Aunque el pescado constituye una excelente alternativa para sumar proteínas a nuestra dieta habitual y es recomendado siempre en el marco de una alimentación equilibrada, no todos los ejemplares concentran igual cantidad de nutrientes que otros. Por eso como nutricionista, revelo los pescados que recomiendo por su gran valor nutricional.
Los pescados más nutritivos
Todos los pecados pueden ofrecer nutrientes valiosos, sin embargo algunos más que otros concentran proteínas de calidad y grasas omega 3; mientras que también en algunos casos podemos encontrar mayores proporciones de vitamina D o calcio y menores cantidades de sustancias riesgosas como por ejemplo, el mercurio.
Por todo esto, te muestro cuáles son los pescados con mayores concentración de nutrientes beneficiosos para el organismo y que por ello, son los que recomendaría como profesional de la nutrición.
Sardinas: accesibles y sabrosas
Las sardinas son de los pescados más accesibles y populares en nuestra cocina, de las cuales podemos obtener una gran proporción de proteínas y minerales valiosos así como vitaminas en apreciables proporciones.
Con alrededor de 18% de proteínas este pescado ofrece calcio, potasio y vitamina D en cantidades valiosas para nuestro cuerpo, resultando por ello un pescado muy denso en términos nutricionales.
Bonito: concentrado en proteínas
El bonito es un pescado que si bien aporta omega 3, destaca por su gran concentración de proteínas que ronda el 25%, brindando una cantidad mínima de colesterol en comparación con otros ejemplares y una gran concentración de potasio y vitamina D, siendo además, muy reducido en sodio.
Salmón, excelente para obtener vitamina D
El salmón fresco es de los pescados con mayor cantidad de vitamina D en su interior, ofreciendo también una buena cuota de potasio y de proteínas de calidad.
Asimismo, es destacable su aporte de ácidos grasos omega 3 que pueden tener efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.
Palometa: proteico pero magro
La palometa es un pescado con reducido aporte graso, ya que ofrece alrededor de un 5% de ácidos grasos insaturados; pero aún así brinda aproximadamente un 20% de proteínas.
Así, la palometa concentra una gran cantidad de proteínas y potasio que no podemos dejar de aprovechar en los meses más fríos del año.
Salmonete, destacable por su contenido en calcio
Es un pescado con bajo aporte de grasas y por lo tanto un pescado blanco que posee alrededor de 19% de proteínas y destaca por su gran aporte de calcio entre los pescados frescos.
Brinda alrededor de 66 mg de calcio y 340 mg de potasio por cada 100 gramos, siendo muy pobre en vitamina D en comparación con otros ejemplares.
Estos son los pescados frescos que recomiendo como nutricionista por su gran concentración en nutrientes de calidad para el organismo.
Sin embargo, todos los pescados resultan beneficiosos y pueden tener lugar en una dieta de calidad siendo lo más aconsejable variar los ejemplares que incluimos en nuestra alimentación habitual.
En Vitónica | Estos son los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC
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Como nutricionista, estos son los pescados que recomiendo por su concentración en nutrientes
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Gabriela Gottau
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Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.
Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos
El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.
Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.
Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.
Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro
La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.
Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro
La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.
Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro
La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.
En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada cabeza de los hombros
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Joaquín Vico
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‘Science’ ha nombrado a los medicamentos GLP-1 el avance del año. Por ese nombre no te sonarán, pero quizás si decimos ‘Ozempic’ o ‘Wegoby’puede que sí. Estos fármacos han mostrado resultados nunca antes vistos en la efectividad para bajar de peso en personas con obesidad. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce y queda todavía camino para poder prescribir a nivel general estos tratamientos.
Pastillas para perder peso: ¿nos estamos acercando?
La revista ‘Science’ hace balance del 2023 y sitúa a los medicamentos para bajar de peso como descubrimiento del año. A lo largo de este 2023 hemos descrito en Vitónica fármacos como ‘Ozempic‘, ‘Berberina‘, ‘Mounjaro‘, ‘Wegovy‘ y ‘Zepbound‘ que han demostrado resultados prometedores para diferentes beneficios de la salud como la pérdida de grasa, el control de la glucosa y otros.
No es de extrañar que cualquier ayuda contra la epidemia mundial de la obesidad sea acogido como agua de mayo. En Estados Unidos, alrededor del 70% de los adultos se ven afectados por el exceso de peso, expone la publicación de ‘Science’ en la que nos basaremos para elaborar este artículo.
La obesidad acarrea otros problemas metabólicos como la diabetes tipo 2, además de muchas otras alteraciones vasculares y metabólicas como los infartos o el cáncer. Desde hace muchas décadas se ha intentado lograr con medicamentos lo que como sociedad no hemos conseguido: controlar la obesidad.
Los medicamentos que están remodelando la medicina imitan a una hormona que tenemos en el intestino que se llama péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). Estos fármacos fueron desarrollados inicialmente para la diabetes con grandes resultados, pero por sus efectos en la pérdida de peso se comenzaron a utilizar con ese fin.
‘Ozempic’ y el alboroto que generó su falta de suministro
A finales de 2022 hubo problemas de abastecimiento del fármaco ‘Ozempic’ cuando algunos famosos como Elon Musk dijeron que lo tomaban para perder peso. Personalidades tan famosas a nivel mundial como Oprah Winfrey han revelado que también toman estos fármacos para perder peso.
Recogimos la noticia en nuestro artículo ‘Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso‘. Lo que en principio era un fármaco para la diabetes, terminó comprándose para otro fin para el que también tenía resultados, en parte por la supresión del apetito que generaba.
De hecho, fármacos como el ‘Ozempic’ todavía están viendo llegar efectos secundarios positivos como el rechazo a las bebidas alcohólicas y al tabaco en muchas personas al tomar Ozempic, o negativos como la posible ganancia de peso después de dejar de tomarlo o efectos adversos a nivel gastrointestinal.
Semaglutida y la irrupción de los fármacos para perder peso en el mundo
Aunque estos fármacos llevan dos décadas en desarrollo, la verdadera popularidad no llegó hasta hace un par de años cuando la semaglutida recibió luz verde para ser consumida en el control de peso en EEUU. Al tomar este fármaco se conseguía descender una cantidad de peso importante sin cambiar nada, solamente inyectándose una inyección semanal.
A lo largo de este año surgieron nuevos estudios que revelaban que la semaglutida también era eficaz para reducir en un 20% el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en personas con obesidad.
Proyección, sí, pero mucha incertidumbre
El costo prohibitivo de estos fármacos (más de $1000 al mes) y la incertidumbre de los posibles efectos adversos aún no vistos hacen que la historia del GLP-1 esté en el aire. Como en tantas otras ramas, aquí entra en juego la lucha entre industrias farmacéuticas y sanidad para lograr frenar el crecimiento de la obesidad, pero sin generar otros problemas derivados.
Está claro que los fármacos para el control de peso son el avance más importante del año 2023, pero como todo avance, tendremos que esperar a ver la película completa y tomar entonces las verdaderas decisiones. Hasta entonces, un buen control de la alimentación, el ejercicio físico y la ayuda psicológica en el proceso de pérdida de peso es lo más eficaz y sin efectos secundarios para la obesidad, y cuesta menos que los más de $1000 al mes de los tratamientos farmacológicos.
En Vitónica | “Este año sí”: cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves
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‘La ciencia’ sitúa a estos fármacos para bajar de peso como descubrimiento más importante del año 2023 en medio de la polémica por el Ozempic
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Joaquín Vico
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En estos meses de otoño e invierno, muchas personas realizan diferentes rutas senderistas para disfrutar de cómo el paisaje cambia mientras hacen deporte. Uno de los problemas mas comunes son las lluvias ya que impiden cualquier actividad al exterior, por eso hemos encontrado una ganga única con la que erradicar este problema para siempre.
Se trata de las botas Chiruca Monique 03 Gore-Tex para mujer pensadas para senderos y zonas rocosas.
Botas de montaña y trekking Mujer Chiruca Monique 03 Gore-Tex
Ahora puedes conseguirlas rebajadas en Decathlon a un precio de 129,99 euros 170,99 euros. La parte superior está hecha de tejido de piel nobuk de gama alta con una capa interior impermeable que evita que el agua entre dentro del calzado y además lleva a modo decorativo una flor troquelada en el tobillo. La suela de goma Vibram tiene una alta adherencia y amortiguación reforzada con mediasuela y partes rígidas tanto en puntera como en talón.
Las tallas disponibles van desde 36 a 42 y hay varios colores a elegir como marrón o verde oscuro.
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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
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Decathlon liquida las botas Chiruca resistentes al agua para senderistas que no paran de agotarse
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Vanesa Soto
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¿Cuántas veces habremos escuchado la frase de “coge la chaqueta, que hace frío”? Con la llegada del invierno en pocos días al hemisferio norte, debemos abrigarnos para disfrutar de la montaña con comodidad y sin que el gélido viento nos chafe el día de aventura. Esta chaqueta de Decathlon ofrece todas las garantías para caminar por la montaña, o utilizarla en nuestro día a día, sin que el viento y el frío sean un impedimento.
Plumífero de montaña y trekking con capucha Mujer Forclaz MT500
Plumífero de montaña y trekking con capucha Mujer Forclaz MT500
El equipo de Decathlon ha confeccionado esta chaqueta Forclaz para disfrutar de las rutas de montaña con tiempo frío hasta -10º C. Se trata de una chaqueta acolchada de pulmón con certificado RDS, un certificado que garantiza que las plumas se han obtenido de manera responsable.
Una de las características más interesantes es que es muy compacta y se puede guardar en la bolsa que lleva incluida. De esta forma podremos meterla en la mochila cuando no la necesitemos, y sacarla cuando nos haga falta.
Confort y calor allá donde vayas
Este abrigo nos da calor en climas gélidos gracias a su gran capacidad de albergar plumas que nos protegen del frío. Su efecto perlante evita que el agua penetre si comienza a llover, lo que nos dará un valioso tiempo para refugiarnos de la lluvia si surge de manera repentina.
El cuello está forrado para tener un efecto de confort y calor en zonas importantes como la nuca. Cuenta con dos bolsillos de manos para protegerlas también del frío viendo en nuestro día a día y la montaña. Todo ello con un peso muy bajo, apenas 400 gramos en la talla M. Su precio es de 99,99 euros 89,99 euros.
Plumífero de montaña y trekking con capucha Mujer Forclaz MT500
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En Vitónica | Decathlon ha diseñado esta chaqueta para protegernos del frío, lluvia y nieve
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Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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Joaquín Vico
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La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.
Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.
¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?
¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?
Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.
No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.
Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.
Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada.
Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda.
¿Qué podemos extraer de todo esto?
El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones).
El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores.
De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis.
No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones.
Para los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento.
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En Vitónica | Las tres mejores alternativas para entrenar glúteo en el gimnasio si no puedes hacer hip thrust
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Sentadilla a 90º o sentadilla profunda para ganar masa muscular: la conclusión definitiva
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Ángel Gardachal
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Si aún no has pensado en el menú para para esta Navidad y deseas alternativas sencillas, fáciles y rápidas; te mostramos siete productos de Mercadona que pueden ayudarte a preparar una cena sana y sabrosa en poco tiempo.
Sin dejar de utilizar productos frescos y de temporada, especialmente verduras y frutas o bien pescados, mariscos y carne frescas que pueden cocinarse en muy poco tiempo; en Mercadona podemos acudir a algunos productos procesados o mínimamente procesados de excelente calidad que pueden facilitarte la tarea de cocinar para estas fiestas.
Langostino cocido
En Mercadona podemos encontrar langostino cocido que únicamente lleva sal, acidulante y antioxidantes como aditivos para favorecer su conservación y que vienen en bandeja de 600 gramos, a un precio de 6,15 euros.
Los langostinos pueden incorporarse a un aperitivo o entrante, como por ejemplo un tartar muy fácil de elaborar, un rápido salteado o bien, pueden conformar un plato principal como puede ser un guisado o una fideuá negra de langostinos, calamares y mejillones.
Salmón al natural Hacendado
Este producto que sólo incluye salmón, agua y sal como ingredientes puedes encontrarlos en una presentación de tres latas de 50 gramos cada una a 3,80 euros el pack.
Constituye una buena alternativa para sumar proteínas fácilmente a un entrante o aperitivo, pudiendo elaborar una ensalada, unas barquitas de endivias o un aguacate relleno muy sabroso y fuente de grasas saludables así como de proteínas en grandes proporciones.
Tres vegetales para micro
En el paquete de 300 gramos que se encuentra a un precio de 1,54 euros, podemos encontrar estos tres vegetales: brócoli, coliflor y zanahoria ya lavados y listos para cocinar en el micro en sólo cinco minutos.
Estos vegetales resultan perfectos para elaborar una ensalada, un salteado a modo de guarnición o bien, para crear una tortilla o un plato de cuchara que podemos servir como plato fuerte.
Salteado de setas Hacendado ultracongeladas
Diferentes variedades de setas podemos encontrar en este salteado que se encuentra ultracongelado y viene en paquete de 450 gramos, a un precio de 1,65 euros por unidad.
Este salteado de setas puede ser perfecto para servir junto a un cereal como un cuscús o una quinoa que podemos conseguir ya cocida o elaborar en muy poco tiempo o bien, puedes utilizarse a modo de guarnición, para rellenar un pastel salado o para elaborar una salsa rápida que acompañe un plato fuerte a base de carne, pollo o pescado.
Verduras asadas Hacendado
En la bandeja 290 gramos y a un precio de 2,90 euros podemos encontrar estas verduras asadas que incluyen pimientos, cebolla y berenjena con aceite y sal como únicos agregados.
Estas verduras resultan perfectas para servir junto a un pescado o una carne o bien, para picar e incorporar a una salsa, a un relleno de una lasaña vegetariana o a un plato de cuchara.
Yogur natural Hacendado 0% m.g 0% sin azúcares
Este yogur natural Hacendado sin azúcar agregado que podemos encontrar en pack de seis unidades de 125 gramos cada un, a un precio de 1,10 euros, resulta un excelente alternativa para elaborar salsas, rellenos e incluso, un saludable postre para esta Navidad.
Así, podemos elaborar unos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa o un pastel rico en proteínas y sin azúcar agregado para culminar nuestro menú de Navidad.
Nuez natural Hacendado pelada
Las nueces son uno de los frutos secos más populares, colmado de ácidos grasos 0mega 3 que no podemos dejar de aprovechar en nuestra mesa en esta Navidad.
En Mercadona podemos encontrar la nuez natural pelada y lista para usar en paquete de 200 g a un precio de 2,15 € por unidad.
Podemos añadir las nueces como tal a un carpaccio o una ensalada que podemos servir a modo de entrante o bien, utilizarla para elaborar una salsa de frutos secos y acompañar un pescado que podemos servir como plato fuerte.
Por supuesto, las nueces también pueden formar parte de un turrón sin azúcar agregado y muy fácil de elaborar que podemos servir junto a otros dulces saludables en estas fiestas de fin de año.
Estos son los siete productos de Mercadona que pueden ayudarte a preparar rápidamente una cena sana y sabrosa en esta Navidad.
En Vitónica | Las 11 mejores recetas de postres sin azúcar que podemos preparar en Navidad para un menú más sano y con menos calorías
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Siete productos de Mercadona ideales para lograr una cena fácil, sabrosa y sana en esta Navidad
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Gabriela Gottau
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Estirar antes de realizar ejercicio físico no es una buena idea, aunque esto posiblemente ya lo habrás leído varias veces. Lo que posiblemente no hayas escuchado aún es que el estiramiento pasivo previo al ejercicio físico sí es una buena opción en personas con alguna enfermedad cardiovascular, como una mala función de sus vasos sanguíneos o que hayan cursado algún evento como un infarto. Un nuevo estudio ha comprobado que el estiramiento pasivo previo al ejercicio físico previene la reducción de la función de los vasos sanguíneos, haciendo así menos probable que se desarrollen accidentes vasculares como un infarto.
Estirar antes del ejercicio físico puede ser una buena idea a nivel cardiovascular
En el entrenamiento y la salud hay elementos conectados que a simple vista no asociaríamos. Uno de ellos es el papel del estiramiento en la prevención de eventos futuros en personas con enfermedades cardiovasculares.
Más allá del tipo de estiramiento y si estirar antes de entrenar, durante o después para el rendimiento o las lesiones, un nuevo estudio ha observado que estirar antes de entrenar juega un papel importante en la salud de nuestros vasos sanguíneos.
Aunque se sabe que los estiramientos pasivos antes de entrenar no son una estrategia acertada, sí que puede ser adecuado hacerlo al permitir que los vasos sanguíneos sean más resistentes al estrés del ejercicio. Con el ejercicio físico se puede producir una reducción leve y temporal en la función de los vasos sanguíneos.
Dicha reducción no tiene mayor importancia en personas sanas, pero sí puede ser un gran inconveniente en aquellos con enfermedades cardiovasculares. Son este grupo de población los que más se beneficiarían de realizar estiramientos pasivos antes de entrenar, haciendo así que los vasos sanguíneos funcionen mejor durante el ejercicio físico.
¿Qué midió el estudio?
En el estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology dividieron a los participantes en dos grupos. Uno de los grupos estiró pasivamente los músculos de la pantorrilla durante cuatro ciclos de cinco minutos antes del ejercicio. El otro grupo no estiró.
El grupo que no realizó estiramientos tuvo una disminución del 50% en la función de los vasos sanguíneos, mientras que el grupo que se estiró tuvo una disminución de la función del 25 por ciento. Si bien ambos grupos experimentaron una disminución, el grupo de estiramiento hizo un trabajo mucho mejor al retener la función de los vasos sanguíneos, explica Jacob Caldwell, autor principal del estudio y profesor asistente de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la UWL.
Qué aporta este nuevo estudio a las ciencias del deporte y la salud
El estudio es prometedor al disminuir las opciones de eventos adversos en personas con enfermedades cardiovasculares como un infarto. Para ello, bastará simplemente con estirar antes de realizar ejercicio físico, haciendo que los vasos sanguíneos pierdan su función, y evitando así en mayor medido un fallo cardiovascular.
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El beneficio del estiramiento previo al ejercicio físico que aún no conocías
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Joaquín Vico
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El entrenamiento de la fuerza marca la diferencia en todo tipo de corredores, especialmente en los de montaña que aplican más fuerza al subir cuestas, y sufren más al bajarlas. En este artículo te decimos cuáles son los grupos de ejercicios que no pueden faltar en la programación de fuerza para mejorar las marcas de los corredores de montaña y evitar que se lesionen.
Fuerza máxima moviendo las cargas a la máxima velocidad intencional
El error más común cuando buscamos ejercicios para mejorar en las pruebas de resistencia, ya sean en asfalto o en montaña, es creer que lo mejor es realizar muchas repeticiones con poca carga o ejecutar solamente ejercicios de saltos y similares.
El trabajo de fuerza máxima es fundamental para el corredor de montaña, porque si no tenemos fuerza, ¿de qué nos servirá aplicarla? El objetivo final es poder aplicar la máxima fuerza en poco tiempo, de esa forma cada zancada será más explosiva y además nos costará menos energía.
Para mejorar la fuerza máxima tendremos que realizar ejercicios básicos del tren inferior, como las sentadillas y sus variantes, el peso muerto y sus variantes y el hip thrust y sus variantes. En función de la carga que pongamos, podremos hacer el ejercicio a más o menos velocidad.
La curva fuerza-velocidad es vital para el correcto funcionamiento del corredor de montaña. El funcionamiento de dicha curva es muy sencillo: si utilizamos cargas muy altas, la velocidad a la que podremos moverlas será baja; si utilizamos cargas muy bajas, la velocidad a la que podremos moverlas será muy alta.
Un adecuado entrenamiento a lo largo de la temporada pasará por las distintas zonas de la curva fuerza-velocidad. Para ello, realizaremos ejercicios básicos como los citados anteriormente con cargas altas y velocidades bajas, pero también introduciremos otras cargas y ejercicios que nos permitan desarrollar más velocidad en el gesto.
Movimientos olímpicos y explosivos para aumentar la tasa de desarrollo de fuerza
La tasa de desarrollo de fuerza (RFD) consiste en la aplicación de la máxima fuerza que podemos hacer en el mínimo tiempo. Con el entrenamiento de las sentadillas, el peso muerto y el hip thrust pesados aumentaremos la fuerza máxima, pero no su aplicación en el mínimo tiempo.
Para ello deberemos introducir ejercicios más explosivos como los movimientos olímpicos y otros ejercicios como el arrastre de trineos o las carreras en cuesta en las que moveremos menos cargas, pero lo haremos a mucha velocidad.
Movimientos olímpicos
Los movimientos olímpicos son dos: snatch y clean & jerk. A partir de ellos salen otras muchas variantes que son más fáciles y nos interesan más para nuestro corredor de montaña. El objetivo con estos ejercicios es acelerar al máximo una carga que puede ser más o menos elevada.
Arrastre de trineos
El arrastre de trineo es un trabajo específico para el corredor de montaña que busca aplicar más fuerza en cada pisada. Cuando conseguimos que cada pisada sea más efectiva estamos logrando dos cosas: avanzar más en cada zancada y gastar menos energía en ello.
Carreras en cuesta
Las carreras cuesta arriba simulan perfectamente el trabajo que el corredor de trail running tendrá que hacer en sus pruebas. Sin embargo, el objetivo aquí será realizar esas cuestas a máxima velocidad con el mismo objetivo que hemos explicado con el uso del arrastre de trineos.
Pliometría para que cada zancada sea potente y eficiente
La pliometría es esencial a la hora de desarrollar la fuerza en un corredor de montaña. Cada zancada que damos es pliometría ya que nuestros músculos impactan contra el suelo en estiramiento y pasan rápidamente a una contracción para volver a realizar otra zancada.
Ese ciclo rápido de estiramiento-acortamiento es lo que trabajamos con la pliometría. Existen infinidad de ejercicios que podemos realizar en pliometría, pero lo fundamental es que sigamos un orden lógico en su intensidad, y no hagamos ciertas locuras que suelen verse en algunas ocasiones.
Salto hacia cajón
El salto al cajón no es un ejercicio pliométrico porque no hacemos saltos seguidos, pero lo introducimos aquí como ejercicio básico a realizar antes de la pliometría. Al saltar desde el suelo a una superficie elevada el impacto será mucho menor de lo que será con los ejercicios siguientes.
Saltos con dos pies en el sitio y saltos con un pie en el sitio
El primer nivel de pliometría es saltar hacia arriba o cualquier lado sin hacer uso de cajones de pliometría. Saltamos y caemos a la misma altura, y lo haremos en todas direcciones. En primer lugar lo haremos con ambos pies y avanzaremos a realizarlo con un pie, ya que es mucho más intenso.
Saltos con dos pies sobre una valla y saltos con un pie sobre una valla
El siguiente nivel de pliometría también consiste en saltar y caer en a la misma altura, pero introducimos vallas de poca o mucha altura (como el vídeo) para que la intensidad de los saltos sea mayor. Jugaremos con saltos a dos pies o a un pie, en diferentes direcciones y con vallas más bajas o más altas.
Saltos desde cajón a dos piernas y saltos desde cajón a una pierna
El tercer nivel de pliometría añade más intensidad al saltar desde una superficie elevada, lo que hará que el siguiente salto después de aterrizar cueste más. De la misma manera que en los niveles anteriores, comenzaremos con ambas piernas e iremos progresando en altura de la caída, terminando con la misma secuencia, pero a una pierna.
Trabajo excéntrico para protegernos del daño muscular que ocasiona la montaña
La principal diferencia del trail running con respecto al resto de carreras es el continuo ascenso y descenso de la montaña. Este tipo de trabajo, sobre todo el descenso, hace que se genere gran daño muscular sobre músculos de la zona trasera de las piernas, como los isquiosurales y los glúteos.
Para controlar ese daño muscular debemos hacer que nuestro cuerpo esté adaptado a él mediante el entrenamiento. Estos ejercicios deben realizarse siempre alejados de la competición para generar una base de fuerza excéntrica y sentar las bases para el resto del trabajo.
Máquinas isoinerciales
Las máquinas isoinerciales están formadas por un mecanismo que nos devuelve más fuerza de lo que nosotros le damos. En el vídeo puedes ver al atleta haciendo unas sentadillas y acelerando un disco de inercia. Ese disco se acelerará cuando nosotros hagamos la fuerza en la fase concéntrica, cuando subimos, y tendremos que aguantar esa inercia generada en la fase de bajada, en la fase excéntrica.
Ejercicios básicos centrándonos en la fase excéntrica
El componente excéntrico de los ejercicios se puede utilizar para protegernos del daño muscular en las carreras de montaña. El ejercicio más conocido para ello es el curl nórdico del vídeo, pero podemos hacer lo mismo con cualquier movimiento. Para ello aplicaremos la técnica 2/1 en la que hacemos la fase concéntrica con ambas piernas, pero la fase excéntrica solamente con una.
Caídas desde superficies elevadas (drop box)
Las caídas desde superficies elevadas son otro excelente ejercicio para protegernos del daño muscular ocasionado en la montaña. Este movimiento no es pliométrico como el que hemos visto anteriormente, sino que lo que buscamos es caer desde superficies altas y frenar la caída con dos piernas y con una para hacerlo más intenso.
En Vitónica | Un plan de entrenamiento de fuerza completo si practicas trail running
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Los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza y rendimiento en el trail running
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En España el agua de grifo es perfectamente segura y apta para el consumo humano según lo revelan los informes del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Sin embargo, te contamos en qué consiste la regla de las cuatro horas para el agua del grifo y por qué es importante para tu seguridad.
Regla de las cuatro horas
El agua de grifo es una opción siempre disponible, barata, más ecológica que el agua embotellada y saludable; y puede ser perfectamente segura si respetamos la regla de las 4 horas.
La regla de las 4 horas establece que el agua de grifo puede ser totalmente inocua para el organismo si se encuentra en constante circulación. Por lo tanto, si un grifo no ha estado abierto durante cuatro horas o más tiempo, lo recomendable es dejar correr el agua por al menos unos 30 segundos o hasta que el agua salga fría, y luego tendremos agua completamente fresca para beber con seguridad.
El agua que ha quedado en las tuberías frenada y estancada durante cuatro horas o más, no sólo puede tener un sabor y aroma diferente al agua fresca y en constante circulación por el grifo, sino también puede tener mayor riesgo de proliferación de microorganismos patógenos. Por lo tanto, lo recomendable es respetar esta regla de las cuatro horas para nuestra seguridad.
Por supuesto, lo recomendable es no desechar el agua que dejamos correr por el grifo durante 30 segundos, sino utilizarla para otros fines que no sean su ingesta como por ejemplo, para limpiar o regar.
De esta forma, el agua del grifo y que se encuentra en circulación por las tuberías resultará fresca y totalmente inocua para nuestro organismo.
En Vitónica | Agua del grifo y agua embotellada, ¿son ambas opciones saludables?
En Vitónica | Con el agua no se juega: todas las locuras que se han dicho sobre beber agua y que no tienen aval científico
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Regla de las cuatro horas para el agua del grifo: en qué consiste y por qué es importante para tu seguridad
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