El ciclismo es uno de los deportes más completos y que más personas reúne ya que se puede practicar desde cualquier edad en diferentes modalidades. Una buena bicicleta es esencial y no todas sirven para cada variedad de esta disciplina deportiva por lo que para ayudarte a encontrar la correcta, te vamos a mostrar diferentes estilos para cada tipo:
Bicicletas de montaña
Esperia Maine 8050
Esta bicicleta está formada por ruedas de 29″, suspensión trasera, frenos v-brake, cambio trasero shimano ty300 7v, cadena de triple plato, piñón shunfeng 14-28 7v y sillín.
Su precio es de 215 euros 329 euros.
Bicicleta Montaña Esperia Maine 8050 29″ 21v
Moma Bikes Peak
Hecha para recorrer la naturaleza, este modelo es apto para principiantes y veteranos con 27 velocidades, diseño en color flúor, horquilla de aluminio hidráulica con bloqueo, ruedas de 29″ con llantas de aluminio doble pared, frenos de disco hidráulicos, asiento ergonómico, y los puños antideslizantes.
Su precio es de 399,99 euros.
Bicicleta Montaña PEAK 29″,Full SHIMANO Altus 27V,Freno Hidraulico
B-Pro M930
Aguanta cualquier bache con esta bicicleta preparada para los terrenos más difíciles gracias a la suspensión de rebote que minimiza los impactos. Además, lleva frenos de disco, bielas de aluminio, llantas de doble pared y manillar de acero.
Su precio es de 381,65 euros 449 euros.
Bicicleta de montaña M930 29” B-PRO
Bicicleta eléctrica
Rockrider ST 100
Esta bicicleta de montaña eléctrica está concebida para travesías todoterreno, con un desnivel moderado y batería de más de 2 horas. Cuenta con un motor con par de 42 Nm a 250 W, suspensión DE 100 mm y sillín “hamaca” ERGOFIT.
Su precio es de 899,99 euros.
Bicicleta eléctrica de montaña Ebike 27,5″ aluminio Rockrider ST 100 azul
Moma Bikes EMTB-27.5″
Gracias a su sistema de pedaleo asistido, podrás recorrer largas distancias y descubrir nuevas zonas con una batería extraíble de 48V 13Ah. Su cuadro de aluminio 6061 le proporciona rendimiento y comodidad mientras que las 24 velocidades y la suspensión doble aporta estabilidad.
Su precio es de 1.648,99 euros 1.699,99 euros.
Moma Bikes Bicicleta Electrica, EMTB-27.5″, Full Suspension, SHIMANO 24v, Frenos de Disco Hidraulicos, Bateria Integrada y extraíble Litio 48V 13Ah (Varias Tallas)
Bicicleta de carretera
Megamo Raise AXS 09
Este tipo de bicicletas se caracteriza por tener ruedas delgadas aptas para terrenos asfaltados y gran velocidad. Incluye frenos de disco hidráulico, horquilla y cuadro de carbono, sin amortiguación ni suspensión y tija de 27,2mm.
Su precio es de 3279,20 euros 4.099 euros.
Bicicleta de carretera Raise AXS 09 Megamo
Triban RC 120
Una bicicleta polivalente que te ayuda a progresar con un cuadro de aluminio, horquilla de carbono y frenos de disco para afrontar todo tipo de recorridos. Tiene insertos para portaequipajes y guardabarros, sillín ErgoFit, frenos de discos mecánicos y 8 velocidades.
Su precio es de 549,99 euros.
Bicicleta de carretera aluminio freno de disco Triban RC 120 azul gris claro
Bicicleta de pista
Derail Fixie
Si compites de forma profesional, esta bicicleta para pistas es todo un fichaje ya que además sirve para salir al exterior. Está formada por un cuadro 700c pista aluminio con horquilla de carbono, bujes sellados tipo flip/flop, cubiertas 25-622 con 4mm de protección anti pinchazo y anti desgaste y piñón fijo.
Su precio es de 395 euros.
FK Cycling Nuevo Bicicleta Pista Fixie, piñon Fijo/Libre Urbana derail, Negro/Amarillo, Cuadro Aluminio Aero, Horquilla Carbono (M 520)
Bicicletas urbanas
Elops 500 LD
Sustituye el coche por esta bicicleta que te ayudará a desplazarte mientras haces ejercicio y reduces la contaminación. Está hecha de aluminio ligero con posición semideportiva, alumbrado autónomo, neumático con banda reflectante y frenos V-Brake.
Su precio es de 449,99 euros.
Bicicleta urbana larga distancia aluminio cuadro alto Elops 500 LD azul grisaceo
Airbici 790L
Disponible en varios colores, está inspirada en las cruiser californianas de los años 30 que hace que sea totalmente única. Lleva cuadro en aluminio, ruedas 26×2.125, 6 velocidades Shimano TX30, frenos V-brake en aluminio, guardabarros, portaequipajes, caballete, potencia regulabes y luces LEDS.
Su precio es de 399 euros 449 euros.
Bicicleta urbana Airbici 790L mujer, cuadro de aluminio de color azul claro
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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La noticia
Dime qué tipo de ciclista eres y te diré la bicicleta que necesitas: estos son los modelos recomendados (y algunos de oferta)
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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Denominamos uva al fruto de la vid común, una planta de tipo enredadera que brinda racimos que albergan unos pequeños frutos de tamaños y formas variables. Te mostramos cuáles son las uvas con menos azúcares que podemos aprovechar para sumar a nuestra dieta.
La uva y sus azúcares naturales
A nuestra disposición encontramos variedad de uvas de mesa de diferentes tamaños y colores, siendo una clásica división la realizada entre uvas blancas y uvas rojas o tintas, aunque las gamas de colores pueden ser muy diferentes entre ejemplares pasando desde un color amarillento y verde hasta tan oscuras que casi parecen negras.
En nuestro país encontramos muchos ejemplares diferentes a nuestra disposición, pero debemos tener en cuenta que más allá del tipo de uva escogida siempre el principal macronutriente son los hidratos de carbono con un porcentaje relativamente alto respecto a otras frutas frescas, de azúcares naturales.
Sin embargo, por norma general cuanto más madura está la uva más proporción de azúcares posee, por lo que una fruta aun inmadura y firme posee siempre menos azúcares.
Asimismo, en general las uvas negras tienen menos azúcares que las uvas blancas. Así por ejemplo, encontramos la variedad Cotton Candy o “algodón de azúcar” que como su nombre lo indica es una alternativa de uva blanca con alta proporción de azúcares y un sabor dulce muy marcado, tal es así que pretende resultar una alternativa a las golosinas.
Por el contrario, las variedades de uvas tintas más bien de color negro como la uva Flame o la uva Cardinal, constituyen alternativas que suelen poseer una menor cantidad de azúcares, aunque como hemos dicho antes, las opciones muy maduras suelen concentrar una mayor proporción de azúcares naturales en su interior.
Debemos tener en cuenta que las uvas en todos los casos poseen una piel fina y comestible rica en fibra, que reduce el índice glucémico de las uvas y por ello, más allá de su riqueza en azúcares se trata de una fruta muy noble y recomendable para incluir en la dieta habitual y aprovechar todas sus propiedades beneficiosas para el organismo.
Las uvas con menos azúcares son generalmente las menos maduras y las uvas negras, que al mismo tiempo son las variedades que suelen concentrar mayor proporción de resveratrol y por lo tanto, las más ventajosas por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.
En Vitónica | Cinco razones para comer uvas
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La noticia
Si quieres menos azúcar, estas son las mejores uvas para incorporar a tu dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza tiene el objetivo principal de ganar fuerza y masa muscular. Para conseguirlo hay diferentes estrategias que intentan maximizar las adaptaciones en cada sesión. Los sistemas de drops-set y pirámides son dos de los más utilizados. El primer método ya lo hemos descrito en artículos anteriores. En esta ocasión hablaremos sobre las pirámides ascendentes y descendentes a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre las pirámides descendentes y ascendentes para ganar masa muscular?
Las pirámides descendentes consisten en ir disminuyendo la carga en cada serie mientras vamos aumentando el número de repeticiones. Con su realización se busca pasar el máximo tiempo bajo tensión adaptando la carga. Es muy utilizado para lograr hipertrofia muscular, pero menos con el objetivo de ganar fuerza.
Ocurre lo mismo con las pirámides ascendentes en las que se va aumentando la carga en cada serie mientras vamos disminuyendo el número de repeticiones. La literatura científica ha sugerido que este método induce a una alta tensión mecánica induciendo mayores ganancias en fuerza y masa muscular que el método tradicional de entrenamiento.
Las pirámides descendentes y ascendentes, así como el drop-set, no son interesantes a la hora del rendimiento deportivo porque produce una gran fatiga que requiere largos periodos de recuperación.
¿Son eficaces las pirámides a la hora de ganar masa muscular?
A la hora de ganar masa muscular, la variable más influyente es el volumen total de entrenamiento, independientemente de si utilizamos las pirámides o una estructura clásica (por ejemplo tres series de 10 repeticiones). Por lo tanto, si el volumen de entrenamiento es el mismo con las series tradicionales o las series en pirámide, las ganancias serían las mismas.
Varias investigaciones han hallado que utilizar un sistema de pirámides no fue superior en las ganancias de fuerza y masa muscular que el sistema tradicional. Queda por lo tanto demostrado que lo más importante es el número de series, siendo secundario si utilizamos, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones o tres series en pirámide 12/10/8, por citar un ejemplo de la misma.
¿Importa el número de repeticiones en las pirámides?
Un estudio comparó una pirámide de 12/10/8 repeticiones con otra pirámide más amplia de 15/10/5 repeticiones. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos, lo que indica que el número de repeticiones no es lo más importante de las pirámides a la hora de ganar masa muscular.
Una vez más, la evidencia muestra que si nos esforzamos lo mismo en cada serie, y hacemos el mismo número de series al final de la sesión y la semana, las ganancias de masa muscular serán muy similares. Para marcar la diferencia tendremos que hacer series extra, dando igual si el número de repeticiones va en pirámide o no.
Ejemplos de pirámides descendentes y ascendentes
Que no logren ganancias superiores al método tradicional no significa que deban descartarse. Simplemente debemos entender que es otra forma de entrenar, pero que no es mejor o peor que lo tradicional, sino que es una manera diferente de estructuras las repeticiones y cargas de la sesión.
En este apartado te proponemos algunos ejemplos de pirámides descendentes (carga disminuye y repeticiones aumentan) y pirámides ascendentes (carga aumenta y repeticiones disminuyen). Puedes incluirlas en tus sesiones de entrenamiento para hacerlo más variado y entretenido.
Un aspecto destacable de las pirámides es que, si las hacemos con rangos amplios de repeticiones, estaremos estimulando con diferentes rangos de repeticiones un grupo muscular. Este estímulo es muy interesante para salirnos del típico rango de seis a doce repeticiones.
Existen tantas pirámides como tu imaginación quiera crear
Una pirámide ascendente con cargas altas y repeticiones bajas podría ser una pirámide 5/4/3/2/1, comenzando con carga del 80% y terminando con una del 90%-95%. Es importante controlar la fatiga en cada serie porque si vamos al fallo en cada una, no podremos aumentar la carga.
Si hacemos cinco repeticiones al fallo muscular, aumentamos el peso y hacemos lo mismo a cuatro repeticiones, muy probablemente ya estaremos fatigados para seguir aumentando la carga y lograr tres repeticiones. Otra pirámide ascendente, que terminamos con un aumento drástico de repeticiones sería realizar 10/8/6/20 repeticiones.
Esta característica es uno de los principales inconvenientes a la hora de programar las pirámides, ya que debemos contar con que cada serie produce una fatiga. De hecho, si haces cuatro series con el mismo peso al fallo muscular, te darás cuenta de que en la segunda serie podrás hacer menos repeticiones que en la primera, en la tercera menos que en la segunda, y en la última aún menos.
Con las pirámides descendentes ocurre lo mismo, pero ahora en dirección inversa. De esta forma podríamos hacer una pirámide, por ejemplo, de 6/8/10/12, o una más amplia de 5/10/15/20. Puedes hacer cualquier opción que se te ocurra, pero siempre adaptando la carga al número de repeticiones y quedándote cerca del fallo muscular.
Aplicación práctica
Las pirámides ascendentes y descendentes son una estrategia más para ganar masa muscular y fuerza, pero no va a conseguir diferencias significativas respecto al entrenamiento tradicional si se hace el mismo volumen. El objetivo de las sesiones de fuerza es exprimir cada serie, ya sea en forma de pirámide, tradicional o cualquier otro método como las drop-set.
Eso sí, las pirámides requieren un mayor control de las cargas, lo que las hace más complejas a la hora de llevarlas a cabo. En su lugar, puedes realizar series rectas ya que son más fáciles de controlar. Por series rectas nos referimos al tradicional 4×10.
De hecho, un 4×10 con la misma carga en cada serie al final será una pirámide porque con una alta probabilidad iremos perdiendo repeticiones a medida que hacemos las series. Por lo tanto, céntrate en el volumen total del entrenamiento más que en hacer pirámides si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza.
En Vitónica | Método avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qué consiste y cómo se hace
Imágenes | Gordon Cowie (Unpslash), Martine Jacobsen (Unsplah), Amol Sonar (Unsplash)
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Pirámides para ganar masa muscular a revisión: esto es lo que dice la ciencia sobre su eficacia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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La vitamina C es un nutriente de gran importancia que puede ayudar a reducir los efectos del paso del tiempo en cada célula de nuestro cuerpo. Por ello, te mostramos cuáles son los 13 alimentos más altos en vitamina C con efecto antiedad en el organismo.
Vitamina C y su efecto antienvejecimiento
La vitamina C interviene en el funcionamiento de nuestro sistema de defensas y así, puede ayudar a alejarnos de múltiples enfermedades, mejorando entre otras cosas nuestra calidad y esperanza de vida.
Sin embargo, se ha comprobado su efecto fotoprotector en nuestra piel, especialmente cuando se utiliza junto a vitamina E; y a nivel dermatológico, es una de las estrategias antiedad más utilizadas.
Por otro lado, su acción antioxidante permite reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno en cada célula del cuerpo, ayudando a prevenir el daño oxidativo que caracteriza al envejecimiento.
Como si fuera poco, la vitamina C participa en la formación de colágeno, concretamente en su maduración, lo cual sin duda ayuda a prevenir el envejecimiento de la piel y también a mantener fuertes articulaciones, huesos y dientes.
Por todos esto, la vitamina C es uno de los nutrientes con efecto antiedad científicamente probados que no podemos dejar de sumar en cantidades de 75 y 90 mg, para mujeres y hombres respectivamente.
Los 13 alimentos con más vitamina C
La vitamina C abunda en alimentos de origen vegetal frescos, ya que constituye un micronutriente que se oxida rápidamente y que resulta muy fácil de perder ante la exposición a la luz y el calor.
Por todo esto, los siguientes alimentos que constituyen una excelente fuente de vitamina C se recomiendan en frescos o bien, con una breve cocción al vapor que preserve la mayor parte de este nutriente con efecto antiedad en nuestros platos:
Guayaba, con sabor tropical
Es una fruta tropical que podemos conseguir en España gracias a la importación y concentra un poco más de 270 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Además de degustarla fresca y a bocados, podemos elaborar con guayaba un glaseado, una bebida caliente o por qué no, una ensalada incorporándola tal como si de un cítrico se tratase.
Grosellas negras, un pequeño fruto muy nutritivo
Las grosellas negras son un pequeño fruto que podemos utilizar tal como si de frambuesas, moras u otro fruto rojo se tratase para incorporar a diversos platos.
Ofrecen 177 mg de vitamina C por cada 100 gramos y superan con creces el aporte de la naranja, pero además, poseen polifenoles que también contribuyen a su efecto antiedad en el organismo.
Perejil fresco, o mejor aun, seco o deshidratado
El perejil es una hierba que en su estado fresco resulta una excelente fuente de vitamina C para el organismo, pero aún más útil es su incorporación en seco o deshidratado cuando en pequeñas cantidades obtenemos mayores proporciones de este nutriente.
Por cada 100 gramos el perejil seco o deshidratado ofrece 160 mg de vitamina C que podemos adicionar una hamburguesa, unos palitos de pescado, una salsa u otros platos.
Chile, guindilla o pimiento picante para dar sabor a nuestros platos
Con un aporte de 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos el chile, la guindilla o el pimiento picante constituyen una excelente fuente de vitamina C, triplicando la cantidad que puedo ofrecer la naranja.
Con estos alimentos que solemos utilizar como condimentos podemos saborizar diferentes platos: desde una salsa hasta un estofado o unos espaguetis.
Pimiento o morrón rojo fresco, una bomba de vitamina C
El pimiento morrón de color rojo constituye una excelente alternativa para sumar vitamina C a nuestros platos, especialmente si lo empleamos fresco como parte por ejemplo de una ensalada.
Puede sumar alrededor de 160 mg de vitamina C por cada 100 gramos y dar sabor así como color a muchas preparaciones.
Pimiento o morrón verde, recomendable en fresco
El pimiento o morrón verde posee una inferior cantidad de vitamina C que el pimiento rojo, pero constituye igualmente un excelente fuente de nutrientes que podemos sumar a una ensalada o una salsa, siendo aconsejable su uso en fresco o sin cocción.
Aporta alrededor de 110 mg de vitamina C por cada 100 gramos y recomendamos cortarlo poco tiempo antes de ingerirlo.
Coles o repollitos de Bruselas, ideales para degustar al vapor
Con 112 mg de vitamina C por cada 100 gramos, las coles de Bruselas constituyen uno de los alimentos con mayor proporción de este nutriente que podemos sumar a nuestras dietas para aprovechar los efectos antiedad.
Recomendamos su cocción al vapor para reducir la pérdida de vitamina C, pudiendo incorporarlo a una guarnición, a un salteado o a una ensalada.
Brócoli: otra col con efecto antiedad
Las coles en general son excelentes fuentes de vitamina C aportando al mismo tiempo flavonoides que pueden contrarrestar el daño oxidativo en nuestro cuerpo.
El brócoli por su parte ofrece alrededor de 110 mg de vitamina C por cada 100 gramos que recomendamos aprovechar en cocciones al dente, al vapor o preferentemente en crudo preparando por ejemplo un falso cuscus con este alimento.
Bachoqueta, o la judía verde plana
Tal como otras judías verdes, la bachoqueta de formato plano constituye una excelente opción para incorporar vitamina C en nuestros platos ofreciendo alrededor de 107 mg por cada 100 gramos de este nutriente.
La bachoqueta es una de las hortalizas más tradicionales en la paella valenciana que recomendamos consumir al vapor para reducir al máximo la pérdida de vitamina C.
Col rizada kale, recomendable para aprovechar en crudo
La col rizada kale es otro ejemplo de que las coles constituyen excelentes opciones para sumar vitamina C a nuestros platos, pudiendo aportar en este caso 105 mg por cada 100 gramos.
Recomendamos consumirla en crudo tras un lavado previo adecuado y un masajeo que permite incorporarla a ensaladas o bien a un zumo verde, que podemos degustar en cualquier hora del día.
Berros: una hoja fresca muy nutritiva
Lo berros constituyen un excelente alternativa para incorporar a ensaladas o para acompañar una tortilla o bocadillo en fresco, y aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C así como su alto contenido acuoso.
Por cada 100 gramos los berros aportan 96 mg de vitamina C que fácilmente podemos sumar a nuestros platos.
Papaya, una fruta tropical muy accesible
Entre las diferentes frutas tropicales que podemos encontrar a nuestra disposición la papaya constituye una de las más accesibles y populares, que ofrece alrededor de 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Duplicando el aporte de este nutriente de la naranja, podemos aprovechar la papaya para sumar una ensalada, a un desayuno o a unas brochetas.
Fresas y fresones, frutas ligeras y nutritivas
Las fresas y fresones constituyen un excelente opción para sumar a nuestra dieta en fresco y obtener alrededor de 60 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Podemos incorporarlas a una ensalada así como también a un postre, unas brochetas u otra preparación siempre evitando las cocciones.
Estos son 13alimentos ricos en minas vitamina C con efecto antiedad en nuestro organismo que podemos incorporar a la dieta diaria para prevenir los efectos indeseados del paso del tiempo en el cuerpo.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
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13 alimentos altos en vitamina C con efecto antiedad
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Sí, ganar músculo es un proceso terriblemente lento y costoso. Es un proceso a largo plazo, aunque puedan verse cambios perceptibles en cuestión de semanas.
Esto es lo que pretendemos con la rutina para pectoral de este artículo. Si le das prioridad al pectoral entrenando, si partes de cero o incluso si retomas el entrenamiento tras un parón largo, puedes empezar a notar cambios en apenas cinco semanas. Te lo demostramos con esta rutina.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press plano en multipower
3
6
2
al menos un minuto y medio
cruce de poleas ascendente
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides medio
4
12
0
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
cruces de poleas
3
14
0-1
al menos un minuto y medio
máquina contractora
3
14
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
3
12
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para bíceps
4
12
0
al menos un minuto y medio
espacio para tríceps
4
12
0
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado 40º multipower
3
6
2
al menos un minuto y medio
press plano con mancuernas
3
8
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides posterior
4
12
0
al menos un minuto y medio
Explicación de la estructura del entrenamiento
La idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y el pectoral en particular ya que aunque los tres días también entrenamos el dorsal, el número de ejercicios y series totales es superior en el pectoral, por no mencionar que siempre lo entrenamos en primer lugar en cada sesión para que reciba un estímulo de mayor calidad al estar más frescos y descansados.
De esta manera un esquema óptimo sería entrenar lunes, miércoles y viernes el torso y martes y jueves las piernas, dado que no deben olvidarse.
Por otra parte, dado que en los días de torso no solo entrenamos pectoral, hemos dejado espacios para otros grupos musculares.
Por qué estos ejercicios y no otros
El pectoral es un ejercicio con ciertas particularidades:
En primer lugar las diferentes porciones del pectoral son capaces de aducir el hombro, flexionarlo y rotarlo internamente. En resumen esto quiere decir que permiten hacer los gestos de empujar, abrazar o el gesto de limpiar una superficie.
Las diferentes porciones tienen una alineación de fibras diferente por lo que en función del ejercicio se involucrarán de forma más eficiente unas u otras.
Dicho esto encontramos que la porción esternocostal o inferior funciona bien con presses planos o declinados y ejercicios como el cruce de poleas o contractora.
En cambio la porción clavicular es la que más se activa ante presses inclinados o cruces de poleas ascendentes.
Por qué organizamos así las series y las repeticiones
Dado que si echamos mano de la literatura científica está documentado que un volumen óptimo de entrenamiento se acota entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana, nosotros hemos optado por fijar el volumen para el pectoral en 18 series semanales.
Evidentemente este volumen de entrenamiento no nos dice nada si no lo asociamos a una intensidad de esfuerzo. De eso hablaremos a continuación. No obstante, siéntete libre de ajustar el volumen de entrenamiento a más o menos series semanales en función de tu necesidad y en función de tu capacidad de recuperación.
En cuanto a las repeticiones, simplemente nos vamos a mover en un rango amplio que abarque desde las 6 hasta las 15 repeticiones, que es una horquilla apropiada que nos permite estimular en 360 grados todas nuestras fibras musculares.
Cómo saber la carga que tenemos que usar en los ejercicios
Como decíamos, no tiene sentido hablar de series semanales si no tenemos en cuenta a qué intensidad van a realizarse.
Para ello te hemos dado un dato clave: el RIR. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando finalizamos una serie.
No es lo mismo usar un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, dos… o ninguna.
En el último caso el esfuerzo será mayor. De esta manera el RIR hace referencia a lo siguiente:
RIR 4: cuatro repeticiones en recámara.
RIR 3: tres repeticiones en recámara.
RIR 2: dos repeticiones en recámara.
RIR 1: una repetición en recámara.
RIR 0: ninguna repetición en recámara.
Como mucho siempre trabajaremos con RIR de 4 a 0.
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Cinco semanas para un pectoral rocoso con esta rutina en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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La falta de tiempo a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisiéramos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida y efectiva par todo el mundo.
Seguro que en más de una ocasión te has imaginado entrenando rápido todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que un entrenamiento rápido no tendrá el mismo efecto que uno más convencional.
Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo así, ya que un entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad de los ejercicios son la base de un buen resultado.
Por este motivo, queremos detenernos en una rutina que trabajará el cuerpo prácticamente en su totalidad, en unos 15 minutos. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos más tiempo para hacerlo.
La rutina que vamos a ofrecer a continuación, está formada por diferentes ejercicios que nos servirán para impactar en distintas partes del cuerpo, de una manera rápida y concentrada.
Calientamiento
Para comenzar, vamos a calentarnos de manera rápida y efectiva con un poco de yoga que nos ayudará a conseguir estirar y activar la circulación en todo el cuerpo. Para ello realizaremos el saludo al sol.
Se trata de un ejercicio de yoga que se descompone en 12 asanas o posturas que combinadas, nos ayudarán a activar la circulación, estirar los músculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuación.
Nosotros recomendamos realizar de dos a tres series completas o el saludo al sol completo, para conseguir así poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuación.
Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un ejercicio aeróbico, realizaremos algunos Jumping Jacks. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, será perfecto.
Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será dar un pequeño salto mientras abrimos las piernas de manera lateral.
A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.
Sentadillas para trabajar todo el tren inferior
Para comenzar realizaremos sentadillas. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detrás de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.
Nos colocaremos de frente con las piernas ligeramente separadas, un poco más del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a descender doblando las rodillas y las caderas.
Para realizar este ejercicio debemos llevar el trasero hacia atrás de modo que la tensión se concentre en los músculos de las piernas. Nunca desviaremos la tensión a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos prácticamente todos los músculos de las piernas.
Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tríceps
En segundo lugar realizaremos unas flexiones de pecho con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.
El resto del cuerpo permanecerá completamente recto, ya que toda la tensión la tienen que soportar los pectorales y los brazos. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracción del pectoral, por la que estiraremos los brazos por completo.
Este sencillo movimiento hará que trabajemos los músculos pectorales y los tríceps. Es importante que las manos estén bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para así concentrar más la tensión en los tríceps y aprovechemos al máximo el ejercicio.
Fondos de tríceps para unos brazos fuertes
Los fondos de tríceps será el ejercicio que vamos a hacer a continuación. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar los brazos. La forma de hacerlo será sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atrás.
Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas, como si estuviésemos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.
De este modo, lo que vamos a hacer será descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acción de los brazos, concretamente de los músculos de los tríceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los músculos trabajados.
Dominadas para trabajar la espalda y los hombros
A continuación trabajaremos la espalda y los hombros con las dominadas. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto dependerá del nivel que tengamos.
Sea como sea, nos colocaremos con las manos agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros. La espalda y el cuerpo estará recto, y toda la tensión la llevaremos a la parte dorsal.
Para ello vamos a contraer las escápulas, que se colocarán para elevar la carga del cuerpo y activar así los músculos de la espalda, y de los hombros y bíceps. que intervendrán en todo el ejercicio.
Plancha de Isométricos para trabajar toda la pared abdominal
En último lugar vamos a trabajar toda la pared abdominal, mediante el ejercicio conocido como Plancha abdominal de Isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Los brazos estarán estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estará ligeramente doblada la pelvis hacia arriba. De este modo, lo que haremos será mantener esta postura.
Para conseguirlo, es necesario que contraigamos la pared abdominal al completo. Este acto nos permitirá mantener la postura estática que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.
Estos ejercicios nos servirán para trabajar en unos 15 minutos en el gym. Eso sí, de cada uno de ellos recomendamos realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones cada una. Con los isométricos, lo que recomendamos es aguantar de 30 segundos a 1 minuto.
Con esta rutina podemos tener un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo en su totalidad en un tiempo récord. Eso sí, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para así poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.
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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular
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Vitónica
por
Delgado
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Cuando hablamos de proteínas, casi siempre pensamos en alimentos de origen animal que son los que mayor proporción de este nutriente suelen concentrar y al mismo tiempo, los que mejor calidad poseen. Sin embargo, las frutas también pueden ayudarte en el músculo: te contamos cuáles son las que más proteínas tienen y cómo tomarlas.
Las frutas y su ayuda para hipertrofiar
La ingesta de frutas, así como de verduras, es siempre aconsejable para lograr una dieta de calidad; y si buscamos ganar músculo estos alimentos pueden proveer además de proteínas e hidratos de calidad, vitaminas y minerales que resultan de ayuda al momento de incentivar la hipertrofia.
Una combinación perfecta de proteínas vegetales e hidratos encontramos en frutas frescas diversas, pero también podemos obtener con su ingesta vitamina C que favorece la recuperación muscular, potasio indispensable para una adecuada síntesis de nuevas proteínas y para favorecer la contracción muscular así como también, vitaminas del grupo B que intervienen en el metabolismo y vitamina E con acción antioxidante en nuestro cuerpo y de ayuda para reducir el estrés que el ejercicio puede producir.
Por todo esto, el consumo de frutas es siempre recomendable y puede ser de mucha utilidad al momento de buscar la ganancia muscular sin descuidar la salud.
Las frutas frescas con más proteínas
Cuando hablamos de frutas en este artículo nos referimos a frutas frescas ya que en el caso de los frutos secos o frutas desecadas siempre podemos encontrar una mayor proporción de proteínas vegetales.
Sin embargo, refiriéndonos a frutas frescas te mostramos cuáles son los ejemplares con más proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo:
Guayaba, concentrada en vitamina C
La guayaba es una fruta fresca muy rica en vitamina C que aporta alrededor de 2,6% de proteínas y que por sus propiedades también puede ayudarnos a recuperarnos del ejercicio al reducir los niveles de estrés y favorecer la elevación de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento.
La guayaba va muy bien para dar un toque entre ácido y dulce a diferentes postres o bien para incorporar a brochetas, macedonias y demás.
Si la combinamos con algún lácteo podemos obtener aún más provecho de esta fruta, ya que su potencial anabólico se incrementa al combinarla con otras buenas fuente de proteínas.
Alcaparras, para sumar a platos salados
Las alcaparras son una fruta fresca muy habitual en platos salados. ya que además de ofrecer 2,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos brindan sodio, fibra, potasio y carotenos en elevadas proporciones.
Las alcaparras son de las pocas frutas que ofrecen más proteínas que hidratos de carbono, por lo que recomendamos su utilización junto a una legumbre, una pasta o un pseudocereal, de manera tal de obtener un plato completo con vitaminas. minerales y proteínas vegetales.
Así, podemos emplearlas en una salsa para pasta, en una ensalada o junto a patatas.
Maracuyá o la fruta de la pasión
El maracuyá es una fruta de origen tropical que concentra 2,3% de proteínas y aporta en su mayoría hidratos de carbono que junto a su riqueza en potasio, hierro vegetal y carotenos constituye una excelente alternativa cuando buscamos ganar músculo.
Al igual que la guayaba, el maracuyá puede ofrecernos vitamina C ideal para la recuperación muscular y va perfecto junto a otra fuente de proteínas, ya que sus hidratos y sus azúcares naturales pueden favorecer el aprovechamiento de las mismas en el organismo al momento de hipertrofiar.
Así, podemos utilizarla para elaborar unos vasitos de yogur o bien, para acompañar un cheesecake fitness rico en proteínas.
Aceitunas negras con mucho potasio y grasas insaturadas
Las aceitunas negras al igual que el aguacate, constituyen una fruta fresca oleosa que además de aportar una alta proporción de sodio en el producto listo para consumir, pueden brindar potasio y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.
Las aceitunas negras aportan alrededor de 2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento listo para consumir y se pueden incorporar a ensaladas, salsas para pastas o pizzas o bien a un aperitivo, siendo recomendable su combinación con una fuente de hidratos para sacar mayor provecho a sus nutrientes y obtener un plato completo al momento de hipertrofiar.
Aguacate con muchas grasas sanas
El aguacate es una frutas fresca oleosa que concentra más proteínas que hidratos en su interior, ofreciendo alrededor de 1,9 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Constituye uno de los ejemplares más versátiles que podemos sumar a nuestra dieta, ya que va perfecto tanto en platos dulces como salados, y fríos o calientes. Pero además, debido a su riqueza en grasas sanas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y vitamina E con acción antioxidante, puede representar un excelente reconstituyente muscular.
Por todo esto el aguacate va muy bien en platos varios, pudiendo emplearlo tanto para un aperitivo como en una ensalada, un postre o bien, en un batido post entrenamiento.
Grosellas: negras o rojas
Las grosellas son un pequeño fruto de color negro o rojo que pueden ofrecernos vitamina C en elevadas proporciones y concentran alrededor de 1,3% de proteínas, resultando un excelente alternativa para obtener antioxidantes y propiciar la recuperación post entrenamiento.
Dado su pequeño tamaño, las grosellas son perfectas para tomar como snack entre horas y consumir a bocados, aunque también van muy bien para acompañar por ejemplo una tarta de queso o una pannacotta de yogur e incrementar su aporte proteico.
Higo, excelente fuente de azúcares naturales
Los higos frescos son una de las frutas con mayor proporción de azúcares naturales en su interior que junto a su aporte proteico de alrededor de 1,3% constituyen una excelente alternativa cuando buscamos hipertrofiar, incentivando hormonas anabólicas como la insulina.
Los higos frescos por su elevada cantidad de hidratos van muy bien junto a fuentes de proteínas, pudiendo por ello preparar unas copas de queso quark e higos sin azúcar o bien, un aperitivo de higos rellenos de queso y pistachos, o una ensalada junto a otros vegetales y queso.
Claramente las frutas también ayudan a ganar músculo y estas son las que más proteínas tienen y por lo tanto, las que no podemos dejar de aprovechar si buscamos hipertrofiar.
En Vitónica | Top 5 de frutas frescas ricas en proteínas
Imagen | Foto de portada: Julia Zolotova, foto 1: Jumpstory, foto 2: Nico M, foto 3: Glen Carrie, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Jumpstory, foto 6: Anya Osintsova, foto 7: Jumpstory
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Las siete mejores frutas ricas en proteínas que pueden ayudarte a ganar musculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Los hombros o deltoides son un grupo muscular pequeño pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso años para notar cambios drásticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y dándole énfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos un entrenamiento para hombros con el que empezar a notar una evolución favorable en tan solo cinco semanas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado en multipower a 40º
4
8
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
Pájaros en polea
4
8
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
8
1-2
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press militar libre
4
10
2
al menos un minuto y medio
facepulls
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales con mancuernas
4
10
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción vertical
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
3
10
1-2
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de hombros con mancuer
4
14
2
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales sentado en banco a 75º
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
pájaros con mancuernas
4
14
0-1
al menos un minuto y medio
espacio para tracción horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para empuje horizontal
4
14
1-2
al menos un minuto y medio
¿Por qué está estructurada así la rutina?
La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres veces por semana. Los tres primeros ejercicios están dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que también se entrenarán el dorsal y el pectoral hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o máquinas y diferentes remos o jalones.
Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves estarían reservados para el entrenamiento de pierna.
¿Por qué hemos elegido esos ejercicios y no otros?
Si profundizamos en la selección de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio básico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza. A continuación incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. Así cada día.
Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres días para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes ángulos.
¿Qué significan las tres siglas RIR?
RIR son unas siglas en inglés que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación del esfuerzo que nos da información sobre las repeticiones en recámara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado dos repeticiones más, estaríamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la última repetición y sientes que no podrías continuar, eso es un RIR 0.
Cuatro repeticiones en recámara o tres, serían RIR 4 y RIR 3 respectivamente.
¿Por qué están así pautadas las series y las repeticiones?
Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El número de series que la ciencia ha comprobado que es óptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana.
En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.
Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie. Nosotros cada día lo hemos dedicado a un número concreto de repeticiones para ir moviéndonos por todo el rango.
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Cinco semanas para ver cómo tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Las pesas rusas son ese material que se ha expandido a la mayoría de gimnasios, pero que poca gente sabe utilizar bien. Para sacarle el máximo partido a las kettlebell, te proponemos este programa de tres días diseñado para ganar fuerza y potencia en el cuerpo completo. Además, al realizarse a modo de circuito e incluir ejercicios de acondicionamiento, mejoraremos también nuestro sistema cardiovascular.
Cómo realizar el programa
El programa de pesas rusas para desarrollar la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo se realiza en tres días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cada día haremos un circuito de entrenamiento con cinco ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
El circuito consta de un ejercicio de empuje, un tirón, uno de piernas, un ejercicio específico para el tronco y uno explosivo. De esta forma entrenamos todo el cuerpo con movimientos más rápidos y más lentos.
En los ejercicios que se utiliza un solo brazo, o una sola pierna, haremos todas las repeticiones primero con un brazo o pierna, y después haremos lo mismo con el restante. Una vez que se han completado las repeticiones con ambos brazos y piernas, se pasa al siguiente ejercicio del circuito.
El número de repeticiones es de cinco por ejercicio, que hay que realizar dos veces en el caso de hacerse a una mano o una pierna. Cuando se completen todas las repeticiones pasamos al siguiente con el mínimo descanso que necesitemos, pero sin prisa. El objetivo no es completar el circuito lo más rápido posible, sino hacer una buena ejecución técnica y levantar pesado.
Le daremos cinco vueltas al circuito y terminaremos la sesión. No son sesiones muy extensas en el tiempo, pero sí intensas. Una vez lo completes, puedes realizar algo de trabajo accesorio para bíceps, tríceps y gemelos, ya que este programa está más enfocado en el acondicionamiento general que en el estímulo aislado de cada grupo muscular.
Circuito de entrenamiento del día 1
Press de hombro a una mano con pesa rusa
El primer ejercicio es un empuje vertical a una mano con pesa rusa. Al realizar el ejercicio a una mano, toda la parte contraria a la mano que tiene la carga estará en tensión constante. Realiza unas cinco repeticiones con el mismo brazo y pasa la carga al otro para hacer otras cinco repeticiones.
Remo a una mano con pesa rusa
Continuamos con los ejercicios a una mano, esta vez un tirón para trabajar la espalda. Posiciónate como el ejemplo del vídeo, y tira de la pesa rusa hacia tu cadera. El movimiento debe ser oscilatorio, no recto de abajo hacia arriba.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa
El tercer ejercicio es para las piernas, en este caso nos enfocamos en la parte trasera con un peso muerto a una pierna. Este movimiento es muy desafiante porque estira la parte trasera de nuestro muslo mientras lo sometemos a una carga, lo que posiblemente nos hará tener agujetas al día siguiente.
Windmill (molino) con pesa rusa
El molino es un ejercicio para trabajar la rotación y flexión lateral de nuestro tronco. Es muy poco utilizado, pero altamente efectivo si queremos estimular la zona media. Además, ganaremos movilidad y flexibilidad mientras lo realizamos.
Arrancadas a una mano con pesa rusa
El último de los cinco ejercicios es para un movimiento olímpico como la arrancada, pero de forma adaptada. Al hacerlo con una mano, y no bajar la carga hasta el suelo, el ejercicio es accesible para más atletas. Realiza aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles con un brazo, y pasa después a hacer lo mismo con el otro.
Circuito de entrenamiento del día 2
Press de banca a una mano con pesa rusa
El press de banca es un ejercicio que necesita estabilidad para desarrollar la máxima fuerza, pero al hacerlo de esta manera buscamos estimular el pectoral mientras nuestro core se tensa para evitar que nuestro cuerpo se venza al tener la carga en un lado.
Dominadas
En las dominadas no hacemos uso de la kettlebell, salvo que para hacer las cinco repeticiones que debemos hacer en cada ejercicio tengamos que añadir lastre. En ese caso, nos pondremos un cinturón y le añadiremos lastre con una pesa rusa.
Sentadilla búlgara con pesa rusa
Llega el turno de las piernas con uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer a una pierna, la sentadilla búlgara. Este ejercicio acepta mucho peso, así que escoge una pesa rusa pesada para hacer unas cinco repeticiones. Al terminarlas, deja el peso en el suelo y repite con la otra pierna y el peso en la otra mano.
Halo con pesa rusa
El halo es un movimiento que parece que no va a estimular nuestro abdomen, pero cuando se prueba, y se hace bien, lleva a sorpresas. Sigue las instrucciones del vídeo y haz repeticiones a un lado y otro. Escoge un peso que te permite unas 10 reeticiones en total, cinco por cada lado.
Swing con pesa rusa
El swing es el ejercicio clásico que se realiza con pesas rusas. Este material es perfecto para hacer el columpio por la distribución de la carga. Realiza tantas repeticiones como puedas con un peso elevado, haciendo que cada repetición sea lo más explosiva posible.
Circuito de entrenamiento del día 3
Push press a una mano con pesa rusa
El primer ejercicio del tercer día es un empuje vertical, como hicimos el primer día, pero en este caso se hace de manera explosiva con ayuda de las piernas. Realiza una pequeña flexión de piernas y extiende las rodillas a la vez que empujas la carga hacia el techo.
Remo a una mano con pesa rusa y apoyo en banco
El segundo ejercicio va enfocado a trabajar la espalda con un remo, como hicimos el día uno, pero ahora con ayuda de un banco que se nos sirve como apoyo. Ejecuta unas cinco repeticiones y cambia de brazo para realizar otras cinco.
Pistol squat con pesa rusa
El pistol squat es un ejercicio avanzado, pero se puede hacer en progresión. La pesa rusa en este caso es para ayudar, no para dificultar. Haz el ejercicio con los brazos estirados al frente sujetando la pesa rusa. Esta carga te servirá como contrapeso y te ayudará a levantarte.
Bent press
El bent press es otro de los ejercicios poco conocidos para el abdomen, y el core en general. Visualiza la ejecución en el vídeo. El objetivo es flexionar el tronco hacia un lado mientras la pesa rusa va subiendo con la extensión del brazo. Prueba primero con poco peso si no lo has hecho nunca y ve progresando.
Cargada a una mano con pesa rusa
El último ejercicio de este tercer circuito, y del programa, es de nuevo uno explosivo. Ya hicimos el primer día la arrancada, así que hoy haremos el otro movimiento olímpico: la cargada. Llevaremos la carga desde el suelo hasta el hombro con una extensión explosiva de nuestras piernas. Haz tantas repeticiones como puedas con cada brazo.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
Imágenes | Ambitious Creative (Unsplash), Taco Fleur (Unsplash)
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La noticia
Entrena el cuerpo al completo y gana fuerza y resistencia con este programa completo con una kettlebell
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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La semana pasada arrancaron los Open 23 de CrossFit, que es el primer evento clasificatorio a nivel mundial para llegar a los CrossFit Games. El Open 23.1, la primera prueba del Open 23, ya ha finalizado. En este artículo describimos cómo se realizaba Open 23.1 para todas aquellas personas valientes que se atrevan con estos desafiantes entrenamientos. Hoy traemos el Open 23.2, que se anunció el 23 de febrero. ¿Qué sorpresas deparará?
Open 23.2 a revisión: en qué consiste y cómo se hace
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.2 que ya está siendo realizado desde el 23 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
Open 23.2: de nuevo un AMRAP, pero con trabajo extra
El Open 23.2 consta de dos partes. La primera de ellas (23.2A) es un AMRAP, es decir, completa todas las rondas posibles (As Many Reps As Possible) en 15 minutos. Acto seguido, y sin pausa ninguna, nos vamos con segunda parte (23.2B). Tenemos cinco minutos para lograr levantar el máximo peso a una repetición de thruster desde el suelo.
Como siempre, CrossFit elabora una guía en la que explica cada detalle de forma precisa para resolver cualquier duda que te surja: altura de la barra de dominadas, donde toco el suelo en cada ida y vuelta de la carrera, etc.
23.2A: AMRAP de 15 min
La primera parte del Open 23.2 consta de dos ejercicios muy demandantes que nos mantendrán con las pulsaciones al máximo durante los 15 minutos que tenemos para realizar el máximo número de repeticiones posibles. Los ejercicios a realizar son:
5 burpee con dominadas
10 carreras de ida y vuelta. Cada carrera de ida y vuelta es de 15 metros (7,5 metros ida y 7,5 metros vuelta), y tenemos que pasar el cuerpo de la línea marcada y tocar el suelo.
Cada vez que terminemos una ronda añadiremos cinco burpees con dominadas, es decir, en la segunda ronda serán 10 burpess con dominadas, en la tercera serán 15, en la cuarta vuelta 20, etc. Haremos tantas repeticiones como podamos en esos 15 minutos totales.
En este trabajo vas a estar en continuo movimiento, así que busca un ritmo constante, que puede ser más conservador al inicio hasta que te adaptes. Aprovecha al máximo el salto hacia la barra para que la dominada sea más fácil. Las carreras de ida y vuelta te servirán para “coger aire”, ya que al ser más constantes que los burpees, podrás regular el esfuerzo en esta parte.
23.2B: levantamiento máximo de thruster desde el suelo
Justo al terminar los 15 minutos de la parte 23.1A, nos pondremos manos a la obra con la segunda parte (23.2B). En este caso es una tarea pura de fuerza y consiste en buscar el peso máximo de thruster desde el suelo que podemos realizar. Tendremos cinco minutos solamente para hacerlo, así que debes calcular bien tus intentos, más aún cuando llegarás muy fatigado.
Puedes hacer un primer intento como calentamiento, a la vez que vas reduciendo pulsaciones, y otro con un peso que tengas seguro que vas a mover. Desde ahí, con las pulsaciones ya más controladas, tendrás un par de intentos para arriesgar.
23.2 en versión escalada
La versión escalada es un trabajo facilitado para que sea apto para personas principiantes en este deporte. En este caso lo único que se modifica es el burpee con dominadas, que en la versión escalada pasa a ser burpee con salto a una marca, pero sin dominada.
Es decir, en función de tu altura, y siguiendo las pautas de CrossFit, deberás saltar a una altura determinada después de cada burpee, por lo que en esta versión se eliminan las dominadas. Todo lo demás sigue siendo igual.
En Vitónica | Tres WOD brutales que incluyen una pegboard y que pondrán a prueba tu paciencia y forma física
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El Open 23.2 ya está disponible para todos los atletas que se atrevan con él
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Vitónica
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Joaquín Vico
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