En los últimos días, las temperaturas apenas han subido de los 5º y salir al exterior a practicar deportes como el senderismo o running se convierte en todo un desafío. La clave para poder disfrutar de la naturaleza en invierno es ir bien preparado con un buen abrigo y si estás buscando uno que sea bueno, bonito y barato, este que te mostramos es la solución.
Se trata de la chaqueta The North Face Arctic que está pensada para mujer y está hecha con materiales reciclados.
Chaqueta de mujer ARCTIC The North Face
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 239,99 euros 399,99 euros. Está hecha con un tejido de doble capa con aislamiento térmico de plumón, acabado hidrófugo que mantiene la piel seca en todo momento y estampado liso con logo bordado en el pecho. Además, lleva algunos elementos básicos como la capucha de pelo, bolsillos, canalé en los puños y protector de barbilla así como otros innovadores como la cremallera central de doble acceso.
Las tallas de esta prenda van desde XS a M y está también disponible en otros colores como el negro.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Térmica e impermeable: así es la chaqueta The North Face que arrasa en las rebajas de El Corte Inglés casi a mitad de precio
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Vanesa Soto
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El trapecio es uno de los músculos que mejora de manera significativa la silueta del hombre y la mujer, y que además da sostén a nuestro cuello y columna, por lo que está relacionado con molestias y dolores como el de cuello y hombro. Para estimular este gran grupo muscular, existen mejores y peores ejercicios. Como entrenador personal, estos son los mejores ejercicios que siempre recomiendo para entrenar cada una de las partes del trapecio.
Comprendiendo la anatomía del trapecio para saber cuáles son los mejores ejercicios
El trapecio es uno de los músculos más grandes de la espalda al extenderse desde nuestra nuca hasta la mitad de la espalda. Al ser de dimensiones tan grandes, se puede dividir para su entrenamiento en tres grupos de ejercicios según la dirección de las fibras musculares del trapecio.
El trapecio superior es lo que le da forma a nuestra espalda alta, formando esa silueta que termina en los hombros. Sus fibras realizan principalmente un movimiento de elevación de escápulas, o lo que es lo mismo, el gesto que hacemos cuando nos encogemos de hombros al decir de forma no verbal “no lo sé”.
El trapecio medio se sitúa desde la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal. Su función principal es la retracción escapular, que es el gesto que hacemos cuando sacamos pecho.
El trapecio inferior es el que da fin a este largo músculo en forma de trapecio, de ahí su nombre. Sus fibras van en dirección casi vertical, lo que hace que su función principal sea la de deprimir las escápulas, que es el gesto contrario al de encoger los hombros, es decir, llevar los hombros lo más abajo posible.
Aunque el trapecio, como cualquier grupo muscular, se activa al unísono, hay ejercicios con los que podemos incidir más en una zona o en otra. A continuación te digo cuál es el mejor ejercicio que puedes realizar para enfatizar más en unas fibras u otras del trapecio.
Encogimientos de hombros con barra (brazos abiertos) para las fibras superiores del trapecio
Los encogimientos de hombros deben ser realizados con cautela ya que pueden empeorar la postura, además de añadir compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. La mejor forma de realizarlos es con los brazos más abiertos de lo que suele verse, de forma que dejamos fuera de combate a los bíceps y nos centramos más en el trapecio.
Para contrarrestar los posibles efectos nocivos de los encogimiento de hombros, existen ejercicios isométricos como el peso muerto o caminata de granjero, en los que se sostiene una carga haciendo que el trapecio tenga que estabilizarla. Estas son las mejores formas de activar las fibras superiores del trapecio.
Retracción escapular aislada con TRX
Los ejercicios de remo pueden ir acompañados de una retracción escapular o sin ella. Este gesto es el que hacemos cuando sacamos el pecho y llevamos los hombros atrás. Si quieres activar de manera aislada el trapecio, especialmente sus fibras medias, puedes realizar una retracción escapular pura en el TRX.
Para ello adopta una postura como si fueses a hacer un remo en TRX. Desde ahí, deja caer tus escápulas, es decir, saca chepa mientras tus brazos van hacia delante. Desde esa posición lo que haremos será, sin flexionar los codos, sacar pecho y llevar nuestros brazos atrás de forma que terminemos con los hombros lo más atrás posible y el pecho lo más adelantado posible.
Frenado excéntrico de una cargada para las fibras inferiores del trapecio
Cuando realizamos ejercicios como una cargada, el trapecio se encarga de frenar la caída de la carga desde arriba de la cabeza hasta el suelo. Si queremos estimular más las fibras anteriores del trapecio, aunque recuerda que se activarán todas en su conjunto, puedes realizar frenados excéntricos de arrancadas a una mano.
El objetivo será bajar la carga desde la cabeza al suelo de manera controlada, aunque no podremos frenarlo en exceso. Realiza un movimiento explosivo para llevar la cara arriba de la cabeza, y desde ahí baja la carga lo más lento que puedas hasta el suelo.
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada zona del trapecio
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Joaquín Vico Plaza
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Los saltos a la comba son una modalidad de ejercicio físico fácil de usar, de fácil acceso, que apenas necesita espacio y capaz de mejorar muchos aspectos de salud, además de modificar la composición corporal y las funciones cerebrales. Vamos a ver a continuación algunos de los beneficios que nos aporta saltar a la comba a diario.
Los beneficios de saltar a la comba en nuestro día a día
Saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio agradable y de fácil acceso que puede aumentar la adherencia al programa de ejercicios por parte de toda la población con capacidad de practicarlo. Además, saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio económica y también requiere solo un espacio limitado para el desempeño.
Mejora la resistencia cardiorrespiratoria
No cabe duda que los saltos a la comba nos harán subir de pulsaciones y exigir a nuestro cuerpo que se adapte al desafío. Al realizar saltos de comba durante un tiempo prolongado estaremos mejorando nuestra resistencia cardiorrespiratoria sin movernos del sitio, de la misma forma que hacemos cuando corremos o montamos en bicicleta.
Nos hace más coordinados
Esta modalidad de ejercicio demanda mucha coordinación para conseguir ajustar la velocidad de la comba y la altura de salto a la intensidad y el momento adecuado. Podemos ir practicando cada vez tareas más complejas como saltos más rápidos, a una pierna, dobles saltos, cruzar la comba, etc. para ir ganando coordinación que nos servirá después en nuestras tareas del día a día.
Salud cardiovascular mucho mejor
Saltar a la comba es beneficioso como intervención no farmacológica tanto en niños como en adultos para mejorar la función cardiovascular y reducir los riesgos de afecciones clínicas, como la enfermedad coronaria. Una de las razones es que reduce la presión arterial, lo que se vincula directamente con menos riesgo de alteraciones como los accidentes cardiovasculares.
El ejercicio cardiovascular como los saltos de comba ayudan a nuestros vasos sanguíneos a cumplir mejor su función y prevenir la rigidez, causa directa de eventos como infartos. Por lo tanto, al saltar a la comba de manera frecuente estamos haciendo que nuestra salud cardiovascular sea mucho mejor y nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular menor.
Recomposición corporal, por fuera y por dentro
Saltar a la comba tiene tres beneficios a nivel corporal: gasta energía que nos ayudarán a perder grasa; produce contracciones de cierta intensidad que puede ayudar a los principiantes a ganar masa muscular en el tren inferior; los impactos de los saltos ayudan a mejorar la salud de nuestros huesos.
Nos encontramos ante un 3×1 en toda regla, que además nos permite darle más o menos intensidad cuando queramos, simplemente acelerando la cuerda o saltando más alto.
Genera adherencia al ejercicio físico
Los saltos de comba son muy entretenidos y se pueden practicar en cualquier lugar, dos aspectos fundamentales a la hora de conseguir que una persona practique ejercicio físico como hábito de vida. Poco a poco iremos viendo como mejoramos, consiguiendo saltar más rápido y hacer una cantidad mayor de saltos sin que la cuerda se trabe. Además, podemos hacerlo ahora mismo en algún rincón de casa para romper el sedentarismo.
Nos hace más inteligentes
Cuando corremos o utilizamos máquinas cardiovasculares del gimnasio solemos desconectar de la actividad. Sin embargo, los saltos de comba te exigen que estés presente en cada salto si no quieres que la cuerda golpee una parte de tu cuerpo y tengas que parar.
Esa exigencia en el momento presente, que puede considerarse como meditación en movimiento, sumado a la liberación de sustancias químicas de nuestro cuerpo al saltar a la comba, hace que nuestro cerebro se active más, haciendo que nuestras funciones cognitivas y salud mental se vean afectadas positivamente.
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Los seis beneficios de saltar a la comba cada día en tu cuerpo y tu mente
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Joaquín Vico Plaza
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No, una sentadilla en multipower no es una sentadilla libre con el movimiento guiado y con tensión “constante” que es como a veces se define.
La sentadilla libre, por su naturaleza, exige el cumplimiento de ciertos aspectos técnicos que la caracterizan y, por otra parte, la sentadilla en multipower exige otros muy distintos por lo que tratar ambas como si fueran casi lo mismo es un error. De hecho, si tratas de hacer la sentadilla en multipower como si fuera una libre, no solo puede que te sientas incómodo sino que estarás desaprovechando una oportunidad de oro para hacer con los cuádriceps lo que la sentadilla libre no puede hacer: estimularlos de forma óptima.
En este artículo te explicamos cuales son los errores más comunes que se cometen a la hora de hacer sentadilla en multipower y cómo solucionarlos.
Cómo hacer sentadilla en multipower y por qué
Empecemos haciendo un repaso de lo que nos podemos encontrar en una sentadilla libre. En la sentadilla libre, precisamente por ser libre, necesitamos estar alineados con nuestro centro de gravedad y para eso debemos inclinar nuestro torso hacia adelante. Unas personas requerirán de más inclinación y otras de menos.
El caso es que atendiendo a factores como la relación de longitudes entre el torso y los fémures, la capacidad de dorsiflexión de nuestro tobillo y el ángulo que dibuja la cabeza de nuestro fémur al insertarse en la cadera, la sentadilla de cada persona será y se verá diferente.
De hecho, hay personas que por su morfología van a ser incapaces de realizar una sentadilla profunda y a su vez también hay personas que son capaces de realizar sentadillas con barra libre con el torso casi perpendicular al suelo. Sea como fuere, tenemos que colocar nuestro cuerpo de tal manera que la barra que llevamos en nuestra espalda no se nos caiga (hacia atrás). Por lo general esto implica inclinar el torso hacia adelante aumentando la flexión de nuestra cadera.
Vale, ¿y en la multipower qué sucede?
En la multipower debemos enfocar el movimiento desde dos prismas:
No hay necesidad de inclinar el torso hacia adelante puesto que la barra no se va a caer del raíl. Esto nos permite bajar con el torso completamente erguido y reducir la carga sobre nuestros erectores espinales. No es que involucrarlos como sí sucede durante la sentadilla libre sea malo, la cosa es que es un elemento de la ecuación que puede o incluso suele actuar de factor limitante. Dicho de otra manera, durante una sentadilla libre no solemos fallar por culpa de la fatiga en nuestros cuádriceps sino más bien por la fatiga de nuestros erectores.
Dado que no hay necesidad de inclinar el torso hacia adelante y que por lo tanto nos podemos permitir el lujo de mantener el torso erguido, podemos adelantar los pies ligeramente y aumentar así la dominancia de rodilla y disminuir la de la cadera. El objetivo es bajar con la cadera siempre bajo la barra.
Dicho esto los dos errores más comunes que se cometen son dos: uno ya lo hemos mencionado que es no adelantar los pies ligeramente respecto a la barra y el otro es el de caer en la tentación de llevar la cadera hacia atrás durante la subida.
Esto último lo que significa es que cuando estamos abajo del todo y sobre todo en las últimas repeticiones de la serie que es cuando más cansados estamos, nuestro cuerpo de forma instintiva tiende a conducir la cadera hacia atrás para involucrar a nuestros isquios, glúteos y erectores en la ecuación y ayudar a nuestros cuádriceps en el movimiento. Impedir esto es más una cuestión de disciplina que otra cosa.
De estos dos errores, el de adelantar los pies es fácilmente aplicable pero el de no llevar la cadera hacia atrás requiere de disciplina y honestidad con nosotros mismos.
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La sentadilla en multipower no es una sentadilla libre: los errores más comunes que se cometen al usar la multipower
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Ángel Gardachal
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“Ese postre tiene que engordar bastante”. En Navidad sabemos que llegan algunos días de excesos, pero solemos poner siempre la mirada en la comida y nos olvidamos de las calorías líquidas, que pueden ser incluso más que las calorías de la comida. En una comida o cena en estas semanas festivas podemos alcanzar fácilmente las mil calorías sin apenas darnos cuenta. En este artículo vemos las calorías que tienen algunas de las bebidas más consumidas, y una calculadora para que sepas cuántas calorías tomaste ayer solamente con las bebidas alcohólicas.
Las calorías líquidas también se cuentan en Navidad
En la Navidad, y en cualquier época del año, vemos alimentos y puede que nos paremos a pensar las calorías que tienen. Sin embargo, no solemos tener en cuenta las denominadas calorías líquidas, que suma más energía de lo que crees a tus comidas y cenas de Navidad.
Si nos tomamos un refresco, este puede contener mayores o menores cantidades de azúcares, a lo que deberemos de añadir las bebidas alcohólicas que tienen poco o ningún valor nutricional. En una cena podemos estar sumando una gran cantidad de calorías con bebidas como la cerveza, el vino y todo tipo de bebidas alcohólicas.
Puedes hacer tú mismo la cuenta de las calorías que te has tomado
En esta web puedes ir añadiendo el tipo y la cantidad de bebidas que has tomado, y te llevarás una sorpresa cuando veas la cantidad total de calorías ingeridas solamente con las bebidas alcohólicas, a lo que habría que añadir refrescos si se consumen en conjunto.
Tres cervezas y un par de copas superan las 650 calorías, cantidad que equivaldría a una comida completa. Una cerveza normal tiene unas 150 calorías, los vinos suelen tener entre 130 y 150 calorías por copa, y el alcohol destilado aporta unas 100 calorías más el refresco.
Si le añadimos un licor de café o similar, estaremos sumando otras 160 calorías más. La mayoría de bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, ya que no se utilizan por nuestro cuerpo como se hace con los carbohidratos, la proteína o las grasas. Por supuesto, aún no hemos contabilizado los entrantes, plato principal y postres, lo que dispara mucho las calorías tomadas en una sola comida.
Lo que importa es lo que haces entre el Día de Reyes y Nochebuena
Lo mejor es evitar el alcohol en cualquier momento, tanto por las calorías vacías como por sus efectos nocivos en la salud. Dicho esto, hay que ser conscientes del momento en el que vivimos y que hay noches como Nochevieja en la que brindaremos con sidra y nos tomaremos alguna copa de vino.
Lo realmente importante es lo que haces entre Día de Reyes y Nochebuena, y no entre Nochebuena y Día de Reyes. En estas semanas es complejo escapar de comidas de empresa, cenas con amigos y los platos fuertes: Nochebuena y Nochevieja.
La dieta tiene momentos en los que seremos más estrictos y momentos en que debemos ser más flexibles. Por lo tanto, aunque lo ideal es no consumir alcohol ni excederse en las comidas y cenas de Navidad, si hay un momento en el que tenemos que ser laxos (con cabeza) es este.
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Las calorías líquidas que no tienes en cuenta en Navidad y que pueden engordar más que la comida
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Joaquín Vico Plaza
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Conservar un cuerpo esbelto y sano a pesar de los años es posible, y la clave está no sólo en nuestra alimentación y otros hábitos de vida sino también en la actividad física y el ejercicio que realizamos de manera habitual. Por eso, te mostramos cómo es el entrenamiento militar de 12 minutos que realiza Helen Mirren para mantenerse en forma a sus 78 años.
Entrenamiento militar de 12 minutos
Helen Mirren es una reconocida actriz inglesa que ha realizado múltiples representaciones, siendo una de las últimas y más reconocidas Magdalene Shaw en “Rápido y Furioso” en el año 2019.
Para mantenerse en forma, sana y activa, y poder seguir desempeñándose en todo tipo de papeles en el cine, Helen Mirren no deja de entrenar cada día y para ello acude a un entrenamiento simple y clásico de sólo 12 minutos.
Se trata del plan de ejercicios de la Real Fuerza Aérea canadiense o plan XBX para la aptitud física que se utiliza desde la década del 50 y la actriz lo emplea para mejorar su condición física.
Las siglas XBX significan 10 ejercicios básicos que se incluyen en este entrenamiento, que dura alrededor de 12 minutos y trabaja todo el cuerpo.
Únicamente con el peso corporal, el entrenamiento incorpora movimientos para trabajar múltiples músculos y no sólo tonificar o ganar fuerza muscular sino también, ganar capacidad aeróbica y flexibilidad.
Los ejercicios que realiza Helen Mirren
En concreto el entrenamiento de Helen Mirren incluye lo siguiente para un nivel principiante y puede completarse en 12 minutos:
Tocar los dedos de los pies mediante la flexión de las caderas y con los brazos estirados: 5 repeticiones.
Elevaciones de rodillas al pecho, de pie: 8 repeticiones de cada lado.
Flexiones laterales de tronco, de pie, para trabajar abdominales oblicuos: 5 repeticiones de cada lado.
Círculos con los brazos estirados 12 repeticiones de cada lado.
Elevaciones de tronco, 5 repeticiones.
Elevaciones de pecho y rodillas, tumbados boca abajo, para ejercitar lumbares , cinco repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas a 45 grados, tumbados en el suelo: 5 repeticiones de cada lado.
Flexiones de brazos: 5 repeticiones.
Elevaciones laterales de piernas a 90 grados tumbados en el suelo: 5 repeticiones de cada lado.
Correr en el lugar: 50 repeticiones, y finalmente saltar llevando los brazos hacia atrás y hacer un gran salto con ambos pies estirando las manos en el aire.
Abdominales sentados en la silla, respirando profundamente y exhalando con la espalda recta intentamos tirar los abdominales hacia el ombligo y hacia la columna, conservando esta posición durante 20 a 30 segundos y repitiendo dos o tres veces.
Este es el entrenamiento militar de Helen Mirren que puede concretarse en 12 minutos y que le permite mantenerse en forma a sus 78 años.
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Así es el entrenamiento militar de sólo 12 minutos que realiza Helen Mirren para mantenerse en forma a sus 78 años
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Gabriela Gottau
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Soy el primer entrenador que en ocasiones ha criticado la clásica actitud de querer empezar los planes “mañana”, “el lunes”, “en septiembre” “después de vacaciones” o en “año nuevo”.
Muchas de las personas que caen en estos tópicos son las mismas que fracasan después en el cumplimiento de sus propósitos. Esto se debe a que si estás buscando el momento perfecto para empezar algo, como puede ser entrenar y ganar músculo, no lo vas a encontrar nunca. El momento perfecto suele ser ahora.
No obstante, no hay que menospreciar el poder que puede tener en nuestra visión de las cosas el cambio de año. Hay gente que tras una ruptura se cambia de trabajo o ciudad, se hace un tatuaje o se corta el pelo. Estas cosas no van a cambiar que rompiste con tu pareja pero pueden ser poderosos símbolos que marquen un antes y un después en tu vida. Con un propósito como el de ganar masa muscular teniendo ya 40 años puede suceder lo mismo. No tienes que esperar a que sea 2024 para empezar, pero si el cambio de año significa algo para ti, adelante, aprovecha ese impulso.
En este artículo por nuestra parte vamos a allanarte un poco el terreno explicándote tres claves o prioridades que debes tener en cuenta si deseas ganar masa muscular en 2024 habiendo cumplido ya 40 años.
Las tres claves para ganar masa muscular en 2024 teniendo 40 años
Puede que tengas 40 años, pero no eres inválido: entrena con intensidad
Sí, tienes 40 años y no recuperas igual que antes pero eso no te exime de entender que para que el cuerpo genere adaptaciones positivas se debe superar cierto umbral de intensidad.
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada serie y si tenemos que aterrizar este concepto de alguna manera la forma más fácil de hacerlo es tratando de acabar las series de cada ejercicio sintiendo que, como mucho, podríamos haber hecho cuatro repeticiones más.
Atención al matiz de “como mucho” puesto que en algunos ejercicios o series puede ser razonable dejarse cuatro repeticiones en la recámara pero eso no quita que en otros podamos dejarnos tres, dos, una o ninguna.
En un movimiento complejo como puede ser una sentadilla o un peso muerto puede tener sentido dejarse tres o cuatro repeticiones en recámara al acabar una serie pero en otros movimientos más sencillos como un curl de bíceps o una extensión de cuádriceps podemos y debemos atrevernos a acercarnos más al fallo muscular.
Si quieres ganar masa muscular come como si quisieras ganar masa muscular
Si queremos ganar masa muscular debemos comer como si quisiéramos hacerlo. Si lo piensas, no tiene sentido comer como un pajarito, hay que darle combustible al cuerpo para que no solo se recupere de los entrenamientos sino para que tenga energía suficiente para construir nuevo tejido muscular.
Esto es más imperante incluso a partir de los 30 años ya que a partir de esa edad, sobre todo los hombres, empezamos a perder cierto porcentaje de masa muscular y de masa ósea cada década. Claro, esto si no hacemos entrenamiento de fuerza.
El caso es que debes estar bien alimentado y no perder el foco de comer la cantidad suficiente de comida para estar en un ligero superávit calórico que te permita generar nuevo tejido muscular. No obstante, si acudes a un nutricionista, mejor.
Entrenar intenso está muy bien, pero recuperarte de ello también
Decíamos antes que la intensidad no debe ser negociable, pero eso no nos debe hacer irresponsables ni descuidar nuestro descanso.
Elige una rutina que te permita no solo entrenar lo necesario sino también descansar lo necesario. Entrenar seis días a la semana no necesariamente va a implicar que no recuperes lo suficiente ya que todo va a depender de lo bien que estén ajustadas las sesiones de entrenamiento y la distribución de grupos musculares, pero probablemente con tres, cuatro o cinco días de entrenamiento sea más que suficiente ya que no solo debemos hablar de descanso físico sino también mental y con 40 años seguramente tengas unas cuantas responsabilidades más que cuando tenías 20.
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Las tres claves para ganar músculo en 2024 si ya has cumplido los 40 años
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Ángel Gardachal
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Las salas de pesas suelen ser lugares en lo que aquellos que salen con peores caras por la intensidad de sesión son los que mejor han entrenado, y si vomitamos cuenta doble. La evidencia científica ha comprobado numerosas ocasiones que menos es más, y que entrenar al fallo muscular no solamente puede ser peor para ganar fuerza, sino que puede afectarnos negativamente y estancarnos. En este artículo extraemos las consecuencias de un nuevo estudio que ha comparado las ganancias de fuerza llegando al fallo muscular o quedándose lejos de él.
Entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer: ¿qué es mejor?
Una de las variables del entrenamiento de fuerza es el grado de esfuerzo que supone una serie. El fallo muscular supone el grado de esfuerzo máximo, ya que consiste en hacer todas las repeticiones posibles y fallar cuando nos disponemos a hacer la siguiente.
En lugar de llegar al fallo muscular, podemos realizar series con un menor grado de esfuerzo dejando repeticiones sin hacer, es decir, dejándonos repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuantas más alto sea el RIR, menos fatiga nos supondrá la serie.
La duda que siempre sobrevuela las salas de pesas es si tenemos que llegar al fallo muscular o dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque a la hora de entrenar parece que si no llegamos al fallo muscular y más allá no estamos haciendo nada.
Fallo muscular e hipertrofia
El crecimiento muscular y la fuerza tienen algunas similitudes, pero muchas más diferencias, entre ellas el grado de esfuerzo necesario para mejorar en cada una de ellas. La hipertrofia muscular se garantiza cuando entrenamos cerca del fallo muscular, e incluso llegamos a él.
Aunque no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación entra en juego, y muchas personas no quieren entrenar sin llevar cada serie al máximo. Si bien no es necesario, se puede hacer y obtener los mismos resultados que dejar algunas repeticiones en recámara, siendo RIR 2 el rango más interesante (dejar dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular).
Fallo muscular y fuerza
En el caso de la fuerza muscular todo cambia, ya que aquí importa más la calidad que la cantidad, al contrario que en la hipertrofia muscular donde importa más la cantidad que la calidad. Un reciente estudio publicado hace muy poco suma más evidencia científica a lo que ya sabíamos: entrenar al fallo muscular influye negativamente en las ganancias de fuerza.
Para evaluarlo, los investigadores dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos en función de lo cerca o lejos que se quedaban del fallo muscular, pero el hacían exactamente las mismas series y ejercicios:
4 – 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
RIR 1-3
RIR 1-3, pero la última serie la hacían al fallo
Todas las series se llevaban al fallo muscular
Al término de la intervención, los peores resultados con diferencia fueron para el grupo que entrenaba al fallo muscular en todas las series. El grupo que hizo un RIR 4 – 6 y el grupo con que dejó entre 1 – 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) obtuvieron ganancias significativas de fuerza con respecto a los otros grupos.
Mensaje para llevar a casa
El aumento de fuerza se logra en mayor medida si dejamos varias repeticiones sin hacer que si vamos al fallo muscular en todas las series o en alguna. Si estás acostumbrado a ir siempre al fallo muscular puedes sentirte extraño cuando dejas repeticiones sin hacer porque parece que no vas al máximo.
Sin embargo, ¿para qué esforzarte más si vas a conseguir menos? La razón por la que ganas menos fuerza si vas al fallo muscular es porque la calidad de las series es mucho peor al arrastrar fatiga, además de necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.
Al entrenar dejando repeticiones en reserva la fatiga acumulada en la sesión es menor, por lo que cada serie se podrá realizar sin que las series anteriores hagan que la fatiga nos lo impida. A su vez, necesitaremos menos tiempo para recuperarnos entre sesiones, así que podremos entrenar más frecuentemente. Utiliza el ‘no brain, no gain’ en vez del ‘no pain, no gain’ si quieres mejorar más, “esforzándote menos”.
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Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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¿Tienes ya el regalo para el Día de Reyes? Con la bajada drástica de temperaturas que se acerca durante los meses de invierno, elegir el calzado adecuado se convierte en fundamental. Estas botas de Decathlon están diseñadas para aguantar temperaturas de hasta -20º C, ya sea para ir a trabajar desde casa o para practicar senderismo en una montaña nevada.
Botas de nieve y apreski impermeables de piel Mujer Quechua SH500
Botas de nieve y apreski impermeables de piel Quechua SH500
Las botas de nieve son cálidas al estar forradas para evitar que entre aire frío al interior del pie. Son ideales para caminar por cualquier sendero, incluso si está nevado, ya que son impermeables y evitan que el contacto con la nieve no cale la zapatilla.
Además de cálidas son muy cómodas con la media caña de piel que hace que el contacto con la bota sea mucho más suave. Aunque se comercializan como botas para la nieve, estas botas son una buena elección para el invierno, y sea caminando por la montaña o por la ciudad.
Suela Snowcontact
Una de las características más destacables de las botas Quechua SH500 es su suela Snowcontact que ofrece sujeción total. Cuando salimos pronto de casa puede que el suelo esté resbaladizo del rocío nocturno, o incluso que haya bloques de hielo. Este tipo de suela nos dará seguridad en esos momentos.
El calor que nos ofrecen estas botas de Decathlon, con temperaturas de hasta -11º C en reposo y de hasta -20º C en actividad, unido a la seguridad y confort, convierten a estas botas en una gran elección. Su precio es de 69,99 euros.
Botas de nieve y apreski impermeables de piel Mujer Quechua SH500
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Decathlon tiene las botas ideales para el frío: cómodas, seguras y calentitas
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Joaquín Vico Plaza
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La Navidad es una de las épocas del año donde más carreras se celebran ya que la mayoría tiene un fin solidario y se asemejan a la más conocida: la San Silvestre. Cualquier persona puede correr y si tienes ese gusanillo que quiere animarse a ser todo un runner, esta ganga va a darte el impulso que necesitas para hacerlo.
Se trata de las zapatillas New Balance 411 v3 que están pensadas para corredores principiantes que se atrevan con pocos kilómetros.
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Ahora puedes conseguirlas en El Corte Inglés a un precio de 35,95 euros 59,95 euros. Con suela de EVA de contacto con el suelo y almohadillas de goma resistentes a la abrasión, estas zapatillas son ideales para recorrer distancias de hasta 10 km en cualquier tipo de terreno ya sea camino o asfalto. El tejido superior de malla sintética con cordones ayuda a que el pie transpire el sudor en los momentos de máxima intensidad contando además con un cuello bajo acochado cómodo.
La amortiguación ligera combina funcionalidad con elegancia para poder llevarlas también en el día a día con cualquier tipo de look. Las tallas disponibles van desde 40,5 a 45.
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En Vitónica | Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
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Las rebajas de El Corte Inglés dejan a casi mitad de precio las zapatillas de running New Balance con las que batir todas tus marcas
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