¿Cuántas horas al día pasas sentado? Muchos de los trabajos actuales son sedentarios, haciendo que estemos ocho horas sentados sin movernos. A esas horas laborales hay que sumar los desplazamientos, que suelen ser también en sedestación, y el tiempo libre en el sofá. La cinta caminadora de Lidl está pensada para sumar pasos a nuestro día a día y romper el sedentarismo siempre que podamos.
Cinta de caminar Christopeit
Cinta de caminar Christopeit en Lidl
La cinta de caminar Christopeit está diseñada para utilizar en casa sin que haya problemas de espacio, puesto que se pliega en muy poco tiempo y sin esfuerzo. Sus ruedas de transporte hace fácil también moverla de un lugar a otro si lo necesitamos.
Cuenta con seis programas de entrenamiento preestablecidos que se pueden configurar con la pulsera bluetooth. Permite una carga máxima de 120 kg como límite de seguridad para funcionar correctamente.
¿Por qué comprar esta cinta de caminar?
En función de nuestro trabajo y hábitos de vida, la gran mayoría de personas está sentada en el trabajo, en los desplazamientos y en su tiempo libre. El sedentarismo mata, y romper dicho sedentarismo cada vez que podamos es muy beneficioso para la salud.
Si trabajas en casa, puedes utilizar la técnica Pomodoro, y levantarte de la silla cada cierto tiempo a caminar en la cinta. Eso irá sumando pasos a tu día sin darte cuenta, a la vez que rompes con el sedentarismo prolongado y sus efectos nocivos para la salud.
La caminatas están infravaloradas, y pensamos que todo tiene que ser alta intensidad. Si bien la alta intensidad complementa las caminatas y otras actividades de baja intensidad, son estas la base de una vida saludable. Puedes caminar mientras ves tu serie favorita, mientras escuchas el último álbum de tu artista favorito o a lo largo del día. Su precio actual está muy por debajo del original: 799 euros 299,99 euros.
Cinta de caminar Christopeit
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
Imágenes | Marica Massaro (Wikimedia Commons)
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Lidl rebaja drásticamente esta cinta caminadora para romper con el sedentarismo y sumar pasos a tus días
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Joaquín Vico
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Aprovechar ingredientes de temporada es siempre recomendable para lograr una dieta de calidad y obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en la época que transitamos. Por eso, dejamos siete cenas fáciles y rápidas a base de setas, ideales para aprovechar durante el otoño.
Setas: alimentos ideales para la cena
Las setas y hongos constituyen alimentos con alto contenido acuoso y bajo aporte calórico en los que predomina la presencia de proteínas y de minerales y vitaminas valiosas, entre ellos el potasio, selenio, hierro y vitaminas del grupo B.
Poseen mayor aporte proteico que muchos vegetales y por lo tanto, pueden resultar muy saciantes pero al mismo tiempo ligeros y fáciles de digerir.
Por esta razón, pueden conformar un plato nutritivo e ideal para la última comida del día, ofreciendo también compuestos fenólicos con acción antiinflamatoria y antioxidante en el organismo.
Las mejores cenas con setas para el otoño
Si queremos comer sano pero al mismo tiempo no tenemos gran tiempo para dedicar a la cocina, te proponemos las siguiente cenas fáciles y rápidas a base de setas ideales para esta temporada:
Revuelto de setas y anchoas con bajo contenido en hidratos y fuente de proteínas ante todo.
Salteado de pak choi, setas y huevo poché en el cual podemos reemplazar el pak choi por acelgas, espinacas, coles u otras verduras y hortalizas.
Salteado de langostinos y setas con muy pocos ingredientes, ideal para resolver la cena en minutos.
Champiñones portobello relleno de huevo al horno perfecto para acompañar con hojas verdes o una ensalada fresca.
Salteado de coles de Bruselas y boletus muy reducido en hidratos de carbono.
Arroz de coliflor o colirroz con setas que permite sustituir cereales y constituye un plato vegano y sin gluten.
Salteado de setas con zanahorias y castañas muy fácil de elaborar y con ingredientes propios de esta temporada.
Estas son siete recetas de cenas fáciles y rápidas a base de setas que no podemos dejar de aprovechar durante el otoño para obtener nutrientes de calidad y saciarnos sin muchas calorías.
En Vitónica | Setas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
Imagen | DAP
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Siete cenas fáciles y rápidas a base de setas, para aprovechar esta temporada
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Ariadne Artiles es una madre ocupada, como muestra en sus redes sociales, aprovechando momentos de tareas cotidianas como secarse el pelo para introducir ráfagas de ejercicio físico. En una de sus publicaciones propone una idea para exprimir ese minuto “perdido” en el que nos secamos el pelo, y que podemos extrapolar a cualquier tarea del día a día.
Un minuto de silla te pone el culo arriba
“A la vida de madre hay que ponerle soluciones. Un minuto de silla te pone el culo arriba”. Ese es el eslogan de la modelo Ariadne Artiles con el que aprovecha cada minuto de su día para hacer varias tareas a la vez y estar en forma. Publicó la idea hace un tiempo en su Instagram en el que cuenta actualmente con 616 mil seguidores.
Bajo el hashtag #unminutodesillateponeelculoarriba, la modelo busca una manera de aprovechar el tiempo que utilizamos en tareas cotidianas, como secarnos el pelo, para introducir algo de actividad física. Recientes investigaciones han demostrado que un poco de actividad al física hace mucho por nuestra salud.
No tenemos tiempo, pero hay momentos que se pueden aprovechar
Ariadne Artiles aprovecha el minuto que tarda en secarse el pelo para ponerse en posición de sentadilla y estimular la musculatura del tren inferior, lo que es una gran idea. En tu día a día seguro que hay muchos “minutos muertos” en los que tienes que esperar por algo.
Puedes aprovechar mientras te calientas la leche en el microondas, cuando esperas a que se termine de cocer el arroz, esos últimos minutos de lavadora mirando el móvil hasta que termina, etc. En esos minutos que se pierden, y en otros muchos, podemos introducir gestos básicos, pero efectivos para estimular la musculatura.
¿Y si nos ponemos en una posición de sentadilla profunda mientras nos lavamos los dientes? Nos lavamos los dientes tres veces al día, así que ganaremos movilidad en las caderas, y seguiremos cumpliendo nuestra función principal que es lavarnos los dientes.
Mientras esperas un minuto a que se caliente la leche en el microondas, puedes hacer unas elevaciones de gemelo, una plancha o unas flexiones. Si nos paramos a pensar en cada “minuto perdido” encontraremos muchas oportunidades para sumar actividad física a nuestro día, como #unminutodesillateponeelculoarriba de Ariadne.
En Vitónica | Entrenar este número de minutos al día puede reducir hasta un 40% el riesgo de mortalidad
Imágenes | Ariadne Artiles (Instagram)
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“Un minuto de silla te pone el culo arriba”: la estrategia de la modelo Ariadne Artiles para hacer actividad física cuando tenemos poco tiempo
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Joaquín Vico
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¿Un paseo por la montaña? Decathlon cuenta con varias opciones de chaquetas impermeables para saciar nuestras necesidades. Esta opción de abrigo permite frenar el viento frío y evitar que entre la lluvia si nos sorprende en mitad de la montaña, o en cualquier tarea de nuestro día a día.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH100
Chaqueta impermeable de montaña Quechua MH100 para mujer
Esta chaqueta impermeable ha sido diseñada por los profesionales de Decathlon para acompañarte en tus rutas de senderismo, incluso si te cae un chaparrón. Mantente abrigado evitando que entre frío al interior mientras evacuas la sudoración al exterior con las aberturas laterales.
Su capucha te permitirá abrigar también al zona del cuello y evitar que te mojes la cabeza si llueve. Se ajusta a ti para que vayas cómoda durante toda tu caminata por la montaña o en tu día a día. La capucha es desmontable por si prefieres llevar la chaqueta sin ella.
Ajusta la chaqueta a tu silueta y guarda todo a buen recaudo
La chaqueta Quechua MH100 tiene puños ajustables y cordón de ajuste bajo la chaqueta, además de la capucha ajustable que ya hemos comentado. Todo ello hace que se ajuste totalmente a tu silueta para evitar que entre aire frío del exterior y agua. Se puede llevar con una capa cálida debajo, como un forro polar o un jersey fino.
Cuenta con un bolsillo interior con cremallera para guardar a buen recaudo objetos como el móvil y evitar así que se moje o se caiga. Tiene también dos bolsillos exteriores para meter las manos si hace frío, evitando así que se enfríen. Su precio es de 39.99 euros.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH100
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Camina cómoda, sin frío y protegida de la lluvia con esta chaqueta impermeable Quechua de Decathlon
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Joaquín Vico
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La alimentación sin duda es determinante de nuestra salud y calidad de vida, es por eso que te contamos qué es y cómo poner en práctica la dieta portfolio para controlar el colesterol y la salud cardiovascular.
Qué es la dieta portfolio
La dieta portfolio es un patrón de alimentación terapéutico basado en plantas creado por el investigador canadiense David Jenkins en 2003, con la finalidad de reducir los niveles de colesterol en sangre.
Estudios recientes han asociado esta dieta con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Asimismo, quienes llevaron la dieta porfolio mostraron un perfil inflamatorio y de lípidos en sangre más favorabl, debido a la inclusión de una gran cantidad de compuestos beneficiosos derivados de la alimentación.
Concretamente, la dieta portfolio es rica en proteínas vegetales, grasas monoinsaturadas, fitosteroles y fibra soluble, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol y mejorar otros parámetros que constituyen factores de riesgo cardiovascular.
Cómo poner en práctica la dieta portfolio
Si padeces de hipercolesterolemia u otras dislipemias, y ante todo quieres cuidar la salud cardiovascular, esta dieta puede ser de gran ayuda.
Para ello, proponemos seguir las siguientes premisas que ayudarán a poner en práctica la dieta portfolio:
Sustituir carnes y lácteos por proteínas vegetales como pueden ser legumbres y derivados de estas como el tofu, el tempeh u otros.
Evitar fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal y reemplazar la mantequilla por margarina enriquecida con esteroles vegetales.
Incluir a diario una porción de frutos secos como puede ser un puñado de almendras, de nueces, pistachos u otros que no solo ofrecen proteínas vegetales sino también, fibra soluble y esteroles vegetales que contribuyen a reducir el colesterol y brindan nutrientes beneficiosos para la salud del corazón.
Consumir frutas y verduras a diario para garantizar la inclusión de fitosteroles así como de fibra que puede mejorar el perfil de lípidos en sangre.
Reemplazar cereales refinados por granos enteros ricos en fibra soluble como por ejemplo la avena, el arroz integral u otros.
Evitar el azúcar libre y añadido así como las bebidas alcohólicas que pueden interferir en el metabolismo de los lípidos en nuestro cuerpo e incrementar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Esta es la dieta portfolio que puede contribuir a controlar el colesterol y mejorar la salud cardiovascular, y que todos podemos poner en práctica para optimizar la calidad de nuestra alimentación diaria.
No se trata de una dieta destinada a la pérdida de peso, sino de un patrón de alimentación que recomendamos personalizar o adaptar a cada consumidor con la ayuda de un profesional de la salud para sacar la mayor provecho al mismo.
En Vitónica | Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen
Imagen | Hermes Rivera
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Dieta portfolio: qué es y cómo ponerla en un práctica para controlar el colesterol y la salud cardiovascular
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Gabriela Gottau
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Todas las hortalizas pueden ser bienvenidas para lograr una dieta de calidad y favorecer el déficit calórico que necesitamos para adelgazar. Sin embargo, te mostramos cuál es el tubérculo que aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso.
Ni zanahorias ni batatas
No se trata ni de la zanahoria ni de las batatas, sino de la tan popular y controvertida patata, que pese a tener una alta cantidad de hidratos de carbono puede ser un alimento muy beneficioso para sumar la dieta habitual y adelgazar.
La patata sólo aporta alrededor de 75 Kcal por cada 100 gramos, por lo que constituye un alimento de baja densidad energética y alto poder saciante.
Asimismo, la patata es fuente de potasio y de magnesio que puede beneficiar la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a controlar la presión arterial.
Es fuente de prebióticos y fibra que pueden beneficiar el tránsito intestinal y contribuir a la diversidad y el funcionamiento de nuestra flora colónica.
Como si fuera poco, al momento de perder peso podemos utilizarla en reemplazo de cereales para elaborar por ejemplo una masa de tarta o de pizza y así, reducir considerablemente las calorías del plato.
No todas las preparaciones con patatas valen
Es importante aclarar que la forma en que cocinamos y consumimos nuestras patatas puede condicionar el efecto de este alimento en el organismo.
Así, los estudios demuestran que si nuestra alimentación es de baja densidad calórica, aunque consumamos muchas patatas podemos lograr reducir la resistencia a la insulina y promover la pérdida de peso, de manera similar a lo que ocurre si consumiéramos una dieta de baja densidad energética y rica en legumbres.
Por todo esto, es siempre importante aclarar que no todas las preparaciones con patatas valen y en este sentido, deberíamos evitar las patatas fritas o las patatas modificadas en demasía por cocción y procesamiento, ya que las preparaciones resultantes serán más energéticas, menos saciantes y de mayor índice glucémico.
Por eso, si buscamos verdaderamente aprovechar los beneficios del consumo de patatas sobre la pérdida de peso recomendamos incluir patatas al vapor, en ensaladas, o bien al horno con una mínima cantidad de aceite agregado y en lo posible con su piel.
De esta forma, las patatas concentran una mayor proporción de almidón resistente y los beneficios sobre la salud intestinal así como el poder saciante y el trabajo digestivo serán superiores, por lo que este alimento será de mayor utilidad para perder peso.
En Vitónica | Todas las formas de cocinar las patatas, ordenadas de mejor a peor para tu salud
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Ni zanahorias ni batatas: este es el tubérculo que, aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso
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Gabriela Gottau
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Entre los días 11 y 13 de noviembre de 2023, se celebra en Filadelfia (Estados Unidos) las sesiones científicas anuales de la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés). En dichas jornadas se presentarán nuevos estudios sobre la asociación entre la salud del corazón y el cerebro, y los hábitos saludables que nos hacen vivir más y mejor. Te contamos un avance en este artículo
Los ocho elementos que conforman la lista de la salud
Uno de los nuevos hallazgos que se presentarán en las sesiones científicas del 11 – 13 de noviembre es que las participantes con una buena salud cardiovascular son más jóvenes de lo esperado fisiológicamente. Por el contrario, los que tienen mala salud cardiovascular cursan lo contrario, un mayor envejecimiento de lo que su fisiología determinaría.
Descubrimos que una mayor salud cardiovascular se asocia con un envejecimiento biológico desacelerado. También encontramos una asociación dependiente de la dosis: a medida que mejora la salud del corazón, disminuye el envejecimiento biológico. Por ejemplo, la edad promedio real de quienes tenían una buena salud cardiovascular era 41 años, pero su edad biológica promedio era 36 años; y la edad promedio real de aquellos que tenían mala salud cardiovascular era 53 años, aunque su edad biológica promedio era 57 años
Life’s Essential 8: la herramienta que determina nuestra edad biológica
La AHA tiene una herramienta conocida como Life’s Essential 8, que señaliza los ocho apartados de los que depende nuestra edad biológica. Una de las conclusiones que se expondrá en unos días es que tener una mayor puntuación en la escala de Life’s Essential 8 se asocia con una edad biológica seis años menor, en promedio, que los sujetos que tienen peores puntuaciones en dicha escala.
La herramienta de puntuación tiene ocho ítems que suman sus resultados y se promedian para dar un resultado: salud cardiovascular alta, media o baja. Si nuestro resultado es salud cardiovascular alta, la edad biológica será menor, por lo que podremos vivir más y mejor; si el resultado es intermedio tendremos una esperanza de vida promedio; si los números son bajos, habrá una mayor probabilidad de vivir menos y peor.
Lista de hábitos de la Asociación Americana del corazón (AHA) para vivir más y mejor
Esta es la lista de control de la AHA para una buena salud durante toda la vida y poder alargarla, en promedio, seis años más. Esto es lo que recomienda la AHA en su plataforma:
Sueño saludable
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 – 9 horas cada noche. Los niños necesitan más: de 10 – 16 horas para niños de cinco años o menos, incluidas las siestas; 9 – 12 horas para edades de 6 – 12 años; y de 8 – 10 horas para edades de 13 a 18 años. Dormir lo suficiente promueve la curación, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
No fumar
El uso de productos inhalados que liberan nicotina, que incluyen cigarrillos tradicionales, cigarrillos electrónicos y vaporizadores, es la principal causa de muerte evitable en los EE. UU., incluido aproximadamente un tercio de todas las muertes por enfermedades cardíacas. Además, aproximadamente un tercio de los niños estadounidenses de entre 3 y 11 años están expuestos al humo de segunda mano o al vapeo.
Actividad física regular
Los adultos deben realizar 2 horas y media de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Los niños deben tener 60 minutos todos los días, incluidos juegos y actividades estructuradas.
Dieta saludable
Trata de seguir un patrón de alimentación saludable en general que incluya alimentos integrales, muchas frutas y verduras, proteínas magras, nueces, semillas y cocinar con aceites el de oliva.
Peso corporal saludable
Alcanzar y mantener un peso saludable tiene muchos beneficios. El índice de masa corporal, un valor numérico de su peso en relación con su altura, es un indicador útil. El IMC óptimo es 25, aunque es preferible medir directamente la masa grasa, pero es algo más complejo de obtener que el IMC, por eso se sigue utilizando a gran escala.
Glucosa en sangre normal
La mayor parte de los alimentos que comemos se convierten en glucosa (o azúcar en sangre) que nuestro cuerpo utiliza como energía. Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar el corazón, los riñones, los ojos y los nervios.
Control del colesterol
Los niveles altos de colesterol “malo” pueden provocar enfermedades cardíacas. Su profesional de la salud puede considerar el colesterol “malo” como el número preferido para monitorear, en lugar del colesterol total, porque se puede medir sin ayunar previamente y se calcula de manera confiable entre todas las personas.
Presión arterial normalizada
Mantener su presión arterial dentro de rangos aceptables puede mantenerlo saludable por más tiempo. Los niveles óptimos son inferiores a 120/80 mm Hg. La presión arterial alta se define como una presión sistólica de 130 a 139 mm Hg (el número superior en una lectura) o una presión diastólica de 80 a 89 mm Hg (el número inferior).
En Vitónica | La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común
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Dime cuántos de estos hábitos saludables cumples, y la ciencia te dirá cuántos años más vas a vivir
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Joaquín Vico
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En redes sociales se promueven movimientos como “el club de las cinco de la mañana” y se comentan aspectos como que dormir es una pérdida de tiempo si queremos ser exitosos. Todas aquellas personas que se consideran “héroes” por dormir menos de cinco horas al día, sin verdadera necesidad, tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la depresión.
Dormir poco (y mucho) se asocia con un mayor riesgo de depresión
Un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la University College London (UCL) ha llegado a la conclusión que dormir constantemente menos de cinco horas por noche podría aumentar el riesgo de desarrollar síntomas depresivos.
Su hallazgo ha sido publicado en la revista Translational Psychiatry en la que han expuesto sus resultados genéticos. Se estudiaron más de 7.000 personas de Inglaterra con una edad promedio de 65 años.
¿Qué fue antes, el huevo o la gallina?
Si dormimos poco podemos desarrollar alteraciones mentales como la depresión, pero puede suceder lo contrario, que la depresión nos haga dormir menos por problemas de sueño.
Uno de los hallazgos de la Dra. Olesya Ajnakina y el resto de investigadores fue que las personas con una mayor predisposición genética a dormir poco (menos de cinco horas en una noche determinada) tenían más probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.
Sin embargo, las personas con una mayor predisposición genética a la depresión no tenían una mayor predisposición genética a dormir poco (menos de cinco horas en una noche determinada). Eso quiere decir que la depresión no esta asociada a dormir poco, pero que dormir poco sí está asociado con la depresión.
Su descubrimiento principal fue que las personas que dormían cinco horas o menos tenían 2,5 veces más probabilidades de desarrollar síntomas depresivos. Ningún extremo es bueno, por lo que los participantes que dormían más de nueve horas tenían 1,5 veces más probabilidades de desarrollar síntomas depresivos que aquellos que dormían un promedio de siete horas.
Dormir poco tiene peores efectos cuanto más edad tenemos
Cuantos más años tenemos, más debemos cuidar el sueño si queremos disminuir el riesgo de depresión. Con el envejecimiento global de la población al aumentar considerablemente la esperanza de vida es vital promover hábitos saludables en todas las edades, también en adultos mayores.
La falta de sueño en adultos mayores aumenta aún más el riesgo de aparición de síntomas depresivos, por lo que es fundamental y urgente mejorar la higiene del sueño en estas personas. La recomendación general para adultos es dormir entre siete y nueve horas. Dormir menos o más de eso acarrea empeora la salud física y la mental, entre ella el riesgo de depresión.
En Vitónica | Hay personas de más de 65 años que duermen como bebés gracias a este ejercicio físico que mejora el sueño
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Dormir menos de cinco horas, y más de nueve, podría afectar considerablemente a tu salud mental, según un nuevo estudio
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Joaquín Vico
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Empezar a correr es una de las formas por la que la mayoría de personas se introducen en el deporte ya que es barato, puedes hacerlo a cualquier hora y además te permite disfrutar de nuevos paisajes. En otoño e invierno para poder salir a entrenar es necesario ir muy bien equipado pero si no sabes bien qué ponerte, nosotros hemos encontrado una ganga buena, bonita y barata.
Se trata de la chaqueta The North Face Run Wind, una prenda pensada para mujeres corredoras que te abrigará sin sumar peso.
Chaqueta de trail running de mujer Run Wind The North Face
Ahora puedes conseguirla en las rebajas del Día Mundial del Shopping en El Corte Inglés por 40 euros 99,99 euros. Esta prenda tiene en su tejido de poliéster tecnología cortavientos perfecta para correr en los días de mal tiempo además de cremallera invertida para que se amucho más fácil de poner. Los detalles reflectantes ayudan a mejorar la visión nocturna aumentando la seguridad y van acompañados de otros elementos como capucha, puños elásticos, bolsillos interiores y exteriores y logo en el pecho.
Las tallas van desde S a XL y puedes conseguirla en más colores como en azul claro o multicolor.
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Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Jonas Denil en Unsplash
En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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Esta chaqueta de The North Face es la motivación que necesitabas para salir a correr y cuesta apenas 40 euros
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Vanesa Soto
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Cualquier persona que lleve un poco de tiempo entrenando conocerá el press francés, uno de los ejercicios básicos para desarrollar el tríceps.
El press francés sería el más claro ejemplo de una de las tres categorías de ejercicios que existen para el tríceps:
Tenemos las extensiones de codo con el hombro en posición anatómica, es decir, sin ningún tipo de flexión. Un ejemplo son las extensiones de tríceps en polea alta de toda la vida.
También tenemos las extensiones de codo con una flexión de hombro parcial, es decir, de unos 90 grados. Aquí tenemos al press francés, a los presses cerrados o incluso al JM press.
Por último tenemos las extensiones de codo con una flexión de hombro completa de 180 grados. Aquí están todos aquellos ejercicios que trabajan el tríceps extendiendo los codos con los brazos por encima de la cabeza. El más claro ejemplo son las extensiones katana en polea.
Sea como fuere, el press francés se realiza en un banco plano prácticamente por defecto, pero lo cierto es que esta posición no es la mejor para sacarle su máximo potencial. Dicho esto, en este artículo te explicamos por qué el press francés en banco plano no es la mejor forma de hacerlo y la alternativa.
Cómo mejorar el press francés para sacarle más partido
El press francés es uno de los ejercicios con peso libre más realizados para estimular el tríceps. No obstante, puede que la forma tradicional no sea todo lo eficiente que podría ser. Veámoslo.
Cuando terminamos la fase concéntrica, es decir la subida, la carga está completamente alineada con nuestro codo que es la articulación que tiene que trabajar en contra de esta carga. De esta manera, los últimos grados de la concéntrica apenas le suponen nada al tríceps puesto que el brazo de palanca es cada vez más pequeño hasta que terminamos la repetición y es igual a cero.
En cambio, esto no sucede en la primera parte de la fase concéntrica donde el brazo de palanca es muy largo y por lo tanto las demandas sobre el tríceps son muy altas.
Esto que comentamos no es malo, de hecho sería peor si sucediera al revés, que a medida que acaba la fase concéntrica el brazo de palanca se fuera haciendo más largo.
Sabiendo que el músculo aplica más fuerza cuando se encuentra a mitad de recorrido, es decir, cuando no está ni del todo estirado ni del todo acortado, podemos mejorar nuestro press francés haciendo una sencilla modificación: inclinando el banco unos 20 o 30 grados.
Inclinado el banco de esta forma hacemos que la carga quede siempre por detrás de nuestro codo (si nos miramos de perfil) por lo que al final de la fase concéntrica seguiremos teniendo un poco de brazo de palanca, es decir, la carga no terminará de alinearse con el codo y por lo tanto las demandas durante todo el recorrido estarán distribuidas de una forma más homogénea.
Por último, al cambiar la posición de la carga y alejarla de la vertical del codo y del hombro, existirán demandas sobre este último y para ello deberemos hacer un poco de fuerza con el dorsal para mantener el hombro en su sitio. Dicho de otra manera, para que la barra o las mancuernas no se te caigan hacia atrás, tienes que activar un poco el dorsal.
En resumen, con la pequeña modificación que hemos hecho, mejoramos el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio y lo hacemos demandante y exigente en todo su recorrido.
En Vitónica | Tres errores a la hora de entrenar el tríceps que nunca te habían dicho
En Vitónica | La selección de ejercicios que tienes que tener en cuenta para fortalecer y entrenar los tríceps
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Cómo mejorar uno de los ejercicios más básicos para el tríceps: el press francés
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por
Ángel Gardachal
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