El mantenimiento del equilibrio de líquidos es crucial para optimizar el rendimiento deportivo. La deshidratación inducida por el ejercicio (es decir, cuando el déficit de agua corporal supera el 2 % de la masa corporal) puede dificultar el rendimiento, sobre todo, en ambientes cálidos debido al aumento de la tensión cardiovascular y termorreguladora.
También se ha observado que mayores niveles de pérdida de masa corporal (3-4%) afectan la cognición, las habilidades técnicas y el rendimiento físico. Estos déficits de líquidos se exacerban cuando los atletas llegan al entrenamiento en un estado de deshidratación, por lo que es importante mantener unos buenos niveles de hidratación cuando vamos a entrenar.
Factores que afectan a la deshidratación
Más allá de las implicaciones en el rendimiento deportivo, los resultados de salud resultantes debido a la deshidratación están bien documentados. La evidencia y los estudios destacan, incluso, que algunos atletas, sobre todo los principiantes, a menudo experimentan deshidratación a pesar de la amplia disponibilidad de líquidos, posiblemente debido a la incapacidad de reconocer los signos de deshidratación.
La respuesta del sudor de un atleta está influenciada por múltiples factores, sobre todo, la intensidad del ejercicio. En un estudio, los deportistas que tuvieron mayores tasas de sudoración y niveles de deshidratación fueron los que realizaron un entrenamiento de alta intensidad (1,1–1,3 L/h y 3,4–3,5 %) en comparación con el entrenamiento de baja intensidad (0,8 L/h y 2,1 %).
La deshidratación, además, como resultado de esfuerzos de alta intensidad, también causa un aumento en las calificaciones subjetivas del esfuerzo percibido, lo que resulta en posibles deficiencias en el rendimiento, es decir, nos sentimos más cansados y, muy importante, con menor capacidad de realizar una actividad física específica.
Diferencia entre hombres y mujeres
Aunque los estudios en adultos han mostrado que los hombres tienen mayores pérdidas de sudor que las mujeres (probablemente por una mayor cantidad de masa muscular), hay muy poca información disponible sobre las diferencias de sexo de los atletas adolescentes en la pérdida de sudor. Lo poco que se ha observado es que, la masa corporal, al ser más o menos igual en adolescentes, las tasas de sudoración son casi las mismas.
Cómo afecta al rendimiento la deshidratación
Cuando hablamos de deshidratación, no nos referimos única y exclusivamente al agua que perdemos, sino también a los electrolitos como el sodio, potasio y cloro.
Los electrolitos son sustancias muy importantes para un correcto funcionamiento muscular y, en definitiva, del todo el organismos. A pesar de ello, sí se ha observado que en ciertos deportes como salto vertical no tendría ningún tipo de consecuencia e, incluso, podría hasta mejorar el rendimiento (seguramente por una pérdida de la masa que hay que mover hacia arriba).
Aun así, en la gran mayoría de los deportes, incluso tasas del 1-2% sí genera una pérdida del rendimiento, sobre todo por un peor uso del glucógeno muscular, una disminución en el gasto cardíaco, la conciencia cognitiva, la potencia anaeróbica y el tiempo hasta el agotamiento. De hecho, puede ocurrir en las condiciones más duras una muerte súbita, algo que ha ocurrido a veces en algunos ironman o carreras realmente duras.
Cómo tenemos que hidratarnos correctamente
Realmente no existe una estrategia de hidratación universal que los atletas puedan utilizar para mitigar la disminución del rendimiento asociada con la deshidratación porque cada persona suda a un ritmo diferente y pierde una cantidad única de sodio a través de este sudor.
Lo mejor para esto es hacerse bebidas caseras e ir probando por ensayo y error. Por ejemplo, un estudio observó que las pérdidas de líquidos y sodio durante el entrenamiento estaban en un rango de 0,3–5,7 L por hora 1 y 418–1628 mg/L por hora. Según estos números, muchas bebidas deportivas disponibles en el mercado no proporcionan suficiente sodio para reemplazar la cantidad perdida por el sudor de muchos atletas.
Cuál es la mejor fuente de hidratación
Muchas veces creemos que la mejor fuente de hidratación es el agua, pero un estudio quiso investigar a partir de 13 bebidas cuáles eran las que más hidrataban. Entre las 13 bebidas (que las tenéis abajo), se observó que había algunas que incluso podían provocar una deshidratación como el café (debido al efecto diurético de la cafeína).
Por otro lado, había otras que tenían un nivel de hidratación mayor que el del agua, siendo estas la leche desnatada, el zumo de naranja o el té helado. Con esto, no queremos decir que para entrenar tomemos leche desnatada, pero sí sería conveniente, como hemos comentado anteriormente sumar a nuestro agua, electrolitos y algunos carbohidratos para ayudar aún más a la retención del agua.
Conclusiones
A pesar de que en algunos deportes pueda ser útil una deshidratación como el salto vertical anteriormente comentado, es de vital importancia, ya no para el rendimiento físico, sino también para la salud, mantener unos niveles óptimos de hidratación, refiriéndonos al agua y a los electrolitos.
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Sabemos que hidratarse es necesario pero, ¿qué ocurre en nuestro cuerpo si no lo hacemos correctamente?
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Guille Andreu
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Hasta hace pocos años el papel de la mujer como muestra de estudios científicos de entrenamiento era limitada. La expansión de la participación femenina en el deporte ha venido de la mano con el aumento de literatura científica que busca las diferencias de la mujer y el hombre en la resistencia. Muestra de ello es una revisión narrativa publicada hace unos meses que narra cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres en entrenamientos y pruebas de resistencia.
Diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento de resistencia
La participación femenina en carreras de resistencia ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Lejos queda ya la imagen icónica de Katherine Switzer corriendo la maratón de Boston en 1967 mientras la miraban con curiosidad e intentaban echarla de la carrera.
Cada vez están más claras las diferencias fisiológicas, biomecánicas y neuromusculares que difieren entre hombres y mujeres en entrenamiento y pruebas de resistencia. De hecho, la mujer tiene más ventajas que los hombre cuanto más larga sea la prueba, como pueden ser ultra maratones de más de 100 km.
En pruebas como una maratón hay una diferencia de rendimiento en la que el hombre corre a una velocidad del 10% al 12% mayor que la mujer. Esos datos son un promedio de que compara los mejores corredores y las mejores corredoras.
Existen casos como el de Jasmin Paris que, no solamente ha ganado prestigiosas carreras como la Montane Spine Race de 431 km, sino que además ha batido por mucho anteriores récords masculinos.
El problema que no permite comparar marcas es que aún falta para que la participación en carreras, especialmente de ultra fondo, sea del 50% para hombres y 50% para mujeres. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres para carreras de resistencia, basándonos en una revisión narrativa de la prestigiosa revista Sports Medicine.
Mayor capacidad para utilizar ácidos grasos
Las mujeres utilizan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres durante la carrera. El uso de proteínas por parte de la mujer también es menor que en el hombre. Eso le permite sostener ritmos más uniformes durante más tiempo a lo largo de toda la prueba de resistencia.
Esta es la ventaja principal por la que las mujeres acortan la diferencia en el rendimiento respecto a los hombres cuanto más larga es la distancia recorrida. A nivel nutricional también es destacable que el hombre necesita un mayor aporte de proteína que la mujer.
Menor fatiga neuromuscular y mejor recuperación
Si bien las mujeres son en promedio menos fuertes que los hombres, tienen una ventaja a la hora de fatigarse menos. Las mujeres tienen un índice de fatiga más bajo que le permite fatigarse menos a igual ritmo relativo que el hombre.
Al terminar menos fatigadas, las mujeres pueden recuperarse mejor entre sesiones de entrenamiento. Además, en esas sesiones pueden soportar mayores volúmenes que los hombres, para una misma fatiga. Se explica en gran parte porque sufren menos daño muscular, lo que permite entrenar más y recuperar antes.
Mayor proporción de fibras tipo I
Las mujeres tienen mayor área de fibras tipo I que los hombres. Este tipo de fibras son las consideras lentas porque tardan mucho en fatigarse, pero son las que se reclutan a menores intensidades. Esa diferencia es una de las causas que explica por qué las mujeres, en promedio, son menos fuertes y tienen menos potencia.
Las fibras tipo II se fatigan antes, pero aportan fuerza y potencia. Esta es una de las principales causas por las que la mejor velocista del mundo tiene complicado ganar al mejor velocista del mundo. Sin embargo, la mejor ultra fondista del mundo sí podría vencer al mejor ultra fondista del mundo ya que ahí se invierten los papeles.
Algunos aspectos biomecánicos
La anatomía de la mujer cuenta con una pelvis más ancha, un ángulo de fémur-tibia más grande y una longitud de las piernas más corta. Eso hace que ocurran principalmente dos cosas: el riesgo de lesión de rodilla es mayor y los apoyos y el tiempo de vuelo pueden diferir.
La corredoras suelen presentar un tiempo de contacto con el suelo más corto y un tiempo de vuelo más largo, lo que hace que den zancadas con más frecuencia, pero de menor longitud. La principal causa es la diferencia entre la estatura media de la mujer y del hombre.
Al tener una pelvis más ancha el fémur aumenta su ángulo hasta que llega a la rodilla. Cuanto mayor es ese ángulo, mayor es el riesgo que haya un colapso de rodilla en un salto o un mal gesto. Además, los estrógenos reducen la rigidez de los ligamentos, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior (LCA).
En los días de ovulación y algunos días posteriores los estrógenos son muy elevados, lo que aumenta la laxitud de rodilla y el riesgo de lesión. Este dato es vital para trabajar la prevención de lesiones insistiendo mucho en una buena técnica de carrera.
No todo son ventajas: más porcentaje de grasa corporal
La mujer tiene una desventaja principal a la hora de competir en pruebas de resistencia con un hombre. Su porcentaje de masa grasa es mayor, en torno a un 10% mayor que el hombre. Eso hace que lleven una carga extra que el hombre no tiene.
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La mujer no es el sexo débil: se fatiga menos y recupera más rápido que los hombres en pruebas de resistencia
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Joaquín Vico
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¿Alguna vez has cogido una bayeta de la cocina y estaba más pegajosa que una mesa de instituto por debajo? Es prácticamente seguro que te hayas topado con los temidos biofilms, uno de los enemigos número uno en la industria alimentaria y también en el corazón de nuestros hogares.
Los biofilms son formas de resistencia bacteriana muy difíciles de eliminar. Es algo así como si los patógenos se protegieran con un escudo férreo, prácticamente indestructible, que los protege y les permite hacer todo tipo de maldades en tu fregadero. Una vez que los biofilms aparecen es muy difícil eliminarlos, ya que resisten prácticamente cualquier tipo de tratamiento de desinfección, incluso la lejía.
Las maldades de los biofilms
¿Quieres saber cómo se forma un biofilm? Cuando dejas el táper lleno de mugre o los cubiertos durante varios días en el fregadero sin un atisbo de higiene, entonces las bacterias comienzan a agruparse. Ven alimento por todos lados, por lo que se ponen las botas y comienzan a generar una película protectora a partir de algunas proteínas y exopolisacáridos —es decir, azúcares que generan de forma externa.
De esta forma, las bacterias se aseguran un caparazón protector al más puro estilo tortuga que los protege frente a casi cualquier método que se nos ocurra para acabar con ellas. Ni la lejía, ni el jabón, ni tan siquiera las altas temperaturas pueden frenar su existencia. Por ello, cuando cogemos una bayeta pegajosa y babosa no es que esté sucia —que seguramente también— sino que ha desarrollado biofilms y ya no hay vuelta atrás.
Si comenzamos a pasarla por toda la encimera de la cocina, el fregadero o incluso la mesa donde comemos para quitar las migajas de pan, estaremos esparciendo todos esos microorganismos patógenos más allá de sus fronteras primigenias. Una terrible hecatombe microbiológica que puede costarnos más de una intoxicación alimentaria.
Bayetas y estropajos: su ubicación fetiche
Los biofilms no son exclusivos del ámbito alimentario. De hecho, estas películas bacterianas aparecen con gran frecuencia en la naturaleza. Por ejemplo, en la superficie de las rocas de un riachuelo o en nuestras propias encías. El término “biofilm” en sí mismo no es problemático. Lo peligroso es cuando las bacterias que lo conforman son patógenos.
Estos biofilms pueden formarse en elementos de uso cotidiano como los estropajos y las bayetas, por lo que su renovación frecuente es más que recomendable. No parece demasiado descabellado renovar estropajos y bayetas una vez a la semana si les damos un uso constante, o de forma quincenal si trabajamos con otros elementos como el lavavajillas y el uso no es tan diario.
De igual forma, algunos usuarios optan por higienizar los estropajos hirviéndolos en ollas de agua caliente. Otros sin embargo escogen la lavadora como ubicación higienizante para dichos utensilios. Sin embargo, estas técnicas podrían no alcanzar las temperaturas adecuadas en todo el objeto para garantizar la higiene. Además, algunas investigaciones han concluido que no se trata de buenas técnicas para limpiar adecuadamente los estropajos y las bayetas. Pueden servir para disminuir la carga microbiana, pero en ningún caso se asegura la destrucción completa de los biofilms: son capaces de resistir lo que les eches.
Prevenir es la única solución contra los biofilms
Entonces, ¿no hay ninguna forma de evitar este desastre? Bueno, realmente podemos seguir algunos consejos encaminados a alargar la vida útil de nuestros estropajos y bayetas para retrasar todo lo posible la aparición de los biofilms. Por ejemplo, sumergiendo tras cada uso estos utensilios en un recipiente con lejía. Aunque la lejía no destruye por completo los biofilms una vez que han aparecido, sí que puede servir para disminuir la carga microbiana del entorno y, por tanto, prevenir la formación de biofilms.
Es una buena forma de arañar algo de tiempo hasta que aparezca el caos microbiano. Por lo demás, no hay grandes soluciones que aportar. El principal consejo es evitar la situaciones que favorecen la presencia de biofilms: por ejemplo, enjuagar los platos y cubiertos antes de depositarlos en el fregadero o limpiarlos lo antes posible para evitar que la suciedad esté mucho tiempo presente. No los dejes una semana a la intemperie llenos de restos de tomate frito. Si a ti te gusta la lasaña, recuerda que a las bacterias también. Así que mejor no les dejes restos en el borde del plato.
Como decíamos, por lo general no merece la pena arriesgarse. La opción más segura siempre va a ser tirar estropajos y bayetas a la basura y renovarlos por otros limpios y nuevos. Es una medida que, desgraciadamente, choca bastante con la sostenibilidad. Y es algo que impulsa a los consumidores a buscar otras técnicas de higiene sobre sus estropajos y bayetas. Sin embargo, con la seguridad alimentaria no se juega. A veces tenemos que renunciar a ciertas cosas a cambio de proteger nuestra salud. Es una faena, pero las bacterias no atienden a razones.
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Biofilms: el peligro de no cambiar tus bayetas y estropajos a tiempo
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Mario Sánchez
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Si eres amante de los dulces y especialmente de las preparaciones a base chocolate, dejamos para calmar la tentación sin culpa y sin descuidar la dieta, las siete mejores recetas de brownie, saludables y sabrosas, sin azúcar agregado.
Ideas para reemplazar azúcares y lograr un brownie más sano
Un brownie, es un bizcocho de chocolate habitualmente de masa densa y húmeda, en cuyo interior suele llevar una apreciable cantidad de materia grasa y azúcares añadidos.
Lograr una alternativa mucho más sana no es tan difícil cómo podemos imaginar, sino que acudiendo a frutas y hortalizas ricas en azúcares naturales, así como ingredientes que endulzan y dan sabor ayudando a prescindir del clásico azúcar de mesa o sacarosa así como de otros azúcares libres o añadidos, es posible obtener un plato mucho más nutritivo y saciante.
Asimismo, en reemplazo de chocolate de cualquier tipo o de cacaos solubles ricos en azúcar, aconsejamos acudir a cacao puro en polvo sin azúcar o bien, a un chocolate con alto grado de pureza.
Las siete mejores recetas de brownies saludables
Teniendo en cuenta lo antes mencionado, podemos lograr las siguientes recetas de brownies saludables y sabrosos, sin azúcar agregado, en casa:
Brownie fitness de remolacha, sin azúcar y sin gluten.
Brownie fitness de calabaza bajo en hidratos e ideal para aprovechar ingredientes de temporada.
Brownie de boniato y dátiles evitando el jarabe de arce de la receta, y acudiendo únicamente a dátiles como endulzantes.
Brownie fitness de plátano, sin harina en su interior e ideal para quienes llevan una dieta sin gluten o sin ningún tipo de cereales.
Brownie fitness jugoso, utilizando puré o compota de manzana para su elaboración.
Darkie o brownie jugoso e intenso endulzado con edulcorante y sin gluten en su interior.
Brownie de alubias negras en el cual recomendamos reemplazar el sirope de ágave por un sirope de dátiles que fácilmente podemos crear en casa o bien, por dátiles hidratados previamente.
Estas son siete recetas de brownies saludables y sabrosos, sin azúcar agregado que podemos crear en casa para disfrutar y calmar la tentación sin entorpecer el cuidado de la dieta.
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Las siete mejores recetas de brownie, saludables y sabrosas, sin azúcar agregado
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Gabriela Gottau
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Realmente entrenar en casa está infravalorado. He visto a muchos clientes conseguir increíbles cambios físicos únicamente entrenando en casa con su propio peso corporal, botellas de agua y bandas elásticas.
Aunque es cierto que los resultados no van a ser tan rápidos como si entrenásemos en un gimnasio, realmente no deberíamos entrenar para ver resultados rápidos, sino para disfrutar de este fantástico deporte y para mejorar nuestra salud y reducir dentro de nuestras posibilidades, cualquier probabilidad de padecer alguna enfermedad metabólica en el futuro.
En este artículo os traemos un ejercicio que realmente os puede servir para tener un buen glúteo, y solo necesitas una banda elástica. Hay muchos ejercicios para trabajarlo como un hip thrust, frog pump, peso muerto, pero realmente el estímulo que vais a conseguir con este ejercicio será increíble.
De qué ejercicio se trata
Como ya os he dicho, solo vamos a necesitar una goma elástica como la que os presentamos a continuación.
Banda elástica 15 Kg cross-training musculación – training band Corength
El ejercicio será una especie de fusión entre un peso muerto y el ejercicio buenos días, en el que enfatizaremos mucho en el glúteo, sobre todo al final del recorrido, que es cuando la banda elástica va a tener mayor tensión.
Para realizar correctamente el ejercicio, pisaremos la banda con los pies, flexionaremos la cadera todo lo posible sin flexionar las rodillas (ya que estaríamos quitándole importancia al glúteo). A partir de aquí cogeremos la banda elástica y extenderemos la cadera sin redondear la espalda porque el estímulo en el glúteo será menor.
Este ejercicio al ser muy específico para el glúteo, lo mejor es trabajarlo a altas repeticiones y poco descanso entre series, por lo que lo más eficiente sería trabajarlo entre 15 y 20 repeticiones y no dejar más de un minuto de descanso.
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Encontramos en Decathlon la banda elástica ideal para entrenar tus glúteos en casa
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Guille Andreu
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