La calistenia es una disciplina que tiene cada vez más adeptos porque permite entrenar al aire libre sin nada de material. El entrenamiento de piernas no debe olvidarse, aunque cuando vemos vídeos y ejercicios de calistenia solemos ver ejercicios del tren superior como flexiones, dominadas o planchas. Estos ocho ejercicios serán suficientes para estimular tus piernas, especialmente los cuádriceps, en el parque de calistenia o en cualquier lugar.
Ejercicios de calistenia para fortalecer las piernas en cualquier lugar
Sentadilla libre o air squat
La sentadilla libre es uno de los movimientos básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal. Aunque se puede complicar mucho más, realizar sentadillas sin peso hasta el fallo muscular es un ejercicio que puede sorprenderte por su congestión muscular a la vez que eleva tus pulsaciones.
Sentadilla tipo sumo
La sentadilla tipo sumo se realiza con la posición más amplia de las piernas. Esta variante involucra más otra musculatura como los aductores, lo que hace muy interesante introducirla en nuestras sesiones de calistenia para trabajar el tren inferior.
Zancadas caminando
Las zancadas caminando suelen estar limitadas por el espacio disponible. Al entrenar en el parque de calistenia o al aire libre podemos realizar esta variante de zancadas que supondrá un estímulo intenso y distinto para tus piernas.
Zancadas con salto
La fuerza se obtiene al multiplicar la masa por la aceleración, por lo que podemos aplicar más fuerza poniendo un peso externo, o elevando la velocidad de ejecución. Al hacer zancadas con saltos nos centramos en lo segundo, y eso hace que el ejercicio sea mucho más intenso.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es el ejercicio estrella cuando queremos aumentar la carga sin agregar un peso extra. Al hacer el ejercicio a una pierna tendremos que levantar todo nuestro peso corporal con dicha pierna, haciendo que trabaje el doble. Puedes apoyar la pierna trasera en un banco del parque o en una barra de la zona de calistenia.
Sentadilla isométrica
El entrenamiento isométrico es de lo que menos se utilizan en fuerza, a pesar de sus muchos beneficios. Busca una pared, apoya tu espalda y coloca tus piernas formando un ángulo de 90º en cadera y rodillas. Aguanta esa posición hasta que no puedas más.
Sentadilla con salto
Las sentadillas con salto siguen la misma dinámica comentada anteriormente en la que la fuerza que se aplica depende de la masa y la aceleración. Al hacer varias repeticiones seguidas notarás como cada vez cuesta más llegar alto, y te irás fatigando.
Salto al cajón
El salto al cajón puede ser realizado en el parque de calistenia utilizando un banco o un soporte elevado al que saltar. Recomendamos que la bajada no sea con salto, sino que te centres en saltar para subir, y bajes lentamente con una pierna para evitar sobrecargar articulaciones y tejidos blandos.
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Entrena tus piernas con estos ocho ejercicios de calistenia que se pueden hacer en cualquier lugar
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Joaquín Vico
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El hip thrust se ha erigido como el ejercicio básico por excelencia para entrenar el glúteo. Es al glúteo lo que la sentadilla es a los cuádriceps o lo que la banca es al pectoral.
No obstante, el hip thrust tiene un importante problema y es que logísticamente es sumamente incómodo realizarlo. A las cantidades exageradas de peso que podemos mover en este ejercicio (con lo que eso supone) se le unen la dificultad de encontrar el suficiente espacio para realizarlo en muchos gimnasios, la altura de step, banco o cajón óptima para apoyarnos o el diámetro apropiado de los discos para que la barra no nos aplaste en cada repetición.
En este artículo vamos a explicarte tres alternativas al hip thrust original que son más cómodas y fáciles de ejecutar y que nos seguirán permitiendo entrenar el glúteo de forma eficaz.
Hip thrust en multipower modificado
Hoy la cosa va a ir de multipowers ya que en las tres alternativas al hip thrust que vamos a ver, el uso de la multipower es necesario o al menos en dos de ellas. Lo veremos.
La primera de todas ellas en la que sí o sí vamos a necesitar la multipower es el hip thrust modificado. Necesitamos regular en altura los soportes de seguridad para que la barra se quede justo encima de nuestra pelvis, colocar un banco inclinado debajo de ella e inclinar la parte inferior del banco hacia nosotros para poder apoyar los pies.
Para mayor actividad del glúteo en el momento de iniciar el movimiento es conveniente colocar los talones juntos o casi juntos y las puntas de los pies hacia fuera, es decir, con las caderas en rotación externa.
Es un movimiento cómodo, intuitivo, estable y fluido en el que, de hecho, vamos a notar el trabajo en el glúteo mucho más que en el hip thrust original con barra libre que precisamente por hacerse con barra libre nos supone mayor inestabilidad y no tanto aislamiento en el glúteo.
Extensiones de cadera en multipower o reverse frog pumps
La siguiente alternativa al hip thrust son los reverse frog pumps o extensiones de cadera en multipower.
A la hora de extender la cadera tenemos dos opciones: mantener el tren inferior fijo y mover el torso o dejar el torso fijo y mover el tren inferior.
En este ejercicio hacemos lo segundo por lo que básicamente lo que necesitamos es apoyar nuestro torso en un banco, colocarnos con las piernas debajo de la barra de la multipower y empujarla verticalmente. Es importante colocar las rodillas debajo de nuestros tobillos para que el protagonista sea el glúteo y no los cuádriceps (rodillas más atrás que nuestros tobillos) o los isquios (rodillas más adelante que nuestros tobillos).
Extensiones de cadera en multipower fija
Finalmente tenemos la opción B de nuestra opción B: en lugar de extender la cadera moviendo las piernas lo hacemos moviendo el torso. Para ello ya no debemos apoyar el torso en el banco sino tan solo los muslos dejando los huesos altos de nuestra pelvis en el aire. Esto nos asegurará la libertad de movimiento suficiente para el glúteo.
Esta alternativa la recomiendo sobre todo en tres circunstancias:
Somos principiantes y nos cuesta disociar correctamente el movimiento de nuestra pelvis y de nuestra columna lumbar por lo que la alternativa anterior nos es antintuitiva.
Aunque no sea ortodoxo, deseamos algo de estímulo en los erectores espinales al hacer este tipo de ejercicio.
Con la alternativa anterior nos duele la columna lumbar por exceso de lordosis.
Sea como fuere la posición de nuestras rodillas respecto a los tobillos deben ser la misma que en el caso anterior.
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Las tres mejores alternativas para entrenar glúteo en el gimnasio si no puedes hacer hip thrust
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Ángel Gardachal
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En el gimnasio, como cualquier aspecto de la vida, todos hemos tenido un primer día. Enfrentarnos a algo nuevo suele generar ansiedad, e incluso intimidarnos, pero una vez que estamos dentro del gimnasio o de la nueva actividad, todo comienza a fluir y en poco tiempo estamos como pez en el agua. Un entrenador experto habla en el medio 9Honey Coach sobre el material básico que debe conocer cualquier principiante en su primer contacto con la sala de pesas.
“Hola, es mi primer día de gimnasio”
Existe un término que define a la perfección ese miedo o ansiedad que genera el primer día del gimnasio: gimtimidación. Si has pasado recientemente por tu primer contacto con la sala de pesas, habrás sentido en mayor o menor medida esa sensación.
Entras al gimnasio, ves a mucha gente haciendo ejercicios que no conoces y utilizando material que no sabes bien para qué sirve. Si además eres mujer, puedes tener un plus añadido al sentir que te van a estar mirando todo el rato, sensación que también tiene un término: hipervisibilidad.
Todo ello hace que exista una barrera en las personas que quieren asistir al gimnasio, pero que se echan para atrás cuando piensan en estos aspectos. El entrenador Danny Kennedy ha compartido sus consejos con 9Honey Coach sobre el material y la forma de entrenar en esos primeros momentos en la sala de pesas.
Mancuernas, tu primer amigo en el gimnasio
Las mancuernas ofrecen libertad y una lista casi infinita de ejercicios a realizar. Aunque las máquinas del gimnasio son en principio más fáciles de utilizar, las mancuernas te permiten situarte en una “zona segura” para ti, y realizar prácticamente tu entrenamiento completo.
Al llegar al gimnasio, el entrenador te guiará con una lista de ejercicios que tendrás que realizar. Prueba a seguir sus movimientos, y si quieres más libertad y no tener que esperar o compartir la máquina con otras personas, céntrate en ejercicios con mancuernas.
La barra es el hermano mayor de las mancuernas
Al igual que las mancuernas te dan libertad de movimiento y evitan estar en el ajetreo de los usuarios, especialmente en horas puntas, las barras son materiales con la misma función. Si bien es cierto que hay ejercicios como las sentadillas y el peso muerto que requieren de tiempo de aprendizaje, existen muchos ejercicios para principiantes que puedes realizar con una barra.
Cada ejercicio tiene su escalado
Una de las causas por la que se frustran la mayor cantidad de personas en el gimnasio es por no ser capaces de lograr un ejercicio. Las dominadas son el mejor ejemplo de ello, ya que requieren de mucha técnica y meses, incluso años, hasta poder hacer al menos una repetición.
Si eres nuevo en el gimnasio, debes saber que cada ejercicio tiene opciones que hacen que sea más fácil. En el caso de las dominadas puedes hacerlo en una máquina guiada en la que apoyas los pies o las rodillas y eso te ayuda a subir tu peso. También puedes optar por alguna máquina similar, como el jalón al pecho en máquina.
Las bandas elásticas te serán de gran ayuda en estos casos en los que quieres hacer un ejercicio más fácil. Siguiendo el ejemplo de las dominadas, las bandas de resistencia te ayudarán a subir tu peso hacia arriba. De forma contraria, las bandas de resistencia también se pueden utilizar como una carga externa, sirviendo este material como si fuera una mancuerna o una barra.
Las máquinas de cables: el rincón multiusos del gimnasio
Hasta ahora hemos hablado de material que nos aporta libertad: mancuernas, barras y bandas elásticas. El problema de estas opciones es que solamente nos permiten trabajan en un vector de fuerza. Para modificarlo y que la carga venga de otra dirección, nos encontramos las máquinas de cables o poleas.
Este tipo de máquinas permiten regular la altura y tipo de agarre para que la carga venga de abajo, arriba o todas las opciones intermedias. Mezcla todas las opciones comentadas en el artículo, y tu entrenamiento de principiante tendrá el nivel de cualquier otro usuario avanzado.
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“Entro al gimnasio, y ahora qué”: estos son los consejos de un entrenador experto para que el primer día no sea intimidante
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Joaquín Vico
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Prevenir dolencias frecuentes a causa de mala postura o de lesiones previas puede ser más sencillo de lo que pensamos con la ayuda de esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para aumentar la movilidad y mejorar la postura.
Para realizar está sencilla rutina sólo necesitamos una colchoneta o una esterilla que nos asegure la comodidad al realizar las siguientes siete posturas cada día:
Postura del niño con piernas abiertas
Para realizar esta postura que descomprime la columna vertebral y estira nuestras caderas, ofreciendo un aumento de relajación; debemos arrodillarnos en la esterilla con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas inclinando la cabeza hacia el suelo cerca de las rodillas.
Es importante estirar los brazos hacia adelante por los lados de la cabeza, apoyando palmas en el suelo.
Postura de gato, vaca y círculos
Para movilizar toda la espalda y caderas, se propone realizar en cuadrupedia la postura de gato inhalando e inclinando las caderas y el coxis hacia arriba en un primer momento, curvándonos como si fuéramos un gato enojado; y después pasar a la postura de vaca exhalando y redondeando la columna mientras empujamos el abdomen hacia el piso y dirigimos la mirada hacia arriba.
También podemos, para movilizar las caderas, agregar círculos de cadera girando hacia un lado y al otro del cuerpo y luego hacia adelante y hacia atrás nuestra pelvis.
Postura de perro boca abajo
Para trabajar la postura, la estabilidad y el equilibrio; favoreciendo el estiramiento de toda la columna, podemos iniciar esta postura en posición de cuadrupedia con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y desde ahí, con las palmas de las manos apoyadas un poco por delante de nuestros hombros subimos las caderas en dirección al techo estirando brazos y piernas.
Postura de zancada con giro
Esta postura mejora el equilibrio y trabaja flexores de la cadera y columna lumbar, desarrollándose en posición de zancada con una pierna adelantada y los brazos estirados, perpendiculares al tronco.
Debemos girar el torso con suavidad hacia el lado de la rodilla adelantada y después repetir hacia el otro lado.
Postura de la guirnalda o malasana
Permite abrir las caderas y se inicia de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las rodillas dirigiéndose hacia afuera.
Flexionaremos las caderas y las rodillas para descender completamente la pelvis hacia el suelo, pudiendo utilizar las manos para evitar que las rodillas se cierren e incluso utilizar los codos para abrir las piernas aún un poco más.
Postura del lagarto
Esta postura permite un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y se realiza colocando las manos en el suelo y dando un paso hacia atrás con una de las piernas, de manera tal de dejar la pierna trasera totalmente .
Apoyamos las manos en el suelo al lado de la pierna que ha quedado adelantada inhalamos y elevamos la mirada o el cuerpo, adelantando el pecho mientras que al exhalar relajamos el torso y repetimos durante algunas rondas de respiración antes de cambiar el lado contrario.
Postura de la esfinge
Tal como su nombre lo indica, esta postura imita a la de una esfinge permitiendo el estiramiento de la espalda, y se realiza tumbados boca abajo apoyando los codos debajo de los hombros y justo a los lados del cuerpo, alineando al mismo tiempo las manos con los antebrazos.
Dirigimos la mirada hacia arriba tirando suavemente de nuestra cadera hacia el ombligo para activar la musculatura del core y así beneficiar nuestra postura.
Con esta sencilla rutina de yoga de sólo siete movimientos podemos aumentar la movilidad y mejorar nuestra postura para cuidar nuestras caderas y espalda.
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Aumenta tu movilidad y mejora tu postura con esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para caderas y espalda
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Gabriela Gottau
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A medida que pasan los años es habitual expresar molestias que limitan nuestros movimientos, una encuesta reciente revela la edad exacta en que los adultos comenzamos a notar dolores en el cuerpo.
La edad en que el cuerpo se expresa (negativamente)
Según una encuesta realizada por Voltarol para marcar el lanzamiento de su sitio Movement Coach que ofrece consejos para el manejo del dolor, señala que siete de cada 10 adultos de más de 40 años dicen que les gustaría estar más activos pero casi un tercio se siente limitado por dolores y molestias.
Esta encuesta realizada con 2000 adultos que han llegado a su quinta década de edad, encontró que dos de cada cinco mayores de 45 años no pueden tocarse los dedos de los pies estando parados, lo cual denota su falta de movilidad.
Pero la edad exacta en la que los adultos comenzamos a notar dolores y molestias es después de los 40, y más concretamente a mediados o finales de la década de los 40, ya que es en ese momento en que el 64% de los encuestados afirmó que tienen problemas crónicos.
El 47% de las personas que sufren dolores y molestias simplemente piensan que deben “sonreír y soportar” lo que les toca vivir, mientras que tres cuartas partes admitieron que saben que están empezando a envejecer cuando los dolores o los ruidos de las articulaciones se hacen presentes al levantarse de la cama o de una silla.
Por todo esto, es importante resaltar que la movilidad y el equilibrio resultan clave para mantenernos con buena salud a medida que envejecemos, y que en todo ello la realización de ejercicio físico resulta fundamental, pudiendo en muchos casos mejorar la postura corporal y esto ser determinante para aminorar o prevenir molestias frecuentes como por ejemplo, lumbalgias o cervicalgias.
Así, se descubre la edad exacta en que los adultos comenzamos a sentir dolores y molestias, un signo muchas veces asociado al envejecimiento pero que no es imposible de evitar o modificar.
En Vitónica | El envejecimiento es inevitable, pero el ejercicio físico frena los efectos secundarios de la edad avanzada
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Descubren la edad exacta en que los adultos empiezan a sentir dolores en su cuerpo
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Gabriela Gottau
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Para muchos, septiembre es un mes de nuevos comienzos ya sea el de un nuevo curso, vuelta a la rutina laboral e incluso para comenzar nuevos proyectos de entre los que está el ponerse en forma. Si eres de los que va a volver al gimnasio, debes hacerlo con buen pie y esta ganga te va a permitir hacerlo al mejor precio.
Se trata de las zapatillas Puma PWRFrame TR 2, un calzado para hombre que son aptas tanto para clases fitness como para entrenamientos convencionales.
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En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para practicar senderismo este verano de la forma más segura
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El Corte Inglés rebaja a mitad de precio las zapatillas Puma para entrenamiento perfectas para tu vuelta al gimnasio
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Vanesa Soto
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¿Cuántos pasos tenemos que dar cada día para mejorar la salud? Esta eterna pregunta sin una respuesta concreta ha fijado a lo largo del tiempo el número de pasos en 10.000. Un nuevo estudio que recoge datos de casi 227.000 personas aporta una nueva cifra mínima por encima de la cual se obtienen numerosos beneficios para la salud.
Si tienes poco tiempo, haz poco, pero haz algo
Un estudio publicado hace unos días en la prestigiosa revista European Journal of Preventive Cardiology añade más literatura científica a la asociación entre el número de pasos diarios y la mortalidad por todas las causas. Cuando buscamos cuántos pasos debemos dar cada día para alejar enfermedades y obtener beneficios, la cifra que más vemos es de 10.000 pasos.
Está claro que una cifra general nunca será igual de buena que un dato específico en función de nuestra edad y estado atlético, pero el objetivo de esos diez mil pasos es que nos movamos cada día. El nuevo estudio publicado encontró que caminar 3967 pasos cada día es suficiente para comenzar a reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad por todas las causas.
Más es más
El hallazgo de los investigadores después de evaluar casi 227.000 personas de todo el mundo no debe enfocarse en caminar menos, sino en que un poco de actividad física es mejor que nada. Cuanto más se camina, mayores son los beneficios para la salud.
La actividad física guarda una asociación positiva con la salud, creciendo los beneficios a medida que sumamos minutos de actividad física al día. Cada 1.000 pasos extra a esos 4.000 pasos mínimos supone una reducción del 15% de riesgo de morir por cualquier causa natural, y cada aumento de 500 pasos se asocia con un 7% menos de muerte por enfermedad cardiovascular.
Los investigadores encontraron mejoras incluso caminando hasta 20.000 pasos o más. No se ha encontrado cuál es el límite en el que ya no hay mejora de salud a medida que caminamos o entrenamos más, pero sí sabemos que hay un punto en el que cada aumento de actividad física supone ya menores beneficios.
Lo más importante de esta investigación y de otras similares, es que si no tenemos tiempo o ganas, hacer un poco es mucho más que no hacer nada. Caminar 4.000 pasos al día supone simplemente desplazarnos a la compra y dar un breve paseo. A partir de ese mínimo, podemos aumentar los beneficios cuanta más actividad hagamos.
Tan dañino para la salud es ser totalmente sedentario como obsesionarnos con la actividad física, por lo que debemos encontrar un buen equilibrio que nos haga ser activos sin dejar de lado otros aspectos cotidianos.
En Vitónica | Cuántos pasos al día tienes que dar según tu edad y cinco consejos para aumentar tu número diario
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Este el número mínimo de pasos para mejorar la salud y reducir la mortalidad, y no son 10.000
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Joaquín Vico
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En el mundillo fitness hay dos tipos de personas: los que siguen defendiendo que durante una sentadilla las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies a riesgo de sufrir una lesión y los que lo desmienten diciendo que eso es un mito desfasado.
Los primeros, si son profesionales, suelen ampararse en el hecho de que, efectivamente, al sobrepasar la punta de los pies las rodillas reciben mucha más carga compresiva y eso es un mecanismo potencial de lesión. Si en cambio no son profesionales los que hablan, suelen ampararse en anécdotas propias o de conocidos que muy lejos quedan del rigor científico. Por suerte la evidencia o la verdad no se construyen a base de anécdotas o hechos aislados.
En este artículo voy a explicarte la verdad que hay detrás de sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies y si esto aumenta el riesgo de lesión.
¿Deben las rodillas sobrepasar la punta de los pies o es esto lesivo?
Lo primero, cualquier cosa que sobrepase la tolerancia de nuestros músculos, ligamentos, cartílagos, tendones o huesos puede ser lesiva. Ni siquiera es necesario que haya una mala técnica implicada ya que las técnicas simplemente modifican los lugares donde la carga va a recaer más o menos.
Dicho de otra manera para que no haya malas interpretaciones, las diferentes técnicas que puede haber en los diferentes ejercicios ya estén condicionadas por la anatomía de cada uno o porque las elijamos de forma deliberada, solo determinan cuánto, cómo y dónde va a recaer más la carga en las diferentes estructuras de nuestro cuerpo. Está claro que debe haber unos mínimos razonables a los que acogernos para que un ejercicio cumpla su propósito pero la técnica es simplemente una forma de distribuir la carga que reciben nuestros músculos o articulaciones.
Lo segundo, en la mayoría de personas una sentadilla profunda va a implicar que inevitablemente las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y sí, esto incrementa muchísimo las fuerzas compresivas sobre la articulación patelo-femoral pero esto no es sinónimo de lesión, simplemente sabemos que hay mayores fuerzas actuando.
De hecho, conforme aumenta la profundidad y la flexión de la rodilla y por lo tanto las fuerzas de compresión, la estabilidad articular también lo hace. En una persona con rodillas sanas esto es deseable y, de hecho, con la sobrecarga progresiva adecuada puede que esas rodillas estén sanas precisamente por haberlas expuesto a estas fuerzas. Otro tema es que tengamos una lesión preexistente en los meniscos y entonces estas fuerzas de compresión puedan estar contraindicadas (y habría que verlo) por la simple cuestión de que la integridad del menisco está comprometida de base.
Lo tercero, ten en cuenta que una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil. Con esto quiero transmitirte que si acostumbras a limitar sistemáticamente el recorrido de algunos ejercicios, puede que estés dejando sin estímulo a cartílagos, tendones o ligamentos. Esto implica que habrá grados del movimiento articular comprometidos y que si un día, por lo que sea, expones a la articulación a estos grados no trabajados habitualmente, si te tienes que lesionar lo harás ahí.
Al final los ligamentos y tendones se fortalecen exponiéndolos a fuerzas tensiles, es decir, a tensiones. Por el contrario, cartílagos como el menisco se fortalecen gracias a fuerzas de fricción.
Cualquier ejercicio es susceptible de ser lesivo pero serán la dosis y la tolerancia que tengamos a esta dosis la que determinará el verdadero riesgo de lesión. El cuerpo humano se adapta y sobre todo nos tiene que quedar claro que no es frágil como quieren hacernos creer muchos policías del movimiento “perfecto”.
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Por qué las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies cuándo hacemos sentadillas profundas
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Ángel Gardachal
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Daviz Muñoz lleva muchos años en la élite de la cocina mundial, y el nivel de estrés que ello supone le ha pasado factura. A pesar de ser una persona activa, hace unos meses obtuvo unos resultados de su analítica que le indicaban que debía mejorar su dieta y aumentar el ejercicio físico. Cuatro meses y medio después, el mejor chef del mundo ha compartido su cambio físico y sus sensaciones.
El cambio físico de Daviz Muñoz después de su analítica en Semana Santa
Ser el mejor cocinero del mundo requiere de una dedicación casi obsesiva por el cuidado de los detalles. Daviz Muñoz ha compartido su transformación física desde Semana Santa, hace apenas cuatro meses, momento en el que se puso en manos de profesionales para mejorar unos molestias generales que cursaba.
Después de unas pruebas médicas, el fundador de Diverxo y otros restaurantes de élite, obtuvo unos resultados que mostraban la obligación de mejorar su glucosa, colesterol y otros parámetros saludables.
Tanto él, como Cristina Pedroche, su pareja, han compartido en muchas ocasiones su pasión por el running. Sin embargo, Daviz comenta en su publicación que en esos momentos previos a los pruebas se encontraba con poca energía, siendo él una persona hiperactiva.
“Hace cuatro meses y medio me fui a un nutricionista”
El cocinero con varias estrellas Michelín se puso en manos de profesionales para comprender qué tenía qué comer, cómo cocinarlo y combinarlo. Encontramos aquí una de las paradojas que suele verse en el mundo de la nutrición y el entrenamiento, y es que aunque ser el mejor cocinero del mundo no significa que sepas diseñar dietas ni cómo cocinar y combinar los alimentos para que sean saludables.
De igual forma, que alguien sea un culturista de élite o esté “muy fuerte” no está asociado con que sepa cuál es la mejor forma de entrenar, aunque haya casos en los que sí existe tal asociación.
Me hizo empezar a sentir menos molestias en el aparato digestivo, acostarme más ligero y sobre todo levantarme con una energía inusitada, madrugando como nunca, y estirando los días sintiendo que son mucho más largos… Evidentemente esto ha ido acompañado de mucho deporte, pero no solo correr como antes… y sobre todo la fuerza, que también he entendido… es mandatoria y obligatoria.
Casi 0% alcohol
Otra de las causas comunes que resta energía y puede genera problemas digestivos es el consumo de alcohol. Se puede consumir de forma esporádica y con mesura, como hace Daviz Muñoz, pero tomarlo cada día, como la típica cervecita, suma calorías, no aporta apenas nutrientes y resta energía.
La mezcla de todo lo anterior ha hecho que el chef español haya transformado radicalmente su cuerpo en apenas cuatro meses, y lo mejor de todo, que haya eliminado los problemas digestivos y se sienta mucho más enérgico y creativo. ¿Te sientes cansado? ¿Qué ocurriría si mejorases tu dieta, realizases ejercicio físico y te cuidases más?
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Daviz Muñoz comparte su transformación física después de “recibir una tarjeta amarilla” por un médico
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El yoga es una de las disciplinas que más crece día a día, en gran parte gracias a su adaptabilidad a todos lo niveles atléticos. Hay diferentes posturas como Eka Pada Rajakapotasana, conocida como la postura de la paloma, que son muy utilizadas en yoga, pero que no pueden realizarse por principiantes. En estos casos, hay diferentes asanas que nos van acercando a ella, como estas cinco posturas con las que puedes ir progresando hacia la postura de la paloma.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
La postura de la paloma tiene muchas limitaciones que pueden impedir realizarla correctamente. Si intentamos realizarla una y otra vez nos sentiremos frustrados porque puede que nos quedemos muy lejos de la posición final con el cuerpo inclinado hacia delante y la pierna delantera formando 90º respecto a la línea del cuerpo.
Hay varias alternativas más fáciles para principiantes que nos permitirán mejorar nuestra movilidad e ir progresando hacia posturas más complejas. Estas cinco alternativas a la postura de la paloma te servirán de mucha ayuda en tu mejora en el yoga.
Postura del ciervo (Mrigasana)
La postura del ciervo es una manera sencilla con la que podemos comenzar a ganar movilidad para realizar nuestro objetivo: la postura de la paloma. En el vídeo puedes ver cómo hacerlo de forma sencilla manteniendo el tronco erguido, o complicándola un poco más inclinando el tronco hacia un lado con ayuda de un cojín.
Postura fácil (Sukhasana)
El nombre de este asana nos invita a pensar que puede ser realizado por principiantes, pero en función de tu nivel, puede incluso que notes mucha tensión con esta posición. Cruza tus piernas y lleva tus rodillas hacia el suelo para que estén pegadas a tus pies intentando que no se levanten.
Postura del zapatero (Baddha Konasana)
La postura del zapatero consiste en unir las plantas de los pies, pegando los talones al máximo posible a nuestra pelvis. Si es fácil para ti, prueba a inclinar el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con la frente, o quedarte lo más cerca posible.
Figura del 4
La figura de estiramiento del 4 se puede hacer sentado o tumbado. Al hacerlo tumbado, llevaremos un pie a la rodilla contraria, y una vez apoyado, empujaremos con la otra pierna el pie hacia nuestra cara a la vez que agarramos la rodilla o la parte trasera de la pierna que empuja.
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Cuatro alternativas a la postura de la paloma de yoga para ir ganando movilidad de cadera
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