Los bíceps son uno de los músculos que más le gusta entrenar a las personas en un gimnasio. Si se entrenan correctamente, es sencillo que los bíceps crezcan y den una apariencia de tener los brazos grandes.
A pesar de ello, no se suelen entrenar correctamente, por lo que en este artículo os vamos a dejar unos cuantos ejercicios para que le podáis aplicar distintos estímulos a vuestros bíceps para que crezcan.
Curl araña
El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, acumulándose nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.
Para realizarlo, tenemos que inclinar un banco y apoyar nuestro pecho en el banco. Después, dejar caer los brazos con las mancuernas o la barra ya que se puede hacer de ambas formas. A continuación, hay que realizar una flexión del bíceps hasta el punto de máxima contracción.
Curl concentrado con mancuerna
Este probablemente sea el ejercicio de bíceps que más lo aísla ya que evita cualquier tipo de balanceo o ayuda por parte de otros grupos musculares. Para realizarlo, tenemos que sentarnos en un banco y, apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla, realizar una flexión del codo.
Curl martillo con mancuerna
El curl martillo es sin duda uno de los ejercicios que más emplean los deportistas para desarrollar sus bíceps. Esto se debe a la comodidad a la hora de ejecutar el movimiento y por el peso que se puede mover.
El curl martillo es muy cómodo porque el agarre que se emplea es neutro, es decir, que las palmas de las manos se miran entre sí. Esto también disminuye las probabilidades de lesionarse.
Para ejecutarlo correctamente, podemos ponernos de pie o sobre un banco (si podemos apoyar la espalda para evitar balanceos, mejor), dejarlos hombros totalmente quietos y realizar el movimiento únicamente flexionando los bíceps.
Curl convencional con barra o mancuernas
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Curl predicador
Este es último gran ejercicio que os dejamos para trabajar el bíceps. El curl predicador o curl en banco Scott tiene la particularidad de que es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.
A la hora de realizar el ejercicio, intenta no adelantar mucho los hombros ya que cabe la posibilidad de que te lesiones. Por tanto, retrae las escápulas y evitar cualquier balanceo con el cuerpo y flexiona únicamente el codo.
Cuántas series y repeticiones hacer
Los bíceps son músculos que no toleran mucho volumen de trabajo, por lo que es inviable entrenarlos de la misma manera que las piernas. Por tanto, a la hora de realizar un buen entrenamiento de los bíceps, os sugerimos que de los cinco ejercicios que hemos comentado anteriormente, elijáis tres (id rotando los ejercicios en cada sesión para ofrecer distintos estímulos) y hagáis de cada ejercicio tres series y que cada serie se realice entre las 12 y 15 repeticiones.
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El entrenamiento de alta intensidad se ha instalado en los centros deportivos gracias a corporaciones como CrossFit, que han ganado adeptos de forma exponencial en los últimos años. Los beneficios de esta práctica deportiva van más allá de lo físico, pudiendo verse beneficiado también nuestro cerebro. En este artículo vamos a exponer los efectos del entrenamiento de alta intensidad sobre nuestro cerebro y las funciones cognitivas.
El factor vital del cerebro que se asocia con el entrenamiento de alta intensidad es…
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) es una proteína que se asocia con la cognición, la modulación cerebral (neuroplasticidad), la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) y la mejor conexión entre neuronas cerebrales.
Su papel es vital en el retraso de la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Se debe a que los niveles de BDNF (así llamaremos a lo largo del artículo al factor neurotrófico derivado del cerebro) influyen en los cambios en la estructura y funciones del cerebro. Unos niveles más altos de BDNF se asocian con mejor rendimiento cognitivo, atención y memoria.
Al contrario, unos niveles bajos de BDNF suelen aparecer en pacientes con demencia, deterioro cognitivo, Alzheimer y otras alteraciones mentales como depresión.
¿Cómo podemos elevar los niveles de BDNF y mejorar nuestro cerebro?
El ejercicio físico induce a niveles más altos de BDNF, que a su vez se asocian a las mejoras citadas anteriormente: tareas cognitivas y funciones ejecutivas como memoria o atención. La intensidad del ejercicio es la variable principal de la que dependerán unos niveles más altos o bajos de BDNF.
¿A qué intensidad debemos entrenar para obtener mayores mejoras en el cerebro?
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se ha identificado como el tipo de ejercicio físico que favorece en mayor medida a la liberación de BDNF. La evidencia científica muestra como esos niveles de BDNF son mayores con el entrenamiento de alta intensidad con respecto a otros de moderada o baja intensidad.
Estos niveles se producen de forma aguda, es decir, después del entrenamiento. Es por ello que podemos beneficiarnos de dicha elevación de BDNF ante situaciones de demanda cognitiva, como puede ser un examen o algún tipo de reunión importante donde necesitamos agilidad mental.
Ese efecto agudo del entrenamiento de alta intensidad se ha investigado en numerosas ocasiones, observando que sí se da esa mejora cognitiva después del entrenamiento. Una vez la base científica ya está contrastada, lo que se busca actualmente es averiguar cuánta intensidad y durante cuánto tiempo es lo óptimo para obtener las mayores mejoras.
La mejora es multifactorial
Es extremadamente complejo conocer a nivel general la intensidad y la duración de la sesión de entrenamiento, ya que cada persona tiene un nivel físico y demandas totalmente diferentes a las demás personas. Además, existen muchas variables que pueden afectar a la mejora del cerebro gracias al ejercicio físico. Una de ellas es el tiempo que transcurre desde que terminamos el entrenamiento hasta que nos enfrentamos a la tarea cognitiva.
Imagina que realizas diez minutos de trabajo de alta intensidad y acto seguido te sientas en una mesa a memorizar unas cartas de la baraja española. Seguramente tus resultados en esa prueba serán peores que los de otra persona que no haya realizado el entrenamiento y se encuentre tranquila.
Si transcurren 30 minutos y las pulsaciones y respiración ya han vuelto a la normalidad, ahí ya cambiarían las tornas. Lo que sí está cada vez más claro es que el cerebro puede ver mejoradas sus funciones tanto de forma inmediata como a largo plazo gracias al ejercicio físico.
Principales ejercicios del entrenamiento interválico de alta intensidad que beneficiarán a nuestro cerebro
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ciclos alternos de movimiento y descanso. Un ejemplo podría ser ejecutar un ejercicio durante 15 segundos y descansar 45 segundos, repitiéndolo varias veces.
Los mejores ejercicios para una sesión de HIIT son aquellos de tipo cíclico: carrera, bicicleta, remo, natación, etc. Sin embargo, se pueden introducir otros movimientos básicos de fuerza que tienen alta demanda cardiovascular: movimientos olímpicos, saltos, etc.
Carrera al aire libre o en máquina autopropulsada
¿Cuándo fue la última vez que realizaste un esprín? Es uno de los ejercicios más complejos y demandantes que podemos hacer sin material y en cualquier lugar. Podemos aumentar aún más la demanda si lo realizamos cuesta arriba.
Con el crecimiento de la utilización de la alta intensidad, son muchos los centros deportivos que cuentan con cintas para correr de forma autopropulsada. De esta forma somos nosotros los que marcaremos la velocidad con nuestras zancadas, sin tener que estar ajustando botones. Aunque realmente realizar esprines al aire libre puede ser la mejor opción.
Bicicleta de spinning: una de las mejores opciones
Las bicicletas de spinning suelen tener un precio más asequible que otras máquinas cardiovasculares y se adaptan a la perfección para el trabajo de alta intensidad. Establece el tiempo de trabajo y descanso que vas a realizar, ajusta la resistencia y disfruta del entrenamiento. Tú cerebro se verá beneficiado con ello.
Remoergómetro: famoso gracias a CrossFit
La máquina cardiovascular de remo ha sido siempre la que estaba en un rincón del centro deportivo y que apenas se utilizaba. Con la aparición del cross training se puso de moda y sigue en tendencia por su facilidad de uso y la intensidad que nos permite ejecutar.
Natación para el cerebro
Nadar es otra de las actividades cíclicas que debemos de tener en cuenta como base para el trabajo de alta intensidad. Es más compleja que las anteriores ya que es necesaria una buena ejecución y al hacerse en piscina requiere de una vigilancia por parte de socorristas u otras personas.
Al igual que la carrera, podemos programar un entrenamiento de alta intensidad realizando por ejemplo un largo a máxima intensidad, y dos largos de recuperación.
Levantamientos olímpicos en sus variantes
La mayor ventaja de los levantamientos olímpicos es que involucran la musculatura corporal prácticamente en su totalidad. El mayor inconveniente es que son muy complejos técnicamente y no se recomienda realizarlos con fatiga. Si eres un atleta con conocimientos de las arrancadas y cargadas, introdúcelos en tus sesiones. El cerebro liberará grandes concentraciones de BNDF gracias a este tipo de trabajo.
Podemos realizarlos con barra o con otros pesos libres como mancuernas o kettlebell. Al mezclar todas las variantes tenemos ejercicios como arrancada con mancuerna a una mano, o como cargada con mancuernas, que serán altamente demandantes.
Burpees: relación de amor – odio
Los burpees son uno de los ejercicios de alta intensidad que nadie quiere ver en la pizarra. Este movimiento sin material lo podemos realizar en cualquier lugar ayudando a nuestro cerebro a mejorar sus funciones, tanto a corto como a largo plazo.
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El HIIT puede ser un inesperado aliado para prevenir el Alzheimer y la demencia, según la ciencia
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Joaquín Vico
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Perder grasa es uno de los grandes objetivos que tiene la población cuando empieza a venir el calor. Cuando hay necesidad, también hay muchos vendehumos que intentan vender estrategias milagrosas para perder grasa en poco tiempo y de la mejor forma posible. Pero en la mayoría de los casos, no tienen ninguna evidencia o, directamente, son insalubres.
A continuación, vamos a ver algunos de esas y el porqué realmente no funcionan.
Realizar ayuno intermitente
Muchos de nuestros lectores se quedarán asombrados al posicionar aquí el ayuno intermitente. Es cierto que ha mostrado muchos beneficios a nivel de salud, pero realizar ayuno intermitente no va a hacer que se pierda grasa únicamente por hacerlo.
A muchas personas, el realizar ayuno intermitente, les va a permitir generar un mayor déficit calórico porque en lugar de hacer cinco comidas de 600 kcal harán, por ejemplo, tres comidas de 800 kcal, generando una diferencia calórica de 600 kcal por día.
Por otro lado, habrá personas a las que les provoque mucho estrés tener que estar 12, 14 o 16 horas de ayuno, haciendo que en las siguientes comidas coman muchísimo más que cuando realizaban cuatro o cinco comidas. Si eres una persona a la que le funciona realizar ayuno intermitente, genial, no vemos ningún problema en que se haga. Por otro lado, si eres una persona que lleva unos mejores hábitos alimentarios cuando no haces ayuno intermitente, sugerimos que no se haga.
Es importante siempre y en todos los casos adaptar cualquier tipo de estrategia, ya sea nutricional o deportiva.
Hacer cardio en ayunas
Hay personas que opinan que hacer cardio en ayunas es mejor que hacerlo tras una ingesta si lo que se busca es perder grasa corporal pero, realmente no es cierto.
El fundamento sobre el que se basa el cardio en ayunas es que si estás en ayunas, tus niveles de insulina y de glucógeno hepático estarán más bajos, y esto puede hacer que quemes más grasa haciendo cardio, lo cual te llevaría al final a una mayor pérdida de grasa.
En cualquier caso, lo que se ha visto en muchos estudios, como por ejemplo este, es que el cardio en ayunas no provoca una mayor pérdida de grasa al final del día si la dieta es igual en ambos grupos. Para entender por qué ocurre esto, tenemos que saber que aunque nosotros oxidemos grasa, no necesariamente perderemos grasa corporal.
Esta pérdida de grasa corporal solo se producirá si la grasa que oxidamos es mayor que la grasa que almacenamos. Independientemente de si oxidamos más o menos grasa, esta cantidad de grasa oxidada debe ser obligatoriamente mayor que la grasa almacenada para que el balance neto nos permita perder grasa corporal.
Tomar batidos detox
Los batidos detox son uno de los suplementos para adelgazar más vendidos del mundo porque aseguran una pérdida de grasa muy rápida. Aunque en parte, esto es cierto, casi siempre esta pérdida de grasa corporal no es sostenible en el tiempo y se acaba recuperando el peso perdido más unos cuantos kilos de más.
Las empresas que venden este tipo de suplementos saben perfectamente que las personas miran más a corto plazo que a largo plazo, por lo que casi seguro que acabarán a un precio desorbitado.
También hay que hablar de lo insalubres que son ya que no aportan las vitaminas y minerales que necesitamos cada día, por lo que aumentan las probabilidades de enfermar y empeorar nuestra salud.
Tomar agua con limón en ayunas
Esta es otra de los grandes estrategias que se han comentado durante muchísimos años para adelgazar, y es el tomar agua con limón en ayunas. Es curioso que todo tenga que ser siempre en ayunas.
Quienes venden sus magníficos resultados, prometen que el limón, por sí solo, va a quemar la grasa que tenemos almacenada en el abdomen, algo que no tiene lógica alguna y va en contra de la fisiología. Y aunque es cierto que no funciona, sugerimos que no se tome agua con limón porque los ácidos que tiene puede dañar el esmalte dental.
Beber agua alcalina
Es muy común escuchar que cuando te despiertas, tu sangre está con un pH ácido y eso impide la quema de grasas. Hay empresas que venden agua con un pH alcalino para regular el pH ácido de la sangre. Pero otra vez, como las anteriores, no es cierto.
La sangre siempre se va a mantener en unos rangos fisiológicos del pH de entre 7,35-7,45. Para que haya una variación de este pH, tiene que haber problemas a nivel renal, pulmonar, vómitos excesivos, hiperventilación, hipoventilación, etc. Y desde luego, todos esos problemas no se solucionan bebiendo agua alcalina.
Comer alimentos con calorías negativas
En muchas ocasiones se ha hablado de los alimentos con calorías negativas, que son alimentos que a priori tienen la capacidad de hacerte perder peso por el simple hecho de consumirlos.
Es cierto que el proceso de digestión de los alimentos requiere de energía, y esta energía proviene de los propios alimentos. De hecho, el nombre correcto de este proceso es termogénesis inducida por dieta. El mito es que esta energía necesaria para digerir los alimentos supera a la propia energía que proporciona el alimento.
Esto no es así dado que en el caso de las proteínas la termogénesis llega a suponer hasta el 25% de las calorías de estas proteínas, pero en ningún caso es mayor al 100%. En el caso de los carbohidratos y de la grasa la termogénesis es menor, siendo de entre un cinco y un diez porciento en el caso de los hidratos y entre un dos y un cuatro en el caso de la grasa.
Realizar cinco o seis comidas para acelerar el metabolismo
En muchas ocasiones habremos oído que para adelgazar es importante realizar muchas comidas al día para que el cuerpo se ponga a trabajar y empiece a quemar calorías. Pero la realidad es muy distinto a esto.
Nuestro cuerpo no es como un tren que funcione a base de carbón. Nuestro organismo siempre está funcionando al 100%, ya sea ingiriendo una comida o seis. No tiene sentido que nuestro metabolismo se ralentice si no comemos cada dos o tres horas.
Lo que puede provocar que realicemos muchas ingestas al día, es que introduzcamos más calorías y, por tanto, ganemos peso. Por lo tanto, lo que has de hacer es realizar el número de comidas diarias que has estado haciendo siempre (mientras te haya funcionado) y perder grasa de esta manera.
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Guille Andreu
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La creatina es uno de los suplementos deportivos más vendidos del mundo. Y no es para menos; la compra de este suplemento es muy barata, tiene muchísima evidencia de que funciona y, además, es totalmente segura para la salud.
Muchos suplementos, como los BCAA’s no tienen evidencia como la creatina, por lo que antes de comprar un suplemento, hay que estudiar e investigar qué dicen los estudios. A pesar de eso, sí se ha visto de algunos efectos secundarios que puede tener el uso de creatina, por lo que a continuación os vamos a contar cuales pueden ser.
Sensación de sed
Uno de los efectos que tiene la creatina sobre el organismo es la mayor retención de líquidos en el organismo dentro de las células musculares. Es decir, que no habrá una mayor retención de líquidos como cuando te pasas con la sal, los carbohidratos o las grasas.
Y esta es una razón por la cual, al tomar creatina, podamos tener una mayor sensación de sed. El problema viene que la sed aparece cuando hay una menor cantidad de líquido en nuestro sistema circulatorio. El agua que se almacena dentro de las células, obviamente proviene de nuestro sistema circulatorio, por lo que al suplementarnos con creatina, puede generar que tengamos una mayor sensación sed.
Por esta razón es muy común recomendar a aquellos deportistas que se empiecen a suplementar con creatina que aumenten su ingesta de líquidos de, por lo menos, un litro de agua más al día.
Diarrea osmótica
Esto ocurre sobre todo cuando la creatina es de baja calidad, por lo que se recomienda siempre comprar en marcas de suplementación que se sepa que trabajan con muchísima calidad.
La diarrea osmótica sucede porque, en el tracto intestinal, al haber una mayor concentración de solutos que fuera del tracto, mucha agua pasa de fuera a dentro, provocando una diarrea.
Es lo que suele suceder en runners que empiezan a experimentar con geles de carbohidratos. Cuando un runner empieza a tomar geles, puede generarles una diarrea osmótica por la cantidad de carbohidratos que toman en un momento.
A pesar de ello, no suele ser muy común. Por lo que, como se ha comentado anteriormente, sugerimos que todos los suplementos deportivos se compren en tiendas de calidad.
Calambres musculares
Esto es algo que también puede ocurrir pero, aun así, es algo muy poco común. Una de las causas más comunes de los calambres musculares es un desequilibrio hidroelectrolítico.
Como hemos comentado anteriormente, la creatina aumenta mucho la retención de agua dentro de las células musculares y esto puede provocar el desequilibrio que hemos comentado anteriormente cuando el organismo no está adaptado a que haya una entrada de agua tan rápida dentro del músculo.
Hay muchos mitos de efectos secundarios que puede generar la creatina como daño renal, daño hepático, malestar somático, y un largo etc., pero no existe evidencia de que estos efectos sean producidos por la creatina
Por tanto, sí que podemos decir con firmeza que la creatina es un buen suplemento, pero que tiene que estar siempre pautado por una persona experta en suplementación deportiva.
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Efectos secundarios de la creatina que deberías tener en cuenta si quieres empezar a tomarla
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Guille Andreu
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La dieta keto o cetogénica, muy utilizada al momento de perder peso, requiere la reducción máxima de los hidratos de carbono en la mesa diaria. Por ello, la mayor parte de las legumbres deben evitarse, no obstante te mostramos cuál es la única legumbre apta para una dieta keto.
Cacahuete: legumbre oleosa semejante a un fruto seco
El cacahuete, por su similitud en términos nutricionales con un fruto seco, con baja proporción de hidratos de carbono es la única legumbre apta en la dieta keto o cetogénica.
Resulta ideal como fuente de proteínas vegetales así como de fibra, y ofrece al mismo tiempo vitaminas y minerales valiosos, entre los que destaca el potasio, el magnesio y las vitaminas del grupo B.
Así, podemos incluir el cacahuete en una dieta keto como tal, a modo de snack saludable o bien, crear con el mismo una crema de cacahuete casera sin azúcar agregado para utilizar en reemplazo de mantequillas y mermeladas en el desayuno.
El cacahuete ofrece solo un 20% de hidratos de carbono, no obstante, no debemos abusar del mismo cada día si queremos conservar la cetosis y favorecer la puesta en marcha de una dieta keto o cetogénica exitosa.
El cacahuete es entonces, la única legumbre apta para una dieta keto o cetogénica por su baja proporción de hidratos de carbono, su riqueza en proteínas y grasas beneficiosas para el organismo.
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Conoce cuál es la única legumbre apta para una dieta keto o cetogénica
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Gabriela Gottau
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Se acerca el verano y al igual que una buena rutina de ejercicio, también es muy importante mantenerse bien hidratado para enfrentarse a las altas temperaturas. Los batidos de proteínas son la bebida por excelencia de los deportistas y hemos encontrado una forma para prepararlo en cualquier parte y sin esfuerzo.
Se trata de la batidora portátil Gourmetmaxx que tiene una autonomía para preparar hasta 10 raciones individuales.
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Esta batidora portátil de Lidl te permite preparar tu bebida favorita en cualquier parte y ahora puedes conseguirla a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Las vitaminas son micronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, que podemos obtener mediante lo que comemos. Te contamos qué son las vitaminas liposolubles y dónde podemos encontrarlas.
Vitaminas liposolubles o solubles en grasas
Entre todas las vitaminas que encontramos a nuestra disposición podemos hacer una gran división entre vitaminas hidrosolubles o solubles en agua, y vitaminas liposolubles o solubles en grasas.
Estas últimas se trasladan y se absorben mejor si es en un medio graso, resultando por ello indispensable acompañar las mismas con alguna fuente de lípidos saludables.
Entre estas vitaminas liposolubles o solubles en grasas se encuentran la vitamina A, D, E y K; cada una de ellas con funciones variables e importantes para nuestro cuerpo.
Cómo sumar vitaminas liposolubles a la dieta diaria
Dependiendo de la vitamina liposoluble que deseamos incorporar acudiremos a alimentos diferentes.
Así, por ejemplo la vitamina A, se encuentra en alimentos de color naranja rojo o amarillo, así como también en hojas verdes siendo una excelente fuente de la misma la zanahoria y también el hígado.
La vitamina E con función antioxidante en nuestro cuerpo abunda en semillas y aceites derivados de éstas así como también, en frutos secos y hojas verdes.
La vitamina D se encuentra ante todo en alimentos de origen animal como las yemas de huevo, los lácteos y los pescados grasos pudiendo encontrar pequeñas cantidades en hongos y setas o alimentos enriquecidos.
Por su parte, la vitamina K, necesaria para la correcta coagulación de la sangre, abunda en vegetales color verde oscuro.
Estas son las vitaminas liposolubles y sus principales fuentes alimenticias para incorporar las mismas a nuestra dieta habitual.
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Qué son las vitaminas liposolubles y dónde podemos encontrarlas
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por
Gabriela Gottau
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A medida que cumplimos años aumentan las probabilidades de padecer protusiones o hernias discales en nuestra columna, independientemente de que den o no síntomas. De hecho, si evaluáramos a 100 personas de 40, 50, 60 y 70 años, por poner un ejemplo, observaríamos que muchos de ellos tienen alguna condición de las mencionadas y que un buen porcentaje de ellos hacen vida cotidiana y deportiva con normalidad.
Está claro que una vida sedentaria te predispone a padecer este tipo de dolencias en la espalda, independientemente de que sientas dolor o no, pero hay que tener en cuenta que el simple hecho de cumplir años aumenta las probabilidades de que en algún momento acabe sucediendo.
En este artículo queremos anticipar esto y explicarte los mejores ejercicios para fortalecer la espalda que puedes tener en cuenta si tienes más de 40 años, ya gozas de una espalda fuerte y quieres que siga siendo así.
Peso muerto rumano o buenos días
El peso muerto rumano y el buenos días comparten la misma mecánica a nivel de cadera, es decir, el movimiento es el mismo pero las exigencias a nivel de columna son más elevadas en el buenos días.
Lo que buscamos con estos ejercicios es provocar que nuestra columna, sobre todo lumbar, tienda a flexionarse. Nuestra labor es impedirlo manteniendo la columna neutra.
Lo ideal es empezar por el peso muerto rumano, donde la barra está más cerca de nuestro centro de gravedad. Cuando seamos realmente fuertes en este movimiento podemos optar por probar el buenos días. El buenos días es más exigente porque al apoyar la barra en los hombros, como en una sentadilla, la distancia horizontal que hay entre esta y nuestro centro de gravedad es mayor, y por lo tanto el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar también.
Curl Jefferson
El curl Jefferson busca todo lo contrario a los anteriores. Aquí, bajo una carga y condiciones controladas vamos a buscar precisamente una pequeña flexión de columna. Exponer la columna lumbar a pequeños grados de flexión puede resultar positivo para adaptar los tejidos a situaciones futuras en las que esto se produzca, como por ejemplo agacharte a coger a tus nietos del suelo.
Lo importante en este movimiento es ir flexionando la columna despacio, vértebra a vértebra y de arriba a abajo, como si te enrollaras sobre ti mismo.
Waiter’s walk lunge o paseo del camarero con zancada
Por último tenemos un ejercicio que probablemente te llame la atención. Con los ejercicios anteriores cubríamos la espalda en un plano sagital, es decir, ante movimientos de flexión y extensión. Ahora queremos cubrirla en su plano frontal, es decir, ante movimiento de flexión lateral de columna.
Podríamos incluir ejercicios como la plancha lateral, que es muy sencilla, o el paseo del granjero, que también lo es. No obstante hemos querido ir más allá y explicarte un ejercicio que consigue lo mismo pero que requiere de mayor control.
El movimiento es sencillo. Simplemente debemos realizar zancadas, ya sean avanzando hacia adelante o en el sitio, pero sosteniendo una carga o bien sobre nuestra cabeza con el brazo extendido o bien sobre nuestros hombros como en el vídeo. Podemos usar sacos, kettlebells, mancuernas o incluso mochilas. La clave está en no dejar que nuestra columna se incline hacia un lado.
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Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda a partir de los 40
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Ángel Gardachal
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Es normal ver a personas de 18 o más realizando ejercicios de fuerza, HIIT y otros entrenamientos de alta intensidad y a muy pocos adolescentes y niños realizando este tipo de entrenamientos.
Hay un mito muy común, y es que si realizan ejercicio se van a quedar pequeños, no se van a desarrollar correctamente, etc., pero la realidad está muy lejos de esto. Por tanto, hemos decidido desde Vitónica realizar un entrenamiento HIIT adaptado a estos grupos de población.
Hay varios estudios que han mostrado que el entrenamiento HIIT puede ser beneficioso para niños. En este HIIT vamos a incluir tanto ejercicios a nivel cardiovascular como de entrenamiento de fuerza. Así que, ¡vamos a ello!
Jumping jacks
Posiblemente uno de los ejercicios más utilizados en todos los ámbitos, sobre todo a la hora de entrar en calor antes de comenzar a entrenar. Los jumping jacks, con todas sus variaciones, son un buen ejercicio para poner en marcha todo su cuerpo (en ellos están implicados piernas, brazos y core) y para subir las pulsaciones poco a poco.
A la hora de hacerlos correctamente, los brazos deben subir por encima de la cabeza: dar una palmada les ayuda a comprobar que, efectivamente, los han subido lo suficiente.
Flexiones
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Además, las flexiones también permiten trabajar el core ya que tienen que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, realmente requiere de mucha técnica y hay que tener en cuenta muchas variantes para poder realizarlas correctamente; algo que se automatiza a medida que se van haciendo y mejorando en las flexiones.
Remo con bandas elásticas
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, pero este es el mejor que proponemos para la espalda. De hecho el remo es uno de los mejores ejercicios que puedenhacer para este grupo muscular.
Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejen de mantener la tensión de la goma en el recorrido, traten de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.
Thruster con bandas elásticas
Les ofrecemos un ejercicio muy completo para que puedan incorporar en su rutina. Con este ejercicio trabajarán todo el cuerpo, ya que involucran los músculos de las piernas gracias a la sentadilla y de los brazos gracias al press militar que hacen.
Es un ejercicio que se suele hacer con una barra olímpica pero que perfectamente se puede hacer con una goma elástica de una intensidad lo suficientemente elevada para ofrecerles resistencia pero que se pueda estirar.
Rodillas al pecho
Este ejercicio de rodillas al pecho es un gran ejercicio cardiovascular que les hará elevar las pulsaciones. Es muy sencillo de hacer, por lo que no tendrán problemas para hacerlo. Únicamente tienen que poner las manos a la altura del pecho con las palmas mirando hacia abajo y subir las rodillas hasta que choquen con las palmas.
Es importante que respiren cada vez que suban las rodillas para no quedarse agotados en poco tiempo.
Mountain climbers
Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedan realizar un ejercicio muy completo de cardio, donde se trabaja prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.
La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta. Pueden bajar el nivel de la intensidad reduciendo el ritmo y que sea menos explosivo si son muy pequeños.
Plancha
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Si al principio no consiguen aguantar unos segundos, lo mejor es que apoyen las rodillas en el suelo.
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Hace unas semanas, Chris Hemsworth nos dejó en instagram una durísima rutina de entrenamiento en el que únicamente necesitas tu cuerpo corporal para completarla.
Se trata de cuatro rondas en el que tienes que hacer 10 ejercicios, realizando dos de ellos seguidos y descansado 20 segundos y realizar otros dos ejercicios, así hasta completar los 10. Después de completar los 10 ejercicios, descansas un minuto y repites.
Antes de nada, comentar que el primer ejercicio se tiene que realizar durante 30 segundos y el segundo durante 20 segundos. Dicho esto, ¡vamos allá!
Switch
Comenzamos con este primer ejercicio. Para realizarlo, debemos hacer una sentadilla y realizar un “switch” con las caderas manteniendo el core lo más estable posible.
Plank Get-Up
Un gran ejercicio para trabajar el core. Para ello, nos colocaremos en modo plancha (con los antebrazos apoyados) y subiremos manteniendo la columna y caderas totalmente neutras hasta tener apoyadas las palmas de las manos en el suelo. Después, volvemos a bajar.
Descanso de 20 segundos
Burpee
Un ejercicio que requiere de gran potencia. Para realizarlo, haremos una flexión y nos levantemos muy explosivamente dando un salto para volver a ir al suelo a realizar otra flexión.
Toe Crunch
Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos en el suelo con las caderas flexionadas y rodillas extendidas. A continuación, haremos los crunches de abdominales para tocarnos los pies.
Descanso de 20 segundos
Mountain Climbers Elbow
Todos hemos visto o realizado este ejercicio en el que hay que ponernos en posición de plancha con las palmas tocando el suelo y flexionando rodillas y caderas para intentar tocar el pecho. Pero este ejercicio, en lugar de intentar tocar el pecho, hemos de tocar los codos manteniendo el core totalmente neutro.
V Sit Bent Knee
Hay múltiples formas de realizar este ejercicio. Para hacerlo como lo hace Chris Hemsworth, nos sentaremos en el suelo mientras nos apoyamos con las manos. A continuación, flexionaremos y extenderemos tanto las caderas como las rodillas manteniendo el core totalmente neutro intentando que la zona dorsal no ejerza ningún movimiento.
Descanso de 20 segundos
Prisioner squat
Este es un gran ejercicio para trabajar las piernas ya que, al tener las manos por detrás de la cabeza no tendremos ningún tipo de inercia por parte de los brazos para realizar las sentadillas.
Flutter Kick
A la hora de hacer este ejercicio, podemos hacerlo tanto con las manos apoyadas como sin apoyar. Chris Hemsworth lo hace con las manos apoyadas. Para ello, nos sentamos sobre el suelo con las caderas ligeramente flexionadas y rodillas extendidas y empezamos a “dar patadas” flexoextendiendo las caderas.
Descanso de 20 segundos
Plank jack + flexión
Para realizar este ejercicio nos pondremos en una posición de plancha con las manos apoyadas en lugar de con los antebrazos. A continuación, abduciremos y aduciremos las caderas y, a continuación, haremos una flexión para volver a repetir el ciclo de la plancha y flexión.
Zancada con salto
Acabamos con un gran ejercicio explosivo para trabajar las piernas. Para realizarlo, realizaremos una zancada y, a la hora de subir, lo haremos tan rápido que daremos un salto para cambiar la posición de las piernas para realizar el mismo movimiento.
Descanso de 1 minuto y repetimos
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La noticia
Chris Hemsworth te reta a superar esta rutina de 10 ejercicios con el propio peso corporal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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