Frente a las altas temperaturas, una alimentación de calidad resulta fundamental. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú hidratante y refrescante que puede ayudarnos a bajar de peso.
El metabolismo se refiere a una serie de reacciones que ocurren dentro de las células de los organismos vivos para mantener la vida. El proceso del metabolismo implica muchas vías celulares interconectadas para proporcionar a las células la energía necesaria para llevar a cabo su función.
El metabolismo, para que se entienda de manera sencilla, es lo que nos hace, en parte, quemar las calorías gastadas. Una de los miedos más frecuentes de las personas es que su metabolismo o quema de calorías disminuya. Por tanto, aquí te explicamos qué cosas puedes estar haciendo que disminuya tu metabolismo.
No descansar correctamente
El descanso es algo muy importante y vital para cualquier ser vivo. Si un ser vivo no descansa, se acaba apagando de una manera u otra. Nosotros, como seres humanos que vivimos en sociedad, puede perjudicarnos en los ámbitos laborales, estudiantiles, etc.
Para que el cerebro, que es el mandamás de nuestro cuerpo, funcione correctamente necesita dormir y descansar (que no es lo mismo) siete u ocho horas al día. Si nuestro cerebro está cansado, este hará todo lo posible para que nuestro metabolismo disminuya y que la energía que tenemos almacenada se mantenga.
Y no solo eso, como extra, nos hará más propensos a comer más debido a que la corteza prefrontal no es tan eficiente inhibiendo los impulsos del cerebro.
Comer pocas proteínas
Sabemos que las proteínas son un macronutriente importante para la vida ya que cumple muchas funciones vitales. No solo es necesario para ganar masa muscular y/o perder grasa corporal, sino que tiene muchos efectos sobre todos los tejidos del cuerpo, a nivel hormonal, etc.
Si el cuerpo no recibe las suficientes proteínas, lo que se consigue es que el metabolismo del recambio de proteínas disminuya. Por otro lado, si ingerimos X cantidad de calorías sin incluir casi proteínas, esto hará que absorbamos más cantidad de calorías. Esto es así porque para metabolizar 100 kcal de proteínas, se necesita un 25% de la energía que nos proporcionan. Por otro lado, para metabolizar 100 kcal de carbohidratos o grasas necesitamos entre el 1-10% de la energía que nos proporcionan.
Por tanto, incluir un mínimo de 1,2-1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal es importante para mantener una buena salud metabólica.
No realizar actividad física
El ser humano está adaptado para moverse. Aunque es cierto que no estamos hechos para hacer peso muerto, press de banca y otros ejercicios que nos hemos inventado en el gimnasio, realmente sí estamos hechos para movernos.
Una persona que es sedentaria su metabolismo está algo más ralentizado ya que las reacciones químicas que se necesitan para mantenerle con vida no son tan numerosas como las de una persona que no es sedentaria. Y ya no nos referimos a las calorías que se queman cuando se hace ejercicio físico, sino a las calorías en reposo.
Es por eso que ya solo por salud es importante que mantengamos unos niveles mínimos de actividad o ejercicio físico diarios.
Mantener un estrés y/o ansiedad crónica
Hay muchas personas que confunden el estrés con la ansiedad, cuando son condiciones distintas (que no patologías ni enfermedades). Ambos conceptos no pueden ser enfermedades porque la propia RAE define enfermedad como “estado producido en un ser vivo por la alteración de la función de uno de sus órganos o de todo el organismo”.
El estrés es una activación del sistema nervioso central, mientras que la ansiedad es un estado de sensibilización mas general y anticipatorio, es el reconocimiento de un estímulo sensorial o simbólico amenazante.
Mantener ambos estados de forma crónica hace que el cuerpo tenga la sensación de que no hay nada bueno en el mundo exterior, por lo que, hablando de manera muy simplificada, esté en “modo ahorro” y disminuya el metabolismo.
Desde Vitónica, sugerimos y aconsejamos que si sufres de estrés o ansiedad vayas a un experto y que te ayude a manejarlo.
Consumir ultraprocesados
Sabemos que el consumo de utlraprocesados está asociado a un aumento de las probabilidades de padecer patologías o síndromes como la obesidad, diabetes, cáncer, etc. Pero, ¿sabías que también tiene la capacidad de disminuir el metabolismo?
Los ultraprocesados pueden tener disruptores endocrinos que hacen que a nivel endocrino, el metabolismo, no funcione correctamente. Por otro lado, habría un aumento de la inflamación haciendo que el cuerpo esté más pendiente de reducir esta inflamación crónica de bajo grado que de realizar sus funciones normales.
Consumo de alcohol
El consumo de alcohol es algo parecido a lo que ocurre con el consumo de procesados. Todos hemos escuchado alguna vez que el alcohol se transforma en grasa, pero no es cierto.
Lo que ocurre es que el alcohol, al ser un tóxico, el cuerpo le da prioridad a la metabolización de ese tóxico, haciendo que el metabolismo normal disminuya. Por eso mismo, un consumo de alcohol, aunque sea moderado, también hace que disminuya el metabolismo.
En Vitónica | Pequeños cambios en tu dieta pueden sumarte años de vida según un estudio: te contamos que puedes hacer para lograrlo
En Vitónica | En qué consiste exactamente la dieta Pronokal: ¿funciona o no funciona?
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Seis cosas que podrían estar ralentizando tu metabolismo sin que lo sepas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El calor aún no da respiro y una dieta hidratante así como de temperatura fresca puede ser de mucha utilidad para estos días. Por eso, dejamos 13 platos frescos y ligeros para hacer frente a la ola de calor.
Alimentación contra el golpe de calor
Para prevenir el golpe de calor favoreciendo la hidratación y la regulación de la temperatura corporal, una dieta ligera y fresca resulta fundamental.
Por ello, aconsejamos escoger platos de temperatura fría o templada, que en lo posible que requieran escasa o nula cocción, así como que contengan alimentos de alto contenido acuoso, como pueden ser frutas, verduras y hortalizas.
Así, podemos acudir a sopas o cremas frías, smoothies y otras preparaciones con una gran proporción de líquidos en su interior y que no concentran grasas, picantes o muchos azúcares que pueden demandar gran trabajo a nuestro organismo, alterando la regulación corporal.
Los mejores platos frescos y ligeros para enfrentar el calor
Contemplando las premisas antes dadas, dejamos las siguientes sugerencias de platos frescos y ligeros para enfrentar con éxito la ola de calor:
Preparaciones saladas
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Tacos de lechuga con tofu marinado
Ensalada multicolor de salmón salteado
Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
Ensalada de quinoa al pesto casero con espinacas frescas
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Sándwich de calabacín a la plancha
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Recetas dulces
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Brochetas de frutas frescas
Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima
Estas son 13 recetas de platos frescos y ligeros, ideal para enfrentar la ola de calor con éxito de la mano de una buena alimentación.
En Vitónica | Cinco consejos para prevenir un golpe de calor
Imagen | Vitónica
–
La noticia
13 platos frescos y ligeros para hacer frente a la ola de calor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Uno de los ejercicios básicos que forman parte de muchos programas de entrenamiento es el press de banca, que a su vez también es uno en el que la gente más se estanca y menos progresa.
Las razones de este estancamiento tan habitual en este ejercicio pueden ser muchas, pero en el artículo de hoy no vamos a hablar de los problemas, sino de las soluciones que podemos ponerle a ello. De esta manera, hoy te explicamos algunas variantes del press de banca que puedes incluir en tu entrenamiento para ganar fuerza y salir del estancamiento.
Spoto press
Podríamos decir que el spoto press es similar a un press de banca normal al 99% difiriendo con este en que no llegamos a tocar el pecho con la barra sino que dejamos esta suspendida a unos pocos centímetros.
Lo que ocurre con este movimiento es que no nos permite “descansar” la barra en el pecho sino que debemos ser nosotros los que la mantengamos de forma isométrica cerca del mismo. Los beneficios principales son dos:
Incluimos una contracción isométrica que no tiene lugar en el movimiento original puesto que en este la barra llega a descansar en el pecho.
Al eliminar los primeros centímetros del recorrido impedimos que el pectoral se estire tanto y que por lo tanto sus contribuciones al movimiento, sobre todo en la fase inicial, sean menores. Esto hace trabajar más duro al deltoides anterior y al tríceps.
Pin press
Puede que el pin press te parezca similar al spoto press pero nada más lejos.
En el spoto press éramos nosotros los que debíamos sostener la barra cerca del pecho mediante una contracción isométrica. En el pin press la barra descansa en cada repetición en los soportes de seguridad que pueden ser ajustados a la altura que deseemos.
Apoyar la barra en los pines provoca que se pierda la energía cinética acumulada durante la fase excéntrica y que por lo tanto debamos empezar la concéntrica desde cero, sin precarga elástica.
Esto es ideal para mejorar el bloqueo en press de banca, es decir la parte final, al obligarnos a superar todo el movimiento sin inercia de ningún tipo.
Banca con bandas elásticas
Otra opción que personalmente me gusta mucho y la que probablemente más me ha ayudado en mis entrenamientos es la banca con bandas elásticas.
Incluir bandas en el entrenamiento implica que podemos acomodar la resistencia como deseemos y hacer que las partes del movimiento que eran fáciles, ahora sean difíciles.
En el caso de la banca es habitual que conforme avanza la fase concéntrica y la barra sube, el movimiento sea cada vez más fácil y que sea improbable fallar. De esta manera tenemos un movimiento difícil al comienzo y fácil al final.
Al incluir bandas elásticas conseguimos que la resistencia sea más uniforme en todo el levantamiento y que, de hecho, debamos acelerar la barra con fuerza en todo momento. Esto nos ayuda a no relajarnos y a imprimir la máxima velocidad intencional en todo momento.
Banca con tempo y diferentes agarres
Por último tenemos más que un ejercicio un par de recursos que nos permiten realizar variantes con diversas combinaciones. Hablamos del trabajo con tempo y, además, con diferentes agarres.
El trabajo con tempo nos permite trabajar los aspectos técnicos del movimiento, lo que aumenta la coordinación inter e intramuscular. Esto ya de por si puede traducirse en una mejor conexión neural y por lo tanto en un mejor desempeño en el movimiento.
Un ejemplo de trabajo con tempo puede ser 600 o 500 o 420 o más.
Tempo 600 implica realizar la excéntrica en seis segundos (6), sin parada (0) y realizando la concéntrica (0) a la máxima velocidad intencional.
Tempo 420 implica realizar la excéntrica en cuatro segundos (4), una parada de dos (2) y la concéntrica a máxima velocidad intencional.
Respecto a los agarres, variar entre ancho, medio o cerrado modifica por un lado las demandas a nivel de pectoral, deltoides y tríceps y por otro lado el recorrido.
Agarres anchos implican mayor recorrido y mayor actividad del pectoral. Agarres más cerrados aumentan la demanda sobre el tríceps y además, aumentan el recorrido.
En Vitónica | Cuánta masa muscular puedo ganar de aquí a verano y algunas cosas que debemos saber sobre la proteína
En Vitónica | “Por más que como no gano ni peso ni músculo ¿qué puedo hacer?”
Imágenes | iStock
Vídeos | Big Benchas, Barbell Brigade, Functional Bodybuilding, Kevin Bania
–
La noticia
Las mejores variantes de press de banca para ganar fuerza y salir del estancamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Los entrenamientos con kettlebell se están volviendo muy populares gracias al uso que les dan los grandes atletas de CrossFit. Es muy versátil ya que puedes trabajar todos los grupos musculares con solo una kettlebell, por lo que no tienes que hacer grandes inversiones de tiempo o dinero si quieres conseguir un buen cuerpo o ganar en salud.
El entrenamiento que os proponemos a continuación son cinco rondas de los siguientes cuatro ejercicios que os vamos a detallar a continuación. Es importante recalcar que no hay que descansar más de dos minutos entre rondas para que el entrenamiento sea más explosivo y exigente.
Kettlebell Snatch
Un ejercicio propio de halterofilia que se puede realizar con una kettlebell. Este ejercicio, al ser unilateral, permite una mayor activación del core. Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción apenas.
En este ejercicio has de realizar cinco repeticiones por mano y pasar al siguiente ejercicio.
Kettlebell Thruster
Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, piernas y glúteos. Es un ejercicio muy completo que surge de una unión de una sentadilla con un press militar.
Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
En este ejercicio se realizan cinco repeticiones por mano y se pasa al siguiente ejercicio.
Kettlebell Globet Squat
Un gran ejercicio para trabajar las piernas, el glúteo y el core. Para realizar este ejercicio tenemos que coger la kettlebell y juntarla a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio. A partir de esta posición, realiza una sentadilla manteniendo la mirada siempre al frente.
Muy importante en este ejercicio no levantar los talones ni realizar el gesto de valgo de rodilla, que es cuando metes las rodillas hacia dentro.
Realiza cinco repeticiones y pasa al último ejercicio.
Single arm kettlebell swing
Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.
Realiza cinco repeticiones por cada mano y acabaste la ronda, ¡pero recuerda que aún te quedan cuatro!
En Vitónica | Las cinco mejores claves para quemar grasa (y no perder músculo)
En Vitónica | Ganar masa muscular con una kettlebell es posible: 11 ejercicios que te ayudarán a cumplir tu objetivo
Imagen | iStock
Vídeos | Beto Torrero, Forged FATHER, HardXFit, Strong And Fit
–
La noticia
Este explosivo entrenamiento con kettlebell o pesas rusas es perfecto para quemar grasa rápidamente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de fuerza. Su ejecución es tremendamente compleja, por lo que controlar los diferentes puntos donde podemos “quedarnos pillados” nos hará mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Cuando realizamos la sentadilla podemos quedarnos sin poder mover la carga en diferentes puntos de la misma. Según cuál sea ese punto donde fallamos o nos cuesta más, existen ejercicios recomendables para mejorarlo específicamente.
Me quedo abajo en la sentadilla
Cargas la barra, tomas aire, bajas profundo y ahí te quedas sin poder subir ni un centímetro. El punto de fallo lo tenemos abajo del todo, por lo que el defecto principal es la fuerza inicial de despegue. Para trabajarla deberemos realizar ejercicios que se enfoquen en ese punto concreto de la sentadilla.
Sentadilla con pausa (pause squat)
Normalmente realizamos la sentadilla sin hacer un pausa cuando nos encontramos en el punto más bajo. Al hacerlo sin pausa, aprovechamos la energía reactiva de nuestros tejidos. Si queremos mejorar ese punto más bajo de la sentadilla podemos realizar una pausa justo cuando estemos en el punto más bajo y después empujar hacia arriba.
Para realizarlo toma una pausa de unos dos o tres segundos cuando estés en el punto más bajo, y acto seguido empuja la barra lo más rápido que puedas como si quisieras saltar.
Sentadilla a caja baja (low box squat)
Podemos hacer uso de un cajón de salto para este ejercicio, u otro material como un banco, step, etc. Estos materiales disponen de varias alturas que podemos utilizar según nuestros objetivos. Para superar el punto de fallo en la parte baja de la sentadilla utilizaremos una caja baja, es decir, una posición que nos permita realizar la sentadilla profunda.
Una vez alcanzada la caja, nos sentamos, y desde ahí empujamos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. De esta forma seguimos centrados en realizar el pico de fuerza en la parte más baja del movimiento.
Sentadilla Anderson (pin squat)
En este ejercicio deberemos contar con una jaula de fuerza en la que podamos ajustar la altura de la barra. Al igual que en los ejercicios anteriores, situaremos la barra a una altura en la que coincida que nuestra posición de sentadilla profunda.
El objetivo es empujar la carga desde los bloques, y volver a esa posición otra vez para descansar brevemente y ejecutar de nuevo otra repetición. De esta forma eliminamos cualquier tipo de ayuda de nuestros tejidos y centramos toda la fuerza en la parte baja del movimiento.
Las rodillas van hacia dentro (valgo de rodilla)
Uno de los problemas principales (y más peligrosos) de la sentadilla es que cuando estamos en la mitad del movimiento nuestras rodillas tienden a ir hacia adentro y juntarse. Puede deberse a dos factores principalmente: debilidad del glúteo o un mal control motor. ¿Cómo podemos solucionarlo?
Sentadilla con posición ancha (wide squat)
Podemos realizar la sentadilla con posición ancha de forma libre o a un cajón. En ambos casos el objetivo es abrir las piernas a una anchura superior a la normal para aprender a evitar que las rodillas se hundan hacia adentro, a la vez que trabajamos el glúteo.
En esta posición nuestros pies se alinean con las rodillas de forma más fácil que cuando hacemos una posición más estrecha. Podemos introducir una pausa en la parte más baja para darle un estímulo extra a esta variante de la sentadilla.
Globet squat con bandas en las rodillas
Este tipo de sentadilla nos obliga a tener una postura erguida y centrarnos en que las rodillas no se vayan hacia adentro. La banda elástica situada por encima de las rodillas tiene a juntar las piernas, por lo que nosotros debemos ejercer fuerza en el sentido contrario.
Nos será muy útil para activar en mayor medida el glúteo, músculo causante de que las rodillas vayan hacia adentro, y para aprender que cuando realizamos una sentadilla debemos tener la intención de separar las rodillas, como si tuviésemos una banda elástica puesta.
Redondeo de la espalda alta (chepa)
El redondeo de espalda alta en forma de chepa es más típico del peso muerto que de la sentadilla, pero está también muy presente en este ejercicio. Aquí influyen principalmente una falta de movilidad que no nos permite ponernos erguidos y una falta de control motor que hace que no sepamos cómo ejecutarlo. ¿Cómo podemos mejorarlo?
Sentadilla frontal (front squat)
La sentadilla frontal es la reina de las variantes de la sentadilla. Si tienes falta de movilidad en articulaciones como la cadera notarás como la barra tiende a rodar hacia delante y “querer caerse”. Para evitarlo debemos estar erguidos y con el tronco lo más vertical posible.
Este es un gran ejercicio por sí mismo, pero también si tendemos a redondear la espalda alta cuando realizamos una sentadilla trasera. Ve progresando desde una barra vacía (o un palo de PVC) hasta los kilos que puedas manejar con buena técnica.
Sentadilla con safety bar (safety bar squat)
La safety bar (o barra de seguridad) es una barra que nos permite realizar una sentadilla trasera si tenemos falta de movilidad. La barra se apoya en la misma zona que en la sentadilla trasera, pero cuenta con unos agarres que nos ayudarán a no redondear la espalda alta, a la vez que mejoramos en nuestra sentadilla.
Buenos días con safety bar (safety bar good morning)
Otro de los ejercicios que podemos realizar con la safety bar para mejorar ese redondeo de espalda antes que puede ocurrir con la sentadilla trasera es el ejercicio de buenos días con barra. Nos ayuda tanto a la posición como a fortalecer toda la zona trasera del cuerpo: dorsales, lumbares, glúteo e isquios.
Sentadilla Zercher (Zercher squat)
La sentadilla Zercher es una de las variantes de sentadilla menos vistas en los gimnasios comerciales. Como podemos ver con su ejecución debemos permanecer con el tronco lo más vertical posible para ser capaces de soportar el peso con la fosa del codo.
Tendremos que poner la atención en todo momento en evitar que la espalda alta se redondee, ya que por la posición del peso será muy fácil que esto ocurra. Es la prueba de fuego para alejarnos de la chepa que puede aparecer con la sentadilla trasera de una vez por todas.
Casi la completo, pero me faltan unos centímetros para terminarla
Otra de las posibilidades es que no tengamos problema en la parte baja de la sentadilla, superemos el punto medio, pero cuando ya casi la tenemos nos quedamos “pillados” y no conseguimos completar la sentadilla. En ese caso tendremos que realizar ejercicios que nos ayuden en la parte final del movimiento. ¿Cuáles son?
Sentadilla con cadenas (squat with chains)
Las cadenas son uno de esos accesorios muy poco utilizados en los gimnasios comerciales, pero tremendamente útiles para mejorar en el punto final de la sentadilla. El funcionamiento es sencillo: cuanto más cantidad de cadena está en el aire, más pesa la barra; cuanto más cantidad de cadena está en el suelo, menos pesa la barra.
Cuando bajamos al punto más profundo de la sentadilla, una parte de las cadenas está en el suelo, lo que quiere decir que ese peso de las cadenas no tenemos que vencerlo. Sin embargo, a medida que subimos en la sentadilla se va quedando colgando más cantidad de cadenas, o lo que es lo mismo, tenemos más peso en la espalda.
¿Para qué sirve tener poca carga en la posición baja y más carga en la posición alta? Para centrar el esfuerzo en la parte final del movimiento, una vez que tenemos más peso por la cantidad de cadenas que se encuentran suspendidas. Podemos mejorar así en esta parte de la sentadilla.
Sentadilla contra bandas elásticas (band squat)
Las bandas elásticas aportan a la sentadilla el mismo estímulo que las cadenas. A medida que las bandas elásticas se estiran ofrecen una resistencia aún mayor. Eso se traduce en menos esfuerzo en la parte baja del movimiento y más carga en la parte final del mismo.
Tanto con las cadenas como con las bandas elásticas obtenemos una carga variable, muy útil para mejorar el punto final de la sentadilla. A medida que extendemos las rodillas la carga será extra, por lo que tendremos que ejercer mucha fuerza hasta completar el rango completo del ejercicio.
Sentadilla desde rack alto (high pin squat)
Al igual que para mejorar la fuerza en el punto más bajo de la sentadilla podemos realizar sentadillas con los seguros puestos en un punto profundo, ahora podemos mejorar la parte final del movimiento poniendo esos seguros de la jaula un poco más arriba.
Situamos la barra en los seguros con una posición cercana al final del movimiento. Nos centraremos en ejercer la fuerza en ese pequeño rango del movimiento, de forma que luego podremos obtener mejoría a la hora de completar esos centímetros finales de sentadilla que no podíamos completar antes.
En Vitónica | Cómo podríamos mejorar nuestras sentadillas y cuáles son los cinco errores más comunes que cometemos
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Dime qué punto de la sentadilla te cuesta más y te diré los ejercicios que pueden ayudarte
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El buen tiempo del verano anima a los deportistas a realizar sus rutinas de ejercicios al aire libre para disfrutar el paisaje y de las cálidas temperaturas. Uno de los deportes más demandados es el ciclismo de montaña ya que permite descubrir rincones de cualquier parte mientras practicas deporte y para ello se necesita una bicicleta apta.
Un buen ejemplo es la Merida Big Nine 15 que se adapta tanto a la morfología de la mujer como del hombre y es mucho más ligera facilitando el equilibrio.
Merida Big Nine 15
Ahora puedes conseguir esta bicicleta en Bicimarket a un precio de 449 euros 599 euros. Cuenta con una transmisión Shimano RD-M310 3×8 velocidades, ruedas de 29″ Merida CC con freno de disco y una horquilla Suntour XCT30 que ofrece seguridad y control. Si además quieres usarla como bicicleta de uso diario puedes aprovechar la posibilidad de montar guardabarros y portaequipajes.
Sus 8 velocidades intercambiables se adaptan a cualquier velocidad y pendiente junto a un sillín acolchado de confort que hace que nos sintamos cómodos. Gracias al mayor diámetro del rodamiento inferior, con respecto al superior, la forma de la dirección adquiere una forma de cono que aumenta considerablemente la rigidez en este punto. La estructura lleva tubos mucho más planos para que la bicicleta tenga un aspecto moderno, ligero y muy deportivo.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Ebay y Freepik
En Vitónica | Estos son los accesorios que te ayudarán a convertirte en un ciclista de élite y que no pueden faltar en tu bicicleta
–
La noticia
Hemos encontrado la bicicleta Merida Big Nine 15 a su precio mínimo histórico, ahora puedes conseguirla con un 25% de descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Al momento de deshacernos de los kilos de más, lograr el déficit calórico resulta clave. No obstante, te mostramos siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso y por ello, tienen lugar en la dieta diaria.
Aceite de oliva extra virgen, ideal para cocinar
Al momento de elaborar platos diversos, el aceite de oliva extra virgen es la opción más aconsejable, ya que ofrece una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados y al mismo tiempo concentre polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.
Asimismo, su consumo en el marco de una dieta sana se ha asociado a menor proporción de grasas y peso corporal.
Por ello, aconsejamos su inclusión como cuerpo graso principal al momento de cocinar, pudiendo emplearlo en una conserva, en aliños diversos, o para una crema untable que podemos usar en reemplazo de mantequilla.
Coco rallado para incluir en platos varios
Ya sea para elaborar unos bombones fitness, unas galletas o bien, unas barritas energéticas, el coco rallado constituye una alternativa concentrada en calorías debido a su riqueza en grasas.
Sin embargo, sus ácidos grasos, por ser de cadena media, se oxidan con facilidad y mismo tiempo, constituye una excelente alternativa para saciarnos con facilidad debido a que provee fibra en altas proporciones y por ello, puede contribuir a controlar la cantidad que comemos cada día.
Nueces, un alimento antiestrés
Si bien todos los frutos secos son alimentos sanos y concentrados en calorías las nueces son de las que mayor proporción de energía aportan resultando una fuente de grasas insaturadas así como de fibra y proteínas vegetales que sacian con muy buenos nutrientes.
Por otro lado, su consumo se ha vinculado a menos estrés y también, a menor riesgo de enfermedades metabólicas como por ejemplo la obesidad.
Así, podemos incluir nueces en la dieta habitual como tal, a modo de snack entre horas o bien, incorporarlas a ensaladas, salsas o aperitivos.
Semillas de chía, concentradas en omega 3
La semilla de chía, resultan entre las diferentes semillas, las más cnocentradas en omega 3 de origen vegetal, resultando además fuente de fibra y proteínas vegetales.
El omega 3 se ha vinculado a una menor acumulación de grasa en todo el cuerpo y por ello, además de por su gran poder saciante, estas semillas como otras son recomendables si buscamos perder peso.
Podemos incluir semillas de chía en un pan, unas crackers, un pudding o bien, en un smoothie bowl para el desayuno.
Pistacho, con alto poder saciante
Los pistachos son otro de los frutos secos más recomendables para incluir en la dieta habitual pese a su alto poder energético, ya que han demostrado resultar muy saciantes así como también, mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre.
Por todo esto, recomendamos que no falten en nuestra dieta para perder peso y podemos incluirlos en una ensalada, un bizcocho o bien, una salsa.
Cacahuete y crema de cacahuete, para sumar a diversos platos
El cacahuete es una legumbre oleosa rica en grasas insaturadas así como en fibra y proteínas vegetales que calman de forma efectiva el apetito. Su consumo ha demostrado ser de ayuda para prevenir la aumento de peso y la obesidad .
Por ello, este alimento rico en calorías resulta de utilidad en nuestra dieta y podemos incorporarlo como tal a modo de snack saludable o bien, elaborar con el crema de cacahuete casera y con ella crear diversos platos.
Avellanas y crema de avellanas: con mucha fibra además de grasas sanas
Las avellanas son de los frutos secos que más grasas monoinsaturadas presentan, y las mismas utilizadas en reemplazo de grasas saturadas han demostrado contribuir al descenso de peso.
Asimismo, son de los frutos secos con más fibra y por lo tanto, sacian fácilmente al organismo o ayudan a reducir el índice glucémico de diferentes platos.
Con avellanas podemos elaborar una crema de avellanas casera sin azúcar añadida o bien, podemos incluir las mismas a unos biscotti sin azúcar, una salsa o un bizcocho.
Estos son siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarnos a perder peso, si se incluyen en el marco de una dieta equilibrada.
En Vitónica | Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta si quieres perder peso, según la ciencia
Imagen | Jumpstory, iStock y Unsplash
–
La noticia
Siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La hipertensión es uno de los problemas de salud pública más importantes, si no el que más, por la enorme cantidad de personas que fallecen debido a malos hábitos de alimentación, descanso, ejercicio, etc., que repercuten directamente sobre la presión arterial.
Hay muchos factores que pueden ayudarnos a disminuir la presión arterial como son los siguientes:
Disminuir el estrés porque el estrés provoca que se segreguen ciertas sustancias que le indican a nuestro cuerpo señales de peligro. Como consecuencia, se eleva la presión arterial.
Mejora de la alimentación: Optar por más frutas y verduras, más fibra, más agua, menos grasas, nada de azúcares libres ni procesados, entre otras cosas, es el inicio de una dieta mucho mejor para nuestra salud.
Reducir la cantidad de sal que ingerimos. La propia OMS considera que reducir la cantidad de sal en nuestra mesa es una de las medidas más factibles y económica de reducir la hipertensión y los problemas cardiovasculares.
Ajo blanco y presión arterial
El ajo es un hortaliza que pertenece a la misma familia de las cebollas y los puerros. Se ha comentado que tanto la cebolla como al ajo tienen muchísimas propiedades, entre ellas la disminución de la tensión arterial.
El ajo es un donante de azufre que proporciona un componente importante para la ruta de transulfuración, que está vinculada a la ruta de metilación, unos de los principales mecanismos para el correcto funcionamiento del ADN.
Antes de dar una respuesta, hay que comentar que el ajo tiene dos mecanismos de acción importantes que influyen sobre la presión arterial que son, la producción de óxido nítrico y sulfuro de hidrógeno. Ambos compuestos se conocen porque son vasodilatadores y disminuyen la presión arterial. ¿Significa esto que el ajo realmente tiene la capacidad de reducir la presión arterial?
Uno de los mayores metanálisis realizados sobre la acción del ajo sobre la presión arterial, en el que se incluyeron 12 ensayos clínicos con una muestra de 553 participantes, mostró que el consumo de ajo de forma regular durante varios meses, disminuía entre 8 y 10 mmHg la presión arterial sistólica y entre 5–6 mmHg la diastólica, cifra comparable a la de las terapias con medicamentos para la presión arterial. Esto significa que el ajo es potencialmente hipotensivo y podría disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Aunque el estudio se realizó con ajo en polvo y extracto de ajo, perfectamente se pueden obtener los mismos beneficios del ajo ya que este procesamiento no afecta en su mecanismo de acción. Para obtener todos los potenciales beneficios del ajo, con consumir dos o tres dientes de ajo al día es más que suficiente.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para controlar la hipertensión arterial
Imágenes | iStock, DAP
–
La noticia
“El ajo puede ayudarte a bajar la presión sanguínea”: ¿mito o realidad?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Para adelgazar y obtener otros muchos beneficios para la salud, muchas personas se apuntan a un protocolo de ayuno intermitente que limita las horas del día durante las que podemos ingerir alimentos. A continuación te dejamos siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma segura y sostenible.
Consulta con un profesional de la salud
Antes de comenzar con cualquier modificación importante en nuestra alimentación deberíamos conocer en qué estado se encuentra nuestro cuerpo. Por eso, previo al inicio de un protocolo de ayuno intermitente es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
Realizar un chequeo médico para saber si a nivel metabólico hay alguna alteración resulta de gran importancia, así como también, para saber si el ayuno intermitente no es un método desaconsejado en nuestro caso particular.
Planifica tus horarios en función de tu rutina
Para que nuestro protocolo de ayuno intermitente sea exitoso, resulta fundamental escoger adecuadamente el tipo o protocolo para nosotros. Así, es importante que planifiquemos los períodos de ayuno e ingesta en función de nuestra rutina.
Debemos considerar nuestro horario laboral, nuestra rutina actual y los horarios de entrenamiento, ya que es aconsejable además de incluir dentro del período de ayuno las horas de descanso nocturno, incluir el tiempo que pasamos fuera de casa y no podemos ingerir cómodamente alimentos.
Esto resulta clave para que al iniciarnos en la práctica de un protocolo de ayuno intermitente no nos resulte tan complejo llevarlo a cabo. Por lo tanto, recomendamos siempre la planificación.
Comienza poco a poco a extender las horas de ayuno
Para quienes realizan muchas comidas al día especialmente, recomendamos comenzar gradualmente extendiendo las horas de ayuno.
Por ejemplo, podemos retrasar poco a poco el desayuno y adelantar cada día un poco más la cena, intentando en un principio alcanzar un ayuno de 12 horas que puede transformarse después en un ayuno de 16 horas, conforma vamos modificando los horarios.
De forma progresiva recomendamos ajustarnos a los períodos de ayuno e ingesta, para que resulte más fácil la puesta en práctica de un protocolo de ayuno intermitente en principiantes.
Recuerda que es fundamental su sostenibilidad en el tiempo
Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente recomendamos conocer exactamente de qué se trata este recurso así como también, tener en claro que es fundamental sostener el mismo en el tiempo para ver sus resultados.
Es decir, debemos recordar que no se trata de una alternativa temporal ni una dieta de moda, que empezamos un mes y culmina dejando efectos evidentes en nuestro cuerpo. Por ello, debemos estar dispuestos a incorporar el ayuno intermitente como estilo de vida que regula nuestra alimentación estableciendo horarios o períodos determinados para la ingesta de alimentos.
Considera siempre la calidad de lo que comes
Al iniciar un protocolo de ayuno interminte, muchos cometen el error de comer mucho y de mala calidad durante los períodos de ingesta. O bien, hay quienes escogen este recurso porque consideran que es posible comer de todo sin preocupaciones, siempre y cuando respetemos los horarios.
La realidad es que durante los períodos de ingesta resulta clave controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comes, siendo recomendable escoger preparaciones saciantes para las comidas previas al ayuno y siempre, platos completos y nutritivos, a base de alimentos reales.
Aconsejamos también, evitar los ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, de manera tal que el ayuno intermitente nos beneficie como deseamos y también, sea de utilidad para perder peso.
Evita estar pendiente del reloj cada día
Dado que la base del ayuno intermitente es la regulación de los horarios, estableciendo períodos de ingesta y ayuno, muchas son las personas que se vuelven ansiosas durante las horas en que no se pueden consumir alimentos.
Por eso, recomendamos no estar pendientes del reloj cada día, sino que de forma gradual armar una rutina que nos permita siempre comer en los períodos de ingesta y que vuelva llevaderos los períodos de ayuno sin que añoremos consumir un bocado cada determinado tiempo.
Recuerda beber líquidos sin calorías en el período de ayuno
Otro error frecuente producto de una mala interpretación del término “ayuno” es no beber (ni comer) absolutamente nada durante los períodos de no ingesta.
El ayuno implica no ingresar calorías o energía al cuerpo, por lo tanto, podemos beber líquidos sin calorías como agua o infusiones diversas sin azúcar.
Incluso es recomendable beber líquido en suficientes cantidades cada día y por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es hidratarnos adecuadamente durante los períodos de ingesta y también, durante el ayuno, escogiendo como bebida habitual el agua y otras opciones sin azúcar, alcohol ni calorías.
Estos son siete consejos que permiten comenzar un ayuno intermitente de forma sana y segura, por lo tanto, recomendamos su consideración antes de iniciarnos en la práctica de este recurso que, bien aplicado, puede beneficiar grandemente la salud.
–
La noticia
Siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma sana y segura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
