El Open de CrossFit es el pistoletazo de salida para la guinda del pastel: los CrossFit Games de finales de este año 2023. Desde el 16 de febrero han ido destapando cada semana la prueba que había que hacer, siendo el Open 23.3 que describimos en este artículo el último de las tres pruebas clasificatorias de este formato. ¿Qué sorpresas habrá en el Open 23.3?
Open 23.3: la última prueba abierta para sacar lo máximo de cada atleta
El Open 23.3, último de esta fase clasificatoria, ya está disponible para todos aquellos que quieran probar su forma física. Hace un par de semanas se reveló el Open 23.1, y la semana pasada hicieron lo mismo para el Open 23.2. Si no has visto en qué consiste cada una de dichas pruebas anteriores, te contamos aquí el Open 23.1 y en este artículo el Open 23.2.
Open 23.3: contra el reloj
La tercera y última prueba abierta clasificatoria para los CrossFit Games consiste en un “time cap”, que es como se conoce en CrossFit al límite de tiempo que tenemos para hacer una tarea. Este límite de tiempo es extensible si se consigue realizar la primera fase, y vuelve a extenderse una vez más si se supera dentro del tiempo límite la segunda fase.
El reloj arranca y tenemos seis minutos como máximo para realizar la siguiente lista de ejercicios. Si no los terminamos en ese tiempo, ahí terminará la prueba y contabilizaremos el número total de repeticiones completadas. Si lo terminamos dentro de ese límite de seis minutos, pasaremos a la segunda fase. En dicho tiempo límite de seis minutos debemos completar:
5 wall walks
50 double unders
12 snatches (43 kilos para hombres, 29 kilos para mujeres)
5 wall walks
50 double unders
12 snatches (43 kilos para hombres, 29 kilos para mujeres)
Si completamos todas repeticiones dentro de los seis minutos el tiempo límite se amplia tres minutos más, por lo que ahora el límite será de nueve minutos, da igual el tiempo que marque el reloj al terminar la primera fase. Dentro de dicho nueve minutos de límite, deberemos realizar:
20 handstand push-ups estrictos
50 double unders
9 snatches (83 kilos para hombres, 56 kilos para mujeres)
En ningún momento se detiene el crono. Si conseguimos completar la primera y la segunda fase en los nueve minutos de límite, el tiempo vuelve a extenderse tres minutos más para completar una última fase. Por lo tanto, tendremos como límite 12 minutos para completar las tres fases. Esta última ronda debemos realizar:
20 handstand push-ups estrictos
50 double unders
6 snatches (102 kilos para hombres, 70 kilos para mujeres)
Nuestra puntuación será el número total de repeticiones si llegamos al tiempo límite en cualquier de las tres fases. Si completamos las tres fases, nuestra puntuación será el tiempo que hayamos tardado en realizarlas, ya que el número total de repeticiones será de 292 para todos, que son las que sale al sumar las tres fases. Puedes ver cómo está la clasificación general para hombres y para mujeres.
Open 23.3: contra el reloj
Los hombros echarán fuego porque están involucrados en todos los movimientos, así que vigila la fatiga en ellos. Cuando caminamos por la pared debemos hacerlo de forma controlada, sin prisa, pero sin pausa. Los double-unders nos servirán para rebajar la fatiga acumulada en los hombros, así que realízalos con los hombros lo más relajados posible.
En las arrancadas y los handstand push up deberás establecer una estrategia en la que partas el número total de repeticiones ya que si nos pasamos, no tendremos tiempo de recuperar y los hombros no nos dejarán continuar. Es preferible invertir tiempo en soltar y no llegar al fallo, antes que no hacerlo y no tener posibilidad de continuar.
Aunque no quieras competir, puedes probar este Open y los dos anteriores para ver cuál es tu estado de forma, y comprobar cómo has mejorado en un tiempo al volver a intentarlos y comparar los resultados.
En Vitónica | El Open 23.2 ya está disponible para todos los atletas que se atrevan con él
Imágenes | Element5 Digital (Unsplash)
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Comprueba tu estado de forma con el Open 23.3, la última prueba clasificatoria para los CrossFit Games 2023
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Joaquín Vico
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Si sois amantes de las tartas de queso como yo, pero muy pocas veces han probado de elaborar este postre en casa porque requiere de tiempo y no es fácil lograr la consistencia ni el sabor deseado, dejamos una tarta de queso sin azúcar en microondas que estará lista en muy poco tiempo y consiste en una receta de postre saludable, fácil y muy rápida.
Phil Heath es uno de los nombres principales del culturismo mundial, siendo vencedor del Mr. Olympia siete veces consecutivas (2011 – 2017). En 2020 dejó de competir después de su tercer puesto en dicho Mr. Olympia, el campeonato más importante de culturismo a nivel mundial. ¿Podremos verlo competir próximamente a nivel élite?
Phil Heath: el culturista que nunca ha dejado de serlo
A sus 43 años sigue entrenando y luciendo casi como antaño, lo que hace que la puerta a un posible regreso algún día permanezca abierta. Sin embargo, el culturismo de élite demanda una dedicación absoluta en términos de nutrición y entrenamiento, lo que hace complicado que Heath vuelva a competir al máximo nivel.
Como le ocurre a muchos culturistas, Phil ha luchado durante toda su vida contra su reflejo en el espejo. Él mismo expone en sus publicaciones que no miraba al espejo con admiración, sino para observar todo el trabajo que le quedaba por hacer.
Uno de los culturistas más importantes del mundo también expone: “mi razón para luchar será mi futura versión de mí mismo para lograr todo en lo que he puesto mi corazón y mi alma”. Esta es la parte en la que esa puerta medio abierta hace que la veamos más abierta que cerrada.
Invitado de por vida a competir en el Mr. Olympia
Phil Heath está invitado de por vida a competir en el Mr. Olympia, que este año 2023 se celebrará en noviembre. ¿Puede ser esa la lucha que tiene actualmente el culturista? El nivel aumenta cada año, y cada vez es más complicado hacer un gran papel, pero no debemos olvidar que el Masters Olympia es para personas de 45 años o más.
Phil nació el 18 de diciembre de 1979, con lo que aún debería esperar un par de años para entrar en esa categoría de Masters. Veremos que nos depara el futuro del culturismo de élite.
De momento podemos verlo en el Arnold Classic 2023
El Arnold Classic transcurre entre el 2 – 5 marzo de 2023 en Ohio, EE.UU. Heath estará por el evento para interactuar con los atletas y espectadores. Phil nunca se ha ido, y no sabemos si algún día regresará. Lo que sí está claro es que su vinculación hacia el culturismo siempre ha sido muy estrecha.
Culturismo no natural
El culturismo no natural tiene una larga lista de inconvenientes y efectos secundarios, que pueden derivar incluso en la muerte. En algunos casos es difícil distinguir entre personas que utilizan ayuda química de los que no, aunque a este nivel claramente no se llega sin utilizar dicha ayuda.
Siempre debe primar la salud por encima de la estética. Otra cosa es valorar el esfuerzo de Phil y otros culturistas que sin esfuerzo y disciplina, sí, también de química, no estarían en esas posiciones.
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: el subcampeón estuvo a medio centímetro de quedarse fuera de competir
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Phil Heath, uno de los mejores culturistas de la historia, lanza un mensaje ambiguo sobre su posible regreso a la máxima competición
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Joaquín Vico
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En apenas unos días se celebra el ya conocido como Día del Padre donde demostramos nuestro amor hacia ellos con regalos. Si tu padre es un apasionado del mundo del deporte y no sabes qué regalarle, te proponemos algunas ideas con las que acertar de lleno:
Garmin Forerunner 45S
Este reloj te permite personalizar tus entrenamientos con aplicaciones para correr, ciclismo, pista cubierta, caminadora, elíptica, cardio, yoga y más. Además cuenta con detección de incidentes y sistema de uso de 5 botones con pantalla a color.
Su precio es de 123,99 euros 169,99 euros.
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Bicicleta Montaña Esperia Maine 8050 29″ 21v
Si es un amante del ciclismo, esta bicicleta le va a apasionar ya que es compatible con rutas de montaña y senderos rocosos. Tiene ruedas de 29″ con triple plato, horquilla y frenos.
Su precio es de 215 euros 329 euros.
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Bolsa Nike Brasilia 9.5
Para ir al gimnasio no hay nada mejor que esta bolsa compacta donde cabe todo lo necesario para un buen entrenamiento. Cuenta con varios compartimentos para colocar la ropa u objetos ordenados y separados y está hecha de materiales reciclados.
Su precio es de 32,99 euros.
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Garmin Edge 530 GPS
Este ciclocomputador para bicicleta es el GPS definitivo para poder recorrer miles de senderos sin perderse. Mide el tiempo, distancia, velocidad, ascensión , posición, pulsómetro y navegación con bluetooth.
Su precio es de 219,99 euros 249,99 euros.
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Pesa rusa ajustable
Ahora espacio en tu hogar con esta pesa ajustable que permite variar el peso según el ejercicio que se realice. Va de 7 a 18 kg y se regula mediante una ruleta manual que no necesita ni baterías ni electricidad.
Su precio es de 138,99 euros.
Pesa Rusa Ajustable para gimnasio y fitness, hasta 18 kg. 7 kettlebell en 1.
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En Vitónica | Este Día del Padre equípalo con todo lo necesario para ser un gran ciclista: bicicleta, casco, mallot, zapatillas y más
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Relojes deportivos Garmin, bicicletas y más: cinco ideas para regalar a padres deportistas con las que triunfar de lleno este Día del Padre
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Vanesa Soto
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El entrenamiento en ayunas es una estrategia que puede ser interesante en algunas circunstancias, pero no en otras. Suele confundirse entrenar con almacenes vacíos de glucógeno con el entrenamiento en ayunas, pero no significan lo mismo. Tanto si tenemos como objetivo la composición corporal como el rendimiento, no debemos entrenar con depósitos vacíos de glucógeno porque eso afectará a la intensidad de la sesión. Sin embargo, un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen sí podría realizarse con el depósito vacío.
Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con el depósito vacío
Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que así quemarán más grasa. Otras muchos realizan sus entrenamientos de resistencia en ayunas porque creen que así mejorarán el uso de grasa como sustrato energético durante la carrera, mejorando así el rendimiento.
Sin embargo, hay muchos errores en esas creencias. En primer lugar debemos diferencias el concepto de “entrenamiento en ayunas” de “entrenamiento con depósitos de glucógeno vacíos” porque no son lo mismo.
El entrenamiento en ayunas es el que se realiza después de un periodo largo sin ingerir calorías, que suele ser a primera hora de la mañana o a lo largo de la misma. De ahí que la primera comida del día se llame des-ayuno, o romper ese ayuno nocturno.
El entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos es el que se realiza cuando nuestros almacenes de glucosa se encuentran en bajas cantidades, ya sea porque los hemos gastado anteriormente o porque no hemos ingerido hidratos de carbono durante un periodo prolongado.
Entrenamiento en ayunas, pero con depósitos de glucógeno llenos
Si cenamos un buen plato de arroz con verduras y alguna pieza de fruta en la cena y nos vamos a dormir, nos despertaremos con los depósitos de glucógeno prácticamente llenos. Por lo tanto, estaremos entrenando en ayunas, pero con mucho glucógeno almacenado.
Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno vacíos
Si mañana vamos a entrenar en ayunas, y queremos que los depósitos de glucógeno estén vacíos, deberemos ingerir muy pocos hidratos de carbono en la merienda y en la cena. Si además realizamos un entrenamiento que consuma esos almacenes de glucógeno, nos aseguraremos de vaciar los depósitos.
En ese caso, cuando nos despertemos al día siguiente sí que entrenaremos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos. ¿Para qué sirve todo este jaleo para diferenciar un concepto de otro?
Si queremos perder grasa a nivel estético no importa que entrenemos en ayunas o no
Cuando realizamos el típico cardio en ayunas oxidamos más grasa en ese momento, pero a lo largo de las 24 horas del día se iguala el gasto de grasa y el de hidratos de carbono. Ese cardio puede ser de mayor o menor intensidad, tanto para perder grasa como para el rendimiento.
Si hacemos una sesión de baja intensidad simplemente como forma de quemar calorías, sin ningún tipo de intención de mejorar nuestro rendimiento en pruebas de resistencia, podemos hacer cardio en ayunas con depósitos llenos o vacíos de glucógeno, o hacer cardio sin estar en ayunas. Eso no va a suponer diferencias significativas.
Si queremos mejorar el rendimiento hay que cuidar los detalles
Cuando la intensidad de la sesión es alta, ya sea de fuerza o de resistencia, necesitamos entrenar con depósitos repletos de glucógeno. Como hemos visto anteriormente, si cenamos la noche anterior una buena fuente de hidratos de carbono, tendremos los almacenes llenos aunque entrenemos en ayunas.
Sin embargo, si hacemos una cena ligera y baja en hidratos y entrenamos en ayunas, al estar los depósitos menos llenos puede interferir en la calidad de la sesión de cierta intensidad. En este escenario podremos desarrollar menos fuerza para mover cargas y para realizar trabajos de alta intensidad.
La única opción en la que podemos beneficiarnos de entrenar con bajos niveles de glucógeno a la hora de mejorar el rendimiento es realizar tiradas largas de baja intensidad. En este caso, la calidad no se verá comprometida y podremos obtener mejoras como agrandar los almacenes de glucógeno y optimizar el gasto de grasas como combustible.
Aplicación práctica: ayuno y depósitos de glucógeno
Para perder peso no le des excesiva importancia a esta información
La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas. Nuestro cuerpo va oxidando diferentes sustratos a lo largo del día, dando como resultado final la acumulación de grasa o ganancia de masa muscular si comemos más calorías de las que gastamos, o perdiendo peso si las calorías gastadas son más de las que hemos comido.
No importa si el cardio es en ayunas o no. Lo que sí es importante es que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad de fuerza o resistencia es preferible desayunar antes de entrenar o asegurarnos de tener los depósitos con glucógeno introduciendo hidratos de carbono en la cena anterior.
Si vas a entrenar fuerza o resistencia de alta intensidad, hazlo con depósitos de glucógeno llenos
La fuerza es un trabajo que requiere de mucha intensidad, siempre que entrenemos intenso, claro. Ocurre lo mismo cuando realizamos series de carrera, ciclismo, natación o cualquier deporte de resistencia. Nuestro cuerpo necesita acudir al glucógeno para que esa intensidad sea alta.
Si realizamos entrenamiento en ayunas con los depósitos a medias o vacíos, ese esfuerza se verá comprometido. El resultado es que entrenaremos peor y las adaptaciones conseguidas también serán peores.
Mejora tu resistencia con los depósitos de glucógeno vacíos y sesiones de baja intensidad y alto volumen
Una de las estrategias que se puede utilizar en algunos momentos de la preparación es realizar tiradas largas con los depósitos de glucógeno sin llenar. De esta forma podemos generar adaptaciones para que nuestro cuerpo aumente la utilización de la grasa como combustible, agrande los depósitos de glucógeno y otras adaptaciones bioquímicas referentes a retardar la fatiga.
Esta opción no es necesaria para personas principiantes que todavía tienen mucho que mejorar. Los corredores, ciclistas… de élite sí pueden introducir este tipo de estrategia en sus preparaciones. Eso sí, si la sesión va a ser demandante no debe realizarse con poco glucógeno almacenado.
En Vitónica | Entrenar o salir a correr en ayunas: las tres claves que te aclaran si es para ti
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Si vas a entrenar por la mañana puedes desayunar antes: por qué hacer ejercicio en ayuno no es milagroso
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Joaquín Vico
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El curl de bíceps es uno de los ejercicios que siempre está presente en las rutinas de brazos. Sin embargo, tendemos a hacerlo exclusivamente con las palmas mirando hacia arriba, pero le damos muy poco espacio, o ninguna, al agarre inverso con las palmas mirando hacia abajo. Incluye también esta variante en tus rutinas de bíceps para desarrollar tus brazos de forma más completa.
Curl de bíceps inverso, la cara de la moneda olvidada para fortalecer nuestros brazos
El curl de bíceps se ejecuta de manera casi exclusiva con un agarre en supinación (con las palmas hacia arriba). Esta opción es muy eficaz para desarrollar la fuerza y masa muscular de nuestros bíceps, pero es recomendable también incluir la variante con el agarre en pronación (las palmas hacia el suelo) para desarrollar los brazos de forma completa.
Puedes notar fácilmente la diferencia entre una variante y otra ahora mismo, sin necesidad de levantar peso. Sitúa tus manos en supinación, como suele hacerse el curl de bíceps. Aprieta fuerte y tu puño y tus brazos simulando que tienes una carga y flexiona y extiende el codo.
Ahora haz lo mismo, perro cerrando los puños con las palmas mirando hacia el suelo. Notarás como es muy similar, pero no igual. Esa es la razón por la que es interesante introducir el curl de bíceps con agarre inverso (palmas mirando hacia el suelo) en tus rutinas de brazos.
Curl de bíceps inverso con barra o con mancuernas
Al hacer el curl de bíceps inverso con barra tenemos más estabilidad, pero puede ser más limitante según la movilidad de nuestras muñecas. Si lo hacemos con mancuerna ocurrirá lo contrario: tendremos menos estabilidad porque nuestras manos pueden girarse, pero eso nos da una mayor movilidad.
La barra Z es una opción híbrida entre el ejercicio con barra y con mancuernas, que también podemos considerar. ¿Cuál es la mejor opción? Prueba cómo te sientes con cada una de ellas. La que te permita realizar el ejercicio sin ningún tipo de limitación por dolor o excesiva tensión, y active más tus bíceps, será la mejor para ti.
Errores que debes evitar en el curl de bíceps inverso
El error más típico es hacer trampas balanceando nuestras caderas para ayudarnos a que la barra suba. Haciendo esta acción lograremos hacer la repetición, pero el estímulo del bíceps, que es realmente nuestro objetivo, será mucho menor. Evítalo apretando tu abdomen y tus glúteos y ejecutando el movimiento de forma lenta y controlada.
En el momento que no puedas completar ninguna repetición más sin hacer trampas, la serie se dará por finalizada. Sí que puedes utilizar estas trampas de forma prescrita para subir la barra con ayuda y aguantar la bajada de forma excéntrica, lo que es interesante para el desarrollo y masa muscular de los bíceps, pero esto debe estar planificado y no hacerlo cada día porque es mucho más desafiante que una serie normal.
El segundo error principal en el culr de bíceps es no extender nuestros codos por completo. Debes estirar tus brazos en cada repetición, y una vez hecho, volveremos a flexionarlos para subir de nuevo la barra. Perder rango de recorrido en la bajada y en la subida nos hará también perder ganancias de fuerza y masa muscular.
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Gana más volumen en tus brazos con esta variante olvidada del curl de bíceps
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Joaquín Vico
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El precio de la cesta de la compra continúa en aumento pese a la rebaja del IVA impulsada por el gobierno hace un par de meses. Dado que la elección de los alimentos resulta fundamental al momento de cuidar el bolsillo y la calidad de la dieta, te mostramos los 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato.
Alimentos básicos, sanos y baratos
La nueva Guía de Vida Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha enumerado varios trucos para no gastar en exceso en el súper y además, conservar la calidad de nuestra dieta para propiciar la salud.
En este sentido, recomienda comprar alimentos básicos no perecederos a granel y alimentos frescos con moderación, de manera tal de no desperdiciar.
Así, los alimentos recomendados por los expertos de Harvard para comer más sano y barato son:
Alimentos fuentes de proteína vegetales
Los alimentos fuentes de proteínas vegetales sacian con facilidad y por lo general son más accesibles que las carnes o el pescado, ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibra y un gran volumen a nuestra dieta, acompañados de vitaminas y minerales.
Por eso, los expertos de Harvard recomiendan los siguientes alimentos:
Legumbres diversas, pudiendo optar por la lenteja u otras accesibles, especialmente en seco.
Arroz integral que al mismo tiempo resulta una buena opción para sumar hidratos complejos a nuestra dieta y fibra.
Quinoa que por tratarse un pseudocereal posee una alta proporción de proteínas así como hierro vegetal, fibra y grasas insaturadas en pequeñas proporciones.
Frutos secos y mantequillas de estos que también brindan grasas beneficiosas para el organismo.
Alimentos de origen animal básicos, sanos y baratos
Entre los alimentos de origen animal que Harvard recomienda tener en nuestra despensa y utilizar en el día a día para obtener buenos nutrientes sin afectar nuestro bolsillo se encuentran:
Huevos muy versátiles y saciantes así como también accesibles.
Pescados en latas que se encuentran listos para usar y se conservan por largo tiempo en nuestra despensa sin caducar, ayudándonos de esta forma a no desperdiciar.
Carnes frescas en ofertas, especialmente si posteriormente las podemos congelar y disponer de ellas por largo tiempo.
Frutas y verduras varias
Para obtener ante todo vitaminas, minerales y fibra junto a un alto contenido acuoso, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta habitual; pudiendo acceder a ejemplares diversos especialmente a aquellos de temporada y locales que poseen un menor precio.
Algunos ejemplares que los expertos de Harvard recomiendan son:
Patatas ideales para elaborar platos varios y siempre muy accesibles así como versátiles.
Plátanos que podemos utilizar tanto para comer a bocados como bien en su estado maduro para elaborar diferentes platos, o congelar y posteriormente usar.
Brócoli, coliflor y otras coles que fácilmente podemos cocinar al vapor o blanquear para posteriormente congelar y mantener en excelentes condiciones por largo tiempo, sin desperdiciar.
Tomates que podemos a consumir en fresco o acudir alternativas en conserva para crear platos diversos y disponer de esta fruta en perfectas condiciones por largo tiempo.
Estos son 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato, aconsejando siempre ser flexibles al momento de la compra, cuidando siempre las ofertas así como atendiendo a nuestros gustos y preferencias, intentando no comprar en exceso ni dejarnos guiar por estrategias de marketing tentadoras que pueden encontrarse en el supermercado.
En Vitónica | Se acabó perder tiempo en la compra. Así puedes distinguir los productos más sanos del supermercado de un vistazo
Imagen | Foto de portada: Steven Ungermann, foto 1: Jumpstory, foto 2: Morgane Perraud, foto 3: Jacopo Maia.
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Compra sano y barato: 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan
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Gabriela Gottau
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Se acerca el Día del Padre, y qué mejor regalo para este frío que una chaqueta que pueda disfrutar en cualquier ocasión, como escaparse a disfrutar un día de montaña. En Decathlon tienen las últimas unidades de la chaqueta Simond Sprint con un gran descuento. En este artículo describimos las características de esta chaqueta acolchada para regalar(te) el Día del Padre.
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Hombre Simond Sprint
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Simond Sprint
El equipo de diseñadores de Decathlon ha desarrollado una chaqueta para las salidas a la montaña, ya sea para realizar senderismo o esquí de travesía. Esta confeccionada por guías de montaña que han aportado la función correcta en el lugar correcto.
Ejemplo de ello son los riñones y torso confeccionados con guata cálida, ya que son las partes donde podemos sentir más frío, mientras que la espalda y los brazos son partes más resistentes y transpirable para evacuar mejor el calor y mantenernos secos durante todo el día.
Diseñada por profesionales de montaña que saben lo que se necesita
La mezcla de guata y lana dan una comodidad óptima en nuestra travesía por la naturaleza. El tejido cuenta con gran capacidad elástica en mangas y hombros, lo que nos da libertad de movimientos donde más lo necesitamos.
Tiene bolsillos ubicados en lugares estratégicos, como dos bolsillos para mantener las manos calientes. Las mangas terminan con aberturas para los pulgares para que no se suban, evitando que entre aire frío por cualquier lugar.
Esta chaqueta está diseñada para que nos atrevamos en algún momento con los deportes de aventura ya que está preparada para llevar casco y para colocar un arnés al que podamos acceder fácilmente.
Capucha y bufanda integradas para resguardarnos del aire frío
Gracias al tejido elástico, el volumen de la capucha se adapta para llevarla incluso encima del casco si vamos a realizar actividades de aventura. Además, te garantiza una buena protección contra los elementos como el frío, la lluvia o el viento. Cuenta también con una ingeniosa bufanda integrada a la capucha para más protección en situación de fuerte viento o frío intenso.
Actualmente quedan pocas unidades de la talla S, y están agotadas las tallas XL en adelante. También está en color rojo, pero no tiene el descuento que podemos encontrar la chaqueta en color azul, en que nos ahorramos 30 euros. Su precio es de 79,99 euros 49,99 euros.
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Hombre Simond Sprint
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En Vitónica | La chaqueta perfecta para senderismo existe y va a volar en Decathlon con casi un 70% de descuento
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Decathlon tiene la chaqueta ideal para regalar el Día del Padre, perfecta contra el frío, viento y lluvia
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Joaquín Vico
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Richard Gere es uno de los actores más reconocidos por su gran atractivo físico, que logra a sus 73 años mantenerse en excelentes forma. Te contamos en qué consiste el entrenamiento que realiza de forma habitual para lograrlo.
Ejercicio, meditación y dieta sana
Richard Gere siempre atribuye su gran atractivo físico y su buena salud a su hábito de meditar cada día que le permite durante una o dos horas entrenar su cerebro y beneficiarse emocionalmente.
Sin embargo, la meditación también se complementa con una dieta vegetariana basada sobre todo en verduras frescas, frutas y alimentos reducidos en grasas saturadas y colesterol.
De igual forma, el ejercicio físico constituye el otro pilar de Richard Gere que le permite mantenerse en forma aún con 73 años.
El entrenamiento físico de Richard Gere
Una de las actividades físicas que Richard Gere no pasa por alto ningún día es el caminar o correr, que en ocasiones comparte con su hijo mayor de 18 años.
De igual forma, el baile que le permitió participar en películas que requerían una buena forma física como “Chicago” o “Shall we dance“, es una de las actividades preferidas por el actor que le permite mantenerse ágil y saludable no solo a nivel físico sino también, a nivel mental y emocional.
Sin embargo, en la actualidad centra su entrenamiento en ejercicios de fuerza ya que como todo adulto mayor, lucha contra la sarcopenia incluyendo en sus sesiones ejercicios con mancuernas o con pesas rusas, ya sea al aire libre o en el gimnasio.
De esta forma, Richard Gere logra mantener una buena proporción de masa muscular a sus 73 años, sin perder flexibilidad y agilidad ni dejar de disfrutar de actividades físicas que le agradan y que le mantienen saludable tanto por fuera como por dentro.
En Vitónica | Ejercicio en la tercera edad: esto es lo que pueden hacer los adultos mayores en el gimnasio
Imagen | G3-SFP para Gtres
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Este es el truco de Richard Gere para mantenerse musculado a los 73 años y seguir siendo uno de los hombres más atractivos del mundo
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto tiempo pasa desde que entrenas un grupo muscular hasta que lo entrenas de nuevo? ¿Por qué ese tiempo y no menos o más? Si nuestro objetivo al entrenar con pesas es ganar masa muscular, debemos fijarnos en la síntesis de proteínas musculares, que son los ladrillos que construirán nuestro muro o músculo. El objetivo es mantener niveles elevados de dicha síntesis proteica, y eso dependerá del número de horas o días que dejemos pasar entre entrenamientos.
Número de horas o días óptimos entre sesiones de cada grupo muscular
La frecuencia de entrenamiento es el número de días que entrenamos cada grupo muscular en una semana. Dicha frecuencia determinará el tiempo que pasa entre la sesión de un grupo muscular determinado hasta que volvemos a estimularlo de nuevo.
Hay factores que harán que tengamos que espaciar más los entrenamientos de cada grupo muscular, o entrenarlos incluso al día siguiente. Lo que sí está claro es que el entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, y es ese proceso el que nos hará ganar masa muscular.
Cuando más elevada tengamos esa síntesis proteica, mayores ganancias tendremos en un espacio de tiempo. La proteína es otro de los factores que aumenta dicha síntesis. Esa es la razón por la que este macronutriente es esencial a la hora de ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La separación entre días de entrenamiento, que en definitiva es la frecuencia de entrenamiento, es muy relativa, pudiendo verse afectada por el volumen, la intensidad, el fallo muscular y el nivel de cada persona. Sin embargo, hay unas recomendaciones genéricas muy útiles para tenerlas como base de nuestro programa para ganar masa muscular.
Al realizar en entrenamiento con pesas, aumentamos la síntesis proteica generando un pico a las pocas horas que se mantiene entre 20 – 36 horas. Las personas principiantes mantienen la síntesis proteica aumentada durante más tiempo, volviendo a sus niveles basales a las 60 – 72 horas.
Estas personas principiantes en fuerza pueden entrenar cada grupo muscular cada tres días, de forma que cuando la síntesis proteica baje a niveles basales, vuelva a ser estimulada de nuevo para que sea aumentada en los tres días siguientes. Si dejamos más de ese tiempo, estaremos perdiendo opciones para que el proceso de ganancia muscular sea máximo.
En personas de mayor nivel, la síntesis de proteínas eficaz se da durante las 48 horas siguientes al entrenamiento de un grupo muscular. Eso indica que estas personas maximizarán su hipertrofia muscular si entrenan cada grupo muscular cada dos días.
Por lo tanto, todo aquello que sea separar más de dos o tres días el estímulo de cada grupo muscular, nos hará perder eficacia para que nuestro crecimiento sea el más rápido posible. Eso significa que lo óptimo para ganar masa muscular es entrenar dos o tres veces por semana cada músculo, haciendo así que la síntesis proteica se mantenga siempre elevada.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
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El número de días que tienes que esperar para volver a entrenar el mismo grupo muscular para sacarle el máximo partido
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