El fin de semana pasado, 3 – 5 marzo de 2023, ha tenido lugar el Arnold Classic en Ohio, Estados Unidos. En este artículo hacemos un repaso a todos los ganadores, especialmente al ganador de la categoría reina de este evento: Samson Dauda. Estos son los físicos de los mejores culturistas que han competido en el certamen.
Categoría abierta del Arnold Classic 2023
El león nigeriano Samson Dauda se ha proclamado este fin de semana campeón en máxima categoría del Arnold Classic 2023. En el culturismo hay varias fechas señaladas en el calendario, y este evento es una de ellas. A pesar de ocupar una peor posición hace unos meses en el Mr. Olympia, donde quedó sexto, ha salido victorioso en esta ocasión por delante de competidores como Nick Walker.
Incluso para el nigeriano ha sido una sorpresa porque, aunque uno se prepara y hace todo para ganar, nunca esperas que eso pase, como le dijo a Arnold Schwarzenegger cuando le entrevistó tras su victoria. Han sido seis meses de dura preparación, con el Mr. Olympia de por medio, que han culminado con estos frutos.
Dauda se ha embolsado 300.000 dólares como premio y el honor de quedar para la historia como el undécimo vencedor diferente de los últimos once años de esta competición.
El resto de primeras posiciones en la categoría abierta del Arnold Classic 2023
La segunda posición fue para el que siempre está presente en los primeros puestos, Nick Walker. Le siguió Andrew Jacked en el tercer escalón del puesto, y completaron los seis primeros puestos Mamdouh Elssibay (Big Ramy), Shaun Clarida y Akim Williams.
Otros resultados masculinos del Arnold Classic 2023
Categoría Classic Physique
Ramon Rocha Queiroz (Dino) llegó en un momento de forma espectacular, después de quedar segundo en el Mr. Olympia por detrás del invencible Chris Bumstead. El culturista volvió a quedar justo por delante de Urs Kalencinski, siendo el tercer lugar para Alex Cambronero.
Categoría Men’s Physique
Erin Banks ya mostró su buen físico en el Mr. Olympia donde quedó primero en la categoría de Men’s Physique y ahora repite primer puesto en el Arnold Classic 2023. Le siguen Diogo Montenegro y Emanual Hunter en segundo y tercer lugar respectivamente.
Resultados femeninos del Arnold Classic 2023
Categoría Fitness
Ariel Khadr fue la vencedora de la categoría Fitness, adelantando a Jaclyn Baker que le quitó el segundo puesto en el Mr. Olympia. El tercer puesto de esta categoría ha sido para Michelle Freuda-Mensah.
Categoría Wellness
En la categoría Wellness se ha proclamado vencedora Kassandra Gillis, que fue cuarta en Mr. Olympia. El podio lo completa en segundo lugar Angela Borges, y el tercer puesto de Rayane Fogal.
Categoría Bikini
Lauralie Chapados ha dado la sorpresa después de ser quinta en el Mr. Olympia y pasar a vencer en el Arnold Classic 2023. Detrás de ella han quedado Maureen Blanquisco y Jennifer Dorie, que fueron primer y segunda en el Mr. Olympia a finales del año 2022.
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Samson Dauda, el león nigeriano, ha sorprendido con su primer puesto en el Arnold Classic 2023
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En lo que a nutrición y alimentación respecta muchos ingredientes pueden tener una reputación que no es la que merecen. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta, pues parecen sanos pero no lo son.
Durante mucho tiempo podemos tener un concepto erróneo de diferentes alimentos; esto es básicamente por falsos mitos y creencias, o también porque la ciencia se ha encargado de demostrar en muchas ocasiones que los alimentos que creímos son beneficiosos en realidad no lo son.
Para no dejarnos guiar por estrategias de marketing o prejuicios erróneos, te mostramos cuáles son los alimentos que parecen sanos pero no lo son y por ello, los médicos te pedirían que saques de tu dieta:
Zumos de frutas, incluso los naturales y recién exprimidos
Los zumos de frutas por ser derivados de la fruta, parecen ser una buena alternativa para incluir este noble grupo de alimentos a nuestra dieta. Sin embargo, en nada se asemejan al consumo de una pieza de fruta entera.
Los zumos de frutas aún los naturales o los hechos en casa y recién exprimidos constituyen una fuente de azúcares libres que en nuestro organismo pueden elevar los niveles de glucosa en sangre bruscamente y estimular la presencia de insulina, siendo por ello uno de los alimentos más desaconsejados por los profesionales de la salud en la actualidad si buscamos adelgazar o no engordar.
En su reemplazo aconsejamos la ingesta de fruta a bocados que conservan toda su fibra, sacian con facilidad y proveen igual proporción de vitaminas y minerales que los zumos al organismo.
Fiambre de pechuga de pavo: una carne procesada más
El fiambre de pavo es considerado una excelente fuente de proteínas para el organismo, pues la pechuga de pavo fresca que podemos cocinar en casa verdaderamente lo es.
Sin embargo, el fiambre de pechuga de pavo es, como su nombre lo indica, un fiambre. Es decir, constituye una carne procesada que en su interior puede incluir azúcares, sodio en altas proporciones, grasas trans y almidones que se recomienda reducir en el día a día.
Surimi o falsos palitos de cangrejo
El surimi es un alimento muy utilizado para incorporar pescado a la dieta habitual de forma sencilla, pues semejan grandemente a carne de cangrejo.
Sin embargo, el surimi poco tiene de cangrejo en su interior, pues constituyen un sucedáneo o derivado de pescados que no son más que procesados de mala calidad fuente de sodio y azúcares en elevadas proporciones así como también, de harinas refinadas y aditivos diversos que pueden perjudicar al organismo.
Granola, muesli o cereales de desayuno comerciales
En el caso de la granola, el muesli o los cereales de desayuno que se proclaman como alternativas beneficiosas para ingerir a primeras horas del día y saciarnos por su riqueza en fibra, las estrategias de marketing con responsables de su fama errónea.
Sin embargo, en todos los casos se trata de alternativas procesadas que más allá de cereales pueden incluir una alta proporción de azúcares y sal que tienen efecto adictivo en nuestro cuerpo y muchas veces aportan escasas cantidades de fibra al organismo.
Por esta razón aunque lo parecen, no son un producto saludable ni recomendado por profesionales de la salud para incluir en nuestros desayunos. Por el contrario, es preferible acudir a cereales en su formato natural siempre integrales y sin procesar como por ejemplo una avena en copos, un arroz, una quinoa u otros.
Refrescos light, agua saborizadas u otras bebidas sin azúcar de sabor dulce
Cuando hablamos de bebidas siempre la mejor opción es el agua pues aun alternativas sin azúcar agregado pero edulcoradas artificialmente o bien de sabor dulce, pueden incrementar los deseos de consumir más alimentos para compensar el valor calórico que la mayor parte de los productos dulces aportan pero que en estos casos no poseen.
Es decir, acostumbrar nuestro organismo y nuestro paladar a la ingesta de bebidas sin sabor es lo más aconsejable y no abusar de los edulcorantes también resulta clave para proteger al organismo.
Esto es algo que hoy la ciencia sabe y los profesionales de la salud también, por ello desaconsejan aquellas bebidas con edulcorantes en su interior que, pese a no aportar calorías ni azúcar, pueden resultar perjudiciales.
Barritas de granola o de cereales comerciales
Nacieron como un snacks saludable, ligeros y saciantes para comer entre horas pero el marketing una vez más nos ha engañado, pues se trata de productos concentrados en calorías, de pequeño volumen, que no sacian fácilmente y que al mismo tiempo, ofrecen una gran cantidad de azúcares, sal e incluso de grasas trans perjudiciales para nuestro cuerpo.
Por esta razón, las barritas de granola o de cereales comerciales no son una alternativa aconsejable si buscamos un tentempié sano para comer entre comidas, sino que siempre es mejor acudir alimentos naturales o mínimamente procesados como una avena con leche, unas galletas de plátano y coco sin azúcar o bien, frutas frescas y un puñado de nueces.
Yogures o leches fermentadas de sabores
El yogur constituye una excelente fuente de probióticos si se consume en su formato natural sin mayores agregados que leche y fermentos lácticos.
Sin embargo, la mayor parte de los yogures o leches fermentadas que encontramos en el supermercado poseen aditivos diversos y azúcares agregados que son los responsables de sus sabores dulces, frutales u otros.
Por otro lado, la mayor parte de los yogures que hoy podemos encontrar en el supermercados han sido pasteurizados y por lo tanto, han perdido la presencia de microorganismos vivos beneficiosos para nuestro cuerpo, es decir no son fuente de probióticos como pensamos.
Por eso, en estos casos siempre es mejor acudir a una leche sin más o bien, a un yogur natural sin azúcar agregado y que únicamente posee como ingredientes leche y microorganismos vivos.
Bebidas vegetales comerciales
Bajo a creencia de que un alimento de origen vegetal es siempre más sano que uno de origen animal, podemos pensar erróneamente que las bebidas vegetales llamadas también “leches vegetales” son un producto muy sano.
Sin embargo, la mayor parte de la bebidas vegetales llevan azúcar agregado para volver más agradable al paladar el producto o bien para saborizar estas alternativas derivadas de coco, de soja, de almendras, de avena u otros alimentos vegetales.
Por eso, si buscamos una bebida vegetal que pueda reemplazar la leche nada mejor que elaborar estas alternativas en casa o bien escoger un producto comercial sin mayores agregados. Es decir, sin aditivos diversos, sin azúcares y sin sabor.
Ensaladas de fast food, envasadas o comerciales
Las ensaladas comerciales que podemos escoger en restaurantes o en un comercio de fast food bajo la creencia de que es la mejor alternativa para llevar una dieta sana, muchas veces son peores que las patatas fritas.
Estas ensaladas para ser más agradables y tentadoras suelen incluir ingredientes fritos, salsas, fiambres o embutidos que adicionan calorías sin buenos nutrientes, sino por el contrario poseen sal o sodio en altas proporciones, grasas y azúcares que nuestro cuerpo no necesita.
Por ello, debemos tener en cuenta que no todas las ensaladas son una preparación saludable, sino que en gran medida depende de los ingredientes que se incluyen en las mismas y de la forma de preparación así como los métodos de cocción.
Estos son los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta, pues aunque parecen sanos no lo son, sino que pueden estar perjudicando a tu organismo con su ingesta.
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Los alimentos que los médicos te pedirían que saques de tu dieta: “parecen sanos, pero no lo son”
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Miguel Ángel García de la Herrán, nombre completo del actor, es conocido por sus actuaciones en series como Élite o La Casa de Papel, además de algunas películas como “A cambio de nada”, que le valió para ganar el Goya a mejor actor revelación en 2016. En los últimos años lo hemos podido ver transformar su cuerpo perdiendo y ganando peso, para mostrarse ahora más musculado que nunca.
Transformación física de Miguel Herrán
Miguel Herrán, que es su nombre artístico, es uno de los actores que ha ido viendo aumentar su masa muscular a medida que crecía su carrera profesional. Hace más de cuatro años, en octubre de 2018, el actor exponía el físico que había logrado preparándose para la serie “Élite”: mañana veréis a Christian en pelotas, así que prefiero que me veáis a mí primero.
Christian Varela es el personaje que Miguel Herrán interpretaba en la serie “Élite”. Mucho ha cambiado cuerpo del actor desde entonces, especialmente con el aumento de la masa muscular en su tren superior, que es la zona que más ha dejado ver a sus 13 millones de seguidores en su Instagram.
Covid-19: un parón para todos, también para Miguel
Todos hemos tenido momentos en los que no hemos podido entrenar como nos gustaría o por diferentes motivos nuestra dieta ha sido de mala calidad. En marzo de 2020 llegaron los confinamientos a España, momento en el que vimos limitada nuestra actividad física y la situación global hizo que mucha gente empeorase su forma física.
Miguel Herrán fue uno de ellos, pero cambió su físico a mejor, no a peor. En la siguiente comparativa que publicó en febrero de 2021, se puede ver el cuerpo que tenía el 27 de abril, en pleno confinamiento, y el cambio producido en un año de entrenamiento hasta la publicación de la comparativa el 10 de febrero de 2021.
Después de perder 12kg por exigencias del guion, ahora luce mas grande que nunca
La película “Modelo 77”, estrenada en septiembre de 2022, requería que Miguel Herrán bajase de peso para ponerse en la piel de Manuel, un contable que ingresa en prisión. Tuvo que perder 12 kg en muy poco tiempo, ya que no disponía de más, y en dicha película da muestras de ese peso perdido.
Eso le llevó a realizar cuatro horas de cardio al día y comer muy poco: para desayunar comía una lonchita de pavo o dos, luego para comer un gazpacho y media pechuga de pollo y para cenar, literalmente, tres o cuatro pistachos y una lata de atún al natural, según dijo el malagueño en programa El Hormiguero.
Este proceso terriblemente agresivo de pérdida de peso le pasó factura, incluso llegando a tener que detener el rodaje por encontrase mal. Superado ese suceso, Herrán da muestra de su recuperación muscular con su última publicación en la que enseña la densidad de la espalda y el tamaño de sus brazos con el que cuenta actualmente.
Los cambios de Miguel Herrán
Estamos acostumbrados a que los actores y actrices tengan que haces cambios drásticos de composición corporal por requerimientos del guion. Miguel Herrán ha pasado también por ese proceso al perder mucho peso en poco tiempo, además de pasar por una etapa en la que perdió gran parte del físico que solía mostrar.
Se ha repuesto en ambos casos y ahora se muestra más musculado que nunca. Prueba de ello es el siguiente collage con las imágenes que hemos ido viendo en este artículo, extraídas del Instagram de Miguel Herrán.
1) Arriba a la izquierda: octubre de 2018;
2) Arriba a la derecha: 27 de abril de 2020 en pleno confinamiento;
3) Abajo a la izquierda: 10 de febrero de 2021;
4) Abajo a la derecha: 21 de febrero de 2023
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Imágenes | Miguel Herrán (Instagram)
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Miguel Herrán está más musculado que nunca: así ha sido su increíble transformación física
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Joaquín Vico
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Con el avance de la tecnología hemos visto cómo se han ido transformando la mayoría de aparatos que usamos en nuestro día a día. Las cafeteras son un ejemplo de ello, existiendo varios tipos como las de cápsulas, o las superautomáticas que muelen el café y lo preparan al instante. Sin embargo, hay útiles de cocina que soportan el paso del tiempo, como la cafetera italiana o moka de toda la vida, que sigue estando en la mayorías de las cocinas. Suele preparase con la tapa cerrada, pero ¿y si hacemos el café con la tapa abierta?
Preparar café con la tapa cerrada o la tapa abierta, esa es la cuestión
El olor a café por las mañanas es uno de los placeres para los amantes cafeteros. La cafetera italiana de toda la vida se llena de agua en su parte inferior, se añade el café en el filtro y esperamos unos minutos a que el agua se evapore de abajo hacia arriba.
La forma normal de hacerlo es con la tapa cerrada, pero algunos expertos del café defienden que los beneficios de preparar el café con la tapa abierta son mayores que hacerlo con la tapa cerrada. ¿Y el aroma? Puede que te estés haciendo esa pregunta, y tienes razón, pero hay una forma de prepararlo con la tapa abierta con la que obtendremos el café perfecto.
¿Cómo se prepara el café con la tapa abierta?
Un punto básico de preparar el café con la tapa abierta es que nos permite controlar la extracción del café en su parte crítica, es decir, cuando el café comienza a salir.
Cuando preparamos el café a altas temperaturas con la tapa cerrada suele presentar componentes amargos. Si la ponemos a fuego lento con la tapa abierta evitamos esos compuestos amargos y tendremos un control total sobre el proceso del café.
Prepara tu cafetera italiana y ponla a fuego lento con la tapa abierta. En cuanto el café comience a salir baja más la temperatura de la vitrocerámica o del fuego. La temperatura debe ser tan baja como para evitar que el café salga a borbotones y salpique. Al ser baja saldrá de forma más continua y fluida.
El proceso desde que empieza a salir hasta que termina debe durar en torno a un minuto. Si pasa mucho más de ese tiempo es porque la molienda es demasiado fina. En el caso contrario, la molienda demasiado gruesa, tardará menos de ese minuto (aproximadamente).
¿Cuándo termina de prepararse el café?
En el momento que empiece a salpicar o la cafetera emita el sonido de ebullición, ese gorgoteo característico en el que ya no sale el café de forma fluida, baja la tapa y quítala del fuego. Una opción para eliminar el proceso es poner la base de la cafetera bajo el grifo con agua fría.
Remueve un poco el café para que se mezclen todos los componentes del mismo y tendrás una infusión con un toque de sabor de mayor calidad que el que surge con la tapa tapada. Pruébalo, compara y evalúa si merece la pena este proceso porque tendrás que estar pendiente de su preparación, no como con la tapa cerrada y sin tocar la temperatura en la que la dejas unos minutos hasta que se termina.
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Este es el truco de los baristas para hacer el café en la cafetera de toda la vida con la tapa abierta
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Joaquín Vico
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¿En qué te basas a la hora de seleccionar tus ejercicios de bíceps? ¿Por qué haces unos y no otros? Todos los ejercicios de bíceps realizan el mismo gesto de flexionar el codo, pero hay algunas variables que harán que se active más una parte u otra. Lo ideal es estimular todas las partes de nuestros bíceps de forma homogénea para que el músculo crezca de forma armónica y luzcamos un brazo más lleno.
En qué fijarnos a la hora de escoger ejercicios para los bíceps
El bíceps braquial es uno de los grupos musculares que la mayoría de personas quieren desarrollar más en el gimnasio. Sin embargo, el bíceps braquial contribuye en el 48% al volumen del brazo, siendo un 35% para el braquial y un 17% para el braquiorradial.
Su función principal es la flexión del codo y la supinación del brazo, es decir, girar nuestra mano hacia afuera. Este gesto doble es el que se da cuando hacemos un curl de bíceps con mancuerna donde llevamos la mancuerna de la cadera al hombro a la vez que nuestras manos giran hacia afuera.
Todos los ejercicios son iguales en este sentido, pero tienen algunas diferencias como la posición de nuestras manos, dónde están nuestros codos y si utilizamos una carga u otra. A la hora de diseñar nuestra rutina de bíceps debemos conocer esas diferencias para darle un estímulo completo a nuestros bíceps.
De esta forma, abordaremos todas las opciones de activación posibles y haremos nuestras sesiones mucho más interesantes y eficaces. Eso conseguirá que nuestros grupos musculares se desarrollen de forma homogénea y nuestro brazo luzca con una mayor volumen.
La posición del codo es la gran diferencia a la hora de escoger un ejercicio de bíceps
Cuando hacemos una flexión de codo, dicho codo permanece inmóvil en una zona u otra. Cuando hacemos un curl de bíceps de pie, los codos estarán pegados al costado. Sin embargo, cuando hacemos un curl de bíceps sentados en banco inclinado, los codos estarán por detrás de nuestro tronco.
A su vez, ejercicios como el curl araña se realizan con los codos por delante de nuestro tronco. Esas son las tres opciones que podemos seleccionar a la hora de realizar una flexión de codo, y cada una de ellas hará que nuestro músculo trabaje más al inicio, en la parte media o al final.
El tipo de agarre también influye: pronación, supinación o neutro
El bíceps braquial está compuesto por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. Ambas se activan siempre de forma simultánea, pero podemos incidir algo más en una u otra según el tipo de ejercicio seleccionado. La cabeza corta se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado o con ejercicios en los que los codos están por delante del tronco.
La cabeza larga tiene una mayor activación cuando los codos están por detrás de nuestro tronco. Por lo tanto, tendremos que hacer ejercicios con los codos en cada una de esas tres posiciones. A su vez, si agarramos la carga con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas mirando hacia el suelo (agarre pronado), será la cabeza corta la que actúe algo más.
Para enfatizar un poco más en la cabeza larga, el agarre utilizado debe ser aquel en el que las palmas de las manos miran hacia el techo (agarre supino). En el apartado siguiente puedes variar el tipo de agarre de cada ejercicio (prono, neutro o supino), así como la carga utilizada (mancuernas, barras, máquinas, poleas o bandas elásticas).
Ejercicios de bíceps braquial con los codos por delante del tronco
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la parte más cercana al codo. En estos movimientos notaremos una gran contracción porque es en la parte final de los ejercicios donde nos costará más, momento en el que el bíceps está en su máximo acortamiento.
Curl araña
El curl araña es uno de los ejercicio con los que más notarás un acortamiento máximo del bíceps. Para realizarlo inclina el banco hasta una posición que te permita agarrar la carga del suelo, pero sin que choquen en el mismo. Unos 30º de inclinación estarán bien, pero puedes ir jugando con más o menos inclinación de forma que cambie el punto donde te cuesta más.
Curl en banco Scott
El banco Scott es uno de los que siempre están presentes en los gimnasios comerciales. Este tipo de banco nos permite aislar al bíceps para centrarnos únicamente en la flexión de codo. Realiza el rango de movimiento completo, ya que un error típico es no estirar o contraer al máximo el codo.
Curl concentrado
Arnold Schwarzenegger tenía su propio curl de bíceps, que es como el curl concentrado, pero de pie sin apoyar el codo en la parte interna del muslo. Ambas opciones son válidas y nos permiten entrenar en los bíceps con otro ángulo distinto a los demás ejercicios.
Curl de bíceps arrodillado
Uno de mis ejercicios preferidos para los bíceps es el curl arrodillado en polea baja. La parte final cuando las manos están a los lados de la cabeza harán que el bíceps se contraiga totalmente, dando una sensación de máximo acortamiento en nuestros brazos.
Otros ejercicios de este grupo
Todos los ejercicios de este grupo pueden realizarse con diferentes tipos de agarres, lo que supondrá pequeños detalles que enriquecerán mucho más nuestra rutina de bíceps. También hay diferentes máquinas que nos permitirán aislar al músculo de forma total.
Sea cual sea la carga (peso libre, poleas, bandas elásticas..) y el tipo de agarre, la característica fundamental en este primer grupo de ejercicios es que los codos estén por delante de los costados. Lo idea es distribuir el volumen entre los tres grupos de ejercicios de este artículo, dando un tercio del mismo a los de este primer grupo.
Ejercicios de bíceps braquial con los codos pegados a los costados
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la mitad del brazo, ni pegado al codo ni pegado al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es justo a la mitad del ejercicio, cuando los codos están a unos 90º de flexión, por lo que se en una posición intermedia, ni con el bíceps muy acortado ni muy estirado.
Curl de bíceps con barra recta o barra Z
El curl de bíceps con barra puede realizarse con una barra recta o una barra Z que permite un agarre diferente. A su vez, podremos agarrar la barra con las palmas hacia el suelo (prono) o con las palmas hacia el techo (supino). Este ejercicio es el básico para nuestros bíceps en el que podremos meter mas carga.
Curl de bíceps con mancuerna
La diferencia entre el curl de bíceps con mancuernas o con barra es la libertad de movimiento que nos da la primera opción. Las mancuernas pueden ser giradas mientras subimos y bajamos la carga, lo que involucra también al bíceps, además de permitir una mayor libertad en las personas que notan mucha tensión en las muñecas cuando lo hacen con barra.
Curl de bíceps inverso
El curl de bíceps inverso es uno de los ejercicios que se utilizan poco para entrenar los bíceps. Normalmente lo realizamos con las palmas de las manos hacia el techo, pero olvidamos este tipo de agarre. Un híbrido entre ambos agarre es el curl de bíceps martillo, en el que las palmas de las manos se miran entre sí.
Otros ejercicios de este grupo
Todos los ejercicios anteriores pueden hacerse también con una polea o con bandas elásticas. Lo importante es que los codos estén pegados a los costados y que vayamos variando el agarre. Por ejemplo, un curl de bícep en polea baja con cuerda, en lugar de un curl de bíceps con barra o mancuernas, nos permitirá hacer un agarre neutro y utilizar un vector de carga distinto.
Esa es la razón por la que debemos jugar con los diferentes ejercicios que conozcamos, estableciendo en este grupo la característica principal que indica que nuestros codos deben estar pegados a los costados.
Ejercicios de bíceps braquial con los codos detrás del tronco
Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza larga y la parte cercana al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es el inicio del movimiento, momento en el que el bíceps está estirado.
Curl sentado en banco inclinado
Al sentarnos en un banco inclinado los codos quedarán por detrás de nuestros costados. Puedes jugar con la inclinación haciendo la serie con más o menos inclinación, de forma que notarás que cuanto más te inclines, más te costará el inicio del movimiento.
Drag curl
El drag curl es un ejercicio muy poco conocido y utilizado. Normalmente utilizamos un curl de bíceps con barra, pero no hacemos esta variante en la que los codos va hacia atrás a medida que la barra sube. Puede parecer lo mismo, pero son estímulos ligeramente diferentes.
Bayesian curl
El curl bayesiano es otro tipo de ejercicio en el que realizamos una flexión de brazo, pero el inicio arranca con los codos detrás del cuerpo. Esta misma versión también puede realizarse con los codos pegados al costado, lo que involucrará a los bíceps de forma diferente.
Otros ejercicios de este grupo
Los ejercicios con los codos detrás del cuerpo permiten un menor número de ejercicios que los otros dos grupos. En cualquier caso, es interesante darle también una parte del volumen total para entrenar nuestros bíceps de forma completa y más eficiente.
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Tras un duro entrenamiento, es necesario volver a la calma de forma correcta para así evitar lesiones y molestias en los músculos de nuestro cuerpo. Las pistolas de masaje se han popularizado bastante para esta práctica y hemos encontrado un modelo que estamos seguros que no te vas a poder resistir.
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Los japoneses son una de las poblaciones más observadas en la actualidad debido a que constituyen una de las pocas que se conservan delgadas y longevas en medio de una pandemia de obesidad. Por esta razón, te contamos cuál es la infusión que los japoneses beben a diario y que les ayuda a mantenerse sanos y delgados.
El té más elegido por los japoneses
La ceremonia del té constituye para los japoneses un ritual muy acogido y esperado en el cual no puede faltar la presencia del té junto a otros pequeños bocados que los japoneses degustan con tranquilidad.
El té sin duda es la infusión más consumida por los japoneses, pero dentro de todas las variedades que podemos encontrar es el té verde en diferentes formatos el más elegido.
El té verde es conocido por ser fuente de polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo y la presencia de galato de epigalocatequina ha demostrado ser un eficiente elevador de nuestro metabolismo ayudando por ello a quemar grasas y mantener un peso corporal saludable.
El consumo de té verde entre los japoneses puede ser uno de los muchos hábitos que ayuda a esta población a mantenerse delgados y saludables, siendo el té matcha uno de los más elegidos entre los distintos tipos de té verde para acompañar la ceremonia del té.
Este hábito propio de los japoneses puede ser fácilmente imitado por nosotros, quienes simplemente incorporando la ingesta de té verde a nuestros días podemos darle un empujón a nuestro metabolismo y colaborar con el logro de un peso saludable si lo acompañamos de otros comportamientos y hábitos beneficiosos.
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Cualquiera que haya comprado con 17 años un suplemento de proteínas habrá escuchado a sus padres tratarles como si fuese a pasarles algo, hasta el punto de prohibirle a muchas personas su consumo. El consumo de proteínas está rodeado de muchos mitos, lo que hace que una gran parte de la población no alcance unos valores mínimos recomendados. A la hora de ganar masa muscular, la proteína es fundamental ya que son los ladrillos que construyen nuestro “muro”.
Las proteínas están rodeadas de mitos
La proteína es el macronutriente principal a la hora de ganar masa muscular. Los hidratos de carbono serán nuestra fuente energética para levantar cargas con intensidad y las grasas harán que nuestro organismo funcione de la manera más eficiente posible.
Durante mucho tiempo se ha demonizado a la proteínas, señalándolas como causantes de daños hepáticos y otros efectos secundarios. Sin embargo, un macronutriente no es “bueno” o “malo”, sino que es el alimento el que puede señalarse como saludable o no saludable.
Si ingerimos proteínas de carne procesada, como puede ser una hamburguesa o un perrito caliente, el alimento no será saludable, pero las proteínas son un conjunto de aminoácidos, sin más. Esas mismas proteínas son las que se encuentran en un pescado o unos huevos de calidad. Por lo tanto, la proteína no se puede culpar a la proteína de “buena” o “mala”.
El exceso de proteínas es menos preocupante que una falta de ellas
Más que preocuparnos por un exceso de proteínas, deberíamos hacerlo por un déficit de las mismas. Varios estudios han comprobado como tomar dosis tan altas como 4,4g/kg/día no suponen ningún efecto secundario en para nuestro organismo.
Sin embargo, cuando hay un déficit de proteínas sí que hay efectos secundarios como la pérdida de masa muscular y ósea, más aún si no realizamos entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, deberíamos mirar más que no tengamos falta de proteínas en la dieta, a que las comamos en exceso, aspecto que en casi ninguna dieta ocurre.
¿Cuánta? Cantidad de proteínas para ganar masa muscular
La literatura científica engloba muchísimos artículos en los que arroja los rangos recomendados de proteína por kilo de peso y día a la hora de ganar masa muscular. El grueso de las investigaciones señalan que lo ideal es consumir un mínimo de unos 1,5 – 1,6g/proteína/kg/día.
Por debajo de esos valores nuestro cuerpo tendrá mayores complicaciones a la hora de construir músculo. El proceso será más lento, por lo que las ganancias serán mucho menores.
En función de nuestro volumen de entrenamiento, nos moveremos en un rango entre ese mínimo y un máximo de unos 2,2g/proteína/kg/día. Por encima de esos valores no hay diferencias significativas en personas naturales, aunque si estamos en una etapa de muy alto volumen podemos beneficiarnos de ingerir un poco más, siendo un tope muy alto el de 2,5g/proteína/kg/día.
Para calcular tu rango de proteínas recomendadas al día, multiplica tu peso por 1,6 y obtendrás los gramos mínimos de proteína a consumir. Al multiplicar tu peso por 2,2 obtendrás los gramos máximos recomendados a consumir, por encima de los cuáles no se obtendrán ganancias significativas. Si pesas 80 kg, tendrás que consumir cada día entre 128 gramos y 176 gramos de proteína.
¿Cómo? Reparte la proteína a lo largo del día
La forma ideal de consumir esos valores comentados en el párrafo anterior, es distribuir los gramos de proteína de forma más o menos equitativa en las comidas del día.
La literatura científica recomienda tomar entre 20-40 gramos de proteína por comida para estimular la síntesis proteica. Una vez sobrepasada esa cantidad, no habrá mayor síntesis, sino que funciona como un interruptor que se apaga o se enciende, pero no da más o menos luz.
Por esa razón, lo más interesante es estimular muchas veces esa síntesis proteica a lo largo del día. Siguiendo con el ejemplo de una persona de 80kg, tendrás que consumir entre 128 – 176 gramos de proteína al día. Si repartimos esa cantidad en comidas de 20-40 gramos cada uno, obtendremos que, de media, podremos realizar cinco comidas de 30g cada una, dando un total de 150g en el total del día.
También puedes aprovechar el momento después de entrenar para tomar 40g, ya que es un momento en el que hemos degradado proteína muscular, y es necesario reparar el daño. En otra comida lejana al entrenamiento puedes tomar 20g, yéndote al rango más bajo. Lo importante es que haya entre 20-40g de proteína en cada comida, y que alcancemos nuestros valores recomendados de este macronutriente al final del día.
¿Dónde? Escoge fuentes ricas en proteína
Los alimentos contienen uno o varios macronutrientes: proteína, hidratos de carbono y grasas. Algunos son fuentes principales de uno de los tres, como el aceite de oliva que es todo grasa, y otros tienen un reparto más o menos compensado, como la quinoa.
Los animales y los productos derivados de animales son las principales fuentes de proteína, pero no las únicas, ni mucho menos. Alimentos como el pavo, pollo, todo tipo de pescados, lácteos y huevos, son las fuentes más altas de proteínas que podemos consumir.
Sin embargo, podemos también ingerir gran cantidad de proteínas con alimentos vegetales, como las legumbres. Lo fundamental es seguir una dieta variada que incluya verdura como base, a la que acompañemos de una buena fuente de proteína, que puede ser animal o vegetal.
El objetivo es alcanzar los valores de proteína ya comentados en este artículo. Puedes utilizar para ello aplicaciones como MyFitnessPal u otras que te muestran cuánto proteína tiene tu comida, y van sumándola a lo largo del día. Un suplento de proteína podrá ayudarte en el caso de que no alcances tu rango recomendado con la dieta.
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Esta es la cantidad de proteína que debes tomar cada día según la ciencia, y la mejor forma de hacerlo
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Joaquín Vico
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El aguacate eso es una de las frutas más incluidas en nuestra dieta y más vendidas en España. Sus beneficios son diversos y sus usos en la cocina múltiples, sin embargo se trata de un alimento que se echa a perder bastante rápido por eso, si al abrir el aguacate ves esto, debes tirarlo inmediatamente a la basura.
Cuándo ya no es posible comer el aguacate
Si compramos un aguacate verde o inmaduro aún tenemos posibilidades de consumirlo, ya que hay diferentes recursos que nos permiten madurarlo en casa en poco tiempo.
Si se encuentra en su punto justo y lo abrimos pero no lo consumimos en su totalidad, podemos acudir a algunos trucos para que no se oxide con facilidad y así no desperdiciar.
Sin embargo, si al abrir el aguacate ves alguno de los siguientes signos, lamentablemente no hay vuelta atrás, y es momento de desechar el alimento pues ya ha alcanzado y superado su punto de maduración y lamentablemente, no está apto para su consumo:
Posee abolladuras profundas, es decir que la piel se hunde fácilmente incluso hasta tocar el hueso de su interior.
Posee moho y por lo tanto ya no es apto para consumo humano, pues aunque el moho se encuentre presente por partes, es probable que todo su interior esté contaminado.
Presenta un olor o un sabor desagradable que puede indicar la presencia de un aguacate podrido o en mal estado.
Su pulpa es color marrón o negra en su totalidad, lo cual indica que el aguacate está en mal estado, ya que debería ser de color amarillo o verde en todo su interior.
Si al abrir un aguacate ves alguno de los rasgos antes mencionados, lamentablemente debes tirarlo a la basura pues ya no se encuentra apto para consumo humano.
En Vitónica | Como aguacate cada día sin miedo a engordar y estos son mis motivos
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Si al abrir el aguacate ves esto, debes tirarlo a la basura
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Gabriela Gottau
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El deseo de toda persona que intenta ganar masa muscular es perder, al mismo tiempo, masa grasa. Para lograrlo, muchos culturistas profesionales acuden al llamado ayuno anabólico: te contamos en qué consiste y si realmente funciona.
Las claves del ayuno anabólico
El llamado ayuno anabólico es una combinación entre un protocolo de ayuno intermitente y dieta anabólica baja en carbohidratos que puede inducir la cetosis en nuestro cuerpo.
En este sentido, en este régimen se utiliza una ingesta cíclica de hidratos de carbono y se prioriza una ingesta alta en grasas y proteínas durante cinco días de la semana.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestro cuerpo y son esenciales para la síntesis de glucógeno muscular, por lo tanto se realizan dos días de carga de carbohidratos a la semana, posterior a la dieta anabólica baja en hidratos.
Por su parte, el ayuno intermitente implica determinar un período durante el cual no se ingieren alimentos ni calorías y alimentarnos durante determinadas horas del día, durante las cuales comeremos en función de dieta anabólica antes descrita.
Así, se puede acudir a un ayuno intermitente 16:8 que consiste en ayunar durante 16 horas al día (incluidas las horas de sueño) y comer durante una ventana de ocho horas respetando una dieta alta en grasas y proteínas, con bajo aporte de hidratos, similar a una dieta cetogénica durante cinco días de la semana.
Qué comer durante el ayuno anabólico
Además de limitar las horas de ingesta de alimento acorde al prótocolo de ayuno intermitente escogido, es importante cuidar la selección de alimentos y platos para respetar la dieta anabólica baja en carbohidratos que el ayuno anabólico propone, de manera tal de propiciar la quema de grasas sin condicionar la ganancia muscular.
En este sentido, durante cinco días que llevamos nuestro ayuno intermitente, sólo en los períodos de ingesta de alimentos. se propone acudir a alimentos que resulten fuentes de proteínas y grasas principalmente y limitar los hidratos de carbono a no más de 30 gramos diarios durante la fase baja en hidratos.
Durante los dos días de carga de carbohidratos se puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono a un 45-60% del valor calórico total de la dieta, reduciendo al mismo tiempo el aporte de grasas y proteínas de los días previos.
Es decir, durante cinco días llevaremos a cabo una dieta cetogénica y para ello escogeremos platos a bases de alimentos proteicos con grasas de calidad y reducidos en carbohidratos, evitando en todo momento la ingesta de alcohol que se desaconseja aunque no obstaculice la cetosis.
Los dos días siguientes a la fase baja en hidratos priorizaremos la ingesta de hidratos complejos evitando siempre el azúcar y complementaremos estos alimentos con grasas sanas y buenas proteínas.
Lo que dice la ciencia sobre el ayuno anabólico: ¿realmente funciona?
Sobre el ayuno anabólico específicamente no hay estudios disponibles, sin embargo sobre el ayuno intermitente se sabe que constituye una buena alternativa para mejorar la composición corporal pudiendo ser de gran utilidad al momento de quemar grasas. Sin embargo, los pocos estudios al respecto señalan que puede no ser igual de efectivo para la ganancia muscular.
La dieta cetogénica por su parte ha demostrado ser muy efectiva para estimular la oxidación de lípidos ya que reduce al máximo es la principal fuente de energía del cuerpo, lo cual obliga al organismo a acudir a las grasas almacenadas como fuente de energía.
Sin embargo, limitar las horas del día que comemos suele conllevar una reducción en el aporte calórico lo cual podría ser contraproducente para estimular el anabolismo en nuestro cuerpo, cuando lejos de reducir se requiere un aumento del aporte energético para enfrentar el gasto que implica construir o reparar fibras musculares.
De igual forma aunque no hay muchos estudios al respecto la evidencia científica al respecto respalda que un consumo con un patrón equilibrado de comidas con un contenido moderado de proteínas promueve mayores tasas de síntesis de proteínas musculares que la realización de comidas más abundantes y menos frecuentes a lo largo del día como ocurriría durante el ayuno intermitente.
Por esta razón, si bien el ayuno anabólico promueve una carga de carbohidratos que rompe con los periodos de cetosis, este régimen aún no cuenta con suficiente fundamento científico para llevarse a cabo y puede resultar, sin supervisión profesional peligroso para la salud.
Su efectividad para ganar músculo sin duda es cuestionable mientras que por supuesto promoverá la pérdida de masa grasa en nuestro cuerpo, ya que dos días de carga de carbohidratos no podrán compensar la gran oxidación de lípidos que se llevará a cabo durante la mayor parte de los días de la semana en que la principal fuente de energía se reducirá considerablemente.
Por todo esto, desde Vitonica no podemos recomendar la práctica del ayuno anabólico pese a que culturistas profesionales e incluso algunos nutricionistas lo respaldan, ya que carece de fundamento científico y la evidencia disponible hasta el momento indica que puede no ser una estrategia valida para promover la hipertrofia.
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El método del ayuno anabólico para quemar más grasa sin perder músculo: ¿realmente funciona?
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Gabriela Gottau
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