El ejercicio wood chop se conoce en español como corte de troncos, ya que simula el movimiento que hacemos cuando damos hachazos a un árbol. Este movimiento es uno de los mejores que podemos realizar para desarrollar nuestros abdominales oblicuos, así como otra musculatura protectora de la columna: los multífidos.
Wood chop: el ejercicio definitivo para tus oblicuos
Para ejecutar el corte de troncos de forma correcta debemos comprender que el gesto engloba desde las manos a los pies, y todo el cuerpo se mueve de forma coordinada. Las manos permanecerán estiradas durante todo el recorrido, realizando un círculo desde arriba hacia abajo a la vez que el tronco también gira en la misma dirección.
Los pies acompañan al tronco para que la rotación de la columna esté limitada, ya que queremos que haya rotación de tronco, pero no excesiva. Busca un movimiento lento y coordinado primero, y una vez que lo tengas controlado puedes avanzar hacia algo más explosivo y con más carga.
Wood chop inverso
El leñador, o también denominado como corte de troncos, puede ser realizado de forma inversa, llevando los brazos desde abajo hacia arriba. El movimiento es el mismo que el wood chop normal, pero en este caso la carga viene desde una polea baja en lugar desde la polea alta.
Las bandas elásticas son un material muy interesante con el que puedes realizar ambos ejercicios de corte de troncos. Bastará con atar la goma un poco más arriba de nuestra cabeza si vamos a hacer el giro desde arriba, o a la altura de nuestros tobillos si queremos realizar el giro de abajo hacia arriba.
Otras opciones con peso libre: disco, mancuernas, pesas rusas…
Existe una forma alternativa de realizar el leñador, pero esta cambia la biomecánica del ejercicio. Al utilizar pesos libres, como puede ser un disco, una mancuerna o una pesa rusa, el peso va siempre contra la gravedad, mientras que con la polea o la banda elástica el vector sigue la línea de la polea o de la goma.
Eso hace que sean opciones diferentes, y puedan ser utilizadas en función de nuestro deporte u objetivos. Nuestra recomendación es que utilices una polea en la que puedes controlar el peso movido y así progresar. Si entrenas en casa o en el parque, una banda elástica atada a un banco o un árbol te será útil, aunque será más complejo controlar la progresión.
Las opciones con peso libre están más enfocadas en el rendimiento deportivo en el que realizamos gestos de rotación, es decir, la mayoría. Prueba las distintas opciones y sentirás como se activan tus oblicuos, una parte fundamental del core en general y del abdomen en particular.
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Si quieres desarrollar al máximo tus abdominales oblicuos, el corte de troncos no debe faltar en tus rutinas
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Joaquín Vico
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¿Cuánta actividad física es recomendable hacer cada semana? ¿Qué tipo de actividad física produce los mayores beneficios para nuestra salud? Una nueva publicación en JAMA, una de las revistas científicas más importantes del mundo, deja claro que la unión hace la fuerza, y recomienda compaginar varios tipos de entrenamiento para vivir más y “morirnos menos”.
Ejercicio físico sí, pero mezcla estos tres tipos de actividades
Damos por seguro que ya has leído cientos de veces que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Esta afirmación suele ir acompañada de la recomendación de realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal.
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.
La parte que suele obviarse es que el entrenamiento de fuerza también es necesario, tanto o más que el ejercicio aeróbico. Una publicación reciente en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine deja claro que para reducir de forma considerable la mortalidad por todas las causas debemos introducir tres tipos diferentes de actividad física, no sólo uno.
Aeróbico moderado, aeróbico intenso y fuerza
La reducción de mortalidad por todas las causas requiere una contribución mínima de cada uno de estos tres tipos diferentes de actividad física: actividad física aeróbica de moderada intensidad, actividad física aeróbica de alta intensidad y ejercicio de fuerza.
La eterna duda es cuánto volumen debemos dedicar a cada tipo de actividad física. No hay una respuesta clara a ello, pero sí sabemos que cuanto más nos movamos, dentro de unos límites sensatos, mejor. Las recomendaciones mínimas actuales son: más de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad; unos 75 minutos como umbral de actividad aeróbica vigorosa; y al menos dos días de entrenamiento de fuerza.
Un ejemplo de que más es mejor, siempre dentro de unos límites psicológicos y fisiológicos, son las grandes reducciones en muerte por cáncer que se producen cuando superamos estos umbrales con respecto a no hacerlo.
La literatura científica arroja diferentes porcentajes de reducción de muerte, pero son muy heterogéneos en función del tipo de cáncer, estado de la persona, etc. Lo que sí muestra claramente es que, estemos o no enfermos, el ejercicio físico adecuado nos hará vivir más y mejor.
El combo perfecto para “morirnos menos”
Si solamente paseamos, debemos introducir caminatas o carreras de más intensidad y trabajo de fuerza. Si nos pasamos el día sentados y vamos a hacer una hora de CrossFit, deberemos movernos más a lo largo del día con actividades de baja intensidad, como un paseo o cualquier otra opción similar.
Si solamente entrenamos fuerza, es recomendable complementarlo con alguna actividad aeróbica de media y de alta intensidad. Todas estas recomendaciones son para la población general ya que un atleta de élite se centrará en las demandas de su deporte y no en estas cifras.
Por lo tanto, haz del trabajo aeróbico de moderada intensidad tu estilo de vida: una caminata rápida por el parque, subir y bajar escaleras, una salida a la montaña con la bicicleta, etc. Programa varias sesiones de fuerza a la semana, sabiendo que dos es el mínimo, pero que si haces más será mejor y acompaña dos o tres de esas sesiones con picos de alta intensidad: intervalos en la bicicleta de spinning o en el remoergómetro, por ejemplo.
Esa combinación será la que suponga los máximos beneficios para tu salud, y por lo tanto, reduzca al máximo la probabilidad de muerte por causas naturales.
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Vivir más y “morirse menos” pasa por la combinación de estos tres tipos de actividad física
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Joaquín Vico
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La excusa de no tener tiempo para entrenar cada vez pierde más fuerza ya que hay decenas de forma de hacer ejercicio diario incluso sin darnos cuenta. Hay algunos cambios de hábito como por ejemplo usar meno el coche que se puede sustituir por bicicleta como esta que te vamos a mostrar.
Se trata del modelo Urbanglide M7, un diseño eléctrico perfecto para su uso en ciudad que promete agotarse.
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En Vitónica | Bicicletas eléctricas: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Esta es la bicicleta eléctrica que Decathlon está casi regalando en sus rebajas para ciclistas urbanos
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Vanesa Soto
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Las pesas rusas con uno de los materiales estrella a la hora de entrenar ejercicios de potencia, como el conocido swing o los difíciles levantamientos olímpicos. En este artículo enumeramos los cuatro movimientos que no podemos dejar de lado si entrenamos con kettlebells.
Los cuatro movimientos imprescindibles que todo levantador debe hacer con una pesa rusa
Kettlebell swing (columpio con pesa rusa)
El columpio con pesa rusa es uno de los ejercicios que han sido diseñados para hacerse con este material. El diseño de la kettlebell hace que la inercia sea mucho mayor que al hacerlo con una mancuerna, y eso lo convierte en el ejercicio estrella que todos debemos hacer con este tipo de pesa.
Kettlebell clean (cargada con pesa rusa)
La cargada con pesa rusa es un ejercicio más técnico, pero que está dentro del grupo de los ejercicios obligatorios con kettlebell. Es un movimiento muy explosivo que parte de un empuje de piernas y que acompaña un tirón del tren superior, todo ello muy bien coordinado.
Kettlebell snatch (arrancada con pesa rusa)
La arrancada con kettlebell es el otro levantamiento olímpico que podemos hacer con una pesa rusa. En este caso necesitamos tener un muy buen control del ejercicio para no golpearnos bruscamente los antebrazos con la bola de hierro. Aprende primero a hacerlo correctamente y ve añadiendo kilos para progresar.
Kettlebell High Pull (tirón alto con pesa rusa)
El último de los cuatro ejercicios que no pueden faltar cuando entrenamos con una pesa rusa es el tirón alto. Este movimiento es una variante de los levantamientos olímpicos, pero que elimina la recepción, lo que hace que sea más fácil de realizar y evite algunos golpes de la pesa con el cuerpo.
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Los cuatro movimientos con pesas rusas que cualquier persona debe hacer para convertirse en un experto
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Joaquín Vico
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Existe un ‘superalimento’ que podemos ingerir sin cocinarlo, que tiene una cantidad enorme de proteínas, fibra, minerales y vitaminas, y que además apenas tiene calorías. Los altramuces son una de las legumbres que no pueden faltar en nuestro día a día, ya que además de todo lo anterior, son una fuente alternativa de proteína vegetal con la que añadir este macronutriente a nuestra dieta.
Nuestros ancestros eran muy sabios y comían altramuces
El altramuz es una leguminosa, como los garbanzos, las lentejas, los guisantes o las judías, entre otras. Este alimento lleva siendo consumido por los humanos desde las primeras civilizaciones por su carácter altamente nutritivo, económico y ecológico.
Debido a la mayor conciencia sobre la importancia de las legumbres en la dieta, así como una menor contaminación del planeta, los altramuces son uno de esos alimentos que no pueden faltarnos en la cocina. Además, podemos consumirlo rápidamente en eso momentos de hambre entre comidas, o añadirlo como acompañamiento o en las ensaladas.
Valor nutricional de los altramuces
Los altramuces son muy ricos en proteína y fibra, dos nutrientes indispensables para nuestra salud. Las proteínas pueden representar hasta el 40% del alimento, y la fibra hasta el 30%, dejando el contenido en carbohidratos en menos de un 10%.
Este alimento es muy denso porque aporta pocas calorías, pero muchos nutrientes. Son ricos en minerales como hierro, magnesio, zinc, calcio y potasio; contienen vitamina A, vitamina B y vitamina E; y el perfil de grasas se compone predominantemente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ácidos grasos omega 3, 6 y 9.
Estas características hacen que el altramuz sea una opción espectacular para añadir proteína y nutrientes a la dieta, siendo un alimento casi obligatorio para los veganos que pueden ver deficiencias en proteína al no consumir animales ni derivados de los mismos.
Beneficios del consumo de altramuces
El consumo de altramuces puede ayudar a regular la presión arterial, los lípidos en sangre, la sensibilidad a la insulina y el microbioma intestinal. Algunas revisiones de la literatura científica afirma que las personas que padecen problemas de salud como diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemia y cáncer colorrectal pueden beneficiarse de la incorporación de esta leguminosa en la dieta.
Su alta densidad, apenas 104 calorías por cada 100 gramos, puede ayudarnos a perder grasa y a controlar la energía ingerida a lo largo del día. Ese descenso de grasa aumenta aún más los beneficios para la salud, ya que un exceso de grasa es uno de los peores enemigos que podemos tener.
En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día
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Aunque no lo creas, existe un ‘superalimento’ que está siempre listo para comer, y tiene más proteínas que un filete
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Joaquín Vico
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La proteína en polvo es un suplemento cada vez popular en el mundo de los fitness y también, como recurso en dietas para bajar de peso o quemar grasas. Así, una bebida que triunfa en las redes sociales es el “profee“: te contamos cuáles son las ventajas del café con proteínas.
Profee o café con proteínas
El “profee”, como todos los denominan en las redes sociales, no es más que la mezcla de café con proteína en polvo que puede dar origen a un excelente complemento para el rendimiento físico, la recuperación muscular y también, para incentivar la actividad metabólica.
Simplemente se prepara combinando el café con proteína en polvo, al cual podemos adicionar algún endulzante o bien, leche para obtener aún más proteínas.
Este café con proteína se puede beber con hielo en verano o bien, puede disfrutarse en caliente inmediatamente tras haberlo preparado.
Es importante batir bien la mezcla de café y proteína en polvo, ya que de lo contrario la proteína puede coagular y formar grumos, resultando una textura y un aspecto poco agradable.
Las posibles ventajas del profee
Como hemos dicho, consumir un café con proteínas puede ser un buen complemento del rendimiento físico y la recuperación muscular así como también, puede resultar un incentivo para nuestro metabolismo que al mismo tiempo nos sacie con facilidad y nos ayude a quemar grasas.
Sin embargo, todos estos beneficios pueden obtenerse igualmente con el consumo de proteínas y café por separado, ya que el “profee” no brinda ventajas adicionales a el consumo de la infusión o de la proteína en polvo en diferentes momentos del día o preparaciones.
Por supuesto la proteína siempre es un buen aliado para ganar músculo así como también al momento de perder peso. Sin embargo, muchas veces el suplemento de proteína en polvo no es necesario y simplemente con el consumo de alimentos fuente de este nutriente podemos cubrir la cuota diaria.
Por otro lado el café, por ser estimulante del sistema nervioso central, puede estimular la actividad metabólica, favorecer el rendimiento o retrasar la fatiga y representar por ello una buena ayuda ergogénica si se consume con moderación y si somos tolerantes a la infusión con cafeína en su interior.
Esto es el “profee”, el café que con proteínas que triunfa las redes sociales y que si bien puede ofrecer muchas ventajas también podemos obtener iguales beneficios consumiendo la infusión y el suplemento por separado.
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Cuáles son las ventajas del “profee”, el café con proteínas que triunfa en las redes sociales
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Gabriela Gottau
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El TRX es uno de los materiales más versátiles que podemos encontrar para entrenar con el peso corporal en cualquier lugar. Si te gusta entrenar en casa o en un parque, o si prefieres este tipo de ejercicios en el gimnasio, te proponemos diferentes variantes de remo en TRX que puedes llevar a cabo en tus sesiones de tirones.
Remos con TRX para entrenar al aire libre
Remo invertido
El remo invertido es el ejercicio clásico de tirón horizontal que podemos hacer con el TRX. En función de cuanto inclinemos nuestro tronco, la intensidad será mayor o menor, siendo notable a medida que nos vamos poniendo con nuestro tronco paralelo al suelo.
Remo invertido a una mano
Esta variante utiliza un brazo en lugar de dos, lo que supone dos diferencias principales: la carga es doble, por lo que debemos poner nuestro tronco más vertical; activamos el core para estabilizar nuestro cuerpo y que no rote hacia un lado.
Remo invertido a una mano con rotación
A la variante anterior le podemos añadir un movimiento extra: la rotación. En esta ocasión realizaremos un ejercicio en dos planos a la vez. Uno de los movimientos es tirar de nuestro tronco hacia el TRX, y el otro es tocar el suelo y rotar con el brazo libre.
Remo invertido con fase excéntrica de vuelos reversos
Esta variante de remo en TRX diferencia entre la fase concéntrica (tiramos de nuestro cuerpo al TRX) y la fase excéntrica (alejamos nuestro tronco del TRX). En la fase concéntrica realizaremos un remo normal, pero en la fase excéntrica abriremos las manos en forma de T y nos dejaremos caer lentamente hacia atrás.
Remo invertido a una mano sosteniendo una pesa rusa en el torso
En esta ocasión añadimos un elemento nuevo: la pesa rusa. El objetivo es realizar un remo invertido a una mano igual que una variante anterior, pero en esta ocasión el peso extra hará que nuestro core trabaje de forma intensa para evitar que nuestro tronco se gire hacia el lado de la pesa rusa.
Remo invertido con dos manos en fase concéntrica y una mano en fase excéntrica
Somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, y eso permite hacer técnicas como la de esta variante. Haz la parte concéntrica con dos manos, pero libera una mano y haz la fase excéntrica de forma lenta durante varios segundos con una mano.
Remo invertido + press sobre la cabeza
La última variante de remo invertido en TRX que te proponemos es un ejercicio compuesto que añade un press sobre la cabeza. Fíjate cómo se ejecuta en el vídeo, y hazlo de forma lenta y controlada. Una vez que hayas subido tu tronco hasta el TRX, haz un press vertical sin que se muevan más que tus brazos. Una vez que lo hagas realiza la fase excéntrica del remo y repite tantas veces como puedas.
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Siete variantes de remo en TRX para que entrenes al aire libre o donde quieras
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Joaquín Vico
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Los meses de verano son en muchos casos sinónimo de vacaciones en las que dejamos de lado la rutina. El entrenamiento es uno de los elementos de esa rutina, y que viene bien olvidar cada cierto tiempo, aunque pensemos que puede ser negativo. El problema llega cuando el periodo de vacaciones o sin poder entrenar de forma óptima se alarga durante varias semanas. La buena noticia es que hay un volumen mínimo muy bajo que nos permitirá sostener la fuerza y masa muscular actual.
¿Vacaciones y gimnasio?
En función de nuestro nivel de fuerza, una semana de descanso puede suponer un descenso ligero de esta cualidad, pero será recuperada rápidamente. No debemos confundir una semana de descarga con una semana total de vacaciones, ya que no es lo mismo.
El miedo a perder esas adaptaciones que tanto tiempo nos ha costado ganar hace que no podamos desconectar del gimnasio y entrenemos incluso en esa semana de vacaciones. Si te hace sentir mejor, hazlo, pero no lo hagas por obligación porque no habrá diferencia entre un descanso total o entrenar en esa semana de desconexión.
¿Y si estoy varias semanas sin poder entrenar bien?
El desentreno sí puede ocurrir de forma más significativa si esas vacaciones se alargan, o si dejamos de entrenar por el motivo personal que sea. Aún así, la fuerza es una cualidad que puede permanecer casi intacta durante varias semanas, pero que pasadas las tres o cuatro semanas sí puede comenzar a perderse de forma drástica.
En esos casos en los que no podamos entrenar como querríamos durante varias semanas, existe un volumen muy bajo que nos hará mantener nuestra fuerza y masa muscular, y es más pequeño de lo que crees. Son varios investigadores los que han planteado la duda de con cuánto volumen es posible mantener, que no mejorar, la fuerza e hipertrofia.
Tavares y colaboradores observaron que hacer solamente cuatro series de sentadillas a la semana con un peso para hacer entre seis y ocho repeticiones permitió a los sujetos del estudio mantener su fuerza y masa muscular en los cuádriceps. Eso no ocurrió con el grupo que dejó de entrenar por completo en esas ocho semanas, cuyo descenso en ambas cualidades fue significativo.
Volumen mínimo de mantenimiento para largas épocas sin poder entrenar de forma óptima
Una revisión narrativa publicada hace un par de años arroja luz sobre cuál es el volumen mínimo que debemos realizar a la semana para evitar perder fuerza y masa muscular. Los investigadores dividen entre atletas principiantes y avanzados, ya que sus adaptaciones son distintas.
En el caso de los principiantes que aún no soy muy fuertes ni cuentan con muchos kilos de masa muscular, bastará con una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio.
Ese volumen mínimo aumenta para atletas más expertos, pero con realizar dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular podrán salvaguardar su fuerza y masa muscular.
El factor clave en ambos casos es la intensidad, más que el volumen. La variable reina en el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento, pero en momentos con menos tiempo o ganas hacia el entrenamiento, la intensidad elevada es la parte vital, siendo el volumen tan bajo como hemos mencionado en los párrafos anteriores.
Buscaremos ejercicios multiarticulares que estimulen gran cantidad de masa muscular, como sentadillas, peso muerto y hip thrust para el tren inferior, y press de banca, press militar, remo con barra y dominadas para el tren superior. Con estos matices, podemos cuidar nuestra fuerza y masa muscular hasta incluso 32 semanas sin poder entrenar de forma óptima.
En Vitónica | Cinco consejos para seguir entrenando, incluso cuando estás de vacaciones
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Vacaciones y entrenamiento: así es como puedes evitar perder la fuerza y la masa muscular que tanto te ha costado ganar
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Joaquín Vico
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Hubo una época en la historia en la que se señalaban a algunas mujeres por ser brujas, lo fuesen o no. Hoy en día, en el mundo del fitness, el dedo apunta a una cirugía o al uso de sustancias prohibidas. Karol G ha mostrado un cambio tan grande en los últimos meses que ha hecho que muchas personas hablen de operación. Su entrenadora Yarishna Ayala ha salido al paso para defenderla, explicando las verdaderas razones de la transformación física de ‘la bichota’.
La transformación física de Karol G, que quería, y quiere, sus imperfecciones
La entrenadora Yarishna Ayala se ha mostrado muy orgullosa de su atleta, Karol G, ya que juntas han logrado un gran cambio físico. La preparadora física de ‘la bichota’ se ha deshecho en Instagram, alabando su disciplina y constancia, lo que ha dado lugar a su increíble transformación física.
Las redes comenzaron a mitad de junio a comentar una posible cirugía con la que la cantante había obtenido su cambio físico. Yarishna salió al paso para defenderla explicando que Karol estaba más disciplinada que nunca con su nutrición y entrenamiento, y ese era el motivo real de la transformación.
“Hay que quererse tal y como uno es”
Carolina Giraldo Navarro es el nombre que hay detrás del personaje de Karol G, y en varias ocasiones ha defendido los cuerpos imperfectos. Muchos estaremos pensando que es fácil hacer esa defensa cuando una persona es guapa y tiene millones de seguidores, y está claro que eso ayuda mucho.
Lo destacable en su caso es que ahora tiene una composición corporal mejor que antes, y es que defender las imperfecciones y quererse no va ligado a no cuidarse. Su entrenadora deja claro en sus publicaciones que ve a Karol esforzarse a diario para lograr los cambios físicos que hoy se aprecian.
Palabra de Karol G: rutina, ejercicio y amor propio
La teoría de una recomposición corporal es muy sencilla: entrenamiento, dieta y agradecer los pequeños cambios que vamos consiguiendo. La práctica es algo más difícil, ya que no nos movemos lo suficiente, la dieta es mejorable y nos frustramos porque queremos la transformación aquí y ahora.
Karol G compagina entrenamientos de fuerza en el gimnasio, con trabajo aeróbico ensayando sus canciones y con una buena dieta. A ello le agrega saber que hoy puede estar más en forma, pero mañana puede estar peor. Si además le sumamos su vida activa por su trabajo, tenemos la combinación perfecta que ha hecho que Karol G luzca tan bien que muchas personas solamente se lo explican con una cirugía.
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La entrenadora de Karol G explica cómo ‘La Bichota’ ha logrado su increíble transformación física
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El magnesio es uno de esos “minerales estrella” que son muy necesarios para nuestra salud física y el rendimiento deportivo. Está envuelto en una infinidad de mecanismos fisiológicos, y eso hace que su deficiencia pueda causar algunos problemas de salud, o visto de otra forma, que su ingesta adecuada disminuya el riesgo de enfermedades y permita funcionar mejor a nuestro cuerpo.
El magnesio, uno de los minerales más importantes para nuestra salud
El magnesio está en vuelto en más de 300 sistemas enzimáticos que se encargan de todo tipo de reacciones bioquímicas, como la síntesis de proteínas, la función nerviosa y muscular, la regulación de presión arterial y otras muchas. Tiene un rol principal es el desarrollo óseo y en el transporte de calcio y potasio en las células.
Esos mecanismos, y muchos otros, hacen que este mineral sea indispensable para la salud física y el rendimiento deportivo. Podemos encontrarlo en muchos alimentos animales y vegetales, como los vegetales de hoja verde, las legumbres, semillas, frutos secos y granos integrales.
Sin embargo, a lo largo del mundo son muchas las personas que no llegan a los requerimientos mínimos de magnesio. Intentar aumentar su ingesta es clave para la salud, puesto que el magnesio se asocia con un menos riesgo de diabetes, hipertensión, osteoporosis, fracturas, sarcopenia y fragilidad.
¿Qué dice la ciencia?
Un ‘paraguas’, que es como se conoce al conjunto de revisiones de revisiones sistemáticas, es el mayor grado de evidencia científica que podemos encontrar sobre un tema. En la revista European Jorunal of Nutrition se publicó un paraguas (umbrella) sobre la asociación entre el magnesio y la salud.
Esta publicación corrobora los beneficios citados anteriormente del consumo de magnesio y los diferentes ámbitos de la salud. Algunos de los hallazgos de los investigadores fueron que la suplementación de magnesio disminuía el número de hospitalizaciones de mujeres embarazadas, siendo este mineral muy importante en esta fase vital.
También se mostraron beneficios en la disminución de la presión arterial elevada, disminuyendo así el riesgo de hipertensión. La isquemia o otras complicaciones cardiacas pueden prevenirse en un porcentaje importante si el consumo de magnesio es el adecuado.
La diabetes tipo II es otra de las alteraciones metabólicas que pueden regularse con el aumento del magnesio en la dieta. El magnesio también se relaciona con la salud mental, pudiendo prevenir afecciones derivadas del cerebro como migrañas o depresión.
¿Cuánto magnesio al día y cómo tomarlo?
La Escuela de Salud Pública de Harvard expone las siguiente cifras de magnesio, que pueden ser alcanzadas con la dieta o con suplementos:
La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. El embarazo requiere unos 350-360 mg diarios y la lactancia, 310-320 mg.
El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud. El umbral límite para magnesio es de 350 miligramos procedente únicamente de suplementos. Los suplementos en dosis altas pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El exceso de magnesio de los alimentos es seguro porque los riñones eliminarán el exceso en la orina.
Las fuentes dietéticas, más allá de los suplementos, que contienen magnesio son principalmente las siguientes: frutos secos (almendras, cacahuete y anacardos), semillas (calabaza), legumbres (frijoles), vegetales de hojas verdes color oscuro (espinacas, acelgas), avena, salmón, aves de corral, cacao, lácteos y algunas frutas como el plátano o las pasas.
En Vitónica | Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor
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Este mineral es vital para una salud total, y está presente en una gran cantidad de alimentos
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