¿Qué prendas de ropa utilizas para dormir? Hay quienes prefieren dormir desnudos y otras personas a las que les es imposible dormir sin ropa interior o un pijama. ¿Afecta esa elección a nuestro descanso? El sueño es una parte vital de nuestra salud, por lo que todo aquello que pueda añadir calidad al mismo es conveniente que se tenga en cuenta, especialmente en aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Ropa interior o sin ella, esa es la cuestión
Cada persona tiene unas costumbres y manías propias, pero todos tenemos una cosa en común: necesitamos dormir para vivir. Un adulto debe dormir entre siete y nueve horas cada noche, pero son muchos los que duermen menos. La privación del sueño es un problema importante para una buena salud.
El riesgo de enfermedades cardiacas y metabólicas aumenta de forma considerable si no dormimos lo suficiente, además de darse otros inconvenientes a nivel físico y mental. Por lo tanto, el objetivo debe ser dormir ese rango de siete a nueve horas, ya sea con ropa interior o desnudo.
¿Afecta dormir con o sin ropa interior a nuestro descanso?
Actualmente, no hay mucha investigación científica que estudie los efectos de dormir desnudo, en comparación con hacerlo con ropa interior o un pijama. La Fundación del Sueño invita a escoger la opción que mejor nos siente a cada uno.
Si dormir desnudo ayuda a dormir las horas recomendadas cada noche, adelante. Si no puedes dormir sin pijama o sin ropa interior, adelante. A día de hoy no se puede establecer un consenso sobre el impacto positivo o negativo de dormir con ropa interior o sin ella.
Los datos que sí tenemos, y que están vinculados con dormir con o sin ropa interior, es que nuestro cuerpo sube y baja la temperatura a lo largo del día, según diferentes mecanismos. Al final del día nuestra temperatura corporal central disminuye, descenso que sigue su curso durante toda la noche.
Si hace demasiado calor por la noche puede interferir en el sueño. Esa es la razón por la que se plantea la hipótesis en la que dormir desnudo permite a nuestro cuerpo alcanzar una temperatura fría más rápido y regularla durante toda la noche. Sin embargo, no hay investigaciones concluyentes sobre el efecto directo de dormir desnudo o con ropa interior en esa temperatura, y su relación con la calidad del sueño.
¿Afecta dormir con o sin ropa interior a otros factores de la salud?
Hay algunos factores que sí pueden beneficiarse de dormir desnudos: la salud reproductiva, la conexión con la pareja y la autoestima. Uno de los beneficios para la salud vaginal en la mujer al dormir desnuda es que evita que la candidiasis prospere en la vagina al tener una circulación de aire inadecuada.
La ropa interior, especialmente si es apretada o sintética, aumenta el riesgo de infecciones por hongos, como puede ser el crecimiento excesivo de Candida causada por una infección. Este mismo beneficio se vincula también con la salud de la piel, que gracias a una mayor circulación de aire, puede hacer que afecte a la salud y apariencia de la piel, aunque esta asociación tampoco está confirmada por la evidencia científica.
Fertilidad masculina
Ya hemos visto que la ropa interior en mujeres para dormir no es la mejor opción para la salud vaginal. En hombres ocurre lo mismo, pero por otras razones. La ropa interior, más aún si es ajustada, aumenta la temperatura del escroto, lo que se vincula con la vitalidad y el conteo de espermatozoides.
Al usar ropa interior para dormir, el hombre puede ver afectada la concentración del esperma, además de la salud del mismo. Al dormir desnudo, el hombre tendrá una temperatura más fresca, lo que será más recomendable para su fertilidad.
Conexión con la pareja y autoestima
El contacto de piel con piel con la pareja puede disminuir los niveles de estrés, entre otras cosas por la liberación de oxcitocina, una hormona que promueve la reducción de la ansiedad y el aumento de sentimientos placenteros. Todo ello unido a mostrar nuestro cuerpo desnudo frente a la pareja, también puede hacer que tengamos una imagen corporal positiva y una mayor autoestima.
¿No duermes desnudo, pero quieres probar? Sigue estas recomendaciones
La Fundación del Sueño establece unas pautas y recomendaciones a la hora de hacer la transición para dormir desnudo:
Las sábanas se ensuciarán más rápido
Las sábanas tendrán que cambiarse con más frecuencia, así que puede ser necesario que te hagas con algún juego más. Ya que lo haces, asegúrate que sean cómodas y estén adaptadas a la época estival actual. Una opción para evitar lavar las sábanas de forma muy frecuente es ducharte antes de ir a la cama.
Ve poco a poco hasta que te sientas cómodo
Si estás acostumbrado a dormir con ropa interior y pijama, puedes verte incómodo dando el salto a dormir desnudo de repente. Prueba a ir eliminando prendas poco a poco, dejándote por ejemplo la parte de arriba, pero sin ropa interior ni pantalones.
En el caso de que no consigas dormir desnudo, opta por prendas de lana, seda o algodón. Las fibras naturales, especialmente la lana, son materiales cómodos y que permiten una mayor circulación de aire que otras sintéticas y más ajustadas.
Maximiza el descanso
Si duermes acompañado, invita a tu pareja a hacer lo mismo para aprovechar el contacto piel con piel entre ambos. Tener una higiene del sueño en la que repites patrones cada noche hará que tu cuerpo comience a descender la temperatura cuando arranque el proceso. Estas dos acciones te ayudarán a mejorar la calidad del sueño y dormir mejor.
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Dormir con o sin ropa interior: qué es mejor para tu sueño según la ciencia
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Joaquín Vico
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Ahora con la llegada de la primavera, el deporte al aire libre gana más usuarios ya que es el mejor momento para disfrutar de los paisajes mientras hacemos ejercicio. Una buena forma es mediante rutas ciclistas y hemos encontrado una bicicleta que sin duda no te puede faltar.
Se trata de la bicicleta eléctrica Riverside Ebike Original 920 que te permite recorrer carreteras y senderos con facilidad.
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Decathlon rebaja la bicicleta eléctrica con la que puedes recorrer cualquier terreno a precio de outlet
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Bent press es el nombre de un ejercicio con más de un siglo, pero que apenas se ve en los gimnasios comerciales. En los centros de CrossFit sí se realiza algo más, aunque se utilizan versiones diferentes como el levantamiento turco o el molino. En este artículo describimos paso a paso cómo se realiza este movimiento, de forma que puedas realizarlo en tus siguientes entrenamientos con pesas para ganar fuerza, estabilidad y movilidad en gran parte de tu cuerpo.
Bent press paso a paso
El ejercicio conocido como bent press es muy poco utilizado en los gimnasios, a pesar de contar con más de 100 años desde que Arthur Saxon popularizase el movimiento. En el vídeo anterior puedes ver varias ejecuciones del mismo. A priori puede parecer complejo, pero si seguimos las indicaciones paso a paso de este artículo será fácil de llevar a cabo técnicamente.
Levantamiento turco y molino como preparación previa
El levantamiento turco y el molino son dos ejercicios que comparten partes del bent press. Estos dos movimientos nos servirán como preparación previa para el bent press a la hora de ganar movilidad y fuerza en toda la musculatura que se activa en estos ejercicios.
Ejecución del bent press
Jerónimo Milo explica en este vídeo cómo se realiza el bent press de forma precisa y paso a paso. El ejercicio consta de varios movimientos que se van dando de forma fluida, pero que pueden separarse en diferentes acciones que hay que tener en cuenta.
En primer lugar, los pies deben estar separados y ligeramente abiertos para tener la amplitud suficiente en la que introduciremos en la parte final de la bajada nuestro brazo. Llevamos la pesa al hombro y posicionamos el codo donde tenemos la pesa pegado al costado y un poco hacia atrás.
El inicio del movimiento es una rotación de tronco para terminar con nuestro tronco hacia un lado. Desde esta posición iremos inclinando el tronco hacia delante mientras el codo de la mano libre va buscando el contacto con la pierna.
Una vez que se produce el contacto, seguimos bajando la mano libre por la parte interna de la pierna hasta terminar en una sentadilla profunda. Desde esa parte final, subiremos con una sentadilla normal, pero con la carga sobre la cabeza.
La mancuerna o la pesa rusa se mantiene en la casi la misma posición durante todo el movimiento. Es nuestro cuerpo es que desciende mientras el brazo se va estirando. Eso es lo que hace que en la posición final terminemos con el brazo estirado y la pesa arriba, pero no es un empuje vertical en sí mismo.
Aspectos importantes del bent press
En ningún momento dejes de mirar la mancuerna o la pesa rusa. Si la pierdes de vista es porque tu posición corporal no es la idónea. El brazo que sostiene la carga siempre debe estar perpendicular al suelo para evitar que la carga lo venza hacia un lado o hacia delante o atrás.
Realízalo primero con mancuerna, ya que es un material más fácil de acomodar y que tiene un centro de masas más centrado que la pesa rusa. Prueba con ambas cargas y elije la que más te guste. Puedes incluso, cuando tengas experiencia, hacerlo con una barra y más peso.
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Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad
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Joaquín Vico
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Ingerir postres de manera habitual no tiene por qué ser incompatible con una dieta de calidad. Sin embargo, es fundamental cuidar los ingredientes de los mismos de manera tal de saciarnos y obtener buenos nutrientes con su consumo. Por eso, te mostramos siete ideas para usar legumbres en tus postres y sumar proteínas con su ingesta.
Legumbres, un ingrediente beneficioso para tus postres
Al momento de preparar postres saciantes y sanos la incorporación de proteínas y fibra resulta de gran ayuda es por eso que las legumbres pueden ser un ingrediente de mucha utilidad y beneficioso para nuestros platos dulces.
Si bien podemos acudir a harina de legumbres o a crema de cacahuetes, en este caso hablamos de la incorporación de los granos como tal, previamente remojados y cocidos.
Utilizadas de esta forma las legumbres poseen una menor densidad calórica y son excelentes fuentes de fibra, así como también de hierro, potasio y otros micronutrientes que el organismo necesita.
Postres saludables con legumbres en su interior
Sin duda la incorporación de legumbres a nuestros postres es algo no tan habitual, pero que puede ofrecer resultados sorprendentes, y favorecer en gran medida la saciedad de nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos los mejores postres con legumbres en su interior que recomendamos probar en casa:
Tarta de queso cremosa muy baja en grasas y rica en proteínas, ideal para quienes lleven una dieta sin gluten y buscan un postre muy saciante.
Garbanzos con chocolate que van perfectos en reemplazo de trufas o bombones y son ideales para los más golosos.
Anko o pasta dulce de judías rojas azuki ideal para consumir como tal a modo de crema muy dulce o bien, para utilizar en otros postres. En este caso recomendamos utilizar un sirope de dátiles en lugar de azúcar para endulzar o bien, acudir a edulcorantes como sustitutos.
Brownie de alubias negras en el que recomendamos endulzar con dátiles en lugar de utilizar siropes u otras fuentes de azúcares libres.
Dorayakis japoneses que son un dulce muy habitual dentro de la población más longeva y delgada del mundo y que utilizan anko o crema de judías azuki como relleno.
Bizcocho de chocolate fitness fuente de grasas insaturadas, sin gluten y con una gran proporción de proteínas.
Crema de cacao y alubias que puede consumirse como tal a modo de postre o bien utilizarse para untar en desayunos y meriendas, especialmente si somos amantes del chocolate.
Estas son siete ideas para incluir legumbres en tus postres y sumar proteínas a la dieta mediante platos dulces más saciantes y nutritivos.
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Siete postres sin azúcar con legumbres para ganar músculo de la forma más rica
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Gabriela Gottau
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El Caminito del rey es una de las rutas más espectaculares que tenemos en España. A unos kilómetros de Málaga podemos caminar entre desfiladeros y cruzar entre montañas gracias a unas pasarelas que dan tanto vértigo como asombro por la naturaleza que nos encontramos. Es una caminata en la que nuestro sentidos no paran de recibir estímulos y que, sin duda, no te dejará indiferente.
Datos técnicos de El Caminito del Rey
El Caminito del Rey es un Paraje Natural que forma parte de la Reserva de la biosfera Intercontinental del Mediterráneo Andalucía-Marruecos y de la lista de Lugares de Importancia Comunitaria de la Región Biogeográfica Mediterránea. En épocas prehistóricas este enclave natural fue un asentamiento importante de grupos humanos, por lo que hay abundancia de yacimientos arqueológicos en su entorno.
Cómo llegar al Caminito del Rey en coche
Existen dos maneras de llegar a los accesos de la ruta. La primera de ellas es llegar directamente a la entrada o acceso norte. Una forma fácil de no perdernos en buscar en el GPS “Restaurante Kiosko Caminito del Rey”. Podrás aparcar tu vehículo por 2 euros en una zona habilitada para ello. Desde ahí seguiremos las indicaciones en los carteles informativos.
La segunda opción es ir al Centro de Recepción de Visitantes de El Caminito del Rey. Puedes pinchar en este enlace que te lo muestra en Google Maps. Este centro tiene un aparcamiento en el que podemos dejar nuestro vehículo con un coste de 2 euros / día.
Desde ahí un autobús lanzadera te llevará al inicio de la ruta, y te devolverá al lugar Centro de Recepción de visitantes una vez finalizada la ruta. El precio del billete es de 2,5 euros y te permite el libre desplazamiento en ambos sentidos tantas veces como necesites en tu visita.
El billete del autobús lanzadera puede comprarse al mismo momento de la compra de las entradas para El Caminito Del Rey, o directamente en el autobús. Eso sí, no se admite pago con tarjeta. El uso de mascarilla es obligatorio en todo el trayecto. Este autobús sale de forma ininterrumpida desde las 07.50h hasta las 19.00h y tiene una duración de unos 15-20 minutos.
Otras opciones para llegar al Caminito del Rey
El Caminito del Rey es una ruta muy conocida y transitada, por lo que podemos ir a ella en autobús y en tren. El autobús es una opción menos aconsejable que el tren porque no hay un trayecto directo, lo que incrementa la duración. Tendremos que ir desde Málaga al municipio de Álora, y desde ahí coger otro autobús hasta El Chorro.
En tren desde Málaga y Sevilla es una opción más cómoda ya que hace parada directamente en El Chorro, y desde ahí utilizar el bus lanzadera comentado anteriormente. De hecho, Renfe tiene una opción de billete combinado en el que podemos comprar junto el billete, el bus lanzadera y la entrada al Caminito del Rey por 31 euros.
También existe la opción de hacer una excursión organizada con una empresa de turismo que se encargará de todos los trámites.
Cómo y dónde comprar entradas
Las entradas no se pueden comprar en el Centro de recepción de visitantes, sino que deben reservarse y adquirirse a través de esta web, o en la taquilla del acceso norte del Caminito del Rey (según disponibilidad). Es preferible hacernos con ella bastante tiempo antes de acudir porque suelen agotar su disponibilidad con bastantes semanas de antelación.
Un dato importante es que los menores de ocho años no pueden acceder al Caminito del Rey. Los mayores de ocho años deben llevar su DNI original o Libro de Familia para comprobar su edad.
Horario, tipos de entrada y complementos
El Caminito del Rey puede hacerse de forma libre o mediante una visita guiada oficial. El comienzo de las visitas es a las 8:00h y termina a las 17:00h. La entrada general para hacerlo a nuestro aire es de 10 euros, y tiene un límite de 10 entradas por compra, por lo que si sois un grupo de más personas tendréis que hacerlo en varias compras.
Si prefieres hacer una visita acompañado con un guía (español e inglés), el precio es de 18 euros. A la hora de comprar las entradas deberás seleccionar una opción u otra, y verás las opciones que tienes para tu día de visita.
Recorrido de la ruta de El Caminito del Rey
El recorrido de El Caminito del Rey es espectacular, desde su llegada a la zona del pantano del Conde de Guadalhorce hasta su salida por la presa del Chorro. En la web oficial de El Caminito del Rey puedes ver exactamente en qué consiste dicho recorrido entre dos desfiladeros, cañones y un gran valle.
Si llegamos al restaurante “El Kiosko” podremos escoger dos caminos. Uno de ellos es el “túnel grande” por la Senda de Gaitanejo (2,7km) en la que caminaremos por una senda arbolada de pinos, cuevas y formaciones geológicas a la orilla del río. Llegaremos a la Caseta de Control del acceso norte al Caminito del Rey, en la antigua Subestación Eléctrica y Presa de Gaitanejo, inicio del recorrido oficial.
La otra opción es el “túnel peatonal”, situado a 200 m antes del restaurante “El Kiosko” que nos llevará al mismo acceso comentado en el párrafo anterior, pero con un recorrido de unos 1,5km. En esta opción también iremos visualizando un bello paisaje para todos aquellos amantes del senderismo.
Recorrido Oficial desde la Caseta de Control
En la Caseta de Control arranca el recorrido oficial de El Caminito del Rey. En este punto se revisarán elementos no autorizados como paraguas, bastones de senderismo y palos selfie. Se crearán grupos en función de nuestro horario de entrada y los guías explicarán unas pautas básicas a tener en cuenta en la ruta.
Desde ese punto comenzaremos un recorrido de 1,5 – 2 horas de duración, comenzando por la Central Hidroeléctrica de Gaitanejo, que es el inicio de la caminata y que ya da muestras de la belleza del entorno que vamos a visitar.
La presa de Gaitanejo será el arranque natural de El Caminito del Rey. En este punto también se encuentran las casas-cueva en las que vivieron nuestros ancestros, y también los constructores de la presa de Gaitanejo. Un poco más adelante arranca la aventura con pasarelas, que en más de un momento del recorrido harán no querer mirar abajo.
Este tipo de pasarelas son la explicación por la que hay días en los que no es posible acceder a la ruta si las condiciones climatológicas no son buenas, ya que sería peligroso para los visitante y trabajadores. Al estar situadas entre desfiladeros, una ráfaga de aire es tremendamente peligrosa, pero si has accedido a la ruta, eso no ocurrirá porque está más que controlado.
Para no destripar mucho la ruta y que te lleves la sorpresa al visitarla, diremos simplemente que hay cañones, desfiladeros y valles de naturaleza sin igual a lo largo de toda la ruta. Irás caminando entre montañas, cruzando entre ellas incluso en algún punto del recorrido. Si eres de los que prefieres ver el lugar antes de visitarlo, tienes la ruta explicada con detalle en esta plataforma.
Imágenes de El Camino del Rey para ir abriendo boca
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La mejor ruta de senderismo de España para los amantes de los deportes extremos está en Málaga y tienes que reservar
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Joaquín Vico
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La primavera ya está casi aquí y con ella vuelven los días soleados, los campos llenos de flores y los paisajes verdes que tanto nos gustan. Estos lugares se convierten en los preferidos de los deportistas y si quieres ser uno de ellos, te vamos a recomendar un gadget imprescindible.
Se trata del reloj deportivo Garmin Forerunner 945 GPS diseñado para dar motivación a esas personas amantes del deporte.
Garmin ELVTE FR945 Reloj de pulsera unisex para adultos, negro, talla única
Ahora puedes conseguirlo en Amazon a un precio de 312,93 euros 326,20 euros. Ofrece planes de entrenamiento adaptables a tu estado físico con diferentes perfiles para ciclismo, natación en piscina, remo indoor, elíptica, escaladora y mucho más. En el área de la salud, controla los datos de frecuencia cardiaca y alertas incluso bajo el agua así como el nivel de oxígeno.
Accede a varios sistemas globales de navegación por satélite como GPS, GLONASS y Galileo midiendo métricas de carrera esenciales como la cadencia, la longitud de zancada, el tiempo de contacto con el suelo, el equilibrio y muchas más. Su autonomía de hasta 2 semanas cuenta demás con conexión Bluetooth, Wifi y ANT.
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En Vitónica | Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
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Garmin Forerunner 945 : el reloj deportivo con GPS para entrenar al aire libre, ahora más barato en Amazon
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Dan Go, un conocido entrenador y divulgador de entrenamiento y salud, ha lanzado un hilo en Twitter que arranca con esta advertencia: si estás sentado durante más de seis horas al día, lee esto. Muchas son las personas que pasan más de seis (y más) horas sentados, así que vamos a analizar cuál es el consejo de Dan para solventar el problema de pasar tanto tiempo sentados y revertir dolores y malas posturas asociadas a ello.
Elimina las malas posturas y dolores de espalda y cuello con estos ejercicios
If you sit for more than 6 hours a day, read this: pic.twitter.com/CYUr79mYF9
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Dan Go, FitFounder en Twitter, cuenta con cerca de 450 mil seguidores en esta red social. En uno de sus últimos tuis nos alerta sobre los efectos secundarios de pasar periodos prolongados sentados: mala postura, dolor de cuello, hombro y espalda baja, además de mayor riesgo de obesidad, depresión y ansiedad.
Para prevenir esos efectos secundarios del sedentarismo prolongado, Dan propone varios ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento del día, especialmente si los utilizamos para romper esos periodos prolongados en sedestación.
Los tres grandes de McGill
I do these 3 exercises religiously for my lower back.
They’re called the McGill Big 3 & they consist of:
1. The McGill Crunch
2. Side plank holds
3. Focused & Activated Bird Dogs
They build endurance in the low back & core while increasing core stability.
Instructions 👇🏼 pic.twitter.com/gs9NeahnzG
— Dan Go (@FitFounder) July 6, 2021
McGill es una de las personas más expertas sobre los dolores de espalda a nivel mundial. Una de sus muchas aportaciones es su “big 3” para prevenir y aliviar los dolores de espalda. Dan muestra los tres ejercicios en este tuit, y como ves, puedes realizarlos en cualquier lugar y momento.
El primer ejercicio es un encogimiento abdominal modificado que concentra la fuerza en el abdomen y elimina la compresión vertebral que se produce en los encogimientos abdominales típicos. El segundo ejercicio es una plancha lateral facilitada en la que se apoyan las rodillas, lo que hace que sea apto para personas a las que ya les molesta la espalda baja.
El tercero es el bird dog, que trabaja a la vez todo el core. La parte frontal y lateral se activa para que el cuerpo permanezca recto, a pesar de quedarnos solamente con dos apoyos: una pierna y el brazo contrario. La parte trasera trabaja al estirar una pierna y el brazo contrario.
Por lo tanto, estos tres ejercicios son un combo muy recomendable para romper con el sedentarismo en primer lugar, y para aliviar y revertir sus posibles efectos secundarios a nivel físico y mental.
Puente de glúteo isométrico
Glute bridge holds
When our glutes are weak, we overcompensate by using the muscles in our back to stabilize our bodies.
One of the safer, more effective ways to activate & strengthen the glutes is by doing glute bridges.
Aim for 10-20 reps:https://t.co/osbw0ITfrW
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Los glúteos son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo. Cuando esta musculatura esta dormida, lo que se conoce como amnesia glútea, la espalda baja trabaja en exceso para compensar esa falta de actividad. La forma de revertirlo es “despertar” los glúteos para que sean estos los que llevan la carga de nuestro cuerpo, dejando así descansar a la espalda baja.
El puente de glúteo es el ejercicio básico para trabajar nuestros glúteos y despertarlos después de muchas horas sentado en la silla. Dan nos propone realizar un puente de glúteos isométrico, es decir, subimos la cadera lo máximo que podamos y aguantamos en esa posición apretando fuerte durante unos segundos.
Acto seguido, apoya tus caderas en el suelo, toma una respiración larga y vuelve a subir de nuevo para apretar los glúteos fuerte durante unos segundos. Repítelo entre 10 y 20 veces.
Colgarse en una barra
The most underrated exercise on the planet are bar hangs.
But 99% of people don’t even do them.
Here are 4 powerful reasons to do bar hangs every day: pic.twitter.com/4I6uluginE
— Dan Go (@FitFounder) December 20, 2022
¿Hace cuánto tiempo no te has colgado de una barra y has dejado caer y estirar tu columna? El objetivo no es hacer dominadas y subir la barbilla por encima de la barra. Simplemente debemos colgarnos en la barra y aguantar ahí el tiempo máximo que podamos con los brazos estirados y sintiendo como se libera tensión en toda nuestra espalda.
Al estar sentados, nuestra columna está en una compresión continua. Al colgarnos de la barra conseguimos cuatro beneficios: arreglamos la postura de espalda chepada y hombros hacia delante; mejoramos la fuerza de agarre, lo que se asocia con vivir más; fortalecemos nuestros hombros, lo que se asocia con menor dolor cervical.
Vaca – gato
Cat Cows
Cat cow’s increases the flexibility of the neck, shoulders & spine.
During this stretch, you activate the tailbone and release tension in the neck and upper back.
Aim for 8-10 reps in each pose:https://t.co/C7qYVIGu6p
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Los movimientos de vaca y gato son muy utilizados en sesiones de yoga y pilates. Se utilizan para mejorar y liberar la tensión en hombros, espalda y columna. Se trata de dos movimientos contrarios que se pueden realizar en secuencia, uno unido al otro.
El gato se realiza adoptando la posición que este animal expone cuando se bufa ante algún peligro. La espalda se redondea hasta el techo mientras que nuestra cabeza debe buscar unir la barbilla al tronco y la pelvis también se lleva hacia delante. La unión de todo ello hace que nuestra columna se redondee al máximo.
Desde ahí pasamos a la postura de vaca, que consiste en todo lo contrario. La curva de la espalda ahora es inversa, y buscamos llevar el cuello a la extensión máxima buscando mirar el techo, mientras que sacamos la cadera hacia afuera. Realiza entre ocho a diez repeticiones de la secuencia completa, aguantando unos segundos la posición de vaca y de gato.
Estiramiento de sofá
Couch Stretch
Sitting for long periods of time tighten up the hip flexors, which can lead to back and knee pain.
The couch stretch alleviates pain in your back & knees while strengthening your glutes & core.
Hold this position for 30 seconds or longer.https://t.co/yAVCsUMOjj
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
El último ejercicio de la lista es un estiramiento de los flexores de cadera, siendo el psoas el más conocido. Al estar sentados, esta musculatura está constantemente acortada, lo que se asocia con debilidad del glúteo y dolores de espalda y cuello.
Realizar este estiramiento durante 30 segundos o más hará que se elimine ese acortamiento de los flexores de cadera, observando los beneficios en un menor dolor de cuello, espalda baja y rodillas incluso. Para ejecutarlo, busca un sofá, una silla, banco, o cualquier apoyo en el que puedas apoyar una pierna primero y después la otra.
Aplicación práctica para romper con el sedentarismo y aliviar dolencias
Todos los ejercicios anteriores, a excepción de colgarte en la barra, puedes realizarlos ahora mismo, estés donde estés, ya que no necesitas más material que una esterilla y una silla para realizar el estiramiento. Puedes realizarlos todos juntos durante tu jornada laboral, como calentamiento en el gimnasio o en cualquier momento del día.
Nuestra recomendación es que, en lugar de hacer toda la secuencia y todas las series juntas, establezcas varias rupturas del sedentarismo a lo largo del día, e incluyas ahí una serie de cada ejercicio. La técnica Pomodoro es una opción excelente para llevar esto a cabo.
Esta técnica consiste en establecer un tiempo de concentración máxima, seguida de un tiempo de descanso. La duración de cada pomodoro o bloque depende de tus preferencias y posibilidades. Un ejemplo puede ser que, cada hora y media de trabajo, hagas unos 10 minutos de estos ejercicios.
Si lo hacemos cuatro veces al día, habrás dedicado 40 minutos en total, y habrás eliminado en cuatro ocasiones ese periodo prolongado de sedestación. Puedes ponerte una alarma a unas horas determinadas del día, o hacerlo como mejor te parezca, pero de esta forma lo aprovecharemos más.
Ejemplo de cuatro pomodoros
Imagina que trabajas de 8.30h a 14.0oh y de 16.00h a 19.30h, aunque puedes adaptar este ejemplo a cualquier horario laboral y preferencias personales. También puedes realizar las tres o cuatro series del circuito de ejercicios de forma seguida si es lo que mejor encaja en tu día a día.
10.00h – primer Pomodoro: realiza toda la sencuencia de ejercicios, a excepción de colgarte en la barra si no tienes acceso a ella. Para solventar este problema puedes hacerte con esta sencilla barra que se coloca en los marcos de la puerta sin necesidad de hacer agujeros ni nada.
Haz una serie de cada ejercicio:
Una serie hasta el fallo muscular o cerca de encogimientos abdominales modificados de McGill
Una serie de plancha lateral durante el máximo tiempo que puedas. Si es muy fácil con las rodillas apoyadas, eleva las rodillas y apóyate en los pies.
Una serie de bird dog hasta que notes que tu cuerpo vibra demasiado o pierdes la alineación correcta que forma la línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
Una serie de unas 10-20 repeticiones isométricas de puente de glúteo
Aguanta el máximo tiempo posible colgado en una barra
Realiza la secuencia de gato – vaca entre 8 – 10 veces, manteniendo unos segundos cada posición
Estira primero una pierna durante un mínimo de 30 segundos con el estiramiento del sofá, y pasa a hacer lo mismo con la otra.
12.00h – segundo pomodoro: vuelve a realizar la misma secuencia de ejercicios, que no te llevará mas de unos minutos. Puedes aprovechar para ir al baño, hacerte un café, etc.
18.00h – tercer pomodoro: si has entrado por la tarde a las 16.00h, a las 18.00h ya llevarás dos horas sentado. Puede ser un buen momento para repetir de nuevo toda la secuencia.
20.00h – cuarto y último pomodoro: si sale a las 19.30h, la última serie de toda la secuencia de ejercicios puedes hacerla en casa, o el gimnasio como calentamiento. La idea es que al final del día hayas realizado cuatro vueltas al circuito sin apenas darte cuenta.
En Vitónica | Así puede ayudarte la práctica de Pilates a prevenir y aliviar el dolor de espalda
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Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar
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La vitamina D es una vitamina liposoluble de gran importancia en nuestro cuerpo, no sólo para mantener y desarrollar huesos y dientes sino también, para cuidar el cerebro, corazón y otros órganos. Por eso te mostramos cuándo es necesario acudir a suplementos, si la vitamina D no alcanza.
Vitamina D y sus fuentes
La vitamina D puede sintetizarse en nuestro cuerpo mediante la exposición al sol. Sin embargo, en otoño y en invierno o cuando por otras razones no pasamos gran tiempo al aire libre ni nos exponemos al sol considerablemente, puede faltar vitamina D y se recomienda acudir a los alimentos fuentes.
No obstante, si nuestra dieta no ofrece suficiente cantidad, por ejemplo porque llevamos una alimentación vegana o bien, si tenemos necesidades aumentadas de vitamina D debido a embarazo, lactancia u otras causas, puede ser necesario acudir a suplementos.
En este sentido, pueden requerir suplementos de vitamina D los adultos mayores, las embarazadas, los niños pequeños y sobre todo, las madres lactantes, de manera tal de cuidar los niveles de este nutriente no sólo en su cuerpo sino también en los bebés amamantados.
Más allá de estos grupos vulnerables, siempre es importante atender a las particularidades de consumo y necesidades de cada persona, siendo por ello desaconsejado el uso suplementos si no es exclusivamente por recomendación de un profesional de la salud, ya que los excesos de vitamina D pueden también, generar consecuencias indeseadas.
En Vitónica | Por qué no es recomendable tomar suplementos de vitamina D sin recomendación médica
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Descubre si estás entre las personas que sí necesitan tomar suplementos de vitamina D
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Gabriela Gottau
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Martiño Rivas y Andrés Velencoso hablaron en el programa El Hormiguero sobre su dieta a la hora de perder grasa para rodar su nueva serie en la que salen en varias ocasiones sin ropa. Como suele pasar en este tipo de entrevistas, se alimentan muchos mitos como que la dieta para lucir bien implica no comer casi nada. ¿Qué dijeron los actores? ¿En qué podemos hacerles caso a la hora de perder peso y en qué no?
Televisión, la caja de Pandora de los mitos nutricionales
El Hormiguero es uno de los programas más vistos en España, y como tal, tiene sus buenas y sus malas influencias. Por el programa han pasado todo tipo de personas con comentarios más o menos acertados sobre el entrenamiento, la nutrición y la salud general.
Desde Pilar Rubio y su sección, cuanto menos “extraña” en la que daba recomendaciones de entrenamiento y salud en el embarazo, hasta este lunes 27 de febrero en el que Martiño Rivas dijo que su dieta para su nueva serie había consistido en cafeína, uñas y nicotina.
El actor de la nueva serie que se estrena en unos días, “Nacho”, aparece en varias ocasiones sin ropa, ya que es una serie que está basada en la vida del famoso actor porno Nacho Vidal. Martiño alimentó uno de los mitos más arraigados en la población: “durante el rodaje de Nacho pasé mucha hambre. La dieta que seguí fue cafeína, uñas y nicotina”.
No, para perder grasa no hay que pasar hambre y reducir las calorías drásticamente
Es común que los actores expliquen que han pasado mucha hambre a la hora de preparar un papel para el que tenían que perder peso. También en El Hormiguero, el actor Mario Casas dijo que estaba todo el día a base de chicles porque comía muy pocas calorías cada día, mientras preparaba la película “El fotógrafo de Mauthausen”.
Si queremos perder grasa tenemos que comer mejor, pero no seguir el típico dicho de “comer menos y movernos más”. Una dieta demasiado exigente no será duradera en el tiempo y será peligrosa para la salud, más aún si añadimos uñas y nicotina a la ecuación. El café no es mala idea, porque nos activa y es saludable.
Una de cal y una de arena
Andrés Velencoso es otro actor de la serie “Nacho”. Se encarga de ponerse en la piel de Toni Roca, el que era el actor porno más famoso en España cuando Nacho Vidal comenzó su carrera. El presentador del programa le preguntó también por su dieta, y el actor le respondió que “me salto la dieta más de lo que debería, lo único que cuando salgo de viaje y me paso, luego hago ayuno entre 14 a 16 horas por el día“.
La estrategia de Velencoso es mucho más interesante que la de su compañero Mariño Rivas. El ayuno intermitente es una estrategia fácil de implantar y que puede llevarse a cabo durante toda la vida, no como el pasar hambre que suele venir acompañado de atracones de comida y trastornos de la conducta alimentaria.
Mensaje para llevarse a casa
Martiño, no es necesario llevar una dieta tan estricta, ni es sano la nicotina ni comerse las uñas. Para perder grasa y lucir bien en la pantalla es aconsejable realizar una dieta pautada por un profesional en el que el objetivo se logre a largo plazo, y se mantenga, siempre sin necesidad de ser drásticos.
Velencoso, si el ayuno intermitente encaja en tu día a día, es una opción muy interesante. No hay diferencias con respecto a hacer una dieta adecuada a la hora d perder grasa, por lo que puedes optar por una opción u otra, siempre que la comida ingerida fuera del ayuno sea saludable y de calidad.
A ti, espectador, duda de casi todo lo que veas en este tipo de programas. Para lucir un buen físico, como el de los actores de la serie “Nacho” es fundamental hacer las cosas de forma controlada y pautada por un profesional.
Se puede perder peso comiendo mucho y sin pasar hambre, incluso con comidas trampa en ciertos días de la semana. No hay que pasar por un suplicio para conseguir una mejor composición corporal. Así que elimina ese mito de tu día a día y piensa que si quieres perder peso, debes comer más y moverte aún más.
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Imágenes | Gtresonline
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La noticia
“He pasado mucha hambre. Mi dieta ha sido cafeína, uñas y nicotina”: estos son los errores a la hora de perder peso de Martiño Rivas en El Hormiguero
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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El saludable brócoli es una de las verduras más agradecidas para convertir en la base de ensaladas que dejen a un lado la típica lechuga y tomate. Esta receta es un comodín perfecto al que recurrir a menudo, pues esencialmente podríamos prepararla simplemente con la crucífera y su aliño, y a partir de ahí sumar más ingredientes, como los pocos que proponemos hoy para darle un punto extra de sabor y nutrientes.
