Los pesos muertos son ejercicios dominantes de cadera, o dicho de otra forma, ejercicios que requieren de una bisagra de cadera como gesto principal.
La bisagra de cadera no es más que el hecho de flexionar la misma inclinando nuestro torso hacia adelante. En el proceso no debemos bloquear las rodillas por un lado y disociar correctamente el movimiento de nuestra pelvis y de nuestra columna lumbar por el otro.
El caso es que el peso muerto rumano, el peso muerto piernas rígidas y el buenos días son los movimientos que más ejemplifican esta etiqueta de bisagra de cadera. No obstante, suelen ser movimientos muy exigentes a nivel de columna lumbar por lo que mucha gente que podría beneficiarse de sus efectos, los evita.
En este artículo te explicamos la clave para empezar de cero con las bisagras de cadera si te duele la columna lumbar.
Por qué el buenos días es la bisagra de cadera más difícil
Aunque no vayamos a enfocarnos en este movimiento es ideal para darnos cuenta del factor más importante que determina lo difícil o sencillo que puede ser una bisagra de cadera.
En el buenos días nos colocamos la barra en los hombros y eso hace que la distancia entre esta y la cadera, que es la articulación que se mueve, sea mucho mayor a la que nos podemos encontrar en el peso muerto rumano.
Es cierto que automáticamente eso va a implicar que en el buenos días podamos conseguir el mismo estímulo simplemente reduciendo el peso que usamos, porque el brazo de palanca es mayor, pero sin embargo para una persona que está empezando o que tiene molestias en la columna lumbar, el buenos días es un movimiento demasiado difícil y exigente, aún sin apenas peso.
La variante de peso muerto rumano más sencilla para empezar
Si continuamos con el peso muerto rumano (con barra) nos daremos cuenta que la dificultad debe ser por obligación menor que la del buenos días por un simple cuestión: ahora la barra queda a una distancia mucho menor respecto a la cadera porque la estamos sujetando con nuestras manos.
Automáticamente esto implica que podemos cargar más peso en este ejercicio ya que el brazo de palanca es menor y si es menor, el esfuerzo de base que deben hacer nuestros músculos también lo es.
No obstante, el peso muerto rumano es más fácil de dominar solo si lo comparamos con el buenos días puesto que no deja de ser un movimiento complejo que requiere de una muy buena disociación lumbopélvica, es decir, la capacidad de disociar correctamente el movimiento de nuestra columna lumbar y de nuestra pelvis sin que una condicione a la otra.
Si aún con el peso muerto rumano con barra tienes dificultades, veamos la siguiente alternativa.
El peso muerto rumano con mancuerna
Finalmente tenemos la variante más sencilla que podemos hacer para trabajar nuestros isquios y empezar a aprender el gesto de bisagra de cadera.
Ojo, hablamos de un rumano con mancuerna, con una sola mancuerna, no con dos. De hecho, usar dos mancuernas puede ser incluso más difícil de dominar que usando una barra ya que estas son más inestables porque van cada una por su cuenta.
Si queremos empezar de cero lo ideal es usar una sola mancuerna ya que esta nos permite meterla un poco entre nuestras piernas de tal manera que acortamos al máximo el brazo de palanca. Con barra y con dos mancuernas esto no sucede tanto porque nuestros muslos no nos permiten aproximarlas más a nuestro centro de gravedad. Con una sola mancuerna sí podemos hacerlo de tal manera que la trayectoria de esta vaya por detrás de la punta de nuestros pies.
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Si te duele la espalda haciendo peso muerto rumano, empieza por esta variante sencilla
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Decathlon tiene las mejores zapatillas ASICS para correr con la montaña con comodidad y seguridad
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Gabriela Gottau
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El arte del entrenamiento acepta muchas formas de llevar a cabo nuestra sesión de fuerza. Al mezclar un TRX y una técnica avanzada podemos exprimir nuestros dorsales y bíceps al máximo en apenas un par de minutos. Si todavía no has probado las series descendentes mecánicas, te animamos a que lo hagas con el remo en TRX para entrenar tu espalda como no lo habías hecho antes.
Serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX
El remo en TRX es un excelente ejercicio de tirón para trabajar diferentes grupos musculares de la espalda, como el dorsal, y de los brazos, como el bíceps. En el vídeo anterior se muestra la ejecución correcta de este ejercicio con el propio peso corporal.
El principal aspecto que vamos a utilizar para llevar a cabo nuestra serie descendente (drop set) es que cuanto más verticales estemos, más fácil será el ejercicio. A medida que nuestro cuerpo se pone más paralelo al suelo, el ejercicio es más intenso. Con este principio conocido como péndulo jugaremos para estimular la espalda como nunca antes habías hecho sin necesidad de pesas ni máquinas.
Antes de continuar, ¿qué es una serie descendente o drop set?
Una serie descendente es una técnica avanzada que consiste en llegar más allá del fallo muscular dentro de una serie. Para llevarla a cabo ejecutamos la siguiente secuencia con cualquier ejercicio:
Escoge un peso para hacer entre 8 – 12 repeticiones
Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
En lugar de parar, quita un 20% del peso que tenías y vuelve a hacer repeticiones con ese nuevo peso hasta el fallo muscular, sin más descanso que el tiempo mínimo en quitar el peso
Repite de nuevo el proceso quitando de nuevo el 20% al peso que tenías, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.
Como puedes observar, el objetivo es bajar el peso cuando llegamos al fallo muscular porque eso nos permitirá sacar unas repeticiones extras. En la propuesta de este artículo nosotros llevaremos a cabo una serie descendente mecánica puesto que no utilizamos una carga a la que ir quitando ese 20% de peso.
Así se lleva a cabo la serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX
Para hacer la serie descendente mecánica de remo con TRX la dinámica será la misma que una drop set normal, pero en este caso jugaremos con la posición del cuerpo. En lugar de bajar la carga cuando llegues al fallo muscular, haremos que el remo sea más fácil de la siguiente manera.
Adopta una inclinación que te permita hacer entre 8 – 12 repeticiones
Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
Como no tenemos peso que quitar, lo que haremos será ponernos más verticales, facilitando así el ejercicio. Para ello, da un paso hacia atrás y vuelve a hacer repeticiones hasta el fallo muscular.
Repite de nuevo el proceso volviendo a dar otro paso hacia atrás para ponerte más vertical, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.
Serie descendente mecánica (drop set) de remo invertido en multipower
Una forma alternativa de hacerlo si no tenemos TRX o preferimos algo más estable, es hacerlo en una máquina multipower. El funcionamiento será el mismo, pero lo que haremos ahora será subir la barra un punto cada vez para ponernos más verticales y poder continuar haciendo repeticiones.
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Entrena tu espalda como nunca antes con esta serie descendente de remo en TRX
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando dicen que la edad es simplemente un número, deben estar refiriéndose a Erika Rischko, la abuela fitness de 84 años que tiene 1,7 millones de seguidores en Instagram y que es capaz de realizar movimientos que jóvenes de 20 años no pueden. Esta verdadera influencer inspira a mayores, y no tan mayores, a seguir sus pasos y cuidarse para sumar vida a los años.
¿Quién es la ‘abuela fitness’?
who loves circuit training as much as I do ? 💥🫶💪🏼 #circuittraining #over80years #spreadinghappinesz #functionaltraining #bodyweighttraining
♬ Le Monde – From Talk to Me – Richard Carter
“Adicta al fitness y bailarina”, así es como se describe la alemana Erika Rischko en su perfil de Instagram. Hasta aquí no hay nada fuera de lo común, salvo que a Erika se le conoce como la abuela fitness porque a sus 84 años realiza movimientos que muestran gran fortalece física y control de su cuerpo.
En el confinamiento por COVID-19 comenzaron a viralizarse sus vídeos en Tik Tok, donde cuenta actualmente con 1,7 millones de seguidores a los que les enseña que “nunca es demasiado tarde para estar en forma“, como bien dice el título de su libro.
La participación de Erika en los desafíos fitness de Tik Tok hizo que cada vez le siguiese más gente. Muchos de esos desafíos no son fáciles, pero ella los solventaba sin mucho esfuerzo.
Diferentes medios importantes a nivel internacional como Good Morning América han entrevistado a la influencer para conocerla más a fondo. De dicha entrevista extraeremos los detalles de su historia con la que motiva a centenares de miles de personas cada día.
El envejecimiento es inevitable, su control es factible
Sus muros de Instagram y Tik Tok están repletos de vídeos de entrenamiento y otros más personales en los que demuestra que la energía y vitalidad depende de nuestro estilo de vida, no de los años del DNI. Su ejemplo es inspirador y sirve como ejemplo para demostrar lo que uno puede hacer con 84 años si lleva a cabo cuidados de salud como el entrenamiento de fuerza.
“Me siento realmente honrada de que los jóvenes se sientan inspirados por mí”, comentaba Rischko en su entrevista para Good Morning América. La podemos ver realizar planchas de abdominales de cierta intensidad, remos, lanzamientos de balón medicinal y todo tipo de movimientos que requieren una base notable de fuerza, potencia, agilidad y equilibrio.
Hace 30 años que su hija le apuntó a un gimnasio
TRX triceps dips 🥵 #over80years #fitfamgermany #suspensiontraining #wod
♬ What It Is – Solo Version – Doechii
Lo primero que podemos pensar es que Erika llevará toda la vida entrenando y nosotros ya no vamos a poder conseguir llegar así a su edad. Sin embargo, no fue hasta pasados los 50 años cuando empezó a entrenar en un gimnasio al que su hija le inscribió para que no se sintiera sola en casa.
A su comienzo tardío hay que añadir que en 2017 pasó por una etapa de dolor crónico de espalda que le impedía mantenerse activa, pero apenas podía dar unos pasos sin sentir molestias. Después de tratarse, y seguramente con ayuda de su forma física, volvió de nuevo a entrenar como siempre, o más.
Los adultos mayores no tienen por qué ser frágiles, sino que pueden ser ágiles
83 yrs old; when you realize 60 kg is too much 🤪 each plate is 10 kg 💥 #leaningtowerofpisa #plankchallenge #gymchallenge #trainharder
♬ Can’t Take My Eyes Off You – Original Extended Version – Boys Town Gang
De la palabra ‘frágil’ al término ‘ágil’ hay una escasa diferencia semántica, pero una gran diferencia vital. El objetivo de la ‘abuelita fitness’ va más allá de mantenerse en forma. Ella busca inspirar a los demás y hacer ver que la ancianidad no tiene por qué ir asociada a la fragilidad:
Si puedo cambiar un poco el estereotipo de que las personas mayores son aburridas o no activas, eso me hará muy feliz
La importancia de contar con apoyos es fundamental. Actualmente, Rischko hace ejercicio físico a diario, incluso a veces en dobles sesiones. Su marido de su misma edad va con ella al gimnasio, pero no entrenan juntos afirmaba la alemana a Good Morning América.
Entrenamiento variado y divertido
“Lo mezclo todo el tiempo para obtener una intensidad y/o duración diferente”. “Es importante cambiar tu rutina de ejercicios para fortalecerte y no perder el tiempo”, comentaba a Good Morning América. Otra de sus recomendaciones, para mí la principal es la siguiente:
Encuentra una actividad deportiva que disfrutes porque si no la disfrutas no durarás, y si no eres tan disciplinado como yo, busca un compañero de entrenamiento, ya que no será más difícil cancelar la sesión
Más allá de los ejercicios qué hace Erika, y cómo los hace, lo importante es que nos movamos y desafiemos a nuestro cuerpo, tengamos la edad que tengamos. La mejor hucha de nuestro plan de pensiones será ir invirtiendo momentos de ejercicio físico para que los últimos años también cuenten como vida, no como espera.
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Imágenes | Erika Rischko (Instagram)
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La “influencer fitness” de 84 años que supera récords en Tik Tok y motiva a los mayores a entrenar
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas piensan que no les gusta entrenar, pero eso es porque no han probado las suficientes disciplinas. Existen todo tipo de clases colectivas y tipos de entrenamiento que encajarán más o menos con nuestros gustos. Te presentamos en este artículo el método P13Fit, una actividad deportiva que consiste en saltar a la comba al ritmo de la música.
Método P13Fit para ponerte en forma de manera divertida
El método P13Fit es un método de entrenamiento de alta intensidad que mezcla saltos de comba y música, como se hace en Spinning, Body Pump y demás disciplinas en las que nos movemos al ritmo de la música. P13Fit fue creado por José Manuel Pinto, exfutbolista en equipos como el F.C. Barcelona.
Wahin, o Pinto, como se le conocía y conoce al ex-portero, se dedicó a la producción musical al colgar las botas. Esa es la razón por la que buscó la forma de seguir entrenando de forma amena y mezclando sus dos grandes pasiones: el ejercicio físico y la música.
Las grandes ventajas del método P13Fit es que se puede realizar en cualquier lugar y solamente necesitamos una comba para saltar y un dispositivo para la música. Podemos aumentar nuestro gasto calórico diario para perder grasa y mejorar nuestra forma física divirtiéndonos con este ejercicio completamente diferente.
Salta y baila para ponerte en forma
El salto de comba ya es en sí mismo una actividad muy intensa y que requiere de gran coordinación para hacer saltos básicos. Si a ello le sumamos bailar al ritmo de la música con diferentes pasos, disparará nuestra coordinación mientras subimos pulsaciones.
Muchas personas se aburren corriendo, o no han encontrado una actividad que les motive. Si es tu caso, puedes probar el método P13Fit para incorporar el ejercicio físico en tu día a día. El vídeo anterior es un ejemplo de una sesión de este diferente método en el que puedes observar en qué consiste de forma visual.
En Vitónica | Todas las claves para quemar calorías y perder peso saltando a la comba
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El método P13Fit con el que un exfutbolista del F. C. Barcelona quiere poner en forma a todo el mundo saltando a la comba a ritmo de la música
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Joaquín Vico Plaza
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Si practicas running, tenis, atletismo o cualquier deporte que se entrene en exteriores, en invierno lo pasarás realmente mal ya que las temperaturas negativas ponen realmente complicada la tarea de hacer cualquier ejercicio. Esto se soluciona con un buen abrigo pero si lo que buscas es proteger tus piernas, presta atención a esta ganga que te mostramos a continuación.
Se trata del pantalón térmico Artengo TH 500, una prenda pensada para tenistas pero que puedes llevar para miles de ocasiones más.
Pantalón de tenis térmico mujer dry Artengo TH 500 negro
Ahora puedes conseguirlos en Decathlon a un precio de 19,99 euros. El tejido interior térmico de estos pantalones ayudan a estar abrigados en los climas más fríos mientras que mantiene la piel seca del sudor mejorando la transpirabilidad y su estructura facilita la libertad de movimiento tan deseada en la ropa deportiva. La parte superior destaca por sus bolsillos laterales de gran capacidad mientras que la parte baja tiene cremalleras que ajustan la prenda a los tobillos.
Su fabricación con materiales reciclados respeta el medio ambiente y lo puedes encontrar también en color azul marino.
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Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Las mejores chaquetas impermeables y térmicas para regalar a senderistas esta Navidad: Decathlon, Sprinter, Helly Hansen y más
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Decathlon le planta cara al frío con estos pantalones térmicos por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Cenas de Navidad, comidas de empresa, roscón y ya sí, comienzan los propósitos del nuevo año, como el de cuidarnos más. Esta pulsera de actividad de Lidl puede ser una motivación para sumar pasos y movimiento a nuestros días, mejorando así nuestra salud y composición corporal.
Monitor de actividad
Monitor de actividad de Lidl para contar pasos, calorías y mucho más
El día 1 de enero llega el momento de analizar qué nos depara el 2024 y con ello, ver los objetivos personales y profesionales que nos vamos a marcar. El ejercicio físico y la dieta suelen estar siempre en esos eternos propósitos que se nos hacen difíciles cumplir.
Elementos como esta pulsera de actividad de Lidl te permiten visualizar si te has movido o no en el día al ver el número de pasos que has dado o las calorías que has gastado. A ello se le añaden los recordatorios para empezar a moverse si llevamos mucho tiempo parados.
Muévete más sin mirar el móvil
La pulsera también te avisa de llamadas entrantes, mensajes de texto y mensajes de Whatsapp. Se conecta mediante Bluetooth a tu móvil y se integra con él con su aplicación gratuita de Android o iOS.
La protección IP67 le permite ser resistente al polvo y al agua en inmersiones breves. Todo ello con una batería con autonomía de hasta 10 días en modo en espera y cuatro días de uso. Su precio es de 14,99 euros.
Monitor de actividad
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En Vitónica | Lidl rebaja más del 50% la cinta para evitar caer en el sedentarismo esta Navidad sin salir de casa
Imágenes | Lidl
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La pulsera de actividad de Lidl con la que cumplirás el propósito de hacer más ejercicio el año que viene
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Joaquín Vico Plaza
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En ocasiones especiales como pueden ser las navidades, con grandes menús de celebración como el de Nochevieja, todos podemos disfrutar de comer lo que nos apetezca y tomar un trozo de turrón o algún que otro polvorón tras la cena. Pero no es mala idea culminar ese menú con un postre más saludable, pensando sobre todo en que sea más ligero para no ponérselo más difícil a nuestro sistema digestivo, que además apetece tras una comilona.
La búsqueda del completo bienestar y de la sensación de felicidad es constante por parte del ser humano. Por eso, te mostramos qué es y cómo poner en práctica el método sueco gökotta que nos ayudará a vivir más sano y feliz cada día.
Qué es el método gökotta
El método gökotta es de origen escandinavo y más precisamente de Suecia, y su traducción al español lo define como levantarse temprano por la mañana para salir al exterior y escuchar el primer canto de los pájaros.
Este método tiene su origen en una tradición sueca de levantarse temprano en la mañana de primavera, específicamente en el día de Ascensión el 30 de mayo, para escuchar el canto del cuco: un pájaro que se considera oficial del inicio de la primavera en Suecia.
Así, este método que nos anima a levantarnos con los primeros rayos de sol para escuchar el canto de los pájaros, disfrutar de la naturaleza y al mismo tiempo, realizar cualquier práctica que contribuya a nuestro bienestar.
Los beneficios de levantarse temprano
El hecho de levantarnos junto al amanecer no sólo puede permitirnos regular hormonas que controlan el sueño y la vigilia y así, mejorar nuestro descanso nocturno; sino también contribuir a nuestros niveles de energía y aprovechar al máximo el día para realizar prácticas que benefician la salud.
Al amanecer, podemos salir a dar un paseo al aire libre y caminar, o bien meditar, realizar yoga o cualquier otra práctica que contribuya a nuestra felicidad y salud.
Por supuesto, la idea es desconectar unos minutos de la tecnología, encontrar paz en la naturaleza y empezar cada jornada con energía positiva en lugar de levantarnos justo antes de desayunar y salir corriendo con prisas para el trabajo.
El contacto con la naturaleza también puede ayudarlos a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad y mejorar síntomas depresivos por lo que el gökotta puede ser verdaderamente lo que está necesitando para beneficiar en muchos aspectos nuestra salud.
Cómo poner en práctica el gökotta
El primer paso será sin duda cambiar el horario de nuestro reloj y adelantar la alarma, colocando por ejemplo el móvil a una gran distancia de la habitación para obligarnos a levantarnos al amanecer, cambiarnos y salir a disfrutar de la naturaleza y el aire libre.
No postergar la alarma ni cinco ni diez minutos es clave para no entorpecer nuestros comienzos cada mañana y por el contrario aprender a regular nuestro nivel de energía con el método gökotta.
Acostarnos más temprano por la noche de manera tal de no reducir considerablemente nuestras horas de sueño también resultará de gran ayuda para poder concretar el método gökotta con facilidad y disfrutar de sus efectos positivos sobre la salud y calidad de vida.
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Imagen | Foto de portada: Zac Durant, foto 1: Daniel Mingook Kim.
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Qué es y cómo poner en práctica el método gökotta para vivir más sano y feliz
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Gabriela Gottau
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El dolor articular es más común de lo que pensamos y se agrava con la edad si no cuidamos de la salud articular. Existen diferentes disciplinas que podemos llevar a cabo, pero el entrenamiento de fuerza es el protagonista para aliviar y reducir los dolores articulares en la edad adulta. En este artículo te recomendamos cinco ejercicios que entrenan todo el cuerpo en busca de aliviar dolores de rodilla, cadera, espalda baja, cuello y hombros, que son los que más suelen darse.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio frente al dolor articular
Con el paso de los años pueden aparecer algunos dolores articulares, especialmente si cursamos alteraciones óseas como la osteoartritis. En estos casos, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ampliamente sus beneficios en personas con problemas y dolores de articulaciones.
El ejercicio frente a cargas, que pueden ser pesos libres, máquinas o nuestro propio peso corporal, reduce el dolor, además de sus beneficios evitando la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia, disminuyendo así el riesgo de caídas y sus consecuentes posibles fracturas.
Entrenamiento de fuerza de intensidad alta versus baja-moderada
Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta es la intensidad utilizada en los adultos mayores que cursan dolores de articulaciones como la rodilla y la cadera. Si utilizamos cargas elevadas a las que no están acostumbrados podemos exacerbar más el dolor.
En su lugar, es preferible utilizar cargas moderadas y bajas e ir progresando en repeticiones y en velocidad de ejecución. La fórmula expone que la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración (F = m x a), por lo que en lugar de aumentar la carga lo que haremos será aumentar la velocidad.
Cinco consejos de Harvard para llevar a cabo entrenamiento de fuerza en personas con dolor de articulaciones
La Escuela de Salud de Harvard lanza cinco consejos a la hora de realizar ejercicios con carga en personas con molestia y dolores articulares:
Realiza entrenamiento de fuerza y movilidad para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, y actividades aeróbicas que eviten una mayor tensión en las zonas doloridas.
A lo largo del día hay momentos en los que el dolor es mayor. Evita hacer los ejercicios en ese momento y hazlo en las horas del día en que tengas menos dolor.
El calentamiento de las articulaciones es importante si tienes molestias, así que no lo pases por alto.
Si pasas por un momento de gran inflamación, tu entrenador y fisioterapeuta pueden optar por trabajos alternativos a la fuerza como la natación y el trabajo de fuerza en el agua.
Entrena con rangos de movimiento amplios, pero siempre dentro de una zona que no te produzca dolor.
Ejercicios para aliviar el dolor articular en todo el cuerpo
Prensa de piernas sentado o prensa horizontal
El ejercicio estrella para las piernas suele ser la sentadilla, pero si el adulto mayor tiene molestias y además no las ha practicado, es preferible tener un proceso de aprendizaje lento del patrón hasta que consiga realizarlo correctamente. Mientras tanto, la prensa de piernas sentado o alguna variante similar será una gran opción.
Puente de glúteo
Los puentes de glúteos son un excelente movimiento para trabajar la cadena posterior, estructura muy importante para los dolores de cadera y rodilla. Este ejercicio puede ser realizado fácilmente por adultos mayores aunque tengan molestias en articulaciones.
Pallof press con polea o con banda elástica
El press pallof es un movimiento para entrenar nuestro core, especialmente los músculos rotatorios que dan soporte a estructuras como la columna. Si el dolor articular proviene de la espalda baja, este ejercicio debe estar sí o sí en las rutinas de fuerza.
Remo invertido en multipower
Otro ejercicio básico que se puede adaptar fácilmente a los adultos mayores es el remo invertido en multipower. Para hacerlo más fácil bastará con subir la barra más arriba, haciendo así que el cuerpo esté más vertical y sea menos intenso. Si buscamos lo contrario, bajaremos la barra más abajo buscando que el cuerpo quede más horizontal.
Este movimiento y el siguiente son ejercicios de tirón que ayudan frente a los dolores que suelen darse en cualquier momento, como los dolores de cuello y hombro.
Face pull o remo a la cara
El remo a la cara es un ejercicio que cuida de nuestra salud de hombros y también de nuestro cuello. Este movimiento realiza el gesto contrario al que solemos realizar repetidamente en nuestro día a día, ya sea cogiendo el móvil, cambiando la televisión y todo aquel que hace que levantemos los brazos.
En Vitónica | El entrenamiento de cinco minutos para aliviar y liberar tensiones en cuello, hombros y espalda después de un largo día
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Fortalece tu musculatura con estos cinco ejercicios para aliviar los dolores articulares que aparecen con el envejecimiento
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