De forma paradójica, vivimos el momento de la historia donde mayor acceso a la información existe para casi todo el mundo, pero no obstante, esto casi que supone un obstáculo adicional ya que es difícil sintetizar y cribar toda esa información.
En el sector del fitness hay toneladas de artículos escritos pero para una persona principiante puede ser tremendamente difícil discernir qué es riguroso o útil y qué no.
Es por esto que en este artículo queremos enseñarte un puñado de claves que te ayudarán a iniciarte en esto del entrenamiento con pesas. Vamos allá.
Adapta la rutina a tu disponibilidad, no al revés
Un error típico en personas que empiezan o incluso en aquellas que ya llevan un tiempo es dedicarse a buscar “la rutina”, es decir, su idea de progreso se basa en encontrar rutinas que funcionen, generalmente de influencers, modelos o campeones de culturismo. Estas personas no entienden que lo importante no es tanto la rutina sino las variables del entrenamiento que se le aplican, la selección de ejercicios y sobre todo si está adaptada semana a semana a ti.
El otro error típico es no tener en cuenta cual es tu disponibilidad real para entrenar. Puede que te guste hacer una rutina de cinco días, pero si a la hora de la verdad solo puedes entrenar cuatro, no tiene sentido que dejes a medias la de cinco.
Te dejo los siguientes consejos:
Si puedes entrenar tres días a la semana opta por una rutina híbrida.
Si puedes entrenar cuatro días a la semana opta por una torso-pierna.
Si puedes entrenar cinco días a la semana opta por un esquema tipo PHAT.
Si puedes entrenar seis días a la semana opta por una empuje-tirón-pierna.
Basa tus ejercicios en los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano
Al principio es especialmente intuitivo entrenar basando tus ejercicios en los patrones de movimiento básicos del ser humano. Te dejo unos ejemplos para que me entiendas:
Ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press plano con mancuernas o cruces de poleas.
Ejercicios de empuje vertical como press militar o press de hombro con mancuernas.
Ejercicios de tracción horizontal como los remos.
Ejercicios de tracción vertical como los jalones.
Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
Ejercicios dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes, hip thrust o pull throughs.
Hay ejercicios que no entrarían dentro de esta clasificación pero que pueden incluirse al final de las rutinas como ejercicios de aislamiento:
Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, pájaros y elevaciones de talones.
Estructura el entrenamiento de forma vertical, no horizontal
Es bastante común ver a personas principiantes pasando de un ejercicio a otro sin descansar o casi sin hacerlo. Esto suele tener que ver con esa búsqueda de cansancio que toda persona que empieza cree que tiene que realizar.
Esta estructura del entrenamiento es una estructura horizontal y tiene un buen efecto cuando buscamos resistencia muscular y adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. No obstante, si lo que queremos es ganar fuerza y masa muscular lo adecuado es usar una estructura de entrenamiento vertical, es decir, realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Muévete en un rango amplio de repeticiones y realiza unas 15 series por grupo muscular
En cuanto a las series y repeticiones te doy dos consejos:
Muévete en torno a las 15 series por grupo muscular a la semana. Puede que necesites más o puede que necesites menos pero 15 es una buena cifra para ir experimentando.
Muévete entre las 6 y 20 repeticiones para todos tus grupos musculares. Los ejercicios básicos con peso libre como sentadillas, presses, remos y pesos muertos son más apropiados para series más cercanas a las 6 repeticiones. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento lo son más para las series de más de 10 repeticiones.
Por otra parte, procura que tus series se realicen a un esfuerzo suficiente. ¿Cómo saberlo? Simplemente elige un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho.
En Vitónica | Una rutina de cinco días para ganar volumen y masa muscular en el gimnasio
En Vitónica | Un hábito no va a acelerar tu metabolismo, pero estas cinco cosas pueden mejorarlo y hacer que funcione mejor
Imágenes | Tatsiana Hancharova en iStock, nd3000 Fotógrafo – iStock, Drazen Zigic Fotógrafo – iStock, Ihor Bulyhin en iStock, Bojan89 Fotógrafo – iStock, Srdjanns74 Fotógrafo – iStock
–
La noticia
Quiero empezar a entrenar con pesas, pero no sé cómo hacerlo: todas las claves para hacerlo fácil
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Entrenar cada día sin duda es beneficioso y algunos preferimos ejercitarnos por la tarde o noche mientras que otros lo hacemos bien temprano por la mañana. Te contamos cuál es la hora intempestiva a la que entrena Jennifer Aniston para mantenerse en forma a los 54 años.
Jennifer Aniston y su entrenamiento de madrugada
Más allá de nuestras preferencias personales para ejercitarnos, en determinadas ocasiones nuestra agenda apretada nos obliga a entrenar en horarios poco habituales para no pasar por alto la actividad física diaria.
Este es el caso de Jennifer Aniston quien ha entrenado a las 3 de la mañana de la mano de su entrenador personal Leyon Azubuike, quién explicó el motivo por el cual la actriz hace ejercicio a esa hora.
Básicamente, la razón por la cual Jennifer Aniston entrena a las 3 de la mañana es debido a su agenda apretada, ya que tiene muchísimos compromisos y no siempre es fácil encontrar huecos para entrenar. Por eso, si el lugar se encuentra en plena madrugada, se respeta.
Según palabras de su propio entrenador: “si ella tiene una sesión de fotos a las 3 a.m. y necesitamos hacer ejercicio antes de eso vamos, nos respetamos mutuamente en ese sentido, por lo que es un ir y venir constante de respeto y comprensión mutua”.
Jennifer Aniston realiza ejercicio físico durante una hora y media casi todos los días y sus entrenamientos son verdaderamente efectivos, ya que le permiten mantenerse en forma a sus 54 años, aún cuando ello implica despertarse un poco más temprano de lo habitual y entrenar por la madrugada.
En Vitónica | Cinco consejos para conseguir que madrugar para entrenar sea más fácil
Imagen | Nasser Chawroca
–
La noticia
La hora intempestiva a la que entrena Jennifer Aniston para mantenerse en forma a los 54 años
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El 16 de febrero comenzaron las clasificaciones para los CrossFit Games de este año 2023. Aunque ha habido algunos cambios respecto a años anteriores, dichas clasificaciones arrancan con los Open, que como su nombre indica, son pruebas a nivel mundial en la que los mejores atletas avanzarán a la siguiente fase: los cuartos de final (Quarterfinals). Esta es la primera prueba que deben pasar todos los atletas de CrossFit, ¿te animas?
Arranca la primera prueba de los Open de CrossFit 2023
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.1 que ya está siendo realizado desde el 16 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
14 minutos de desafío: Open 23.1
El Open 23.1 es el mismo que el Open 14.4 (recuerda que 14 se refiere al año 2014, y el número cuatro hace referencia a que fue la cuarta prueba clasificatoria de ese año). Es un AMRAP (As Many Reps As Possible) de 14 minutos, es decir, haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo.
60 calorías en remoergómetro
50 pies a la barra
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 9kg para hombres y balón de 6kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (61kg para hombres y 43 kilos para mujeres)
20 muscle-ups
Al iniciarse el tiempo deberás comenzar con el remoergómetro hasta que completes las 60 calorías. Una vez hecho pasarás al siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar toda la vuelta al circuito. Debes terminar el número total de repeticiones antes de pasar al siguiente.
La puntuación es la suma total de repeticiones, o calorías en el caso del remo. Cada vuelta suma 200 repeticiones. El hombre que más ha realizado ha sido 306 repeticiones, y la mujer 278 repeticiones. Cuando pasen los 14 minutos, contaremos el número de repeticiones totales que hemos realizado hasta ese momento. ¿Te atreves a probarlo?
Open 23.1 escalado
En CrossFit se denomina escalado al trabajo del día facilitado para que las personas con menor nivel también puedan hacerlo. El Open 23.1 escalado sigue la misma dinámica, un AMRAP de 14 minutos, pero se modifican algunos pesos y ejercicios:
60 calorías en remoergómetro
50 rodillas a codos
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 6kg para hombres y balón de 4kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (43kgpara hombres y 29kilos para mujeres)
20 dominadas con agarre supino (las palmas miran hacia ti, te ves las palmas de las manos).
En Vitónica | ¿Es el CrossFit el entrenamiento definitivo para tu metabolismo? Esto es lo que dice la ciencia
Imágenes | Victor Freitas (Unsplash)
–
La noticia
Las clasificaciones para los CrossFit Games 2023 ya están aquí: este es el Open 23.1 para los valientes que se animen a probarlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Ahora que llega el buen tiempo y la primavera, es el mejor momento para aprovechar a practicar deporte al aire libre y disfrutar de la naturaleza. Las rutas ciclistas de montaña son las más demandadas y si te quieres sumar a esta fiebre, te recomendamos esta bici que es todo un fichaje.
Se trata de la bicicleta Hexagon 3.0 Kross que proporciona un alto rendimiento en varias prácticas deportivas en exteriores.
Bicicleta de montaña 27,5” Hexagon 3.0 Kross
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 376,50 euros 529 euros. Cuenta con un cuadro y horquilla con 80 mm de recorrido de aluminio que proporcionan resistencia en su estructura además de transmisión Shimano Altus M310 con 3×7 velocidades y ruedas de 27.5″ Kross con freno de disco.
Combina una estructura en los tubos con un plus de aerodinámica y gracias a las pinzas de freno mecánicas, es fácil de mantener sin problemas incluso durante su uso. Las tallas disponibles son S y M dependiendo de la altura del usuario y de la forma física.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés e Imagen de ArtPhoto_studio en Freepik
En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
–
La noticia
El Corte Inglés liquida en sus Ofertas Límite la bicicleta de montaña perfecta para tus rutas al aire libre a precio de ganga
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La apetencia por el sabor dulce es algo innato, es por eso que aún los menos golosos disfrutan de comer un sabroso postre de vez en cuando. Por ello, comparto con vosotros cuáles son los postres más habituales y saludables que se consumen en mi casa.
Postres cada día y para toda la familia
Para que conozcáis un poco más la razón de mis elecciones os comento que mi familia está formada por mi esposo y mis dos hijos, una niña de siete años y un niño de dos años y medio que si bien adora los platos dulces es más bien amante de la comida elaborada y que servimos en cada ingesta principal del día.
Mi esposo y mi niña son los más golosos en casa y los que especialmente en invierno y en días grises buscan degustar platos dulces aún en pequeñas cantidades. Y yo, como mamá cuidadosa que preserva la salud de mis hijos y nutricionista personal de la familia, escojo platos cuidando siempre la calidad de los mismos.
Asimismo, siempre que demandan un dulce, suelo considerar al momento de su elección las ingestas previas o similares a lo largo del día, pues intentamos que haya pocos “momentos dulces” en la dieta habitual y que su paladar no esté acostumbrado a su ingesta todo el tiempo.
La hora del postre
Desde pequeños se nos instala como costumbre “la hora del postre” es decir que la ingesta de un plato dulce después de cada comida es simplemente una cuestión cultural, que si pudiéramos desterrar sería ideal para aminorar la ingesta de dulces a diario.
Así, con esta costumbre de la hora del postre todos esperamos el dulce posterior a la ingesta de un plato salado que constituye el protagonista de cada comida. Por ello, comer postres es un hábito que todos deberíamos intentar reducir en la alimentación cotidiana.
Sin embargo, como sabemos las costumbres son difíciles de borrar y su influencia en nuestro apetito y saciedad es muy marcada, por lo que puede ocurrir que la no ingesta de un postre posterior a la comida nos genere un consumo compensatorio después, menos controlado y quizás menos saludable.
Es por eso que, lo recomendable es a la hora del postre pensar si realmente tenemos deseos y hambre, y en caso afirmativo consumir platos lo más sanos posibles de manera tal de contribuir al logro de una dieta nutritiva cada día.
Los postres más sanos y habituales en casa
Como he dicho, en casa tenemos la costumbre de comer postre aunque en muchas ocasiones pasamos su ingesta por alto, especialmente si los peques lo permiten.
Sin embargo, cuando comemos postres las elecciones son en el día a día muy saludables y a continuación os muestro cuáles:
Fruta, fruta y más fruta
En casa el postre diario es una fruta. Es decir que si comemos algo dulce posterior a cada comida, eso es siempre una pieza de fruta fresca (o más) a elección, para lo cual intento tener variedad de opciones a nuestro alcance para comer en cualquier momento del día.
Sin embargo, eventualmente también elaboro con frutas únicamente platos como los siguientes:
Brochetas de fruta frescas en cuya elaboración participan los peques y aman intercalar colores en las mismas.
Helados 100% frutales para los cuales suelo tener fruta congelada en casa, especialmente plátano, melón, melocotón o piña con los que puedo elaborar un helado de un único ingrediente o bien, sorbete de fresa y plátano siempre sin azúcar agregado, helado de plátano y melocotón o bien una combinación de frutas que encuentro a mi disposición.
Ensaladas o macedonia de frutas para los cuales requiero un poco más de tiempo, ya que simplemente corto en pequeños trozos frutas de diferentes tipos.
Otros platos que he creado y que funcionan muy bien para incentivar la ingesta de frutas pero que no sólo sirvo eventualmente como postres sino que suelo crear más bien en otros momentos del día en los que tienen deseos de comer algo dulce son: platos de frutas varias en los cuales presento la fruta cortada en trozos y acompañó con unos hilos de chocolate amargo derretido.
Esta última opción constituye una buena forma de comer de más de una fruta fresca en este momento post comida.
Postres a base de lácteos sanos pero eventuales
Una menor cantidad de veces y siempre para ocasiones eventuales, solemos preparar postres a base de lácteos que los peques disfrutan en gran medida pero que siempre intentamos no lleven azúcares agregados y sean lo más saludables posibles.
En este caso, y especialmente en invierno, suelo preparar unas naranjas rellenas con una especie de natilla a base de leche espesada combinado con el sabor de la naranja y edulcorado mínimamente con un poco de stevia.
Otra opción son unas “mousse” o postre cremoso de chocolate que creamos en minutos combinando queso fresco batido con cacao en polvo sin azúcar y edulcorante que solemos utilizar en pequeñas proporciones.
Por último y esto sí muy eventualmente, preparo unos pastelitos de queso sin azúcar que he compartido ya en otra ocasión con vosotros y que acompañamos con fresas, arándanos u otra fruta de nuestro agrado; o bien preparo un arroz con leche sin azúcar agregado sino simplemente con el azúcar de la leche que a medida que se va evaporando concentra su sabor dulce, y que además suelo condimentar con cacao sin azúcar en pequeñas proporciones, canela y ralladura de naranja o de limón.
Estos son los postres más habituales y más sanos que consumimos en casa, sin dejar de lado la ingesta por supuesto en un evento o una fiesta de algún plato dulce no tan sano. Pero en el día a día estas son las preparaciones que solemos consumir en casa, aptas para toda la familia y recomendables si estamos muy habituados a la hora del postre.
En Vitónica | 41 postres fitness, saciantes y sin azúcar, para terminar la comida en lo más alto
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Estos son los postres más habituales (y saludables) que se consumen en mi casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Hay fármacos como ‘Gelocatil’, ‘Frenadol’, ‘Cinfatós’, y otros muchos que son muy comunes en España para tratar la gripe y los resfriados. La Agencia Europea del Medicamento (EMA) ha lanzado un aviso exponiendo que hay más de una veintena de medicamentos que contienen pseudoefedrina que están siendo investigados, entre los que se encuentran los famosos ‘Gelocatil’, ‘Frenadol’, etc. El objetivo es comprobar si producen algunos efectos secundarios graves que han desarrollado algunas personas que los han tomado.
Varios medicamentos muy comunes en España están siendo vigilados por la EMA
La Agencia Europea del Medicamento (EMA por sus siglas en inglés) suele lanzar avisos sobre la revisión de algunos medicamentos que están siendo vigilados. El último de dichos avisos aborda un total de 24 medicamentos con pseudoefedrina, un compuesto común en fármacos para tratar la gripe y resfriados.
El motivo de la investigación sobre la pseudoefedrina, y los 24 fármacos que la contienen, se debe a que la EMA ha encontrado que podría producir algunos efectos secundarios graves, dando lugar al síndrome de encefalopatía posterior reversible y el de vasoconstricción cerebral reversible.
Medicamentos más populares en España que están siendo vigilados
La lista completa de fármacos que están siendo investigados se encuentra en este enlace de la EMA. Entre los medicamentos para tratar la gripe y resfriados más comunes en España encontramos:
Gelocatil Gripe con pseudoefedrina
Frenadol descongestivo 16 capsulas
Cinfatós descongestivo
Reactine cetirizina pseudoefedrina
Actifed
Aerinaze
Aspirin Complex
Clarinase
Humex rhume
Nurofen Cold and Flu
La farmacovigilancia es un protocolo habitual
La farmacovigilancia, que es el proceso que ahora lleva a cabo la EMA con 24 medicamentos, es un protocolo habitual en la farmacología. Cuanto más popular es un fármaco, más efectos secundarios pueden aparecer, por estadística. No es nada nuevo que los medicamentos tienen efectos secundarios, basta solamente con mirar los largos prospectos.
Esos efectos secundarios pueden incluso ser peores si no se siguen las pautas de administración recomendadas por el médico o el prospecto. Casi todos los fármacos vigilados en esta última alerta de la EMA se compran sin receta médica, lo que puede llevar a pensar en parte que haya pacientes que han mostrado los efectos secundarios investigados de la pseudoefedrina al no tomarlos según las pautas del prospecto.
Los efectos adversos encontrados han sido: dolores de cabeza; náuseas; convulsiones; y algunos casos más graves en los que el flujo sanguíneo de las arterias se ha obstruido, con la gravedad que ello implica.
¿Y ahora qué?
El protocolo de farmacovigilancia indica que estos 24 fármacos pueden tener cuatro desenlaces diferentes. Si se confirma que son un riesgo para la salud, se retirarían del mercado, o pasarían a ser medicamentos con receta médica en el caso que no sean un riesgo para la salud, pero hay que controlarlos.
Otro desenlace según cómo avancen las investigaciones es que haya que modificar el fármaco. Por último, el cuarto desenlace sería que no existe ese aumento de riesgo para la salud, lo que implicaría que todo siga igual que hasta ahora.
Como ya hemos mencionado anteriormente, la farmacovigilancia es un protocolo común, así que no debemos preocuparnos en exceso. Sin embargo, es recomendable consultar siempre a un médico antes de ir a la farmacia a por medicamento. El profesional será el que nos indique qué debemos hacer, y si realmente es necesario o recomendable tomar fármacos en nuestro caso o no.
En Vitónica | Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso
Imágenes | Bermix Studio (Unsplash), Christine Sandu (Unsplash), Ani Kolleshi (Unsplash)
–
La noticia
Nueva alerta sanitaria: Gelocatil o Frenadol son algunos de los fármacos vigilados por posibles efectos secundarios graves
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Ya cultivado desde hace años en nuestro país, el pak choi o bok choi es una verdura estupenda para preparar un plato saludable y ligero pero saciante en apenas unos minutos, perfecto para cenar uno de esos días en los que apenas tenemos ganas o tiempo de nada. Y es muy fácil de personalizar al gusto incluso improvisando con lo que tengamos en casa.
Las nuevas tecnologías se han convertido en una parte importante de nuestra vida ya que la han revolucionado por completo para hacerla más fácil. En el ámbito deportivo, los relojes son la estrella del momento y si estás pensando en apostar por ellos, te traemos una muy buena sugerencia.
Se trata del Samsung Galaxy Watch 5, un dispositivo fabricado en cristal de zafiro de primera calidad que resiste cualquier impacto o accidente.
Samsung Galaxy Watch5, Reloj Inteligente, Monitorización de la Salud, Seguimiento Deportivo, Bluetooth, 40 mm, Dorado
Ahora puedes conseguir este reloj en Amazon rebajado a 205,54 euros 299,99 euros. La nueva función Route Workout te permite importar rutas de entrenamiento en formato GPX desde tu teléfono inteligente a tu smartwatch con GPS. Admite más de 90 modos deportivos donde puedes controlar los pasos, calorías, velocidad y muchas métricas más que te ayudan a mejorar.
El sensor Samsung BioActive 3 en 1 monitoriza controla la frecuencia cardíaca y rastrea la salud para conocer tu estado físico en todo momento detectando frecuencias cardíacas y presión arterial inusual. Para mejorar el descanso, planifica tu hora de acostarte, detecta los ronquidos, comprende y realiza un seguimiento de tus etapas de sueño con 8 símbolos de sueño animal que representan tu tipo de sueño.
La batería de larga duración tiene un sistema de carga rápida que no te deja tirado en ningún momento y al ser resistente al agua te acompañará en tus actividades acuáticas.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Amazon rebaja a precio mínimo la cinta de correr perfecta para hacer cardio en casa en los días de frío polar
–
La noticia
Samsung Galaxy Watch 5: el reloj deportivo que arrasa en Amazon con control inteligente físico que tiene precio de outlet
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La “brosciencie”, que es la ciencia de los usuarios del gimnasio, dice que las últimas repeticiones antes del fallo muscular, esas que pican, son las efectivas para ganar masa muscular. Algo así como el dicho de “si pica es porque está curando”. El resto de repeticiones hasta llegar a esas que pican no son más que relleno. ¿Tiene razón? Vamos a verlo.
¿Son las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las que hacen ganar masa muscular?
Las series de calentamiento, o aquellas en las que nos quedamos muy lejos del fallo muscular, ¿son realmente una serie? La literatura científica dice que no, que una serie para ser contabilizada debe quedarse como máximo a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones con un peso con el que podríamos haber hecho 15 o más repeticiones, esa serie no se consideraría válida. En todo momento hablamos del aumento de masa muscular. Estas consideraciones no sirven para el entrenamiento de fuerza y potencia porque siguen otras directrices.
Por lo tanto, la brosciencie tiene razón en este sentido, ya que son esas cuatro últimas repeticiones en las que empieza a costarnos trabajo las que se utilizan para contar esa serie como efectiva.
RIR 2: la base de la hipertrofia muscular
Ya sabemos que toda aquella serie en la que nos quedemos a más de cuatro repeticiones del fallo muscular no se consideraría como efectiva. A esas repeticiones que nos dejamos sin hacer, pero que podríamos haber hecho, se les conoce como repeticiones en reserva o en recámara (RIR).
Uniendo ambos conceptos, una serie efectiva para ganar masa muscular será aquella que tenga un RIR 4, RIR 3, RIR 2, RIR 1 ó RIR 0. Cada dígito que acompaña a las siglas RIR (repeticiones en reserva) significa el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular.
La evidencia científica no establece un RIR óptimo para ganar masa muscular, pero sí da un abanico de RIR 1 – 3, es decir, dejarse entre una y tres repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo muscular. Por lo tanto, no es necesario llegar siempre al fallo muscular, sino que quedarse cerca será suficiente para estimular la hipertrofia.
De nuevo la brosciencie lleva razón en que esas últimas repeticiones que pican son las efectivas para ganar masa muscular, pero sin llegar siempre al fallo muscular, y mucho menos haciendo repeticiones forzadas, que son aquellas en las que no podemos hacer repeticiones por nosotros mismos y nos ayuda un compañero.
Individualización siempre
Siempre habrá que adaptarse a la cada persona ya que en principiantes en fuerza quedarse lejos del fallo muscular, incluso a cinco o más repeticiones del mismo, también le producirán mejoras. Lo mismo ocurre en personas mayores que realizan un programa de fuerza y a las que no les podemos pedir ir al fallo muscular, porque entre otras cosas no es necesario.
En este punto, la broscience no acierta porque no hay que llegar a esas repeticiones que “pican” para obtener mejoras en esta población. En principiantes en fuerza y población especial, nos centraremos más en la técnica de los ejercicios. Una vez progresemos, podremos ir acercándonos al fallo muscular.
Aplicación práctica
Las últimas repeticiones antes del fallo muscular son las efectivas, así, en plural. Cuando escuches esto en el gimnasio sabrás que es cierto, pero también debes evitar ir más allá y exprimir siempre cada serie hasta el fallo muscular, o ir más allá con ayuda de un compañero.
Puedes hacerlo en momentos puntuales de la programación, porque es efectivo, pero pasarte de “picor” en cada serie de cada ejercicio será más contraproducente que efectivo. Un RIR 2, dejarte dos repeticiones sin hacer, puede ser un buen punto de partida sobre el que ir progresando, yendo a veces a RIR 0, pero no siempre.
En Vitónica | “Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
Imágenes | Anush Gorak (Pexels), Pixabay (Pexels), Sabel Blanco (Pexels), Binyamin Mellish (Pexels)
–
La noticia
Las últimas repeticiones que “pican” son las que te hacen ganar masa muscular: esto es lo que dice la ciencia sobre ello
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si eres un usuario habitual del gimnasio, sabrás la importancia que tiene la ropa que llevemos ya que es necesario que nos proporcione comodidad y libertad de movimiento. Hay miles de diseños y tejidos pero hemos encontrado una prenda que sin duda no vas a dejar escapar.
Se trata de la camiseta Adidas Ent22 pensada para el entrenamiento con un diseño básico muy combinable.
adidas ENT22 tee T-Shirt, Men’s, Team Power Red 2, XS
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 8,60 euros 13,99 euros. Está confeccionada en algodón con un diseño compuesto por detalles como el cuello de pico, el logo en la parte delantera y manga corta. No lleva ningún tipo de cierre ya que es muy fácil de poner y así no tenemos elementos que nos molesten a la hora de hacer ejercicio.
Las tallas de esta camiseta van desde XS a 3XL y está disponible en varios colores como azul, blanco, gris o negro.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon y Gtres
En Vitónica | Si vas a esquiar este invierno, esta es la ropa y los accesorios que te recomendamos para que disfrutes de las pistas de nieve
–
La noticia
Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
