Para trabajar la musculatura de la zona media del cuerpo podemos acudir a diferentes movimientos y estrategias que permiten aislar el core. Por eso, dejamos un sencillo truco para volver más efectivo uno de los mejores ejercicios abdominales.
Un sencillo truco para realizar extensiones abdominales con rueda
La llamada rueda abdominal o power wheel, es un implemento muy utilizado para ejercitarnos en inestabilidad y al mismo tiempo, ejecutar las tan conocidas extensiones abdominales, uno de las mejores ejercicios para activar el core.
Este movimiento anti- extensión solicita intensamente la contracción de los músculos del core para evitar la completa extensión de la columna o lo que es igual, evitar que nuestro cuerpo se caiga y toque el suelo cuando llevamos hacia adelante la ab wheel o rueda abdominal.
Sin embargo, además de los músculos del abdomen se contraen para realizar este movimiento los cuádriceps y flexores de la cadera, pudiendo ser de ayuda para aislar los músculos de la zona media del cuerpo, contraer los isquiotibiales o femorales.
Así, un sencillo truco que podemos poner en práctica es colocar y sostener un balón entre glúteos y talones, justo sobre los isquiotibiales, ayudando esto a contraer los músculos de las piernas que resultan antagonistas del cuádriceps y de esta forma, evitamos la contracción de este músculo de los muslos y focalizamos el esfuerzo en el abdomen.
Es decir, que para concentrar el esfuerzo, aislando al máximo los músculos del core, podemos aplicar el sencillo truco de contraer los isquiotibiales para relajar los cuádriceps; siendo para ello de ayuda sujetar algo con la parte posterior de nuestras piernas.
Así, podemos intensificar el trabajo de la zona media del cuerpo realizando las clásicas extensiones abdominales con rueda o power wheel para trabajar de forma efectiva el core.
En Vitónica | La rueda abdominal o power-wheel: uno de los implementos que consigue una mayor activación de la musculatura del abdomen
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Un sencillo truco para volver más efectivo uno de los mejores ejercicios abdominales
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Si nos apetece recorrer espacios verdes o terrenos montañosos, utilizar un calzado apropiado resulta fundamental. Por eso, te contamos que las mejores botas Forclaz para realizar senderismo este otoño las tiene Decathlon a un precio increíble.
Se trata de las botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz Trek100 que podemos encontrar con un 33% de descuento en Decathlon a un precio excelente de 59,99 euros 89,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz Trek100
Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz Trek100
Estas botas Forclaz han sido especialmente diseñadas para practicar senderismo en rutas con cierto desnivel y con cualquier tiempo, ya que se trata de botas impermeables gracias a su membrana y completamente transpirables, lo cual permite hasta tres horas de marcha bajo la lluvia, sin inconvenientes.
Por otro lado, gracias a su suela 100% de caucho contact® favorece el agarre y la adherencia, resultando al mismo tiempo flexible, lo cual brinda comodidad a nuestros pies.
Permite una adecuada amortiguación y resistencia, debido a los materiales y las uniones que posee esta bota Forclaz de caña alta flexible.
De igual forma estas botas poseen una adecuada sujeción con dos ganchos altos y un gancho de bloqueo seguro, que nos brinda seguridad sin afectar la comodidad mientras recorremos terrenos montañosos o espacios verdes con desniveles.
Estas botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz Trek100, impermeables y de gran durabilidad, puedes encontrarlas en Decathlon a un precio excelente de 59,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon tiene las botas Salomon ideales para realizar senderismo por terrenos duros y mojados
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Las mejores botas Forclaz para realizar senderismo este otoño las tiene Decathlon a un precio increíble
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Gabriela Gottau
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¿Estás montando un gimnasio en casa o buscando material para poder entrenar en el salón? Lidl cuenta con unas barras paralelas aptas para todo tipo de atletas, tanto principiantes como avanzados con las que se pueden hacer una gran cantidad de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal.
Barras paralelas aptas para principiantes y avanzados.
Paralelas para ganar fuerza y masa muscular en casa
Con las barras paralelas de Lidl puedes realizar un entrenamiento intenso con el propio peso corporal en casa o donde las quieras utilizar. Tienen las empuñaduras acolchadas para proporcionar una sujeción estable y segura, a lo que se añaden las patas de goma antideslizantes para entrenar de forma segura.
Las dos paralelas tienen un tamaño compacto para que se transporten y se guarden fácilmente una vez utilizadas. Están diseñados para soportar una carga máxima de 130 kilos, y para ser utilizadas principalmente en interior. Este material es muy versátil y podemos realizar muchos ejercicios de fuerza con él.
Ejercicios en paralelas
Con las paralelas se pueden llevar a cabo muchos ejercicios adaptados a todos los niveles, desde un remo básico para principiantes, hasta ejercicios calisténicos más avanzados. Lo más interesante de este material es que puedes ir progresando día a día en cualquier momento desde casa, y sabemos que cuanto más uso le demos, más mejoraremos.
A la hora de ejercitarnos podemos hacerlo con ambas paralelas a la vez, con una sola, o poniéndolas en otra posición para hacer ejercicios con apoyo en el suelo como las típicas flexiones. Lleva tus entrenamiento en casa a otro nivel con estas paralelas de Lidl que tienen un precio de 64,99 euros.
Barras paralelas aptas para principiantes y avanzados.
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En Vitónica | Lidl te pone fácil montar tu gimnasio en casa con este aparato multifuncional para entrenar espalda y piernas cuando quieras
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Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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Joaquín Vico
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Adam Shere es un cardiólogo estadounidense de 35 años que ha transformado radicalmente su composición corporal. Su cambio físico vino determinado porque era un cardiólogo que no cumplía con lo que recomendaba, lo que suele cuando un médico te recomienda no fumar y lo ves encenderse un cigarrillo. A ello hay que sumar que se sentía siempre apático y fatigado. Como el resto de mortales, cada año se ponía el mismo propósito: hacer más ejercicio y comer mejor. Como el resto de los mortales, no lo cumplía. “Este año no”, eso fue lo que se dijo a él mismo en el inicio de 2022, y esta vez sí lo cumplió.
“Este yo soy al comienzo de 2022”: Adam Shere tenía claro que esta vez sí lograría su objetivo
Crushed my 2022 health & fitness goals 💪🏽🚀 #fitness #transformationjourney #doctor #health #wellness #motivation #weightloss #strenghttraining #plantbased #vegan
En solo seis meses, Adam Shere estaba en la mejor forma de su vida gracias a la introducción de hábitos saludables en su vida. Dichos hábitos no eran otros que los que él mismo recomendaba a sus pacientes cuando lo visitaban en su consulta de cardiología.
Limitar al máximo la comida basura y alimentos ultraprocesados
Realizar entrenamiento de fuerza varios días a la semana
Conseguir, sin falta, 10.000 pasos al día
Buenos hábitos: hidratación, descanso y estrés controlado
Resultado espectacular después de un año de cambio físico
El resultado era el que cabía esperar cuando algo se hace de manera correcta, constante y paciente. La constancia es mucho más importante que la motivación, la genética o cualquier característica. De poco sirve hacer todo perfecto durante unos días, si no lo vamos a mantener el resto de nuestra vida.
Adam detalló en una entrevista para Insider que comenzó a introducir hábitos saludables en su vida, pero solamente aquellos que podía mantener. Nada de programas de entrenamiento y dietas estrictas. Pequeños cambios día a día y fijarlos poco a poco hace que el progreso sea constante y no haya picos de mejora y de abandono.
Como en el amor, llévate bien con la comida y el entrenamiento poco a poco
How I take care of my heart!🫀#Ad #MoveMore #HeartHealth #HealthTok #GoodRxHCP
♬ Good Vibes (Instrumental) – Ellen Once Again
Las dietas extremas no funcionan, nunca funcionaron y nunca funcionarán para obtener cambios saludables y duraderos. Nuestro cuerpo no es capaz de perder 10 kilos de grasa en 10 días, o cambiar drásticamente la composición corporal en 28 días, como venden muchos programas.
Si estás en un proceso de pérdida de peso, al igual que hace Adam, tómate un postre si realmente te apetece. Cuando restringimos todo, cualquier “fallo” nos hará sentirnos culpables y querer abandonar porque creemos que ya hemos fracasado.
Ten una relación saludable con los alimentos y deja espacio para una barbacoa con amigos, tomarte ese helado que tanto te gusta, o beberte esa copa de vino. Claramente esto es la excepción, no la norma, pero notarás que cada vez lo necesitas menos, como le ocurría al cardiólogo estadounidense.
Otra relación que debe ser de amor, y no de odio, es el gusto por el entrenamiento. La actividad favorita de Shere es el baile fitness al estilo Bollywood, y gracias a esa práctica fue poco a poco aumentando el tiempo que le dedicaba a otros ejercicios como el levantamiento de pesas, que a priori le gustaban menos.
Si unimos todo lo anterior, y le sumamos la mayor de todas las virtudes, la paciencia, puede que logremos perder 14 kilos en un año, como hizo Adam, o más importante aún, modificar nuestra composición corporal sin importar el número de la báscula. Este cambio es sostenible a lo largo de un año, ya que hablamos de perder poco más de un kilo por mes, que llevado al peso bajado por semana son unos 300 gramos de media.
Imágenes | Extractos de vídeo de Tikheartdoc (Tik Tok)
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Adam Shere, el cardiólogo que puso en marcha los consejos que daba a sus pacientes para transformar radicalmente su cuerpo
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Joaquín Vico
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No hay excusas para no introducir en los menús de entre semana un saludable plato de pescado y verduras, facilísimo de preparar y nada engorroso si usamos la misma bandeja de horno para todo. Y mancharemos menos si además la cubrimos con papel de hornear, como hemos hecho en esta ocasión.
Cada vez más personas se suman a la fiebre del pádel ya que es un deporte que puedes practicar con amigos y que al ser más entretenido, te permite entrenar durante horas sin sentir tanta fatiga como en otras disciplinas. Seguro que alguna vez te has planteado mejorar en la pista y esta ganga que te vamos a mostrar a continuación es la señal que necesitabas ver.
Se trata de la pala Kuikma PR 990 Power Hard para adultos que ofrece calidad de alta gama a precio de calle.
Pala de pádel Adulto Kuikma PR 990 Power Hard
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 67,99 euros 109,99 euros que lleva aplicado el 15% de descuento extra gracias al código promocional KUIKMA15. Su forma de diamante con peso ligero de 375 gr y balance alto mejora la capacidad de respuesta en el revés y, al llevar material de EVA de alta densidad, incrementa la tolerancia en errores de golpeo.
La cabeza de la pala lleva unos refuerzos de TPU que la protege de impactos o caídas y va acompañada de una superficie rugosa de Carbono 12K con refuerzos High Modulus Carbon que busca mejorar la precisión del golpeo. El mango acolchado ligeramente está unido a una muñequera que sujeta la pala a la mano en todo momento y evita que salga disparada en los momentos de máxima intensidad.
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En Vitónica | Las mejores zapatillas de pádel para pisar la pista con buen pie
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Decathlon rebaja la pala de pádel mejor valorada por los usuarios y te contamos cómo conseguirla con descuento extra
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Vanesa Soto
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Uno de los errores más recurrentes que suelen cometer las personas que recién empiezan a entrenar en el gimnasio, ya sea por desconocimiento propio o de su entrenador, es el de hacer muchos ejercicios por sesión con la intención de que aprendan más rápido diferentes movimientos.
Esto lejos de ayudar o acelerar el proceso de aprendizaje lo perjudica y lo ralentiza. Dicho esto, en este artículo te explicamos por qué un principiante debería hacer pocos ejercicios por sesión de entrenamiento.
La cantidad de trabajo que un principiante necesita es muy bajo
Y no solo la cantidad de trabajo necesaria es baja sino también la capacidad de tolerarlo. La tolerancia al trabajo en estos momentos está ligeramente por encima de la cantidad necesaria para mejorar. Dicho de otra manera, el trabajo necesario para mejorar está muy cerca de la cantidad de trabajo del cual podemos recuperarnos. Vaya, que es fácil que nos pasemos.
Podemos, por simplificar, hablar de series por sesión en lugar de trabajo. De esta manera, la cantidad de series necesarias para mejorar es muy pequeña y con tan poca necesidad de series no es eficaz ni tiene sentido meter muchos ejercicios diferentes por sesión.
Dado que tan pocas series son necesarias, lo más eficiente es seleccionar un pequeño puñado de ejercicios (1 o 2 por grupo muscular y preferiblemente multiarticulares) y centrarnos en ellos. Con esto conseguimos varias cosas muy importantes al principio:
Mejorar los patrones básicos del cuerpo humano como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto o los remos.
Consolidar una base de fuerza.
Involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible. A medio y largo plazo esto no es necesario si lo que buscamos es únicamente hipertrofia.
Conseguir una mejora más rápida en este pequeño puñado de ejercicios y que por lo tanto la motivación sea mayor.
La importancia de la técnica al aprender ejercicios
¿Recuerdas aquello de que “quién mucho aprieta poco abarca”? Al empezar en el gimnasio igual.
Si incluimos muchos ejercicios en nuestras primeras rutinas nos va a resultar más lento y difícil hacernos buenos en ellos ya que son más tareas y desafíos que enfrentar. Y no solo hay que tener en cuenta la cantidad de cosas que debemos aprender sino el efecto fisiológico real que también explica esto y es que cuantos más ejercicios más larga va a ser la sesión y por lo tanto más cansados estaremos física y mentalmente.
No se pueden desempeñar tareas de forma eficaz cuando estamos cansados y menos aprenderlas e interiorizarlas. La concentración cae en picado y el estímulo obtenido del entrenamiento también.
En Vitónica | Los detalles que debes tener en cuenta si quieres tener un abdomen marcado
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Si eres principiante no hagas muchos ejercicios en cada sesión de entrenamiento
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Ángel Gardachal
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El omega 3 es un tipo de grasa muy beneficiosa para el organismo y esencial, es decir que sólo podemos obtenerla mediante lo que comemos. Si bien los pescados grasos constituyen excelente fuentes de este nutriente, te mostramos cuál es el fruto seco, al alcance de tu mano, que posee más omega 3 que el salmón.
Nueces: omega 3 y mucho más
El salmón que pase alrededor de 2 mg por cada 100 gramos de omega 3 constituye uno de los alimentos de referencia cuando pensamos en este tipo de grasas. Sin embargo, otras alternativas más accesibles pueden también proveernos grasas de calidad para el organismo.
Este es el caso de las nueces que si bien no poseen ácido eicosapentanoico (EPA) o ácido docosahexanoico (DHA) propio de los pescados; es fuente de omega 3 de origen vegetal ofreciendo ácido alfa linolenico.
Las nueces son el fruto seco con más omega 3 que podemos consumir y brindan aproximadamente 2,5 veces la cantidad de este tipo de grasas que ofrece el salmón.
Además, las nueces son fuente de proteínas vegetales y fibra en apreciables proporciones y ofrecen también, minerales valiosos como magnesio, zinc, selenio, calcio y potasio.
Con aproximadamente 6,3 mg de omega 3 por cada 100 gramos las nueces son el fruto seco al alcance de la mano, que pueden brindarnos más omega 3 que el salmón.
En Vitónica | Este es el supercereal con tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz
Imagen | Pratik Bachhav
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Este es el fruto seco, al alcance de tu mano, con más omega 3 que el salmón
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Gabriela Gottau
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Si pensamos en una actividad para quemar calorías y al mismo tiempo fortalecer músculos del cuerpo, muchos imaginemos que correr es la opción más aconsejable. Sin embargo, te mostramos una alternativa efectiva para tonificar y adelgazar con bajo impacto: se trata del rucking.
Qué es y cómo poner en práctica el rucking
El rucking es una actividad que practican los marines de Estados Unidos y otros cuerpos militares y consiste en realizar caminatas a paso ligero con una mochila pesada en la espalda.
El rucking es un entrenamiento exigente pero de bajo impacto en comparación con el running, ya que consiste en andar a paso ligero tal como si hiciéramos power walking pero con el agregado de llevar un peso extra en nuestro cuerpo que incrementa la intensidad del ejercicio y ayuda a quemar mas calorías.
Las personas que practican rucking suelen llevar mochilas con pesos que rondan entre un 20 y un 30% de su peso corporal, aunque lo ideal es comenzar con una carga ligera de por ejemplo 5 o 10% de nuestro peso, e ir aumentando dicha carga progresivamente.
A diferencia de simplemente caminar, esta actividad resulta mucho más exigente y en comparación con correr, posee un bajo impacto a nivel articular; por lo que resulta una forma ideal de mejorar la capacidad cardiovascular, optimizar la capacidad aeróbica, quemar calorías, tonificar diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, ganar fuerza.
Por otro lado, cuenta con la ventaja extra de poder realizarse en cualquier momento y espacio; ya que simplemente tenemos que cargar nuestra mochila, ponernos unas zapatillas cómodas y salir a andar a paso ligero con carga en nuestra espalda.
Esto es el rucking una actividad de bajo impacto pero efectiva para adelgazar y tonificar diferentes músculos del cuerpo.
En Vitónica | Así es el método 12-3-30 con el que puedes adelgazar solo con caminar
Imagen | Ketut Subiyanto
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Rucking: una alternativa al running para adelgazar y tonificar con bajo impacto
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Gabriela Gottau
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El yoga reúne posturas o asanas de todo tipo, que pueden ser de relajación, de meditación o algunas más físicas y de tensión muscular. En este artículo te proponemos cinco poses con las que puedes fortalecer la parte trasera de tus brazos, mientras aprovechas todos los beneficios que el yoga aporta.
Cinco posturas de yoga para fortalecer tus tríceps
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas del yoga. Consiste en formar un triángulo acercando los pies a las manos mientras brazos y piernas permanecen estirados por completo. Al sostener el peso de nuestro cuerpo sobre las manos, nuestros tríceps estarán en gran tensión.
Postura de plancha (Kumbhakasana)
La postura de plancha es más que conocida en el fitness, ya que es uno de los ejercicios básicos para fortalecer el core. Al igual que ocurría en la pose anterior, nuestros brazos, en concreto nuestros tríceps, tendrán que cargar con el peso del cuerpo durante toda la duración de la postura.
Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
De la postura de plancha podemos pasar a la postura del bastón, que es la que se queda cuando hacemos una flexión de brazos, justo en la posición en la que nuestro torso está lo más próximo al suelo, pero sin tocarlo. Fíjate en el apoyo de los pies, que no es el típico que hacemos apoyando los dedos, sino que se inclinan hacia delante.
Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mkha Svanasana)
La cuarta postura de yoga que te proponemos para fortalecer la parte trasera de los brazos es el perro mirando hacia arriba. Esta pose aliviará las tensiones de la espalda mientras tus tríceps están en tensión. Tómate tu tiempo en la misma posición antes de cambiarla o descansar.
Postura del triángulo caído (Patita Tarasana)
La última de las cinco posturas de yoga que te proponemos es el triángulo caído, pose para personas algo más avanzadas. En este caso, necesitamos flexibilidad y mucha fuerza en nuestros brazos, ya que el peso recaerá sobre uno solo, no en los dos como en las posturas anteriores.
En Vitónica | Estos son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los tríceps, según un nuevo estudio
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Fortalece tus brazos y elimina las alas de murciélago con estas cinco posturas de yoga
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Joaquín Vico
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