El invierno se acerca y en muchos puntos del país las bajas temperaturas ya se han iniciado provocando que tengamos que sacar de nuevo los abrigos. Una de las disciplinas deportivas más practicada en estos meses es el trekking ya que además de hacer ejercicio, nos permite visitar lugares y paisajes únicos.
Para ello debemos estar preparados y esta chaqueta que todo el mundo no para de comprar, está arrasando ya que es eficaz contra el frío.
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La noticia
Si vas a iniciarte en el trekking, esta es la chaqueta de Decathlon que no te puede faltar contra el frío y a precio rebajado
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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El problema de la falta de calidad del sueño afecta a un gran porcentaje de la población y que, si se cronifica, se ha observado que se relaciona con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, diabetes. etc.
Para la mejora del sueño se han sugerido varios suplementos como pueden ser el triptófano, el GABA, el magnesio y, del que vamos a hablar a continuación, que es la melatonina.
Qué es la melatonina
La melatonina es la principal hormona secretada por la glándula pineal, aunque también se ha informado de fuentes extrapineales de melatonina en la retina, las células de la médula ósea, las plaquetas, la piel, los linfocitos, el cerebelo y, especialmente, en el tracto gastrointestinal de vertebrados.
La síntesis y secreción de melatonina aumenta con la oscuridad y se inhibe con la luz. La información luminosa se transmite desde la retina a la glándula pineal a través del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. En los humanos, su secreción comienza poco después de la puesta del sol, alcanza su punto máximo en medio de la noche (entre las 2 y las 4 de la mañana) y disminuye gradualmente durante la segunda mitad de la noche.
Qué efectos tiene la melatonina
La melatonina regula los ritmos circadianos, como el ritmo de sueño-vigilia, los ritmos neuroendocrinos o los ciclos de temperatura corporal y, parece, que la ingestión de melatonina induce fatiga, somnolencia y una disminución de la latencia del sueño, aunque lo hablaremos más adelante en este artículo.
La melatonina también puede estar involucrada en el desarrollo fetal temprano, con efectos directos sobre la placenta, el desarrollo glial y neuronal. Por otro lado, parece que podría desempeñar un papel en el establecimiento de los ritmos diurnos y la sincronización del reloj biológico fetal.
Además, la melatonina participa en la presión arterial y la regulación cardiovascular, la regulación del sistema inmunitario, pero también en varias funciones fisiológicas, como las funciones de la retina, la desintoxicación de los radicales libres y las acciones antioxidantes.
Finalmente, también hay estudios que han informado sobre efectos en la masa corporal y masa ósea, y es que parece que la melatonina es conocida por su papel en el gasto de energía y la regulación de la masa corporal en los humanos al prevenir el aumento de la grasa corporal con la edad. Además parece que la melatonina también podría tener un efecto positivo sobre la masa ósea al favorecer la construcción de hueso (un efecto parecido a la vitamina D).
Realmente merece la pena gastarnos el dinero en melatonina
Dentro de la industria del fitness se han vendido suplementos de todo tipo, desde proteínas de tipo whey o aisladas, creatina, que sí tienen una evidencia que apoya que su consumo puede mejorar la composición corporal hasta BCAAs, que no tienen un respaldo científico. Pero ¿es la melatonina un suplemento que tiene un respaldo científico detrás?
Hay que recordar al público que los efectos que pueda tener cierto tipo de moléculas no significa que su uso exógeno pueda servir para lo mismo. Por ejemplo, sabemos que la leucina, un aminoácido, tiene un efecto anabólico muy potente. Aun así, no se ha observado que la suplementación con leucina aumente la síntesis de proteínas musculares.
Lo que se ha observado con la melatonina es muy confuso, pues hay estudios que apoyan su uso, mientras que hay otros que no respaldan y que, incluso, podría ser perjudicial porque podría aumentar la resistencia a la insulina, aunque este tipo de estudios se realizaban en personas que trabajaban en turnos y podría haber un factor de confusión.
Conozco a personas que les ha ido muy bien el uso de melatonina, mientras que a otras personas les ha ido bien el uso de otros suplementos como el magnesio, un suplemento del cual hablaremos más adelante en otro artículo.
Por tanto, nuestra sugerencia con respecto a la melatonina es que se pruebe su uso y que, en caso de que funcione y podáis descansar mejor, se siga utilizando, siempre y cuando no se emplee para parchear un problema mayor.
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La noticia
Melatonina: qué es y si merece la pena para mejorar nuestro sueño
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Vitónica
por
Guille Andreu
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Cuando se trata de hipertrofia muscular existen muchos caminos que pueden llevarnos al mismo sitio. A veces me preguntan si una rutina es mejor que otra y yo siempre respondo que no lo sé, que cada persona debe descubrirlo por si misma.
No obstante hay consideraciones básicas que se deberían tener en cuenta para diseñar cualquier rutina para un grupo muscular. Consideraciones que si se tienen en cuenta y aplican funcionarán a todo el mundo.
En este artículo te explicamos una rutina de espalda que te ayudará a tener una espalda ancha.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
remo en polea baja
3
6-8
1
al menos dos minutos
jalones unilaterales
3
8-10
1
al menos dos minutos
pullover polea unilateral
3
10-12
1
al menos dos minutos
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
remo en punta con pecho apoyado
3
6-8
1
al menos dos minutos
jalones con agarre amplio
3
10-12
1
al menos dos minutos
remo unilateral en polea alta
3
12-15
1
al menos dos minutos
Como vemos se trata de un entrenamiento de frecuencia dos, es decir, entrenamos dos veces por semana este grupo muscular.
La selección de ejercicios varía de un día a otro para cubrir todas las funciones y planos en los que trabaja nuestro dorsal. Además, los rangos de repeticiones son más cortos en el primer día que en el segundo.
Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en recámara, es decir, debemos buscar un peso que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que podríamos realizar una repetición más si estuviéramos ante un RIR 1, por ejemplo.
Remo en polea baja
El remo en polea baja es un ejercicio excelente ya que nos permite mantener una tensión constante en todo el movimiento. Si además usamos los agarres que se ven en el vídeo, el movimiento será de mayor calidad para nuestro dorsal, ya que coloca los hombros en una posición ideal a nivel biomecánico.
Procura mantener el torso erguido y no abusar de la retracción escapular durante la fase concéntrica.
Jalones unilaterales
Los jalones unilaterales, al igual que otros ejercicios unilaterales que hemos pautado en la rutina, son excelentes para ajustar el perfil de fuerza/ resistencia del movimiento. Ya en otros artículos hemos hablado del significado de este perfil.
En este ejercicio buscamos enfatizar la acción aductora de nuestro dorsal, es decir, la de aproximar el brazo a nuestro cuerpo.
El movimiento puede ser de mayor calidad aún si al finalizar el movimiento lo acompañamos con un poco de flexión lateral de columna.
Pullover polea unilateral
Así como los jalones enfatizaban la acción aductora del dorsal, los pullovers hacen lo propio pero con la acción extensora, es decir, llevar el brazo hacia atrás.
Es importante que el movimiento sea unilateral ya que disociar un brazo del otro nos permite terminar de realizar ese pequeño gesto de flexión lateral de columna que aumenta la activación de nuestro dorsal.
Remo en punta con pecho apoyado
El remo en punta nos permite apurar mejor las últimas repeticiones. Dada la trayectoria de la barra, este ejercicio es más difícil al principio y más fácil hacia el final, precisamente cuando el dorsal es menos fuerte.
Esto quiere decir que es un ejercicio donde el perfil de fuerza/ resistencia está ajustado a las características del músculo en cuestión, es decir, el dorsal.
Si lo comparamos con el remo con barra sucede al revés, es decir, la parte final del movimiento, la más difícil, coincide con el lugar donde el dorsal menos fuerza es capaz de ejercer. Esto provoca que pronto dejemos de ser capaces de terminar las repeticiones sin que el dorsal haya llegado a un fallo real.
El remo en punta, si además lo realizamos con el pecho apoyado para más estabilidad, es capaz de solucionar esto en gran parte.
Jalones con agarre amplio
Aunque los jalones unilaterales ocupen un hueco importante en el entrenamiento de espalda, los jalones bilaterales con un agarre ancho también son importantes ya que nos permiten un trabajo más pesado.
Ten en cuenta simplemente que las escápulas deben estar deprimidas en todo momento, es decir, no dejes que los hombros se eleven a medida que subes los brazos para iniciar la siguiente repetición. Mantén los hombros siempre abajo.
Remo unilateral en polea alta
Finalmente un ejercicio ajustado más como es el remo unilateral en polea alta.
Aplicamos lo que ya aplicábamos en los jalones y pullovers unilaterales: depresión escapular mantenida y flexión lateral de columna.
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Un entrenamiento de dorsal si lo que buscas es hipertrofia muscular
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por
Ángel Gardachal
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El actor Chris Hemsworth es uno de esos actores que se esfuerzan en mantenerse en forma y lo comparten en redes sociales. Hace unos días compartió en su Instagram su último entrenamiento en forma de reto. ¿Te atreves a probarlo? Explicamos en este artículo en qué consiste el último reto de Chris.
Reto de 50 repeticiones de Chris Hemsworth
El entrenamiento de cuerpo completo de 50 repeticiones de Chris Hemsworth mezcla cinco ejercicios que nos pondrán a prueba, tanto a nivel muscular como cardiovascular.
Toma un par de mancuernas y ejecuta cada secuencia de una vez. Cuando termines los cinco ejercicios que forman parte del circuito, descansa 60 segundos y vuelve a realizarlo cuatro veces más. En total habremos ejecutado 50 repeticiones de cada ejercicio en las cinco series completadas.
El orden de los ejercicios hace que cada ejercicios sea algo más “fácil” que el anterior a nivel cardiovascular. El objetivo es no descansar dentro de cada secuencia, completando las 10 repeticiones de cada ejercicio y pasando al siguiente sin descansar.
Si no tienes mancuernas a mano, haz como Chris Pratt, actor de Avengers y Guardianes de la Galaxia, entre otros, comenta en la propia publicación al actor de Thor: no tenía mancuernas a mano, así que utilicé rocas grandes que encontré en la playa.
Ejercicios del reto de 50 repeticiones de Chris Hemsworth
Todos los ejercicios se muestran en el vídeo compartido por Hemsworth, por lo que nos fijaremos en dicho vídeo para aprender su ejecución.
Dumbell burpee curl and press: consiste en un burpee sin soltar las mancuernas en el que al ponernos de pie subiremos las mancuernas desde el suelo hasta encima de la cabeza.
Dumbell squat curl and press: eliminamos ahora el burpee, pero lo demás sigue igual. Podemos ver aquí que la dinámica del reto es ir eliminando en cada ejercicio un movimiento del anterior.
Dumbell alternating reverse lunge and curl: en este caso cambiamos la sentadilla por una zancada trasera y eliminamos el press militar.
Curl de bíceps: nos centramos en un movimiento aislado de brazos eliminando todo lo demás.
Press de hombros: el último ejercicio nos servirá para atacar los hombros, eliminando todos los demás movimientos.
Como ya hemos comentado, realiza las 10 repeticiones de cada ejercicio sin parar entre uno y otro. Cuando termines la secuencia de los cinco ejercicios, descansa un minuto y vuelve a realizarlo cuatro veces más.
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Chris Hemsworth te desafía a completar su reto de entrenamiento
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por
Joaquín Vico
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Sabemos que el sueño es algo fundamental para mantener una buena salud, ya que una mala higiene del sueño de manera crónica o trabajar por turnos se han correlacionado con una peor salud y mayor riesgo de enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares.
En Vitónica hemos comentado en alguna ocasión ciertos consejos que pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño como pueden ser evitar luces azules antes de dormir, mantener la habitación a una temperatura de entre 15 y 20º C, escuchar música relajante 5-10 minutos antes de dormir, etc.
Diferentes fases del sueño
El cuerpo humano pasa por dos fases de sueño, sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño de movimiento ocular no rápido (NREM), que se divide en tres etapas, N1, N2 y N3, aunque algunos investigadores no están de acuerdo y separan las etapas del sueño NREM en N1 y N2.
Cada fase y etapa del sueño incluye variaciones en el tono muscular, patrones de ondas cerebrales y movimientos oculares. El cuerpo pasa por todas estas etapas aproximadamente de 4 a 6 veces cada noche, con un promedio de 90 minutos por ciclo.
El sueño ocurre en cinco etapas: vigilia, N1, N2, N3 y REM. Las etapas N1 a N3 se consideran sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), y cada etapa es un sueño progresivamente más profundo. Aproximadamente el 75% del sueño permanece en las etapas NREM, y el sueño NREM permanece, la mayor parte del tiempo, en la etapa N2.
El sueño nocturno típico consta de 4-6 ciclos de sueño, con la progresión de las etapas del sueño en el siguiente orden: N1, N2, N3, N2, REM. Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente de 90 a 110 minutos. El primer período REM es corto y, a medida que avanza la noche, ocurren períodos más largos de REM y disminución del tiempo de sueño profundo (NREM).
Vigilia
Durante el estado de vigilia, sobre todo cuando estamos con los ojos abiertos, predominan las ondas beta en el cerebro, involucradas en el pensamiento consciente y el pensamiento lógico, y tienden a tener un efecto estimulante.
A medida que las personas se adormecen y cierran los ojos, las ondas alfa se convierten en el patrón predominante, que son ondas que tienen el efecto contrario a las ondas beta.
N1 (SUEÑO LIGERO)
Esta es la etapa más ligera del sueño y comienza cuando más del 50% de las ondas alfa se reemplazan con actividad de frecuencia mixta de baja amplitud (ondas theta, que permiten un mayor flujo de ideas). El tono muscular está presente en el músculo esquelético y la respiración tiende a ocurrir a un ritmo regular. Esta etapa dura alrededor de 1 a 5 minutos, lo que representa el 5% del tiempo total de sueño.
N2 (SUEÑO PROFUNDO)
Esta etapa representa un sueño más profundo a medida que disminuyen la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Se caracteriza por la presencia de husos de sueño, complejos K o ambos.
Los husos del sueño son ráfagas breves y potentes de activación neuronal. Se cree que este mecanismo es parte integral de la plasticidad sináptica. Numerosos estudios sugieren que los husos del sueño juegan un papel importante en la consolidación de la memoria, específicamente en la memoria declarativa.
Los complejos K son ondas delta largas que duran aproximadamente un segundo y se sabe que son las ondas cerebrales más largas y distintivas. Se ha demostrado que los complejos K funcionan para mantener el sueño y la consolidación de la memoria.
N3 (SUEÑO NREM MÁS PROFUNDO)
Esta se considera la etapa más profunda del sueño y se caracteriza por señales con frecuencias mucho más bajas y amplitudes más altas, conocidas como ondas delta. Esta etapa es la más difícil de despertar y a algunas personas, incluso los ruidos fuertes (más de 100 decibelios), no las despertarán.
Esta es la etapa en la que el cuerpo repara y regenera los tejidos, desarrolla huesos y músculos y fortalece el sistema inmunológico. Esta es también la etapa en la que se produce el sonambulismo, los terrores nocturnos y la enuresis nocturna (micción involuntaria).
FASE REM
La fase REM se asocia con soñar y no se considera una etapa de sueño reparador. Cuando se le hace un electroencefalograma a una persona en fase REM, la actividad cerebral es similar a un individuo despierto. Además, los músculos esqueléticos están atónicos y sin movimiento, a excepción de los ojos y los músculos respiratorios diafragmáticos, que permanecen activos. Sin embargo, la frecuencia respiratoria se vuelve más errática e irregular.
Esta etapa generalmente comienza 90 minutos después de que te quedas dormido, y cada uno de tus ciclos REM se alarga a lo largo de la noche. El primer período suele durar 10 minutos, y el último dura hasta una hora. Durante la fase REM es cuando ocurren sueños, pesadillas y tumescencia del pene y el clítoris.
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Estas son las distintas fases del sueño y el efecto que tienen en nuestro organismo
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por
Guille Andreu
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El cáncer es una de las enfermedades más temidas del siglo XXI. A pesar de que cada vez hay más avances en su detección y tratamiento, existe un alto número de personas que mueren por esta alteración metabólica, y otro número importante que sobreviven a ella, pero con secuelas. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para prevenir y tratar el cáncer, así como para volver a recuperar la fuerza y la resistencia previa a la enfermedad. ¿Qué tipo de entrenamiento nos interesa más, el prolongado y de baja intensidad o el corto y de alta intensidad?
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y cáncer
El cáncer es una de las principales causas de mortalidad, siendo actualmente la tasa de supervivencia de los pacientes con cáncer bastante mayor que tiempo atrás. Por tanto, es fundamental seguir mejorando esa tasa de supervivencia y la consiguiente recuperación y calidad de vida futura de dichos supervivientes de cáncer.
Este tipo de enfermedad no es como otras muchas que pasan y no dejan apenas secuelas. El cáncer tienen un riesgo importante de muerte por enfermedades cardiovasculares y de bastantes alteraciones metabólicas derivadas de dicho cáncer.
Uno de los principales problemas que acarrea esta enfermedad es el desacondicionamiento físico, siendo evidente la pérdida de masa muscular, fuerza y aptitud cardiorrespiratoria. Es fundamental y urgente modificar el sedentarismo habitual de los pacientes de cáncer, aunque resulta complicado en ciertos momentos por la fatiga intrínseca del tratamiento oncológico.
Asociación entre aptitud cardiorrespiratoria y tasa de supervivencia
La evidencia científica ha demostrado una asociación negativa entre el nivel de aptitud cardiorrespiratoria y la mortalidad en los sobrevivientes de cáncer. Eso quiere decir que el entrenamiento aeróbico a lo largo de toda la vida podría protegernos (siempre con muchos matices) si nos encontramos de bruces con esta enfermedad.
El entrenamiento de resistencia, junto con el de fuerza, son una intervención segura y eficaz para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la masa muscular, lo que será vital a la hora de prevenir y tratar el cáncer. Además, el entrenamiento físico mejora la fatiga, la ansiedad y los síntomas depresivos durante y después del tratamiento frente al cáncer.
¿Entrenamiento de alta o baja intensidad para el cáncer?
La inclusión de ejercicio durante el tratamiento del cáncer ha mostrado mejores resultados cuando se usó una intensidad alta en comparación con una intensidad baja-moderada. Un entrenamiento de tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es seguro en este tipo de pacientes, y aunque puede chocar de primeras, lo es también en pacientes con patología cardiaca.
El entrenamiento tipo HIIT presenta también una mayor adherencia que las sesiones prolongadas en el tiempo de baja o moderada intensidad, lo que es fundamental para evitar el abandono. Por lo tanto, implementar HIIT en pacientes con cáncer o sobrevivientes de cáncer puede ser una opción terapéutica adicional adecuada.
La última revisión de la literatura científica
Según la última revisión que engloba la literatura científica publicada hasta la fecha, el HIIT es una herramienta muy interesante en los pacientes con cáncer o supervivientes de esta enfermedad. Tiene los mismos o más beneficios que un entrenamiento de mayor tiempo y menor intensidad, pero muestra más adherencia.
Las personas que cursan o superan el cáncer tienen un riesgo futuro mayor de enfermedades cardiovasculares. Gracias a las sesiones de HIIT se pueden disminuir significativamente dichos riesgos, por lo que es igual de importante entrenar durante la enfermedad, como después de ella.
El HIIT ha demostrado un aumento de un 13% de la aptitud cardiorrespiratoria y una mejor calidad de vida en los sobrevivientes de cáncer que han pasado por quimioterapia. No solamente es importante la mejora, sino evitar el empeoramiento.
Pueden darse casos donde no sea viable el HIIT. En esas circunstancias utilizaremos entrenamientos prolongados de menor intensidad. Aunque parece tener menos beneficios y un mayor abandono, deberemos adaptar el entrenamiento a cada sujeto.
Parámetros para elaborar un HIIT en pacientes y supervivientes de cáncer
Frecuencia semanal de entrenamiento
Según la literatura actual, una frecuencia de tres veces por semana parece lo adecuado en esta población. El HIIT suele recomendarse una o dos veces máximo en atletas de élite, pero la población que cursa o ha pasado un cáncer no se acercará a las intensidades reales de un HIIT de élite. Por esta razón, pueden entrenar varias veces por semana, ya que un HIIT en estos sujetos será un entrenamiento de baja intensidad para otros.
Intensidad. Ratio trabajo/descanso
A la hora de programar cada intervalo debemos buscar una intensidad de trabajo superior al 80% del VO2máx o al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. El tiempo de descanso será igual o el doble del tiempo de trabajo, es decir que si el trabajo es durante un minuto, el descanso deberá ser de uno a dos minutos.
Tiempo de cada sesión y del programa
Cada sesión tendrá una duración de unos 30 – 40 minutos como máximo, incluyendo el calentamiento. Para que sea eficaz deberemos entrenar durante más de cuatro semanas, siendo preferible alcanzar 12 semanas de entrenamiento para ver más resultados.
Una vez transcurrido ese tiempo, seguiremos entrenando de manera normal, incluyendo las sesiones de ejercicio físico en nuestra rutina durante toda la vida. Entrenar cuando uno tiene salud es importante para no perderla, entrenar cuando uno pierde la salud es fundamental para intentar recuperarla y no volver a perderla.
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Entrenamiento de alta o baja intensidad frente al cáncer: esto es lo que dice la evidencia científica
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por
Joaquín Vico
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Lo que comemos puede ser determinante de la calidad y duración de nuestro descanso nocturno. Por ello, te mostramos por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado a la hora de dormir mejor.
Un mineral clave para relajarnos y descansar mejor
El magnesio es un micronutriente que el organismo necesita en considerables cantidades cada día y que, puede ser clave para reducir síntomas de ansiedad así como para controlar el efecto del estrés en nuestro organismo.
Determinados estudios relacionan sus niveles y su ingesta con una mejor calidad y duración del sueño nocturno, quizás debido en gran medida a su efecto neuromodulador en el organismo.
Alimentos ricos en magnesio como las nueces o el plátano también se han vinculado a menores niveles de estrés así como la inducción de serotonina y melatonina que favorecen el descanso nocturno.
Por esta razón, el magnesio puede resultar clave para lograr un buen descanso, especialmente si experimentamos síntomas de ansiedad o el estrés nos esta impidiendo el logro de un sueño de calidad.
Así, si quieres dormir mejor, recomendamos acudir a alimentos fuente de este mineral como por ejemplo: frutos secos, semillas, granos enteros y legumbres diversas, que junto a otros nutrientes y en el marco una dieta sana contribuirán a cuidar el descanso de cada noche.
En Vitónica | Siete alimentos que aumentan el sueño y te ayudan a dormir mejor
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Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor
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por
Gabriela Gottau
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Si practicas ciclismo pero quieres llevar tus rutinas de entrenamiento un paso más allá, una buena alternativa es la modalidad de montaña ya que introduce algo de riesgo, equilibrio y destreza. Tu bicicleta convencional no es apta para estas rutas y por eso hemos encontrado una buena alternativa.
Se trata del modelo Argento Performance MTB que cuenta con una batería extraíble con una autonomía entre 40 y 80 km para rutas largas.
Bicicleta eléctrica – Argento Performance MTB, 250 W, 25 km/h, Shimano de 7 vel., 27.5 ” x 2.3 “, Gris
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Esta bicicleta eléctrica será tu mejor aliada en las rutas de montaña y solo hoy tiene súper precio en el Día sin IVA de MediaMarkt
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Vanesa Soto
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El ciclismo es uno de los deportes de resistencia más duros que existen, por lo que siempre hemos de tener en cuenta varios factores con el fin de no perder el rendimiento, como puede ser la ingesta de carbohidratos o la hidratación durante el entrenamiento o prueba.
Son muchas las personas que comentan que, si te cetoadaptas, y consigues ser eficiente empleando los ácidos grasos como fuente de energía, no es necesario un consumo de carbohidratos, pero la evidencia dice totalmente lo contrario.
Cuando realizamos deporte de alta intensidad y de larga distancia, es importante ir introduciendo carbohidratos y líquidos a medida que va pasando la prueba y, dependiendo de cuanto dure la prueba, la ingesta de carbohidratos tendrá que ser diferente.
Si la prueba dura alrededor de 30-45 minutos, no es necesario, ya que si tenemos los depósitos de glucógeno llenos, no nos hace falta de carbohidratos exógenos; pero a medida que va pasando el tiempo y, sobre todo, cuando se sobrepasan las dos horas y media, es posible que necesitemos introducir hasta 120 g de carbohidratos por hora.
Pero no todos los carbohidratos valen. Cuando necesitamos introducir más de 60 g de carbohidratos por hora, que suele ser a partir de que la prueba dure más de una hora u hora y media, necesitamos introducir glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 o 1:0.8 (glucosa:fructosa).
Podemos introducir geles de alguna marca, pero también necesitamos ingerir líquidos para no deshidratarnos, por lo que hace falta de un líquido que tenga una buena cantidad de carbohidratos y con una buena proporción de glucosa:fructosa.
Y ese alimento es el zumo de manzana. El zumo de manzana, aunque no tiene una ratio 1:0,8, se acerca mucho y, de hecho, algunos profesionales usan este alimento para rendir en sus entrenamientos.
Además, es un alimento muy barato, a diferencia de las bebidas y geles que venden que, dependiendo de la marca, son bastante caros.
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Este es el mejor alimento que puedes ingerir cuando haces entrenamiento largos en bici
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por
Guille Andreu
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La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y para maximizar la salud ósea. Las mujeres sufren una gran morbilidad y mortalidad relacionadas con la osteoporosis y las fracturas que, en principio, pueden disminuir con intervenciones como la vitamina D.
Además, se han observado beneficios extraesqueléticos de la vitamina D, incluidos efectos positivos sobre el cáncer, disminuyendo la probabilidad de padecer esta terrible enfermedad.
De dónde obtenemos la vitamina D
Se ha estimado que los humanos obtienen el 80% de su vitamina D de los rayos ultravioleta B a través de la piel y el 20% de su dieta. En la piel, la luz solar transforma el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3 , que luego se transforma en la forma activa, que es la vitamina D3.
Con respecto a la cantidad que tendríamos que tener en el cuerpo, la deficiencia de vitamina D se define más comúnmente como un nivel de 25(OH)D menor a 20 ng/mL. La insuficiencia de vitamina D se define como una concentración de entre 21 y 29 ng/mL, mientras que cualquier persona con niveles de vitamina D igual o mayor a 30 ng/mL se considera que tiene suficiente Vitamina D.
Qué dicen los estudios sobre la vitamina D sobre el riesgo de fracturas en la mujer
Anualmente, hay millones de personas, según este estudio, que sufren una fractura osteoporótica. Las estimaciones muestran que el 47% de las mujeres y el 22% de los hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura en algún momento de su vida.
Se sabe que la vitamina D afecta sobre la fisiología ósea por su impacto en los niveles de calcio y fósforo, ya que solo del 10% al 15% del calcio de la dieta y alrededor del 60% del fósforo se absorben sin vitamina D.
Algunos estudios, como los ensayos de la Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI) incluyeron una evaluación de subconjunto de 36.282 mujeres estadounidenses entre las edades de 50 y 79 para evaluar los efectos de la suplementación con calcio y vitamina D en la prevención de fracturas.
Sin embargo, los resultados fueron sorprendentes, pues ni el uso de suplementación con vitamina D o calcio hicieron que hubiese un menor índice de fracturas. Por esta razón, es tan importante el entrenamiento de fuerza en mujeres, porque sí se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de fracturas. A pesar de ello, es obvio que unos niveles inadecuados de vitamina D tiene efectos negativos sobre la salud.
Aun así, hay otros estudios que sí han observado una reducción del riesgo de fracturas, aunque la diferencia entre estudios se encuentran en las dosis de vitamina D.
Efectos más allá del hueso
Además de las funciones esqueléticas, se ha observado que la vitamina D posiblemente ejerce efectos en sitios como el cerebro, la próstata, las mamas y el colon. El aumento en el riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardiovasculares, las infecciones y otras, se han relacionado con niveles bajos de vitamina D.
Los estudios epidemiológicos muestran que si los niveles de 25(OH)D son menores de 20 ng/ml, existe un aumento del 30% al 50% en el riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. Además del mayor riesgo de desarrollar cáncer, este déficit puede aumentar la tasa de mortalidad por cáncer.
Además de un posible efecto anticancerígeno de la vitamina D, las enfermedades autoinmunes como la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Crohn pueden estar relacionadas con la vitamina D, ya que las personas que viven en zonas donde hay menos horas de luz, tienen mayor riesgo.
Por tanto, nuestra recomendación es que en cualquier momento del año haya una exposición al Sol con el fin de mantener unos buenos niveles basales de vitamina D. En caso de no poder estar expuesto al Sol, recomendamos una suplementación de 800 UI al día, siempre y cuando el médico lo aconseje.
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