Organizarnos y establecer buenos hábitos a lo largo de nuestra rutina diaria puede ser clave para rendir al máximo en el trabajo. Así, te mostramos tres hábitos nocturnos que te harán más productivo al día siguiente.
Vida sana y organización para optimizar el rendimiento cognitivo
Entendemos como productividad al hecho de poder hacer lo planeado optimizando nuestro nivel de energía, el tiempo y todos los recursos que permitirán alcanzar el objetivo propuesto.
Así, muchos aspectos de nuestros días pueden influir en nuestro rendimiento cognitivo, físico e intelectual, afectando la productividad.
Si bien podemos pensar que sólo lo que hacemos durante nuestro trabajo incide en nuestra productividad, la realidad es que aquello que estamos acostumbrados a hacer antes de irnos a dormir y a últimas horas del día anterior puede también afectar nuestro rendimiento.
Así, algunos hábitos nocturnos que pueden favorecer nuestra productividad al día siguiente son:
Desconectarnos digitalmente antes de dormir, al menos una hora antes del descanso nocturno, para favorecer un sueño de calidad y así, levantarnos con un nivel de energía mayor.
Planificar el día posterior a últimas horas de la noche puede ser de gran ayuda para levantarnos con un plan de actividades y tareas concretas a realizar, estableciendo prioridades para saber por dónde comenzar específicamente por la mañana.
Meditar de manera tal de liberar tensiones, conectar con nuestro cuerpo y reducir los niveles de estrés preparándonos para un buen descanso durante la noche y al mismo tiempo, para un mayor nivel de energía, más concentración y pensamientos sanos al día siguiente.
Estos son tres hábitos nocturnos que pueden ayudarnos a rendir al máximo e incrementar nuestra productividad al día siguiente, siendo también de ayuda acompañar estos hábitos de otros que contribuyen a nuestra salud mental y emocional, como por ejemplo: realizar actividad física de forma regular, alimentarnos sanamente y tener una vida social activa.
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Tres hábitos nocturnos que te harán más productivo al día siguiente
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Gabriela Gottau
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Aunque la sentadilla se considere el ejercicio rey del entrenamiento de cuádriceps lo cierto es que no es la mejor opción. Culturistas de la vieja escuela como Dorian Yates se dieron cuenta en mitad de su carrera de que la sentadilla no les permitía lograr el desarrollo muscular en los cuádriceps que deseaban. Al dejar la sentadilla y dedicarse a hacer prensa de piernas, hack squat y extensiones de cuádriceps, sus cuádriceps empezaron a responder mejor.
En este artículo te explicamos siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla.
Las siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla
Es técnicamente más fácil
La sentadilla libre es un ejercicio complejo al ser un movimiento multiarticular en el que participan varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo.
La prensa es más fácil al ser un movimiento guiado que además aísla la articulación de la rodilla. Solo tienes que preocuparte de mantener el pecho erguido y la columna lumbar pegada al banco. Por lo demás, simplemente empuja con todo el pie sin levantar el talón de la plataforma.
Genera menor carga en la espalda baja
Uno de los contras de la sentadilla libre es la gran carga compresiva que se genera sobre nuestra columna. Esto no es malo per se ni es lesivo per se, simplemente sucede. Que suceda implica que tenemos un factor limitante potencial que puede repercutir en la fatiga que generamos durante y después del movimiento o en la capacidad que tendremos de acumular trabajo efectivo.
La prensa de piernas sin embargo tiene un menor componente de carga axial por lo que ese factor limitante desaparece.
Permite localizar mejor los cuádriceps
Por mucho que la sentadilla se considere la reina de los ejercicios de pierna, en concreto de los cuádriceps, no es la mejor opción. Ni siquiera en aquellas personas diseñadas para hacer sentadillas profundas es la mejor opción, simplemente no es tan mala.
Cuando hacemos un ejercicio para ganar masa muscular lo ideal es que el factor limitante del movimiento sea el propio músculo objetivo. Si haciendo el ejercicio fallamos antes por otro músculo que no es el que queremos, entonces no podemos estimular este al máximo.
En una sentadilla fallas antes por los erectores espinales que por los cuádriceps por lo que no es una buena opción para trabajarlos correctamente.
En la prensa esto no sucede. Si fallas o te acercas al fallo no puede ser por otro músculo que no sean los cuádriceps. Además, la plataforma te da margen suficiente para bajar los pies un poco y hacer el movimiento aún más exigente para este grupo muscular.
Produce menor fatiga del sistema nervioso
La gran cantidad de grupos musculares y articulaciones implicadas en la sentadilla además de las condiciones inestables en las que tiene lugar (comparado con una prensa), la hacen más demandante y fatigante a nivel de sistema nervioso central. Esto implica mayor tiempo de recuperación entre series y sesiones.
La prensa es más amable en ese sentido.
No todo el mundo es capaz de hacer una sentadilla de forma eficiente
Hay gente que no puede realizar una sentadilla, ya sea por el dolor que le genera, por su morfología o por falta de movilidad.
La prensa se puede controlar y tiene un amplio abanico de posibilidades para encontrar la posición más cómoda.
Permite alcanzar intensidades de esfuerzo muy elevadas
Este punto lo podemos dividir en dos:
La prensa, al contrario que la sentadilla, nos permite movernos en todo el espectro de repeticiones ideales para hipertrofia (de 5 a 20). Podemos hacer series de 15 repeticiones en sentadilla pero, una vez más, estaremos más limitados por nuestra capacidad cardiovascular que por los cuádriceps.
La prensa al ser un movimiento controlado y estable nos permite acercarnos o llegar al fallo muscular con nuestros cuádriceps sin que otros grupos musculares lleguen antes.
Permite realizarla de forma unilateral
Hacer prensa unilateral no requiere del uso de cargas altas para conseguir el estímulo necesario. Esto es ideal para rehabilitaciones o simplemente para personas que no deseen poner tanta carga sobre estructuras pasivas como ligamentos o cartílagos.
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Siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla si quieres unos cuádriceps musculados
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Ángel Gardachal
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Cada cierto tiempo se publican nuevos estudios que vienen a confirmar algo que ya sabemos, pero que solemos olvidar. Si realizas dietas restrictivas como la dieta Atkins o una dieta con “bajos carbohidratos porque engordan”, los hallazgos de esta nueva publicación muestran que es una mala idea para tu salud futura.
Dieta alta o baja en grasas y carbohidratos: ¿por qué escoger cuando podemos tener todo?
Un nuevo estudio publicado en The Journal of Nutrition sugiere algo lógico, pero que muchas veces olvidamos en la dieta: las personas deberían seguir una dieta equilibrada en lugar de restringir en gran medida su ingesta de carbohidratos o grasas.
Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya, en Japón, descubrieron que una ingesta baja de carbohidratos en los hombres y una ingesta alta de carbohidratos en las mujeres se asocian con un mayor riesgo de cáncer y de mortalidad por todas las causas.
Vive el presente, pero mira al futuro
Una de las frases típicas de motivación y desarrollo personal es la que dice que “hay que vivir el presente”. En la salud no debemos de olvidarnos del futuro en el presente, porque lo que hagamos ahora puede repercutir tiempo después, aunque ahora no lo notemos.
Las dietas extremas bajas en carbohidratos o grasas se han vuelto muy populares para promover la pérdida de peso, pero sus efectos a largo plazo sobre la esperanza de vida son menos claros. Al igual que otras investigaciones llevadas a cabo en países occidentales, esta nueva publicación muestra que en Asia Oriental, Japón exactamente, las dietas muy bajas o muy altas en carbohidratos o grasas son perjudiciales para la salud.
Si una dieta es muy baja en un macronutriente es porque es muy alta en otro
Las dietas están compuestas de tres macronutrientes, además de la fibra: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas deben mantenerse en niveles adecuados en función de nuestro nivel de actividad física y objetivo. Si somos sedentarios, bastará con 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para mantener la masa muscular.
Si entrenamos fuerza ese rango debe situarse entre esos 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y 2,2 g/prot/kg. Una vez que esos valores están fijos, el resto de calorías provienen de los hidratos de carbono y las grasas. Si ingerimos niveles bajos de uno de ellos, por lógica, elevaremos el otro.
De esta forma, si seguimos una dieta cetogénica, que es muy baja en hidratos de carbono, estaremos consumiendo una cantidad muy elevada de grasas. Por el contrario, si seguimos una dieta muy alta en carbohidratos, dejaremos menos espacio para las grasas.
Una opción u otra se asocian con el riesgo de mortalidad, tanto por el defecto de un macronutriente como por el exceso del otro. Debemos alejarnos de dietas que restringen cualquier macronutriente y seleccionar opciones dietéticas equilibradas como la Dieta Mediterránea.
Mensaje para llevar a casa
La nueva publicación de los investigadores japoneses no aporta nada nuevo más allá de confirmar que en Oriente tampoco es recomendable restringir hidratos de carbono ni grasa, o por ende, ingerir cantidades muy elevadas de hidratos de carbono o grasas.
La Dieta Mediterránea es una de las mejores opciones dietéticas del mundo por su equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, así como los alimentos saludables que la conforman. Cualquier opción dietética que se aleje de la lógica y sea restrictiva en cualquier sentido, debe eliminarse o, como poco, ponerse en duda.
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Tu esperanza de vida puede estar reduciéndose por este error que muchos cometen en su dieta
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Joaquín Vico
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Aunque a muchos nos duela, el verano se acabó. Comienza el otoño y con él la bajada de temperaturas a medida que nos adentramos en el inverno. En esta estación del año en la que no hace frío ni calor, un cortavientos como el que detallamos en este artículo es la mejor opción para disfrutar del senderismo en la montaña protegidos del frío y la lluvia.
Cortavientos de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek900 Wind negro
Cortavientos de montaña Forclaz Trek900 para hombre
Esta chaqueta cortavientos ha sido diseñada por los expertos en montaña de Decathlon para mantenerte abrigado en tus aventuras por la naturaleza con tiempo frío y lluvia. Su corte ceñido se ajusta al cuerpo para caminar de forma cómoda durante horas y horas.
Cuenta con dos bolsillos laterales para las manos, haciendo así que podamos protegerlas cuando lo necesitemos. Las mangas tienen abertura para el pulgar, evitando así cualquier pérdida de calor del interior al exterior, a la vez que hace que no entre nada de frío al interior.
Transpirabilidad y durabilidad
El tejido tupido de la tela permite llevar una mochila sin riesgo a la abrasión, haciendo así que nuestra chaqueta nos dure mucho tiempo. La confección de este cortavientos se ha centrado en dar transpirabilidad en los lugares donde más los necesitamos.
En los días frescos de otoño nos bastará con llevar nuestro cortavientos para no ir muy abrigados, pero resguardarnos del viento frío. Podemos utilizarlo también en épocas de menores temperatura utilizando otra capa encima, haciendo así que la suma de una y otra nos de un confort térmico total. Su precio es de 34,99 euros.
Cortavientos de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek900 Wind negro
En Vitónica | Alerta senderista: Decathlon tumba el precio de las zapatillas Merrell que necesitas para tus rutas de montaña
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Decathlon tiene la chaqueta cortavientos Forclaz perfecta para practicar senderismo este otoño sin miedo a la lluvia y el frío
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Joaquín Vico
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¿Hay una mejor hora del día para hacer ejercicio físico? Ejercitarse a primera hora de la mañana es una buena idea para perder peso y mantenerlo, según un nuevo estudio. Los hallazgos de una nueva investigación proponen una hora del día como mejor momento para realizar nuestra sesión de entrenamiento por sus mayores beneficios sobre el metabolismo y la prevención de obesidad. ¿Con qué debemos quedarnos de sus conclusiones?
La hora de día importa, pero ¿importa más la actividad física o el momento en que se hace?
Un grupo de investigadores acaba de publicar en la prestigiosa revista Obesity que hacer ejercicio físico entre las 7 a.m. y las 9 a.m. parece estar asociado a mayores beneficios para la prevención y tratamiento de la obesidad. Sin embargo, señalaron que no está claro si acumular actividad física en diferente momentos del día se asociaba igualmente con la prevención de obesidad.
Eso quiere decir que, hagas cuando hagas el ejercicio físico, lo más importante es que cumplas al menos con las pautas de la Organización Mundial de la Salud (150 minutos a la semana de actividad física de moderada a vigorosa, y dos días al menos de entrenamiento de fuerza).
Correlación no implica causalidad
En la investigación se observó una fuerte asociación entre la actividad física de moderada a vigorosa y la prevención de obesidad en el grupo de por la mañana, mientras que se encontró una conexión más débil en los grupos de mediodía y de la noche.
Esa correlación significa que, los participantes que cumplían las pautas de actividad física de la OMS por la mañana tenían un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos que los otros grupos. Más allá de lo anecdótico del hallazgo, la prevención de la obesidad no es algo tan fácil como hacer actividad física por la mañana en vez de por la noche.
Hacer ejercicio en cualquier momento es beneficioso
Los autores del estudio le dijeron a Medical News Today que, aunque los resultados muestran una asociación entre el ejercicio temprano en el día y la prevención de la obesidad, no hay datos suficientemente sólidos para recomendar modificar nuestros hábitos hacia el ejercicio físico matutino.
Si haces ejercicio físico por la mañana a primera hora, sigue con ello si es lo que mejor te viene y se adapta a tu estilo de vida; si prefieres entrenar después de comer, sigue haciéndolo; si eres más de entrenar y moverte a última hora del día, no lo cambies.
Lo importante es seguir un estilo de vida activo, una dieta adecuada y moverse, sea la hora del día que sea. En mi opinión, aunque se confirme que hay grandes beneficios por realizar el ejercicio entre las 7 a.m. y las 9 a.m., sirve de poco alterar hábitos e intentar encajar con calzador en nuestro estilo de vida algo que no nos motiva porque lo acabaremos abandonando.
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Un nuevo estudio revela que las personas que entrenan en esta franja horaria están más delgadas
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Joaquín Vico
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Los consejos que podemos recibir de un profesional de la nutrición sin duda pueden ser valiosos cuando buscamos perder peso. En este sentido, revelamos la regla de oro de los nutricionistas para adelgazar sin efecto rebote.
Regla de oro para perder peso de forma definitiva
Si nuestro deseo es deshacernos de los kilos de más de una vez y para siempre, sin correr riesgo de sufrir el tan temido efecto rebote, los nutricionistas pueden tener la clave para lograrlos.
Sin duda una dieta equilibrada y personalizada y a la cual podamos adherir sin inconveniente para transformarlo en hábito y conservarla en el tiempo resulta fundamental.
Sin embargo, la regla de oro para perder peso de forma definitiva es no acudir a dietas milagro o restrictivas, así como a recursos de moda y temporales que pueden alterar nuestro metabolismo y dañar para siempre nuestro organismo impidiéndonos perder kilos de forma permanente.
Todo aquello que no pueda convertirse en hábito o lo que es igual que no pueda sostenerse en el tiempo, ya sea porque estresa nuestro cuerpo, porque resulta muy restrictivo o estresante o bien, porque afecta nuestra salud, debería descartarse al momento de adelgazar.
Mientras que todo aquello que podamos incorporar como un buen hábito resultará favorable al momento de perder peso de forma definitiva y sin efecto rebote.
Así, alejarnos de dietas estrictas, muy limitadas en calorías, u otros productos que pueden afectar nuestro metabolismo resulta clave; mientras que acudir una dieta equilibrada y personalizada así como la práctica regular de ejercicio físico es siempre recomendable para deshacernos de los kilos de más de forma definitiva.
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La regla de oro para perder peso de forma definitiva y sin efecto rebote, en el nuevo curso
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Gabriela Gottau
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Por fin ha llegado el otoño y qué mejor que celebrarlo disfrutando de sus paisajes con hojas caídas y cambiantes de color que tanto nos apasionan. Una de las formas de hacerlo es practicando senderismo ya que nos permite disfrutar de la naturaleza mientras practicamos deporte y esta ganga te va a animar a hacerlo al mejor precio.
Se trata de las zapatillas Merrell Capra para mujer diseñadas para la práctica de trekking y senderismo en la montaña.
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex y Vibram Mujer Merrell Capra
Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio de 109,99 euros 139,99 euros por tiempo limitado hasta el día 24 de septiembre. Este calzado cuenta con una gran adherencia a los terrenos más difíciles gracias a la suela Vibram Megagrip que va acompañada de una amortiguación Air Cushion y refuerzo tanto en el talón como en la puntera para proteger al pie de cualquier impacto al caminar.
Su peso es bastante ligero por lo que no crea molestia al caminar y al llevar una parte superior de membrana Gore-Tex, el pie se mantiene seco tanto de la lluvia como del propio sudor ya que ayuda a transpirar. Se ajusta mediante cordones e incorpora clips tanto en el talón como lengüeta para facilitar el calce.
Las tallas van desde 36 a 41 y cuentan con una garantía de 3 años ante cualquier desperfecto o problema.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon y Foto de Krisjanis Mezulis en Unsplash
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Alerta senderista: Decathlon tumba el precio de las zapatillas Merrell que necesitas para tus rutas de montaña
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Vanesa Soto
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La entrenadora de Georgina Rodríguez, la asturiana Soraya Álvarez, tiene en una de sus publicaciones destacadas de Instagram una de las sesiones que llevó a cabo con la modelo e influencer. Vamos a analizar los ejercicios que realiza y detallar si tiene sentido copiarlos para nosotros o no.
El entrenamiento de glúteos de Georgina Rodríguez
Soraya Álvarez es la entrenadora de Georgina Rodríguez, pareja de Cristiano Ronaldo que acaba de protagonizar el videoclip de ‘Energía Bacana’, la nueva canción de Sebastián Yatra. En una de sus publicaciones destacadas podemos ver entrenando a Georgina, que “no descansa ni los domingos”.
El el vídeo podemos ver gran parte del entrenamiento de Georgina, que está dividido en tres partes: un calentamiento y activación del glúteo con mini bandas elásticas; una parte de básicos para introducir ejercicios pesados como el hip thrust y el peso muerto; y una última parte de ejercicios analíticos de glúteo, como hiperextesiones inversas en multipower.
¿Buen o mal entrenamiento?
Desgraciadamente, un gran parte de vídeos que vemos por internet de famosos y celebridades dejan mucho que desear a nivel de intensidad y organización. En este caso, la sesión es perfecta por los ejercicios realizados y la secuenciación que se ejecuta.
Si vas a entrenar tus glúteos, lo primero que debes hacer es “despertarlos”, especialmente si tienes un trabajo sedentario o pasas mucho tiempo sentado. Para ello, la primera parte de la sesión, como hace Soraya Álvarez en el caso de Gio, es para activar y preparar a los glúteos para la parte principal del entrenamiento.
Una vez tenemos la musculatura preparada, ha llegado el momento de exprimirla. Los ejercicios básicos como hip thrust o el peso muerto que realiza Georgina, además de otros como las sentadillas, son los que se pueden hacer con mucho peso y a un número bajo o medio de repeticiones.
A veces, especialmente a las mujeres, se les olvida utilizar cargas altas, perdiendo así el gran potencial que tienen en el desarrollo de los glúteos, que no debemos olvidar que son el grupo muscular más fuerte del cuerpo.
La última parte de la sesión va enfocada al “pumping”, es decir, a ejercicios más analíticos con menos peso y más repeticiones para generar esa sensación de hinchazón. Aquí la modelo e influencer realiza reverse hyper y trabajo con polea. Una sesión muy intensa y productiva para los glúteos de Georgina Rodríguez que podemos utilizar todas y todos.
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Analizamos el entrenamiento de glúteos de Georgina Rodríguez y nos llevamos una gran sorpresa
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Joaquín Vico
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Para incentivar la hipertrofia muscular podemos acudir a diferentes métodos de entrenamiento, uno de los más populares entre los culturistas y Crossfitters es el método 6-12-25: te contamos en qué consiste y cómo ponerlo en práctica para ganar músculo.
Qué el método 6-12-25
El llamado método 6-12-25 fue creado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin y consiste en realizar triseries o tres series de ejercicios iguales o diferentes para un mismo grupo muscular, con nulo o mínimo descanso entre ellas.
Este método permite ocasionar estrés y agotar el músculo, de tal forma de representar una alternativa para trabajar en poco tiempo a máxima intensidad y favorecer de esta forma la ganancia de fuerza y masa muscular.
Además, establece un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie realizada y al terminar la triserie descansar dos o tres minutos para comenzar nuevamente a aplicar el método si lo deseamos.
El primer ejercicio de seis repeticiones admite el uso de cargas más pesadas y la utilización de ejercicios compuestos, mientras que el segundo ejercicio requiere de la utilización de cargas inferiores al primero para duplicar la cantidad de repeticiones que realizamos, pudiendo escoger ejercicios de aislamiento en este caso.
La última serie de 25 repeticiones requiere el uso de cargas ligeras y de ejercicios monoarticulares o de aislamiento, siempre debiendo ser movimientos que trabajan el mismo grupo muscular para producir verdaderamente los resultados deseados y estimular la hipertrofia.
Cómo poner en práctica el método 6-12-25
Es clave escoger ejercicios adecuados para cada serie, debiendo ser para un mismo grupo muscular. Así, para trabajar el pecho podemos acudir a seis repeticiones de press de banca, 12 repeticiones de press pecho en banco inclinado con mancuernas y 25 repeticiones de aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Para trabajar espalda podemos realizar dominadas, remo con barra y face pull, mientras que para trabajar el tren inferior podemos realizar sentadillas, zancadas y prensa, ejecutando series de 6, 12 y 25 repeticiones de cada ejercicio, respectivamente.
Este es el método 6-12-25 que nos permitirá ganar volumen y masa muscular trabajando intensamente y ahorrando tiempo en el gimnasio.
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Método 6-12-25: en qué consiste y cómo aplicarlo para ganar volumen y masa muscular
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Los cereales resultan excelente fuentes de hidratos de carbono complejos y algunas alternativas más que otras pueden resultar especialmente saciantes y nutritivas. Por eso, te mostramos cuál es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a perder peso, además de combatir el estreñimiento y la anemia.
Mijo: un cereal poco usado pero muy valioso
El mijo es un cereal inusual en nuestro país pero que puede ofrecer, a diferencia de otros cereales, una gran proporción de proteínas vegetales y fibra resultando por ello muy saciante y de ayuda para combatir el estreñimiento.
Su consumo es recomendable en quienes llevan una dieta sin gluten y resulta tan versátil como el arroz en nuestra mesa diaria.
Posee al mismo tiempo alrededor de un 3% de hierro y brinda micronutrientes valiosos como el potasio, el magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.
Se trata además, de un cereal fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro organismo y las estudios han constatado su impacto positivo en la prevención y el control de la anemia.
Asimismo, puede influir positivamente en nuestra flora intestinal y ser de ayuda para combatir el estreñimiento como ha sido probado por determinadas investigaciones.
Podemos utilizar el mijo en platos salados para elaborar por ejemplo una ensalada o en salteado, así como una nutritiva guarnición; o bien para utilizar en reemplazo de avena o de arroz en platos dulces elaborando por ejemplo galletas o por qué no, un porridge para el desayuno.
Este es el cereal poco consumido en España que puede resultar muy favorable si buscamos perder peso.
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Este es el inusual cereal sin gluten que puede ayudarte a adelgazar y combatir el estreñimiento
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