Los ejercicios de abdominales son muy variados, pero no todos son eficaces a la hora de fortalecer la zona media. El hollow body es un ejercicio isométrico que te mantendrá en tensión durante el tiempo que dure su ejecución, de manera que puedes introducir un estímulo distinto a tu rutina de abdomen.
Añade el hollow body a tu rutina de abdominales
El hollow body es uno de los ejercicios de abdomen que has de probar si aún no lo has hecho. Consiste en un trabajo isométrico en el que no movemos nuestro cuerpo, pero estamos en una gran tensión mientras lo ejecutamos. Se podría considerar como una plancha inversa, aunque no son totalmente iguales.
Para realizarlo, túmbate boca arriba en una esterilla con los brazos y las piernas totalmente extendidos. Desde ahí, busca formar una letra ‘C’ con tu cuerpo, de manera que con el tronco lleves a cabo un encogimiento abdominal típico a la vez que las piernas extendidas se separan del suelo.
Cuanto más cerca estén las manos y los talones del suelo, con las extremidades extendidas, más intenso será el ejercicio. Una vez hayas cogido la posición, aguántala durante el máximo tiempo que puedas. Si eres capaz de hacerla durante más de 40 segundos, es necesario que aumentes la intensidad.
Para intensificar el hollow body bastará con agarrar una pesa rusa, disco o cualquier carga con las manos. Ve progresando añadiendo cada vez más carga, pero siempre sin perder la correcta posición del ejercicio.
¿Cómo hacer más fácil el hollow body?
Existen varias formas de hacer más fácil el hollow body, ya que es un ejercicio muy demandante que no es apto para muchas personas. Escoge uno de estos niveles para comenzar, y aumenta la intensidad poco a poco yendo a opciones más difíciles.
Nivel 3: si las manos las llevamos hacia delante en lugar de sobre la cabeza, el brazo de palanca será menor, y la tensión también.
Nivel 2: en el caso que con las manos estiradas al frente sobre el abdomen siga siendo excesivamente intenso, abre tus piernas en lugar de tenerlas juntas. Esta variación hace un poco más fácil el ejercicio.
Nivel 1: si necesitas comenzar con un nivel inferior, flexiona tus rodillas, dejando tus brazos estirados a los lados de tus muslos.
Comienza con el nivel uno y ve probando cuál se adapta mejor a ti. En el caso de que aguantes más de 40 segundos en el nivel tres, haz directamente la opción original que hemos descrito en el apartado anterior con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Hollow rock: una variación para añadir más carne al asador
El hollow body isométrico puede animarse al introducir un movimiento de balancín como puedes visualizar en el vídeo anterior. Al añadir este efecto le damos más complejidad al ejercicio para todos aquellos que cuenten con buen nivel y quieran probar el hollow rock.
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El mejor ejercicio isométrico para lucir abdominales este verano
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Joaquín Vico
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El streamer Ibai Llanos lleva un par de años organizado unos combates de boxeo entre varias personalidades del mundillo y que además tienen bastante éxito. Todos hemos soñado alguna vez con ser alguno de ellos y si te gustaría entrenar para internarlo, estos son algunos de los accesorios que te ayudarán a conseguir tus objetivos:
Saco de boxeo
Everlast
Este saco de cuero con correas de nylon de alta calidad resiste todos los golpes que le apliques y el lazo de doble extremo proporciona una mayor funcionalidad de bolsa pesada. Alcanza los 18 kg y va suspendido del techo con cadenas para mayor seguridad.
Su precio es de 51,99 euros.
Saco Nevatear Sin Rellenar Black/White Everlast
Homcom
Este modelo cuenta con una base al suelo que amortigua los impactos y lo hace mucho más seguro. Su peso de hasta 30 kg está recubierto con PVC con estampado para que sepas donde golear y se puede rellenar tanto con arena como con agua sin ningún problema.
Su precio es de 119,99 euros.
HOMCOM Saco de Boxeo de Pie 165 cm con Base Rellenable de Agua 22,5 kg o Arena 27,5 kg y Ventosas de Goma para Adultos y Niños 50x50x165 cm Negro
Vendas
Leone 1947
Las manos no solo deben estar protegida con guantes, las vendas tiene el objetivo de evitar daños en los huesos de la mano y la muñeca. Incorporan cierre de velcro y su tejido protege además del sudor durante el entrenamiento o combate.
Su precio es de 7,99 euros 9,90 euros.
LEONE 1947, Vendajes, Unisex Adulto, Maori, 3.5 M, AB705
Guantes
Everlast Pro Style Elite 2.0
Estos guantes están hechos de cuero sintético con palma de tejido de malla que garantiza la transpirabilidad y la evacuación del sudor. Ofrece una protección más avanzada de la zona de la muñeca y la almohadilla hace que su uso sea mucho más confortable.
Su precio es de 42,49 euros 46,99 euros.
Everlast Unisex Pro Styling Elite Guantes De Deporte Boxeo, Negro/Gris, 10oz
Fila
Estos guantes cuentan con un cierre de velcro en la muñeca para mayor seguridad y tejido mullido que hacen que tengan un tacto más natural en el golpe. Su diseño estampado está disponible en varios colores y son aptos para todo tipo de niveles.
Su precio es de 17,99 euros 21,99 euros.
Guantes Boxeo Fila
Pera de boxeo
Everlast Everhide
Para ganar reflejos y resistencia a la hora de lanzar cada ataque, las peras de boxeo son un buen elemento de entrenamiento y esta alcanza un peso de hasta 20,5 kg rellenable con tierra o agua. La piel de primera calidad con cinchas reforzadas proporciona óptima durabilidad y funcionalidad prolongada.
Su precio es de 38,49 euros.
Everlast Everhide Pera de boxeo Negro Imitación piel – Sacos y almohadillas de boxeo (Pera de boxeo, Negro, Monótono, Imitación piel, 150 mm, 150 mm)
Comba
Cuerda RDX
Para los calentamientos la cuerda siempre va genial ya que nos ayuda a movernos y a fortalecer nuestro cuerpo. Esta tiene 2,4mm de grosor que no se desgasta y ofrece un giro limpio totalmente ajustable para cada usuario.
Su precio es de 25,99 euros.
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Protector bucal
Outshock 500
Si no quieres acabar sin dentadura, estos protectores son cruciales siendo aptos tanto para boxeo como para lucha libre. Es mucho mas resistente al llevar doble capa y es termoformable para adaptarse a cada tipo de sonrisa.
Su precio es de 8,99 euros.
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Gilbert Bucal Virtuo 3dy
Consta de un diseño multicapa con tres capas de diferente densidad que se combinan para garantizar un rendimiento óptimo. Absorbe los impactos y y se adapta a la forma de la mandíbula.
Su precio es de 31,75 euros.
Protector Bucal Virtuo 3dy – Hombre – Azul Y Blanco Gilbert
Casco de boxeo
Adidas
Diseñado para boxeo y sesiones de sparring, este casco está hecho de cuero sintético con logo en la parte superior que aguante mucho más que otros materiales. Su interior lleva espuma EVA gruesa con sistema de cierre ancho rígido de gancho y correa de bucle en la parte posterior de la cabeza.
Su precio es de 55 euros.
Casco De Boxeo adidas “profesional”
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Ibai Llanos busca sustitutos para la Velada del Año: estos son los accesorios que necesitas para entrenar si quieres participar
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El número de ciclistas ha aumentado exponencialmente en los últimos años, debiendo la normativa de circulación para ellos ajustarse a la demanda. La bicicleta es un vehículo, como lo es un coche, una moto o una furgoneta, y como tal, debe regirse a las normas de la Dirección General de Tráfico. Una de dichas normas es la que establece cuándo los ciclistas pueden ir en paralelo, y cuándo no.
¿Cuándo pueden circular los ciclistas en paralelo?
Una de las 20 normas que la Dirección General de Tráfico detalla que todo ciclista debe conocer es la de la circulación en paralelo. En una de sus comunicaciones más visitadas explica que:
Los ciclistas tienen permitido circular en filas de dos en carretera, orillándose todo lo posible a la derecha de la vía. En cambio, en tramos sin visibilidad (como curvas) y cuando formen aglomeraciones no podrán circular en paralelo y deberán colocarse en hilera.
Por lo tanto, sí está permitido circular en paralelo en filas de dos ciclistas, no más, siempre que haya visibilidad y ambos vayan pegados a la derecha de la vía, yendo al menos una de las filas por el arcén cuando sea practicable, ya que en algunos casos no es posible.
En una carretera con poca visibilidad, así como en zonas de curvas, el ciclista debe ir en hilera y en esos casos no puede circular en paralelo, ya que aumenta el riesgo de accidente. Tampoco podrán ir en paralelo en zonas en las que se produzcan embotellamientos o retenciones de tráfico. En caso de no hacerlo, se enfrenta a una multa de 200 euros por ciclista que incumpla la normativa.
¿Cómo circular cuando hay más de dos ciclistas?
Es muy común encontrarnos con grupos de ciclistas que salen a pedalear juntos. En esos casos, se sigue la misma norma anterior: pueden ir en paralelo en filas de dos personas, siempre que se orillen a la derecha y sean tramos con alta visibilidad. Lo que no está permitido es circular en grupos sin orden, como el ejemplo siguiente.
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La DGT desvela cuándo los ciclistas pueden circular en paralelo y cuándo no
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Joaquín Vico
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Tal como ocurre con los probióticos, las vitaminas, u otros nutrientes concretos, en la actualidad encontramos variedad de productos fortificados con proteínas: te contamos por qué no sirven de mucho sino que resultan más bien de una gran estrategia de marketing.
Alimentos enriquecidos con proteínas: ultraprocesados atractivos
Si bien las proteínas son un nutriente esencial para nuestro cuerpo debido a su función estructural, y a su utilidad para adelgazar así como también para ganar músculo; la realidad es que acudir a productos fortificados con proteínas que encontramos en el supermercado muchas veces es innecesario e incluso puede resultar perjudicial para nuestra salud.
Los alimentos en su forma natural pueden ofrecernos proteínas, algunos en mayores proporciones y de mejor calidad que otros; pero fácilmente podemos cubrir la cuota diaria que necesitamos si llevamos un nivel de actividad física normal y somos adultos sanos.
Entre 0,8-1 gramo de proteínas por kilo de peso se necesitan a diario en una dieta equilibrada, para un adulto sano y de actividad física moderada; mientras que si buscamos ganar músculo podemos elevar esta cantidad a 1,5 o máximo 2 gramos por kilo por día. No obstante, superar los 2,2 gramos por kilo diario no supone una ventaja para desarrollar músculo, por lo que, no resulta necesario ni beneficioso.
Dichas cantidades fácilmente pueden obtenerse con una dieta variada y a la cual sumamos por ejemplo: clara de huevo, leche en polvo, queso rallado o bien, soja texturizada, alga deshidratada u otros alimentos ricos en proteínas.
Mientras que los alimentos fortificados en proteínas como por ejemplo las leches y yogures o una barrita de cereales; son más bien ultraprocesados en los cuales no sólo encontramos una cantidad ligeramente superior de proteínas (que muchas veces no marcan la diferencia) sino que podemos estar incorporando a nuestro cuerpo una gran cantidad de azúcares y de grasas trans que perjudican la salud.
Por otro lado, tienen un alto costo y son fuente de variedad de aditivos propios de los ultraprocesados para volverlos más apetecibles; que en general deberíamos evitar priorizando por el contrario la ingesta de alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados.
Estas son las razones por las cuales los alimentos fortificados en proteínas no sirves de mucho, sino que son más bien una estrategia de marketing que nos incentiva a consumir algo sin que represente de gran valor para mejorar nuestra dieta y salud.
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Los alimentos fortificados con proteínas no siempre son necesarios y sanos: te contamos por qué
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Gabriela Gottau
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Nuestro cuerpo depende del funcionamiento de nuestras células, y estas a su vez dependen del ritmo de envejecimiento al que se someten con el paso del tiempo. El folículo piloso en el que crece el cabello es más o menos eficaz en función del funcionamiento de sus células. ¿Se puede actuar sobre ellas, mejorar las células madres del folículo piloso y hacer crecer el pelo perdido?
¿Una nueva forma de tratamiento de pérdida de cabello?
Una reciente publicación en revista Proceedings of the National Academy of Sciences ha estudiado las propiedades de las células madres del folículo piloso para conocer si es posible ajustarlas y promover la regeneración del cabello.
Actualmente los trasplantes capilares son la estrategia utilizada por muchos hombres que quieren mejorar su cantidad y calidad de cabello. Esta línea de investigación propone una nueva forma de hacer crecer el pelo de nuevo modulando la producción de células madre del folículo piloso.
Dichas células tienen una rigidez y unas propiedades que son las que hacen que el cabello se debilite y se pierda. Al manipular esas células madre de forma genética con un ARN llamado miR-205, se eliminaría la rigidez de las células actuales y sería posible que creciese cabello de nuevo.
Los investigadores han comprobado que en poco tiempo los ratones con los que han llevado a cabo su experimento han mostrado un resultado exitoso. Sin embargo, queda mucho para saber si este proceso sería exitoso en humanos y hasta qué punto.
El primer paso ya está dado y los ratones a los que se han manipulado sus propias células madre del folículo piloso, así que se han introducido nuevas, han dado un resultado positivo. El siguiente paso sería comprobar si es posible introducir nanopartículas directamente en la piel para conseguir el mismo efecto.
Si ese paso resulta también exitoso en ratones, se llevaría a cabo el proceso en humanos, y solamente entonces se podría comenzar a analizar y comprobar si realmente suceden casos positivos, en qué personas y en qué medida. En cualquier caso, al igual que los trasplantes capilares ahora son una medida común y eficaz, pueden surgir otras como la que los investigadores del estudio están evaluando.
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Un nuevo tratamiento con células madre ha conseguido “revertir la calvicie” en apenas unos días
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Joaquín Vico
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El ciclo indoor, comúnmente conocido como spinning, es una de las actividades colectivas clásicas en los centros deportivos. La practican personas de todas las edades y niveles de condición física, y genera adherencia en muchas de ellas. La motivación de la música y entrenar en un grupo con un monitor guiando la actividad hace que el ciclo indoor tenga numerosos beneficios para la salud física, mental y social.
El ciclo indoor es la vieja actividad dirigida que permanece, y por algo será
Spinning es una marca registrada, al igual que CrossFit o Zumba, por lo que en algunos gimnasios podemos ver la actividad colectiva como ciclo indoor, cycling u otros nombres. El funcionamiento de la sesión es muy sencillo: pedalear al ritmo de la música en una bicicleta estática modificando la resistencia del pedaleo.
El monitor diseña sesiones de nivel principiante, intermedio o avanzado en función del ritmo de la música y la intensidad que ofrece el volante de inercia al pedalear. Eso hace que cada sesión suba más o menos las pulsaciones y sea más o menos intensa.
El principal inconveniente del ciclo indoor, como en el resto de actividades colectivas, es que nos encontramos con grupos muy heterogéneos que realizan la misma sesión, por lo que para unos puede ser extremadamente intensa, mientras otras personas la encuentran muy fácil.
Ese inconveniente se elimina si los participantes saben modular correctamente la resistencia de la bicicleta para adaptarla a su nivel. De esa forma, una resistencia media para un atleta avanzado será más alta que una resistencia media para un principiante. Ambos entrenan con un la consigna de poner resistencia media, pero en realidad cada uno pone una resistencia ajustada a su nivel.
Dejando de lado los factores de riesgo como la regulación de la intensidad para grupos muy heterogéneos, así como una mala técnica o fallos de los usuarios, el ciclo indoor cuenta con numerosos beneficios para la salud.
Beneficios del ciclo indoor
VO2máx: mejora de la resistencia
El ciclo indoor es una actividad física en la que trabajamos principalmente la resistencia, aunque cuando la intensidad del pedaleo es alta estamos trabajando un alto componente de fuerza. El volumen de oxígeno máximo (VO2máx) es uno de los factores más importantes del nivel atlético en resistencia, además de estar asociado con la salud.
Al pedalear en las sesiones de ciclo indoor es posible mejorar hasta un 10% el VO2máx. Para lograr buenas adaptaciones, es necesario asistir dos o tres días por semana a la actividad, que suele tener gran aceptación y adherencia por la mayoría de participantes.
Hipertensión: reducción de la presión arterial
La hipertensión arterial es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. El ciclo indoor ayuda a disminuir la presión arterial después de unos meses de entrenamiento, existiendo investigaciones que han comprobado descensos del 12% de la presión arterial.
Una de las razones es la respuesta hipotensiva del ejercicio de cierta intensidad, que en las primeras semanas es transitoria (desciende después del ejercicio, pero luego vuelve a subir), y conforme avanzamos en el tiempo se va produciendo de manera crónica y se mantiene reducida.
Menos grasa y mejor perfil lipídico
Varias investigaciones han comprobado el éxito de programas que mezclan ciclo indoor y dieta en factores de riesgo como el colesterol y los triglicéridos, además del descenso de grasa acumulada.
Esta actividad es muy útil para gestionar adecuadamente la composición corporal, ya que ayuda a reducir la masa grasa, destacando la retención de masa corporal magra. Como hemos comentado anteriormente, el ciclo indoor introduce etapas con resistencia alta al pedaleo, con la que se trabaja la fuerza del tren inferior.
La fuerza y la ingesta adecuada de proteína son indispensables para mantener la masa muscular mientras perdemos masa grasa, por lo que el ciclo indoor podría conseguir ambas cosas. Eso sí, lo lograría en personas principiantes, ya que los avanzados en fuerza necesitan intensidades mayores.
A todo lo anterior le sumamos que el ciclo indoor puede ser eficaz para aumentar la densidad mineral ósea en piernas, pelvis, columna e incluso en brazos. Este dato es muy interesante para fomentar la participación de adultos mayores en el ciclo indoor, ya que es una actividad que se puede adaptar muy bien a dicha población, y con la que pueden obtener estos beneficios en masa corporal y ósea.
Beneficios mentales y sociales
El ejercicio físico produce mejoras físicas, pero también mentales y sociales. A nivel mental, el ciclo indoor libera sustancias como las archiconocidas ‘hormonas de la felicidad’ que nos ayudan a regular el estrés y la ansiedad. Está más que demostrado que practicar ejercicio físico es beneficioso para prevenir y tratar la depresión, así como para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer.
En esos aspectos ayuda también la sensación de pertenencia a una comunidad al encontrarnos a diario con nuestros compañeros de entrenamiento. Tener vínculos con otras personas en actividades dirigidas mejora la salud social, evitando así sentimientos de soledad y fomentando estados de ánimo positivos.
Estos factores también están conectados con la salud física y mental, por lo que, como la rueda de nuestra bicicleta de ciclo indoor, se cierra así el círculo en el que todo está conectado.
No debemos olvidar que el entrenamiento de fuerza debe estar presente también en nuestras semanas de gimnasio, especialmente en el tren superior que no estimulamos en el ciclo indoor. Por lo tanto, lo ideal es dedicar también un tiempo a nuestras sesiones de fuerza para potenciar aún más todos los beneficios comentados en este artículo.
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Beneficios del spinning para adelgazar y ser más saludable
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Joaquín Vico
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Siempre que hagamos ejercicio o entrenamientos que suponen un esfuerzo extra para nuestro cuerpo, debemos llevar un control de nuestras métricas que nos ayuden a saber que todo va bien. Los cinturones de frecuencia cardiaca se han convertido en un elemento imprescindible para runners y amantes de las grandes competiciones siendo este modelo uno de los más vendidos.
Se trata del Garmin HRM Dual que se encarga de transmitir los datos de la frecuencia cardíaca en tiempo real.
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La correa es muy cómoda y ajustable de 63,5 cm a 132 cm resistiendo temperaturas desde -5ºC a 50ºC. Se puede lavar tras su uso sacando el dispositivo electrónico y apenas la sentirás ya que es muy ligera.
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El Vitónica | Las mejores bandas de frecuencia cardíaca: más precisión y sencillez en tus entrenamientos
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Garmin HRM Dual: el cinturón de frecuencia cardiaca que arrasa en Amazon y tiene precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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La pérdida de peso es uno de los objetivos que nos proponemos cada día de Año Nuevo y que volvemos a repetirnos cuando se acerca el verano. A la hora de ponernos manos a la obra nos encontramos con varios obstáculos, entre ellos no saber muy bien cómo hacerlo, ni siquiera si es mejor salir a correr o levantar pesas. La evidencia científica tiene claro ganador.
Fuerza o resistencia para perder peso: he ahí la cuestión
El entrenamiento de resistencia nos ayuda a perder peso. El entrenamiento de fuerza es fundamental para perder grasa. ¿Cuál es la principal diferencia entre ellos? Perder peso no es lo mismo que perder grasa, y por esa razón debemos en primer lugar precisar cuál es el verdadero objetivo antes de escoger una modalidad u otra de ejercicio físico.
Si tu objetivo es que el número de la báscula baje, sin importar si ese peso perdido es agua, masa muscular o grasa, el trabajo aeróbico será suficiente para ti. Si tu meta es modificar tu composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa acumulada y mejorando el nivel de masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe ser el protagonista.
En ambos casos es necesario que se de un déficit energético que consiste en gastar más calorías de las que ingerimos con la dieta. Si eso no sucede, da igual si hacemos fuerza o resistencia porque no vamos a perder peso ni grasa acumulada.
¿Por qué escoger una modalidad u otra de entrenamiento si podemos aprovechar lo bueno de ambas?
Hacer ‘cardio’ quema calorías, y eso nos servirá para conseguir gastar más calorías de las que ingeriremos. Levantar pesas nos ayuda a retener la masa muscular, e incluso a aumentarla si somos novatos en fuerza. ¿Por qué escoger si podemos tener ambas?
Eso sí, si por falta de tiempo solamente puedes dedicarte a una, el levantamiento de pesas debe ser la opción escogida. El trabajo cardiovascular será un complemento siempre y cuando tengamos tiempo para ello, pero nunca debe ocupar el papel protagonista en la pérdida de grasa.
Entrenamiento de fuera + HIIT: el combo perfecto para perder grasa y ganar salud
El trabajo cardiovascular realizado a baja o media intensidad de forma continua requiere mucho tiempo. Eso hace que tengamos menos espacio para entrenar fuerza, y además a nivel motivacional suele hacer que perdamos entrenamientos por falta de ganas.
Para solventar ese escollo, existe una modalidad de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que es igual de efectivo para perder grasa que el trabajo cardiovascular tradicional. En apenas unos minutos es posible gastar tantas calorías como haríamos en una hora caminando o en bicicleta.
A ello hay que sumar que esta forma de resistencia genera más adherencia y puede ser realizada junto con el trabajo de fuerza. Por lo tanto, utiliza HIIT para obtener ese gasto extra de calorías, y dedica tus esfuerzos a entrenar fuerza en el gimnasio.
La silueta depende de nuestra masa muscular, no de los kilos de la báscula
El entrenamiento de fuerza será el que nos haga lucir una mejor silueta conforme vayamos perdiendo la capa de grasa que oculta nuestra musculatura. Al darle este tipo de estímulos a nuestros grupos musculares, nuestro organismo retendrá la masa muscular porque es importante para la supervivencia.
Si no estimulamos esta musculatura, y sabiendo que nuestro almacén de grasa es oro para nuestra supervivencia a nivel evolutivo, el organismo utilizará aminoácidos de los músculos para obtener energía, intentando no tirar de ese almacén de grasa que se gastará como segunda opción.
El NEAT: un figurante que realmente tiene que ocupar un papel protagonista en la pérdida de grasa
NEAT son las siglas de Non-exercise Activity Thermogenesis, haciendo referencia a toda la actividad diaria que consume energía, pero que no está dentro del ejercicio físico. El NEAT consiste en tareas cotidianas como subir las escaleras de casa, ir en bicicleta a trabajar, hacer las tareas del piso y cualquier actividad que gaste energía, pero que no sea en forma de ejercicio físico.
Si salimos a correr o andar todos los días una hora, eso es ejercicio físico, porque lo programamos. Sin embargo, si te das un paseo por el parque para pasear al perro se considera NEAT. En cualquier caso, lo ideal es acumular movimiento a lo largo del día, ya que al final de la jornada determinará un número bajo o alto de calorías gastadas.
Al unir un trabajo de fuerza adecuado, un NEAT elevado, y unas sesiones de HIIT como complemento de resistencia, tenemos una probabilidad muy elevada de conseguir perder grasa de manera exitosa. Por supuesto, si quieres introducir salidas en bicicleta o de carrera porque te gusta, hazlo.
Lo que debes tener en consideración es que la amplia mayoría del tiempo que estés realizando ejercicio debe enfocarse a la fuerza, no a la resistencia. Cuanto más tiempo para entrenar tengas a lo largo de la semana, más extras al trabajo de fuerza podrás introducir, pero si tienes el tiempo justo, levantar pesas es primordial.
En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir
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Hacer cardio o levantar pesas: qué es mejor para adelgazar
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Joaquín Vico
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Una de las doctoras integrantes de Harvard destaca la importancia de algunas vitaminas por su relación directa con la mejora de la eficacia cognitiva. Un déficit en uno de los grupos de vitaminas que el ser humano necesita produce un empeoramiento en el rendimiento de funciones ejecutivas como la memoria, que son vitales en época de exámenes.
Las vitaminas del grupo B ayudan en época de exámenes
Las modas de la nutrición han pasado por llevar a lo más alto o a lo más bajo los tres macronutrientes que conforman los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono (que incluyen la fibra, aunque algunos autores la separan como cuarto macronutriente).
Sin embargo, el verdadero foco debe apuntar hacia los micronutrientes, que son las sustancias que hacen que nuestro organismo funcione correctamente. Un déficit de alguna vitamina o mineral tendrá efectos a corto y largo plazo sobre algún aspecto de la salud.
Cada vitamina y mineral se asocia con una función más concreta, aunque el objetivo es que haya un correcto equilibrio entre todos los micronutrientes, ya sea con la dieta o con suplementos específicos. De esa forma, la vitamina D, la del sol, tiene un papel regulador en la absorción de calcio, y a su vez este mineral es vital para la salud ósea y otras muchas.
Por lo tanto, si nuestro organismos no recibe suficiente vitamina D y calcio, entre otras muchas funciones, nuestra salud ósea se verá afectada a largo plazo, aunque no de síntomas en el día a día. Existe un grupo de vitaminas cuya función principal está asociada a funciones ejecutivas como la memoria y otros aspectos cognitivos de los que dependen nuestros éxitos en los exámenes.
El papel de las vitaminas del grupo B es fundamental para el cerebro
La Dr. Uma Naidoo, nutricionista de Harvard, destaca la importancia del consumo de vitaminas del grupo B para un buen funcionamiento cerebral. En su libro “Lo que la comida le hace a tu cerebro” explica que cada una de los ochos vitaminas del grupo B tienen diferentes funciones de las que depende la salud cerebral.
Una de las vitaminas del grupo B más conocida es el folato (vitamina B9), que si has estado embarazada o tienes cerca a alguien que lo haya estado, sabrás que es fundamental para la formación de neurotransmisores en el feto durante el embarazo.
En este artículo de Vitónica puedes conocer a fondo cada una de las vitaminas del grupo B, y los alimentos en los que se pueden encontrar. Algunos de ellos son: yogures, huevos, legumbres, salmón, verduras, semillas, jalea real, sardinas y otros muchos.
Si nos centramos únicamente en las vitaminas del grupo B y abandonamos el resto de vitaminas y minerales nuestro funcionamiento cerebral no será óptimo, ni la salud general tampoco. Por lo tanto, evita un déficit en las vitaminas del grupo B en épocas de exámenes y de alta demanda cognitiva, pero no te olvides del resto, ya que el éxito está en el correcto balance de todas ellas.
En Vitónica | La neurociencia lo tiene claro: lo que comemos afecta a nuestro cerebro y a nuestro estado de ánimo
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Los estudiantes de Harvard saben cuál es la vitamina que no puede faltar en la época de exámenes
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El desayuno no es obligatorio, pero si lo haces debe ser saludable porque es mejor no desayunar que desayunar mal. Si te despiertas con tiempo y preparas un desayuno que sigue algunas pautas, como las de Harvard, será una manera óptima de arrancar el día. Si te levantas con el tiempo justo para ir a trabajar y abres un zumo de bote y unas galletas ultraprocesadas, no estás haciendo un buen desayuno. En ese caso, será preferible retrasar la primera comida del día para cuando puedas tomar alimentos saludables.
Harvard propone el desayuno perfecto con estas cuatro recomendaciones
Existen tantos desayunos como personas. Algunos prefieren tomar solamente un café, mientras otros dedican tiempo a prepararse un desayuno completo. La industria alimentaria quiere que desayunemos porque las galletas, los cereales o los zumos se toman principalmente en esta comida.
¿Qué ocurriría si nadie desayunase? Sucedería lo mismo que con el turrón en abril, que apenas de comercializa, y ciertas marcas dejarían de ingresar muchos beneficios económicos. Esa es la razón por la que hay un debate eterno entre si hay que desayunar o no. Una vez que sabemos que podemos desayunar a las siete del mañana o a las tres de la tarde, ¿cuál sería un buen desayuno según Harvard?
El azúcar añadido es una mala opción para comenzar el día
El desayuno óptimo debe estar repleto de proteína, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. En la primera comida del día debe evitarse la grasa poco saludable, los azúcares añadidos y el exceso de sal. Los alimentos ultraprocesados de la industria comentados anteriormente (cereales, zumos, galletas) están repletos de los nutrientes a evitar y con cantidades muy bajas de los que sí debemos tomar.
Un desayuno común, especialmente en niños, es tomar un vaso de leche con cacao soluble que lleva un porcentaje muy elevado de azúcar, al que añadimos cereales también muy azucarados, u otros productos como galletas. Este tipo de desayunos son los peores que podemos tomar porque tiene una cantidad desmesurada de azúcar, y aporta muy poca proteína y grasa saludable, además de ser muy pobre en vitaminas, minerales y fibra.
Las proteínas deben estar presentes en cada comida, también en el desayuno
Una tostada es también una de las principales opciones que suele incluirse en el desayuno. Esta opción puede ser muy acertada, o todo lo contrario, dependiendo del tipo de pan y lo que le añadamos. Las proteínas deben estar presentes en el desayuno, y podemos incluirlas tomando alimentos como huevos, lácteos o algún tipo de carne para la tostada.
Grasas sí, pero saludables
La joya de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra, oro líquido que podemos añadirle a nuestra tostada. También podemos incorporar grasas saludables al desayuno con aguacate, frutos secos y alimentos como el atún. Las grasas trans se encuentran totalmente al lado contrario, y deben ser evitadas en el desayuno y a lo largo del día (bollería y ultraprocesdos).
Natural e integral
El pan de la tostada o los cereales escogidos para el desayuno deben ser integrales. Una opción que nos puede salvar el desayuno es la avena. En tres minutos puedes tener preparado un bol de leche entera con avena y cacao puro, un desayuno lleno de proteínas, grasas saludables y que cumple con todos los requisitos.
La fruta es otro de los grupos de alimentos que podemos tomar en el desayuno, pero de forma natural, no en zumo, ya que se alteran sus beneficios. Si te apetece tomar naranja en el desayuno, quítale la cáscara y cómetela así, pero no en forma de zumo. Con la mezcla de estas cuatro recomendaciones de Harvard puedes preparar muchos tipos de desayunos saludables.
En Vitónica | Este es alimento que los expertos de Harvard recomiendan y que podemos incluir cada día en el desayuno
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Harvard da las cuatro pautas para hacer el desayuno saludable perfecto
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