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El banco de pesas Hammer tiene una rebaja de 70 euros en Lidl por lo que es el momento de hacerte con él si buscas un banco versátil para entrenar en casa. Con este banco puedes realizar muchos ejercicios, especialmente press de banca, extensión y flexión de piernas. En un rincón de casa puedes realizar tus entrenamientos completos sin salir fuera en los días de frío y lluvia que no te apetece salir para ir al gimnasio.
Hammer Banco de pesas
Banco de pesas multifunción Hammer para entrenar todo el cuerpo
El banco de pesas Hammer es una excelente opción si buscas montar un gimnasio en casa por su versatilidad a la hora de entrenar diferentes grupos musculares. Además de entrenar el ejercicio de press de banca plano e inclinado, podemos realizar también ejercicios de piernas.
Press de banca plano e inclinado de forma segura
El banco de pesas Hammer permite poner el banco plano o con varias angulaciones para enfocarnos más en el estímulo de la parte media o alta del pectoral. Cuenta además con unos seguros para que, en el caso de fallar, poder dejar la barra apoyada en ellos y no quedarnos pillados con al barra encima.
Extensión y flexión de piernas
Uno de los aspectos más destacados del banco de pesas que está muy rebajado actualmente en Lidl es que permite entrenar dos ejercicios de piernas: la extensión de piernas para los cuádriceps, y la flexión de piernas para los isquiosurales.
La versatilidad que aporta es muy amplia ya que, en apenas un par de metros tenemos varias máquinas de gimnasio en usa. Está construido en acero para garantizar seguridad y durabilidad. Su precio actualmente es 70 euros más barato de su precio real: 269,95 euros antes, 199,99 euros ahora.
Hammer Banco de pesas
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En Vitónica | Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio
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Lidl tiene el banco de pesas multifunción perfecto para montar tu gimnasio en casa y entrenar todo el cuerpo
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Joaquín Vico
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El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna, y para muchos su ejercicio favorito. Si eres más de sentadillas habrás pensado que son estas las reinas de los ejercicios de fuerza, y también estás en lo cierto, pero es el peso muerto el movimiento que más carga permite en la inmensa mayoría de atletas. Sin embargo, ser un excelente ejercicio para ganar fuerza y acondicionamiento físico no tiene porqué significar que lo es también para ganar masa muscular. De ahí surge una duda muy extendida en las salas de pesas: ¿El peso muerto es un buen ejercicio para aumentar el tamaño muscular?
Peso muerto y masa muscular: ¿buena o mala mezcla?
El peso muerto convencional o sumo es el movimiento estrella para medir nuestra fuerza, tanto de piernas como de todo el cuerpo, ya que engloba a una alta proporción de masa muscular. Existen variantes a este ejercicio como el peso muerto rumano o ejercicios más analíticos para trabajar los diferentes grupos muscular.
A pesar de ser el mejor ejercicio para medir nuestra fuerza de piernas, o uno de los mejores para los que prefieren la sentadilla, el peso muerto no es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular, al menos el peso muerto convencional o sumo. Las razones son varias, pero todas apuntan a que hay opciones mucho mejores si nuestro principal objetivo es ganar músculo.
¿Qué músculos entrenas con el peso muerto?
Dicen que quien mucho aprieta, poco abarca, y eso ocurre con el peso muerto convencional o sumo. Este movimiento tensa infinidad de músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Eso hace que todos trabajen en conjunto, pero ninguno de ellos se fatigue a nivel local.
El principal motivo por le que paramos la serie del peso muerto (hablamos siempre de aquí en adelante de peso muerto convencional o sumo) es por fatiga general, no porque los isquiosurales, el glúteo o el dorsal se agoten. Cuando realizamos una flexión de rodillas en máquina, detenemos la serie porque los isquiosurales no pueden más, eso sí es una fatiga local.
Por lo tanto, si para lograr hipertrofia muscular uno de los mecanismos básicos es llevar al fallo o cerca un grupo muscular, el peso muerto no es el mejor ejercicio para ello.
Fatiga neural para el resto del entrenamiento
Que el peso muerto no lleve al fallo a un grupo muscular concreto no quiere decir que no los fatigue. Esa fatiga, tanto a nivel muscular como nerviosa, hace que el resto del entrenamiento baje de intensidad. Nada tendrá que ver un entrenamiento en el que realizamos cuatro series pesadas como inicio, a otro en el que no hacemos este ejercicio.
Hipertrofia inducida por estiramiento y peso muerto
La hipertrofia inducida por estiramiento hace alusión al crecimiento muscular que se potencia cuando realizamos ejercicios con el músculo estirado. Esa es la razón por la que, por ejemplo, los ejercicios de tríceps sobre la cabeza son la mejor opción para desarrollar masa muscular en los brazos.
El peso muerto genera un estiramiento muscular muy distinto en los isquosurales de lo que hace el peso muerto rumano. Esta última opción, al flexionar muy poco las rodillas, consigue que nos ejercitemos con una gran tensión y alargamiento en la zona trasera de los muslos.
Eso da ventaja a este tipo de ejercicios en los que estiramos nuestros isquosurales o glúteos por encima de otros como el peso muerto convencional o sumo en el que no ocurre.
Mensaje para llevar a casa y opinión personal
Yo hago peso muerto convencional porque me gusta y me sirve para evaluar si voy progresando. Sé, como hemos detallado en este artículo, que no es la mejor opción para ganar masa muscular en las piernas, pero a mí me sirve de motivación y es lo que me hace ir al gimnasio cuando no tengo muchas ganas.
La ciencia y la práctica es clara: el peso muerto tradicional es excelente para el levantamiento competitivo y la fuerza, pero no tanto para el crecimiento muscular. Sin embargo, debes poner en primer lugar tus preferencias, y después la teoría.
Si el peso muerto no te llama la atención, no es necesario que lo hagas si tu objetivo principal es ganar masa muscular. Si quieres mejorar tu forma física general y progresar en fuerza, el peso muerto no puede faltar en tus semanas de entrenameinto.
En Vitónica | Utiliza estas tres técnicas para levantar más kilos en peso muerto en apenas unos minutos
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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones
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Joaquín Vico
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La felicidad es el atributo más valorado por la población a lo largo del mundo. El éxito, la riqueza material, la inteligencia y otros muchos atributos también son importantes para el ser humano, pero nada iguala al objetivo final, que no es otro que ser felices. Desde los primeros pensadores, la búsqueda de la felicidad y el saber cómo llegar a ella ha ocupado horas y horas de reflexión, y lo sigue haciendo. Una nueva publicación ha evaluado cuál es uno de los pilares fundamentales que aumenta la satisfacción y felicidad vital.
En busca de la felicidad, pero de forma activa
¿Podemos nosotros, como individuos, alcanzar la felicidad dirigiendo activamente nuestras vidas hacia un mayor bienestar? El eterno dilema y obsesión por controlar y alcanzar la felicidad ha sido analizado durante siglos y milenios. En la era moderna, muchos investigadores tienen a su disposición medios tecnológicos que eran imposibles de imaginar hace cuatro mil años.
Gracias a dichos avances, sabemos que una búsqueda obsesiva de la felicidad podría realmente disminuirla. Por el contrario, hay acciones que sí podrían mejorar nuestra satisfacción personal y aumentar, al menos de forma momentánea, nuestra felicidad.
Una nueva publicación de la revista Association for Psychological Science (APS) investigó qué acciones produjeron cambios en un grupo de sujetos alemanes a lo largo de un año. Sus hallazgos no dejan lugar a duda: hay acciones que nos acercan a la felicidad, y otras que nos alejan.
“¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?”
Una de las preguntas que los encuestados del estudio debían de responder era “¿Qué puedes hacer para estar más satisfecho en el futuro?” La mitad de los sujetos respondieron acciones que no podrían realizar por ellos mismos, sino más bien el azar o circunstancias externas.
Este tipo de acciones reciben el nombre de pasivas, porque esperamos que ocurran, pero no vamos en su búsqueda. Cuando hacemos una acción activa, como pasar más tiempo con amigos y familia, estamos ejecutando algo que sí está en nuestra mano, al menos en gran medida.
La investigación citada anteriormente subraya el papel crucial que desempeñan otras personas en nuestras vidas y su poderoso efecto sobre la salud. La ausencia de socialización se ha asociado incluso con un mayor riesgo de mortalidad. Por lo tanto, una de las acciones fundamentales para estar más satisfecho en el futuro es fortalecer las relaciones sociales existentes y aumentarlas.
Esta acción activa, porque depende de nosotros el hecho de buscar personas afines y mejorar nuestras relaciones personales, será el punto de apoyo fundamental para lograr una vida sana, larga y feliz. Ayudar a los demás, conociéndolo o sin saber quiénes son, es otra gran acción activa que nos acerca a la felicidad.
En Vitónica | Tres pasos para lograr el ‘wu wei’: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo
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De aquí al año que viene podrías ser más feliz, solo tienes que hacer esta acción. Al menos eso dice este estudio
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Joaquín Vico
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Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.
Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.
Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.
¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?
En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.
Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo “especial”. De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.
Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.
Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.
Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.
Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.
Estos son los errores más comunes durante el JM press
No terminar de bloquear los codos al final del movimiento.
No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo.
No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria.
Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal.
No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso.
Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio.
Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:
Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida.
Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés.
Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.
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JM press, un ejercicio brutal para tríceps con nombre propio e historia
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Ángel Gardachal
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Entre los diferentes aceites que encontramos a nuestra disposición el aceite de oliva es uno de los más aconsejables. No obstante, su calidad puede variar de un ejemplar a otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.
Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:
Envase oscuro
Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.
Olor más allá del color
Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.
En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.
Ligero sabor picante
Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.
Extraído en frío
Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.
Extra virgen
Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.
Lo barato sale caro
Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.
Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.
En Vitónica | Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva: ¿cuál es más saludable?
Imagen | Juan Gomez en Unsplash, Alexis Antoine en Unsplash
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Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva
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Gabriela Gottau
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Sentirnos cómodos y seguros mientras realizamos nuestra actividad o deporte preferido resulta fundamental para rendir al máximo y disfrutar. Por eso, te mostramos las mejores botas Salomón de montaña y trekking que puedes encontrar en Decathlon y resultan ideales para los expertos en senderismo.
Se trata de las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer que podemos encontrar con un 24% de descuento en Decathlon a un precio de 121,99 euros 159,99 euros.
Botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer
Botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer
Salomón ha diseñado estas botas para la práctica de senderismo en la montaña con cualquier tiempo y por senderos exigentes o altamente técnicos.
Así, este calzado resulta ideal para expertos en senderismo o practicantes intensivos, ya que están provistas de una protección reforzada y un revestimiento Gore-Tex ideal para transitar terrenos montañosos aún a una gran velocidad.
Son botas impermeables y transpirables que permiten conservar los pies secos, brindando también una gran fijación gracias a sus tacos agresivos Contagrip que favorecen el agarre independientemente de si el terreno se encuentra mojado o resbaladizo.
Cuentan con protección contra los golpes en puntera y en talón; y brindan una excelente sujeción así como amortiguación gracias a la presencia de un chasis con entresuela de espuma EVA.
Todo esto hace que las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer resulten excelentes alternativas para transitar la montaña con comodidad y seguridad.
Podemos encontrarlas en Decathlon a un precio de 121,99 euros con un 24% de descuento.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
Imagen | Sorin Gheorghita
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Decathlon tiene las mejores botas Salomon de montaña y trekking para los expertos en senderismo
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Gabriela Gottau
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Gran parte de nuestra dieta está formada por refrigerios o snack que comemos cuando podemos en el trabajo, o entre las comidas principales. Los frutos secos son alimentos perfectos para utilizar en esas ocasiones, tanto por su poder saciante como por la larga lista de beneficios que aportan en la salud. Dentro de la familia de frutos secos existe uno que es muy alto en potasio, más que el plátano, y que reduce el colesterol, pero es muy poco consumido en España.
La nuez pecana, un fruto seco muy interesante que introducir en la dieta
Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más saludables y accesibles de forma rápida que tenemos a nuestra disposición. La nuez pecana es uno de ellos, variante de la nuez común, que está cargada de componentes muy interesantes para la saciedad y la salud.
Estados Unidos es el principal proveedor de nueces pecanas del mundo, suministrando hasta el 80% de este fruto seco al mundo. Quizá esa sea la razón por la que es común, además del pavo del Día de Acción de Gracias, comer un pastel de nueces pecanas en Estados Unidos.
En esos momentos entre comidas que tenemos hambre, o para evitar picar antes de comer, podemos agarrar un puñado de nueces pecanas que, en apenas 200 calorías, nos aporta fibra, proteína y una buena cantidad de grasas saludables.
Valor y calidad nutricional de las nueces pecanas
Las nueces pecanas son una gran fuente de calcio, magnesio y potasio, además de otros minerales y vitaminas que tienen efectos directos en la salud. La mayor parte de la grasa que contiene este fruto seco es grasa monoinsaturada, una de las más saludables que debemos ingerir cada día.
Al ser un alimento alto en grasa ha suele recomendarse por algunas personas que debe consumirse con moderación, pero no se pueden poner límites a este tipo de alimentos. La moderación, o mejor dicho la limitación o eliminación si es posible, es para los ultraprocesados y alimentos insalubres.
Unos 28 gramos de nueces pecanas (una onza) contienen unas 200 calorías repletas de grasa saludable, fibra y muchas vitaminas y minerales. Si bien es cierto que no será igual a nivel energético comerse una taza de nueces pecanas que una taza de zanahoria, aportar un puñado de nueces pecanas cada día tendrá muchos beneficios para tu salud.
Algunos beneficios para la salud al introducir nueces pecanas en la dieta
Salud cardiovascular
Las grasas monoinsaturadas son grandes aliadas de la salud cardiovascular. Unos 30 gramos diarios de nueces pecanas por día pueden disminuir el colesterol malo y mejorar el colesterol bueno. Además, también reducen los triglicéridos y mejoran otros parámetros relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Azúcar en sangre, insulina y diabetes
El contenido en fibra de las nueces pecanas, además de otros de sus componentes, promueven un mejor control de azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina es fundamental para alejar problemas como la diabetes, y mejorar las funciones metabólicas, y la ingesta de nueces pecanas mejorar la habilidad para que la insulina transporte el azúcar del torrente sanguíneo al interior de las células.
Función cerebral
Las grasas saludables son nutrientes altamente beneficiosos para la salud mental y para reducir la inflamación general, también a nivel cerebral. Eso permite que mejore nuestra función cerebral en todos los sentidos, tanto a nivel creativo y profesional, como en la prevención y mejora de alteraciones de salud mental.
En Vitónica | Esta es la cantidad de nueces que los expertos recomiendan comer cada día para obtener todos sus beneficios
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El ‘súper fruto seco’ que está repleto de vitaminas y grasas saludables, pero que es poco consumido en España
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Joaquín Vico
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Los humanos nos alimentamos con una gran cantidad de productos que no llevan ni 100 años en el mercado. Sin embargo, dejamos de lado algunas ‘superfrutas’ o ‘alimentos funcionales’ que llevan comiendo nuestros antepasados durante milenios. En este artículo hablamos de uno de esos alimentos, que además de estar muy rico, tiene grandes propiedades en la salud, como frenar el envejecimiento celular y ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades.
Vaya con las bayas de gogi: una de las mejores opciones sobre la mesa
Las bayas son un grupo de frutas que se consume a lo largo del mundo debido a su riqueza en compuestos bioactivos de gran valor, que tienen un impacto positivo en la salud humana.
Las bayas de goji se encuentran dentro de ese grupo de frutas exóticas, y son las que más importancia han tomado, hasta el punto de tratarse como superfrutas o alimentos funcionales. Estos frutos se conocen como bayas de goji, pero también como boj chino o cerezas del Tíbet.
Se extraen de un arbusto perenne principalmente en zonas del Mediterráneo, suroeste y Asia central, dando lugar a estas frutas de color rojo anaranjado y un sabor dulce y picante. Era común su uso en la medicina tradicional china y se han bebían como té, jugo, vino o licor desde la antigüedad.
Valor nutricional
Las bayas de goji son una buena fuente de nutrientes como lípidos, proteínas, fibras, vitamina C y minerales, y compuestos bioactivos no nutritivos como compuestos fenólicos, polisacáridos y carotenoides. Sus colores específicos van desde el amarillo y el rojo hasta el negro, dando una mezcla de sabor dulce, ácido y picante.
Además de fibras dietéticas, vitaminas y minerales, los como compuestos fenólicos y carotenoides ejercen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y muchos otros efectos que promueven la salud. Se trata de un alimento muy denso que contiene numerosas vitaminas y minerales, como potasio, cobre, manganeso, hierro y zinc, pero con muy pocas calorías.
Efectos en la salud de las bayas de goji
Las bayas de Goji ejercen diversas actividades biológicas y beneficios para la salud, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, inmunoestimulantes, antidiabéticos, neuroprotectores, anticancerígenos, prebióticos y antiobesogénicos.
Uno de los beneficios más conocidos de las bayas de goji son sus propiedades antioxidantes, especialmente las de color negro. Los flavonoides son el componente principal que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra los radicales libres, aspecto fundamental a la hora de prevenir enfermedades y envejecimiento celular.
También hay que destacar su papel antiinflamatorio que nos ayuda a prevenir enfermedades de todo tipo, y a mejorar algunas ya existentes como el síndrome metabólico. Estas ‘superfrutas’ ayudan también a controlar la glucosa y la insulina, lo que se asocia favorablemente con la prevención y tratamiento de la diabetes.
Si además de un sabor atractivo, las bayas de goji cuentan con todos estos beneficios, no hay duda que es un excelente idea agregarlas a nuestra dieta, ya sea para consumirlas solas, como para añadirla a otras opciones como yogures o snack saludables.
En Vitónica | El ‘superalimento’ del Amazonas que rejuvenece, eleva el libido, y tiene otros muchos beneficios para la salud
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La ‘superfruta’ que previene enfermedades y te ayuda a envejecer mejor con más vitamina C que la naranja y gran poder antioxidante
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Joaquín Vico
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Como colofón del verano o para volver a repetir en cualquier momento del año, un postre en vasito, cremoso y que no necesita horno es perfecto para coronar cualquier menú, o para darse un capricho de merienda. Las frambuesas, con muy pocas calorías pero riquísimas en micronutrientes y con un color natural siempre llamativo, son perfectas para teñir la crema de queso y poner un punto ácido a la mezcla.
