El empuje vertical es el movimiento básico para entrenar nuestros hombros con cargas elevadas. Para ejecutarlo, podemos hacer uso de peso libre o nuestro peso corporal, y puede ser realizado de forma normal o explosiva. Añade variedad a tus sesiones de hombro con estas variantes de empuje vertical que desafiarán la fuerza de tus deltoides.
Press vertical con peso libre
Press vertical con barra
El press vertical con barra se conoce como press militar y es el ejercicio básico de los empujes de hombros. Este ejercicio es principal en los programas para mejorar la fuerza y la masa muscular, ya que es el que más peso permite cargar.
Press vertical con mancuernas
El press vertical con mancuernas permite más libertad de movimiento que el ejercicio anterior, pero soporta menos peso. Lo ideal es complementar el uno con el otro para trabajar con cargas altas y repeticiones bajas, así como con cargas medias y repeticiones medias.
Press vertical caótico
Este ejercicio requiere de una barra especial, aunque puedes probarlo con una barra normal, ya que las bandas y la carga colgando también simulan “el caos” que se busca con este ejercicio. El objetivo es empujar rápido la barra hacia arriba y aguantar la embestida.
Press vertical con barra suiza
La barra suiza nos ofrece diferentes agarres a diferentes anchuras, de forma que podemos entrenar con unos agarres distintos a los que utilizamos con la barra normal.
Press vertical desde bloques
El press vertical desde bloques tiene el objetivo de poner más carga de la que podríamos poner sin ellos y estimular un rango concreto del ejercicio. Si nuestro punto débil está a mitad de recorrido, pondremos ahí lo soportes y nos centraremos en empujar en esa parte del ejercicio.
Press vertical explosivo
Press vertical con balón medicinal
El lanzamiento vertical de balón medicinal requiere de techos altos en la instalación. Si eso es posible, nos ayudaremos de las piernas y lanzaremos el balón lo más arriba que podamos. Nunca recepciones el balón antes de que toque el suelo. Déjalo caer y una vez esté en el suelo, lo recogeremos para hacer más lanzamientos.
Push jerk
El push jerk es un empuje explosivo de la barra hacia arriba a la vez que el cuerpo se mete debajo de la barra. Puede hacerse con los pies juntos, o terminando en posición de zancada, como hacen los levantadores olímpicos. El objetivo es empujar la barra lo más rápido posible hacia arriba.
Press vertical con ladmine
El ladmine es un material muy versátil con el que podemos realizar un empuje vertical explosivo. Podemos hacerlo a dos manos como el ejemplo del vídeo, o a una mano, incluso lanzando la barra. Ayúdate con las piernas para coger un poco de impulso y empuja la barra lo más rápido que puedas.
Press vertical con peso corporal
Pike up
El pike up es una excelente manera de trabajar los empujes de hombro con nuestro propio peso corporal. Este ejercicio simula a las flexiones, pero adoptaremos con el cuerpo una forma de triángulo para que el empuje sea más vertical, y no tan horizontal como en las flexiones.
Handstand push up
Del pike up podemos ir progresando hasta poder ejecutar el handstand push up. Este ejercicio es mucho más demandante, pero si contamos con el nivel suficiente, será muy interesante para introducirlo en nuestros días de empujes verticales de hombro.
En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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Estimula al máximo tus hombros con estas 10 variaciones de empujes verticales que aún no estás haciendo
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El error más común cuando realizamos empujes verticales es el arqueo de la espalda. Para evitarlo, Michael Boyle recomienda una progresión de cuatro ejercicios que nos harán ir tomando conciencia de mantener la espalda recta durante un empuje vertical, como puede ser el press militar. Realiza esta progresión para evitar curvar tu espalda, ya que puede traer consecuencias negativas a largo plazo.
Progresión para evitar el arqueo de espalda en un press de hombros
Michael Boyle es uno de los entrenadores más prestigiosos del mundo, y centra sus progresiones en entrenamientos con pesos libres. El press militar es uno de los ejercicios básicos de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, y Boyle ha encontrado que la amplia mayoría arquea la espalda cuando lo ejecuta.
Para limitar este arqueo en principiantes, y enseñarles a mantener la espalda recta, propone una progresión muy sencilla de cuatro ejercicios con los que llegamos a realizar el press militar de pie sin arquear la espalda.
Press vertical sentado
El press de hombro sentado hace que la espalda esté totalmente apoyada en el banco, por lo que se limita el arqueo de la misma. El objetivo es realizar el ejercicio con la espalda totalmente apoyada en el respaldo, y fijándonos en que no se produzca esa curvatura que evitamos.
Press vertical semiarrodillado
El siguiente ejercicio de la progresión es un press de hombros en posición de guerrero o semiarrodillado. En esta posición la espalda ya queda totalmente libre, pero el hecho de tener las piernas en esta postura limitan en gran medida que haya un excesivo arqueo de la espalda.
Press vertical de pie con un pie apoyado en un banco
El tercer ejercicio de la progresión es un press de hombros de pie, pero en lugar de tener los dos pies en el suelo, elevamos uno y lo apoyamos en un banco. Hazlo una vez con un pie elevado y otra vez con el otro. Como ocurría con el ejercicio anterior, la espalda no puede arquearse tanto si tenemos los pies en esta posición.
Press militar de pie
El cuarto y ejercicio final de la progresión es un press de hombros, ya sea con barra o con mancuernas. El objetivo es que hayamos ido interiorizando la posición de la espalda en la progresión y no hagamos un excesivo arco en el press militar. Aprieta los glúteos y el abdomen de forma que tu tronco sea una tabla recta, no curva.
En Vitónica | Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo
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Evita el error más común al hacer empujes de hombros con esta progresión
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Joaquín Vico
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Una decena de universidades europeas están en proceso de investigación para saber cómo afecta la música al sueño. El insomnio es una alteración que sufren muchos españoles y europeos, y el objetivo es que se pueda tratar con opciones no farmacológicas. La música ha estado presente siempre en nuestras vidas, y las canciones de cuna han sonado muchas noches para dormir a niños a lo largo de todo el mundo y culturas.
¿Darán con la canción de cuna perfecta para dormir?
Llullaby es un término inglés que significa canción de cuna. De ahí sale el nombre del proyecto Llullabyte que pretende estudiar el poder de la música en el sueño, a través del efecto de la misma en el cerebro y en los diferentes mecanismos subyacentes.
A día de hoy se conoce el fuerte efecto de la música en el cerebro humano gracias a la neurofisiología. Las canciones de cuna se han utilizado en todas las culturas y épocas para ayudar a los niños a dormir, seguramente que tú te hayas dormido en algún momento con “duérmete niño, duérmete ya…” o una canción de cuna similar.
El proyecto Lullabyte reune por primera vez, como ellos mismo exponen, a investigadores líderes en musicología, investigación del sueño, neurociencia e informática para llenar el vació del efecto de la música en el sueño, que actualmente está por estudiar.
El objetivo es cuantificar de la forma más precisa posible lo que la música genera en nuestro cerebro, y como se transfiere eso al descanso. Entre este año 2023 y el hasta el 2026, diez universidades europeas bajo el programa Horizon Europe, buscarán conseguir dicho objetivo.
El insomnio y los problemas del sueño alcanzan cifras preocupantes en la actualidad, y es importante encontrar métodos alternativos a los fármacos para mejorar el sueño y el descanso.
¿Qué se sabe actualmente sobre el efecto de la música en el sueño?
En este artículo anterior de Vitónica explicamos cómo funciona la música para dormir, y cuáles son las mejores opciones. A día de hoy las publicaciones son escasas y no hay un consenso común, razón por la que Lullabyte busca llenar ese vacío científico.
Sí que se han probado algunos beneficios, ya que la música adecuada mejora la relajación, que está vinculada directamente con la calidad del sueño. Además, escuchar música reduce el cortisol, que es la hormona del estrés, asociada en niveles elevados con los problemas para conciliar el sueño.
La frecuencia cardiaca y la presión arterial también se ven afectadas positivamente con la música. Otro posible mecanismo de la música para favorecer el sueño es que distrae de pensamientos estresantes, y eso hace que cortemos el bucle interminable de repetir el mismo pensamiento una y otra vez.
A lo largo de las publicaciones de Lullabyte iremos comprendiendo mejor este fenómeno, y entendiendo si la música realmente nos puede ayudar a dormir, así como cuáles son las mejores opciones para lograrlo.
En Vitónica | Melatonina, magnesio, triptófano y otros suplementos para dormir: ¿de verdad mejoran la calidad de nuestro sueño?
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Este es el proyecto conocido como “canción de cuna” que investigará cómo afecta la música al sueño
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Joaquín Vico
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El movimiento diario, y sobre todo el ejercicio planificado practicado con regularidad, resulta clave para mantenernos en forma. En este sentido, te mostramos los cinco mejores ejercicios que puedes hacer según Harvard.
Ejercicio para acondicionar el cuerpo
El ejercicio físico resulta fundamental para mantener el peso bajo control y al mismo tiempo, mejorar el equilibrio, la movilidad, fortalecer huesos y músculos así como proteger articulaciones.
Además, puede tener beneficios a nivel mental y emocional, alejándonos del estrés y la ansiedad o bien, ayudándonos a prevenir la pérdida de memoria.
De igual forma, para controlar enfermedades el ejercicio físico cotidiano resulta clave, siendo en muchas ocasiones el complemento perfecto del tratamiento farmacológico indicado por profesionales de la salud.
Por todo esto, si buscamos mantenernos en forma o salir del sillón para acondicionar nuestro cuerpo, el ejercicio regular es la mejor opción.
Los mejores ejercicios según Harvard
Muchos pueden pensar que para acabar con el sedentarismo resulta imprescindible apuntarnos al gimnasio; sin embargo esto no es apto para todo público, sino que en ocasiones puede resultar intimidante al igual que apuntarnos a un deporte de equipo o a competiciones que requieran demasiado de nuestro cuerpo.
Por eso, los expertos de Harvard recomiendan cinco ejercicios para ponernos en forma que pueden practicarse independientemente de la edad o el nivel de condición física de cada persona:
Natación: una opción muy completa
La natación es considerada una de las mejores actividades que podemos realizar para poner nuestro cuerpo en forma, pues no suele resulta apta para todo público sino que también elimina por completo el impacto sobre las articulaciones de nuestro cuerpo.
De esta forma, la natación es la alternativa más indicada para las personas que sufren artritis o que tienen exceso de peso, así como también para aquellos que se encuentran en rehabilitación tras una lesión.
Nadar puede tener grandes beneficios sobre la salud cardiovascular el funcionamiento respiratorio y también ayudar en gran medida tonificar quemar calorías y mejorar la salud mental.
Tai Chi: meditación en movimiento
Es una de las artes marciales más beneficiosas a nivel mental y físico, de hecho se le ha llamado “meditación en movimiento” y permite ganar coordinación, movilidad y relajación.
Constituye una de las mejores opciones para alejarnos del estrés, resulta accesible, apto para todas las edades y nivel de condición física, y es particularmente recomendable para las personas mayores porque favorece el equilibrio.
Entrenamiento de fuerza, dentro o fuera del gimnasio
Esta actividad que podemos realizar lejos del gimnasio y en la comodidad de nuestra casa o al aire libre utilizando mobiliario urbano; resulta excelente para todas las edades pero especialmente beneficiosa para los adultos mayores, ya que permite contrarrestar la pérdida de masa muscular y de fuerza que el paso del tiempo puede ocasionar.
Lejos de lo que muchos piensan, el entrenamiento de fuerza también contribuye a elevar el gasto calórico y mantener un peso corporal adecuado, resultando de utilidad para preservar la función cerebral y también para ganar en movilidad y en salud articular.
Para reducir la discapacidad y alejarnos de enfermedades diversas conservar la fuerza es de gran utilidad, por lo tanto el entrenamiento de fuerza que como hemos dicho puede realizarse no sólo en el gimnasio, resulta muy beneficioso.
Caminar, simple pero poderoso
Caminar parece una de las actividades más simples que podemos llevar a cabo, sin embargo puede resultar muy valioso para nuestro cuerpo ya que no sólo contribuye a quemar calorías sino que también fortalece las articulaciones y mejora parámetros metabólicos como los niveles de lípidos en sangre, la glucosa y la presión arterial.
Puede mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el riesgo de múltiples enfermedades, especialmente enfermedades cardiovasculares o problemas circulatorios.
A nivel mental puede optimizar el funcionamiento cognitivo y prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad, pero lo mejor es que tiene bajo impacto sobre nuestras articulaciones y puede realizarse en cualquier momento del día en contacto con la naturaleza o en la comodidad de nuestra casa utilizando para ello una cinta de correr.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Son los grandes olvidados en diferentes entrenamientos, pues no contribuyen a mejorar el aspecto físico pero pueden ser muy valiosos debido a que fortalecen músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga.
De esta forma, ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y prolapsos especialmente frecuente en mujeres que han pasado por un parto vaginal.
Si bien muchas de las actividades que podemos hacer en el día a día sirven para sumar movimiento a nuestra vida diaria, debemos tener en cuenta que estos son ejercicios verdaderamente efectivos para acondicionar nuestro cuerpo y ponernos en forma; por eso constituyen las cinco opciones más recomendadas por los expertos de Harvard.
En Vitónica | Este es el mejor ejercicio para fortalecer el abdomen a partir de los 50 según Harvard
Imagen | Foto de portada: bruce mars, foto 1: Ryan Fleischer, foto 2: Anubha Walia, foto 3: FitNish Media, foto 4: Sincerely Media, foto 5: We-Vibe Toys
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Los cinco mejores ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma según Harvard
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Gabriela Gottau
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Aunque el yogur siempre ha sido considerado un alimento beneficioso para el organismo, la realidad es que muchos son ante todo fuente de azúcares añadidos y en ocasiones ni siquiera ofrecen probióticos. Por eso, te mostramos cuál es el falso yogur que triunfa en Lidl y que los nutricionistas recomiendan.
El falso yogur más nutritivo y saciante
Elegir cuidadosamente los lácteos que incluimos en nuestra dieta resulta fundamental para obtener proteínas de calidad así como minerales valiosos como el calcio o el potasio, sin adicionar azúcares, aditivos o grasas en exceso a nuestra mesa.
No obstante, eso no resulta tarea fácil ya que encontramos en el supermercado un sinfín de opciones para escoger: las hay con frutas, con cereales, de sabores, naturales, con mermeladas, con probióticos y sin estos, y muchas alternativas más.
En este sentido, los nutricionistas como Jesús Baraza y otros aconsejan en sus redes sociales e incluso en el consultorio, que se escoja con cuidado los productos lácteos como el yogur que se incluyen a la dieta diaria.
Así, lo recomendable es apostar con alternativas de adecuado perfil nutricional, fuentes de proteínas con bajo contenido graso, ricas en calcio, vitamina D y en lo posible sin azúcares añadidos.
Por eso una alternativa muy adecuada es el skyr natural y con 0% de materia grasa que triunfa en Lidl y que constituye un falso yogur con alto contenido proteico.
El skyr es un alimento típico de Islandia que se elabora a partir de leche desnatada y resulta un derivado de la fermentación láctea con mayor aporte de proteínas que un yogur o una leche fermentada.
Resulta un producto muy pobre en grasas y en hidratos de carbono y tiene un sabor suave pero ácido, que constituye una excelente fuente de probióticos con efectos beneficiosos en el organismo.
Por todo esto el skyr constituye un falso yogur muy versátil, que podemos utilizar en el día a día tal como si de un yogur se tratase para obtener nutrientes de calidad para el organismo.
En Vitónica | Skyr: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Este es el falso yogur que triunfa en Lidl y que los nutricionistas recomiendan
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Gabriela Gottau
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En estos meses que se avecinan, tenemos que tener bastante cuidado con la sobreexposición al sol cuando entrenamos o practicamos deporte al aire libre. Es recomendable usar un protector solar que se adapte a la actividad física resistiendo muchas horas y para ayudarte a elegir el adecuado, hemos hecho una pequeña selección que no debes perder de vista:
Sport IP50+
Esta crema para cara y cuerpo tiene el mayor factor de protección resistente tanto al agua como al sudor. Hidrata la piel mientras la protege de los rayos UVA y UVB sin irritar la piel.
Su precio es de 6,99 euros.
Crema protección solar Sport IP50+ 50 ml
ISDIN SPORT SPF 50+
Este protector solar es transparente por lo que no deja ese color blanquecino y está indicado para el cuerpo. Ayuda a equilibrar la temperatura corporal durante el ejercicio siendo resistente al agua y al sudor contando además con un gancho para su transporte.
Su precio es de 19,49 euros 23,55 euros.
ISDIN – Fotoprotector Fusion Gel SPORT SPF 50+ – Protector solar Corporal, 100 ml
Ecran Sunnique Sport Wet Skin
Esta bruma solar en formato spray proporciona una alta protección en las condiciones más extremas incluso sobre piel mojada. Tiene factor 50 además de resistencia al aire, efecto refrescante y sistema Cellular Defense que protege de las quemaduras solares y fortalece las defensas antioxidantes de la piel.
Su precio es de 13,75 euros.
Ecran Sunnique SPORT Wet Skin, Bruma Solar para Deportistas con SPF50 – 250 ml
Babaria Sport
Protege contra rayos UVA, UVB e infrarrojos con un tacto suave hecho de aloe vera que favorece la citratrización, hidratación y regeneración de la piel. Resiste al agua y al sudor con factor 50 y propiedades antiarrugas para la alta exposición de la cara al sol.
Su precio es de 9 euros.
Babaria – Crema facial protección solar SPF50 Sport – 75 ml
Safe Sea SPF 50+
Si practicas deportes acuáticos en el mar, esta es la única crema solar que protege la piel en contacto con las medusas en más del 85% de los casos. Resiste al agua protegiendo contra la radiación UVB, UVA incluso UVA largos en todo tipo de pieles incluso en las más sensibles.
Su precio es de 17,45 euros.
Crema Solar Deportistas Protección Medusas SPF 50+ 100ml
Madform
Se trata de una crema de alta protección, absorción rápida y gran hidratación ideal para los deportistas más exigentes. Cuenta con filtros UV y UVB además de evitar daños cutáneos graves y resistencia al agua.
Su precio es de 15,10 euros.
Madform Protector Solar Deportivo SPF 50 Crema solar con protección a los rayos UVA+UVB – | Sun Protect Plus 100 ml
Ecran Sunnique
Esta leche protectora, con Tecnología Acti-Fresh, aporta frescor instantáneo dejando respirar la piel. Es apta para todo tipo de pieles protegiendo contra los rayos UVA, UVB, infrarrojos, resistencia al agua y sudor y con recipiente reciclable.
Su precio es de 14,95 euros.
ECRAN
Sunnique Sport Leche Protectora | 270ML
Spray leche protectora
Babaria Stick protector
Un formato en barra enriquecido con coco, flor de tiaré y vitamina E que hidratan la piel y además su color azul te ayuda a saber cuando tienes que volver a aplicarlo. Está pensado para surfista y deportes acuáticos siendo resistente al agua con especial protección en zonas sensibles y tatuajes.
Su precio es de 7,49 euros.
BABARIA
Stick Protector Solar Facial | 20ML
Spf 50
Heliocare 360º Sport Spray
El spray es mucho más fácil de aplicar y este tiene una formula refrescante de recado rápido pensada para actividades al aire libre. La tecnología Fernblock+ junto con los activos reparadores y antioxidantes, neutralizan y reparan el daño solar.
Su precio es de 18,99 euros 24,86 euros.
Cantabria Labs Heliocare 360º Sport Spray SPF50, 100 ML- Spray fotoprotector para deportistas, Fácil de extender, efecto refrescante, para todo tipo de pieles, 100ML
Neutrogena Sport Face
Si pensabas que nada podía superar el factor 50, llega Neutrogena y crea el protector deportivo con factor 70. Resiste al agua y al sudor sin dejar la piel grasa y sin usar ingredientes como la oxibenzona.
Su precio es de 27,20 euros.
Neutrogena Sport Face SPF#70+ 73 ml Tube
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Los 10 mejores protectores solares para deportes acuáticos: cuida tu piel dentro del agua
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Protege tu piel este verano mientras entrenas: estas son las cremas solares para deportistas que te recomendamos
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Vanesa Soto
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¿Vives en Vigo o cerca? No te puedes perder, o volver a realizar, la Senda o Camino del Agua, que discurre por los antiguos canales que abastecían a la ciudad. Es un lugar perfecto para practicar senderismo mientras disfrutamos de la naturaleza y de unas vistas espectaculares de toda la ciudad de Vigo.
Senda del Agua de Vigo
Por Vigo discurre la Senda o Camino del agua, que está repleta de zonas de gran belleza entre bosques y riachuelos. En esa ruta senderista se puede vislumbrar gran parte de la ría de Vigo, además de bonitas vistas del Puente de Rande. En esta parte de Vigo se han incorporado áreas de descanso, fuentes y especies vegetales autóctonas para que podamos comer, beber y disfrutar de la ruta.
Caminarás por las líneas de agua que abastecía a la ciudad de Vigo. Metropolitano de Galicia destaca impresionantes vistas sobre la Ría, que alcanzan desde las Islas Cíes hasta la playa de Cesantes y que permiten reconocer cada uno de los elementos distintivos de nuestra Ría y de la panorámica de Vigo.
¿Cómo llegar a la Senda del Agua?
La plataforma Turismo de Vigo explica que podemos acceder a la ruta del agua desde la calle Cantabria, próxima a la Travesía de Vigo, en el barrio de Lavadores. Puedes pinchas en este enlace que te lleva directamente al punto de inicio en Google Maps.
Desde aquí puedes caminar más o menos distancia hasta completar unos pocos kilómetros de ida y vuelta, o puedes caminar hasta La Redondela donde podrás tomar un autobús que te devuelve al punto de inicio o a otra parte de la ciudad de Vigo. Es una ruta realizada también por muchos ciclistas, ya que puedes completar sus 46 kilómetros en su versión completa.
Aspectos técnicos
Es una ruta fácil sin pendientes en la que podemos completar los primeros 13 kilómetros desde el inicio comentado en el apartado anterior hasta una zona en la que podemos utilizar el transporte público para regresar al inicio. Esta ruta es circular, y por ello se recomienda ese tramo en concreto.
La duración aproximada es de unas cuatro horas que recorreremos sin pérdida gracias a las señalizaciones. Otra opción es realizarla en hacerla de ida a vuelta, lo que suma un total de 26 kilómetros, ya que las vistas hacia un sentido y otro no son totalmente iguales.
También puedes realizar los 23 kilómetros de la Senda del Agua que conecta Vigo con la presa de Eiras. Como ves, existen opciones más o menos largas en función de tu tiempo y nivel físico.
Si eres aventurero y estás en forma física puedes completar sus más de 40 kilómetros de extensión que atraviesan concellos de Redondela, Soutomaior, Pazos de Borbén y Fornelos de Montes, hasta llegar a la presa de Eias, que es el tramo más exigente. Esta ruta es ideal para hacerla en bicicleta en lugar de caminando.
En Vitónica | Esta ruta de senderismo es muy poco conocida, está en Cuenca y es perfecta para hacer sin masificaciones
Imágenes | Rosenmascara (Pixabay), Millán (Flickr)
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Esta bonita ruta de senderismo está en Vigo, tiene vistas privilegiadas a la ría y es apta hasta para niños
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Joaquín Vico
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¿Cómo te hidratas en tú día a día? El corredor español Chema Martínez tiene una clave para saber si estamos correctamente hidratados, además de una recomendación para lograrlo. Si eres corredor, utiliza esta información en tu día a día, y si no lo eres, también, excepto los trucos para la carrera.
El avituallamiento perfecto de Chema Martínez
Chema Martínez es uno de los corredores españoles más conocido y laureado. En el blog de “No pienses, corre” del periódico 20minutos compartió durante un tiempo sus recomendaciones para sacar el máximo rendimiento en las carreras. En él respondía a dudas que se le iban planteando.
Una de ellas era la hidratación. El corredor expuso algunos consejos de su experiencia que a él le funcionan a la hora de hidratarse, ya que es un pilar fundamental del rendimiento, además de la alimentación y el descanso.
El color de tu orina debe ser transparente
Yo siempre tengo una máxima en cuanto a hidratación y es la de beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.
Para que eso ocurra debemos beber más agua a medida que más entrenamos y más líquidos perdemos. Si se recomiendan unos dos litros de agua al día como mínimo, deberemos incrementar al menos un litro más si salimos a correr. Serán aún más litros si la temperatura es elevada o las sesiones son largas.
Lo ideal es repartir el consumo de agua a lo largo del día sin evitar a tener sed, ya sea durante la carrera o durante el resto del día. Si la sesión o competición es de una hora o menos, no tenemos por qué ingerir líquidos, siempre y cuando estemos previamente correctamente hidratados.
Además de agua, debemos ingerir también sales minerales en su justa proporción para que la hidratación después o durante el entrenamiento sea óptima. Chema se bebe un vaso de bebida isotónica antes de irse a dormir en los días previos de una competición, asegurándose así que el día de la prueba está total y correctamente hidratado.
Hidratación durante la carrera
Durante la carrera, Chema Martínez recomienda beber pequeños sorbos de agua en lugar de concentrar la hidratación en un solo punto para evitar el efecto cantimplora. A partir del minuto 50, recomienda beber 200 ml de agua en cada avituallamiento, combinándolo con sales.
Hidratación después de la carrera
Una vez completada la carrera continúa el proceso de rehidratación. En este momento se puede añadir abundante fruta que nos servirá como líquido, sales y energía. El objetivo es que la orina sea siempre transparente, también al terminar la carrera, o al menos lograrlo en poco tiempo.
En Vitónica | Domingos de maratón, lunes de hospital: superación o temeridad
Imágenes | Chema Martínez (Instagram)
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El método “50 minutos y 200 mililitros” de Chema Martínez para sacar partido al avituallamiento en carrera
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Joaquín Vico
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La dieta tradicional japonesa es una de las más saludables que podemos encontrar a nivel mundial, pues permite a quienes la llevan mantenerse alejados del sobrepeso y la obesidad así como extender su esperanza de vida. Sin embargo, para quienes buscan adelgazar, existe la llamada dieta japonesa de 14 días que hemos colocado bajo la lupa y te contamos en qué consiste este régimen que permite perder entre dos y seis kilos.
Qué es la dieta japonesa de 14 días
La llamada dieta japonesa de 14 días, como su nombre lo indica, tiene una duración de dos semanas y establece un menú cerrado que no sólo permite adelgazar entre dos y seis kilos, sino también pretende enseñarnos a comer sanamente.
Para ello, la dieta japonesa de 14 días establece evitar las harinas, las grasas saturadas, la sal y los postres así como reducir al máximo el consumo de carnes y aumentar la ingesta de verduras.
Junto a todo esto se promueve la ingesta de al menos 1,5 litros de agua al día y la realización de sólo tres comidas diarias.
El menú de la dieta japonesa de 14 días
Como hemos dicho, la dieta japonesa de 14 días establece un menú cerrado; es decir que deja preestablecido qué se debe comer cada día y en cada ingesta a lo largo de su práctica.
Para ello, establece un menú de 7 días que ha de repetirse la segunda semana en que se lleve a cabo esta dieta:
Día 1
Desayuno: café solo o té.
Almuerzo: 2 huevos duros, ensalada de lechuga romana con aceite de oliva y un tomate.
Cena: pescado a la parrilla, al vapor o hervido y ensalada de lechuga romana con aceite de oliva.
Día 2
Desayuno: café sólo, una tostada.
Almuerzo: pescado a la parrilla, al vapor o hervido, ensalada de lechuga romana con aceite de oliva.
Cena: entrecot a la parrilla y un yogur natural bajo en grasa.
Día 3
Desayuno: café sólo o té.
Almuerzo: un huevo duro, 3 zanahorias grandes frescas o hervidas con aceite de oliva y aderezo de jugo de limón.
Cena: manzanas.
Día 4
Desayuno: café sólo o té.
Almuerzo: verduras con aceite de oliva, manzanas.
Cena: 2 huevos duros, bistec de carne con lechuga romana y aceite de oliva.
Día 5
Desayuno: una zanahoria cruda.
Almuerzo: pescado a la parrilla, al vapor o hervido y un tomate.
Cena: pescado a la parrilla, al vapor o hervido y ensalada de lechuga romana con aceite de oliva.
Día 6
Desayuno: café solo o té.
Almuerzo: pechuga de pollo al vapor o a la plancha con ensalada de lechuga (con aceite de oliva) y zanahorias.
Cena: 2 huevos duros, zanahorias.
Día 7
Desayuno: café sólo o té.
Almuerzo: bistec y verduras.
Cena: lo que quieras de los días anteriores a excepción del día 3.
Los grandes desaciertos (y peligros) de la dieta japonesa
La dieta japonesa de 14 días si bien tiene algunas premisas valiosas como sumar verduras, cuidar la calidad de las grasas y eliminar harinas refinadas o limitar al máximo sal y azúcares; también conlleva varios desaciertos.
En este sentido, el régimen establece un menú inflexible y para nada personalizado por lo que puede poner en severo riesgo la salud de personas metabólicamente activas o que necesitan una gran ingesta energética, ya que constituye una alternativa de muy bajo aporte calórico, con días de menos de 1000 calorías.
Por otro lado, el menú resulta poco variado y ante todo fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de grasas, resultando con muy bajo contenido de hidratos de carbono y en determinados días, reducido considerablemente en fibra y vitamina C.
Por todo esto, y por restringir al máximo la ingesta de alimentos y de energía, la dieta japonesa de 14 días puede implicar cambios a nivel metabólico que perjudiquen al organismo a largo plazo, y lejos de ayudar a mantener un peso sano, promueva la ganancia de peso o lo que conocemos como efecto rebote.
Por ser una dieta estricta, la dieta japonesa no es sostenible en el tiempo, no modifica hábitos ni nos enseña a incorporar todo tipo de alimentos, sino que puede provocar estrés, ansiedad y también reducir las defensas así como favorecer el desarrollo de trastornos alimentarios o de una conducta alimentaria alterada.
Claramente, la denominada dieta japonesa de 14 días no tiene casi rasgos propios de una dieta japonesa tradicional sino que por el contrario, no resulta para nada aconsejable si buscamos adelgazar beneficiando la salud del organismo sino que por el contrario, tiene muchos rasgos de dieta milagrosa, poco recomendable para el logro de un peso sano.
En Vitónica | Hara Hachi Bu: en qué consiste el método japonés para no engordar y vivir 100 años
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La dieta japonesa de 14 días bajo la lupa: en qué consiste este régimen destinado a perder peso
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Gabriela Gottau
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Estas zapatillas de la marca Columbia están diseñadas para escaparnos a la montaña y practicar actividades multideportivas al aire libre. Si te gusta caminar por entornos naturales, este modelo Predict Hike Gore-Tex de mujer garantiza una pisada cómoda en cualquier terreno, además de adherencia, protección y gran ajuste.
BOTAS DE SENDERISMO MONTAÑA – PREDICT HIKE GORE-TEX MID – MUJER
Zapatillas Salomon Predict Hike Mid GORE-TEX para caminar por cualquier terren
Este modelo de Salomon cuenta con la tecnología Contagrip en la suela para garantizar una adherencia máxima al terreno, incluso aunque esté húmedo o resbaladizo. La seguridad en la montaña es fundamental, y uno de los accidentes que suele ocurrir es resbalarnos por una suela inadecuada.
Esa seguridad es aún mayor gracias a la protección contra los impactos que la zapatilla tiene delante y detrás. Esta característica nos protege frente a golpes con las piedras que hay en el camino, y otros elementos naturales como árboles o cualquiera con el que podamos golpearnos.
Comodidad y pies secos durante todo el día
La tecnología Gore-Tex asegura que no entre nada de agua al interior, ya sea por caminar con lluvia o al pisar algún charco, pero sí garantiza la evacuación del sudor hacia afuera para mantener nuestros pies secos.
Cada pisada será muy cómoda al llevar incorporada la tecnología Energy Foam, que además de darnos una pisada suave, lo hará de forma duradera. El cuello de media caña hace que nuestro pie se ajuste a la perfección y el calzado no sea un factor limitante de nuestro disfrute por la montaña. Actualmente se encuentra con un gran descuento en Decathlon, siendo su precio de 179,99 euros 124,99 euros.
BOTAS DE SENDERISMO MONTAÑA – PREDICT HIKE GORE-TEX MID – MUJER
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En Vitónica | Alerta runners: Decathlon rebaja a (casi) mitad de precio las zapatillas Adidas perfectas para entrenar
Imágenes | Decathlon, Maksym Kozlenko (Wikimedia Commons)
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Decathlon rebaja en más de 50 euros estas zapatillas Salomon todoterreno para disfrutar de la montaña
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Joaquín Vico
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