Cuando nos acostamos por la noche repetimos este ciclo varias veces.

Por tanto, dormir más de 20 minutos de siesta hará que nos despertemos a mitad de un sueño más profundo, con los inconvenientes que eso conlleva. Podemos programar unos 25 minutos de nuestro día para la siesta, contando que tardaremos unos minutos en dormirnos.

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Este es el tiempo que debe durar la siesta, según la ciencia, para que sea efectiva y recuperadora

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Joaquín Vico

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Brie Larson es una de las actrices de moda y no es para menos. Su espectacular aparición como Capitana Marvel en la película de la misma franquicia ha generado un gran grupo de fans.

Por otro lado, compartir sus entrenamientos por Instagram también hace que sus seguidores estén pendientes de ella ya que, por lo que parece, recibe muchísimo apoyo cuando muestra la gran cantidad de fuerza que tiene.

Brie Larson ya es toda una experta cuando hablamos de entrenamiento de fuerza por los increíbles ejercicios que realiza y tiene publicado en sus post de Instagram como por ejemplo:

Sentadillas con Kettlebell

Un gran ejercicio para trabajar las piernas, el glúteo y el core. Para realizar este ejercicio tenemos que coger la kettlebell y juntarla a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio. A partir de esta posición, realiza una sentadilla manteniendo la mirada siempre al frente.

Muy importante en este ejercicio no levantar los talones ni realizar el gesto de valgo de rodilla, que es cuando metes las rodillas hacia dentro.

Planchas lastradas

Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.

Para trabajar en este nivel, tendremos que tener ya cierto nivel de fuerza y de estabilidad. Para ello, tenemos que ponernos un disco sobre nuestra zona lumbar y mantener la posición.

Dominadas con un brazo

Es increíble el nivel de fuerza que se ha de tener para realizar este ejercicio. Brie Larson no tiene suficiente con hacer dominadas con los dos brazos que puede hacerlo con uno.

Para ello, se coge del soporte con una mano mientras que con la otra se coge de su muñeca (ayudándose un poco y disminuyendo la inestabilidad que puede generar el ejercicio).

Flexiones con cadenas

Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.

Brie Larson, como con las dominadas, no se queda con el ejercicio en sí, sino que aumenta su dificultad lastrándose con cadenas. Las cadenas lo que hacen es aumentar la resistencia a medida que Larson realiza la flexión, es decir, que es más difícil la flexión a medida que subes.

Brie Larson y su entrenamiento en Pole Dance

Si hay algo que siempre intenta esta increíble actriz es reinventarse, y esta vez lo ha hecho haciendo Pole Dance. De hecho, sus palabras han sido las siguiente “Made an im-POLE-sive decision to try a new workout class“.

Y como no, sus seguidores le han apoyado como a la que más con comentarios tan buenos como los siguientes: “Estoy enamorado de esto ❤️❤️❤️”, “ERES INCREÍBLE”, etc.

De hecho, ha sido en las fotos que ha subido a Instagram donde se ha podido ver la increíble calidad muscular que tiene, sobre todo en los abdominales y piernas; además, sus fans también lo han podido notar por comentarios como los siguientes: “Te ves muy definida🔥” o “La fuerza de tu core está en otro nivel. Estoy celoso.”

Realizar Pole Dance realmente es muy muy difícil y requiere de mucha fuerza y estabilidad, algo que Brie Larson ha ido cultivando y forjando con su entrenamiento de fuerza.

Pole Dance sobre todo enfatiza en la fuerza del core, dorsales y piernas, algo de lo que Brie Larson va sobrada.

Brie Larson y sus hábitos alimentarios

Brie Larson no solo le da importancia al ejercicio, sino también a la nutrición gracias a su nutricionista, el Dr. Philip Goglia, cuya dieta la compartió en People. Algunas de las pautas nutricionales que le ha mandado Goglia a Larson han sido las siguientes:

“Por la mañana, antes de a entrenar, Larson come 1 cucharadita de mantequilla de almendras con 1 cdta. de mermelada o conservas de frutas.”
“Después del entrenamiento ingiere un batido de proteínas que consta de 1 cucharada de suero de Fitness Concepts, 1 porción de fruta y una cucharada de mantequilla de almendras, agua y hielo, o dos huevos enteros con una porción de fruta y una de verdura.”

Es importante recalcar que Larson es una gran deportista que necesita alimentos alrededor del entrenamiento que sean de fácil digestión y que aporten mucha energía. En un principio la mermelada no debería ser recomendada para tomar durante los desayunos, pero teniendo en cuenta que la actriz gasta muchísima energía y sus entrenamientos son de muy alta intensidad, tomar alimentos algo más procesados alrededor de su entrenamiento y que el resto del día lo haga a base de alimentos naturales y sin procesar es lo mejor para ella.

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Así es el duro entrenamiento de Brie Larson para tener las piernas y abdominales tan definidos

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por
Guille Andreu

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La dieta keto o cetogénica habitualmente utilizada para fomentar la quema  de grasas y el descenso de peso, requiere una adecuada planificación y  control profesional. De lo contrario, tu dieta keto puede estar mal realizada y estos son los posibles efectos secundarios de la misma.

Los efectos negativos una dieta keto de mala calidad o sin control

En la dieta keto la ingesta de hidratos de carbono se reduce al máximo para dar origen y continuidad a un proceso de cetosis, razón por la cual se requiere de una adecuada planificación así como de supervisión profesional para que la cetosis no se salga de control.

Una dieta keto mal realizada, sin control y sin conocer el estado previo de  salud o el funcionamiento de nuestro metabolismo, puede dar origen a una  cetoacidosis. Es decir, a la acumulación de cuerpos cetónicos en el  organismo que, en casos graves, puede resultar fatal.

De igual forma, una dieta keto no planificada en la cual se consumen  alimentos ultraprocesados o de escasa calidad nutricional como por ejemplo carnes a muy grasas, frituras, alcohol y demás, puede dar origen a estreñimiento marcado, carencia de vitaminas y antioxidantes y en consecuencia, un descenso de las defensas del organismo.

Por otro lado, pueden alterarse lípidos en sangre o bien, acrecentarse  problemas hepáticos si los hubiese en caso de abusar de grasas insanas para nuestro cuerpo, sin incluir nutrientes de calidad como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por todo, esto la dieta keto debe ser planificada y supervisada para lograr su práctica adecuada y así, el cuidado de la salud mientras perdemos peso  con la misma, incluyendo a diario alimentos de calidad que no interrumpen la cetosis.

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¿Estás haciendo bien tu dieta keto? Los efectos secundarios si no la haces correctamente

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por
Gabriela Gottau

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Al principio de bajar nuestro porcentaje de grasa corporal no solemos tener mucha hambre pero llega un momento en nuestra pérdida de peso en la que nuestra sensación de hambre aumenta y la de saciedad disminuye, provocando que la pérdida de grasa corporal se nos complique y no lleguemos a un punto con el que nos veamos bien del todo.

Por ello, os traemos unas estrategias para disminuir todo lo posible esa sensación de hambre y que os sintáis más saciados.

Incluye más cantidad de fibra

Alimentos de origen vegetal como pueden ser las verduras, la frutas, las legumbres, etc., no solo son buenas por las grandes cantidades de minerales, vitaminas y otros nutrientes, sino que contienen muchísima fibra, haciendo que el vaciado gástrico se ralentice.

Ralentizar el vaciado gástrico es muy positivo cuando perdemos grasa corporal porque uno de los determinantes del hambre es que haya comida en nuestro estómago y aparato digestivo. Por tanto, si buscas reducir tu sensación de hambre, consume más alimentos vegetales en todas las comidas.

Incluye proteínas en cada comida

Las proteínas no sirven únicamente para inhibir la pérdida de masa muscular, sino también para mantenernos más saciados. Esto se debe a que las proteínas son el macronutriente que más tarda en digerirse y metabolizarse, por lo que, como con la fibra, también disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

Evita ingerir calorías líquidas

Es un error muy común consumir calorías líquidas cuando se está perdiendo grasa, como tomarse un zumo a la hora de desayunar o utilizar los famosos batidos detox que, realmente, no te ayudan a largo plazo a mantener el peso perdido.

Tomar líquidos, aunque tengan calorías, no nos va ayudar en este proceso porque el vaciado gástrico es muy rápido.

Incluye especias en tus comidas

El hambre también tiene que ver con el mecanismo y sensación hedónica, es decir, de cuánto disfrutas de tus comidas. Si introduces alimentos con poco sabor, probablemente no te sacie tanto como si la condimentas con alguna hierba como el romero, albahaca, etc.

Y ya no solo porque vas a disfrutar más las comidas, sino porque muchas de ellas tienen grandes cantidades de nutrientes que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que las hace idóneas para introducirlas en cualquier época del año.

Aumenta tu actividad física

Cuando perdemos grasa corporal tenemos dos opciones:

Gastar pocas calorías y comer pocas calorías para mantener un déficit calórico
Gastar muchas calorías y comer más calorías

No vamos a pasar el mismo hambre si en lugar de consumir 1.800 calorías, ingerimos 2.300 calorías, por lo que es una gran idea aumentar el gasto energético realizando entrenamiento de fuerza, saliendo a correr o andar, etc., con el fin de luego poder introducir más calorías manteniendo un déficit energético.

Descansa correctamente

El descanso nocturno es importante para cualquier ámbito de nuestra vida y, a la hora de perder grasa corporal, también. Un mal descanso genera un desbalance hormonal entre aquellas hormonas con una función orexigénica (aumentan el apetito) y anorexigénicas (disminuyen el apetito) haciendo que las orexigénicas aumenten y anorexigénicas disminuyan.

Esto hace que a lo largo del día pasemos más hambre y tengamos más tentaciones de comer más y no estar en déficit calórico, por lo que dormir siete u ocho horas y descansar correctamente es muy importante.

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Esta es la mejor estrategia a seguir si quieres perder grasa corporal sin pasar hambre

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por
Guille Andreu

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La tecnología actual nos ha hecho la vida más fácil, pero a nuestra memoria más vaga. Nuestro ordenador nos recuerda todas las contraseñas, el GPS nos indica dónde está la tienda o el restaurante, y así con otras muchas situaciones. El sedentarismo, la dieta y el estilo de vida actual tampoco ayudan a nuestra memoria. ¿Qué podemos hacer para revertir esa situación y que nuestra memoria se vea mejorada?

Hábitos que potencian la calidad de nuestra memoria

El sueño es parte elemental para fijar los sucesos ocurridos en la memoria

El sueño es protagonista para consolidar la memoria y el aprendizaje. La frase típica de “voy a consultarlo con la almohada” tiene sentido ya que cuando nos vamos a dormir dándole vueltas a algo suele suceder que nos despertamos con la solución a ese problema.

En las horas de sueño nuestro cerebro asienta toda la información recibida y la organiza, de forma que a la mañana siguiente lo vemos todo de otra manera. La situación contraria ocurre cuando no dormimos lo suficiente y por ello nuestra memoria se ve afectada.

La privación de sueño es uno de los principales enemigos de la memoria. Puede que te haya ocurrido ir a algún examen sin dormir para aprovechar esa noche de estudio y una vez delante del papel te has quedado totalmente en blanco. En ese caso dormir ayudará mucho más que unas cuantas horas de estudio de última hora.

Una de las razones por las que la siesta es una excelente idea, siempre que se pueda, es porque el sueño consolida la información recibida previa a la siesta y se predispone a recibir más información al despertarnos. Esta situación cobra más importancia si estudias una oposición o te estás preparando algún tipo de prueba similar.

La meditación ayuda a poner en la tarea

Cuando realizamos una meditación tenemos como objetivo eliminar todos los distractores posibles, incluso los de nuestra propia mente, y centrarnos en un mantra, en un pensamiento concreto, o en aquello a lo que vaya destinado nuestra meditación.

La meditación afecta positivamente a la memoria y a la atención como se ha podido comprobar en diferentes estudios. En ellos, los sujetos que meditan habitualmente o que realizan una meditación antes de afrontar una prueba cognitiva obtienen mejores resultados en pruebas de memoria y atención que aquellas personas que no realizan la meditación.

La actividad física influye en la capacidad de nuestra memoria

Existe una amplia evidencia que muestra el efecto positivo que la actividad física produce en la memoria, tanto de forma aguda como de forma crónica. Una simple sesión de ejercicio físico puede producir mejoras en los resultados de una tarea cognitiva que se realice al terminar la sesión de entrenamiento.

Para que eso ocurra influyen diferentes aspectos como un mayor flujo sanguíneo al cerebro producido por el ejercicio físico, y unos valores más altos del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés). Entre otros mecanismos, estos dos son vitales para nuestra memoria y se ven mejorados con la realización de ejercicio físico.

La actividad física produce cambios en la estructura del cerebro a largo plazo que benefician a funciones ejecutivas como la memoria. El hipocampo, centro de la memoria, puede aumentar con la realización de actividad física de forma habitual.

De forma indirecta la actividad física mejora los valores de masa grasa y nuestra salud cardiometabólica. Estas dos mejoras están vinculadas con una mayor capacidad de aprendizaje y memoria. Se debe a mecanismos complejos de insulina y neurotransmisores que pueden mejorar o empeorar según la cantidad de actividad física y con ello de nuestros niveles de grasa corporal y salud cardiometabólica.

Los alimentos son la gasolina para nuestro cerebro, y por tanto, para nuestra memoria

Recientemente hemos redactado dos artículos que exponen como los alimentos influyen sobre nuestro cerebro. Al igual que nuestro coche necesita un tipo de gasolina, si le damos el “alimento” que no es nos encontraremos a corto plazo con averías.

Hay alimentos ricos en antioxidantes, grasas de calidad y vitaminas que son buena gasolina para nuestro cerebro. En en lado contrario están los alimentos refinados, los que contienen grasas malas y bebidas como el alcohol. Dichos alimentos son los peores alimentos para el cerebro.

Si quieres mejorar tu memoria acércate a granos integrales como la avena y aléjate de granos refinados como el pan blanco. Ten cerca frutas y verduras con gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales como los arándanos, las fresas, las uvas o las cerezas. Aléjate de dulces y postres ultraprocesados.

Elige alimentos ricos en grasas saludables como las semillas de lino o sésamo, el pescado graso o aceites de calidad como el aceite de oliva virgen extra. Evita grasas poco saludables como las que contienen las carnes procesadas o productos procesados de mala calidad.

Acuérdate de hidratarte correctamente

Una adecuada hidratación es fundamental para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. La memoria también lo necesita ya que una deshidratación leve hace que empeore la circulación sanguínea hacia el cerebro y la transmisión nerviosa también se vea afectada.

El cerebro empeora sus funciones cognitivas si recibe menos oxígeno para una circulación sanguínea. Además, si las conexiones nerviosas también se ven empeoradas nuestra memoria no podrá funcionar al 100% de sus posibilidades.

Hidrátate correctamente, especialmente en épocas de más calor donde cobra mayor importancia. No esperes a tener sed. Si estás en el trabajo puedes programar tomarte un vaso de agua cada cierto tiempo que tú elijas y de paso te levantas de la silla y caminas unos minutos. Ese combo será ideal para retomar el trabajo.

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Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo

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por
Joaquín Vico

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El entrenamiento de Pilates se trata de una combinación de ejercicios físicos y mentales que fortalece el cuerpo, mejora la respiración y que combina técnicas de gimnasia, ballet y yoga. Cada vez son más personas las que se unen a practicar esta disciplina ya sea de forma individual o en grupo y para ello se necesita una serie de material que facilitará los estiramientos con un mejor resultado:

Esterillas de suelo

Tenth

Está diseñada con memory foam que se adapta a la anatomía de nuestro cuerpo y se enrolla fácilmente para un mejor almacenamiento. Las cintas elásticas agarran la esterilla para poder llevarla a cualquier parte.

Su precio es de 16,99 euros.

Fitfiu

Se trata de un modelo estampado en rosa que sirve tanto para yoga como pilates y puedes llevarla a cualquier espacio. Es antideslizante y resistente al desgaste por lo que no debes preocuparte por ejercicios algo más bruscos.

Su precio es de 24,99 euros 64 euros.

Camuflaje

Este modelo tiene un grosor amplio compatible con diferentes deportes y es muy fácil de limpiar ya que los olores no se adhieren. Su tejido antideslizante es totalmente reciclable y amortigua cualquier impacto.

Su precio es de 29,99 euros 35,99 euros.

Bootymats Pilates

Disponible en varios colores, esta esterilla es totalmente impermeable y cuenta con un grosos especial con textura antideslizante y con amortiguación. Incluye gomas para enrollarla y llevarla a cualquier parte.

Su precio es de 45 euros.

Bloques de Yoga y Pilates

Adidas Eco

Está fabricado con materiales reciclados como su núcleo interior de EVA y no pierde la forma tras su uso. La superficie tiene un diseño de textura suave resistente a la humedad y que no daña la piel.

Su precio es de 20,01 euros.

Fitfiu

Es un buen elemento para entrenar desde casa ya que proporciona la estabilidad y el equilibrio necesarios para una alineación óptima y ayuda a aumentar la fuerza y la flexibilidad. Está hecho de goma EVA para que sea más ligero y se pueda apilar.

Su precio es de 14,99 euros 24,99 euros.

Adidas Cork

Este bloque está fabricado en corcho ecológico que respeta el medio ambiente y no contamina. Cuenta con bordes biselados para un agarre más fuerte, tejido impermeable y logo de la marca plasmado.

Su precio es de 18 euros.

Aros de Pilates

Aro Gris

Está revestido con goma para un mejor agarre y uso con un diámetro de 38 cm. Está ideado para fortalecer la espalda, entrenar los músculos abdominales y movilizar las articulaciones del arco vertebral.

Su precio es de 5,99 euros.

Merrithew

Un modelo flexible que se puede utilizar para ejercicios de suelo, en reformer o en otros equipamientos. Está fabricado en acero y lleva dos agarres acolchados para un mejor uso.

Su precio es de 37 euros.

Colfuline

Este aro está acolchado en las asas para proteger las manos y está indicado para entrenar muslos, brazos y pecho, así como para la musculatura pélvica. Está hecho de fibra de vidrio duradera con una cubierta de goma que no se dobla ni se rompe.

Su precio es de 11,19 euros

Rodillos de Pilates

Adidas Foam Roller

Este elemento libera la tensión de músculos y tejidos con una presión focalizada aumentando la movilidad y acelerando la recuperación. Está hecho con espuma densa abombada que se adapta aún mejor a las diferentes zonas del cuerpo.

Su precio es de 30 euros.

Rodillo multideporte

Está diseñado para practicar gimnasia, yoga, pilates, ejercicios de coordinación, etc. Además del ámbito deportivo, cumple un papel en lo físico mejorando la circulación, aliviando las contracturas, masajear los músculos y regular el nivel de dureza.

Su precio es de 5,99 euros 7,99 euros.

Navaris

Un accesorios multiusos revestido de corcho que respeta al medio ambiente y su proceso de elaboración no contamina. Es totalmente lavable y puedes llevarlo a cualquier parte ya que no ocupa demasiado espacio.

Su precio es de 29,79 euros.

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En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando practicas Pilates de forma continuada

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Estos son los accesorios imprescindibles para iniciarte en Pilates si quieres practicar desde casa

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por
Vanesa Soto

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Las bandas elásticas son una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que podemos encontrar, ya que nos permiten un gran abanico de ejercicios para todo el cuerpo y pueden transportarse fácilmente en la mochila. Te proponemos diferentes ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para los diferentes grupos musculares existentes.

Ejercicios de piernas con bandas elásticas

Los grupos musculares de las piernas son los que mayor arte requieren para ser entrenados sin grandes cargas. Con el uso de bandas elásticas es posible estimular nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos de similar forma de igual forma que con máquinas y cargas pesadas.

Sentadillas con banda elástica

Las sentadillas con banda elástica pueden parecer fáciles a simple vista, pero si elegimos una banda que nos ofrezca buena resistencia y vamos al fallo muscular, o cerca del mismo, sentiremos un potente estímulo en nuestro cuádriceps. Para ejecutarlo sigue las directrices del vídeo anterior, siendo el ancho de goma elástica el que marcará la intensidad del ejercicio.

Peso muerto con banda elástica

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen en el trabajo de fuerza. Con la resistencia de unas bandas elásticas podemos simularlo de forma que cuanto más se tense la goma elástica más trabajo nos costará. Incidiremos principalmente en la parte final del ejercicio, estimulando en mayor medida nuestros isquiotibiales y glúteos.

Buenos días con banda elástica

El buenos días es uno de los ejercicios menos utilizados en las salas de pesas y en cualquier lugar donde realicemos entrenamientos de fuerza. Podemos realizarlo con una barra o simularlo con una banda elástica. Sitúa la banda elástica en tus trapecios y lleva tu cadera hacia atrás para luego volver a la posición inicial. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta correctamente.

Hip thrust con banda elástica

Siguiendo con los ejercicios básicos más importantes para el desarrollo de nuestras piernas, encontramos ahora el hip thrust. Este ejercicio suele realizarse mal porque permite cargar mucho peso, pero no llegamos a bloquear nuestros glúteos al final del movimiento. Con las bandas elásticas obtenemos la mayor carga en ese momento, por lo que nuestros glúteos echaran fuego cuando llevemos varias repeticiones.

Pull through con banda elástica

El pull through es una mezcla de peso muerto y hip trhust. Si no lo has realizado nunca te recomiendo que lo pruebes y notarás como trabajan la parte alta de tus isquiotibiales y tus glúteos. La banda elástica llevará nuestra cadera hacia atrás mientras que seremos nosotros los que haremos fuerza con la cadera hacia delante para ponernos totalmente verticales.

Monster walk con banda elástica

La abducción de cadera es uno de los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza de glúteos. El glúteo medio es el principal actor de este movimiento que nos servirá para desarrollar los glúteos en todas sus fibras musculares. Consiste en caminar lateralmente a un lado y otro mientras la banda elástica nos impide hacerlo.

Extensión de gemelos con banda elástica

Los gemelos también pueden ser estimulados con el uso de una banda elástica. Desde una posición de sentados, pasamos la banda elástica por la suela en la parte de la puntera. Realizamos desde ahí una extensión de tobillo, el gesto que hacemos cuando aceleramos nuestro coche, estimulando así nuestros gemelos.

Ejercicios de empuje del tren superior con bandas elásticas

Los ejercicios de empuje del tren superior engloban los grupos musculares del pecho, hombros y tríceps. Son todos los movimientos que requieren empujar con los brazos. En el siguiente apartado veremos los contarios, aquellos que consisten en traccionar con los brazos.

Flexiones con bandas elásticas

Las flexiones de brazos son ya un ejercicio muy demandante en sí mismo, pero hay veces que se nos queda corto si contamos con una buena base de fuerza. Para aumentar su intensidad utilizamos las bandas elásticas como en el vídeo, de forma que nos costará mucho más, sobre todo en la parte final del movimiento cuando la goma elástica está completamente estirada.

Aperturas de pecho con banda elástica

El pectoral tiene como movimiento principal el gesto del abrazo, o lo que técnicamente se conoce como aducción horizontal de hombro. Con la ayuda de unas bandas elásticas podemos simular el ejercicio de aperturas de pecho con mancuernas.

Press militar con banda elástica

Cuando realizamos un empuje vertical activamos principalmente el grupo muscular deltoides. El ejercicio es simple, empuja la banda elástica desde los hombros hasta el techo. A medida que nos acercamos al techo la tensión será mayor, así que regula la intensidad del ejercicio con una banda más o menos gruesa.

Elevaciones laterales con banda elástica

Las elevaciones laterales de hombro son uno de los ejercicios fundamentales para aumentar la masa muscular de la parte media del deltoides. Simularemos el ejercicio con una banda elástica que pisamos con un pie, o los dos, y realizaremos el gesto mientras la goma elástica nos impide ejecutarlo con facilidad.

Elevaciones pájaro con banda elástica

Las elevaciones pájaro son iguales que las elevaciones laterales, pero nuestro tronco está inclinado hacia delante. Esa modificación hace que en este caso estimulemos la parte posterior del deltoides. Para estimular todas las cabezas de los hombros puedes meter en la sesión el press militar, las elevaciones laterales y estas elevaciones pájaro.

Press francés con banda elástica

La extensión de codo activa principalmente la musculatura posterior del brazo: nuestros tríceps. Sentiremos fuego en nuestros tríceps con esta variante del press francés muy fácil de realizar. Mantén los codos fijos en todo momento y céntrate en llevar las manos a la cabeza y extenderlas como en el vídeo.

Jalón de tríceps con banda elástica

Otro de los ángulos desde los que podemos atacar nuestros tríceps es mediante un jalón de tríceps o press down. Necesitaremos un soporte alto donde colocar nuestra banda elástica. Si no contamos con uno, cualquier hierro de nuestra terraza o escalera nos servirá.

Ejercicios de tracción del tren superior con bandas elásticas

La tracción es el movimiento contrario al empuje. En esta acción se activan principalmente la musculatura de la espalda y los bíceps. En este grupo estarán todos los ejercicios que demanden tirar de la carga hacia nosotros, como puede ser tirar de una puerta para abrirla.

Remo con banda elástica

Podemos tirar de la carga de forma horizontal o de forma vertical. Los remos son los ejercicios de tirón horizontal, es decir, tiramos de la carga que está delante de nosotros. Activamos con este ejercicio gran parte de la musculatura de la espalda como los dorsales o romboides.

Remo a la cara con banda elástica

El remo a la cara (face pull) es uno de los remos que poco a poco se han ido haciendo hueco en el entrenamiento de fuerza. Mezcla el estímulo de la espalda y del deltoides posterior, siendo uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de hombro y para corregir la postura cifótica (chepa).

Jalón al pecho con bandas elásticas

Si con el remo la tracción que realizamos es horizontal, con el jalón el tirón es vertical, ya que la carga está encima de nosotros. En este movimiento también estimulamos la musculatura de la espalda, pero la atacamos desde otro ángulo, haciendo así que el estímulo sea más completo.

Pull over con banda elástica

El pull over es otro de los ejercicios principales en el entrenamiento de fuerza, aunque no es de espalda ni de pecho, es de ambos. La extensión de hombro que se realiza en este movimiento activa en su recorrido tanto a nuestros dorsales como a nuestros pectorales.

Curl de bíceps con banda elástica

El movimiento estrella de los bíceps es la flexión de codo. El curl de bíceps es un ejercicio muy sencillo que aprovecha la tensión variable de la banda elástica para centrar su máxima intensidad en la parte final del movimiento. Es decir, nos costará más al final del todo cuando la goma elástica se encuentra en su máxima extensión.

Curl de bíceps con codos elevados con banda elástica

Este ejercicio parece igual al anterior, pero al elevar los codos por delante del cuerpo la activación de las dos cabezas del bíceps es diferente. Para realizar un entrenamiento completo del bíceps te recomendamos que incluyas ambos ejercicios en tu rutina de brazos.

Core con banda elástica

El último grupo muscular para el que proponemos algunos ejercicios con bandas elástica es el core, especialmente la parte del abdomen. Son ejercicios que parecen muy simples, pero una vez que los ejecutamos solemos cambiar de opinión.

Press pallof con banda elástica

Hasta no hace mucho tiempo el entrenamiento de abdominales consistía en los encogimientos típicos. Sin embargo, poco a poco se van expandiendo ejercicios como el press pallof para entrenar nuestro core de una forma eficiente y relativamente novedosa. Sitúate en la posición del vídeo y sostén la banda elástica durante 20 segundos. ¿No es fácil, verdad?

Bicho / insecto muerto (dead bug) con banda elástica

Este ejercicio es uno de los que McGill sitúa en el top tres de ejercicios para reducir el dolor de espalda mediante el fortalecimiento del core. McGill es uno de los máximos referentes en el tratamiento de la espalda, así que cuanto menos es recomendable que probemos este ejercicio.

Leñador (wood chopper) con banda elástica

Aunque no lo parezca este ejercicio también es de abdominales. Se centra en el giro de nuestro tronco, el principal olvidado del core. Pisaremos la banda elástica con un pie primero y al terminar un lado haremos lo propio con el lado contrario.

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23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre

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Joaquín Vico

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El curl de bíceps con agarre martillo es una de las variantes más conocidas del curl de bíceps. Ejecutarlo es sumamente sencillo puesto que solo cambia la posición de nuestras muñecas. No obstante, a nivel de activación de los flexores de codo, suceden cosas más interesantes. 

En este artículo te explicamos qué nos aporta el curl de bíceps con agarre martillo y cómo incluirlo en nuestras sesiones de entrenamiento. 

Lo que tienes que saber de los músculos que flexionan el codo

El aspecto más relevante que afecta a la activación muscular del bíceps braquial, que es el músculo principal que flexiona el codo y que en principio todos deseamos trabajar en mayor medida, es la flexión o extensión del hombro.

Flexionar el hombro implica elevar el brazo al frente. Extenderlo implica desplazarlo hacia atrás, como cuando remamos.

Pues bien, el bíceps braquial tiene dos cabezas, una larga y una corta. La corta se enfatiza más cuando flexionamos el codo mientras el hombro permanece en ligera flexión, es decir, como cuando hacemos un curl en banco predicador o un curl araña.

Por otra parte, la cabeza larga se enfatiza más cuando realizamos la flexión de codo con el hombro en extensión, es decir, con los codos por detrás del torso como cuando hacemos un curl con mancuernas en banco reclinado o un bayesian curl en polea.

La posición del hombro que acabamos de comentar es el factor que más afecta a los diferentes curls que podamos hacer pero aún nos queda el tema del agarre. Lo podemos resumir de la siguiente manera:

Los curls con agarre en supinación son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial puesto que este músculo se encarga tanto de la flexión de codo como de la supinación. 
Los curls con agarre que empieza neutro pero acaba en supinación, como cuando usamos mancuernas, también son interesantes por el mismo principio que comentamos en el punto anterior. 
Los curls con agarre neutro en todo el recorrido, es decir un curl martillo, pierden activación del bíceps braquial a favor de los músculos braquiorradial y braquial. Estos dos músculos tienen mayor ventaja mecánica cuando la muñeca está en posición neutra. 

¿Qué es mejor entonces, curl martillo o tradicional?

Si tu intención es lograr el máximo estímulo sobre tu bíceps braquial, entonces opta por agarres supinos, ya sea que utilices barra o mancuernas. También puedes usar agarres neutros en el inicio y acabar con una supinación.

Si tu intención es fortalecer todos los músculos que rodean el codo y que se encargan en mayor o menor medida de flexionarlo o de supinar o pronar el antebrazo, entonces incluye curl martillo en tu entrenamiento. Puede que te interese si eres escalador, luchador, atleta de lucha de brazos o incluso piloto en algún deporte de motocross.

No obstante, recuerda que la posición de la muñeca no está reñida con la aplicación de lo que hemos comentado respecto a la posición del hombro.

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Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional

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Ángel Gardachal

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