Mantenernos activos físicamente resulta clave para preservar la salud del organismo, y si disponemos de poco tiempo para entrenar escoger alternativas multiarticulares resulta de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Swing con pesa rusas o kettlebell
Trabajar con pesas rusas puede resultar una excelente alternativa frente a las mancuernas, especialmente porque nos permite ejecutar movimientos que demandan el esfuerzo del core o zona media del cuerpo en el intento de estabilizarnos constantemente.
Así, un ejercicio muy completo con kettlebell es el swing que con una técnica adecuada permite trabajar múltiples músculos del cuerpo, activar el metabolismo y producir un gran gasto de calorías.
Cómo realizar swing con kettlebell
El swing o balanceo con pesas rusas consiste básicamente en subir y bajar el peso entre las piernas, demandando el esfuerzo de diferentes músculos para estabilizarnos mientras la kettlebell se moviliza.
Para ejecutarlo de forma efectiva y con seguridad, recomendamos prestar atención a su técnica, comenzando de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa delante y entre medio de ambos pies, en el suelo.
Para recoger la pesa rusa nos inclinamos con el tronco recto hacia adelante mediante la flexión de la cadera tal como si estuviéramos ejecutando un peso muerto pero con las piernas ligeramente flexionadas.
Sujetamos con ambas manos la pesa que posteriormente balancearemos hacia atrás del cuerpo por debajo de la cadera y entre las piernas, y por delante del torso elevándola hasta la altura de la cabeza, siempre con el mismo impulso y los brazos extendidos.
Cuando la pesa rusa se eleva por delante de nuestro cuerpo, extendemos las piernas para posteriormente volver a flexionarlas cuando la misma desciende.
Es fundamental mantener la espalda recta en todo momento y concentrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo para estabilizarnos y mantener una adecuada postura.
Con este ejercicio con pesas rusas trabajaremos además del core, glúteos y piernas; y en menor medida músculos de hombros y brazos que contribuyen al balanceo de la kettlebell.
Este es el ejercicio con pesas rusas que permite trabajar músculos de todo el cuerpo y quemas calorías de manera efectiva.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Este es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Las frutas frescas, así como las verduras, constituyen alimentos recomendables para incluir en la dieta diaria y beneficiar al organismo. Sin embargo, si buscas alternativas más ligeras e hidratantes para sumar a tu mesa, te mostrarnos cuáles son las frutas con menos azúcares.
Las frutas frescas menos dulces
Si bien todas las frutas frescas, independientemente de su contenido de azúcares, son sanas y aptas para una dieta de calidad; encontramos algunos ejemplares que poseen un mayor contenido acuoso y una menor concentración de azúcares naturales en su interior, resultando por ello mucho más ligeras e hidratantes.
Son frutas que poseen menos de un 7% de azúcares y que suelen superar el 85% de contenido acuoso, acompañándose siempre de vitaminas, fibra y minerales valiosos.
Entre las frutas con menos azúcares encontramos algunos cítricos, especialmente la lima y el limón, así como el pomelo; mientras que las moras, las fresas y los fresones también constituyen alternativas con alrededor de un 6% de azúcares y por lo tanto más ligeras, menos dulces pero igualmente sabrosas y nutritivas.
En el extremo opuesto, entre las frutas con más azúcar, encontramos el plátano, las uvas, el mango y otros ejemplares que rondan el 15% de azúcar.
Siempre es aconsejable consumir las piezas de fruta entera y en lo posible con su piel para sacarle mayor provecho a los nutrientes de estos alimentos, y evitar la presencia de azúcares libres como en los zumos, que se metabolizan rápidamente y pueden perjudicar la salud.
Como hemos dicho, la fruta fresca entera siempre es sana independientemente de su contenido de azúcares; sin embargo estos son los ejemplares más ligeros, hidratantes y con menos azúcar en su interior.
En Vitónica | Las frutas que más azúcar tienen, ordenadas de más a menos
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Estas son las frutas con menos azúcar: más ligeras e hidratantes
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Gabriela Gottau
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A lo largo de las décadas, los investigadores en fuerza han ido aportando literatura para poder asociar un peso determinado con el número de repeticiones que teóricamente éramos capaz de hacer. Esa misma tabla también nos servía para saber cuál era nuestro levantamiento máximo, conocido como 1RM. Una reciente publicación ha analizado todos los datos hasta febrero de 2023 para construir nuevas tablas que nos sirvan para saber teóricamente cuántas repeticiones podremos hacer con cada porcentaje de carga.
Tablas de asociación entre carga y repeticiones anteriores
La siguiente tabla es una muestra en la que se representa en la columna izquierda el porcentaje del peso en base al 100% de RM o 1RM, de forma que si seleccionamos un 80% del peso máximo que éramos capaces de levantar una vez, podremos hacer ocho repeticiones.
Tabla diseñada por Joaquín Vico Plaza
Sin embargo, si lo llevas a la práctica notarás que es excesivamente genérica y cuenta con un amplio margen de error. Cada persona tiene unas capacidades diferentes, que incluso cambian en una misma persona a medida que progresa en el entrenamiento.
Un estudio publicado en octubre de 2023 en la prestigiosa revista Sports Medicine ha revisado toda la literatura científica hasta el momento del estudio, en febrero de 2023, y ha aportado nuevas tablas actualizadas y mucho más precisas que las anteriores.
Eso sí, te adelantamos que es mucho más compleja y con números muy diferentes a los de la tabla anterior. Te enseñamos las tablas realizadas por los investigadores de dicho nuevo estudio, y cómo utilizarlas, aunque ya hemos avanzado anteriormente que hay una gran variabilidad entre cada persona, así que es muy complejo generalizar.
Nuevas tablas a dónde mirar para asociar la carga con el número de repeticiones
Las tablas que verás a continuación son algo complejas, pero nos quedaremos con las dos primeras columnas de la izquierda que están en blanco, sin sombreado. En la primera columna se muestra el porcentaje de carga y en la segunda columna las repeticiones estimadas en promedio.
Ese promedio se extrae de las siguientes dos columnas, que dan la media del dato más bajo y la media del dato más alto. Si queremos profundizar más, la desviación estándar (SD) es lo que varía ese número estimado de repeticiones hacia arriba y hacia abajo.
Por ejemplo, si nos vamos a la primera tabla que hay a continuación, tendremos que con un 95% del peso máximo que podemos levantar, de media se pueden hacer unas 3,28 repeticiones (que es la media entre 2,66 y 4,04). La desviación estándar de ese dato es 1,66, que es la diferencia entre la media más baja (2,66) y la media más alta (4,04).
Cuanto más baja sea la desviación estándar, más estable será el dato, es decir, si la desviación estándar es 1,66 significa que la diferencia de medidas no es muy grande, pero si la desviación estándar (SD) es 10 significa que hay unas personas podrán hacer 40 repeticiones y otras personas 60 con el mismo peso.
Como podrás ver en las tablas, a medida que desciende la carga, aumenta la desviación estándar, por lo que esos datos son menos interesantes que los que vemos con cargas altas, especialmente si están cerca del 100% de la carga.
Tabla general que sirve de guía para todos los ejercicios
La primera tabla extraída del estudio de Nuzzo y colaboradores muestra los resultados genéricos para todos los ejercicios, es decir, que se utilizaría como guía para cualquier ejercicio, aunque poco tendrá que ver un curl de bíceps con un peso muerto.
En ella podemos ver las repeticiones que podemos hacer teóricamente de media para cada carga. Si seleccionamos un 90% de la carga máxima, podremos hacer unas cuatro o cinco repeticiones. Si seleccionamos un 70% de la carga, podremos hacer teóricamente de media unas 14 o 15 repeticiones, y así con el resto de cargas y repeticiones.
Tabla de cargas y repeticiones para el press de banca
Otra de las tablas del estudio de Nuzzo y colaboradores es la que realizaron los investigadores para el press de banca. La dinámica para leerla es la que ya hemos comentado, pero en este caso se utilizaría específicamente para dicho ejercicio, el press de banca.
Tabla de cargas y repeticiones para la prensa de piernas
La tercera y última tabla del estudio de Nuzzo y colaboradores es la que realizaron los investigadores para la prensa de piernas. En este caso vemos cómo se pueden conseguir muchas más repeticiones con cargas altas que en el press de banca y en el resto de ejercicios.
Mensaje para llevar al gimnasio
Las recomendaciones generales nos sirven como guía con la que comenzar a trabajar. Sin embargo, la variabilidad es tan alta que no un atleta podrá hacer 12 repeticiones con el 70% de press de banca y otro podrá hacer 16 para la misma carga.
Esa es la razón por la que entrenar en base al 1RM, o peso máximo levantado es tremendamente complejo y lleno de errores. En su lugar, surgió un nuevo paradigma de entrenamiento basado en la velocidad en el que se puede estipular el 1RM en base a la velocidad a la que se mueven las cargas.
En este artículo anterior describimos en qué consiste el entrenamiento basado en velocidad, ya que como hemos visto en este artículo, el 1RM teórico varía enormemente entre cada persona. En cualquier caso, las tablas adjuntadas en el artículo pueden servirte como guía genérica a la hora de entrenar.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Este es el número de repeticiones que puedes hacer en función de los kilos que pongas en la barra
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Joaquín Vico Plaza
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Las botas de montaña y trekking que te describimos a continuación están rebajadas en 40 euros por una oferta exprés de Decathlon. Eso hace que se conviertan en una de las mejores opciones para tus rutas de senderismo al contar con una calidad-precio muy favorable.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Tecnica Starcross gris
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Starcross para hombre
Las botas impermeables Tecnica Starcross han sido diseñadas para disfrutar de tus rutas por la montaña y por cualquier terreno gracias a sus características. Su membrana Gore-Tex las convierte en una barrera para el agua, ya sea de lluvia o presente en el camino, ya que no dejan pasar ni una gota de agua al interior.
Con estas botas no habrá terreno que se te resista, ya sea el Camino de Santiago o cualquier ruta de senderismo que tengas cerquita. Se ajustan muy bien al pie y lo mantienen seco, tanto por la impermeabilidad como por su transpirabilidad para expulsar el aire caliente hacia fuera y evitar que nos empapemos el pie en sudor.
Agarre y seguridad sin igual
Estas botas de senderismo cuentan con suela VIBRAM, que favorece la adherencia en los terrenos más duros y resbaladizos. Al darnos mucho más agarre que otras zapatillas iremos más seguros en cada paso, especialmente en los terrenos con inclinación.
Su adherencia, impermeabilidad, sujeción y ligereza le otorgan a estas botas de senderismo una excelente puntuación en su relación calidad-precio. Además, durante el día de hoy están rebajadas en 40 euros por una oferta exprés de Decathlon, pasando de costar 139,99 euros a 99,99 euros.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Tecnica Starcross gris
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Decathlon rebaja 40 euros estas botas impermeables que te llevarás puestas para hacer senderismo por su comodidad
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas aprovechan la Navidad para hacer deportes exteriores como rutas senderistas, maratones e incluso esquí si tienen la suerte de visitar lugares con nieve. El frío es el principal enemigo de estos meses y para poder protegernos, es recomendable tener una chaqueta todoterreno con esta ganga que hemos encontrado y que nos vas a agradecer.
Se trata de la chaqueta The North Face Sangro para hombre que puedes usar a diario y con cualquier clima.
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Las tallas disponibles van desde XS a XXL y es una prenda original ya que lleva el logo bordado en el pecho.
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En Vitónica | Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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El mejor regalo que le puedes pedir a los Reyes Magos es esta chaqueta The North Face impermeable a casi mitad de precio
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Aunque el consumo de alcohol siempre debe ser moderado y se desaconseja en el día a día, en las cercanías de la Nochevieja y como nutricionista, respondo la pregunta de qué engorda más: el champagne o la sidra.
Champagne vs sidra
Ambas son bebidas alcohólicas cuyo consumo se aconseja moderar y reservar para ocasiones especiales, pudiendo ser una de ellas está Nochevieja.
El champagne por su parte es un vino espumoso que aporta alrededor de 9% de alcohol y poco más de un gramo de hidratos. Ofreciendo ínfimas cantidades de proteínas y otros nutrientes de calidad.
Aporta alrededor de 68 kcal por cada 100 cc y resulta escasamente saciante para el organismo así como constituye una de las bebidas que más resacas puede ocasionar, debido al dióxido de carbono propio de sus burbujas que acelera la absorción de alcohol en nuestro cuerpo.
La sidra posee un inferior aporte de alcohol: alrededor de 3,5%, pero posee mayor proporción de hidratos (aproximadamente 6%) derivados de la manzana que le da origen y puede ofrecer también una mayor proporción de minerales como el potasio.
Así, está última bebida aporta menos calorías que el champagne, aunque tiene un sabor dulce más marcado y por eso, puede resultar más adictiva para nuestro organismo.
No obstante, dado que el alcohol es una sustancia especialmente promotora del almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo y del aumento de peso, como nutricionista considero que engorda más el champagne, aunque ambas bebidas deben limitarse o evitarse siempre que sea posible, pues ni aún en mínimas dosis el alcohol resulta beneficioso.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino blanco o la cerveza
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el champagne o la sidra
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Gabriela Gottau
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En ocasiones, sencillos cambios permiten alcanzar grandes resultados. Es así que te mostramos cuál es el hábito de un experto en longevidad para deshinchar el abdomen y mejorar la digestión, que fácilmente podemos poner en práctica.
Masticar bien: clave para evitar la hinchazón
El experto en longevidad Vicente Mera, autor del libro “Joven a cualquier edad”, pone cada día en práctica este sencillo hábito que contribuye a evitar la hinchazón abdominal y que también, mejorar considerablemente la digestión.
Masticar bien cada bocado es algo que como nutricionista recomiendo constantemente, no sólo porque en la boca comienza el proceso digestivo y podemos ahorrarnos muchas molestias gastrointestinales sino también, porque contribuimos al proceso de saciedad y evitamos considerablemente la pesadez e hinchazón abdominal post ingesta.
Según Vicente Mera, la clave está en masticar cada bocado hasta volverlo líquido y masticar incluso el líquido como si fuera sólido.
La masticación no sólo puede favorecer mucho el proceso digestivo sino también, ayuda a regular el pH de la boca y la actividad y composición de las bacterias allí situadas, ayudando a mejorar la salud oral.
Por otro lado, masticar bien cada bocado puede reducir la flatulencia o la producción de gases en nuestro cuerpo, y esto también contribuye a evitar la hinchazón o la sensación de pesadez y vientre abultado en nuestro cuerpo.
Este es el sencillo hábitos de un experto en longevidad Vicente Mera para evitar la hinchazón, promover la salud digestiva y cuidar el proceso de absorción de nutrientes que puede preservar el adecuado funcionamiento del organismo.
En Vitónica | Hinchazón de vientre: por qué se produce y qué puedes hacer para solucionarla
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Este es el hábito de un experto en longevidad para deshinchar el abdomen y mejorar la digestión
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Gabriela Gottau
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El vídeo de la transformación física de Bishoi Khella es uno de los más espectaculares que se puede ver. Fotograma a fotograma van avanzando los días y los meses durante los dos años que duró el viaje de la pérdida de peso de este canadiense que perdió 84 kilos en dos años, pasando de pesar 154 kg a dar 74 en la báscula.
El “viaje” de Bishoi Khella en el que perdió 84 kilos
“Lo que dos años de pequeñas ganancias diarias pueden hacer por ti”. Esa es la escueta, pero directa frase que compaña el increíble cambio físico en dos años de Bishoi Khella. Durante este tiempo fue fotografiando su proceso dando lugar a uno de los vídeos de transformaciones físicas más espectaculares que hemos podido ver.
La secuencia de imágenes comienza el 18 de marzo de 2021 y termina dos años después, el 16 de marzo de 2023. De 158 kg al inicio del proceso hasta 74 kg al final de su increíble viaje, que precisamente comenzó así, en un viaje a México con amigos en el que Khella se vio limitado por su peso a participar en diferentes actividades.
El inicio del “viaje” que hizo ‘clic’ en la cabeza de
En una entrevista para ‘The Sun’, Bishoi explica que se sintió excluido al ver como sus compañeros hacían todo tipo de actividades que a él le costaban mucho o directamente no podía. Cuando volvió a casa comenzó su proceso de cambio físico y los resultados son increíbles.
Aunque ya en 2018 tuvo un problema grave de salud, no fue hasta tres años después cuando decidió coger las riendas y comenzar a entrenar y a comer mejor para mejorar su salud y su composición corporal. Además de su entrevista en ‘The Sun’, hace unos meses Khella contó en un podcast como su viaje cambió su vida y mentalidad. De ambas fuentes extraemos todos los detalles de este artículo.
Dobles sesiones de ejercicio físico
Bishoi Khella corría por las mañanas y entrenaba fuerza en el gimnasio por las noches. A simple vista puede parecer excesivo, pero realmente entrenaba 90 minutos al día, 45 minutos en cada sesión. Si podemos dividir así el entrenamiento tendremos más energía en cada uno de ellos y además evitaremos la interferencia que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza pueden tener entre ellos.
Por las mañanas salía a correr lo que podía, ya que al principio apenas podía correr un par de minutos, y el resto lo hacía caminando. A esto se le conoce como método CACO y es la estrategia más eficaz de iniciarse en el running para las personas en baja forma física.
Al final de los 45 minutos podía completar apenas 5 kilómetros, pero eso cambió y cada vez conseguía correr más tiempo y completar más distancia. De hecho, ahora completa unos 10 kilómetros cada mañana y sigue mejorando sus marcas también en el gimnasio.
La dieta era fácil de mejorar
Bishoi comía comida para llevar todos los días, incluso había días que comía hamburguesas, pizzas y alitas en el desayuno, consumiendo 4.000 calorías la mayoría de días, según le describió a The Sun. Cuando una persona come tan mal, introducir pequeños hábitos cada día ayudan mucho en el proceso de pérdida de peso.
Su plan era realizar dieta y ejercicio durante 75 días de manera estricta y después dejarlo, pero vio que los resultados eran espectaculares y continuó. Lo que hacía era estipular fases estrictas seguidas de un fin de semana libre de descanso y volvía de nuevo a por otra fase estricta. “Durante esos dos años probablemente me tomé un total de 30 días libres”, detallaba Bishoi.
Las transformaciones radicales van más allá de lo físico
Mens sana in corpore sano se dice en latín al cultivo de la mente y el cuerpo, cita que el canadiense llevó a rajatabla. Entre sus objetivos estaba consumir más agua al día y leer 10 páginas de un libro que le servía como desarrollo personal para cambiar su mentalidad.
A día de hoy considera que cuenta con una mentalidad luchadora que le puede llevar a lograr grandes objetivos como correr una ultramaratón de 100 kilómetros, aunque a día de hoy todavía odia correr, pero se lo toma como entrenamiento físico y mental para fortalecer también la mente.
En Vitónica | El cambio radical de Megan con el que perdió 90 kilos de manera natural y devolvió la ilusión a la niña que un día fue
Imágenes | Bishoi Khella (Instagram)
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De pesar 154 kg y comer 4.000 calorías diarias a entrenar para correr una ultramaratón de 100 km: el viaje de Bishoi Khella
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Joaquín Vico Plaza
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¿Qué es lo primero que haces nada más despertarte? La mayoría de las personas se despiertan con un sonido atronador del móvil, lo miran durante unos minutos y comienzan su día sin tener unos minutos entre el sueño y la vigilia. Te proponemos tomarte cinco minutos al despertarte para respirar, meditar e incorporarte poco a poco con estas posturas de yoga. Gracias a ellas es muy probable que tu estado sea más calmado, además de haber estirado y movilizado estructuras que han estado mucho tiempo en la misma posición durante el sueño.
Las cinco posturas de yoga que puedes hacer en la cama para comenzar tu día
El inicio y el final del día son los mejores momentos para meditar porque nuestro estado cerebral se encuentra en el estado más profundo sin llegar a estar dormidos. Una estrategia que muchas personas usan es comenzar su día con algunos estiramientos y posturas de yoga desde la misma cama.
Al realizar yoga nada más abrir los y utilizar algunas técnicas sencillas de respiración iremos despertando progresivamente el cuerpo y la mente. En la misma cama se pueden hacer diferentes asanas antes de irnos a dormir, o al despertarnos, según nuestras preferencias y tiempo en cada momento del día.
Postura de la diosa tumbada (Supta Baddha Konasana)
¡Buenos días! Nada más despertarnos, comenzaremos con respiraciones profundas a la vez que salimos de nuestro letargo, pero añadiremos la unión de los talones de los pies y los llevaremos hacia nuestra pelvis lo máximo que podamos. Sostendremos esa posición mientras realizamos varias respiraciones profundas y damos la bienvenida a un nuevo día.
Postura de torsión cruzada (Supta Matsyendrasana)
Otro de los asanas que haremos al despertarnos será el de la postura de torsión cruzada para liberar las vértebras con un movimiento de torsión del tronco hacia un lado y las piernas al contrario. La cabeza deberá mirar hacia el lado al que llevamos el brazo.
Pose del bebé feliz (Ananda Balasana)
Después de toda la noche, nuestro cuerpo necesita estirarse cual gato antes de comenzar a moverse. Una de las posturas de yoga que podemos hacer nada más despertarnos es la pose del bebé feliz con la que estiraremos nuestro tren inferior y liberaremos tensión de la espalda.
Postura de liberación del viento (Ardha Pavanamuktasana)
Continuamos liberando vértebra a vértebra a vértebra y el tren inferior con esta cuarta opción en la nos agarramos una o ambas rodillas sin separar la cabeza ni la otra pierna, en caso de hacerlo con una pierna, de la cama. Recuerda controlar la respiración y puedes aprovechar para agradecer tres cosas que tengas en tu vida (algún aspecto de salud, familia, relaciones, etc.).
Postura de la pinza (Paschimottanasana)
Con la quinta postura ha llegado el momento de incorporarnos e intentar alcanzar nuestros pies con las manos. Al estar en la cama, puedes aprovechar la almohada si no llegas a agarrarte los pies y ponerla en tus muslos para dejar caer tu tronco sobre ella.
Al terminar con esta pose, comenzaremos el día de otra manera, habiendo estirado, agradecido y meditado durante unos minutos en el mismo tiempo que hubiésemos empleado en chequear el móvil.
En Vitónica | 15 posturas de Yoga perfectas para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo
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Cinco ejercicios de yoga para hacer directamente en la cama al despertarte y arrancar el día con energía
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Joaquín Vico Plaza
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A la hora de ganar masa muscular buscamos la fórmula mágica que nos permita obtener los mejores resultados. El entrenamiento tradicional de fuerza puede modificarse con diferentes técnicas y métodos, algunos mejores que otros. Una de esas técnicas es la drop set, mediante la cuál hacemos el entrenamiento más denso: más trabajo en menos tiempo. Una nueva investigación ha dilucidado si utilizar drop set es más eficaz que el entrenamiento tradicional para ganar masa muscular, o no.
Drop set: una forma de intensificar el entrenamiento
El crecimiento muscular se consigue mediante la manipulación de variables de entrenamiento como el volumen y la intensidad. Cuando entrenamos fuerza de forma tradicional programamos un número de series y repeticiones que haremos durante la sesión.
En momento puntuales en los que queremos realizar mucho volumen tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas de intensificación. Estas técnicas buscan realizar el mismo trabajo tradicional en menos tiempo, para esos días con prisas, o meter más volumen en una sesión necesitando menos tiempo.
Cómo se hace una drop set
Una de las técnicas de intensificación más utilizadas y populares que podemos emplear es la drop set. Para ver en qué consiste de forma extensa puedes leer un artículo anterior en el que explicamos concienzudamente esta técnica.
En resumidas cuentas, el objetivo de la drop set es bajar el peso cuando no podemos seguir haciendo repeticiones con el peso actual, y seguir ejecutando repeticiones con ese peso más bajo. Se puede hacer dos o tres veces en una drop set, lo que realmente se contabilizaría como varias series tradicionales. Una drop set puede contener dos, tres o incluso cuatro series tradicionales.
Drop set: ¿Mejor, igual o peor para ganar masa muscular que el entrenamiento tradicional?
La técnica drop set permite aumentar el tiempo bajo tensión y acumular más metabolitos en menos tiempo, lo que está ligado al aumento de masa muscular. Si nuestro objetivo es aumentar la fuerza, esta técnica de intensificación no nos interesa, ya que aquí prima más el volumen que la intensidad.
La duda es si la literatura científica respalda la drop set como técnica superior para la ganancia de masa muscular respecto al entrenamiento tradicional. Un metanálisis muy reciente ha comparado las drop set y el entrenamiento tradicional para extraer conclusiones certeras.
Las ganancias son similares si el volumen es similar
Cuando el volumen es el mismo, las ganancias musculares son similares en ambos tipos de entrenamiento. Un método tradicional de entrenamiento de fuerza cuenta las series separadas por un tiempo de descanso.
En la drop set se contabilizan las series en cada cambio de peso, por lo que si realizamos una drop set con dos bajadas de peso, sería contabilizado como tres series:
Serie 1: primer peso escogido hasta el fallo muscular
Serie 2: sin descanso baja el peso un 20% aproximadamente y continua de nuevo hasta el fallo
Serie 3: de nuevo baja el peso en un 20% aproximadamente del anterior y vuelve a ir al fallo
Esta drop set incluye tres series tradicionales, no una. Ese es el principal problema a la hora de contabilizar series y compararlas, ya que muchas personas cuentan una drop set como una serie tradicional, pero esto no es así.
Drop set permite meter más volumen, por lo que las ganancias en ese caso serían mayores
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente del volumen de entrenamiento. Una drop set que incluye tres series necesita menos tiempo que tres series tradicionales. Eso hace que podamos incluir más series en la sesión, y por tanto, obtener mayores ganancias de masa muscular.
En resumidas cuentas, no hay una técnica mejor que otra, sino diferentes formas de realizar un volumen de entrenamiento. Al hacer drop set reducimos el tiempo de la sesión en un 30% – 70% con respecto al entrenamiento tradicional, pero si el volumen es el mismo, las ganancias también serán similares.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
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Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
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