La fruta de hueso de verano es perfecta para aprovechar también en platos salados, especialmente si necesitamos darle vidilla a alguna pieza con menos sabor, o si tenemos unidades ya peligrosamente maduras en casa, para no desperdiciarlas. Con un queso suave a la plancha como el halloumi tenemos una pareja de ingredientes que se complementan muy bien y suman nutrientes saludables.
Desarrollar las piernas es complicado ya que los ejercicios que debemos elegir para ello suelen ser complejos y permiten levantar mucho peso. Esto a nivel psicológico agota.
En este artículo te explicamos una rutina de piernas con los mejores ejercicios que puedes poner en práctica para desarrollarlas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla en multipower
4
6-8
2
al menos dos minutos
prensa
4
8-10
1
al menos dos minutos
peso muerto rumano
3
6-8
2
al menos dos minutos
curl femoral sentado
3
8-10
1
al menos dos minutos
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
peso muerto piernas rígidas
4
6-8
2
al menos dos minutos
curl femoral sentado
4
12-15
1
al menos dos minutos
sentadilla hack
3
6-8
2
al menos dos minutos
extensiones de cuádriceps
3
12-15
1
al menos dos minutos
Nuestro entrenamiento de pierna se divide en dos sesiones. En el primer día el énfasis se encuentra en los cuádriceps y en el segundo en los isquios.
Tanto en el caso de los cuádriceps como en el caso de los isquios los ejercicios son diferentes de un día para otro. Con esto conseguimos un estímulo completo en todas las porciones del músculo.
Por último, RIR son las siglas de repeticiones en recámara. Si en la rutina se indica un RIR 1 significa que debemos dejarnos una repetición en recámara al finalizar la serie, es decir, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podríamos realizar una más.
Sentadilla en multipower
Efectivamente, si se trata de ganar masa muscular en los cuádriceps nos conviene más una sentadilla en multipower que una sentadilla libre, no solo porque la tensión es más uniforme durante el movimiento sino porque si la hacemos bien podemos controlar que nuestra cadera no se eleve demasiado pronto y que por lo tanto sea nuestra cadena posterior la que se lleve más trabajo.
De esta manera si mantenemos el torso erguido en todo momento y la cadera debajo de la barra serán nuestros cuádriceps los que deban hacer el trabajo.
Prensa
Para ganar masa muscular en los cuádriceps la prensa es indiscutible ya que es un movimiento muy dominante de rodilla sin la necesidad, además, de carga peso sobre nuestra espalda.
Simplemente asegúrate de colocar los pies en la plataforma de tal forma que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies durante el descenso.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano no solo es la variante de peso muerto más efectiva para los isquiosurales sino que también es uno de los movimientos básicos que debemos realizar para asegurarnos de que estos reciben la variedad de estímulos necesarios para crecer.
Todo transcurre en la cadera así que asegúrate de no involucrar demasiado, por no decir nada, las rodillas en el movimiento.
Curl femoral sentado
El curl femoral es el otro movimiento indispensable para lograr un desarrollo completo de nuestros isquios.
Si el rumano trabaja la extensión de cadera, el curl femoral la flexión de rodilla. Ambas son las funciones que desempeñan los isquiosurales.
Podríamos realizar el curl tumbados o de pie, pero si lo realizamos sentados y por lo tanto con la cadera en flexión, es más efectivo.
Peso muerto piernas rígidas
El peso muerto piernas rígidas es la otra variante de peso muerto más efectiva para los isquios. La diferencia con el peso muerto rumano es que este enfatiza más la fase excéntrica mientras que el piernas rígidas la concéntrica.
Asegúrate de no hacer rebotar la barra en el suelo en cada repetición. Empieza cada repetición desde cero.
Sentadilla hack
La sentadilla hack es, junto con la prensa, una de las mejores máquinas para el desarrollo de nuestros cuádriceps.
El plano inclinado y el recorrido sobre raíles nos permiten un movimiento muy bien ajustado para nuestros cuádriceps, es decir, no solo cuesta abajo, sino también conforme vamos subiendo.
Lo “malo” que tiene una sentadilla normal o incluso la prensa es que la parte más difícil se encuentra cuando estamos abajo del todo. En la hack el movimiento es más uniforme y por lo tanto podemos sacarle más jugo a todas las fases del movimiento.
Extensiones de cuádriceps
Por último tenemos las extensiones de cuádriceps, el movimiento contrario al curl femoral.
Nos permite localizar muy bien el trabajo ya que solo podemos hacer una cosa: extender las rodillas. Los cuádriceps no pueden escaparse o dejar que otros grupos musculares cojan el relevo.
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Un entrenamiento de pierna con la mejor selección de ejercicios para ganar masa muscular en ellas
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Ángel Gardachal
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La práctica de yoga, así como cualquier otra actividad física, resulta un revitalizante muy beneficioso para nuestro organismo que aconsejamos realizar cada día. Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo, te mostramos cinco posturas de yoga que puedes realizar en sólo 10 minutos cada mañana para empezar el día con energía.
Las posturas de yoga para cada mañana
Unos pocos minutos que dedicamos a la práctica de actividad f´ísica serán suficientes para revitalizarnos y empezar el día con mejor humor, mayor productividad y también, con un menor nivel de estrés.
Por todo esto, te mostramos cinco posturas de yoga o asanas que podemos realizar en muy poco tiempo cada día al levantarnos, o incluso, antes de salir de la cama:
Postura de viparita karani o postura de la vela
Está postura es pasiva, es decir que no tenemos que hacer mayor esfuerzo, sino que sólo hace falta acercarnos a la pared lo máximo que podamos y girar hacia arriba de manera tal que las que las piernas queden apoyadas en la misma formando una L al ubicarse perpendiculares al tronco.
Posteriormente se estiran los brazos en cruz y se acerca el mentón al pecho manteniendo esta posición durante 10 respiraciones, para favorecer la circulación sanguínea y aliviar la sensación de piernas cansadas.
Postura de supta baddha konasana
Para realizar esta postura debemos tumbarnos sobre la cama y juntar las plantas de los pies dejando que las rodillas caigan hacia los lados del cuerpo. Estiramos los brazos en cruz y acercamos el mentón al pecho manteniendo durante un mínimo de 10 respiraciones esta postura.
Con la misma abriremos las caderas y favoreceremos la flexibilidad del cuerpo.
Postura ananda balasana o bebé feliz
Sobre la cama o en una esterilla, elevamos las rodillas de manera tal que las piernas flexionadas que queden perpendiculares al tronco y con nuestros brazos rodeamos las mismas, alcanzando la planta de los pies (que se encontrarán paralelas al tronco) para sujetarnos los mismos con las manos y balancearnos suamevemente. Mantenemos está posición por un mínimo de 10 respiraciones.
Jathara parivartanasana
Esta postura de “abdomen en torsión” consiste en tumbarnos elevando las rodillas flexionadas perpendiculares al tronco y después, llevarlas juntas hacia un lado del cuerpo mientras al mismo tiempo estiramos los brazos en cruz y llevamos la mirada hacia el lado contrario el que hemos girado las piernas. Sostenemos la posición durante un mínimo de 10 respiraciones y repetimos hacia el lado contrario.
Postura vaca- gato
En posición de cuadrupedia con las manos apoyadas en la cama o en una esterilla, justo debajo de los hombros, y las rodillas alineadas con las caderas; inhalamos creando una curva con la espalda de forma tal que el abdomen baje y se abra el pecho. Luego exhalamos y redondeados la espalda en sentido contrario llevando la columna hacia el cielo y acercando el mentón al ombligo. Haremos un mínimo de 10 respiraciones.
Estas son cinco posturas de yoga perfectas para realizar a levantarnos o aún antes de salir de la cama, para en sólo 10 minutos durante las mañanas, revitalizarnos y cargarnos de energía.
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Cinco posturas de yoga que puedes hacer en sólo 10 minutos cada mañana, para empezar el día con energía
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Gabriela Gottau
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Ganar masa muscular es un proceso que requiere de muchas variables a tener en cuenta, como lo es el volumen, que es la cantidad de series que hacemos semanales; la frecuencia, que es la cantidad de veces que entrenamos el músculo por semana, etc.
Aunque es cierto que entre todas estas variables hay una que es de mucha importancia, no quita que no tengamos que prestar atención y sepamos planificar correctamente el resto, ya que si no, no estaremos siendo eficientes ganando masa muscular.
Qué variable es
La variable más importante a tener en cuenta, sin duda, y respaldada por la ciencia, es la intensidad percibida. La intensidad percibida es el esfuerzo que empleamos cuando tenemos que mover un peso determinado. No tiene nada que ver con el peso, sino con nuestro esfuerzo, que no es lo mismo.
Una persona que empieza de nuevo en el gimnasio y que no sea capaz de levantar mucho peso, sin duda ganará masa muscular si el carácter de esfuerzo percibido es elevado.
Por qué la intensidad
Es importante saber que para que haya una ganancia de masa muscular, unas pequeñas células, llamadas células satélite, que están dentro de las propias células musculares, se tienen que activar con la finalidad de que se fusionen.
Lo que se ha observado, es que cuando los deportistas no entrenan a una intensidad moderada-alta, estas células no se activan y, por tanto, no hay una ganancia de masa muscular.
Por otro lado, cuando sí hay una intensidad elevada de entrenamiento, aunque el volumen de este no sea elevado, sí hay una ganancia de masa muscular.
La importancia del volumen de entrenamiento
Cuando queremos ganar masa muscular, no solo debemos centrarnos en la intensidad, sino también en el número de series y repeticiones efectivas que se realizan.
Desde hace tiempo, algunos investigadores están concluyendo que es mejor medir las repeticiones efectivas (las que están cerca del fallo muscular) que las series. El fallo muscular, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga. Lo mejor es siempre quedarnos entre una y tres repeticiones del fallo muscular, a no ser que sean ejercicios monoarticulares como bíceps o tríceps, que no pasará nada por ir al fallo en alguna serie y podría ser positivo para la hipertrofia.
Por tanto, si quieres ganar masa muscular, realiza entre 10 y 20 series a la semana de cada grupo muscular acercándote al fallo muscular y maximizarás tus ganancias de masa muscular.
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Esta es la variable más importante que tienes que tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
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Guille Andreu
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Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte y dar la sensación de tener más barriga de la que tenemos.
El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.
Qué son los hipopresivos
Aun así, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios multiarticulares, sino haciendo otro ejercicios como los abdominales hipopresivos, que son una forma poco conocida de trabajar el core, en el que se trabajan los músculos que dan estabilidad al tronco, así como el de los músculos del suelo pélvico.
En la gimnasia abdominal hipopresiva se trabaja en apnea, y se realiza una “apertura de las costillas”, activando músculos como el transverso del abdomen, diafragma, serratos o musculatura del suelo pélvico.
Los abdominales hipopresivos se caracterizan por una disminución de la presión intraabdominal. Esto es beneficioso para trabajar de forma segura en circunstancias como posparto, protusiones o hernias.
¿De verdad pueden hacernos perder grasa?
Realizar estos ejercicios no tiene por qué hacernos perder grasa si no estamos en un déficit calórico, algo que ya hemos comentado en muchas ocasiones. Hay que recordar que no hay ejercicios que sirvan para ganar masa muscular o perder grasa corporal, ya que todo dependerá de cuantas calorías estemos consumiendo.
Lo que sí podría ocurrir es que, gracias al trabajo de los abdominales hipopresivos, la musculatura interna se haga más fuerte y sea capaz de mantener el abdomen más plano ya que no habrá una protrusión abdominal, dando una sensación de que hemos perdido algo de barriga.
Dependiendo de cómo de débil tengamos nuestra musculatura profunda, trabajarla podrá hacer que en cuestión de unas semanas, nuestra cintura se reduzca hasta 6 cm. Por otro lado, si lo combinamos con ejercicio de fuerza y una dieta hipocalórica, estos resultados serán mucho mayores.
Qué ejercicios podemos hacer
Son varios los ejercicios que podemos practicar para ello, y te los mostramos a continuación:
Vacío abdominal
El ejercicio de vacío abdominal es una excelente manera de fortalecer los abdominales, lo que ayuda a mejorar la postura y proteger tus órganos internos. Puedes hacer este ejercicio desde casi cualquier posición, incluso de pie, sentado y arrodillado. Simplemente exhala todo el aire de tu cuerpo mientras intentas tocar tu columna con el ombligo para realizar el ejercicio. Asegúrate de mantener esta posición durante al menos 5 o 10 segundos.
Venus
Para realizar la postura de Venus, nos ponemos de pie y colocamos los pies a la altura de las caderas. A partir de aquí, colocamos las manos en la cadera (aunque esto no es necesario y podemos tener extendidos los brazos), levantamos un poco la cabeza, bajamos los hombros, nos inclinamos y realizamos tres respiración, realizando un vacío abdominal al final de la tercera respiración.
Demeter
Acabamos con el ejercicio de Demeter, que podemos hacer de pie o tumbada. Primero ponemos los pies a la misma anchura de las caderas y realizamos una protracción de los hombros con el fin de separar las escápulas. A partir de aquí, inclinamos el eje un poco hacia delante y realizamos un vacío abdominal.
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Estos tres ejercicios hipopresivos podrían reducir tu cintura seis centímetros
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Guille Andreu
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Aunque la realización de desayuno no es imprescindible, quienes habituamos a su practica no podemos pasar por alto esta primer ingesta del día, siendo clave cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en la misma. Por eso, mostramos 11 alimentos para incorporar proteínas a tus desayunos y mantener el hambre bajo control el resto del día.
Las proteínas son los nutrientes más saciantes que podemos consumir y al mismo tiempo, los que más favorecen la saciacion, ayudando a controlar la cantidad de alimentos a consumir. Por ello, no pueden dejar de estar ausentes en nuestros desayunos si buscamos cuidar la calidad de esta primer comida diaria.
Huevos: versátiles y fáciles de preparar
Los huevos son alimentos con proteínas de alta calidad para el organismo y muy versátiles, pudiendo incorporarlos a platos salados como una tortilla o un mug cake así como también, a preparaciones dulces como unas tortitas o un pastel fitness.
Nos permiten incorporar proteínas que brindan saciedad al organismo y al mismo tiempo, otros nutrientes de calidad como por ejemplo vitamina D, hierro, potasio y vitaminas del grupo B a nuestros desayunos.
Quesos frescos, fuentes de calcio
Los lácteos siempre han sido protagonistas de los desayunos y el queso fresco es una de las mejores opciones para incorporar proteínas sin muchas grasas a diferentes platos.
Los quesos frescos y tiernos resultan además, excelentes fuentes de minerales como el potasio y el calcio, y pueden brindarnos vitamina D en apreciables proporciones.
Recomendamos incorporar quesos frescos o tiernos a preparaciones como unas tortitas, una tosta, unos pastelitos, unos vasitos o un smoothie bowl muy fácil y rápido.
Yogures, siempre sin azúcar agregado
Yogur griego, natural, entero o desnatado siempre son buenas opciones para agregar proteínas de calidad a nuestros platos del desayuno. Sin embargo, resulta clave escoger alternativas sin azúcar añadido.
Con yogur podemos elaborar desde un clásico Bircher muesli hasta unos vasitos, unas galletas, unas tortitas o una tarta fitness ideas para un desayuno de fin de semana.
Kéfir de leche, fuente de probióticos
El kéfir de leche es una alternativa para sumar proteínas en cantidades semejantes a la de la leche que se utiliza en su elaboración, pero incorporando al mismo tiempo, probióticos a nuestro desayuno.
Podemos emplear este fermentado tal como si fuera un yogur o un queso fresco, para elaborar por ejemplo un postre de naranja, un pan con kéfir, un smoothie o bien, unas frutas de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
Skyr: el yogur que en realidad es un queso fresco
Aunque es considerado como un yogur debido a su consistencia cremosa el skyr de origen islandés en realidad clasifica como un queso fresco siendo excelente fuente de proteínas de calidad con muy baja cantidad de grasas especialmente debido que se elabora con leche desnatada.
Podemos utilizarlo tal como si de un yogur o un queso fresco batido se tratase, para elaborar unos vasitos, unas tartas, un mousse u otros platos combinándolo con cereales integrales, frutas frescas u otros ingredientes de calidad.
Cacahuete y crema de cacahuete sin azúcar agregado
Los cacahuetes son entre las legumbres, una de las alternativas con más proteínas que podemos degustar y al mismo tiempo, es posible acudir a la crema de cacahuete elaborada en casa sin azúcar agregado, para sumar a nuestros desayunos.
Con estos ingredientes podemos incorporar proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas y fibra en elevadas proporciones a nuestros platos.
Con cacahuetes y crema de cacaheate recomendamos preparar unas galletas de avena y frutos secos, unos muffins, unas energy balls, una tostada con plátano o bien, un smoothie para los amantes del chocolate en la primer ingesta del día.
Harina de garbanzos, ideal para un desayuno sin gluten
Cómo derivado de las legumbres, la harina de garbanzos constituye una alternativa fuente de proteínas vegetales y fibra, y sin gluten para elaborar platos varios.
Su poder aglutinante resulta de mucha utilidad para preparar recetas como unas tortillas sin huevo, unas crackers, unos panecillos, unas tortitas o bien chapati o plan plano que admite acompañamientos varios.
Almendras y harina de almendra, fuente de grasas sanas
Aunque todos los frutos secos son buenas opciones para incorporar proteínas vegetales a nuestros platos, las almendras son sin duda el ejemplar que mayor cantidad de este nutriente concentra pudiendo utilizar la almendra como tal o bien, la almendra molida o harina de almendra para platos varios.
Nos ofrecerán asimismo grasas insaturadas y mucha fibra, brindando también calcio vegetal, potasio y otros micronutrientes de calidad.
Con almendras o harina de almendra podemos preparar unas galletas, unos panes bajos en hidratos, unos mini muffins, unas barritas fitness, o un pastel fitness.
Harina de soja, fuente de fibra y grasas insaturadas
La soja como el cacahuete es otra legumbre oleosa que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos si queremos sumar proteínas vegetales y grasas sanas así como también fibra, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita.
En este caso, podemos utilizar la harina de soja para el desayuno para preparar unas galletas, un pan u otros platos concentrados en proteínas.
Espirulina desecada o en polvo
Las algas desecadas o deshidratadas y en polvo puede ser una concentrada fuente de proteínas vegetales para nuestros platos y es el alga espirulina el ejemplar que mayor proporción de este nutriente posee.
Podemos incorporar una pequeña cantidad de espirulina desecada a un pan, un batido o un zumo o bien, a otros platos para enriquecer los mismos con proteínas vegetales.
Tofu, la alternativa vegana al queso fresco
El tofu es un alimento que puede ofrecernos calcio y proteínas vegetales, tal cómo si de un queso fresco se tratase.
Podemos consumirlo en proporciones superiores al queso fresco y este puede brindarnos también fibra y un mínimo de grasa sanas.
Con tofu podemos preparar con yogur vegano, un pudding, un smoothie, o una crema de limón ideal para los más golosos.
Estos son 11 alimentos para sumar proteínas a tu desayuno y saciarte fácilmente con platos de calidad, que ayudan a mantener el hambre bajo control el resto del día.
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11 alimentos para incorporar proteínas a tus desayunos y mantener el hambre bajo control el resto del día
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Gabriela Gottau
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Desde pequeños hemos aprendido que una sesión de entrenamiento consta de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Sin embargo, apenas conocemos como completar cada una de esas partes. El calentamiento es esa habitación que sabemos que está ahí, pero que no sabemos muy bien para qué. En este artículo te mostramos cuál es la mejor estructura a la hora de realizar un calentamiento, y las fases de las que consta.
El calentamiento: ¿por qué es importante?
El calentamiento mejora el rendimiento en la tarea posterior en la gran mayoría de combinaciones que puede tener. En un estudio evaluaron 92 combinaciones diferentes de calentamiento, algunas buenas y otras no tanto, y observaron como el 80% de los casos mejoró el rendimiento.
Una de las razones principales es que aumenta la temperatura y la función neuromuscular. La suma de ambos escenarios hace que nuestro rendimiento pueda elevarse en un 2%-5% por cada grado de temperatura aumentado.
La velocidad de contracción muscular y la producción de fuerza también mejoran, así como diferentes mecanismos fisiológicos que se encargan de liberar calcio y de dilatar las fibras musculares para nutrir mejor a la musculatura.
Por todo ello, y muchos más aspectos relacionados con la movilidad, la prevención de lesiones, la preparación psicológica, etc. el calentamiento es muy importante. Se hace aún más capital cuanto más corto sea el esfuerzo físico, como puede ser un sprint de 100m o un levantamiento máximo de sentadillas.
Seguramente todo esto ya lo sabías porque desde el colegio nos lo han repetido en numerosas ocasiones. Lo que no sabemos es realizar un calentamiento con una estructura ideal, al menos según lo dice la evidencia científica.
Estructura ideal y fases del calentamiento perfecto
Primero: cardio coordinativo
Llegamos al centro deportivo y nos vamos a la cinta de correr a calentar. Puede ser una opción, pero estamos perdiendo la posibilidad de aprender o de que nuestro atleta mejore su coordinación. Algo tan básico como una comba o una escalera de agilidad logrará lo mismo que la cinta de correr, además de mejorar la coordinación.
En la cinta de correr también podemos introducir diferentes elementos de coordinación para hacer el inicio del calentamiento más atractivo e ir adentrándonos psicológicamente en la sesión, olvidando lo que haya pasado antes o vaya a ocurrir después. Cualquier tarea que englobe subir pulsaciones y coordinación puede ser utilizada aquí.
Segundo: rodillo de espuma para liberar tejidos blandos
Cada vez es más común ver rodillos de espuma en los centros deportivos, pero no todos lo utilizamos o sabemos cómo funciona. Este material busca eliminar los posibles nudos musculares que tenemos a lo largo de nuestro cuerpo.
Es la antesala al estiramiento, ya que como dice Michael Boyle, una de las figuras más importantes en el entrenamiento funcional: ¿Qué ocurre si tiras de una cuerda que tiene un nudo? que lo aprietas aún más. Es por eso por lo que al utilizar el rodillo de espuma desatamos ese posible nudo antes de tirar de él.
Al hacerlo antes de entrenar debes realizar pasadas rápidas y no muy profundas, ya que hacer lo contrario, pasadas lentas y profundas, puede disminuir el rendimiento. Ese tipo de pasadas más lentas es preferible realizarlas al final de la sesión, o un entrenamiento de movilidad otro día.
Cuarto: activación del core y potenciación de eslabones débiles
En función del deporte que vayamos a practicar, o la sesión que vayamos a ejecutar, deberemos tener bien activado el core y musculatura que suele estar dormida como el glúteo. El calentamiento es el momento perfecto para activar esa musculatura estabilizadora, a la vez que ya comenzamos a entrenar.
Cuando vamos a realizar una sentadilla pesada, o vamos a realizar cambios de dirección en rugby, necesitamos que todo el sistema esté preparado. Es este momento donde ejercicios de estabilidad y potenciación de la musculatura más rezagada tienen cabida.
Quinto: calentamiento dinámico (dynamic warm up)
El calentamiento dinámico es la parte final del calentamiento general donde ya hemos aumentado la temperatura, hemos soltado la musculatura y estamos activos. En esta quinta fase tienen cabida una larguísima lista de ejercicios.
Si quieres visualizar ejercicios para introducirlos en esta parte del calentamiento busca dynamic warm up y encontrarás sesiones de cinco a diez minutos que pondrán el cuerpo a punto para darlo todo en la sesión que le sigue.
Sexto: específico de la sesión o deporte
Una vez hemos completado las cinco fases anteriores ya hemos terminado el calentamiento perfecto. Ahora solamente nos quedaría enlazarlo con la sesión principal. Si vamos a realizar sentadillas, realizaríamos aproximaciones al ejercicio aumentando poco a poco el peso.
Si vamos a trabajar tareas de golpeo de balón en fútbol, buscaremos ejercicios que pongan a punto nuestros aductores y nuestra musculatura flexora de cadera. Aquí no podemos dar una recomendación general, porque como su propio nombre indica, es la parte específica del calentamiento.
Una vez completadas todas las fases nuestro rendimiento en la sesión principal será superior al que obtendríamos sin calentamiento. Además, el riesgo de lesión será menor al haber preparado a nuestra musculatura a exigencias mayores.
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Diseña el calentamiento perfecto con esta estructura y sus diferentes fases
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Joaquín Vico
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El entrenamiento de glúteos suele estar muy mal enfocado, ya sea porque los ejercicios que se suelen seleccionar ni siquiera estimulan bien el glúteo o porque los que se seleccionan son redundantes y no terminan de abarcar la complejidad de este músculo.
En este artículo te enseñamos y explicamos un entrenamiento de glúteo con una selección de ejercicios lógica y eficiente.
Diseño del entrenamiento
Día 1
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla búlgara
3
7-9
2
al menos dos minutos
peso muerto rumano
3
9-11
2
al menos dos minutos
abducción de pie en polea
3
15-20
0
al menos un minuto
Día 2
EJERCICIO
series
repeticiones
rir
descanso
hip thrust
3
7-9
1
al menos dos minutos
reverse frog pumps
3
15-20
0
al menos un minuto
band side walk
3
15-20
0
al menos un minuto
El entrenamiento se divide en dos sesiones que realizamos en días diferentes, preferiblemente con dos o tres días de separación entre los mismos ya que no solo entrenaremos glúteo a lo largo de la semana, sino también otros grupos musculares.
Dada la complejidad anatómica y biomecánica del glúteo, abarcamos cada día diferentes ejercicios que tienen en cuenta si este está estirado (búlgaras y peso muerto rumano) o contraído (hip thrust o reverse frog pump) en su punto de máxima tensión. Así mismo también incluimos ejercicios que no solo ejecuten una extensión de cadera sino también una abducción de la misma (abducciones y band side walk).
Respecto al RIR, nos referimos a las siglas de repeticiones en reserva, es decir, debemos buscar una carga que nos permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podríamos realizar una repetición más si estuviéramos ante un RIR 1 o dos repeticiones más si estuviéramos ante un RIR 2. Así sucesivamente.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio con vector de fuerza vertical, esto quiere decir que la carga recae sobre nosotros de arriba a abajo.
Esta circunstancia implica que nuestro glúteo va a alcanzar su pico máximo de tensión cuando está en estiramiento, es decir, cuando estamos abajo del todo.
Como veremos en los siguientes ejercicios, darle al glúteo este tipo de estímulo es esencial para conseguir un desarrollo completo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano también es un ejercicio con vector de fuerza vertical y que al ser dominante de cadera y requerir una extensión de la misma para su ejecución, necesita del glúteo para ello.
De esta manera, las variantes de sentadillas y pesos muertos son ejercicios con vector de fuerza vertical y deben formar parte de nuestro entrenamiento.
Abducción de pie en polea
Dada la complejidad del glúteo no solo debemos trabajar en base a si los vectores de fuerza son verticales u horizontales ya que las funciones del glúteo van más allá de la extensión de cadera y puede haber ejercicios que se queden fuera de esta clasificación.
Este es el caso de las abducciones de pie en polea. El glúteo extiende la cadera, la abduce, la rota externamente y también es capaz de hacer retroversión pélvica, es decir, orientar el pubis hacia arriba.
De esta manera incluir abducciones, preferiblemente de pie, es también obligado para un desarrollo completo del glúteo medio.
Hip thrust
El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios de glúteo. Aunque todos los ejercicios que estamos viendo y vamos a ver son necesarios, lo cierto es que el hip thrust representa muy bien a los ejercicios con vector de fuerza horizontal. En estos ejercicios la carga atraviesa nuestra cadera de delante a atrás y por lo tanto la máxima tensión la soporta el glúteo cuando está contraído. Este era el tipo de estímulo que nos faltaba.
Lo que va a diferenciar al hip thrust de otros ejercicios con vector horizontal es que permite levantar muchísimo peso.
Reverse frog pumps
Si el hip thrust nos permitía levantar mucho peso y por lo tanto gozar de una gran tensión mecánica, los reverse frog pumps son ideales para ir a altas repeticiones dado que no permite levantar mucho peso pero sobre todo porque concentra muy bien el trabajo donde queremos.
Este ejercicio es ideal para buscar altos grados de estrés metabólico.
Band side walk
Finalmente tenemos los band side walks, un ejercicio con matices.
El error más común es colocar la banda en los tobillos o en las rodillas. Si lo hacemos de esta manera el músculo que más trabajo va a llevarse es el tensor de la fascia lata, no el glúteo medio.
Es importante colocar la banda en la punta de los pies no solo para hacer la abducción de cadera contra resistencia sino también para que esta banda nos obligue a hacer una rotación interna. El simple hecho de evitar que las puntas de los pies se giren hacia el interior, aumenta notablemente la activación del glúteo medio.
De esta manera, estaríamos ante un ejercicio que combina abducción de cadera y más que rotación externa, anti-rotación interna.
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Un entrenamiento de pesas para glúteo con la mejor selección de ejercicios
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Ángel Gardachal
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La recomposición corporal depende de varios factores, siendo dos de ellos la nutrición y el entrenamiento de fuerza. En función de nuestro objetivo tendremos que adecuar la ingesta de calorías para así poder conseguirlo. En esta ocasión vamos a detallar cuáles son los pasos a seguir para conocer cuántas calorías debe tener nuestra dieta de aumento de masa muscular desde cero.
¿Cuántas calorías necesito para aumentar la masa muscular?
Cada persona tiene un gasto energético diario que depende de cuatro elementos: metabolismo basal; actividad física general; actividad física específica; y efecto termogénico de los alimentos. Podemos calcular cada uno de forma aproximada con diferentes fórmulas y cálculos.
Lo ideal es que abras una tabla de Excel o tengas a mano una calculadora para ir realizando los cálculos a medida que los vamos detallando. De esta forma cuando llegues al final del artículo habrás calculado tus requerimientos calóricos para aumentar la masa muscular.
Metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que utiliza el organismo por el simple hecho de estar vivo, aunque estuviésemos tumbados todo el día sin movernos. Nuestros órganos necesitan energía para funcionar y mantenerse activos.
Para calcularlo existen diferentes fórmulas, de las cuáles vamos a destacar dos. Utiliza la que más te guste, o mejor aún, haz una media de la ambas. El resultado obtenido será tu metabolismo basal, siempre de forma aproximada.
La fórmula de Harris-Benedict es la más utilizada, aunque suele sobreestimar el metabolismo basal, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.
Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) – (6,755 x edad en años)
Mujeres: 655,095 + (9,563 x peso en kg) + (1,844 x altura en cm) – (4,675 x edad en años)
La formula de Mifflin-St Jeor realiza estimaciones más precisas, así que puedes compararla con la de Harris-Benedict y elegir una de las dos o hacer la media de ambas.
Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Actividad física general
La actividad física general es uno de los elementos más complejos de calcular ya que es muy variable. A esta actividad se le conoce como NEAT por las siglas en inglés de “energía utilizada sin ejercicio”. Para calcularla debemos multiplicar el número que hemos obtenido en el apartado anterior del metabolismo basal por 1,2 si eres sedentario, o 1,6 si eres muy activo.
Quedan en medio las personas ligeramente activas (multiplica por 1,3), ni activas ni sedentarias (multiplica por 1,4) o activas (1,5). Al multiplicar el metabolismo basal por este factor obtendremos las calorías que necesitamos de base cada día, pero faltan dos elementos que añadirle.
Actividad física específica
La actividad física específica se refiere a un entrenamiento programado en el gimnasio, una salida en bicicleta y cualquier actividad que denominamos como entrenamiento. La actividad física general se refiere a todo lo demás: trabajo, limpiar la casa, cuidar a los niños…
Podemos calcularla de forma precisa utilizando MET, que se refiere al costo energético específico según la actividad realizada. Cada actividad tienen un número de METs, siendo el reposo equivalente a 1 MET. Para calcular las calorías gastadas en la actividad física específica debemos aplicar la siguiente fórmula: MET x Peso (kg) x tiempo (h).
De esta forma tendremos las calorías que hemos gastado realizando el ejercicio físico. Hoy podemos obtenerla directamente de un reloj deportivo y ahorrarnos este paso, o podemos calcular una media diaria de entrenamiento de fuerza o de resistencia y esas son las calorías que sumaremos a los dos apartados anteriores.
Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total
Una vez hemos obtenido el cálculo de multiplicar la tasa de metabolismo basal por la actividad física general, y le hemos sumado la actividad física específica, llega el momento de añadirle el efecto termogénico de los alimentos.
Cuando ingerimos calorías, una parte de ellas se utilizan para el proceso de digestión. En la proteína ese gasto calórico es mayor, mientras que en las grasas es menor. Haremos una media de todo ello y aplicaremos un 10% de las calorías totales como efecto termogénico de los alimentos.
Es decir, al valor que hemos obtenido en los tres apartados anteriores, le añadiremos un 10% extra que será utilizado por nuestro cuerpo para la digestión.
Extra de calorías para ganar masa muscular
Si nuestro objetivo es mantener el peso ya tendríamos las calorías diarias que necesitamos para ello. En esta caso buscamos aumentar masa muscular, por lo que necesitamos sumarle un extra de calorías para construir dicha masa muscular.
En función de tu nivel de entrenamiento y tu composición corporal ese aumento puede ser pequeño (de unas 300 calorías) si eres un atleta intermedio-avanzado. El superávit energético es corto ya que en estos atletas las ganancias de masa muscular son más limitadas que en los novatos.
En personas novatas se pueden consumir hasta mil calorías extra ya que cuentan con el mejor escenario posible para sumar kilos en forma de masa muscular. Una personas intermedia estará entre uno y otro pudiendo añadir entre 500 y 600 calorías extras.
Cálculos paso a paso con un ejemplo
Si has ido calculando tus requerimientos energéticos diarios ya tendrás a mano cuántas calorías necesitas al día para aumentar tu masa muscular. Para comprobarlo vamos a utilizar un ejemplo con un hombre de 85kg, 30 años de edad, y 1,80m de altura.
Es un sujeto con un trabajo sedentario, pero que entrena e intenta mantenerse activo cuando puede. Entrena fuerza seis días a la semana en sesiones de una hora de duración. Cuenta con gran masa muscular y es un atleta avanzado en fuerza, por lo que le cuesta más ganar músculo.
Tasa de metabolismo basal
En primer lugar calculamos la tasa de metabolismo basal con las dos fórmulas citadas anteriormente:
Harris-Benedict para hombres: 66,473 + (13,751 x 85 kg) + (5,003 x 180) – (6,755 x 30) = 1933 calorías / día
Mifflin-St Jeor para hombres: Hombres: (10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 1825 calorías / día
Sumamos ambos resultados y hacemos una media de las dos para así subsanar el posible error que tiene cada una:
1933 + 1825 = 3758 calorías
Lo divido entre dos para obtener la media: 3758 / 2 = 1879 calorías
La tasa de metabolismo basal es de 1879 calorías. Este número de calorías recibe el nombre de calorías de mantenimiento por el simple hecho de estar vivos. Cada día nuestro cuerpo consumirá estas calorías para mantener activos nuestros órganos vitales y sus funciones.
Actividad física general
El sujeto utilizado como ejemplo tiene un trabajo sedentario, pero va caminando al trabajo y entrena cada día. Sabiendo que el margen por el que tenemos que multiplicar va desde 1,2 (sedentario) a 1,6 (muy activo) lo situaremos en la mitad: 1,4. Por tanto, multiplicamos la tasa de metabolismo basal x 1,4.
1879 calorías x 1,4 (factor multiplicador) = 2630 calorías
Las calorías diarias necesarias, sin contar el entrenamiento, serían de 2630 calorías. Los días sin entrenamiento estas serían las calorías de mantenimiento que necesitamos para vivir y realizar los quehaceres diarios.
Actividad física específica
Continuamos con el ejemplo, sabiendo que el sujeto realiza entrenamiento de fuerza de una hora por día. El entrenamiento con pesas se corresponde con 6 METs. Utilizamos la fórmula MET x Peso (kg) x tiempo (h) y obtenemos lo siguiente:
6 x 85kg x 1h = 510 calorías extras
Añadimos esas 510 calorías a las 2630 calorías obtenidas anteriormente y nos da como resultado que necesitamos 3140 calorías al día, teniendo en cuenta la hora de pesas.
Efecto termogénico de los alimentos y gasto energético total
Por último, nos queda añadir un 10% de media por el efecto termogénico de los alimentos. A las 3140 calorías que necesita el sujeto del ejemplo cada día le sumaremos el 10% extra. El 10% de 3140 son 314 calorías. Por tanto:
3140 calorías + 314 calorías = 3454 calorías
Esas 3454 calorías son la energía que necesita para mantenerse, ni ganaría masa muscular, ni perdería grasa. Si queremos perder grasa deberíamos restar una cantidad acorde de calorías, si queremos ganar masa muscular haremos lo mismo añadiendo calorías.
Extra de calorías para ganar masa muscular
El atleta es avanzado en fuerza, por lo que puede ganar poca masa muscular. Para evitar acumular mucha masa grasa, añadiremos solamente 300 calorías extras a las calorías de mantenimiento. El cálculo final consiste en sumar a las calorías de mantenimiento (3454) las calorías extras (300).
3454 calorías + 300 calorías = 3754 calorías
El sujeto del estudio necesita 3754 calorías diarias para aumentar la masa muscular. Ese es el sumatorio del metabolismo basal multiplicado por el factor de actividad física general, a lo que añadimos la actividad física específica, el efecto termogénico de los alimentos y un extra de calorías necesario para aumentar la masa muscular.
En Vitónica | La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán
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La noticia
Diseña tu dieta para aumentar masa muscular desde cero: estas son las calorías que necesitas
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Cuando nos proponemos perder peso existen varios aspectos que son innegociables para que sea una pérdida saludable y permanente. Si cumples con estos cinco aspectos básicos en tu dieta, la pérdida de grasa, que es lo que realmente buscamos disminuir, irá produciéndose de forma paulatina. Sin embargo, si fallamos en alguno de ellos nuestro objetivo puede verse dificultado, o podemos conseguirlo a corto plazo, pero no conservarlo en el futuro.
Las cinco claves para adelgazar que toda dieta debe cumplir
Brad Schoenfeld, uno de los mejores investigadores en aumento de masa muscular y en composición corporal, publicó hace unos días un tuit que decía: plan básico para adelgazar, realmente no es tan complicado. Sí es complicado, pero las claves básicas son fáciles.
Basic blueprint for getting lean. It’s really not that complicated pic.twitter.com/u2eriEnZCa
— Brad Schoenfeld, PhD (@BradSchoenfeld) August 20, 2022
En primer lugar debemos destacar que nuestro objetivo no es bajar peso en la báscula, sino disminuir la cantidad de masa grasa que acumulamos. De nada sirve perder peso si en él arrastramos elementos que no nos interesa perder, como la masa muscular.
También es vital conocer que la pérdida de grasa se obtiene mezclando nutrición y entrenamiento, por lo que el entrenamiento de fuerza debe estar sí o sí para mantener la masa muscular. El entrenamiento aeróbico puede ser introducido para gastar más calorías y ayudarnos en el objetivo, pero no como sesión principal.
Crea un pequeño déficit calórico
La primera condición para la que no hay discusión es que si queremos eliminar la grasa acumulada debemos ingerir menos energía de la que gastamos. Es la única forma, al menos demostrada hasta la fecha, con la que nuestro cuerpo utilizará los almacenes acumulados de grasa para obtener esa energía que necesitamos, pero que nuestra dieta no nos aporta.
El adjetivo “pequeño” es fundamental en este apartado. Tenemos un límite de grasa corporal que podemos perder. Más allá de ese límite, todo lo demás será masa muscular, masa ósea y agua. Es por esta razón por la que los titulares de “pierde 10kg de peso en 10 días” no son viables, y si realmente pierdes 10kg, ¿Cuánto de ese peso será de grasa, que es lo que queremos eliminar?
Según tu peso inicial puedes disminuir un promedio genérico de 500 calorías al día. Ese dato es el que se ha venido utilizando desde siempre y puede encajar en muchas personas. Si tienes un gran exceso de peso puedes doblar esas calorías, ingiriendo mil calorías menos, y si tienes muy poca masa grasa deberás andar con mucho cuidado para no perder masa muscular y hacer un déficit calórico muy pequeño.
Mantén la proteína alta para mantener la masa muscular
En las etapas de pérdida de grasa aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, podemos perder masa muscular con facilidad. Para evitarlo debemos ingerir unos 2,2g de proteína por kilo de peso y día. Es notable la diferencia con respecto a etapas de ganancia de masa muscular donde ese rango mínimo es de 1,6g de proteína por kilo de peso.
En algunas investigaciones se sugiere ingerir más de 3g de proteína por kilo de peso cuando estamos en niveles muy bajos de masa grasa. Esas recomendaciones son para competidores que están en niveles muy bajos de grasa, pero siguen perdiendo grasa hasta la competición.
Por tanto, sin entrar en hidratos de carbono y grasas de los que hablaremos a continuación, la proteína se mantiene siempre estable y alta. Cada día deberemos superar esas cantidades mínimas citadas, protegiendo así nuestra masa muscular al máximo.
Céntrate en los alimentos densos, no en las calorías
En el gimnasio hay dos tipos de personas: los que pesan la comida y los que no. Si eres del primer grupo tendrás mucho más fácil perder grasa, pero con un coste mental y social importante. Si eres del segundo grupo irás un poco a ciegas a la hora de saber las calorías y las proteínas ingeridas, pero irás aprendiendo con el tiempo y lo podrás mantener toda la vida.
En ese segundo grupo hay una clave que hará que ingieras menos comida de la que necesitas sin pasar hambre: comer alimentos muy densos. Los alimentos densos son aquellos que tienen mucha cantidad de vitaminas y minerales por cada caloría.
Los vegetales son alimentos muy densos, mientras que la bollería son alimentos muy poco densos. Si elegimos alimentos densos, como los vegetales, los granos enteros, pescados, carne y huevos de calidad, semillas, frutos secos, y otros alimentos saludables, la pérdida de grasa será más fácil.
Para comprobarlo podemos hacer algo muy sencillo: abre una pizza precocinada y serás capaz de comértela de una vez; haz lo mismo con un bol de ensalada con vegetales de todos los colores, pavo fresco y huevos de calidad.
Experimenta con diferentes ratios de carbohidratos y grasas
En un apartado anterior ya hemos comentado que la proteína debe ser siempre alta. Eso nos deja la opción de jugar con los otros dos macronutrientes: los carbohidratos y las grasas. Cuando los carbohidratos son altos, las grasas tendrán que bajar. Cuando las grasas son altas, los carbohidratos tendrán que bajar.
Lo ideal, según la teoría, es que ingieras los suficientes carbohidratos para poder entrenar y hacer las labores de tu día a día con energía. Una vez que alcances ese número de carbohidratos, completa el resto con grasas de calidad.
Podemos verlo claro con dos platos muy diferentes en macronutrientes. A medio día puedes comer arroz con pavo, siendo el pavo la fuente que no puede faltar de proteína y el arroz una fuente rica en carbohidratos. Esta comida apenas contiene grasa.
Un plato de cena podría ser salmón con vegetales. El salmón es una fuente de proteína con gran cantidad de grasa saludable, mientras que los vegetales aportan muy pocas calorías, conteniendo los tres macronutrientes: proteína, grasas y carbohidratos. En eso consisten los ratios de carbohidratos y grasas.
La dieta debe ser adherente para seguir el plan de alimentación hasta lograr el objetivo
Hasta ahora has comprobado como tú mismo puedes elaborar tu propia dieta cumpliendo cada una de las cuatro claves anteriores. Elige los alimentos, la cantidad de comidas y la cantidad de alimento que vayas a seguir a lo largo del tiempo.
Siempre habrá algún día en el que esa dieta se rompa, pero no hay ningún problema en ello siempre que sea la excepción y no la norma. Para cumplir con el déficit energético es preferible siempre que comas más y te muevas más, antes de moverte poco y tener que comer poco.
Al gastar más calorías puedes ingerir más comida, lo que será más saludable a nivel mental porque no pasarás hambre, y también a nivel fisiológico porque podrás introducir la proteína y el resto de macronutrientes en la cantidad necesaria.
Al seguir estas cinco claves y dejar tiempo suficiente hasta el objetivo solo eso nos alejará de conseguirlo: el tiempo. La pérdida de grasa es una tarea muy compleja, pero que se basa en estos cinco principios básicos.
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Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir
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