Para degustar previo a las comidas tenemos variedad de opciones, muchas de ellas de origen industrial y de escasa calidad nutricional. Por eso, dejamos 13 aperitivos frescos y ligeros a base de frutas, ideales para aprovechar esta temporada.
Aperitivos con frutas de estación
La fruta fresca no sólo es una buena alternativa para degustar a modo de postre o a bocados como tentempié saludable sino también, puede aportar su sabor dulce y su frescura preparaciones saladas diversas.
Como parte del aperitivo pueden resultar ideal para demandar masticación y controlar la ansiedad así como el hambre, ayudándonos a moderar la ingesta de alimentos posterior.
Si además cuidamos la calidad de otros ingredientes que las acompañan, podemos lograr aperitivos muy sanos, frescos y ligeros como los que mostramos a continuación.
Los mejores aperitivos con fruta fresca
Sandía, melocotón, melón, cerezas y otras frutas de temporada son ideales para aprovecharlas en platos diversos. Por eso, dejamos las siguientes sugerencias de aperitivos frescos y ligeros que las incluyen:
Brochetas o pinchos de melón con jamón, mozzarella y tomate cherry
Mango picante con especias tajín
Tartar de melocotón y cerezas
Mini cubos de sandía con reducción de vinagre balsámico
Brochetas de melón con salmón
Montaditos de melocotón con ensalada de marisco
Tosta de albaricoques asados con queso de cabra
Endivias rellenas de manzana y aguacate
Makis de melón con jamón
Crostini o tosta de cerezas agridulces con queso de cabra
Dip de queso de cabra con albaricoques marinados
Melocotones rellenos de atún
Carpaccio de melón con almendras
Estas son 13 recetas de aperitivos frescos y ligeros a base de frutas ideales para degustar previo a cualquier ingesta y saciarnos con buenos nutrientes, aprovechando alimentos de temporada.
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13 aperitivos frescos y ligeros a base de fruta, para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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Cocinar y comer más en casa resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta. No obstante, ante un ritmo de vida agitado, muchas veces esto resulta difícil de lograr. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello dejamos un menú ideal para recuperar la comida casera si no tienes tiempo de cocinar.
Los efectos de la música en el rendimiento del ejercicio han sido ampliamente estudiados en la literatura científica. Seguramente tú mismo has podido comprobar que cuando entrenas con la música adecuada el entrenamiento es más motivante, nos activamos más y sentimos que nos ha costado menos. Sin embargo, no es útil cualquier música ni a cualquier volumen. Estas son las consideraciones a tener en cuenta para que la música te acompañe en el camino de la fuerza, o algo así diría Yoda en Star Wars.
Efectos de la música sobre el rendimiento físico
Una reciente revisión narrativa publicada en la prestigiosa Strength and Conditioning Journal reúne toda la evidencia científica de calidad publicada hasta la fecha sobre el efecto de la música en el rendimiento del ejercicio de fuerza.
Extraeremos de dicha revisión las ideas más importantes sobre este tema para poder sacar una conclusión acorde a la literatura científica. ¿Es tan importante la música a la hora de entrenar? ¿Da igual cómo escuchemos la música o puede ayudarnos más hacerlo de una manera concreta?
La música aumenta la motivación
La música aumenta la motivación y el placer de hacer ejercicio, bloqueando las sensaciones desagradables que puede producir como la fatiga. Suele ser visible cuando nos despertamos para entrenar y apenas tenemos ganas, pero nos ponemos música, comenzamos a calentar y todo cambia.
La música nos activa más
En las tareas más exigentes la música puede ser más importante que en otras de menor intensidad. El rendimiento durante ejercicios de alta intensidad depende del nivel de activación, y si la música eleva esta cualidad, podremos ver mejoradas nuestras sesiones de HIIT.
La música disminuye el esfuerzo percibido en el entrenamiento
Una investigación que engloba todas las literatura anterior a ella saca una conclusión: la música reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio. Parece que cuando entrenamos con la música adecuada sentimos que el ejercicio ha sido menos intenso que si hacemos el mismo entrenamiento sin música.
Música pre-ejercicio y rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Los competidores de powerlifting no pueden escuchar música mientras realizan los levantamientos oficiales. Sin embargo, es común ver como están escuchando música hasta el momento previo de salir a la tarima. ¿Es útil escuchar música antes de levantar pesado?
Tempo rápido o lento
La música de tempo rápido es preferible a la de tempo lento. En un estudio compararon la canción “Rock and Roll” de Led Zeppelin con 172 bpm frente a “Emmanuel” de Michel Colombier a 93 bpm. Los beats por minuto (bpm) son las pulsaciones de la canción y es muy utilizado en actividades dirigidas como spinning.
Escuchar canciones con tempo rápido produjo mayor fuerza de prensión que el tempo lento o que no escuchar música. Otras investigaciones han llegado a los mismos resultados, siendo el ritmo rápido (>120 bpm) el que deben seleccionar antes del ejercicio.
Volumen alto
Un volumen elevado genera una mayor excitación emocional. Una excitación positiva alta antes del ejercicio mejora la fuerza muscular. Por tanto, además de un tempo rápido, el volumen jugará un papel protagonista sobre la fuerza muscular.
Tempo lento y volumen bajo para relajación
Si escuchamos música con pocos latidos por minuto y con volumen bajo antes de entrenar puede producir todo lo contrario: relajarnos. Es por ello que debemos evitar este combo previo al levantamiento de fuerza ya que incluso podríamos disminuir un 2-4% nuestro rendimiento.
Música durante el ejercicio y rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Durante la sesión se siguen cumpliendo las recomendaciones anteriores que recomiendan canciones con más de 120 bpm y un volumen elevado. Tenemos que tener en cuenta también el tipo de música que escuchamos, y si es la que nos gusta o no.
Cualquier tipo de música versus sin música
Cuando vamos a un centro de CrossFit o un gimnasio comercial podemos escuchar su música. ¿Tiene algún efecto esta música sobre nuestro rendimiento, o es igual que si no hubiera música? Existe controversia a la hora de responder a esta pregunta ya que depende de la sesión de fuerza que realicemos y de la música que suena.
Cuando el volumen es alto y el tempo rápido sí puede beneficiarnos, como hemos visto en los apartados anteriores, pero normalmente hay una mezcla de todo tipo de géneros y características musicales. Sin embargo, cuando la música no nos motiva y no es la adecuada, da igual que esté o que no esté.
Música preferida versus música no preferida o sin música
Cuando escuchamos nuestra música favorita sí podemos mejorar nuestro rendimiento. En algunas investigaciones los participantes del estudio pudieron realizar de una a cuatro repeticiones más durante la serie. Eso sí, debemos seleccionar canciones que tengan un mínimo de 120 bpm. El volumen también debe ser suficiente.
Esas mejoras no se han observado en otros estudios donde la música que suena no es nuestra preferida, o directamente no hay música. Cuando la música que escuchamos es la que nos gusta podemos completar algunas repeticiones más en la serie que cuando la música no nos gusta.
Aplicación práctica
Al igual que planificamos nuestras sesiones de fuerza con un número de series y repeticiones de diferentes ejercicios, es muy interesante contar con una buena planificación musical. En las sesiones de menor intensidad puede que no notemos la diferencia, pero cuando los levantamientos son exigentes las canciones adecuadas pueden ayudarnos.
No sirve cualquier tipo de música. Buscaremos nuestros artistas favoritos y sus canciones por encima de 120 bpm. Eleva el volumen durante la serie y bájalo en el descanso. Todo suma, y la música, según la evidencia actual, puede ayudarnos también en el rendimiento de fuerza.
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Escuchar música podría ayudarte a levantar más peso en el entrenamiento de fuerza, pero no sirve cualquier canción
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Joaquín Vico
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El concepto de operación bikini es tóxico de por si, sobre todo porque aunque también afecte a hombres, el nombre reserva una mayor presión social y estética a las mujeres.
Aunque lo ideal sería no considerar los hábitos saludables como un medio para llegar a un cuerpo deseado sino como un fin en si mismo, lo cierto es que muchas personas en abril y mayo tratan de ponerse las pilas para lucir el mejor cuerpo posible en apenas dos meses. Si tuviéramos que elegir un momento adecuado para mejorar nuestra salud y composición corporal cualquier momento sería perfecto. No obstante, lo que es seguro es que si queremos conseguir ciertos objetivos para el verano, empezar en abril es empezar tarde.
En este artículo queremos ser un poco más realistas y explicarte cuanta masa muscular puedes ganar desde septiembre hasta verano.
Cuánta masa muscular se puede ganar al mes
Todo lo que podamos decir y estimar aquí son eso, estimaciones, puesto que las variables que afectan a la ganancia de masa muscular son muchas e incluyen la experiencia previa de la persona, genética, frecuencia de entrenamiento, estrés, descanso, alimentación, porcentaje de grasa…
Podemos hacer una aproximación y una media más o menos general que nos de una visión más o menos precisa de lo que podemos esperar o a lo que podemos aspirar.
Por una parte existen estimaciones de que para crear unos 250 gramos de tejido muscular limpio en unas tres semanas hacen falta 0,03 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Este es un dato puramente teórico y hace referencia únicamente a las necesidades estructurales.
Dicho de otra manera, si se trata de materia prima necesaria para construir músculo y no se tiene en cuenta si el propio estrés del entrenamiento puede aumentar las necesidades, realmente con muy poca proteína somos capaces de generar una buena cantidad de masa muscular. Evidentemente hay que incluir el entrenamiento en la ecuación.
Algunos investigadores como Lyle McDonald ya publicaron hace años sus propias estimaciones al respecto de cuánta masa muscular se puede ganar al año en función del nivel de experiencia de la persona. Si bien es cierto que son datos que deben ser cogidos con pinzas y que en ningún caso pretenden ser 100% precisos, pueden ayudarnos a hacernos una idea de cuales puedes ser nuestras aspiraciones si hacemos las cosas bien.
McDonald estima que en los primeros doce meses de entrenamiento se puede ganar en torno a casi un kilo de masa muscular al mes en el mejor de los casos. A partir de ahí en los siguientes años el ritmo se desacelera y podemos ganar en torno a medio kilo. Con tres, cuatro o más años de entrenamiento a nuestras espaldas y con una buena base muscular, en el mejor de los casos ganaremos 200 o 300 gramos de músculo al mes.
De esta manera, si empezamos en septiembre y somos novatos en el entrenamiento, podemos aspirar a ganar unos 7 o 9 kilos de masa muscular para el verano. No es poco, de hecho es mucho así que actualiza tus expectativas constantemente.
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Esta es la masa muscular que puedes conseguir de aquí a verano si empiezas en septiembre
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Ángel Gardachal
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Tan importante es trabajar los músculos antes como después de entrenar o practicar cualquier deporte y existen diferentes técnicas y accesorios para ello. Si necesitas relajar tus músculos o aliviar ciertos dolores causados por los mismo, estos son algunos fichajes que debes tener en cuenta:
Pistolas de masaje
QT Klack146
Este modelo tiene un tamaño reducido que puedes usar con una sola mano y puedes relajar y descomprimir tus músculos en cualquier momento y lugar. Incluye 4 cabezales intercambiables para trabajar diferentes zonas del cuerpo y alcanza hasta 3600 rpm por minuto.
Su precio es de 24,95 euros 47,98 euros.
Pistola De Masaje Muscular Qtklack146 Roja Klack
Wueps Elite-Pro 3300
Esta pistola cuenta con una vibración de 3300 percusiones por minuto y 8 cabezales intercambiables. Está indicada para eliminar la rigidez y los dolores musculares ocasionados por las malas posturas, las actividades cotidianas, el estrés o entrenamientos físicos intensos.
Su precio es de 79,89 euros 99,89 euros.
Wueps Elite-Pro 3300 Pistola de Masaje Profesional
Gridinlux GUN 280
La técnica de percusión es la más utilizada en la relajación de los músculos y esta pistola incorpora la última generación. Su motor especial con sistema PERFECT-IMPACT genera movimientos de 1600-2600 rpm con 20 niveles ajustables.
Su precio es de 41,97 euros.
Pistola Masaje Muscular Masajeador 280 Profesional 20 Modos Gridinlux
Prixton MGF99 Gun Fit
Si quieres combinar la terapia de percusión y la de vibración, esta pistola versátil te permite elegir a través de su pantalla donde además te muestra la velocidad y batería. Tiene 9 velocidades con diferentes modos e incluye 6 cabezales intercambiables.
Su precio es de 67,99 euros 79,99 euros.
Pistola de masaje – Prixton MGF99 Gun Fit, 30 W, 3300 rpm, 6 Cabezales, Autonomía 5-6 h, Negro
Estimulación eléctrica
Beurer
Este dispositivo cuenta con 2 canales ajustables por separado y 4 electrodos adhesivos para TENS, EMS y masajes mediante electroestimulación. Reduce el dolor muscular gracias a su sistema de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea, 12 aplicaciones preprogramadas y 3 personalizables.
Su precio es de 49 euros 69 euros.
Beurer EM 49 TENS/EMS digital, dispositivo de corriente de estimulación 3 en 1 para el alivio del dolor y entrenamiento, función de masaje, incluye 4 electrodos, Color Blanco
Compex Fitness
Combina diferentes programas para aliviar el dolor muscular, piernas pesadas, calambres, tonificación, relax y mucho más. La batería es recargable y funciona mediante 4 electrodos tipo snap pequeños.
Su precio es de 259 euros 549 euros.
Electroestimulador Compex Fitness
Tens Powerdot 2.0
Este electroestimulador cuenta con una base y 2 electrodos que puedes controlar a través de la app de tu teléfono móvil. Tiene mas de 10 programas de estimulación muscular para recuperar contracturas, evitar fatiga, aliviar agujetas, incrementar fuerza muscular y la circulación sanguínea.
Su precio es de 199 euros.
Electroestimulador Tens Powerdot 2.0
Beurer EM 59 Heat
Se trata de un dispositivo de corriente 4 en 1 que cuenta con función de calor, masaje, regeneración muscular y alivio del dolor. Incluye 2 canales controlables por separado, 4 electrodos autoadhesivos, 64 aplicaciones preprogramadas y 6 programas TENS / EMS personalizables.
Su precio es de 115 euros.
Electroestimulador – Beurer EM 59 Heat, Estimulación muscular, masaje y terapia de calor, Negro
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Las pistolas de masaje y electroestimuladores que te recomendamos para ayudar a aliviar tus músculos tras el entrenamiento
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por
Vanesa Soto
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Correr es una actividad física que, a diferencia de lo que se piensa, requiere de mucha técnica y una buena planificación del entrenamiento, pues salir a correr no se trata de coger ropa, unas zapatillas cómodas y empezar a hacer kilómetros.
Como en cualquier deporte, es importante conocer la técnica. Da igual que sean deportes como el judo, el entrenamiento de fuerza, etc., si no se tienen conocimientos previos sobre el deporte que queremos practicar, es muy recomendable contratar a un entrenador personal.
Qué hacer cuando empezamos a correr
Cuando corremos, son muchos los órganos y tejidos que se encargan de que la actividad física continúe. Entre ellos se encuentran los pulmones, el corazón, el propio tejido musculoesquelético, etc. Y cada uno de estos órganos se le está generando un estrés al cual, si le damos el suficiente descanso y nutrientes, puede superponerse y conseguir adaptaciones que nos permiten correr más rápido o durante más tiempo.
Por ello, los primeros días que salimos a correr es importante anotarnos cuál es nuestro punto débil, pues habrá personas que les cueste más correr porque tiene poca capacidad pulmonar o porque las fibras de sus músculos se fatigan bastante rápido.
Una vez tengamos anotado qué es lo que más nos cuesta, tenemos que trabajarlo. Por ejemplo, si nuestras fibras musculares se agotan rápido, podemos realizar entrenamiento de fuerza para ser más potentes que, al final, la potencia se traduce como la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo.
Por otro lado si nos cuesta la respiración, lo que tendremos que hacer es bajar la intensidad de la carrera e ir subiendo poco a poco con el fin de que nuestro consumo de oxígeno sea cada vez mayor.
Cuánto volumen hay que realizar al empezar
Cada persona es un mundo y hay personas que nacen con una gran capacidad cardiorrespiratoria y el primer día perfectamente pueden hacer varios kilómetros sin casi fatigarse, mientras que habrá personas que corriendo 10 minutos tengan que descansar. Pero como decimos en muchas ocasiones, de nada sirve compararse, solo para sentirnos mal con nosotros mismos y para, muy probablemente, acabar dejando de hacer ejercicio.
La OMS recomienda realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico aeróbico. A pesar de ello, si no nos vemos lo suficientemente capacitados para realizar esos 150 minutos, no pasa nada; podemos bajarlo a 100 minutos (divididos en 3 días y hacer 30 minutos más o menos cada día) e ir subiendo poco a poco.
Una rutina para novatos
También hay que comentar que no es necesario hacer los 30 min de golpe porque a lo mejor no llegamos a realizar esos 30 minutos, por lo que tendríamos, dentro de la misma sesión de entrenamiento, partir los 30 minutos en 3 minisesiones de 10 minutos, por ejemplo:
SEMANA 1: Carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos.
Esta primera semana es un poco de tanteo para ver cómo nos desenvolvemos en la rutina, por lo que ahora tocaría volver a repetir esta misma semana con tal de observar si hemos mejorado, por lo que la semana 2 sería igual.
SEMANA 2: Carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 10 minutos.
Tras realizar la semana 2, podemos subir volumen o la intensidad del entrenamiento. En este caso, decidimos subir la intensidad.
SEMANA 3: Carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 15 minutos.
Como observamos, el volumen de entrenamiento es el mismo (30 minutos), pero la intensidad no, ya que hemos sumado 5 minutos a cada mini sesión. La semana 4 podemos aumentar el volumen de la siguiente forma:
SEMANA 4: Carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 15 minutos (descanso de 5 minutos caminando) – carrera de 15 minutos.
Como podéis observar, se trata de ir aumentando la intensidad o volumen e ir reduciendo más adelante los tiempos de descanso para poder llegar a correr, por ejemplo, una hora de golpe. Por ello, si queremos correr una media maratón o una maratón, lo mejor es contratar a un profesional de la actividad física.
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Empezar a correr desde cero: rutina de entrenamiento para novatos
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Guille Andreu
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El sedentarismo se ha definido como un gasto de energía de menor o igual a 1,5 equivalentes metabólicos (una medida del costo energético de las actividades físicas), realizado mientras se está sentado o levantado durante las horas de vigilia.
Esto es distinto de la actividad física liviana que puede realizarse incluso estando sentado, pero implica un gasto de energía de entre 1,6 y 2,9 equivalentes metabólicos como, por ejemplo, cocinar, caminar lentamente y hacer ejercicios de brazos mientras está sentado.
Hay pruebas sólidas de que el sedentarismo es un factor de riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad prematura.
Los adultos mayores (que se suelen clasificar como las personas mayores de 60 o 65 años) son el grupo de edad más sedentario y menos activo físicamente, y este grupo de población suele tener un promedio de 9,4 horas de comportamiento sedentario por día, según este estudio.
Además de los riesgos para la salud antes mencionados, mayores niveles de sedentarismo tienen un impacto negativo en el envejecimiento en los componentes físicos, como un deterioro funcional; psicológicos, a nivel de función cognitiva o síntomas depresivos; y sociales, como el sentimiento de soledad.
A continuación, vamos a dar cuatro consejos con el fin de que sea más fácil pasar de sedentario a activo.
Sal a caminar o realiza alguna actividad sin impacto
El ejercicio físico aeróbico es importante en este grupo de población, pues a medida que envejecemos nuestra capacidad cardiorrespiratoria disminuye a velocidades muy altas. Sin embargo, es cierto que realizar actividades como correr puede tener un impacto negativo sobre las articulaciones.
Por ello, sugerimos que se salga a caminar, se nade o se hagan pequeñas rutas en bici. Aconsejamos al principio, si somos sedentarios, primero salir a caminar con el fin de ver las sensaciones que tenemos a nivel cardiorrespiratorio y, en caso de sentirnos bien, podemos subir un escalón y pasar a la natación o ciclismo.
Realiza entrenamiento de fuerza
De igual forma que sucede con la aptitud cardiorrespiratoria, que va disminuyendo a medida que aumenta la edad, lo mismo pasa con la masa muscular, que a partir de los 50 años la pérdida de esta es considerable, pudiendo generar una sarcopenia en un futuro.
Por ello, es importante que este grupo de personas también hagan un entrenamiento de fuerza totalmente individualizado que, a ser posible, esté bajo la supervisión de un profesional de la actividad física con el fin de evitar cualquier tipo de lesión o dolor.
Con respecto a la cantidad de veces que se tendría que acudir a entrenar, lo mejor es que vayan dos o tres veces por semana, pues la capacidad de recuperación en personas mayores está disminuida.
Levántate de la silla cada 45 minutos o una hora
Cuando hablamos de ser activos físicamente, no basta con salir a caminar una hora o hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, sino que también hay que tratar, a lo largo del día, de reducir todo lo posible el sedentarismo.
Por ello, proponemos que por cada 45 minutos o una hora que estemos sentados, nos levantemos y andemos cinco minutos por casa o realicemos unas pocas sentadillas. Si no sabemos hacer sentadillas, podemos realizar una variante de estas y levantarnos y sentarnos repetidas veces de la silla.
Empieza el día haciendo ejercicio físico
Es normal que haya días que nos pueda dar pereza salir de casa y hacer algo de ejercicio físico; por ello, recomendamos que nada más levantarnos y desayunar (en caso de que no practiquemos estrategias como el ayuno intermitente), nos pongamos las zapatillas y salgamos a dar una vuelta de 20-30 minutos.
Esta práctica diaria nos permite que la sangre circule mejor y nuestra capacidad cognitiva y control motor sean mucho mejores.
En Vitónica | Estas son las claves para tener el vientre de Shakira (y no es la danza del vientre)
En Vitónica | Cómo hacer un lunge o zancada con kettlebell para tener unos glúteos de acero
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Nunca es tarde para cambiar de hábitos: cuatro consejos para pasar de sedentario a activo a partir de los 60
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Guille Andreu
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El huevo es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo. No obstante, dependiendo de la forma en que lo cocinemos puede saciarnos en mayor o menor medida y ser o no, una alternativa sana. Por eso, te mostramos las calorías de un huevo frito y cuánto puedes mejorar en tus platos si lo cocinas sin freír.
Huevo frito vs huevo no frito
Denominamos huevo frito a aquel que se cocina sumergiéndolo en un medio graso y que por ello, puede alcanzar las 200 Kcal por unidad, siendo la mayor parte de éstas derivadas de grasas, no sólo propias de la yema del huevo sino también, de las absorbidas durante el proceso de cocción.
Por el contrario, un huevo hervido, escalfado o cocido en otro medio que no involucre grasas, puede ofrecer unas 75 Kcal si se trata de una unidad grande, siendo aproximadamente la mitad de las mismas derivadas de proteínas de excelente calidad nutricional.
De esta forma, si elegimos preparar el huevo hervido, escalfado o cocido al microondas podemos ahorrarnos más de la mitad de las calorías de un huevo frito y muchas grasas que en nada contribuyen a la saciedad de nuestro organismo como si lo hacen las proteínas.
Por otro lado, el huevo cocido sin freír conserva sus nutrientes en mayores proporciones, ofreciendo intactas cantidades de vitamina A y carotenos así como también de vitamina D, todos nutrientes que por ser solubles en grasas pueden reducirse durante la fritura.
Si a esto le sumamos que una fritura mal realizada puede dar origen a grasas trans y a sustancias tóxicas como la acrilamida, es aconsejable siempre evitar las frituras para elaborar un huevo así como también otras preparaciones.
En su reemplazo, aconsejamos acudir a otros métodos de cocción más sanos como puede ser el hervido, el escalfado (huevo poché), el microondas o incluso, huevos a la plancha, al horno o en sartén, que permiten ahorrar muchas calorías y preservar nutrientes de calidad propios de los huevos.
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Estas son las calorías de un huevo frito. Y todo lo que puede mejorar si cocinas el huevo sin freír
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Gabriela Gottau
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Todo el mundo conoce a la famosa cantante Shakira, la cual es muy conocida, en parte, por su increíble movimiento de abdomen cuando realiza la danza del vientre.
Son muchas las personas que piensan que el fabuloso abdomen de la cantante se debe a su increíble control motor sobre este grupo muscular. Pero ¿es esto cierto?
Antes de nada hay que tener en cuenta que tener un control motor bueno sobre un grupo muscular específico sí puede provocar que el desarrollo sea más eficiente, pero no significa que sea la causa de que esté bien desarrollado o definido.
Por qué Shakira tiene ese vientre
Como he comentado antes, aunque un buen control motor puede llegar a ser importante, no es lo más importante ni es causa suficiente de tener ese abdomen. Aunque no conozcamos a la cantante, la fisiología y bioquímica es igual para todas las personas en el mundo, por lo que, sin duda, para conseguir ese abdomen ha sido necesario un déficit calórico, una ingesta alta en proteínas, etc. Y a continuación vamos a explicar la importancia de cada uno de esos factores.
Déficit calórico
Aunque se puede perder grasa sin hacer ejercicio ni consumir proteína, etc., no es para nada saludable. A pesar de esto, es imposible perder grasa sin estar en déficit calórico.
Esto quiere decir que si necesitas 2.000 kcal para mantener tu peso, tendrás que comer menos calorías para perder parte de ese peso. Esto puedes hacerlo aumentando la actividad física, o sea, aumentando el gasto calórico, o comiendo menos calorías, es decir, reduciendo la ingesta.
Es preferible que produzcas este déficit energético por medio de la actividad física. Aun así, lo realmente importante y no negociable es que haya un déficit calórico.
Lleva un estilo de vida activo
Llevar un estilo de vida activo de modo que todos los días tengas un gasto energético significativo hará que puedas consumir más cantidad de calorías al día y no pases tanta hambre ni ansiedad como pasarías si tuvieras un estilo de vida sedentario.
Dentro de las distintas metodologías de ejercicio, el cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible.
En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, será más fácil perder grasa y tener un vientre plano.
Ingesta de proteínas
Si practicas entrenamiento de fuerza de manera regular, no consumas la proteína por debajo de 1.5 g/kg/día. Esto no es un requisito indispensable, pero la proteína es el macronutriente que más puede ayudarte a mejorar la composición corporal por su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares y la saciedad.
Trabajo de abdomen
Finalmente, aunque no sea lo más importante, un buen trabajo de abdomen puede hacer que se desarrollen e hipertrofian más los abdominales, permitiendo que, a medida que el porcentaje de grasa va disminuyendo, sean más visibles.
Entre los ejercicios más eficientes para trabarlo puede ser mediante planchas, crunches abdominales (un ejercicio malamente demonizado), con poleas, etc.
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Estas son las claves para tener el vientre de Shakira (y no es la danza del vientre)
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Guille Andreu
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Las zancadas o lunges, como lo podemos encontrar en inglés, son uno de los mejores ejercicios con peso libre que podemos hacer para el tren inferior, sin la carga de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust. Existen muchas variaciones de este ejercicio que pueden incidir más o menos en los glúteos, debido a factores biomecánicos. En este artículo vamos a ver cómo activar más la musculatura glútea con las zancadas y sus diferentes variaciones.
Podemos hacer las diferentes zancadas que vamos a detallar con kettlebell o con mancuerna. Otra opción es hacerlo con barra libre o en máquina con barra fija, pero la logística puede ser más compleja. En cualquier caso, elige situar el peso donde más cómodo te sientas.
Zancada estática como factor de partida, y su progresión
En muchas ocasiones no tenemos en cuenta nuestro nivel de partida o del atleta al que entrenamos y nos saltamos pasos en la progresión. Una zancada estática, como su nombre indica, consiste en realizar este movimiento sin mover los pies del sitio.
Como veremos en apartados siguientes existen varias modificaciones que hacen que este ejercicio incida un poco más en el glúteo o menos. Esas modificaciones servirán para cualquier tipo de variante de zancada, ya que la dinámica es la misma.
Zancada trasera: comenzamos a movernos
Una vez que tenemos controlada la técnica a la perfección podemos comenzar a introducir movimiento en el ejercicio. En primer lugar realizaremos la zancada trasera, y después la zancada frontal. Lo hacemos así por dos motivos: la zancada trasera requiere menos control y la aplicación de fuerza es más fácil.
En esta ocasión partimos de pie con las piernas a la misma altura y damos un paso hacia atrás mientras esa rodilla trasera va buscando el suelo. Debemos tener especial cuidado con no golpear nuestra rodilla con el suelo, especialmente si no está bien acolchado.
La zancada frontal está genial, pero para nuestro glúteo mejor zancada trasera
La zancada frontal es la que más suele verse en los gimnasios comerciales, pero nos interesa en nuestro objetivo menos que la zancada trasera. En este caso debemos producir una desaceleración cuando la pierna se apoya al frente, e inmediatamente acelerar para volver a la posición inicial.
Este tipo de desaceleraciones corre a cargo de los isquiotibiales, musculatura de frenado por excelencia. Además, nos permite menos control del ejercicio que en la zancada trasera, aspecto que no nos interesa para activar la musculatura glútea.
Zancada caminando
El último paso en la progresión, y el más interesante de los cuatro por su activación de más músculos del glúteo, es la zancada caminando. En esta ocasión necesitamos bastantes metros en línea recta, detalle que hace que este ejercicio sea menos visto en los gimnasios comerciales.
La zancada caminando es una mezcla de zancada frontal ya que damos el paso hacia delante, y de zancada trasera porque después de ese paso tenemos que volver a ponernos de pie. Puede ser algo complejo de explicar y entender, pero si partimos el ejercicio podremos observarlo.
En el vídeo podemos ver como se detiene en posición erguida en cada zancada. Eso facilita el ejercicio, pero nos interesa no hacer dicha parada e ir realizando zancadas sin apoyar en ningún momento los dos pies paralelos entre zancadas.
¿Por qué nos interesa? De esta forma pasamos más tiempo sobre una sola pierna que sirve de pivote, mientras la otra pierna va desde atrás hasta delante. Eso hace que tengamos que mantener el equilibrio, papel de que se encarga el glúteo medio. Por tanto, mayor activación para todo el grupo muscular.
Aspectos de la zancada a tener en cuenta para incidir más en los glúteos
Las siguientes modificaciones sirven para cualquiera de las cuatro zancadas anteriores (estática, trasera, frontal y caminando). No supondrá unas diferencias muy significativas, y la evidencia científica aún no lo ha esclarecido, pero los profesionales en biomecánica parecen respaldar la utilidad de las siguientes medidas en las zancadas para estimular más los glúteos.
Espacio entre las piernas: uno de los factores para incidir más en el glúteo
Cuando ponemos muy cerca un pie de otro la rodilla sobrepasará más la puntera delantera, mientras que la cadera tendrá algo menos de protagonismo. Debemos distinguir dos bisagras que afectan al glúteo o a los cuádriceps, una de ellas es la cadera y otra la rodilla. Cuanto más se mueva una de las dos, más se estimulará uno de dichos grupos musculares.
Cuando la cadera tiene más movimiento, el glúteo se estira más y tiene mayor activación y protagonismo en el ejercicio. Cuando la rodilla es la que más se flexiona, más ejerce de bisagra, los cuádriceps tenderás a tener más protagonismo.
Teniendo en cuenta este aspecto fundamental, los pies más alejados harán que la cadera tenga mayor rango de movimiento y el glúteo máximo se estirará más. Esta distinción es la primera que debemos de tener en cuenta si queremos atacar más a los glúteos con nuestras zancadas.
Inclinación de tronco mayor o menor
Otra de las modificaciones en las zancadas que al inclinar el tronco hacia delante el glúteo se estira más y tiene más activación. Si a ello le añadimos pasos amplios estaremos sumando más trabajo al glúteo del que recibiría sin estos dos matices.
Eleva el pie de apoyo: la joya de la corona de las variantes
Aunque los pasos anteriores hacen que se active el glúteo en mayor medida, lo que más entra en juego para ello es elevar la pierna delantera en un step. Es la medida principal que tenemos que llevar a cabo para incidir más en dicha musculatura glútea.
Step-up: el hermano mayor de las zancadas con el pie de apoyo elevado
Si elevamos el pie delantero de forma considerable la zancada pasa a denominarse step-up o subida al cajón. Este ejercicio es el que más activa el glúteo, por encima de otros como las sentadillas, el hip thrust o el peso muerto.
Conclusiones y aplicación práctica
Sigue una progresión en primer lugar. Cuando tengas dominadas las zancadas estáticas escoge las zancadas traseras en lugar de las frontales. Cuando las realices elige principalmente una zancada amplia, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y con el pie de apoyo en una superficie elevada.
Si cuentas con espacio en tu gimnasio introduce las zancadas caminando en tus sesiones de piernas para entrenar tanto cuádriceps como varias zonas del glúteo. Elige aquí también zancadas amplias y el tronco ligeramente hacia delante.
En Vitónica | Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan
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La noticia
Cómo hacer un lunge o zancada con kettlebell para tener unos glúteos de acero
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Vitónica
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Joaquín Vico
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