Si la tentación por un dulce no para de aparecer después de cada comida, te dejamos una receta de postre sano y sabroso que puedes preparar con sólo tres ingredientes, para disfrutar sin culpas.
Rocas de chocolate sin azúcar agregado
Los bombones roca de chocolate son una alternativa ideal para preparar en muy poco tiempo y con sólo tres ingredientes, para calmar la tentación sin acudir a preparaciones sofisticadas y colmadas de azúcares o harinas refinadas.
Para elaborarlos sólo necesitamos un cereal o un fruto seco y chocolate con alto porcentaje de cacao; pudiendo usar quinoa inflada, tortitas de arroz integral sin azúcar, arroz inflado, nueces o almendras picadas; y también, adicionaremos aceite de coco o de oliva en pequeñas proporciones.
Podemos por supuesto, tener una alternativa con mucha más fibra y baja en hidratos si utilizamos frutos secos en lugar de un cereal, mientras que utilizar un cereal integral y en copos o inflado, puede ser una excelente opción si buscamos un postre de sabor menos intenso y con menor proporción de grasas.
Para prepararlo sólo tenemos que derretir el chocolate a una temperatura reducida, mezclar con el aceite de coco y posteriormente, añadir los frutos secos o el cereal que escogimos para posteriormente formar con ayuda de una cuchara los bombones sobre una placa, que al enfriarse quedarán como una roca crocante y sabrosa que podemos degustar en el postre o a modo de tentempiés dulce y sano entre horas.
Este postre sano, sabroso y muy fácil de realizar es una prueba de que para comer con mejores nutrientes no hace falta ser todo un cocinero o un chef experto y dedicar largas horas a la cocina.
En Vitónica | Tarta de queso sin azúcar, en microondas y con sólo tres ingredientes: la mejor receta de postre saludable
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Este es el postre más sano y sabroso que puedes preparar con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?
El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular
A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.
Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.
La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.
¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?
Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.
La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.
Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.
¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?
Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.
Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.
Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.
Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de sortear las diferencias que tiene nuestra alimentación actual respecto a la de nuestros antepasados y así mejorar nuestra salud, la alimentación intuitiva se propone como un gran recurso que puede también ser de ayuda para controlar el exceso. Como nutricionista doy mi opinión sobre esta propuesta alimenticia y su impacto sobre la salud.
Qué es la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva, como su nombre lo indica, pretende acercarnos a nuestros instintos más básicos como ser humano y entre otras cosas, propone que aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo y sus verdaderas necesidades.
En este sentido, señala que es fundamental comer sólo cuando tenemos hambre, dejando a un lado los horarios y las costumbres acerca de los momentos en los que se debe comer, para limitarnos únicamente a la ingesta cuando realmente experimentemos hambre o la necesidad fisiológica de ingresar energía al cuerpo.
Por supuesto, también incentiva el no consumo mientras estamos saciados, o cuando ya hemos comido lo suficiente como para detener una ingesta.
Asimismo, propone distinguir hambre de apetito y dejar a un lado las reglas alimenticias que nos dicen qué debemos comer y cuánto podemos comer de cada cosa, escuchando en última instancia a nuestro organismo.
Mi mirada, como nutricionista, de la alimentación intuitiva
Sin duda, la alimentación intuitiva o la alimentación más instintiva es fundamental para la supervivencia humana y sería ideal que podamos llevarla a cabo en la actualidad tal como nuestros antepasados que no disponían de comida todo el tiempo o como lo logra un bebé en sus primeros meses de vida.
Comer únicamente cuando tenemos hambre de aquello que nuestro cuerpo necesita, como lo logra un bebé lactante con la leche materna, sería lo más apropiado para prevenir cualquier tipo de desorden alimenticio y también, para alejarnos de la obesidad.
No obstante, los seres humanos adultos tenemos una conducta alimentaria alterada y hemos perdido la capacidad más básica e instintiva de comer únicamente cuando tenemos hambre.
Por ello, escuchar a nuestro cuerpo puede ser una tarea verdaderamente compleja cuando estamos rodeados de estímulos alimenticios, de información respecto a nuestra dieta habitual y fuertemente influenciados por una cultura y costumbres que determinan horarios y tipos de comidas para diferentes momentos del día.
Escuchar a nuestro cuerpo puede ser una tarea verdaderamente compleja.
Es decir, como nutricionista doy fe de que si pudiéramos, la alimentación intuitiva sería lo más apropiado para cuidar la salud y ajustar el ingreso de energía a nuestras necesidades, alejándonos por supuesto del exceso de peso o de la desnutrición.
No obstante, en el contexto actual una alimentación intuitiva puede promover el desorden en lo que a nuestra alimentación respecta; ya que el sólo hecho de pretender escuchar a nuestro organismo sin verdaderamente poder diferenciar hambre de apetito o hambre de saciedad, en muchos casos puede incentivar el paso por alto de comidas enteras y las ingestas desmedidas y compensatorias después.
Es decir, como adultos ya estamos fuertemente influenciados por estímulos externos, por reglas, por información, por costumbres y demás; por lo que llevar una alimentación intuitiva puede ser verdaderamente complejo e incluso, perjudicial cuando buscamos controlar el peso corporal y mejorar la calidad de nuestra dieta.
Alimentación intuitiva, pero con matices
Como nutricionista especializada en obesidad, lo que propongo es aplicar todo lo bueno de la alimentación intuitiva para verdaderamente intentar acercarnos a una dieta que responda a nuestras necesidades pero sin dejar de lado las influencias de la cultura, las costumbres y también, la sociedad y la industria.
Esto es, que podemos aprender a descifrar las señales del hambre y las señales de saciedad, pero también escuchar a nuestro cuerpo para responder por ejemplo, a los deseos de comer algo dulce en determinadas circunstancias.
Pero al mismo tiempo, también es posible que ya no tengamos hambre y que en medio de una reunión familiar o de una salida con amigos, tengamos deseos de comer un postre poco sano pero muy placentero; y entonces nos amiguemos con esa función social de la comida, la influencia cultural y la respuesta emocional que podemos tener ante lo que comemos.
Por supuesto, la alimentación intuitiva sería lo ideal pero ajustarlo al contexto actual es (a mi criterio) lo más apropiado si queremos verdaderamente mejorar nuestra dieta y la relación con los alimentos sin promover la desorganización, y sin obviar todos los estímulos que nos rodean.
En Vitónica | La alimentación perfecta no existe. Cinco consejos para mejorar tu relación con la comida sin buscar la perfección nutricional
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Soy nutricionista y ésta es mi opinión sobre la alimentación intuitiva
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Gabriela Gottau
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El ácido úrico proviene de la descomposición de la purina. La purina es una sustancia química que producimos de manera natural y que se ingiere al comer algunos alimentos. Ese ácido úrico, siempre que no sea excesivo, se expulsa a través de la orina. Si alcanzamos cantidades elevadas de ácido úrico se pueden formar cristales alrededor de una articulación, produciendo dolor en esa zona. A esta acumulación de ácido úrico se le conoce como gota, y seguramente te suene de alguien que en Navidad dice “esto no me va bien para la gota”. Estos son los peores alimentos que podemos comer si no queremos elevar el ácido úrico.
Ácido úrico y gota
La forma de prevenir que aparezca la gota, y de controlarla, es mediante una dieta adecuada, especialmente si ya hemos desarrollado la enfermedad. Como hemos comentado anteriormente, los alimentos elevan la cantidad de ácido úrico, por lo que debemos ser conscientes de cuáles hay que limitar y evitar.
Además de los alimentos, el exceso de grasa acumulada aumenta el riesgo de cursar la gota. Perder peso ayuda a reducir el riesgo de ataques dolorosos en la articulación en el caso de tener la gota, y de prevenir que aparezca dicha enfermedad si no la tenemos.
Lo ideal es no llegar a ser diagnosticado con la gota, evitando así complicaciones y tratamientos para la misma. Para ello, evita consumir excesivamente los alimentos ricos en purinas que te detallamos en el siguiente apartado. Si ya has sido diagnosticado con la gota, debes controlar más el consumo de estos alimentos.
Alimentos ricos en purinas que generan o empeoran la gota
Alimentos y bebidas ricas en azúcar refinada
El azúcar refinada que solemos añadir al café y los dulces, además de estar presente en refrescos y bollería industrial se descompone en ácido úrico. Cualquier azúcar refinado, como el jarabe de maíz alto en fructosa, presente en muchos productos ultraprocesados, es una forma concretada de azúcar, así que hay que tenerlo lejos.
Carnes rojas, carne de caza y vísceras de esos animales
La ternera, el cordero y el cerdo son las tres carnes más señaladas por su elevada cantidad en purinas. Animales de caza como el jabalí y venado en general también elevan el ácido úrico.
Las vísceras de los animales son muy beneficiosas para la salud, pero si tenemos la gota o tenemos elevado el ácido úrico, es preferible evitar el hígado, las mollejas, sesos y riñones de estos animales.
La carne procesada es mucho peor que la carne roja, ya que elevarán el ácido úrico en una medida importante. Alimentos como embutidos, salchichas o hamburguesas deben ser evitados si queremos controlar el ácido úrico.
Mariscos
Algunos mariscos tienen mayor cantidad de purinas que otros, pero no hay un consenso sobre evitarlos o no, siempre que no tengamos la gota. La población normal se beneficiará de su consumo porque genera más beneficios que inconvenientes.
Si tienes la gota, deberás controlar las cantidades, especialmente en aquellos mariscos altos en purinas: anchoas, sardinas, arenque, vieiras, mejillones, bacalao, atún, trucha y eglefino.
Verduras con alto contenido en purinas, incorrectamente señaladas
Introducimos en la lista las verduras con alto contenido en purinas, como los espárragos y espinacas, pero par comentar que no está demostrado que aumenten el ácido úrico de manera significativa ni el riesgo de gota y sus posibles ataques. Al igual que ocurre con los mariscos, los beneficios de ingerirlo superan las purinas contenidas.
Alcohol
El alcohol en sí no aporta purinas en muchos casos, pero sí impide eliminar las purinas a través de la orina porque los riñones no consiguen filtrarlas para excretarlas. Esa es la razón por la que la Navidad, y otras tantas celebraciones, son muy peligrosas para la gota: primero porque ingerimos muchas purinas y segundo porque con el alcohol se nos hace más complejo excretarlas.
En Vitónica | Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre
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Los cinco grupos de alimentos que más elevan el ácido úrico y aumentan el riesgo de gota
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Joaquín Vico
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Las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio, o a veces incluso las que ya llevan unos años, tienden a pensar que el secreto del crecimiento muscular y de los resultados está en encontrar la rutina perfecta y definitiva. Pero por “rutina” no suelen entender cosas como:
Selección de ejercicios.
Cantidad de series.
Repeticiones por serie.
Intensidad de las series.
Uso o no de técnicas de intensificación.
Distribución de los grupos musculares.
Una rutina incluye todas esas cosas y alguna más pero cuando una persona está buscando la rutina perfecta lo que está buscando es algo estático, impersonal y transferible. Si existe la rutina perfecta es que es perfecta para mi y para todos los demás.
Se ve por dónde voy ¿verdad? No, no existe la rutina perfecta y menos una igual para todo el mundo. La rutina no deja de ser un recipiente que contiene una cierta dosis de entrenamiento. Si esta dosis está en la cantidad correcta para ti y es del tipo de entrenamiento correcto, te funcionará, pero esta misma dosis podría estar contenida en un recipiente similar pero diferente y funcionarte igual.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte las cosas que debes tener en cuenta antes de preguntar si una rutina torso-pierna es mejor o peor que una rutina fullbody.
Las preguntas que debes hacerte antes de elegir una rutina de entrenamiento
Valora la calidad de la ejecución de tus movimientos
Va a darte igual el tipo de esquema que elijas si a través de ese esquema no eres capaz de hacer llegar a tus músculos el estímulo apropiado y esto no solo se logra a través de cierta cantidad de series o repeticiones sino también de unos buenos estándares técnicos.
Invierte tiempo no solo en aprender la técnica correcta de los ejercicios sino también en entender por qué esta es así y no de otra manera. Tener unos conocimientos básicos de las funciones que hace cada articulación y gracias a qué músculos las puede realizar te permitirá tener un mejor criterio a la hora de ejecutar los ejercicios.
Por último procura que la técnica sea uniforme tanto en la primera repetición de una serie como en la última.
Ten en cuenta tu descanso entre sesiones
Una torso-pierna se caracteriza por distribuir la semana en dos sesiones de torso y dos de pierna, generalmente. Los lunes y los jueves se puede hacer torso y los martes y los viernes pierna, o viceversa. Los miércoles, sábados y domingos se descansa. Esa sería la mejor distribución, ahora bien, debes plantearte si se adecúa a tu disponibilidad y horarios.
Con la fullbody podemos hacer muchísimas cosas y entre ellas se incluye entrenar tres días, cuatro días, cinco días, día sí y día no… El caso es que cuantos más días entrenamos siguiendo un esquema fullbody, más debemos tener en cuenta los tiempos de recuperación entre sesiones. Piensa que todos los días vas a entrenar todos los músculos, aunque sea un poco, por lo que si entrenas tres días a la semana en días alternos no tendrás ningún problema pero si pretendes entrenar cinco, puede que sí.
Lo que queremos decir con esto es que una torso-pierna puede adaptarse mejor a unas disponibilidades u otras y con la fullbody, lo mismo. No elijas el tipo de rutina y después trates de adaptar tu disponibilidad a ella, sino al revés. Si quieres entrenar de lunes a viernes y seguir un esquema fullbody, puede que tengas que replantearte el esquema de entrenamiento porque no sería la mejor opción ya que no habría suficiente descanso entre sesiones.
Estima cuánto volumen e intensidad de entrenamiento estás haciendo
Como decíamos más arriba las fullbody o las torso-piernas son esquemas de entrenamiento por lo que hablamos de recipientes que no especifican el contenido. Debes tener una idea más o menos clara de cuánto volumen e intensidad de entrenamiento necesitas o, en su defecto, toleras.
Puedes cuantificar las series que haces por cada grupo muscular cada semana y comprobar qué tal te recuperas de ellas.
El caso es que no puedes elegir un esquema de entrenamiento sin saber primero todo esto ya que si no lo sabes va a dar igual el esquema que elijas.
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En Vitónica | Cómo acumular más repeticiones efectivas para ganar masa muscular y hacer crecer tus músculos
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Lo que tienes que tener en cuenta antes de plantearte hacer una torso-pierna o una fullbody
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Ángel Gardachal
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Ha comenzado el Black Friday y no podemos dejar de aprovechar la oportunidad para encontrar todo aquello que nos resulte necesario o que nos ayude a entrenar de manera habitual. Por eso, te mostramos las cinco mejores ofertas de deporte en el Black Friday y seleccionamos zapatillas, cintas de correr y más.
Zapatillas Adidas Pureboost 23
Si buscas un buen calzado para tus salidas a correr estas zapatillas de running resultan una excelente alternativa.
Incorporan la tecnología BOOST que proporciona un retorno de energía increíble y contribuye a nuestras zancadas.
Cunetan con buena ventilación y óptima sujeción, lo que se traduce en una pisada cómoda y eficiente.
Podemos encontrar las Adidas Pureboost 23 en la web de Adidas a un precio de 70 euros, es decir con una rebaja del 50%.
Zapatilla Pureboost 23
Bicicleta plegable de escritorio Ultrasport
Si no encuentras momento para realizar ejercicio en el día a día, esta bicicleta estática plegable con ocho niveles de resistencia y estación de trabajo puede resultar de gran ayuda para lograrlo.
Cuenta con una generosa repisa antideslizante donde podemos colocar el portátil, la tableta o el móvil, así como libros o papeles para trabajar o estudiar mientras pedaleamos.
Podemos encontrar esta bicicleta de escritorio plegable con un 29% de descuento en Amazon y a un precio increíble de 109,99 euros.
Ultrasport F-Bike Work, bicicleta estática con estación de trabajo, aparato doméstico, bicicleta fitness con consola y sensores de pulso en manillar, plegable, peso máximo usuario, 100 kg, Plata/Negro
Zapatillas Nike Wmns Air Zoom Vomero 16
Un calzado apropiado para tus salidas a correr pueden ser estas Nike Wmns Air Zoom Vomero 16 que podemos encontrar en Amazon con un 36% de descuento y a un precio actual de 95,97 euros.
Cuentan con suela de caucho y son elaboradas a base de material sintético. Estas zapatillas Nike cuentan con excelente amortiguación y adherencia para correr por terrenos diversos.
NIKE Air Zoom Vomero 16, Zapatillas de Running Mujer, Negro (Black Anthracite White), 35.5 EU
Reloj multideporte Garmin Forerunner 965
Para los que buscan un asistente para todo tipo de actividades, que contribuya a la motivación y a la evaluación de progresos en el tiempo, este reloj Garmin conectado multideporte GPS cardio Forerunner 965 puede ser una excelente opción.
Este reloj no sólo permite recibir notificaciones y cuenta con música integrada sino que también brinda seguimiento y seguridad, ofreciendo consejos de entrenamiento y sugerencias de ejercicios diarios.
Cuenta con una autonomía de hasta 23 días en modo conectado y puede ofrecernos mapas en color y GPS para una mayor precisión.
Podemos encontrar este reloj Garmin Forerunner 965 con un 14% de descuento en Decathlon a un precio de 559,99 euros.
Reloj conectado multideporte GPS cardio Garmin Forerunner 965 negro gris
Cinta de correr plegable Sunny Health and Fitness
Si buscamos una máquina que nos permita entrenar cada día en la comodidad de nuestra casa pero no contamos con mucho espacio, esta cinta de correr plegable manual Sunny Health and Fitness puede ser una excelente opción.
Se trata de una máquina compacta y ergonómica así como muy ligera, ideal para espacios pequeños.
Cuenta con monitor LCD que crea entrenamientos específicos y posee superficie antideslizantes que soporta un peso máximo de 220 libras.
Podemos encontrar esta cinta de correr Sunny Health and Fitness SF-T1407M en Amazon con un 17% de descuento a un precio de los 98,99 euros.
Sunny Health and Fitness SF-T1407M, Cinta de correr plegable manual
Estas son cinco grandes ofertas en deporte en Black Friday, que no podemos dejar de aprovechar para obtener todo el equipamiento o el calzado que necesitamos para entrenar.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Las cinco mejores ofertas en deporte en el Black Friday: zapatillas, cintas de correr y más
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Gabriela Gottau
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En medio del ritmo de vida agitado, usar nuestro tiempo libre en actividades verdaderamente valiosas para la salud resulta clave. Por eso, te mostramos cuál es el mejor hobby para cuidar la salud mental según la ciencia, y que nunca se te hubiese ocurrido.
Jardinería para promover el bienestar físico y mental
A diario podemos dedicar unos minutos a actividades que benefician nuestra salud mental y en algunos casos, también nuestra forma física; como por ejemplo la meditación, la terapia, el deporte, el yoga, u otros.
Así, hay una actividad que muchas veces pasamos por alto y que ha demostrado tener grandes beneficios sobre nuestra salud, se trata de la jardinería que puede acercarnos en la naturaleza y ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad y estrés así como, a mejorar muchas cualidades físicas.
Aunque suene extraño, hacernos cargo de nuestro pequeño huerto o de nuestro jardín puede alejarnos de enfermedades mentales diversas y también, puede resultar de gran ayuda para mejorar la calidad de vida en quienes ya padecen patologías crónicas de origen cerebral o mental.
Dedicar tiempo a la jardinería ha demostrado reducir los niveles de ansiedad y de estrés percibido y también, en adultos mayores puede representar una gran forma de optimizar la calidad de vida al mejorar la fuerza, la flexibilidad, la socialización y las habilidades cognitivas.
Por todo esto, la jardinería es el hobby que, aunque no lo creas, puede cuidar la salud mental así como mejorar la sensación de bienestar general, y repercutir positivamente en las habilidades y forma física.
En Vitónica | Siete actividades que mejoran tu salud mental y emocional, y que puedes realizar en casa
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El mejor hobby para cuidar la salud mental según la ciencia, y que nunca se te hubiese ocurrido
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Gabriela Gottau
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La proteína animal suele ser la más utilizada para sumar dicho macronutriente a la dieta, pero cada vez un mayor número está aumentando la ingesta de proteína vegetal para reducir el uso de productos animales. En este artículo te proponemos seis opciones que suman la misma o más cantidad de proteína que fuentes de proteína animal como carne, pescado, huevos o lácteos.
Semillas ricas en proteína
Las semillas son uno de los grupos de alimentos más saludables que podemos tomar y al que no le damos la suficiente importancia por el gran valor nutricional que tienen. Al igual que los frutos secos, esta opción vegetal es muy rica en vitaminas y minerales, y también en proteína, por lo que puedes tenerlas en tu despensa para añadir proteína a tus platos y ensaladas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen 31,6 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Este valor es muy elevado, ya que hace frente a la pechuga de pollo, que contiene unos 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo este alimento animal uno de los más utilizados en la cocina.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza siguen de cerca a las semillas de cáñamo. Contienen 29,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, un valor por encima del que tiene en promedio la carne de cerdo (unos 27 gramos de proteína) y de la inmensa mayoría de pescado.
Semillas de girasol (tostadas en Seco)
Cerca de los 20 gramos de proteína están las semillas de girasol, que contienen 19,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Estas semillas le hacen frente a alimentos como la pechuga de pavo, o superan los gramos de proteína de los huevos, que aportan unos 13 – 15 gramos por cada 100 gramos, contando que es el huevo completo, no solamente la clara.
Semillas de lino
Las semillas de lino contienen 18,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, siendo otra de las opciones interesantes de proteína vegetal. Está prácticamente en el umbral mínimo de 20 gramos de proteína que es lo recomendado por comida para repartir este macronutriente a lo largo del día, por lo que añadir un puñado de semillas de lino a tu ensalada será una excelente idea para agregar proteína.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen 17 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Muchos conocemos estas semillas porque son las que llevan los panes de hamburguesa, pero pueden tomarse en una ensalada, o si no eres vegetariano en un yogur entero.
Semillas de chía
Las semillas de chía son una de las opciones más conocidas de este grupo de alimentos. Contienen 16,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, ocupando la sexta posición en cantidad de proteína, pero que tienen una larga lista de beneficios para la salud.
En Vitónica | Tres alimentos con más calorías que una hamburguesa que los nutricionistas recomiendan
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Suma proteínas vegetales a tu dieta con las seis semillas que tienen igual o más proteína que la carne, el pescado y los huevos
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Joaquín Vico
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Por fin ha llegado el tan ansiado Black Friday a Amazon con miles de ofertas únicas que te van a ayudar a ahorrar de cara a la Navidad. Uno de los productos más demandados son los relojes deportivos ya que su precio disminuye notablemente y es un regalo perfecto que no necesita tallas y que le gusta a todo el mundo como el modelo que te vamos a mostrar a continuación.
Se trata del Suunto Core, un dispositivo de estructura robusta que soporta cualquier clima y deporte al aire libre.
Suunto Core Reloj Outdoor con Altímetro, Barómetro y Brújula
Ahora puedes conseguirlo rebajado en el Black Friday de Amazon a un precio de 107,49 euros 229 euros. Es compatible con más de una decena de deportes y al incluir altímetro, barómetro y brújula con información meteorológica exacta es ideal para salidas al exterior ya que te mantiene localizado en todo momento. Al ser resistente al agua con una profundidad de 30 m, puedes nadar y mojarlo sin problemas independientemente de la temperatura ya que se mantiene intacto desde -20º hasta 60º.
Su autonomía puede alcanzar hasta 1 año en modo tiempo que puedes reemplazar con el uso al igual que la pantalla con retroiluminación que te avisa con alarmas de todas las notificaciones. Tiene varios idiomas programables que puedes ajustar para ver la fecha, hora y temperatura en todo momento.
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Con más de un año de batería y resistente al agua: así es el reloj deportivo Suunto que Amazon está casi regalando en el Black Friday
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Vanesa Soto
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¿Existe un mejor ejercicio para los tríceps? La literatura científica no señala un ejercicio concreto, pero si un grupo de ejercicios que generan más hipertrofia en este grupo muscular. En este artículo te contamos cuál es el mejor grupo de ejercicios para la zona trasera de tus brazos.
¿Cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para el tríceps?
Los tríceps se entrenan con un movimiento principal: la extensión de codo. Siempre que extendamos el codo, el tríceps se activará en mayor o menor medida. Como su propio nombre indica, el tríceps tiene tres (tri) cabezas (ceps), y este detalle es el que determina que haya mejores y peores ejercicios para este grupo muscular.
Una de esas tres cabezas del tríceps, la cabeza larga, es biarticular, lo que significa que depende dos articulaciones: codo y hombro. Esa es la razón por la que, aunque siempre realicemos una extensión de codo, la posición del hombro determinará una mayor activación en una o varias cabezas del tríceps.
La extensión de codo que activa el tríceps se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás del cuerpo).
Tríceps por encima de la cabeza, los mejores ejercicios para el tríceps
Cuando realizamos la extensión de codo con el hombro flexionado, lo que se conoce como “tríceps por encima de la cabeza” podemos producir mayor hipertrofia en los tríceps que cuando hacemos los ejercicios con los codos pegados al cuerpo o por detrás del tronco.
Existen muchos ejercicios de tríceps con los hombros en posición flexionada, desde el clásico press francés hasta las típicas extensiones de codo por encima de la cabeza con mancuerna o polea. No existe un mejor ejercicio para el tríceps, pero si tuviéremos que quedarnos con uno seria el press francés.
La razón es que el press francés permite mover mucho más peso que los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza y, aunque el tríceps no está totalmente alargado, sí que se encuentra dentro de los ejercicios que realizamos con los codos por delante del cuerpo.
Por lo tanto, introduce siempre ejercicios de tríceps con los codos por delante del tronco, siendo el press francés uno de los movimientos que no puede faltar. No te centres solo en estos ejercicios y completa el entrenamiento de tríceps con ejercicios con los codos pegados a los costados (jalón de tríceps en polea alta) y ejercicios de tríceps con los codos por detrás del cuerpo (fondos de tríceps).
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el tríceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el tríceps
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Joaquín Vico
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