El entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada son los dos pilares fundamentales a la hora de ganar masa muscular, además de otros factores del estilo de vida como el sueño. Los batidos de proteína están a la orden del día para tomarlos después de entrenar, pero ¿y si nos tomamos una leche con chocolate en su lugar? Esa es la hipótesis de una nueva investigación, y en este artículo te contamos sus hallazgos.
Leche con cacao versus proteína de suero para ganar masa muscular
La proteína de la leche es la parte que se aísla para producir la proteína en polvo comercializada como whey, o proteína de suero de leche. Estas proteínas cuentan con todos los aminoácidos en niveles muy interesantes, como por ejemplo la leucina, que es el interruptor que enciende el crecimiento muscular.
¿Y si en lugar de hacernos un batido de proteína en polvo tomamos un vaso de leche con chocolate? Esta opción contiene proteínas en medidas muy similares, además de hidratos de carbono de absorción rápida que también nos interesan a la hora de ganar masa muscular y recuperarnos después de entrenar.
Una investigación recién publicada en la prestigiosa revista Frontiers Physiology examinó el consumo de leche chocolatada (500 ml) durante ocho semanas en las que los sujetos del estudio realizaban entrenamiento de fuerza. El principal hallazgo fue que el entrenamiento de fuerza combinado con leche chocolateada es tan efectivo o más para ganar masa muscular que el consumo de un batido de proteína en polvo.
La estrategia de consumir leche con cacao es muy utilizada en deportistas de CrossFit y disciplinas que requieren entrenamientos intensos y continuos. Además de las proteínas de la leche para ganar masa muscular, aporta también hidratos de carbono, tanto de la leche como del cacao, que nos ayudarán a reponer los almacenes de energía más rápido.
Por lo tanto, los suplementos son una opción altamente utilizada, pero la comida siempre debe estar primero. Una dieta que necesita mejorar, no necesita suplementos. El primer paso es conocer cómo mejorar la dieta y las opciones, como la leche chocolateada, que son igual o más efectivas que un suplemento.
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Te sorprenderá la bebida que tienes en casa y que es igual o mejor para ganar masa muscular que tu batido de proteínas
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Tener un abdomen fuerte que contribuya a la salud del organismo y que al mismo tiempo optimice nuestra estética resulta el deseo de muchos; por eso te mostramos cuál es el ejercicio de sólo 30 segundos que los expertos de Harvard recomiendan para fortalecer la zona media.
Planchas o planks en todas sus variantes
Los abdominales isométricos también conocidos como planchas o planks constituyen la alternativa perfecta a los tradicionales crunch o elevaciones de tronco para fortalecer de manera óptima nuestro core.
Este tipo de ejercicios constituyen una alternativa más integral y beneficiosa para fortalecer no sólo músculos del abdomen sino también, de la espalda y del suelo pélvico; trabajando en conjunto musculatura central del cuerpo que beneficia nuestra estética y también nuestra salud.
Por eso, los expertos de Harvard recomiendan realizar planchas con regularidad, intentando alcanzar al menos unos 30 segundos de contracción isométrica durante su práctica.
Podemos acudir a planchas frontales, con manos o antebrazos apoyados en el suelo y puntas de los pies, mientras el cuerpo se mantiene alineados desde cabeza hasta talones con abdomen contraído en todo momento; o bien, podemos acudir a planchas laterales, planchas dinámicas o con movimiento, así como también a alternativas más sencillas con rodillas apoyadas en el suelo si nos resulta complejo mantener la posición de plancha con puntas de los pies y manos o antebrazos en el suelo.
Este ejercicio puede ayudar a reducir molestias en la espalda así como a mejorar la postura corporal y reducir el riesgo de sufrir incontinencia urinaria o prolapsos; ya que trabajan musculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, el útero y otros órganos internos.
Los expertos de Harvard aconsejan realizar al menos dos o tres veces por semana este ejercicio e intentar incrementar el tiempo que sostenemos la posición de plancha gradualmente, pudiendo incluso ejecutar este ejercicio cada día durante al menos 10 segundos y un máximo de 60 segundos.
Ya sabes, si quieres lograr un abdomen fuerte este es el ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan y que puedas realizar en sólo 30 segundos cada día.
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Este es el ejercicio de 30 segundos que los expertos de Harvard recomiendan para fortalecer el core
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Que Mark Zuckerberg, CEO de Meta, era un aficionado al running ya lo sabíamos, pero que estaba en tan buena forma no. Hace unos días compartió su marca en una carrera de 5 km que hizo junto con unos amigos. Además de la marca, lo llamativo de su carrera es que lo hizo con unas zapatillas de 2015 que ya no se fabrican: las Nike Pegasus 32.
Mark Zuckerberg y su afición al running
“Buen 5k con amigos. Toda la tribu consiguió el objetivo de hacerla en menos de 20 minutos“. Esa es la frase con la que Mark acompaña su publicación en Instagram, donde muestra su tiempo y los amigos con la que corrió dicha prueba.
Claramente no es una marca de élite, pero correr 5 km por debajo de un ritmo de cuatro minutos el kilómetro (3:55 para ser exactos) necesita de una preparación previa y un buen nivel físico.
Correr una milla cada día
“Voy a correr 365 millas, una cada día, para tener un 2016 saludable, y me encantaría que se uniera mucha gente de esta comunidad (Facebook)”. Ese fue el mensaje con el que hace ya varios años Mark se retó a sí mismo y a todo Facebook para mejorar su estado físico y el de aquellos que se animen a unirse.
A día de hoy, ese reto le ha llevado a completar la carrera organizada por la Universidad de Stanford en Palo Alto (California) en 19 minutos 34 segundos, quedando solamente a dos segundos del podio de su franja de edad (35 a 39 años).
Completó la carrera con unas Nike Pegasus 32 que ya no se fabrican
Varios medios como Trackstaa se han hecho eco de las zapatillas con las que Mark corrió la carrera de Palo Alto, ya que se trata de unas Nike Pegasus 32 que llevan años sin fabricarse. Eso significa o que no ha corrido en mucho tiempo, o que las tiene guardadas para este tipo de carreras.
Actualmente el modelo va por las Pegasus 40, así que ha cambiado mucho. Sin embargo, las Pegasus 32 ya contaban con una gran cantidad de tecnologías que las convirtieron en una de las mejores del momento. Una de sus características es su durabilidad, y Zuckerberg ha dado muestra de ello.
La duda que nos queda es el tiempo que el CEO de Meta habría registrado con zapatillas actuales con placa de carbono y otras tecnologías punteras del momento. En cualquier caso, viendo lo bien cuidadas que están, podríamos volver a ver a Mark con ellas en algún otro momento.
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Mark Zuckerberg nos sorprende doblemente por el tiempo en completar un 5k y por las zapatillas con las que lo ha hecho
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Los bíceps suelen entrenarse con las palmas de las manos hacia arriba, lo que se conoce como supinación. Esa es la recomendación general porque cumple con varias funciones del bíceps que lo hacen más interesante que poner las manos mirándose entre sí (neutro), o mirando hacia el suelo (pronación). ¿Qué dice la literatura científica sobre el agarre para entrenar los bíceps?
¿Cómo agarras la barra cuando haces bíceps y espalda?
El bíceps es un flexor de codo, es decir, lleva la mano al hombro, pero además es supinador del antebrazo. Para conocer este movimiento, flexiona tu codo a 90º con la palma de la mano hacia abajo, y voltéala hasta que quede hacia arriba. Esa es la supinación del antebrazo.
Al levantar así la carga, con supinación, estamos introduciendo esta función del bíceps. Además, la palanca también es mayor, que no es más que un aspecto biomecánico que favorece también el hecho de entrenar el bíceps con las palmas hacia arriba.
El tercer aspecto por el que suele entrenarse el bíceps en supinación es porque lo sentimos más que cuando hacemos el mismo gesto con las manos en otra posición. Hasta ahora, entrenar los bíceps en supinación parecen claros ganadores, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer tracciones
A la hora de realizar ejercicios de espalda, como dominadas y remos, la mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas se miran entre sí) o prono (palmas miran al suelo).
Algunos estudios sí que han comprobado que el agarre supino genera mayor actividad en el bíceps braquial en las dominadas, o lo que es lo mismo, las dominadas con agarre inverso estimulan más el bíceps. Sin embargo, otros no han encontrado esas diferencias significativas a la hora de hacer dominadas.
Esta falta de diferencia en la actividad del bíceps con distintos agarres se traduce en un aumento similar de masa muscular.
No hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps
Existen diferentes estudios que han comprobado la activación del bíceps a la hora de hacer el mismo ejercicio con una barra recta en supinación, una barra recta en pronación y una barra EZ, que permite un agarre mixto. Dos de ellos son muy recientes, de 2023, y ninguno de ellos ha encontrado diferencias significativas entre una posición u otra de las manos.
Se pueden haber encontrado pequeñas diferencias, pero no significativas. Incluso, en lugar de hacer siempre ejercicios en supinación, como suele ocurrir, los ejercicios en posición con agarre neutro y prono puede estirar más los bíceps, lo que favorece el crecimiento muscular por la hipertrofia inducida por estiramiento.
Aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos. Por lo tanto, introduce ejercicios de bíceps con tus manos en las tres posiciones posibles.
Ejercicios de tríceps con las manos en tres posiciones
Curl de bíceps con barra recta
El ejercicio básico de bíceps con las palmas en supinación (miran hacia arriba) es el curl de bíceps con barra recta. Como hemos comentado en el artículo, este tipo de agarre nos hace sentir más el bíceps, pero no debemos utilizarlo en todos los ejercicios de bíceps, sino introducir también movimientos con otros agarres.
Curl de bíceps con cuerda
El curl de bíceps con cuerda es uno de mis favoritos para entrenar los brazos con agarre neutro. Como hemos descrito anteriormente, en esta posición de las manos el bíceps se siente menos, pero nos da estímulos distintos que son muy interesantes para ganar masa muscular en nuestros bíceps.
Curl de bíceps con agarre inverso en polea
El agarre prono (las palmas de las manos miran al suelo) estira al máximo al bíceps, lo que nos ayuda a la hora de ganar masa muscular. Con este ejercicio vas a notar menos el bíceps que con el mismo movimiento si pones las manos al contrario, pero esta variante hará más completa tu rutina de bíceps.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
El curl de bíceps con mancuerna puede realizarse con los tres agarres, ya sea por separados o juntos. Al hacer la flexión de hombro con giro, estaremos realizando dos movimientos del bíceps: la flexión de codo y la supinación de antebrazo. Eso hace de este ejercicio uno de los más interesantes a la hora de entrenar nuestros brazos.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Este es el mejor agarre para entrenar tus bíceps según la ciencia
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Joaquín Vico
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La chepa es cada vez más común en las personas que pasan mucho tiempo sentadas trabajando con el ordenador, y que luego continúan en sus ratos libres con el móvil. Al perder la alineación adecuada de la columna, surge esa curvatura cifótica, conocida comúnmente como chepa. Este ejercicio de respiración ayuda a eliminarla y recuperar una curvatura natural.
Ejercicio de respiración para mejorar la postura
Este ejercicio de respiración de CuídatePlus necesita solamente un bloque de yoga o pilates y un banco, que puede ser una silla o cualquier otro apoyo. Para arrancar el ejercicio nos sentamos en el banco y situamos el bloque entre nuestros muslos, a la altura de las rodillas.
Los pies deben estar como en el vídeo, con los talones apoyados y las puntas de los pies despegadas del suelo. La espalda debe estar recta, ya que ese es el objetivo que perseguimos con este ejercicio de respiración.
Los brazos deben estar a 90/90, es decir, formando 90º con nuestro tronco y 90º en los codos. Debes llevar los brazos lo máximo que puedas hacia delante. Eso activará musculatura profunda que nos interesa a la hora de corregir nuestra postura.
Alarga al máximo tu cuerpo, imaginando que tienes una cuerda que tira de tu cabeza hacia arriba. A la vez, lleva tu barbilla hacia atrás, como si quieras sacar la típica papada.
Inhala fuertemente por la nariz, y exhala de igual manera por la boca hasta quedarte sin aire. Repite 10 veces y habrás terminado la serie. Realiza dos o tres series cada día. Para tener resultados, hazlo todos los días, ya sea en el calentamiento o cualquier momento.
En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
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Elimina la chepa con este ejercicio de respiración que puedes hacer cada día en cualquier lugar
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Joaquín Vico
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Si eres amante de los postres o te sorprenden las ansias de dulces, este flan sin azúcar en microondas que puedes preparar en sólo dos minutos y con tres ingredientes resulta ideal para calmar la tentación sanamente.
Si buscas trabajar tu cuerpo en la comodidad de tu casa o al aire libre, sin la necesidad de acudir a un gimnasio y utilizar sofisticadas máquinas o equipamiento deportivo específico, te mostramos una alternativa a las clásicas flexiones que te permitirán definir brazos de forma efectiva; se trata de las llamadas inmersiones o fondos de tríceps.
Fondos de tríceps: una alternativa para fortalecer brazos
Para trabajar tus brazos de forma efectiva las flexiones o push ups son de los ejercicios más usados. Sin embargo, los fondos o inmersiones de tríceps son una alternativa segura e incluso más beneficiosa que las primeras.
Los fondos de tríceps se pueden realizar en la comodidad de nuestra casa, utilizando únicamente nuestro cuerpo, o bien empleando una silla, un banco o una escalera para apoyar nuestros brazos.
Al mismo tiempo, este movimiento permite añadir peso extra de forma cómoda, resultando por ello una opción que permite ejercitarnos de manera intensa y cómoda en mayor medida que las flexiones de brazos.
Cómo realizar fondos de tríceps
Una técnica de ejecución correcta resulta clave para realizar cualquier tipo de ejercicio, por lo tanto recomendamos concentrarnos en la posición de este movimiento para realizar fondos de tríceps de forma segura y efectiva.
Para comenzar el ejercicio en un banco o silla, nos colocaremos de espalda a la misma y colocaremos ambos pies ligeramente separados, a alrededor de un metro de distancia de nuestro apoyo.
Flexionamos las rodillas para apoyar las palmas de las manos por detrás del cuerpo en el banco o la silla que utilizamos como soporte, de manera tal que estas queden en el borde del mismo y separadas ligeramente más allá del ancho de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.
Desde esta posición y con el abdomen contraído así como todo el peso del cuerpo sobre nuestros brazos, flexionamos los codos dirigiendo los mismos hacia atrás y por los lados del cuerpo, para descender glúteos y torso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Es importante que el cuerpo descienda cerca del banco que utilicemos como apoyo y que los codos se flexionen a no más de 90 grados, siempre cerca del tronco.
Este movimiento también puede realizarse apoyando las manos en el suelo o bien, en paralelas. También se puede intensificar el trabajo utilizando como apoyo una superficie inestable como pueden ser anillas o pelotas, o bien colocar no sólo manos sobre un banco sino también elevar las piernas para trabajar aún más intenso.
Con este ejercicio podemos implementar carga apoyando la misma sobre la pelvis o colocándonos un chaleco lastrado en el tronco.
Con los fondos o inmersiones de tríceps podemos reemplazar perfectamente a las flexiones de brazos y trabajar intensamente los tríceps en todas sus porciones, concentrando aún más el esfuerzo en estos músculos si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión.
Sin embargo, también permite trabajar pectorales y deltoides por lo que nuestros hombros y brazos se encontrarán más definidos que nunca con su práctica.
En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para trabajar tus tríceps
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Este es el mejor ejercicio para definir brazos y reemplazar las clásicas flexiones
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Si buscas una solución práctica y deportiva para desplazarte por la ciudad, Decathlon tiene una alternativa perfecta: se trata de una bicicleta eléctrica de una sola velocidad que puedes encontrar rebajada en un 30%.
Bicicleta eléctrica, elegante y cómoda
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En Vitónica | Dime qué tipo de ciclista eres y te diré la bicicleta que necesitas: estos son los modelos recomendados (y algunos de oferta)
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Decathlon tiene la solución ideal para tus trayectos por la ciudad: una bicicleta eléctrica ligera, cómoda y minimalista con 30% de descuento
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Gabriela Gottau
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Si pasas ratos descubriendo vídeos en “para ti” en Tik Tok, o en la lupa de Instagram hay una alta probabilidad de haber visto a Mr. Anatoly haciendo de las suyas. Este powerlifter de élite se pasea por los gimnasios como si fuese personal de limpieza o un conserje y deja boquiabiertos a aquellos que tienen las barras más cargadas.
Vladimir Shmondneko: la persona que está detrás de Mr. Anatoly
Mr. Anatoly lleva dentro de su uniforme a Vladimir Shmondenko, un powerlifter profesional ucraniano con gran trayectoria en este deporte, que va demostrando gimnasio tras gimnasio que las apariencias engañan. Su objetivo es pasearse por el gimnasio vestido como encargado de la limpieza y buscar “las mejores presas”.
Vladimir espera el momento perfecto en el que la personas con gran masa muscular descansan de ejercicios pesados como peso muerto, sentadilla o press de banca, los movimientos propios del powerlifting. Es en ese momento cuando aprovecha para “limpiar” la zona, moviendo la carga apenas sin esfuerzo, incluso a veces con una sola mano.
Estar “delgado” no significa ser débil
Mr. Anatoly va dejando sonrisas y bocas abiertas allá por donde pasa. Estamos acostumbrados a asociar hombres y mujeres grandes con la fortaleza, pero no tiene por qué ser así. Vladimir es el claro ejemplo de ello, que aunque tiene una gran base de masa muscular, no llega a los volúmenes de las personas a las que les gasta las bromas.
El peso muerto es el movimiento estrella, ya que les pregunta a las personas del gimnasio si puede fregar esa zona, a lo que ellos suelen responder afirmativamente. Ese momento es en el que se produce la magia y mueve barras muy pesadas sin mucho esfuerzo.
Hace bíceps con mancuernas con las que otros sufren haciendo press de banca
Otra de sus presas es esta publicación en la que, no solamente hace press de banca como si nada, haciendo “bicicleta a la vez” y llamándolo cardio, sino que al final del vídeo hace algunas repeticiones de bíceps con esas mancuernas. El usuario que estaba allí no puede hacer otra cosa que sorprenderse.
Las dominadas tampoco se le resisten, y ya que se pone a limpiar un cruce de poleas, ¿por qué no hacer unos muscle up y un front lever como el que se levanta del sofá? A la chica que estaba utilizando su estación no le queda otra que contarle lo que a pasado a otra persona a través de su móvil.
Sus movimientos a una mano son los que más sorprenden
Imagina que estás tirando con todas tus fuerza con cuatro platos por lado de lo que parecen ser 20kg cada uno, y llega el conserje y los levanta con una mano. Eso es lo que le sucede a otra persona cazada por Mr. Anatoly. Estos son solamente algunos de las muchas bromas que Vladimir va gastando por todo el gimnasio que pisa.
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Mr Anatoly: el conserje “flaco” que sorprende a los más fuertes del gimnasio con sus levantamientos
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No todos cuentan con el tiempo y dinero suficiente para poder ir al gimnasio, practicar algún deporte o salir a caminar al aire libre ya que el trabajo suele ocupar la mayor parte del día. Una buena alternativa es crear un pequeño espacio en nuestro hogar para entrenar y hay algunos elementos como el que te vamos a mostrar que son imprescindibles.
Se trata de la bicicleta de ciclo indoor Volava SmartBike que está concebida para un uso medio de 5-6 horas semanales.
Bicicleta Ciclo Indoor Volava SmartBike CONECTADA
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El manillar cuenta con un soporte para tablet donde puedes conectar mediante bluetooth la app y seguir entrenamientos además de ver otros valores como tiempo, distancia, resistencia, cadencia o calorías entre otros. Aguanta hasta 110 kg de peso y como extra incorpora ruedas de desplazamiento, botellero y soporte de pesas.
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En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
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Decathlon rebaja (casi) un 60% la bicicleta indoor ideal para iniciarte en el spinning sin salir de casa
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Vanesa Soto
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