En este artículo te traemos uno de los procesos de cambio físico natural que sirven de inspiración a cualquiera para comenzar hoy mismo su transformación corporal. Freddy es un chico americano que debido a una lesión y malos hábitos alcanzo los 280 kilos de peso. Su ánimo, composición corporal y agilidad estaban bajo mínimos, pero comenzó a documentar su proceso, y a día de hoy, después de 85 semanas, ha superado los 150 kilos perdidos.
La transformación radical de Freddy en menos de dos años
Freddy, conocido en internet como ‘Big Dog’, decidió hace 85 semanas que era el verdadero momento en que empezaría a perder peso. En la actualidad ha perdido 150 kilos y continúa mejorando su salud cada día, además de documentarlo para motivar a otros a iniciar su proceso de cambio.
El peso inicial de Freddy era de unos 280 kilos, mostrando su peso cada viernes en la báscula desde hace 85 semanas. Cada viernes, ‘Bid Dog’ lleva a cabo su peso semanal mostrando a sus seguidores el proceso. En su último pesaje, ha conseguido superar el umbral de 150 kilos perdidos en 85 semanas.
Un antes y después que va más allá del peso
Uno de los vídeos habituales de Freddy es mostrar cómo ha cambiado su vida después de perder tanto peso. La publicación anterior es un ejemplo de ello, en el que se ve saltar al cajón, cuando hace un año apenas podía despegar su cuerpo del suelo con un salto.
También le hemos visto arrastrar y empujar un trineo con su peso anterior, unos 280 kilos, o probar su primera dominada. El trabajo de fuerza ha sido el detonante del cambio radical con el que Freddy ahora es alguien totalmente, tanto por fuera como por dentro.
Ejercicios como peso muerto y cualquier movimiento de fuerza no han faltando en sus 85 semanas de cambio físico. Cada vez Freddy pesa menos y es capaz de mover más peso, lo que indica unas ganancias de fuerza y masa muscular que le servirán para no recuperar el peso perdido.
El proceso de cambio físico continúa
Nuestra piel tiene un límite elástico por encima del cual no vuelve a su situación original una vez que perdamos peso. Eso le ocurre a Freddy, que ha puesto en marcha una campaña de donaciones para alcanzar los 35.000 $ que cuesta una cirugía para eliminar esa piel sobrante.
Cole Prochaska es otro estadounidense con un espectacular cambio físico que organizó una misma campaña, habiendo alzando la cifra de 54.410 $ al momento de escribir este artículo. Estas personas, alcancen o no la cifra de la cirugía, ya han ganado salud a niveles estratosféricos al haber perdido 150 kilos de grasa que le impedían moverse con agilidad y que elevaban drásticamente su riesgo de enfermedad.
Disciplina y “querer”
Para perder 150 kilos se necesita una cualidad por encima de las demás: disciplina. No importa si tienes el mejor entrenamiento del mundo, ni la mejor dieta. Lo realmente necesario para perder peso es perseverar un día y otro (y otro, y otro…). Muchos pasos cortos hacen un camino largo, y ese ha sido el proceso de Freddy hasta hoy, pudiendo incluso correr pruebas de 10k en menos de 50 minutos.
En Vitónica | “Lo más difícil que he hecho en mi vida es perder peso”: Anthony Lopez cuenta cómo perdió 160 kilos y ganó una vida nueva
Imágenes | Big Body Big Dog (Instagram)
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Los viernes son días de pesaje para Freddy, el americano que ha perdido 150 kilos en 85 semanas
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Joaquín Vico Plaza
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La práctica de senderismo puede resultar verdaderamente gratificante y relajante, especialmente si nos sentimos seguros al transitar nuestras rutas. Es por eso que te mostramos las mejores zapatillas Adidas que tiene Decathlon para recorrer la montaña sin mojarte los pies, y con total comodidad.
Se trata de las zapatillas Adidas Eastrail 2.0 Mid RAIN.RDY Hiking que puedes encontrar en Decathlon con un 40% de descuento, a un precio de 78 euros 130 euros.
Zapatilla Eastrail 2.0 Mid RAIN.RDY Hiking
Zapatilla Eastrail 2.0 Mid RAIN.RDY Hiking
Estas zapatillas Adidas de senderismo, han sido especialmente diseñadas para ajustarse al pie como un guante y proporcionar una excelente amortiguación desde el primer momento.
Gracias a la tecnología RAIN.RDY, este calzado evita que tus pies se mojen cuando transitan rutas húmedas o con ríos y torrentes en medio.
Se suela Traxión ofrece una adherencia excepcional en cualquier dirección, lo cual brinda gran seguridad y permite potenciar el rendimiento mientras realizamos senderismo.
Estas zapatillas Adidas de senderismo están elaboradas con al menos un 50% de materiales reciclados, cuyo objetivo es ayudar a eliminar los residuos plásticos.
Cuentan con una lengüeta reforzada y refuerzos sintéticos que brindan una mayor resistencia al desgaste, alargando la vida útil del calzado. Poseen además una media suela de EVA ligera y cierre de cordones que garantiza una máxima sujeción y colaboran con la comodidad que brindan estas zapatillas.
Estas zapatillas Adidas Eastrail 2.0 Mid RAIN.RDY Hiking puedes encontrarlas con un 40% de descuento en Decathlon a un precio de 78 euros.
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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
Imagen | Hendrik Morkel y Decathlon
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Decathlon tiene las mejores zapatillas Adidas para recorrer la montaña con comodidad, sin mojarte los pies
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Gabriela Gottau
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Reciclar los platos que hemos elaborado en Nochevieja y reutilizar todo alimento que nos haya quedado cocido en la nevera resulta fundamental para no desperdiciar en este nuevo año. Por eso, dejamos 27 recetas de aprovechamiento sanas y ligeras que podemos preparar en casa fácilmente.
Reciclar y no desperdiciar para una alimentación saludable
Evitar el desperdicio de alimentos y no tirar todo aquello que pueda incluirse como parte de un nuevo plato o conservarse en la nevera o en el congelador Para futuras preparaciones, resulta fundamental para lograr una alimentación sostenible y cuidadosa con el medio ambiente.
Al mismo tiempo, podemos lograr platos muy sanos y sabrosos con aquellos alimentos que han sobrado de preparaciones previas sin que ello represente un gran esfuerzo y tiempo en la cocina.
Sólo es cuestión de utilizar algunos alimentos frescos para darle una nueva forma y aspecto a aquellos ingredientes sobrantes, y no desperdiciar post fiestas de fin de año.
Las más sanas y fáciles recetas de aprovechamiento
Si después de haber dedicado mucho tiempo a la cocina para elaborar los menús propios de las fiestas navideñas no tienes deseos de pasar a largo rato preparando otros platos, te proponemos la siguiente receta fáciles y muy sanas para aprovechar todos los sobrantes al máximo:
Platos con pollo, ternera u otras carnes cocidas
Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada
Ensalada cremosa de pollo con uvas
Berenjenas rellenas con pollo
Ensalada de pollo asado con frambuesas
Champiñones gratinados rellenos de pollo
Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante
Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur
Tacos de lechuga con ensalada de pollo y yogur
Recetas con pescados o mariscos sobrantes
Aguacates rellenos de salmón y huevo
Crema de langostinos asados
Albóndigas de merluza y brócoli
Pastel de espinacas y gambas
Ensalada con salmón y aguacate
Guiso de merluza con patatas y mejillones a la marinera
Cogollos rellenos de salmón y aguacate
Platos para aprovechar verduras y hortalizas sobrantes
Tortilla de hortalizas
Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
Muffins multicolor de vegetales
Ensalada de uvas, queso y canónigos
Crema de lombarda con hinojo y sidra
Huevos rellenos de encurtidos
Crema multi vegetales
Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
Ideas para reutilizar legumbres y cereales cocidos
Tarta con base de arroz cocido
Croquetas de arroz integral zanahoria y curry
Sopa de tomillo o farigola
Hamburguesas de lentejas y arroz
Albóndigas veganas de brócoli garbanzos y arroz
Tortitas de quinoa y atún
Estas son 27 recetas para aprovechar las obras y comer sano, fáciles y ligeras, que podemos preparar en casa.
En Vitónica | Cinco trucos para no tirar al cocinar, y comer más sano
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27 recetas para aprovechar las sobras y comer sano; fáciles y ligeras
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Gabriela Gottau
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Cada poco tiempo nos encontramos un nuevo récord en carreras de fondo, incluso marcas que llevaban varias décadas sin poder romperse. La tecnología avanzada del calzado está detrás de esas marcas, ya que a nivel fisiológico no hemos avanzado tanto en tan poco tiempo. Estas son las cualidades que otorgan esas nuevas tecnologías a la zapatillas de running, y qué consiguen aquellos que las llevan puestas.
La tecnología avanzada del calzado
La tecnología avanzada del calzado, conocida como AFT, ha revolucionado el concepto de las zapatillas de running. Con la incorporación de nuevos elementos como placa curva de fibra de carbono u otro elemento incrustado en la entresuela para aumentar la rigidez en cada pisada, los récords no han parado de romperse.
De hecho, en alguna ocasión han llegado a prohibirse modelos de zapatillas porque superaban con creces las marcas que se producían sin ellas. Estas zapatillas han sido incluso consideradas como dopaje, ya que los nuevos récords han llegado especialmente por esa tecnología avanzada, y no tanto por la fisiología humana.
Las espumas de entresuela más flexibles y resistentes proporcionan una mayor amortiguación y capacidad de respuesta. Gracias a ello, el corredor parece que tiene unos muelles en los pies que le impulsan más y más en cada zancada, ya que se comporta como si estiras una goma elástica y la sueltas, acumulando primero energía para luego soltarla a nuestro favor.
Las mejoras de la tecnología avanzada del calzado
Una nueva tesis doctoral española, considerada como Premio a la Academia de Doctorado, ha revisado cuáles son las mejoras que ofrecen las nuevas zapatillas. Con un alto grado de evidencia científica, las zapatillas han demostrado que no se pierde velocidad en cada zancada, aspecto que sí sucedía anteriormente al frenarnos en cada impacto.
Los músculos del tobillo y los que se encargar de realizar la flexión plantar también se ven mejorados con el uso de las nuevas tecnologías en las zapatillas de running. El tendón tiene una ayuda extra cuando la suela y la entresuela potencian la energía elástica en cada zancada.
Esas tres mejoras han sido ampliamente demostradas en la literatura científica, y son las que generan las llegadas de los nuevos récords, como la del español Carlos Mayo, que batió un récord de media maratón en Valencia que llevaba 22 años sin romperse, en la que corrió a 2:49 min/km.
A ello hay que sumar otros efectos aún no probados, pero que también ayudarían, como el aspecto biomecánico que modifica la forma en que el pie apoya, o la catapulta que ofrecen las zapatillas con nuevos avances tecnológicos. Dichas mejoras son tan importantes, que debemos cambiarlas entre los 400 y 500 kilómetros porque ahí ya pierden sus beneficios.
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Imágenes | Chander R (Unsplash), Quino AI (Unsplash)
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Correr más rápido depende de nuestras zapatillas: así afecta la tecnología avanzada del calzado a nuestras marcas
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Joaquín Vico Plaza
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Las zanahorias crudas son un snack o picoteo saludable fabuloso, y también se pueden convertir en platos frescos, saciantes y muy sabrosos con una presentación algo diferente. Si normalmente te resultan demasiado duras o fibrosas, en esta receta en forma de cintas logramos una textura más suave sin perder el punto crujiente.
Uno de los propósitos que más se repiten cuando comenzamos un nuevo año es el de hacer más deporte pero lo único que encontramos a la hora de aplicarlo son pegas: el trabajo, los horarios, el precio…Entrenar en casa es una gran alternativa y en IKEA te muestran algunos imprescindibles top que además de crear un espacio de lo más chic, te animará a ponerte en forma:
Alfombrilla plegable
Cuando hagas ejercicios de suelo, es recomendable tener este tipo de colchonetas que amortiguan las caídas e impactos y al ser plegables apenas ocupan espacio. Hay varios colores y la pueden usar tanto niños como mayores sin problema.
Su precio es de 29,99 euros.
PLUFSIG
Alfombrilla gimnasia plegable,
Obstáculos
Los obstáculos sirven para hacer diferentes recorridos de entrenamiento que nos ayudan a trabajar la velocidad, resistencia y reflejo de respuesta. Incorpora diferentes conos, barreras a incluso una bolsa de transporte transpirable que te permite guardadlo con comodidad.
Su precio es de 19,99 euros.
SKRATTMÅS
Carrera de obstáculos
Cojín yoga
Realiza ejercicios de relajación con este cojín donde sentarte, apoyar los pies, flexionar la espalda y mucho más que no vas a dejar de usar. Está disponible en tres tamaños con fundas de punto en diferentes colores y estampados.
Su precio es de 69,99 euros.
SANDARED
Puf, gris, 56 cm
Altavoz
Una buena canción siempre anima y da energía en los momentos más críticos del entrenamiento, por eso un altavoz como este es imprescindible. Tiene conexión Bluetooth y su cuerda te permite colgarlo en cualquier parte incluso en el baño ya que es resistente al agua.
Su precio es de 12,99 euros.
VAPPEBY
Altavoz portátil Bluetooth®, impermeable rojo
Armario
Para mantener todo el material protegido, es necesario un espacio de almacenaje como este que además tiene un perchero exterior para ropa de nieve o elementos de gran tamaño. La parte interior del bajo tiene una barra colgante acompañada de un compartimento superior dividido en baldas.
Su precio es de 146 euros.
PLATSA
Armario con 2 puertas,
Banco
Al igual que los usabas en el colegio, los bancos pueden ser de muchísima utilizad en tu hogar ya que se puede usar para hacer ejercicios como flexiones, saltos y más. Además, es un gran aliado para cambiarnos de calzado dependiendo del deporte que hagamos y apenas ocupa espacio por lo que sirve en cualquier vivienda.
Su precio es de 79 euros.
NORRÅKER
Banco, abedul, 103 cm
Espejo
Todos los gimnasios cuentan con espejos que nos ayudan a vernos mientras hacemos diferentes ejercicios y así asegurarnos de que tenemos las posiciones correctas. En tu hogar tampoco pueden faltar y este rectangular de 78 x 196 es suficientemente grande para abarcar todas las posiciones.
Su precio es de 149 euros.
HOVET
Espejo, negro, 78×196 cm
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | IKEA
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Estos son los inventazos de IKEA para crear tu propio gimnasio en casa bueno, bonito y barato
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por
Vanesa Soto
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¿Buscas un banco regulable para realizar todo tipo de ejercicios en tu gimnasio casero? Puedes aprovechar esta opción de Lidl por solamente 119,99 euros que permite hasta siete inclinaciones diferentes para cubrir una larga lista de ejercicios. El banco regulable soporta hasta 250 kilos de peso y se maneja fácilmente gracias a sus ruedas integradas.
Banco de entrenamiento regulable a medida
Banco regulable Crivit de Lidl para entrenar en casa o donde quieras
Un banco regulable es uno de los materiales que no pueden faltar en nuestro gimnasio casero. Con él podemos practicar una larguísima lista de ejercicios con un peso extra, como puedes ser unas mancuernas regulables o unas pesas rusas regulables.
Este banco regulable de acero tiene un acolchado cómodo de espuma y polietileno para la espalda, rodillas o cualquier parte corporal que apoyemos en él. El asiento tiene dos posiciones que variaremos según optemos por una inclinación u otra del respaldo.
El respaldo puede colocarse de siete posiciones distintas: -15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80° de inclinación. Lo podemos poner plano (0º), en negativo (-15º) y ir reclinándolo hasta prácticamente la vertical para hacer ejercicios como empujes de hombros sentados.
Gran soporte de peso y fácil almacenaje
El banco es capaz de soportar hasta 250 kilos de peso de manera segura (130 kg de peso corporal + 120 kg de las pesas). Las ruedas de transporte integradas permitirán manejarlo fácilmente para llevarlo de un lado a otro, ya sea entrenando o para quitarlo de en medio si entrenamos en casa.
El banco de Lidl incluye instrucciones con ejercicios que puedes realizar, desde el clásico press de banca, hasta muchos otros como un remo a una mano con mancuerna, curl de bíceps en diferentes ángulos, elevaciones laterales de hombro con diferentes ángulos, seal row y muchos más.
En Vitónica | Lidl te pone fácil montar tu gimnasio en casa con este aparato multifuncional para entrenar espalda y piernas cuando quieras
Imágenes | Lidl, Mitch Hodge (Unsplash)
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Añade calidad a tus entrenamientos en casa con el banco regulable de Lidl a un precio espectacular
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los aspectos clave a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento es la selección de ejercicios. Es importante porque esta selección actuará como un canalizador de la dosis de entrenamiento que nos impongamos a través de la cantidad de repeticiones, series e intensidad de las mismas. Dicho de otra manera, una correcta selección de ejercicios nos permitirá estimular lo que queremos de forma precisa.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte no solo qué criterios seguir a la hora de seleccionar los ejercicios para estimular al completo tus músculos sino también cada cuanto variarlos.
Qué criterios debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios
Variar es clave, pero debe hacerse con criterio. En términos generales, incluir entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular en cada bloque de entrenamiento te permitirá exprimir al máximo el desarrollo de estos y dejar otras opciones viables para futuros bloques.
Esto último quiere decir que no hay grupo muscular que necesite más de cuatro ejercicios para estimularse al completo y que incluso algunos como los isquios con dos ejercicios es más que suficiente. Esto no quiere decir que no haya más de cuatro opciones viables sino que más bien nos referimos a que más de cuatro no es necesario en un mismo bloque de entrenamiento.
¿Por qué es importante hacer esta última valoración? Porque es muy habitual que pensemos que con solo cambiar el material con el que hacemos el ejercicio este compute como “ejercicio diferente”. En una sesión de pectoral hacer press de banca plano con barra, press plano con mancuernas y cruce de poleas horizontal es redundante, al menos si pretendemos trabajar todas las porciones del mismo. Cambiar barra por mancuernas o por multipower o por polea no te asegura un estímulo completo si la función o el ángulo de trabajo que le estás pidiendo al músculo es el mismo.
¿Qué deberíamos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios?
Dicho todo lo anterior, a la hora de elegir los ejercicios para uno o varios grupos musculares, habría que fijarse en lo siguiente:
Las acciones o funciones musculares de los músculos objetivo. Por poner un ejemplo, flexión de rodilla y extensión de cadera para el isquio. Eso nos deja dos tipos de ejercicio necesarios, no más: curls de femoral y bisagras de cadera como los pesos muertos o los buenos días.
Los ángulos a la hora de hacer ciertas acciones de estos músculos que puedan alinearse con algunas de las fibras del músculo en cuestión. Por poner un ejemplo, los presses inclinados trabajan más las fibras superiores del pectoral porque estas tienen una orientación oblicua lo que las predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.
El perfil de fuerza-resistencia o dicho de otra manera, la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales con mancuernas la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. En cambio, si hacemos unas elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo, la parte más difícil se encontrará a la mitad.
La anatomía y morfología de la persona. Hay personas que no tendrían que tener como referencia tocar el pecho con la barra en un press de banca porque o bien tienen los brazos muy largos o bien tienen la caja torácica muy plana o ambas. Estas personas deberían optar por un spoto press o por un board press.
Por último, hay que tener en cuenta el material con el que se cuenta en el gimnasio.
¿Puedes ganar masa muscular realizando un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante, de tal manera que podrías aprovechar los recursos mucho mejor. Piensa que si haces demasiados ejercicios por grupo muscular estás invirtiendo tiempo en algo que no va a darte mejores resultados y no invirtiéndolo en algo que puede que sí lo haga.
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La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo
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por
Ángel Gardachal
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En la literatura científica llega cada poco tiempo una nueva investigación que modifica el paradigma actual. Eso ha ocurrido con un nuevo estudio que explica que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración. Hasta la fecha se hablaba de una oxidación de proteínas si tomábamos más de unos 40 gramos, pero en este caso se ha visto que tomando 100 gramos la síntesis proteica ha sido mayor, en tiempo y absorción, por lo que se puede conseguir así desarrollar la masa muscular sin necesidad de ingerir proteínas cada poco tiempo, sino haciéndolo en menos veces.
La cantidad de proteína no tiene el techo que pensábamos
Nuestra musculatura está constantemente alternando procesos de síntesis de proteínas musculares y degradación de proteínas musculares. El proceso de síntesis es el que nos hará ganar masa muscular, ya que sucede en un proceso de construcción o anabolismo.
El proceso de degradación es el que debemos evitar la mayoría del tiempo porque es un proceso de destrucción o catabolismo. El equilibrio positivo hacia el lado de la síntesis será lo que determine la hipertrofia muscular o la pérdida de nuestro tejido muscular.
Para aumentar la síntesis de proteínas podemos hacer principalmente dos cosas: entrenar fuerza e ingerir proteínas con la dieta. Los pasos que siguen las proteínas desde que las consumimos es el siguiente:
la proteína ingerida primero se digiere, después de lo cual los aminoácidos se absorben en el intestino. Algunos de los aminoácidos absorbidos se someten a extracción esplácnica de primer paso, pero la mayoría de los aminoácidos derivados de proteínas se liberan a la circulación, donde pueden ser absorbidos por los tejidos periféricos. Posteriormente, los aminoácidos pueden incorporarse a la proteína del tejido (síntesis de proteínas) y/o catabolizarse (oxidación).
Un novedoso y muy interesante artículo publicado en Cell ha modificado las recomendaciones sobre el consumo de proteína que estaban vigentes hasta la fecha. Desde Vitónica hemos destacado en muchas ocasiones que las recomendaciones son consumir entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día repartidas en tomas de entre 20 – 40 gramos por comida.
Eso hace que se active el interruptor de la síntesis de proteínas, que se trataba como eso, un interruptor de encendido y apagado, no que regulaba la intensidad de la luz. Tomar más de eso se consideraba una mala estrategia porque se oxidaría y no se añadiría a la síntesis de proteínas.
Sin embargo, este nueva investigación ha mostrado que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no tiene un límite superior aparente en magnitud y duración in vivo en humanos. Demostramos que la ingestión de proteínas da como resultado un aumento dependiente de la dosis en la disponibilidad de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta y un aumento concomitante en las tasas de síntesis de proteínas musculares y de todo el cuerpo.
Lo que hicieron los investigadores fue comparar la toma de 100 gramos de proteína por kilo de peso o la toma de 25 gramos después de entrenar. Al tomar los 100 gramos de proteína generaron una respuesta anabólica un 30% superior de media, y que además duró más tiempo que el grupo que tomaba 25 gramos.
Hasta ahora los estudios se habían centrado en tomas pequeñas de proteínas (45 gramos o menos) y un análisis de seis horas o menos. En este caso, se aumentó más del doble la cantidad de proteína (100 gramos) y el tiempo (12 horas). Fue ahí donde se descubrió que ese límite superior que hasta ahora se situaba en torno a esos 40 gramos de proteína realmente no existe.
Aplicación práctica
La creencia de que la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de un solo bolo de proteína tiene un techo y es de corta duración ha sido erradicada con un nuevo estudio.
Los hallazgos actuales proporcionan evidencia que respalda una mayor flexibilidad en los patrones de alimentación destinados a mejorar el anabolismo muscular. Específicamente, mostramos que la ingestión de una única gran cantidad de proteína es seguida por una respuesta anabólica prolongada, lo que obviaría la necesidad de consumir otra comida rica en proteínas en una estrecha proximidad temporal.
Por lo tanto, podemos seguir patrones recomendados anteriormente en los que tomábamos entre 20 – 40 gramos de proteína por comida cada poco tiempo, o tomar más cantidad de proteína en menos comidas, ya que el resultados será similar.
Después de entrenar, momento en que se basa el estudio, es un momento clave para la síntesis muscular. En dicho momento podemos aprovechar para introducir una cantidad mayor de proteínas, ya que ese techo situado en torno a los 40 gramos parece no existir, y sigue habiendo absorción por encima del mismo, incluso hasta los 100 gramos de proteína.
El problema llega cuando tenemos que aplicar estos números, ya que no es nada fácil ingerir 100 gramos de proteína, incluso ayudándonos de suplementación. Con lo que debemos quedarnos del novedoso hallazgo es que podemos escoger tomar entre 20 – 40 gramos de proteína cada tres horas, o tomar el doble de proteína y dejar seis horas entre comidas. Esta conclusión es bastante reduccionista, pero así se puede resumir la reciente investigación.
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular
Imágenes | LyfeFuel (Unsplash), LyfeFuel (Unpslash), LyfeFuel (Unsplash)
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Un nuevo estudio científico puede modificar por completo la forma en que tomamos proteína después de entrenar
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Joaquín Vico Plaza
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Si junto al comienzo del nuevo año planeas incorporar hábitos beneficiosos para tu salud, pensar en los 21 días pueden no ser suficiente. Por eso, te contamos cuánto tiempo tardamos verdaderamente en crear nuevos hábitos.
21 días no dicen nada
Durante mucho tiempo nos han repetido que hacen falta 21 días de repetición de un comportamiento para que el mismo se convierta en un hábito. Sin embargo, las investigaciones contradicen dicho tiempo.
Así, un estudio publicado en la revista PNAS señala que la incorporación de hábitos puede demorar un tiempo variable según la persona y el comportamiento concreto que deseamos sumar a la rutina habitual.
Teniendo esto en cuenta, las personas que tienen hábitos establecidos necesitan de menos tiempo y fuerza de voluntad para incorporar otros nuevos comportamientos, mientras que para otras personas esto puede resultar más complejo y después de un gran tiempo de repetición constante el comportamiento deseado empezará a parecer más fácil y resultará un verdadero hábito.
En concreto, en el estudio se evaluó el lavado de manos y la asistencia al gimnasio como comportamientos que se pretendían incorporar, siendo muy superior el tiempo que se necesitó para incorporar el hábito de ir al gimnasio y mucho menos para formar el hábito de lavarse las manos.
En conclusión, los hábitos más sencillos se incorporan de forma más rápida, por eso lavarse las manos, una acción que repetimos quizás en varias ocasiones al día y que no requiere ni de planificación ni de esfuerzo u organización previa como sí lo necesita el comportamiento de ir al gimnasio, se incorpora en una o dos semanas mientras que ir al gimnasio puede conllevar meses de repetición antes de volverse un verdadero hábito.
Todo esto permite desmentir el mito de los 21 días de repetición para que una acción se convierta en un hábito y nos permite saber que establecer metas concretas y fáciles de alcanzar puede favorecer el logro de un nuevo hábito o la incorporación de un comportamiento a la rutina habitual.
Ya sabes, si quieres crear nuevos hábitos en el nuevo año no pienses más a los 21 días, pues el tiempo que necesitas puede ser muy diferente.
En Vitónica | 11 cambios fáciles para empezar a hacer en el nuevo año
Imagen | Prophsee Journals
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Si quieres crear nuevos hábitos, no pienses más en los 21 días: este es el tiempo que necesitarás
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