Podemos comprarnos un coche deportivo de marcas de lujo como Ferrari, pero no le sacaremos el máximo partido si lo utilizamos para ir de casa al trabajo. Eso es lo que sucede cuando un corredor inexperto compra las zapatillas del mercado con la última tecnología. No habrá ningún inconveniente en hacerlo, más allá del económico, pero no supondrá diferencias significativas con otras zapatillas mucho más baratas y sin esa última tecnología.
“Mira que zapatillas con placa de carbono me he comprado”
Los expertos de Be Urban Running explican que los corredores populares no necesitan gastar tanto dinero en una zapatilla con tecnología como la placa de carbono, ya que no le van a sacar partido alguno. Dichos expertos sitúan un límite, por poner uno, en un ritmo de cuatro minutos y medio por kilómetro en maratón o carreras de medio fondo.
Las zapatillas con placa de carbono marcaron un antes y un después en los corredores de élite. De hecho, llegó a considerarse este tipo de zapatillas como algo cercano al dopaje, ya que mejoraban significativamente el rendimiento con respecto a otras zapatillas que no incluían esta tecnología.
Hoy en día, todos los atletas de élite incluyen placa de carbono en su mediasuela. La explicación es que estas zapatillas dan una increíble energía reactiva en cada zancada. Cuando nosotros corremos, lo ideal es aprovechar la energía de la zancada anterior a modo de muelle para propulsarnos en la zancada siguiente.
Eso permite correr más rápido y desgastarnos menos. Sin embargo, un corredor popular que corre lento no aprovechará esta tecnología, y además, tendrá que gastar mucho más dinero en zapatillas, primero por su precio mucho más elevado, y segundo porque pierden las propiedades mucho antes que las demás, lo que hace que tenga que comprar unas nuevas zapatillas pronto.
Más caro no siempre es lo mejor para nosotros
Cuando vamos a una tienda deportiva, encontramos calzado por apenas 25€ y otras zapatillas por mucho más de 200€. La diferencia es la tecnología que lleva incorporada, y la marca, que es lógico que tengamos que pagarla. Tendemos a pensar que las zapatillas más caras serán mejores que las baratas, y en parte suele ser así, pero dependerá de nuestro nivel.
Ocurre lo mismo en todos los deportes. Una pala de pádel puede costar tanto como quieras, pero de poco nos servirá que sea más o menos rugosa si no sabemos cortar la bola, ni que tenga un tipo de material óptimo para el smash si no sabemos realizar ese remate.
En cualquier caso, la diferencia será simplemente económica. Una pala de pádel de gama alta, al igual que las zapatillas con la última tecnología del mercado, tendrán mejores cualidades que sus homónimas más baratas. La pregunta es si realmente nosotros vamos a aprovecharlas o no.
Imágenes | Malik Skydsgaard (Unsplash), Kristian Egelund (Unsplash), Rob Wilson (Unsplash)
–
La noticia
Unas zapatillas más caras no te van a hacer mejor corredor que unas más baratas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Cuando se empiezan en el gimnasio se quieren hacer las cosas bien y para ello muchas personas tratan de informarse a través de diferentes fuentes: amigos, redes sociales o internet. Aunque tener varios puntos de vista es bueno, si no tenemos la base suficiente para cribar la nueva información, es probable que no sepamos tomar una dirección.
En este artículo queremos ayudarte con ello y enseñarte cómo organizar, en este caso, una buena rutina de espalda, es decir, estructurar los ejercicios y organizar las repeticiones que hacemos en cada uno de ellos.
Cómo estructurar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el dorsal
El dorsal es un músculo con varias particularidades que lo hacen relativamente complejo a la hora de entrenarlo y estimularlo completamente. Por un lado está el tema de las funciones que realiza y por otro lado la orientación y disposición de sus fibras desde la columna hasta el hombro.
Pero empecemos primero por lo sencillo: el rango de repeticiones recomendado. La literatura científica nos dice que lo ideal es movernos entre las 6 y 20 repeticiones si lo que queremos es ganar masa muscular. Habrá ejercicios que convenga entrenar más bien cerca del extremo inferior del rango y ejercicios en los que suceda lo contrario.
Dentro del primer caso tenemos los ejercicios más básicos y multiarticulares como los remos, sobre todo con barra, jalones y dominadas. Dentro del segundo caso podemos encontrar ejercicios más analíticos que, además, se realizan con máquina o polea. Entre estos ejercicios podemos encontrar pullovers en polea, diversas máquinas para realizar remos o jalones así como variantes de los anteriores pero de forma unilateral.
Pero antes de profundizar un poco en esto, hablemos de la anatomía del dorsal.
Como decíamos es un músculo particular y es que tiene multitud de orígenes a lo largo de las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, si hablamos de su inserción, simple y llanamente se inserta en el húmero.
Se encarga de la aducción del hombro, de su extensión, de su rotación interna y sirve de apoyo en la respiración. Las dos primeras funciones son las realmente importantes para nosotros.
Ahora que sabemos esto debemos tener en cuenta no solo las funciones que realiza el dorsal sino la orientación de sus fibras musculares ya que estas determinarán en gran medida el estímulo que podemos esperar de los diferentes ejercicios.
Si resumimos todo lo que tenemos que tener en cuenta básicamente tenemos lo siguiente:
Los remos y pullovers enfatizan la acción extensora del dorsal sobre el hombro. Además, por cómo quedan orientadas las fibras durante estos movimientos, el estímulo que podemos esperar va a ir más enfocado a la parte de las mismas que está más cerca de los orígenes. Los culturistas llaman a esto entrenar buscando densidad en la espalda.
Por el contrario las dominadas y jalones enfatizan la acción aductora sobre el hombro lo que repercute en cómo reciben la tensión otras de las fibras del dorsal. En estos movimientos el estímulo se localiza más en el punto de inserción por lo que los culturistas llaman a esto trabajo de amplitud.
Veamos cómo queda todo esto en un par de sesiones.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
remo con barra
3
6-8
jalones al pecho con un agarre medio
3
8-12
remo unilateral en polea
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
dominadas con agarre neutro
3
6-8
remo con mancuerna
3
8-12
pullover en polea alta
1-2
12-15
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
En Vitónica | No necesitas suplementos para ganar músculo si eres delgado, lo que necesitas son estos consejos
Imágenes | Nikolas_jkd Fotógrafo – iStock, xalanx Fotógrafo – iStock
Vídeos | mountaindog1
–
La noticia
La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas un dorsal desarrollado y una espalda en V
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Una de las consecuencias del envejecimiento es la pérdida de ciertas cualidades físicas, especialmente si no somos activos físicamente. El entrenamiento de fuerza es el escudo que nos protege frente a la pérdida de masa muscular, pero también de fuerza y de potencia. Estas dos últimas cualidades son vitales en los adultos mayores, ya que de ellas depende su riesgo de caídas y su independencia a la hora de moverse. Eso sí, ya que entrenamos fuerza, vamos a hacerlo de manera óptima.
Velocidad a la fuerza: mueve las cargas lo más rápido que puedas
El envejecimiento se asocia con una disminución progresiva de la función física, pérdida de independencia física, mayor probabilidad de caídas y reducción de la calidad de vida. Mantener un buen funcionamiento durante la vejez es tan importante como prolongar la esperanza de vida en los adultos mayores.
Teniendo en cuenta que se prevé que el envejecimiento de la población mundial se duplique a aproximadamente 1500 millones para 2050, la preservación de la función física es una importante preocupación de salud pública.
El entrenamiento de fuerza es una de las principales estrategias para prevenir o retrasar la fragilidad y discapacidad de movilidad en los adultos mayores. Sin embargo, hay distintas formas de realizar un entrenamiento de fuerza, siendo cada vez más amplia la literatura que recomienda un modo concreto de realizar las sesiones de fuerza.
Sarcopenia, dinapenia y kratopenia
El entrenamiento de fuerza, salvo restricciones médicas, siempre será la principal estrategia para reducir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. La sarcopenia es el nombre técnica de dicha pérdida de masa muscular, y es un mecanismo que ha recibido todas las miradas durante muchos años.
Sin embargo, la dinapenia y la kratopenia son igual o más importantes que la sarcopenia. La dinapenia es la pérdida de fuerza asociada con la edad, mientras que la kratopenia es la pérdida de potencia a medida que cumplimos años. Las tres alteraciones van en contra de la independencia y de la salud del adulto mayor.
Entrenamiento de fuerza sí, pero ¿cómo?
La razón por la que el entrenamiento de fuerza es indispensable en todas las etapas de la vida, y más aún a medida que envejecemos, es porque previene la sarcopenia, la dinapenia y la kratopenia. En función de cómo entrenemos la fuerza, tendremos mayores o menores beneficios.
Entrenamiento tradicional de fuerza versus entrenamiento de alta velocidad
Cuando entrenamos fuerza podemos levantar cargas altas, medias o bajas con una velocidad alta, media o baja. Cuanto más alta sea la carga, a menor velocidad se moverá. Cuanto más baja sea una carga, a mayor velocidad podrá moverse. Sin embargo, el detalle más importante es que la carga sea movida siempre a la máxima velocidad intencional, sea la velocidad que sea a la que se mueve realmente.
Un entrenamiento de fuerza tradicional no tiene como objetivo mover las cargas lo más rápido que podamos. Simplemente movemos una carga, que puede ser nuestro peso corporal, pero no ponemos el foco en la velocidad. Un entrenamiento de alta velocidad pone el foco en hacer cada repetición lo más rápido que podamos.
Pueden parecer lo mismo, pero tienen adaptaciones significativamente diferentes. Si buscamos que un adulto mayor no pierda potencia, que está asociada con un mayor riesgo de caídas, debemos entrenar fuerza con altas velocidades. Además, cuando nos levantamos de una silla o el sofá, será importante la fuerza, pero también la potencia con la que aceleramos esa sentadilla para levantarnos.
Cada vez hay más evidencia que muestra el mayor potencial del entrenamiento de fuerza a alta velocidad con respecto al entrenamiento tradicional a la hora de producir un mejor desempeño físico en sus tareas del día a día.
Para, explota, respira, repite
Si eres entrenador de adultos mayores, o has superado la barrera de los 60 años, el entrenamiento de fuerza es obligatorio. Si quieres sacar más provecho a los entrenamientos, no hagas repeticiones como suelen ejecutarse en las salas de pesas a la hora de ganar fuerza o masa muscular.
Antes de realizar cada repetición para un instante para pensar que debes realizarla a máxima velocidad. Una vez que la completes, respira un segundo para afrontar la siguiente repetición de nuevo a máxima velocidad. No tengas prisa en realizar las repeticiones y toma tu tiempo antes de cada una.
No es necesario que llegues al fallo muscular, ni siquiera que te quedes cerca
Con el entrenamiento de fuerza de alta velocidad no es necesario que llegues al fallo muscular, como ocurre en un entrenamiento tradicional de fuerza. Este método de entrenamiento busca la calidad por encima de la cantidad, así que recomienda parar la serie cuando vemos una caída en la velocidad de ejecución.
A medida que hacemos repeticiones la velocidad a la que podemos mover la carga irá disminuyendo. La última repetición será mucho más lenta que la primera. Lo ideal es detener la serie cuando vemos que la velocidad de ejecución ha caído mucho con respecto a la primera repetición de la serie.
Existen dispositivos que miden la velocidad de ejecución y que se pueden programar para que nos avise cuando perdemos cierta velocidad. Este material es muy interesante en el trabajo de adultos mayores para evitar crear fatiga, y aprovechar al máximo el entrenamiento.
En Vitónica | Cinco hábitos que debes hacer a partir de los 60 para vivir más y mejor, según la ciencia
Imágenes | FlamingoImages (iStock), Alessandro Biascioli (iStock), Miaden Zivkovic (iStock), Renata Hamuda (iStock)
–
La noticia
Entrena así la fuerza a partir de los 60 años para sacar el máximo provecho a la sesión
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La calistenia y el aumento de temperaturas son grandes aliados. Con la llegada de los días más largos y un clima más caluroso, apetece salir a entrenar al aire libre en esos momentos en los que no hace ni frío ni calor. Al trabajar con nuestro propio cuerpo, podemos disfrutar de muchos ejercicios al aire libre. En este artículo te proponemos los ejercicios básicos de calistenia para que te introduzcas en esta especialidad y vayas progresando hacia movimientos más complejos.
Ejercicios básicos de calistenia para mejorar la fuerza
Flexiones
Las flexiones son el ejercicio clásico del entrenamiento con el peso corporal. Los principiantes deberán comenzar apoyando las manos en una superficie elevada, como son las barras que nos quedan a la altura de la cadera en el parque de calistenia.
Podemos también hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo, ya que de esa forma la intensidad será menor. Si queremos aumentar la intensidad a medida que nos hacemos fuertes en el movimiento, haremos lo contrario: subir los pies a una superficie elevada, dejando las manos en el suelo.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas pueden no ser asequibles para principiantes, al menos en su versión original. Lo que sí podemos hacer es ayudarnos en la subida con un salto, y descender lentamente hacia abajo. La fase excéntrica, que es en la que vamos bajando, nos permite una mayor intensidad, por lo que puedes probar a hacerlos así.
Pike up
El pike up es una versión de flexiones modificadas para enfatizar más en nuestros hombros. Al igual que las flexiones se pueden facilitar si ponemos las manos en una superficie elevada, este ejercicio también será más fácil si hacemos lo mismo. Desde aquí iremos progresando hacia un ejercicio avanzado: el handstand push up.
Sentadillas
Las sentadillas al aire son otro clásico del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Hazlas con la técnica perfecta, y cuando te hagas fuerte en este ejercicio, ve progresando hacia una versión mucho más intensa, como es el pistol squat.
Remo invertido
Las dominadas son las reinas de los ejercicios de calistenia, ya que colgarnos de las barras es el aspecto básico en esta disciplina. Sin embargo, los principiantes necesitan ganar fuerza para poder hacer dominadas, así que los remos invertidos serán la mejor opción hasta que podemos subir a la barra.
Planchas abdominales
La calistenia tiene ejercicios de abdominales muy demandantes, como el front lever, la bandera humana o el dragon flag. La base por la que comenzar hasta llegar a ellos son las planchas abdominales, ya sean frontales o laterales. A medida que vayas ganando fuerza en esta posición, podrás ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta lograr movimientos avanzados de calistenia.
Ejercicios de acondicionamiento físico al aire libre
Burpees
Al entrenar al aire libre podemos correr o montar en bicicleta para trabajar nuestra capacidad aeróbica. Si queremos entrenar la resistencia en el mismo parque de calistenia, podemos hacer ejercicios como los burpees, que nos permitirán entrenar con una muy alta intensidad.
Mountain climbers
Los mountain climbers son otro de los ejercicios conocidos para trabajar el acondicionamiento físico con el propio peso corporal. Si es demasiado complicado para ti, en lugar de apoyar tus manos en la pared, busca una superficie más elevada, y eso facilitará la ejecución.
Jumping jack
Los jumping jacks aúnan resistencia y coordinación en un mismo gesto. Al comienzo pueden resultar fáciles, pero a medida que pasan los minutos comenzaremos a ver como se dispara la frecuencia cardiaca. Primero familiarízate con el ejercicio, y métele intensidad conforme lo vayas controlando.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son muy desafiantes porque mezclan fuerza y resistencia. Notarás como se fatigan tus piernas a la vez que tu frecuencia cardiaca se dispara. Es un ejercicio excelente para mejorar tu acondicionamiento físico en el parque de calistenia.
En Vitónica | La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos
Imágenes | Big Dodzy (Unsplash)
–
La noticia
Entrena al aire libre con estos 10 ejercicios de calistenia y acondicionamiento para principiantes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si eres amante de los postres y estás buscando una opción saciante, sana y sabrosa, dejamos esta receta de tarta de queso sin azúcar, en microondas y con sólo tres ingredientes, que puedes preparar en menos de 15 minutos.
Conseguir un estímulo completo y de 360 grados en el deltoides requiere de un conocimiento básico en la anatomía y biomecánica de este grupo muscular. Esto no solo es exclusivo del deltoides pero sí que cobra más importancia en un músculo que está compuesto de tres porciones con funciones diferenciadas.
Por eso en este artículo vamos a explicarte cómo organizar correctamente tus sesiones de deltoides seleccionando bien los ejercicios y los rangos de repeticiones apropiados en cada uno de ellos.
Cómo organizar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los deltoides
Hablemos en primer lugar de lo sencillo, los rangos de repeticiones. El deltoides es un músculo complejo formado por tres cabezas, la anterior, la lateral y la posterior. Por lo general la anterior, aunque pueda trabajarse con ejercicios normales y corrientes como las elevaciones frontales, suele recibir mucho trabajo de presses militares, de hombros o de banca. Este tipo de ejercicios normalmente son trabajados a rangos de repeticiones bajos (10 o menos repeticiones) por lo que el deltoides anterior puede beneficiarse de incluir algo de trabajo, poco, porque ya recibe trabajo indirecto, a altas repeticiones (12 o más).
En cambio, para las cabezas lateral y posterior no hay ejercicios básicos asociados que realmente les hagan recibir tanto trabajo como la cabeza anterior. Tampoco hay ejercicios directos en los que convenga realizar pocas repeticiones porque en los movimientos necesarios para trabajar estas dos cabezas, la carga que podemos mover sin involucrar otra musculatura, es poca. Por lo tanto, si hablamos del deltoides lateral y posterior, lo ideal es moverse entre las 10 y 2o repeticiones.
Dicho esto, ahora hay que hablar de la anatomía de los deltoides para que podamos pensar en la mejor manera de organizar los ejercicios durante una sesión.
El deltoides se origina a lo largo de la clavícula, acromion y omoplato y se inserta en el húmero.
Respecto a las funciones, cada cabeza realiza una diferente, aunque todas actúen en sinergia:
La porción anterior flexiona y rota internamente el hombro.
La porción lateral lo abduce, es decir, lo separa del cuerpo.
La porción posterior, sobre todo, lo extiende.
Basándonos en las funciones podemos pensar en los ejercicios.
La porción anterior puede trabajarse principalmente con presses de hombro, ya sea con barra, máquina o mancuernas y elevaciones frontales.
La porción lateral principalmente con elevaciones laterales y todas sus variantes.
La porción posterior con facepulls o pájaros, ya sea en máquina, polea o mancuernas.
Un entrenamiento repartido en dos sesiones podría quedar así.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
press militar
3
6-8
elevaciones laterales con mancuernas
3
8-12
pájaros con mancuernas
3
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
elevaciones frontales con mancuernas
3
12-15
facepulls
3
8-12
elevaciones laterales en polea
3
12-15
En Vitónica | No necesitas suplementos para ganar músculo si eres delgado, lo que necesitas son estos consejos
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
Imágenes | xalanx Fotógrafo – iStock
–
La noticia
La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si buscas un efecto 3D en tus deltoides
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Si una persona novata llega al gimnasio es habitual que reciba o pueda recibir muchísima información sobre cómo hacer las cosas. A veces incluso, contradictoria. Internet o los usuarios del gimnasio te van a recomendar ejercicios diferentes, rutinas diferentes y formas de hacer las cosas diferentes.
Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de estructurar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del tríceps.
Cómo organizar nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los tríceps
En cuanto a rango de repeticiones, la respuesta es sencilla: la literatura establece que si buscamos hipertrofia lo ideal es movernos entre las 6 y 20 repeticiones por serie. En un músculo como el tríceps hay que tener una cosa en cuenta y es que ya recibe algo de trabajo en ejercicios multiarticulares como los presses donde, lo habitual, es moverse en el extremo inferior de este rango. De esta manera, cuando buscamos aislar el tríceps lo máximo posible, aunque pueda haber ejercicios donde moverse entre las 6 y 8 repeticiones sea lo habitual, lo recomendado es ampliar el rango hacia el término medio o hacia el extremo superior, es decir, algo entre las 10 y 20 repeticiones.
Para arrojar algo de luz hacia los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y cómo organizarlos, tenemos que hablar de la anatomía del tríceps.
El tríceps, situado en la parte posterior del brazo, está formado por tres cabezas o porciones diferenciadas:
La cabeza larga.
El vasto interno.
El vasto externo.
Así como la cabeza larga se origina en la cavidad glenoidea de la escápula, los vastos externo e interno hacen lo propio en la cara posterior del húmero. Esto es importante.
No obstante, aunque no todas las cabezas comparten un mismo origen, sí que se insertan en el mismo sitio: la cara posterior del olécranon, en el codo.
Respecto a sus funciones, el tríceps es principalmente un extensor de codo, aunque como sinergista es capaz de apoyar al dorsal ligeramente en la extensión del hombro.
Sabiendo todo esto la mejor manera de organizar los ejercicios de tríceps es asegurándonos de que trabajamos la extensión del codo en diferentes posiciones relativas del hombro:
Hombro sin flexión con ejercicios como las extensiones en polea o los fondos entre paralelas.
Hombro en flexión parcial con ejercicios como presses cerrados, JM press, Tate press o press francés
Hombro en flexión completa con ejercicios como extensiones tipo katana o pullovers por encima de la cabeza.
En los ejercicios con barra o mancuernas (o fondos) podemos ir hacia un rango de repes corto, en cambio en los ejercicios con polea, lo contrario.
Veamos cómo podrían quedar un par de sesiones de tríceps donde incluir los tres tipos de movimientos.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
press cerrado
3
6-8
extensiones tipo katana en polea
3
8-12
extensiones de tríceps en polea
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
fondos entre paralelas
3
6-8
press francés
3
8-12
pullovers por encima de la cabeza en polea
1-2
12-15
En Vitónica | No necesitas suplementos para ganar músculo si eres delgado, lo que necesitas son estos consejos
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
Imágenes | privetik Fotógrafo – iStock, Lyashik Fotógrafo – iStock
–
La noticia
La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres unos tríceps rocosos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Con el paso del tiempo nuestro cuerpo cambia y nuestro metabolismo se ralentiza considerablemente. Sin embargo, nuestros estilo de vida puede contrarrestar este efecto y por eso, te mostramos cuál es el sencillo hábito que puedes implementar a diario para acelerar tu metabolismo si tienes más de 40.
Beber más agua para elevar tu metabolismo
Diferentes cambios afectan a nuestro cuerpo tanto por fuera como por dentro a medida que vamos ganando años de vida, es así que nuestro metabolismo se ralentiza alrededor de un 5% cada década después de los 25 años, y esta constituye una de las principales causas por las cuales resulta tan difícil mantenernos en el peso o no engordar después de los 40.
Incrementar el nivel de actividad física puede contribuir en gran medida a mantener activo nuestro metabolismo y a que nuestra tasa metabólica o lo que es igual, las calorías que quemamos a diario en reposo, no sean inferiores a pesar de tener más edad.
Asimismo, también nuestra dieta puede ayudar y así, hay un sencillo hábito que podemos poner en práctica cada día para mantenernos en forma y no engordar a partir de los 40: beber agua cada día y de forma regular.
La sola ingesta de agua ha demostrado elevar la actividad del sistema simpático de nuestro cuerpo, lo cual representa un mayor gasto metabólico diario y permite sostener un gasto energético adecuado para no engordar o adelgazar.
Por otro lado, la ingesta de agua previo a las comidas puede distender mecánicamente el estómago y de esta forma contribuir a una reducción de la ingesta de alimentos, favoreciendo un balance energético que nos ayude a mantener un peso saludable, aún después de los 40.
Además, no podemos olvidar que la ingesta de agua resulta fundamental para que todos los procesos metabólicos se lleven a cabo de forma correcta; por lo tanto para quemar grasas, para construir músculo o muchos otros procesos de nuestro organismo, una adecuada hidratación resulta clave.
Entonces, beber agua de forma habitual a lo largo de todo el día (sin caer en excesos), puede ser un sencillo hábito para mantener activo nuestro metabolismo después de los 40.
En Vitónica | Qué es lo que hace el metabolismo y cuál es su papel en nuestro organismo
Imagen | engin akyurt
–
La noticia
Este es el sencillo habito que te ayudará a acelerar tu metabolismo después de los 40
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El bíceps es un músculo con una particularidad propia: tiene dos cabezas y aunque ambas se insertan en el codo, el origen de las mismas en el hombro es ligeramente diferente lo que repercute en cómo se comportan a nivel biomecánico.
En este artículo vamos a explicarte cómo entrenar los bíceps de forma óptima seleccionando y organizando los ejercicios así como los rangos de repeticiones en cada uno de ellos.
Cómo organizar con sentido nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los bíceps
Empecemos por lo sencillo, los rangos de repeticiones. Responder a esto es fácil ya que la literatura científica no deja lugar a dudas: lo ideal es moverse en un rango amplio de repeticiones, es decir, entre 6 y 20 y si buscamos hipertrofia.
Hay que tener en cuenta que los bíceps van a recibir algo de trabajo indirecto de ejercicios como los remos o jalones, ejercicios en los que está más recomendado trabajar a repeticiones bajas, sobre todo cuando se trata de remos con barra o jalones pesados. De esta manera, aunque perfectamente podemos incluir algún ejercicio de aislamiento de bíceps a repeticiones bajas, lo ideal es moverse en un rango moderado o alto. Cuanto más amplio sea el rango, mejor.
En cuanto a la selección de ejercicios lo que conviene tener en cuenta es que el bíceps es un músculo con dos cabezas con una particularidad: una de las cabezas, la corta, se origina en la apófisis coracoides, mientras que la larga lo hace en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula. En cuanto a la inserción en el codo, lo hacen en el mismo sitio, en la tuberosidad bicipital del radio.
Si hablamos de sus funciones básicamente lo que hacen es flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también participa en la flexión de hombro un poco.
Sabiendo todo esto lo que buscamos son ejercicios que flexionen el codo de dos formas:
Con el hombro en extensión para la cabeza larga con ejercicios como los bayesian curl en polea o los curls en banco reclinado con mancuernas.
Con el hombro en flexión para la cabeza corta con ejercicios como el curl araña o el curl en banco predicador.
Si buscásemos incluir todo esto en dos sesiones diferentes de bíceps, nos podría quedar así.
Sesión 1
ejercicio
series
repeticiones
curl con barra recta
3
7-9
curl araña con barra z
3
8-12
bayesian curl en polea
1-2
12-15
Sesión 2
ejercicio
series
repeticiones
curl alterno con mancuernas
3
7-9
curl en banco reclinado con mancuernas
3
8-12
curl con barra z en banco predicador
1-2
12-15
En Vitónica | No necesitas suplementos para ganar músculo si eres delgado, lo que necesitas son estos consejos
En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
Imágenes | PeopleImages Fotógrafo – iStock, Nutthaseth Vanchaichana Fotógrafo – iStock
–
La noticia
La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres tener unos bíceps bien desarrollados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
¿Una escapada a la montaña? El calzado es un elemento imprescindible para disfrutar de un día de senderismo por la naturaleza. Equivocarnos con las zapatillas nos arruinará el día, ya sea porque nos saldrán ampollas por una mala evacuación del sudor, nos entrará agua si no es impermeable o nos hará resbalarnos si no tiene una buena sujeción. Estas zapatillas de Columbia cuidan todos esos detalles.
Zapatillas montaña y trekking impermeables de piel Hombre Columbia Fire Venture
Zapatillas de montaña Columbia Fire Venture con gran descuento
Estas zapatillas de piel de la prestigiosa Columbia cuentan con un empeine transpirable y resistente al agua. Las botas de montaña harán que estés cómodo en cualquier terreno, ya sea montaña o ciudad. El cierre de cordones te darán también sujeción y seguridad a cada paso que des.
La tecnología Omni-Tech garantiza una impermeabilidad total y gran transpirabilidad. Permite la evacuación de la humedad a través de una membrana microporosa. Esta característica te permitirá tener los pies secos al no dejar entrar agua del exterior y evaporar el calor desde el interior del pie hacia afuera.
Suela Omni-Grip
El sistema de adherencia multiterreno Omni-Grip está confeccionado mediante tacos multidireccionales que nos garantizan la máxima estabilidad y tracción en todo tipo de superficie. Gracias a su gran durabilidad, podemos tener un mejor agarre con tierra más seca en esta temporada del año, y con hielo y terrenos mojados en invierno.
Una zapatilla multifunción
Si buscas comodidad, impermeabilidad, transpirabilidad, adherencia, amortiguación sujeción y resistencia, el modelo Fire Venture de Columbia te ofrece todas esas características. Además, en Decathlon tienen un descuento del 21% actualmente, por lo que tienen un precio de 69,99 euros 54,99 euros.
Zapatillas montaña y trekking impermeables de piel Hombre Columbia Fire Venture
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila
Imágenes | Decathlon, HoraJaén.com
–
La noticia
Decathlon tiene las zapatillas Columbia perfectas para practicar senderismo rebajadísimas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
