El famoso pan nube o cloud bread ha dado muchas vueltas por las redes y es siempre un buen recurso para preparar en casa cuando buscamos algo rico en proteínas y sin apenas hidratos para complementar nuestra alimentación, sea o no cetogénica. Además se puede versionar en variantes como estas mini pizzas keto, para tomarlas con lo que más nos guste según nuestras necesidades.
Nunca es tarde para empezar a practicar ejercicio físico, sea el que sea. Da igual si tienes 40, 50, 60 u 80 años, nunca es tarde y siempre puede aportarte cosas buenas.
Si has cumplido ya 40 años y deseas empezar a salir a correr, en este artículo te damos algunos consejos que deberías tener en cuenta para hacerlo bien.
Está genial que desees practicar running, pero no olvides el entrenamiento con pesas
El entrenamiento de pesas, o de fuerza, debería ser la base de cualquier deporte puesto que el desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas no puede tener lugar sin la fuerza como base. Cuando decimos entrenamiento de fuerza nos referimos al entrenamiento que implica contracciones musculares contra una resistencia que puede ser el propio peso corporal, barras, discos, mancuernas, máquinas, poleas, TRX o incluso gomas.
La práctica de entrenamiento de fuerza no solo nos permitirá ser más rápidos o resistentes en carrera sino que también nos ayudará a prevenir lesiones o prevenir patologías como la osteoporosis o la sarcopenia.
Si te cuesta aguantar mucho tiempo, alterna andar y correr
Poca gente que no haya practicado running antes es capaz de salir a correr y aguantar un ritmo decente durante 30 o más minutos.
La solución a esto es sencilla: alterna correr y andar. Esta metodología ya se ha estudiado y es útil para mejorar la condición cardiovascular.
Al principio puedes seguir una proporción 1:2 entre correr y andar, es decir, corres menos tiempo del que andas como por ejemplo 2′ de carrera y 4′ de caminar.
Más adelante puedes seguir una proporción 1:1, es decir, corres lo mismo que andas.
Finalmente puedes invertir la proporción a 2:1 de tal forma que acabas corriendo más tiempo que el que andas. Tras esta fase puedes empezar a correr durante 20 o más minutos seguidos.
No empieces de 0 a 100, dosifica
¿Te suena esa situación en la que una persona que no ha corrido en su vida va a una tienda de deporte y se compra la equipación más cara? Seamos sensatos. No podemos tener unas zapatillas de cien euros si todavía no somos capaces de aguantar 15 minutos corriendo.
Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. No quieras salir todos los días y hacer todos los kilómetros posibles cada uno de esos días. Las adaptaciones al entrenamiento suceden cuando se descansa, así que prioriza esto.
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Salir a correr después de los 40: lo que debes tener en cuenta
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Ángel Gardachal
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El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia.
Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.
Muchas personas a día de hoy con este ambiente obesogénico que nos rodea, aunque no comen del todo mal, sí tienen ciertos hábitos que aumentan las probabilidades de enfermarles y generar patologías como la obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, etc.
Por tanto, a continuación vamos a comentar siete pasos que os pueden ayudar a tener mejores hábitos alimentarios.
Comer una porción de verduras y/o fruta en cada ingesta
A mucha gente no le gusta o le cuesta introducir alimentos vegetales como pueden ser las verduras o las frutas. Este tipo de alimentos son muy buenos para la salud gracias a que tienen grandes cantidades de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes, etc.
Si os cuesta introducir frutas y verduras en su forma entera (que es lo más recomendable), podéis introducirlo en forma más procesada como el gazpacho (se puede hacer gazpacho también con fruta). O, para esconder algo más el sabor, introducir fruta en otros platos como la naranja en una ensalada.
Introducir mayor cantidad de proteínas
Las proteínas cumplen muchas funciones en nuestro organismo. Ya no tiene que ver con la pérdida de grasa corporal o la ganancia de masa muscular, sino que las necesitamos para la reparación de todos nuestros tejidos, en la formación de hormonas, etc.
La recomendación suele ser de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, una cantidad que para la gran mayoría de la población es insuficiente. Tampoco es necesario llevar el consumo a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Una ingesta suficiente sería de 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Y, si puede ser, introducir la misma cantidad de proteínas en cada ingesta, aunque tampoco es necesario ser tan preciso.
Reducir el consumo de azúcar procesado
No nos sirve solamente introducir aquello que nos puede beneficiar, sino también es quitar aquello que nos puede enfermar. Cuando comento que quitemos el azúcar no me refiero a aquellos alimentos con buena matriz alimentaria como la fruta, sino a alimentos como los cereales para el desayuno, galletas, etc.
El azúcar industrial tiene graves consecuencias para la salud de las personas como un aumento de la tensión arterial, aumento de las probabilidades de padecer diabetes tipo 2, etc.
Reducir el consumo de alcohol
El consumo de alcohol, sea cual sea la cantidad, es perjudicial para el organismo. Hemos de tener en cuenta que el alcohol es un tóxico que cuando lo ingerimos, nuestro organismo le da mucha prioridad a su excreción.
El alcohol es una de las sustancias que más personas mata en el mundo y su consumo está totalmente relacionado con muchos tipos de cáncer como el de colon o estómago.
No tomes zumos de fruta
Aunque los zumos de fruta no sean tan malos per se, sí pueden aumentar las probabilidades de tener problemas relacionados con el peso corporal. Es decir, al introducir alimentos muy calóricos de forma líquida puede llevar a un sobrepeso y todo lo que conlleva.
Si quieres consumir fruta, lo mejor es que la consumas de forma entera para, sobre todo, beneficiarte de todas las propiedades que tiene la fibra.
Lleva un horario
Con llevar un horario no nos referimos a que tengas que comer cada dos o tres horas como hacen los culturistas, sino que mantengas un hábito de alimentación saludable y pautada.
Por ejemplo, si te sientes bien realizando cinco comidas, no es necesario que empieces a realizar ayuno intermitente porque creas que es mejor. Por otro lado, si eres una persona que suele realizar ayuno intermitente, no hace falta que empieces a incluir más ingestas porque sí.
Si llevas un buen horario de comidas y te sientes bien con él, mantenlo. Por otro lado, si llevas un descontrol, lo más seguro es que empieces a introducir más alimentos procesados porque al fin y al cabo son más rápido de preparar y de comer.
Dormir correctamente
Aunque el descanso no esté relacionado con la alimentación de forma directa, si lo está de manera indirecta. Nuestros cerebro tiene sus impulsos a la hora de ingerir alimentos procesados porque sabe que tienen mucha energía y eso es algo que le beneficia a nivel evolutivo, pero esos impulsos son inhibidos por nuestra corteza prefrontal.
Un mal descanso hace que los impulsos de nuestro cerebro sean más fuertes y que nuestra capacidad de inhibirlos disminuya. Por lo tanto, si quieres alimentarte mejor, tienes que descansar bien.
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Quiero cambiar mi alimentación y no sé cómo hacerlo: siete ideas para empezar a comer mejor
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Guille Andreu
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El cáncer es uno de los problemas de salud pública más importantes del mundo. Solo en España fallecieron casi 110.000 personas en 2021 por este grupo de enfermedades.
El cáncer es un grupo de enfermedades que, desgraciadamente, tiene un parte genética en el que una persona, solo por sus genes, tiene más o menos probabilidades de padecerlo. Por otro lado, una gran parte de la incidencia de cáncer tiene que ver con nuestros hábitos. Entre ellos, la alimentación.
Son muchas las investigaciones que se han realizado para observar la relación que hay entre distintas sustancias de los alimentos y las células cancerosas y entre distintos alimentos y la incidencia de cáncer en distintos grupos de población.
Entre los distintos tipos de alimentos en los que se han detectado una relación directa entre su consumo y la incidencia de cáncer se encuentran los siguientes.
Alcohol
El alcohol es una de las drogas que se encuentran bajo el amparo de la normalidad social. A pesar de ello, no quita que sea una de las sustancias que más personas mata en el mundo. Mucho más que el resto de las drogas ilegales juntas.
Además de matar de manera directa, lo hace de forma indirecta porque aumenta las probabilidades de padecer trastornos o enfermedades como, en este caso, el cáncer.
Según este estudio, consumir 4 unidades de alcohol al día (una copa de vino, un quinto, etc.) se asocia significativamente con un aumento del riesgo de aproximadamente cinco veces de cáncer oral y faríngeo y carcinoma de células escamosas de esófago, 2,5 veces de cáncer de laringe, 50% de cáncer colorrectal y de mama, y 30% para el cáncer de páncreas.
De hecho, incluso dosis tan bajas como menos de una unidad de alcohol al día, el riesgo también aumenta en aproximadamente un 20 % para el cáncer oral y faríngeo y en un 30 % para el carcinoma de células escamosas del esófago.
Comida procesada
Los alimentos ultraprocesados son, sin duda, el grupo de alimentos que más se relaciona con la incidencia de muchas enfermedades y trastornos como la obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, etc.
Esto se debe a que un consumo elevado de estos alimentos, que son bajos en vitaminas, minerales, fibra y alto en sustancias que generan un aumento de la inflamación crónica de bajo grado, provoca que el cuerpo no pueda recuperarse de todo el estrés que sufren las células.
Si hubiese una prueba con la que poder biopsiar todo nuestro cuerpo, seguramente encontraríamos algunas células cancerosas, pero es muy difícil que nuestro sistema inmune no las elimine, aunque existe un pero. Si a nuestro organismo le damos alimentos que generan una inflamación crónica, será más probable que estas células proliferen.
Un estudio prospectivo observó que un aumento del 10% en la ingesta de alimentos ultraprocesados en la dieta se asoció con un aumento significativo de más del 10% en los riesgos de cáncer general y de mama.
Carne procesada
Relacionar la carne roja y procesada con un aumento en la incidencia de cáncer ha sido muy controvertido desde hace muchos años. A pesar de la controversia, los datos no engañan.
Cuando se procesa la carne o se cocina a altas temperaturas se generan sustancias que aumentan las probabilidades de padecer cáncer como lo son las aminas heterocíclicas o hidrocarburos policíclicos.
De hecho, el estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), un ensayo clínico nutricional con una muestra de 7.447 participantes, mostró que aquellas personas que consumían bajas cantidades de carne procesada tenían menor riesgo de cáncer colorrectal. Además, la IARC (Agencia Internacional para la investigación del Cáncer) también señala la carne procesada como probablemente cancerígena.
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Alimentación y cáncer: estos son los tres grupos de alimentos que más se han relacionado con su incidencia
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Guille Andreu
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Cuando empezamos en el gimnasio, a la mayoría nos viene a la cabeza si será necesario o no tomar suplementos para alcanzar nuestro objetivo.Hay muchísimas variables que pueden hacer que tus objetivos en el gimnasio se cumplan o no. ¿Son los suplementos una de esas variables? Vamos a verlo.
La alimentación, el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento, el descanso, etc. Todo son variables que van a repercutir de forma positiva en el entrenamiento si realmente sabemos cómo manejarlas. De hecho, es totalmente necesario saber utilizarlas para que haya un progreso en el gimnasio.
Pero, ¿ocurre lo mismo con los suplementos? Lo cierto es que no, no es necesario que tomemos suplementos si empezamos a entrenar en el gimnasio o llevamos dos, cinco o diez años. La suplementación deportiva es una variable que ha cobrado un protagonismo que realmente no le pertenece.
Aunque sí es cierto que hay suplementos que son seguros y tienen evidencia de que funcionan como la creatina, cafeína, proteína en polvo, etc., no son necesarios para avanzar en el gimnasio.
Es curioso oír en muchas ocasiones “yo tomo X suplemento, pruébalo” o “desde que me he empezado a suplementar con X, mi entrenamiento va mejor”, pero nunca escuchamos nada acerca de cómo dormir bien nos ayuda a mejorar en nuestros entrenamientos o que no ir siempre al fallo es una buena estrategia para progresar más rápido.
Por tanto, no es necesario suplementarnos con nada cuando empecemos en el gimnasio o para progresar, ya que eso nos lo van a dar otras variables. De hecho, el propio nombre de “suplemento” lo dice; solo sirve para aumentar o reforzar algo en específico, que en este caso es el rendimiento entrenando. Mucho ojo, porque hay suplementos que se venden como la panacea sin haber evidencia e, incluso, pueden ser perjudiciales.
Qué nos hace progresar realmente
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. Dentro del volumen del entrenamiento, podemos dividirlo en:
Volumen de mantenimiento: Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual.
Volumen mínimo efectivo: Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular.
Máximo volumen adaptativo: Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares.
Máximo volumen recuperable: Es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento, junto con el volumen, son las dos variables que más intervienen en la mejora del entrenamiento con pesas. La intensidad se puede definir como la cantidad de peso que levantamos, la velocidad a la que levantamos el peso y las repeticiones que nos quedamos del fallo. Aunque de manera muy puntual podemos quedarnos a RIR 0, es decir, casi llegar al fallo, lo mejor es que nos quedemos, dependiendo del ejercicio, entre una y tres repeticiones del fallo.
Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento que se han realizado a lo largo de la semana. También se define como el número de veces que se ha estimulado un grupo muscular. Por ejemplo, si has entrenado dos veces la pierna en una semana, se dice que se ha hecho frecuencia dos de pierna.
Descanso
El descanso es uno de los grandes olvidados ya no solo a nivel del gimnasio, sino cuando se quiere tener una buena salud. El descanso nocturno es vital para que exista una progresión a la hora empezar en el gimnasio. Si no descansamos correctamente, nuestro sistema nervioso no será capaz de contraer correctamente las fibras musculares.
Por ello, sugerimos que todas las noches durmamos alrededor de siete u ocho horas y que estas horas sean de calidad.
Alimentación
La alimentación es otro de los grandes pilares de la progresión en el gimnasio. Es importante introducir un mínimo de proteína para mantener la masa muscular o incluso ganarla si ese es nuestro objetivo. Dependiendo de si queremos aumentar masa muscular o perder grasa corporal, tendremos que hacer un superávit o déficit calórico.
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Si empiezo a ir al gimnasio, ¿tendré que tomar suplementos sí o sí?
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Guille Andreu
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Con el aumento de las temperaturas se hace más importante aún la hidratación. También llega la época en la que apetece más salir a disfrutar de alguna bebida a una terraza, pero no sabemos cuál elegir. Harvard lo tiene claro: solamente existen dos opciones de bebidas saludables alternativas al agua. ¿Cuáles son?
Las dos opciones de bebidas saludables que Harvard recomienda
El agua es necesaria para la vida y siempre será la primera opción de bebida saludable. Sin embargo, con la llegada de las buenas temperaturas solemos tener una mayor vida social, por lo que se hace más común salir a tomar una bebida a una terraza o una piscina. ¿Cuáles son las dos únicas opciones saludables a tener en cuenta?
El café natural (y nada más)
El debate sobre si el café es saludable o no ha pasado por diferentes etapas a la largo de los años. Actualmente disponemos de una amplia evidencia que expone que el café se asocia con la reducción de varias enfermedades crónicas.
El consumo de tres a cinco tazas estándares de café al día no supone ningún inconveniente, y sí muchos beneficios. Las personas con necesidades especiales como aquellas que tienen la presión arterial elevada o embarazadas tendrán unas consideraciones distintas.
Tomar un Frappuccino otras opciones de cadenas hosteleras como Starbucks se aleja de los beneficios del café. Cuando se consideran los beneficios del café se asocia con un café natural sin azúcar ni añadidos como caramelo, cremas u otros.
Té en sus diferentes vertientes
Uno de los tés más populares es el té verde, asociado con numerosos beneficios por su alto contenido en polifenoles. El consumo de dos o tres tazas de té diarias se correlaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
No debemos consumir té demasiado caliente ya que podría aumentar el riesgo de cáncer de esófago y estómago. El consumo de cualquier bebida caliente aumenta dicho riesgo, por lo que debemos esperar el tiempo suficiente a que nuestro té se haya enfriado lo suficiente.
¿Y ya no hay más bebidas saludables?
No hay más opciones de bebidas saludables que el agua, el café y el té ni para Harvard ni para la evidencia científica. Por bebida saludable entendemos aquella que al ingerirla nos aporta beneficios sin ningún inconveniente (dentro de unos límites siempre). Existen otros preparados como los batidos de verdura que pueden ser otra opción a tener en cuenta.
Más allá de esas opciones podemos hablar de bebidas algo más saludables o menos, pero no de bebidas saludables al uso. El vino no es una bebida saludable, por más que se haya extendido dicho mito. Sin embargo, sí puede ser una opción preferible a otras como las bebidas de alta graduación.
Siempre que nos sea posible elegiremos café o té por encima de otras opciones. El agua deberá estar presente durante todo el día, siendo la opción principal para acompañar a nuestras comidas.
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Estas son las dos únicas bebidas que Harvard considera saludables, además del agua
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Joaquín Vico
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El ciclismo es una de las disciplinas deportivas que puedes practicar en una infinitud de formatos ya sea solo, en grupo, en familia y mucho más. Es una forma de hacer ejercicio al aire libre descubriendo nuevos paisajes y parajes y para ello necesitamos un GPS que nos guie por buen camino.
Uno de los más vendidos es el modelo Garmin Edge 530 que tiene una autonomía de hasta 20 horas y sistema con GPS, GLONASS y Galileo.
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El GPS para bicicletas más vendido de Amazon es el Garmin Edge 530 y ahora lo tienes con una oferta irresistible
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Vanesa Soto
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El queso es uno de los alimentos más amados y a la vez denostados. O te encanta o no puedes soportarlo, no hay término medio. Ya sea por su intenso aroma o por su particular textura, lo cierto es que el queso no te deja indiferente. Por suerte, existen muchos tipos de queso en el mercado aptos para todos los paladares: seguro que alguno de ellos logra enamorarte. Si no es así, tampoco pasa nada. Puedes vivir perfectamente sin incluir el queso en tu dieta. De lo contrario las personas intolerantes a la lactosa estarían en serios problemas, ¿verdad?
En efecto, existen muchas texturas asociadas al queso gracias a sus enormes posibilidades tecnológicas. Hay vida más allá del queso curado: en lonchas, rallado, en polvo o untable también son otras de sus variantes archiconocidas. Pero, ¿sabes qué ingredientes debe contener un queso de buena calidad? En ocasiones solemos confundir entre sí algunos quesos cuya composición nutricional varía de forma notable y no nos permiten alcanzar la gloria láctea.
Ingredientes y elaboración del queso
Según la normativa, el queso es aquel derivado de la leche que ha sido coagulado por la acción de cuajo u otros ingredientes. De esta forma, los ingredientes básicos de un queso son: leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Además, el queso cuenta con un proceso de desuerado y eliminación de la parte acuosa que otorga las habituales características organolépticas más reconocibles en el queso. Pero, ¿sabes cuál es la diferencia entre queso fresco y madurado? Realmente ambos productos comparten la misma elaboración, solo que en cierto punto sus caminos se separan.
Mientras que el queso fresco termina su elaboración en la etapa de prensado y salado, al queso curado le sigue una etapa de maduración a temperatura y humedad controladas donde su contenido proteico y graso se expone a ciertos cambios. Tienen lugar cambios enzimáticos relacionados con el metabolismo de la lactosa, grasas y proteínas que otorgan los aromas característicos del queso curado.
Dentro del queso curado distinguimos diferentes tipos en función del tiempo de maduración al que la pieza láctea es sometida:
Queso tierno: maduración mínima es de 7 días.
Queso semicurado: maduración mínima entre 20-35 días.
Queso curado: maduración mínima entre 45-105 días.
Queso viejo: maduración mínima entre 100-180 días.
Queso añejo: maduración mínima 270 días.
Ese queso infinito que siempre ves en la pizza, es queso fundido.
El lío del queso fundido
Si eres fan de las pizzas y otros procesados de dudosa calidad nutricional seguro que has disfrutado de lo lindo con ese queso chicloso que puede estirarse hasta el infinito y más allá. También puede ser que goces de lo lindo extendiendo una masa blanquecina con aroma a queso por tu tostada matutina. ¿Sabes cómo se consigue esa textura de ensueño? La culpa es de las sales fundentes como ácido fosfórico o fosfatos: compuestos que otorgan al queso esa textura difusa y poco consistente que viene de perlas para untar y extender en algunas preparaciones concretas. Tranquilo, no son peligrosos para la salud. Son aditivos seguros controlados por las autoridades, pero por desgracia se añaden en alimentos cuya calidad nutricional deja mucho que desear.
De esta forma, el queso fundido es un producto de menor calidad nutricional, ya que suele contener añadidas algunas materias primas como agua, leche en polvo, colorantes y otros aditivos usados por sus propiedades espesantes, aromáticas y conservantes. No es que sean malos en sí mismas, sino que al final están restando presencia a los ingredientes originales del queso. El único requisito legal que debe cumplir el queso fundido en este sentido es contener un mínimo del 35% de su composición como extracto seco, un parámetro de calidad que se usa en los quesos.
El queso para untar pertenece a la categoría de “queso fundido”.
Por otro lado, si el queso fundido tiene la denominación “para untar” o “para extender” puede aceptarse un porcentaje de extracto seco incluso del 30%. Como ves, el queso tiene muchos primos y familiares cercanos, pero no todos ellos merecen llamarse queso. Si buscas un queso de buena calidad fíjate en su denominación de venta e ingredientes. Solo así asegurarás el éxito quesero.
Queso parece, sucedáneo lácteo es
Aún así, el queso fundido no es el malo malísimo de la película, ya que todavía podemos ir a peor. No solo tenemos queso fresco, curado y fundido, sino que también encontramos otras cosas comestibles con apariencia de queso que realmente son sucedáneos. Un sucedáneo de queso siempre tiene peor calidad que un queso a secas, ya que puede poseer una larga ristra de ingredientes que alteran notablemente la composición primigenia del queso. Algunos ejemplos son el almidón, que sirve como relleno para disminuir la cantidad de queso en la ecuación —así como el precio del producto— o la margarina: una grasa de mala calidad nutricional que en ocasiones llega a alcanzar porcentajes insultantes en algunos productos imitadores del queso.
Esta es la explicación detrás de algunos engendros comestibles con forma de tranchete y otras geometrías abominables. Para el común de los mortales estos detalles pueden ser ajenos, pero la legislación española tiene muy claro qué es un queso y qué no lo es. Así lo define la norma de calidad de quesos y quesos fundidos según el Real Decreto 1113/2006.
El queso rallado puede ser de buena o mala calidad nutricional según sus ingredientes.
¿Y qué pasa con el queso en lonchas, rallado y en polvo?
Ojo, porque no debemos confundir los sucedáneos del queso con otros formatos de consumo típico como el queso rallado, en polvo o en formato loncheado. ¿Pueden ser de mala calidad? Sí, pero solo si son sucedáneos. Realmente los términos “en lonchas”, “rallado” y “en polvo” solo son denominaciones que hacen referencia al formato de presentación. Es decir, algunas marcas utilizan queso de buena calidad que ha sido dividido en forma de lonchas finas o pequeños trocitos (rallado o en polvo) para facilitar su consumo y adaptarse mejor a algunos platos.
Por ello, puede existir queso en lonchas, rallado y en polvo tanto de buena como de mala calidad —como por ejemplo los famosos tranchetes de sándwich. Recuerda que para considerar un queso de buena calidad debe contener los ingredientes básicos del queso: leche, fermentos, cuajo y sal. Así que, ya sabes: revisa muy bien los ingredientes y la denominación de venta de cada producto. ¡Que no te la den con queso!
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Cómo elegir un queso de buena calidad en el supermercado
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Mario Sánchez
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Escoger ingredientes de calidad y cuidar otros factores que afectan el momento de comer, puede ser clave si buscamos adelgazar. Por eso, te mostramos nueve sencillos hábitos que puedes incluir en tus comidas y que te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta.
Utilizar platos más pequeños
Utilizar platos de inferior tamaño puede ayudar a reducir las porciones y por lo tanto, la cantidad de alimentos que ingerimos.
Visualizando un plato lleno y culminando dicha cantidad de alimento podemos saciarnos con menor cantidad de comida y así, favorecer el déficit calórico que necesitamos para bajar de peso sin casi darnos cuenta.
Comer siempre sentado y en la mesa
Evitar el hecho de comer de pie o realizando otras actividades resulta fundamental para lograr una ingesta más consciente que contribuye a ajustar el consumo de alimentos a las necesidades propias de nuestro organismo.
Por lo tanto, siempre es aconsejable comer sentados y en la mesa para tomar conciencia y registrar mejor los alimentos que ingresan al organismo, mientras reducimos al máximo el ingreso “no controlado” de alimentos o el picoteo entre horas, favoreciendo de esta forma el adelgazamiento.
Evitar una gran variedad de platos o preparaciones en cada comida
Nuestro organismo experimenta una saciedad sensoroespecífica es decir, que a mayor variedad delante de nuestros ojos más alimentos ingresaremos al organismo.
Para tanto, recomendamos reservar la variedad para la dieta diaria o para distribuir a lo largo del día los alimentos, pero evitar en la mesa o en cada ingesta una gran diversidad de preparaciones o platos ya que nos estimularía a comer más.
Para comer menos y así bajar de peso sin casi darnos cuenta, lo aconsejable es no superar las dos o tres preparaciones en cada comida.
Utilizar, siempre que sea posible, los cubiertos
Reducir la velocidad de ingesta que contribuye a desarrollar saciedad en el organismo y por lo tanto, puede ayudarnos a bajar de peso.
Para ello, el uso de cubiertos puede ser de gran utilidad así como también, para lograr una alimentación más consciente y controlada.
Masticar bien cada bocado
Masticar bien cada bocado que ingresa en nuestra boca contribuye a reducir la velocidad de ingesta pero además, se ha comprobado que estimula la saciedad aún sin ingerir alimentos. Por lo tanto, resulta clave al momento de perder peso.
Por esto también, se recomienda escoger alimentos que demandan masticación, ricos en fibra y duros, que saciarán más y ayudarán a comer menos para adelgazar casi sin darnos cuenta.
Beber agua antes y durante la ingesta de alimentos
Una adecuada hidratación es clave para el control del peso corporal pero además, investigaciones han comprobado que ingerir agua antes del consumo de alimentos fomenta el adelgazamiento.
Esto puede deberse en parte a la distensión mecánica que produce la ingesta de agua sin aportar calorías, que permite saciarnos y comer menos tras su ingreso.
Por eso, aconsejamos beber agua antes de comenzar con la ingesta de alimentos sólidos y también, entre un bocado y otro durante las comidas.
Llevar los platos ya servidos a la mesa
Para evitar un mayor consumo de alimentos recomendamos llevar las raciones en platos ya servidos a la mesa, de manera tal que completemos la ingesta de lo que tenemos frente a nosotros sin caer en la tentación de repetir porción y servirnos en reiteradas ocasiones.
Dado que somos “completadores” y tendemos a comer todo lo que tenemos en nuestro plato o frente a nosotros, este recurso resulta de mucha utilidad para poner en práctica en cada una de nuestras comidas y contribuir al descenso de peso sin casi darnos cuenta.
Incluir frutas y verduras en cada comida
Con la finalidad de lograr platos con gran volumen pero baja concentración de calorías en su interior, y nutrientes que sacian como la fibra o el agua, se recomienda incluir en cada ingesta frutas y verduras diversas.
Si se trata de ejemplares frescos, concentrarán aún menos calorías ofreciendo más volumen y demandando más masticación, debido a que conservarán mayor proporción de fibra.
Comer sin televisión ni ordenador frente a nosotros
Para evitar las distracciones y concentrarnos en la ingesta de alimentos logrando así un consumo más controlado y consciente, recomendamos comer sin televisión ni ordenador frente a nosotros.
Este hábito contribuirá a que comamos en un espacio más tranquilo, prestando plena atención a la ingesta de alimentos y así contribuyendo al descenso de peso gracias a una alimentación más consciente.
Estos son nueve sencillos hábitos que incluidos en tus comidas te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta.
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Nueve sencillos hábitos que puedes incluir en tus comidas, y que te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta
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Gabriela Gottau
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