La mayoría de personas que van a entrenar fuerza al gimnasio lo hacen para mejorar a nivel estético. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la composición corporal, pero también es vital para obtener numerosos beneficios para la salud que hasta hace poco tiempo se atribuían únicamente al entrenamiento de resistencia. Estas son las razones por las que levantar pesas no solamente consigue un cuerpo de playa, sino una salud que realmente sea un imán de miradas.
El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud (además de la estética)
El ejercicio físico de fuerza y de resistencia tienen algunas adaptaciones similares, pero en su mayor parte son diferentes. A la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, el entrenamiento aeróbico siempre se ha considerado como la mejor opción.
De hecho, cuando hablamos de “hacer ejercicio”, las pautas que sirven como guía son las de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso.
El entrenamiento de fuerza queda relegado a un segundo plano, aunque la OMS también establece en esas pautas recomendadas de ejercicio físico hacer al menos dos sesiones de fuerza. En cualquier caso, la balanza sigue cayendo hacia el lado del ejercicio aeróbico y no hacia el de fuerza.
Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que el entrenamiento de fuerza en sí mismo, o combinado con el ejercicio aeróbico, es igual o superior al ejercicio aeróbico sólo para maximizar la salud. Poco a poco, la demanda de sesiones de fuerza va aumentando, aunque se hace más por estética que por salud, aunque lo importante es que se haga entrenamiento de fuerza, sea el fin la salud o la estética.
Movilidad y caídas
A medida que perdemos fuerza y potencia, aumenta el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza previene esa dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia), disminuyendo el riesgo de caídas, y de las fracturas óseas que pueden llegar con ellas a cierta edad.
Función cognitiva
En los primeros años comenzamos a acumular conocimientos y a engranar todos los mecanismos de nuestro cerebro. En los últimos años ocurre todo lo contrario. Cuanta más actividad física hagamos a lo largo de nuestra vida, menos probabilidad hay de que entremos en un umbral de fragilidad y dependencia.
En la siguiente imagen se puede ver como el deterioro cognitivo asociado con la edad no se puede parar, pero sí ralentizar. Cuanto más “tengamos ahorrado” a lo largo de la vida en nuestro plan de pensiones, más fácil será que nos quedemos sin dinero en la vejez, o lo que es lo mismo, cuanta mejor función cognitiva tengamos a lo largo de la vida, más margen tendremos antes de llegar al umbral de fragilidad y dependencia.
Cáncer
El cáncer se encuentra entre las principales causas de muerte en varios países. El cáncer y sus terapias se asocian con muchos impactos negativos, incluidas reducciones en la masa y la fuerza muscular. La caquexia es un síndrome metabólico complejo que se asocia más frecuentemente con algunos tipos de cáncer.
El entrenamiento de fuerza es un escudo frente a la caquexia y a la pérdida de masa muscular que puede suceder durante los tratamientos de cáncer. Se ha demostrado que la actividad física tiene beneficios clínicamente significativos para las personas con cáncer, incluidas mejoras en la función física y psicosocial, resistencia a la fatiga, mejor calidad de vida, reducción de la recurrencia y mayor supervivencia.
Salud metabólica
La salud metabólica engloba funciones como la resistencia o sensibilidad a la insulina, el nivel de colesterol y triglicéridos y otras funciones más complejas. El ejercicio de fuerza es capaz de controlar mucho mejor todas estas variables, hasta el punto de revertir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la obesidad.
Mortalidad por todas las causas
El entrenamiento de fuerza mejora todos los escenarios anteriores, por lo que es un gran aliado para disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas naturales. Aún está por determinar qué cantidad de entrenamiento de fuerza es la dosis óptima, pero está claro que levantar pesas va mucho más allá de agrandar los bíceps o conseguir un cuerpo para presumir en la playa.
En Vitónica | Vive más, mejor y durante más tiempo con esta combinación de ejercicios
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Los beneficios para la salud del ejercicio de fuerza: mucho más allá de la hipertrofia y los grandes pesos
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Joaquín Vico Plaza
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Joan Pradells, uno de los culturistas españoles más conocidos de España, ha alardeado en alguna que otra ocasión de que no trabaja sus abdominales pero, ¿realmente se pueden tener abdominales grandes sin entrenarlos?
Joan Pradells comentó que no entrena las abdominales
En una entrevista realizada en 2023, Broncano apuntaba en “La Resistencia” que las abdominales marcadas son fáciles en personas delgadas, pero no comprendía cómo Joan podía ser tan grande y tener las abdominales marcadas. El culturista le contestó que no las entrenaba porque el resto de ejercicios les exige estabilizar y apretar la zona. ¿Tiene razón?
Para responder a esa pregunta, planteamos una nueva cuestión: ¿puedes aumentar la masa muscular de tus bíceps sin trabajarlos directamente? De igual manera que sí se puede con un trabajo indirecto cuando trabajamos la espalda, las abdominales trabajan cuando realizamos ejercicios con peso libre como las sentadillas o el peso muerto.
Una dedicación directa genera mayor crecimiento muscular, pero indirectamente también se puede conseguir algo
Si queremos incidir más en nuestros bíceps será más recomendable que hagamos ejercicios que estimulen de forma directa esta musculatura. Cuando hacemos remos y dominadas los bíceps se activan para ayudar al movimiento de los grupos musculares de la espalda.
Cuando hacemos ejercicios que tienen una alta demanda de nuestra zona media, como son principalmente las sentadillas, se activan las abdominales para evitar que nuestro tronco se vaya hacia delante o hacia atrás. Joan Pradells dejó el powerlifting para competir en culturismo, y fue ahí cuando trabajó más sus abdominales, aunque no lo hiciese con los ejercicios específicos para ello.
El powerlifting tiene tres movimientos básicos en la competición: press de banca, peso muerto y sentadillas. Todos ellos, y sus variantes para mejorar las marcas, exigen apretar los abdominales y un trabajo de los mismos para estabilizar. Hemos podido ver a Joan levantar 212,5 kg en press de banca o 340 kg en peso muerto para una repetición, y 325 kg para varias repeticiones en sentadilla.
Para soportar todos esos pesos, y la preparación que hay hasta levantarlos, las abdominales deben activarse enormemente. Esa es la razón por la que Pradells, aunque dice que no entrena las abdominales, realmente sí que lo hace, aunque no de forma directa.
¿Qué exige más a nuestro abdomen, hacer sentadillas con más de 300 kg o unos encogimientos?
Hay muchos ejercicios específicos de abdominales que son mucho menos demandantes que otros que no las trabajan de forma directa, pero sí indirecta. Por supuesto, la mejor opción será hacer una mezcla de ejercicios indirectos y ejercicios directos de abdominales que sean efectivos.
Por lo tanto, sí, se puede conseguir grandes abdominales sin un entrenamiento directo, pero necesitamos mucho volumen de otros ejercicios de peso libre con gran carga. Lo ideal, para la mayor parte de la población, es que se trabaje de forma directa aquello que queremos mejorar, aunque de forma indirecta ya se consigan algunas mejoras.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de abdominales isométricos para trabajar tu core a fondo
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El secreto de Joan Pradells para tener unos abdominales fuertes sin entrenarlos directamente
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Joaquín Vico Plaza
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El salmón es un pescado azul rico en proteínas de alta calidad y grasas saludables, saciante pero de digestión amable, muy sencillo de cocinar de mil maneras y sin necesidad de complicarnos. Es por tanto una opción estupenda para preparar alguna cena ligera bien nutritiva, y también para quien busque un almuerzo rápido rico en proteínas. Tan rápido como que solo necesitamos 10 minutos.
Uno de los factores que determinan la profundidad de una sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo (junto con la longitud de nuestro torso, nuestros fémures y la inserción de este último en la cadera).
Es por eso que mucha gente utiliza zapatillas de halterofilia para mejorar la movilidad de esta articulación o, en su defecto, cuñas de madera o caucho bajo los talones.
En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber sobre aumentar la dorsiflexión de nuestro tobillo usando cuñas de este tipo.
Esto es lo que sucede si usas cuñas bajo tus talones al hacer sentadilla
Empecemos hablando de una diferencia fundamental. Cuando hablamos de cuñas no nos referimos a los tacones que pueden encontrarse en zapatillas de halterofilia como las que podemos ver en el vídeos. Estos tacones están bien diseñados e integrados en la zapatilla de tal manera que reducen muchísimo algunos de los efectos negativos que nos podemos encontrar al usar las cuñas improvisadas de las cuales vamos a hablar a continuación.
Respondamos a la pregunta. ¿Debemos usar cuñas en sentadilla? Iremos al grano: no, si ya gozas de una buena movilidad de tobillo. Sí, si tienes una movilidad pobre y deseas enfatizar más y mejor el trabajo sobre tus cuádriceps. Eso sí, procura seguir trabajando esa movilidad de forma paralela ya que no deberías depender de las cuñas siempre.
Como podemos observar, en el vídeo anterior se nos presenta una cuña para mejorar la dorsiflexión de nuestro tobillo y podemos bajar más durante la sentadilla. No obstante hay que tener varias cosas en cuenta:
Si usamos cuña vamos a perder estabilidad, sobre todo cuanto más inclinada sea la rampa. Trabajar en unas condiciones más inestables no nos va a permitir producir toda la fuerza que seríamos capaces de producir.
No va a ser necesario que inclinemos tanto el torso hacia adelante por lo que va a haber menor carga sobre nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales, es decir, sobre nuestra columna lumbar.
El cuádriceps va a poder trabajar más al incrementarse la flexión de rodilla durante la bajada. Hay que tener en cuenta que esta mayor participación va a verse ensombrecida en parte por el primer punto.
Por otra parte, cuando trabajamos sobre un suelo o calzado plano va a suceder lo contrario: mayor estabilidad, mayor demanda sobre toda la cadena posterior y menor implicación del cuádriceps, salvo que gocemos de una movilidad estupenda.
Todo esto es importante tenerlo en cuenta porque puede afectar no solo al estímulo logrado en el cuádriceps sino también a la recuperación que vamos a necesitar en grupos musculares como isquios, glúteos y erectores. Además, las cuñas deben ser usadas con inteligencia y sentido común ya que un poco de rampa puede ser provechoso, pero demasiada puede ser contraproducente.
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Esto es lo que debes tener en cuenta si elevas tus talones con cuñas al hacer sentadilla
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Ángel Gardachal
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Está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza como base para el acondicionamiento físico de todas y cada una de las disciplinas deportivas es clave no solo para aumentar el rendimiento sino para prevenir lesiones de todo tipo.
En lo que a salud general se refiere sucede lo mismo y es que no hay que practicar ninguna disciplina en particular para beneficiarse de los efectos que el entrenamiento con pesas puede ofrecernos a cualquier edad.
No obstante, existe una paradoja observada en diferentes estudios que observa cómo la mejora en un movimiento concreto puede relacionarse con un mayor riesgo de lesión en los tendones involucrados. Esto parece negar todo lo que hemos comentado más arriba.
En este artículo vamos a explicarte las implicaciones de estas observaciones y cómo no ser víctimas de esta aparente paradoja donde se dan lesiones en los tendones.
La teoría del leñador o cómo es de importante la variedad en el movimiento
Una cosa que debemos saber de los tendones es que son capaces de resistir grandes tensiones por lo que una rotura espontánea no es algo habitual si no ha habido antes algún tipo de degeneración, la cual suele identificarse mucho antes. En este sentido no debemos preocuparnos de que se nos vaya a romper un tendón a la primera de cambio. Es extremadamente raro.
Una de las cosas que se conocen respecto a la relación que existe entre un tendón y el riesgo de rotura es que aquellas personas que tienen algún tipo de alteración en ellos tienen una menor variabilidad en los movimientos que realizan, ya sea en el día a día o en la disciplina deportiva que practiquen. Expliquémoslo a través de dos ejemplos.
Si una persona corre riesgo de romperse o lesionarse un tendón, esto puede suceder por dos razones:
Es una persona sedentaria, lo cual puede resultar obvio.
Es una persona con muy buen nivel en alguna disciplina deportiva muy concreta, como por ejemplo el salto.
El segundo caso puede resultar llamativo porque hablamos de una persona entrenada pero lo que pueden tener en común ambos casos y que afecta a la probabilidad de lesión tendinosa es la falta de variabilidad de movimiento en un tendón concreto. En la persona sedentaria que por ejemplo pasa 8 horas en la oficina no hay mucho que explicar pero en la persona deportista que está hiperespecializada en un movimiento concreto, precisamente ese gran desarrollo técnico puede ser su perdición ya que esto maximiza la acumulación de carga en una región específica. Esto lo vamos a relacionar directamente con la teoría del leñador en unos momentos.
Todo esto que estamos mencionando aquí no es anecdótico sino que ya se ha estudiado y es que se ha demostrado que una mejor capacidad de salto es un factor de riesgo para desarrollar rodilla de saltador, una lesión en el tendón rotuliano.
Es decir, puede que nuestra mejora en un patrón motor determinado este directamente relacionado con el riesgo de padecer una tendinopatía en los tendones que estén principalmente involucrados. ¿Por qué? Por la teoría del leñador.
Imagina que coges por primera vez un hacha y te dispones a cortar un tronco. Cada golpe va a ser diferente al anterior porque nunca lo habías hecho antes. Intentas apuntar siempre al mismo sitio y no lo consigues lo que acaba provocando no solo que tardes mucho en cortar el tronco sino que además se pueden observar multitud de hachazos alrededor del corte principal que no han aportado nada a la tala.
Ahora imagina que eres el campeón del mundo de tala de árboles a dos manos, cada golpe es exactamente igual al anterior, sin desvíos, con la cadencia y ángulo adecuados. Suceden dos cosas: que acabas muy rápido y que no hay ningún hachazo fuera de su objetivo. Todos han ido exactamente donde querías.
Esto es precisamente lo que puede suceder en una persona con un gran dominio técnico, que cada hachazo al tendón lo da en el mismo sitio. Por eso es tan importante la variedad en el entrenamiento ya que no solo es una cuestión de estimular los músculos de diferentes formas sino también de prevenir lesiones gracias a esta variabilidad.
Es por eso que en una buena programación de entrenamiento debe haber espacio para desarrollar aptitudes y habilidades que aunque no afecten directamente el desempeño del deporte en cuestión, permiten que se dé la variabilidad de movimientos saludable que permita alargar la carrera del deportista. Qué decir tiene que esto no solo se debe aplicar a deportistas profesionales sino a todos nosotros.
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Protege tus tendones gracias a la teoría del leñador
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Ángel Gardachal
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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar “la ciencia de las personas que van al gimnasio” expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 – 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?
Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones
El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.
Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.
Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.
Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular
En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.
La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 – 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.
Rangos de cargas evaluados en la literatura científica
Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:
Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
Carga baja: 30% – 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.
Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.
Quiero ganar masa muscular, ¿qué carga tengo que levantar?
La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.
Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.
Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.
Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular
Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.
Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).
Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.
Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.
Aplicación práctica
Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.
En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.
Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 – 15 repeticiones.
Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% – 90% de la carga máxima para una repetición (35 – 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.
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“Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Christopher y Joseph, dos de los hijos de Arnold Schwarzenegger, tienen una historia muy diferente. Hace un tiempo se comparó el físico de estos dos hermanos porque Joseph lucía con una gran masa muscular, mientras que Christopher mostraba un exceso de grasa. ¿Qué utilidad tiene esta comparativa entre ellos? ¿Qué podemos aprender de ello? ¿Cómo luce Christopher actualmente?
Genes de Arnold Schwarzenegger, pero historias distintas
Arnold Schwarzenegger tiene cinco hijos: Katherine, Christina, Patrick, Christopher y Joseph. En un artículo anterior detallamos el enorme parecido de Arnold con su hijo Joseph, que también es culturista y actor.
Las comparativas son odiosas, más aún si tienes un exceso de grasa, eres hijo de Arnold Schwarzenegger y tu hermano Joseph tiene un gran desarrollo muscular. Eso fue lo que he ocurrió hace unos años a Christopher Schwarzenegger, al que comparaban físicamente con su hermano Joseph. Utilizaron como argumento que “la genética no es lo más importante”, ya que había claras diferencias entre ambos hermanos.
Cambio físico de Christopher Schwarzenegger
Christopher Schwarzenegger ha tenido un exceso de grasa desde hace bastantes años, como puede verse en la siguiente imagen familiar del verano de 2016 en la que aparece junto a sus dos hermanas, su hermano Patrick y su madre María Shriver.
Hace tres años, en 2019 repetía la imagen con las mismas personas mientras celebraba su 22º cumpleaños, excepto una de sus hermanas. A partir de esa etapa se produjo un cambio físico que a día de hoy, con 25 años le hace lucir más saludable.
Un año más tarde, en su 23º cumpleaños celebraba de nuevo con su familia, esta vez casi completa, a excepción de su hermano Joseph. En esta ocasión se muestra con algo menos de masa grasa y dejando ver el cambio físico que está por llegar.
Pandemia mundial, momento de cambios
El verano de 2021, Christopher posaba con su padre Arnold en el día del padre luciendo un físico mucho más saludable que el que mostraba años anteriores. En apenas nueve meses había reducido enormemente su cantidad de masa grasa acumulada.
La comparativa que sí nos gusta y el sentido de este artículo
Tendemos a comentar, de forma descabellada en la mayoría de casos, el físico de las personas, especialmente si son famosos o tienen éxito. No tenemos ni idea de lo que hay detrás de cada una de esas vidas. Christopher ha vivido en primera persona el precio de ser el hijo de Arnold Schwarzenegger, más aún al ser comparado con su hermano culturista Joseph.
Más allá del aspecto físico, que debe quedar siempre por detrás de la salud, Christopher ha mejorado su composición corporal, lo que le ayudará en el presente y el futuro a disminuir el riesgo de muchas enfermedades. La mejor comparativa es la que hacemos con nuestro yo de hace unos años. Seguramente muchos perderíamos en este tipo de comparativa.
Christopher Schwarzenegger junto a su padre en la actualidad (evento celebrado en Enero de 2024)
El último aspecto a remarcar es que la genética influye, pero ni de lejos lo es todo. En esta ocasión hemos podido comprobar como con la misma genética, el estilo de vida determina de forma aplastante nuestra composición corporal, y en definitiva, nuestra salud. Los genes cargan la pistola, pero nosotros apretamos el gatillo.
En Vitónica | Así son los duros entrenamientos de Roberto Leal en su jardín para mantenerse en forma a sus 43 años
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Christopher Schwarzenegger, hijo de Arnold, ha perdido una gran cantidad de peso y así luce ahora
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Joaquín Vico Plaza
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Para incrementar nuestra esperanza y calidad de vida mantener el estrés bajo control resulta fundamental. Por eso, te mostramos siete hábitos propios de los japoneses que pueden ayudarte a reducir el estrés y a vivir más y mejor.
Los japoneses destacan por su alto nivel de salud, sus bajos niveles de obesidad y su gran esperanza de vida siendo en ello determinante el control del estrés.
Para lograrlo, ponen en práctica los siguientes hábitos que podemos imitar para incrementar nuestro bienestar:
Zazen o meditación diaria
Para fomentar la calma interior y mejorar la concentración la práctica del Zazen o la meditación es parte integral de la cultura japonesa.
La meditación ayuda a reducir el nivel de estrés y ansiedad y puede ser fundamental para incrementar el bienestar.
Onsen o tomar baños termales
Sumergirse en aguas termales, es una tradición muy conocida en Japón que no sólo ofrece beneficios físicos como la relajación muscular sino también puede ayudar a aliviar el estrés y favorecer la conexión con las emociones internas, ayudando a relajarnos y moderar el estrés.
Shinrin-yoku o caminar en la naturaleza
La práctica de Shinrin-yoku también conocido como los “baños de bosque” implica dar paseos al medio de la naturaleza, lentamente y a conciencia.
Esta práctica puede reducir los niveles de cortisol en nuestro cuerpo, mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
Chanoyu o Chado: el ritual del té
Es un ritual japonés muy conocido que pone el foco en la atención plena y en la apreciación del momento que se vive.
Formar parte del ritual del té permite desconectarnos y disfrutar de un momento en compañía de otros, consumiendo muchas veces infusiones que tienen un efecto relajante en el organismo.
Hara Hachi Bu o el principio de la moderación
El Hara Hachi Bu propone comer hasta un 80% de la capacidad de nuestro estómago, lo cual promueve la moderación en la dieta diaria y de esta forma, evita el estrés en nuestro cuerpo y en el sistema digestivo.
Kanso: organización y simplificación
En la cultura japonesa se valora la simplicidad y la eliminación de lo innecesario especialmente aplicándolo a la estética y a nuestro entorno y estilo de vida.
El kanso puede reducir el desorden, y fomentar un ambiente más tranquilo y ordenado que reduzca la ansiedad y el nivel del estrés.
Budo o práctica de artes marciales
Como cualquier actividad física la práctica de artes marciales como el judo, el karate u otras promueven la autodisciplina, la concentración y favorece la liberación del estrés en nuestro cuerpo.
Asimismo, su práctica contribuye al cuidado de nuestra salud física, mental y emocional, incrementando por ello la sensación de bienestar.
Estos son siete hábitos propios de los japoneses que ayudan a reducir el estrés y a vivir más y mejor cada día.
En Vitónica | Siete micro cambios inspirados en el método japonés Kaizen que pueden transformar tu vida y beneficiar la salud
Imagen | Foto de portada: Mikhail Nilov, foto 1: Roméo A. y foto 2: Thao LEE.
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Siete hábitos propios de los japoneses que ayudan a reducir el estrés y a vivir más y mejor
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Gabriela Gottau
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Las redes sociales son productivas o dejan de serlo en función del uso que le demos y las personas a las que sigamos. Una publicación de septiembre de 2023 analizó los principales creadores de contenido de “X” (antes Twitter) para elaborar su lista de 100 personas más confiables en esta red social si buscamos actualizarnos o profundizar en la medicina y Ciencias del Deporte y la Salud.
Top 100 creadores de contenido en Ciencias del Deporte y la Salud en la red social “X”
Los creadores de contenido, conocidos como influencers, tienen la capacidad de captar grandes cantidades de personas y influir en sus opiniones y comportamientos. Si el creador de contenido abarca un tema que conoce y divulga de manera útil, esa influencia será una buena noticia.
Sin embargo, no todos los divulgadores sobre una temática tan importante como la medicina deportiva (entrenamiento, lesiones, nutrición, enfermedades…) exponen contenidos acertados o actualizados. El problema llega cuando los seguidores de uno de estos divulgadores poco confiables lo toma como experto en la materia y cree todo lo que dice.
La buena noticia es que redes sociales como “X” están repletas de profesionales que están a la vanguardia sobre las diferentes temáticas de la salud, y gracias a ese altavoz llegan a mucha gente. Una edición especial de la revista científica Journal of Sports Sciences ofreció una lista el pasado 18 de septiembre de 2023 de personas acreditadas en la vanguardia del discurso sobre ciencia y medicina del deporte.
Para establecer la lista siguieron una serie de requisitos como las publicaciones científicas, su formación y otras informaciones disponibles sobre los influencers. Después de analizar todas ellas, elaboraron su lista de profesionales en la que había 48 fisioterapeutas, 14 médicos deportivos, 13 especialistas en fuerza y acondicionamiento físico y otras profesiones médicas.
La lista del top 100 de influencers en “X” sobre medicina y ciencia del deporte
La lista completa es de acceso restringido para suscriptores de la revista Journal of Sports Sciences, por lo que no podemos compartirla al completo. Sin embargo, puedes acceder a ella en esta publicación de la usuaria Ana Sousa en la red social X.
En dicha lista puedes ver el nombre de los creadores de contenido, así como su nombre de usuario, ordenados por el “topic score”, que la puntuación que los investigadores de la han dado después de analizar los diferentes parámetros citados anteriormente.
El primero de la lista es Andy Franklyn-Miller, médico deportivo. La fisioterapeuta Jill Cook ocupa el segundo lugar, completando el podio otro médico deportivo, Roald Bahr. Completan el top 10 de la lista de los 100 los siguientes creadores de contenido:
Kristian Thorborg
Ross Tucker
Tim Gabbett
Peter Brukner
John Orchard
Bill Vicenzino
Seth O’Neill
Si utilizas “X” para actualizarte en conocimientos de fisioterapia y entrenamiento físico, no pueden faltar los anteriores divulgadores. La lista continúa con algunos muy conocidos como Chrish Beardsley, uno de los máximos referentes en investigación en fuerza e hipertrofia, o Asker Jeukendrup con el que podrás aprender todo sobre cómo afecta la nutrición al deporte y a la salud.
Te recomendamos que dediques un tiempo a profundizar en la lista de los 100 influencers, a la que puedes acceder en este enlace, para ir viendo los diferentes autores y seguir a aquellos que te pueden aportar más en tu campo de la medicina y ciencias del deporte y la salud.
En Vitónica | La “influencer fitness” de 84 años que supera récords en Tik Tok y motiva a los mayores a entrenar
Imágenes | Demir Aylancç (Egitim Kutusu), Amelia Barlett (Unsplash)
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Top 100 de mejores “influencers” sobre Ciencias del Deporte y la Salud en “X” (antes Twitter)
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Joaquín Vico Plaza
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Más de uno se ha propuesto este 2024 comer más saludable y en todo este mes seguro que alguna vez se ha pecado con ultraprocesados. Muchas veces no tenemos los recursos necesarios para comer correctamente y para echarte una mano, te mostramos algunos imprescindibles en la cocina que te van a ayudar muchísimo en tu dieta. Pilla papel y lápiz para comenzar a apuntar:
Plato dividido
Seguro que de pequeño tenías un plato como este y es que su forma con compartimentos te ayuda a calcular cada porción para crear comidas equilibradas. Incluye 2 unidades de vidrio transparentes con 4 espacios para colocar verduras, carnes, salsas y más siendo además muy fáciles de limpiar en el lavavajillas.
Su precio es de 28,99 euros.
Navaris Plato dividido de vidrio – 2x platos con compartimentos para dieta saludable de adulto snacks – Vajilla con separador para comida 4 porciones
Báscula Etekcity
Calcular las cantidades en las recetas será mucho más fácil gracias a esta báscula de cocina que apenas ocupa espacio. Tiene diferentes pedidas de pesaje con un máximo de 5 kg y la pantalla LCD retroiluminadora te mostrará los valores al instante.
Su precio es de 10,99 euros.
Etekcity EK6015, Báscula de Cocina Digital de Acero Inoxidable, Balanza Cocina de Alta Precisión 5 kg/ 11 lbs, Peso Cocina con Pantalla LCD, Multifuncional, 2 Baterías Incluidas
Estuche de vapor
Cuando cocinamos al vapor, las grasas y las calorías de un plato se reducen notablemente sin perder nutrientes y este estuche cumple la función de vaporera en el microondas. Prepara entre1-2 raciones y es totalmente reutilizable siendo compatible también con horno y lavavajillas.
Su precio es de 23,96 euros 29,95 euros.
Estuche de vapor 1-2 personas con bandeja Lékué
Exprimidor
Si eres de los que le cuesta comer fruta, los zumos son la mejor opción y al prepararlos en casa reducimos los azucares, edulcorantes y colorantes que no son muy beneficiosos que digamos. Este exprimidor no ocupa espacio y está hecho de resina fácil de limpiar con peine para retener la pulpa y obtener un zumo totalmente colado.
Su precio es de 2,10 euros.
CURVER Exprimidor Kitchen Essentials, Compuesto, Verde Lima, 18×13.5×10 cm
Parrilla
Este tipo de sartén para parrilla es ideal para preparar verduras y reduce el nivel de aceite dando un sabor único. Es antiadherente y su mango se mueve para almacenarse en cualquier parte siendo muy fácil de limpiar.
Su precio es de 16,99 euros.
GRILLA
Parrilla, negro, 36×26 cm
Pulverizador de aceite
Tal y como está el precio del aceite de oliva hay que andarse con ojo y este pulverizador nos ayuda a usar lo necesario reduciendo la cantidad y las grasas de los alimentos. Tiene sistema antiderrame y el tapón de acero inoxidable no se estropea por lo que el interior permanece intacto.
Su precio es de 9,90 euros.
Pulverizador de aceite de cocina Spray Botella Pulverizador de aceite Oilero Pot BBQ Barbacoa Herramienta de cocción Cáneta de utensilios de cocina Cocina Herramienta de cocina ABS Bomba de oliva Bote
Agenda
Uno de los principales motivos por lo que siempre comemos mal es la falta de organización ya que cuando no sabemos qué cocinar, siempre pedimos algún menú de comida rápida a domicilio. Esta agenda te ayuda a planificar meses de comidas con un seguimiento para dietas, control de peso y consejos de alimentación.
Su precio es de 24,99 euros.
Diario de alimentos Clever Fox – planificador de comidas para rastrear la ingesta de calorías y nutrientes, se adhiere a una dieta saludable y logra objetivos de pérdida de peso, A5 – Rosa Claro
Leche vegetal
No vuelvas a comprar leches vegetales en el supermercado ya que puedes hacerlas en casa gracias a este accesorio. Solo tienes que dejar los ingredientes con agua en remojo durante 12 horas en el recipiente, triturarlos cuando estén y con el filtro retirar la pulpa para obtener la bebida final.
Su precio es de 34,95 euros.
Kit para hacer bebidas vegetales Veggie Lékué
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En Vitónica | Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo
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La noticia
Intento comer saludable pero no sé cómo hacerlo: estos son algunos accesorios que lo van a poner mucho más fácil
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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