Un buen estado nutricional es importante para mantener el funcionamiento normal del organismo y prevenir o mitigar las disfunciones inducidas por factores internos o externos. Por ejemplo, el estrés, la contaminación de las ciudades, la ingesta de productos nocivos para la salud no voluntarias, etc. son factores que pueden inducirnos a enfermar prematuramente.
Entre estos factores, nos encontramos con las deficiencias nutricionales, que a menudo dan como resultado una función deteriorada y, por el contrario, la ingesta en los niveles recomendados puede mantener o mejorar aún más las funciones corporales.
Un número cada vez mayor de estudios revela que la dieta y la nutrición son fundamentales no solo para la fisiología y la composición corporal, sino que también tienen efectos significativos en el estado de ánimo y el bienestar mental.
El perfil dietético afecta no solo la composición, la estructura y la función del cerebro, sino también las hormonas, los neuropéptidos que regulan la función neurológica, los neurotransmisores y el eje microbiota-intestino-cerebro, lo que a su vez desempeña un papel clave en el estrés y la inflamación y en la preservación de la función cognitiva, reduciendo las probabilidades de sufrir enfermedades neurodegenerativas.
Hay muchos nutrientes que tienen una gran capacidad de mejorar los estados inflamatorios neurológicos y que, por tanto, pueden llegar a mejorar nuestra salud. En este artículo, vamos a explicar qué efecto potencial pueden tener algunos de estos sobre nuestra salud.
Ácidos grasos Omega-3
EPA y DHA, que son los principales ácidos grasos omega-3, tienen un efecto bien conocido sobre la síntesis, liberación, función del receptor y almacenamiento de neurotransmisores durante el desarrollo y en los trastornos neuropsiquiátricos.
Una encuesta nacional realizada en Estados Unidos a 10.480 personas, indicó una asociación significativa entre la ingesta de EPA+DHA y una reducción de la prevalencia de síntomas depresivos en un 25 %.
¿Dónde podemos encontrar este tipo de nutrientes?
Es importante comentar que no necesitamos suplementarnos con omega-3, ya que se puede disponer de él muy fácilmente si tenemos un patrón dietético saludable. Aun así, os dejamos una lista de los alimentos más ricos en omega-3 para que podáis incluirlo en vuestro día a día.
Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)
Es importante comentar que los alimentos vegetales no tienen DHA y EPA, sino otro tipo de ácido graso omega-3 que, al ser absorbido, sí se transforma en los otros dos anteriormente comentados. A mi parecer, la mejor fuente de omega-3 (y no por cantidad) son los alimentos vegetales, ya que también podemos aprovecharnos de la alta cantidad que tienen de fibra, que también tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal.
Vitamina E
La vitamina E en la naturaleza se compone de una familia de tocoferoles y tocotrienoles. El más estudiado de ellos es el alfa-tocoferol. Es un antioxidante soluble en lípidos necesario para la conservación de las membranas celulares y actúa potencialmente como una defensa contra el estrés oxidativo.
Según algunos estudios podría modular el estrés oxidativo y la inflamación en la enfermedad de Parkinson o la Enfermedad de Alzheimer, donde la neuroinflamación juega un papel importante. Aun así, esto aún no está del todo claro, pues la calidad de los estudios en humanos es baja y los estudios que han podido concluir esto, se realizaban sobre todo en ratones, por lo que aún queda un campo de investigación bastante amplio.
Magnesio, un mineral olvidado
El magnesio juega un papel clave en el funcionamiento y movimiento de las células inmunitarias y, por tanto, de las respuestas de las células inmunitarias. Actualmente muchas personas sufren un déficit de magnesio debido a que las tierras donde se cultivan los alimentos, son deficitarias, por lo que sería algo positivo suplementarse con este mineral.
La gran mayoría de los estudios realizados hasta ahora en pacientes se han centrado en los síntomas depresivos debido a que el magnesio participa en varios mecanismos patológicos neurológicos como pueden ser la inflamación y el estrés oxidativo.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, que se produce sintéticamente y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. El folato se encuentra naturalmente en las plantas, como las verduras de hoja verde oscuro (espinacas).
Casi el 30 % de los pacientes con síntomas depresivos severos suelen tener una deficiencia de folato y, por ello, hay un aumento de la homocisteína plasmática, que es un medidor de la inflamación sistémica que, por supuesto, puede afectar al cerebro.
Conclusiones
Como se puede observar, los nutrientes de los distintos alimentos no solo sirven para ganar masa muscular o perder grasa corporal de la forma más eficiente, sino también para reducir la probabilidad de que en un futuro tengamos algún tipo de problema a nivel neurológico o que, si ya lo tenemos, reduzcamos la sintomatología, como es en el caso de los síntomas depresivos.
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Estos son los cuatro alimentos que más influyen en nuestro estado de ánimo, según la ciencia
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Guille Andreu
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Son muchos los lectores que no tienen el tiempo suficiente para acudir a un gimnasio y se las tienen que ingeniar para estimular eficientemente cada uno de sus músculos ya sea para ganar masa muscular o perder grasa corporal.
Para trabajar las piernas tenemos las sentadillas, el peso muerto, el hip thrust a una pierna, etc. Pero en este artículo os proponemos una variante de sentadilla para trabajar vuestros cuádriceps de la mejor manera, y para ello solo necesitáis un foam roller.
Las sentadillas son uno de los ejercicio clave para estimular todos los músculos de nuestras piernas, y dependiendo de cómo se hagan vamos a enfatizar más en nuestros cuádriceps o femorales y glúteos. A mayor flexión de cadera, más enfatizaremos en la zona posterior.
Qué ejercicio proponemos
El ejercicio que proponemos es realizar una hack squat casera, y para ello solo es necesario un foam roller, un rodillo de goma espuma dura para darnos masajes.
Para realizar correctamente el ejercicio, nos podremos de espaldas a una pared colocando el foam entre nuestra espalda y la pared para poder bajar verticalmente sin ningún tipo de problema. Es importante que adelantemos los pies para que la distancia entre estos y nuestro peso sea mayor y se enfatice más en los cuádriceps.
Algo a tener en cuenta es que el foam roller se tiene que colocar más o menos en nuestra zona lumbar para que, al bajar, el foam no se nos escape y podamos seguir realizando el ejercicio.
Aunque parezca un ejercicio que no requiere de técnica y sencillo, realmente es un ejercicio duro que requiere de bastante coordinación. Este ejercicio los realizaría a altas repeticiones (entre 12 y 20 repeticiones) y dejaría de descanso entre un minuto y minuto y medio para que las piernas se recuperen correctamente de la serie anterior y poder aplicar la intensidad necesaria.
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Esta es la mejor sentadilla para tonificar tus muslos en casa
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Guille Andreu
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El entrenamiento de fuerza de piernas requiere de cargas grandes y máquinas para estimular los grandes grupos musculares del tren inferior. A pesar de ello, existen ejercicios poco conocidos que puedes realizar en casa y que desafiarán enormemente a tus piernas, como el ejemplo del siguiente ejercicio para cuádriceps. Es un ejercicio muy poco conocido y que posiblemente no hayas visto a nadie hacer aún.
Bisagra de rodilla para entrenar tus cuádriceps en casa o en cualquier lugar
En el ejercicio de bisagra de rodilla notarás una gran tensión en tus cuádriceps a medida que inclinas tu tronco hacia atrás. Para ejecutarlo adopta la posición del vídeo y es fundamental que desde la rodilla a tu cabeza haya una línea recta.
El ejercicio consiste en ir inclinándote hacia atrás hasta que tus glúteos toquen los talones, para luego volver a la posición inicial. Las rodillas actúan como una bisagra sobre las que se mueven todo lo demás. Si no lo has hecho nunca comienza con rangos de movimiento cortos y ve inclinándote cada vez más.
En el vídeo podemos ver al sujeto con los brazos estirados hacia delante. En ese caso te será algo más fácil por un aspecto biomecánico. Puedes aumentar la intensidad pegando los brazos a tu pecho, o aún más estirando los brazos por encima de tu cabeza.
Realiza el movimiento de forma controlada, tanto la bajada como la subida ya que vas a notar mucha tensión en tus cuádriceps. Podemos aumentar un poco más la intensidad, o reducirla si es demasiado para empezar.
Aumenta la dificultad
En la misma posición que antes puedes añadir algo de peso apoyándolo contra tu pecho. Si estás en el gimnasio puedes hacer uso de un disco, si estás en casa cualquier carga que tengas a mano. Es un ejercicio muy demandante por sí mismo, así que no podremos añadir mucha carga.
Hazlo más fácil
Es normal que este ejercicio sea demasiado intenso para ti, ya que es bastante desafiante. Para reducir la intensidad puedes acortar el rango de movimiento y no llegar a tocar tus talones con el glúteo, o si tienes una cuerda o una banda elástica por casa puedes utilizarla como ayuda.
Ancla la cuerda o la banda elástica a un soporte y realiza el movimiento de bisagra de cuádriceps. Ayúdate más o menos de las bandas elásticas según tu nivel y elimina cada vez más la ayuda hasta ser capaz de hacerlo sin ella.
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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material
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Joaquín Vico
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Si en el día a día la falta de tiempo te impide comer preparaciones caseras y saludables, recomendamos organizarte de la mano de nuestra dieta semanal y elaborar un menú perfecto para congelar, de manera tal de tener platos listos toda la semana.
Sin lugar a dudas, la sentadilla es uno de los ejercicios básicos si quieres estar fuerte. Al reclutar tanta masa muscular, la sentadilla es muy eficiente para ganar masa muscular. Aun así, es cierto que al impactar tanto en el sistema nervioso central, hay que saber dosificar el volumen de entrenamiento y las series que hacemos a la semana, lo mismo que pasa con el peso muerto.
Además, de la misma manera que ocurre con el peso muerto, dependiendo de cómo hagamos la sentadilla y cómo coloquemos la barra, vamos a estimular unos músculos más que otros.
Esto no significa que el estímulo vaya únicamente a ese ejercicio en concreto pero, por poner un ejemplo, cuando hacemos un stiff leg deadlift, vamos a involucrar mucho más los extensores de cadera que si hiciésemos un peso muerto sumo, pero no significa que en un peso muerto sumo no involucremos los músculos extensores de cadera, que son los isquios y glúteo.
La sentadilla se puede hacer de distintas formas, que son la sentadilla frontal, la barra alta y la barra baja, y en cada una de las sentadillas, la barra se coloca en una posición distinta que hace que las fuerza ejercidas hacia abajo por la gravedad involucren distintos músculos a la hora de subir.
Sentadilla frontal
Empezamos con la sentadilla frontal. Este tipo de sentadilla, para mí, es la que más técnica y la que más riesgo de lesión tiene si no tenemos una buena técnica o somos principiantes.
Para hacer correctamente esta sentadilla, la barra tiene que estar delante nuestra, es decir, no se coloca en la espalda. La barra se coloca en nuestros hombros cerca del cuello para evitar que ruede hacia delante y se pueda caer.
Cuando estamos realizando esta sentadilla, tenemos que bajar muy verticales, ya que si flexionamos la cadera hacia delante, no podremos subir ya que la barra nos rodará y será imposible volverla a subir. Cuando estamos abajo del todo, la distancia que hay entre las rodillas y la barra es muy alta, por lo que sobre todo nuestras demandas estarán en los cuádriceps y muy poco en la zona posterior de nuestras piernas.
Un truco que se suele usar bastante para mejorar en este ejercicio, es utilizar hand straps. Enrollaremos los straps alrededor de la barra y los cogeremos tirando hacia arriba. Esto nos permitirá tener un menor riesgo de accidente realizando este ejercicio. En el siguiente vídeo podéis observar cómo se puede realizar una sentadilla frontal con straps.
Sentadilla barra alta
En este caso, la sentadilla barra alta, en lugar de realizarla colocándonos la barra delante nuestra, nos la pondremos detrás nuestra. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo.
Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello. Muchas personas novatas cuando prueban a hacer sentadillas con barra por primera vez y declaran que necesitan una almohadilla, lo que suele suceder es que la están apoyando directamente sobre sus vértebras cervicales.
En este tipo de sentadilla también enfatizaremos sobre todo en los cuádriceps. A pesar de esto, a medida que vamos realizando repeticiones, es normal flexionar hacia delante un poco más la cadera, por lo que enfatizaríamos un poco más en la cadena posterior. Antes de realizar cada repetición es conveniente que cojáis todo el aire que podáis, apretéis el core y mantengáis toda la verticalidad posible.
Sentadilla barra baja
Igual que con la sentadilla barra alta, la sentadilla barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. Es importante que en esta sentadilla se haga una ligera flexión de cadera hacia delante porque si intentamos hacerla vertical, nos haremos daño en las muñecas o la barra se puede caer.
Al realizar una mayor flexión de cadera, el estímulo irá sobre todo a los glúteos e isquios y menos en el cuádriceps. Aunque repito que esto no significa que una sentadilla sea para cuádriceps y la otra para glúteo.
Qué sentadilla hacer
En cuanto a qué sentadilla es mejor hacer, eso va a depender sobre todo de nuestros objetivos. Si tenemos un objetivo de hipertrofiar sobre todo los cuádriceps, lo mejor será hacer las sentadillas frontales y barra alta. Por otro lado, si queremos hipertrofiar sobre todo la cadena posterior, es mejor enfocarnos en realizar sentadillas con la barra baja.
Aunque personalmente no me gusta dejar ninguna sentadilla de lado. Algo que se puede hacer es que, si queremos ganar masa muscular en los cuádriceps principalmente, realizar dos sesiones de sentadilla barra alta, una sesión de sentadilla frontal y una de sentadilla barra baja.
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Dime que músculos quieres trabajar y te diré qué sentadilla tienes que realizar
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Guille Andreu
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El otoño es la mejor estación para practicar algunas disciplinas deportivas como running, ciclismo o senderismo ya que nos permite disfrutar de los paisajes mientras entrenamos. Para esos días de frío, no hay nada mejor que un chaleco y hemos encontrado uno de los mejores modelos.
Se trata del chaleco Van Rysel Racer que cumple la función de cortavientos gracias a la membrana frontal que posee.
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Este chaleco cortavientos de Decathlon es el mejor fichaje para no pasar frío en tus entrenamientos y está rebajadísimo
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Vanesa Soto
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Así como las frutas y las verduras tienen una estacionalidad, los pescados también encuentran meses del año con mayor disponibilidad. Por eso, dejamos 11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, para aprovechar este pescado de temporada.
Las propiedades del atún fresco
El atún fresco es un pescado azul, lo cual se traduce en un pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, esenciales para el organismo.
Al mismo tiempo, puede ofrecernos un poco más de un 20% de proteínas de alta calidad y vitaminas así como minerales valiosos entre los que destacan el potasio, el hierro, la vitamina A y la vitamina D.
Por su riqueza nutricional, aconsejamos aprovechar el atún en su mejor temporada, que transcurre precisamente por estos meses del año, pues a diferencia del atún enlatado, el pescado fresco contiene notablemente menores proporciones de sodio, así como más calcio y potasio en su interior.
Las mejores recetas para disfrutar del atún fresco
El atún fresco, cuya temporada o mejor período de producción se encuentra por estos meses del año, puede ser un pescado versátil apto para cocinar utilizando diferentes métodos de cocción. Por eso, dejamos las mejores recetas para aprovechar ejemplares frescos por estos meses del año:
Hamburguesas de solomillo de atún
Atún en salsa de mango al curry
Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante
Atún con berenjena y tomatitos
Atún encebollado el pimentón
Arroz caldoso con atún y verduras
Atún en salsa verde con gambas
Atún a la plancha
Tartar de atún rojo
Atún a la puttanesca
Atún glaseado al miso
Estas son 11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, ideales para aprovechar este pescado de temporada y disfrutar de sus valiosas propiedades para el organismo.
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11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y otros más largos, según nuestra hoja de ruta. ¿Tienes una hoja de ruta para ganar fuerza y masa muscular o vas cambiando las variables de entrenamiento sin un orden claro? Existen diferencias entre periodizar nuestro entrenamiento a lo largo de cada temporada o no hacerlo, por lo que es un factor a tener en cuenta a la hora de maximizar nuestras ganancias con el entrenamiento de fuerza.
Periodización: qué es y qué tipos hay para ganar fuerza y masa muscular
La periodización es la manipulación de las variables del entrenamiento a lo largo del tiempo para mejorar cualidades como la fuerza y la hipertrofia muscular. Existen diferentes tipos de periodización que nos permiten ir modificando el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios, entre otras.
Descubrir como maximizar la fuerza muscular y promover la hipertrofia muscular es una constante de los entrenadores que se actualizan a diario. Cada vez sabemos más sobre la cantidad de volumen o de intensidad que necesitamos para aumentar la fuerza y la masa muscular, pero dejamos de lado cómo modificar esas variables a lo largo del tiempo.
Periodización lineal (PL)
A la periodización lineal se le conoce como periodización tradicional porque es la que viene haciéndose comúnmente. Se caracteriza por aumento de la intensidad a lo largo del tiempo, mientras el volumen va disminuyendo.
Este tipo de periodización es que suele realizarse para mejorar la fuerza, especialmente después de un parón. Comenzamos con una intensidad baja y un volumen más elevado. A medida que avanzan las semanas se invierten los papeles y se realiza mucho menos volumen, pero con una intensidad mucho más alta.
Periodización lineal inversa (RLP)
Esta periodización inversa sigue los mismos parámetros que la periodización lineal, pero en este caso se alternan el volumen y la intensidad. Comenzamos con una intensidad más elevada y volumen bajo y se van invirtiendo con el paso del tiempo.
En el entrenamiento de fuerza este tipo de periodización no es interesante, pero sí lo es en deportes de resistencia. Cuando un principiante empieza a correr el volumen de entrenamiento es bajo, pero al no estar adaptado la intensidad inicial es elevada. A medida que pasa el tiempo se va controlando esa intensidad y es más fácil, a la vez que se va elevando el volumen.
Periodización ondulante (UP)
La periodización ondulante también recibe el nombre de periodización no lineal porque no guarda un orden lógico de aumento o bajada de volumen e intensidad. Cada día o cada semana se realizan variaciones de intensidad y volumen en el entrenamiento.
Este tipo de periodización es muy interesante porque es más fácil de planificar que una periodización lineal para la que necesitas más tiempo. Cada día o cada semana se realizan más o menos series con un peso más elevado para menos repeticiones, o un peso más bajo para más repeticiones.
De esta forma el lunes puedes realizar un 4×12, el miércoles un 5×5 y el viernes un 4×8. Cada día la intensidad es diferente y el número de repeticiones también.
Periodización en bloque
Como su propio nombre indica en este caso dividimos la temporada en varios bloques bien diferenciados. Cada bloque de entrenamiento está estructurado para promover el desarrollo de un objetivo de entrenamiento específico.
Un ejemplo claro es centrarnos un mes en un entrenamiento orientado a mejorar la fuerza máxima y otro mes a desarrollar la hipertrofia. Este tipo de periodización se utiliza más en deportes que requieren de varias cualidades físicas como puede ser CrossFit.
No podemos entrenar a la vez la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad, etc. Es por eso interesante centrarnos cada mes en un par de ellas, sin dejar de lado las demás que las entrenaremos con menos volumen.
¿Merece la pena periodizar para ganar fuerza y masa muscular?
Periodización para ganar fuerza muscular
Una reciente revisión sistemática y metanálisis muestra que el entrenamiento de fuerza periodizado conduce a mayores aumentos de fuerza que hacerlo sin planificar. Ir progresando en el peso levantado con un orden nos hará ganar más fuerza que entrenar siempre de la misma forma o modificando las variables sin un orden lógico.
Los mejores resultados se obtuvieron con una periodización ondulante o no lineal, especialmente en las personas de un nivel mayor. En el resto de literatura científica los resultados son heterogéneos porque es complicado comparar estudios con diferentes volúmenes de entrenamiento.
Periodización para hipertrofia muscular
La misma revisión sistemática citada en el apartado anterior encontró que no se encontraron diferencias significativas en las ganancias de masa muscular entre un entrenamiento de fuerza periodizado o sin periodizar. Compararon solamente los estudios que tenían el mismo volumen de entrenamiento.
En otras investigaciones científicas sí se mostraron resultados favorables para el entrenamiento periodizado porque el volumen era mayor. Este apartado nos muestra que el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para aumentar la masa muscular, por encima de las demás.
La falta de heterogeneidad en los estudios y los métodos indirectos para medir si ha habido ganancias de músculo, o no, hacen que no se pueda llegar a un consenso. Lo que sí sabemos es que nuestro organismo se adapta a los estímulos, por lo que tenemos que ir aumentando la exigencia del entrenamiento con más volumen cada vez.
Aplicación práctica
En muchas ocasiones las personas que asisten a centros de entrenamiento para mejorar su fuerza y su composición corporal no periodizan sus sesiones. Si bien entrenar sin periodizar es mejor que no hacerlo, podemos beneficiarnos en mayor medida si tenemos una hoja de ruta a seguir.
Prepara un diario de entrenamiento en el que vayas viendo como mueves más peso (intensidad) o realizas más series (volumen). Hacer variaciones cada semana puede ser más entretenido, o puedes hacerlo más fácil añadiendo una serie por grupo muscular cada semana, por ejemplo.
El objetivo, especialmente para mejorar la fuerza, es que no hagas siempre los mismos ejercicios con el mismo peso y el mismo número de series. La progresión es clave para ganar fuerza y masa muscular, y eso se consigue con una periodización lineal, ondulante o por bloques, la que mejor se adapte a ti.
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Entrenamiento con pesas: si quieres potenciar tus resultados empieza por organizar así tus entrenamientos
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Joaquín Vico
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La calistenia es una disciplina que engancha a las personas que la practican porque exige ir consiguiendo pequeños retos en cada entrenamiento. Esa motivación hace que se logren con ella espectaculares cambios físicos en la composición corporal. El cuerpo debe adaptarse a las exigencias a las que se ve sometido con este entrenamiento, por lo que ganaremos fuerza y masa muscular. Estos son algunos de los cambios radicales por la calistenia que se pueden encontrar por la red.
Cambios físicos y de fuerza gracias a la calistenia
Andrea Larosa
Andrea Larosa tiene un canal con 400.000 suscriptores en YouTube en el que comparte sus avances en el entrenamiento y enseña rutinas y circuitos de entrenamiento. En uno de esos vídeos muestra cómo ha sido el cambio de su composición corporal gracias a la calistenia.
En este caso, igual que en muchos otros, gran parte de ese cambio se debe a que en la foto inicial era aún un adolescente. La maduración del físico al pasar por esta etapa vital, unida al entrenamiento calisténicos, da lugar a cambios brutales como el de Andrea.
Darek Wo´s
Este vídeo de transformación en un año de Darek es el primero de sus vídeos en su canal de YouTube. Actualmente tiene otro más reciente del cambio después de seis años de calistenia. En ellos podemos observar la recomposición corporal gracias a los ejercicios con su propio cuerpo.
Magnus Marker
En el canal Calisthenics Unity nos encontramos con varias transformaciones debidas a la calistenia. En el caso de Magnus Marker no solamente se observa un cambio a nivel estético, sino también en su postura. También vemos como la dificultad de los ejercicios que ejecuta va en aumento.
Micha Schulz
Micha Schulz es otros de los youtubers de calistenia que han mostrado un cambio radical desde sus comienzos en esta disciplina. En su vídeo podemos observar el proceso de cuatro años de entrenamiento donde mejora su físico y sus pesos levantados en ejercicios como dominadas y fondos en paralelas.
Un detalle importante que destacamos es la intensidad que le da a ejercicios del tren inferior como peso muerto. Uno de los problemas de la calistenia es el posible desajuste del tren superior y tren inferior, que puede suplirse con ejercicios con el propio peso corporal, pero que el entrenamiento con cargas elevadas nos aportará un extra de calidad.
Kranos Calistenia
En esta ocasión, más que un cambio físico, que también es notorio, destacamos el progreso en la dificultad de los ejercicios. El creador del club de calistenia Kranos muestra las diferencias a lo largo de tres años de entrenamiento, y los compara entre sí para ver la progresión.
Ejercicios básicos de calistenia como planchas, el pino o diferentes ejercicios en paralelas van mejorando año a año. Es un vídeo motivador que nos hace ver que con perseverancia y paciencia los cambios físicos y de rendimiento se consiguen.
¿Por qué la calistenia es una disciplina idónea para mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza?
Pequeños objetivos para sacar un ejercicio
La calistenia, como la vida, consiste en dividir un ejercicio muy complejo en pequeños pasos más fáciles. Cada paso que conseguimos nos acerca más a nuestro objetivo. Después de un tiempo seremos capaces de lograr un ejercicio que tiempo atrás veíamos como imposible.
Esas pequeñas dosis de motivación hacen que las personas se adhieran a la calistenia y no la abandonen tanto como el trabajo de fuerza en el gimnasio. Ese tipo de trabajo más analítico suele ser más aburrido para las personas que no se sienten atraídas por el entrenamiento puro de fuerza.
Aumentamos la intensidad cada día sin darnos cuenta
Cuando buscamos ejecutar un ejercicio tremendamente difícil como puede ser la bandera humana, necesitamos practicar primero ejercicios mucho más simples. Cada día intentaremos algo más intenso que nos acerque a ese objetivo final, en este caso la bandera humana.
Al realizar entrenamiento de fuerza en el gimnasio tenemos que llevar el peso y las repeticiones anotadas para ir progresando cada día. Poner una placa más en una máquina también es muy motivador, pero la calistenia juega mejor ese factor de la intensidad.
Motivación por la disciplina y por los compañeros
La calistenia suele reunir a clubes o un conjunto de personas que van a entrenar en grupo. Cada una de esas personas tiene movimientos más adelantados o atrasados, lo que hace que se motiven entre ellos para ganarle al compañero.
El compañerismo a la hora de ayudar a otras personas también es un factor interesante en el que la calistenia suele destacar respecto al entrenamiento en una sala de pesas. Por este motivo, disciplinas como CrossFit cuentan con tantos adeptos: por su motivación en lograr mejores marcas y por el calor del equipo.
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La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos
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Joaquín Vico
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Hay mucha evidencia que respalda los beneficios para la salud de consumir una dieta basada en alimentos vegetales y aumentar la ingesta de legumbres. Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Varias dietas, incluida la DASH (enfoque dietético para disminuir la hipertensión) y los planes de estilo mediterráneo, aunque no son estrictamente vegetarianos, promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Aunque la carne como tal, no es perjudicial, un consumo excesivo de este grupo de alimentos lo que provoca es un desplazamiento de otros grupos de alimentos que, cara a la salud e incluso el rendimiento físico, pueden ser más interesantes, como es el caso de las legumbres.
Beneficios de dejar de consumir carne
La carne siempre suele estar en el centro del debate cuando se trata de cuidar el medio ambiente, y es que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero provenientes de la agricultura según un estudio, por lo reducir su consumo ya no nos beneficia a nivel orgánico, sino también a nivel ambiental.
Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión. Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forman placas de colesterol).
Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.
Beneficios de aumentar el consumo de legumbres
A día de hoy, muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol.
Una porción de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Además, las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2
Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en granos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos.
Disminuye los lípidos plasmáticos
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metaanálisis de 10 estudios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
En otro estudio, 31 personas siguieron una dieta libre de legumbres para enfermedades cardíacas o la misma dieta reemplazando dos porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana. Los que realizaron el estudio observaron mejoras en aquel grupo que consumió las legumbres porque hubo una disminución del colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Reduce la presión arterial
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. En un estudio donde las personas que consumieron una taza de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.
Mejora la composición corporal
Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso debido a que algunos nutrientes como la fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a sentir mayores niveles de saciedad.
Usando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), se observó que los adultos que consumían una variedad de legumbres tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían legumbres.
Esto es algo muy importante a tener en cuenta, y es que a veces muchas personas tiene quebraderos de cabeza sobre qué alimentos comer para empezar a bajar de peso. Obviamente, no es lo mismo una persona que tiene sobrepeso y quiere bajar de peso para mejorar su salud que un culturista. Para la gran mayoría de las personas, bajar de peso solo es requiere de cambiar alimentos palatables como los ultraprocesados por alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.
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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando comes legumbres habitualmente en tu dieta
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