El entrenamiento de fuerza del tren inferior suele realizarse con ejercicios clásicos como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust, además de otras variantes y ejercicios analíticos. El escenario cambia cuando queremos aplicar esa fuerza que hemos ganado para correr más rápido o saltar más alto. En estos casos, los ejercicios de potencia realizados a alta velocidad son muy interesantes, como los seleccionados en este artículo.
Cinco ejercicios de potencia para el tren inferior
Kneeling Jump to Squat
El primer ejercicio que hará que tu tren inferior sea más explosivo consiste en pasar desde la posición de rodillas hasta la posición de sentadilla. Para ello, deberás realizar un movimiento explosivo de tus piernas, ya que si no lo haces lo suficientemente rápido no lograrás completar el ejercicio y no terminarás con las suelas de los pies apoyadas en el suelo.
Seated explosive pistol squats
Un ejercicio que no puede faltar si queremos ser más explosivos es el salto, pero en este caso lo haremos mediante una sentadilla estilo pistol. Busca un banco en el que después de sentarte tus piernas queden flexionadas unos 90º. Realiza la bajada lenta y controlada, siéntate en el banco, toma aire y desde ahí salta todo lo que puedas con una pierna. Repite ahora con la otra y ve alternando.
Lunge skip
Otra variante de salto a una pierna consiste en hacer unas zancadas caminando, pero debemos buscar en cada zancada saltar hacia arriba lo máximo que podamos. Lo importante es aplicar la máxima fuerza con la pierna que tenemos delante en cada zancada buscando ir lo máximo hacia arriba, no hacia delante.
Candlestick to box jump
El cuarto ejercicio que te proponemos es un poco más complejo porque consiste en rodar primero con el cuerpo, apoyar los pies y desde ahí saltar a un cajón. El objetivo que buscamos es generar una fuerza rápida al apoyar los pies en el suelo después de rodar.
Tuck jump squats
El último de los cinco ejercicios que te proponemos es una sentadilla con salto, pero en cada salto debemos llevar las rodillas hacia las manos, o lo más arriba que podamos. Al hacerlo de esta manera generamos más potencia en el salto y tendremos que absorber más fuerza en las caídas.
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Salta más y corre más rápido con estos cinco ejercicios de potencia para tus piernas
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Joaquín Vico Plaza
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Nuestros hábitos y los comportamientos que desarrollamos cada día pueden influir en nuestra sensación de bienestar. Tal es así que tener tiempo libre resulta fundamental para ser feliz, por eso te mostramos cuál es la cantidad de horas exactas que necesitas.
El tiempo necesario en tu día para ser más feliz
Realizar actividad física, leer un libro, pasar tiempo al aire libre o simplemente establecer una conversación y cultivar relaciones y vínculos sociales, pueden ser actividades que requieren tiempo y que contribuyen en gran medida a nuestro bienestar.
Así, un estudio llevado a cabo por psicólogos sociales y el comportamiento de la UCLA nos acerca la respuesta después de evaluar a 10 mil personas.
Los especialistas estimaron el tiempo que las personas dedicaban en su día a realizar actividades de dispersión y determinaron cómo esa cantidad de tiempo se relacionaba con el estado de satisfacción.
Los resultados muestran que dos horas de tiempo libre son lo ideal para lograr la felicidad y determinaron que el máximo serían cinco horas, pues tras exceder dicho tiempo disminuye la sensación de bienestar.
Estudios previos determinaron que una mayor cantidad de tiempo libre contribuye a la sensación de felicidad, mientras que la pobreza de tiempo puede contribuir a un mayor nivel de estrés, de depresión y a sentirnos emocionalmente exhaustos.
Por el contrario, sobrepasar las cinco horas de tiempo libre puede generar el mismo efecto, ya que contamina nuestro sentido de propósito y de qué queremos lograr en nuestra vida.
Por esta razón, gestionar nuestro tiempo establecer prioridades, metas personales, y planificar adecuadamente nuestros días resulta fundamental para tener al menos par de horas de tiempo para dedicar a actividades que contribuyen a nuestro bienestar.
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Tener tiempo libre resulta clave para ser feliz, y esta es la cantidad de horas exactas que necesitas
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Gabriela Gottau
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A diferencia de lo que durante mucho tiempo hemos creído, el entrenamiento de fuerza puede resultar de gran ayuda contra la hipertensión. Así, te mostramos cuál es el inesperado ejercicio recomendado por Harvard para reducir la presión arterial.
Isométricos: lo más efectivo para controlar la presión
De acuerdo con lo revelado en un metaanálisis que reunió 270 ensayos clínicos y más de 15 mil participantes, los ejercicios isométricos son los más efectivos para reducir la presión arterial.
Durante mucho tiempo se creía que el esfuerzo que demandan los ejercicios de fuerza o que implican contracción muscular marcada eran contraproducentes para quienes tenían hipertensión, pero los estudios han mostrado lo contrario.
Así, estos ejercicios que provocan una contracción sostenida en nuestro cuerpo e involucran el esfuerzo de los músculos sin movimiento, han resultado los más efectivos para reducir la presión arterial; incluso han tenido mayor efecto que los ejercicios aeróbicos o el HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Así, desde la Universidad de Harvard recomiendan dos ejercicios que podemos realizar para mantener la tensión arterial de nuestro cuerpo bajo control: las sentadillas isométricas contra la pared y las planchas abdominales, siendo clave controlar adecuadamente la respiración durante la práctica de los mismos.
Por supuesto, realizar otro tipo de actividad también puede contribuir a reducir la presión arterial y a la prevención de factores causantes de hipertensión, pero al parecer estos ejercicios que provocan una contracción muscular sostenida sin movimiento son los más eficaces para reducir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.
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El inesperado ejercicio recomendado por Harvard para reducir la presión arterial
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Gabriela Gottau
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En nuestro cuerpo tenemos articulaciones que deben ser móviles y otras estables. El tobillo es una articulación móvil que está en constante movimiento, desde los pasos que damos cada día hasta permitirnos realizar ejercicios como la sentadilla sin que se levanten nuestros talones del suelo. Existen muchos ejercicios para mejorar la movilidad de tobillo, pero este es mi favorito para lograrlo.
El mejor ejercicio para eliminar la falta de movilidad en el tobillo
La movilidad del tobillo es el cimiento de nuestra casa, y sin esa base sólida todo lo demás se derrumbará. De una buena movilidad de tobillo dependerá todo lo demás, desde el caminar hasta el hecho de poder hacer una sentadilla profunda o no poder.
Enel vídeo anterior podemos ver tres ejercicios que se resumen en un único movimiento: la dorsiflexión de tobillo. Mi ejercicio favorito para ganar movilidad en esta articulación es el primero de los tres, pero lo ideal es probarlos todos y combinarlos.
¿Por qué añadir una banda elástica?
El ejercicio se puede realizar también sin banda y sin disco si no los tenemos, aunque lo ideal es que lo hagamos con dicho material. La banda mejora el deslizamiento natural que se genera en el tobillo al tirar de la articulación hacia atrás mientras llevamos la rodilla hacia delante.
Nuestro objetivo es llevar la rodilla lo máximo que podamos hacia delante, pero sin levantar en ningún momento el talón del disco o del suelo. Si tienes una movilidad muy reducida, o quieres añadir intensidad al movimiento, coloca una pesa rusa o una mancuerna sobre tu rodilla y ese peso extra te ayudará a llegar un poco más lejos.
En los otros dos ejercicios buscamos el mismo objetivo, pero con una posición corporal diferente. También son muy interesantes para comenzar a mejorar tu movilidad general desde la base. Pruébalos y notarás como tu sentadilla mejora rápidamente.
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para mejorar la movilidad de tobillo y hacer mejores sentadillas
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los objetivos que más se propone la gente al comenzar al año es salir a correr y para no acabar dejándolo lo mejor es tener una motivación. Unas buenas zapatillas pueden ser un gran ejemplo y si estás buscando unas, hemos encontrado el chollo ideal que no puedes dejar escapar.
Se trata de las Asics GEL-Cumulus 25, unas zapatillas para mujeres runners que da una sensación suave y cómoda a cada paso.
Zapatillas de running de mujer GEL-Cumulus 25 Asics
Ahora puedes conseguirlas en las rebajas de El Corte Inglés a un precio de 79,95 euros 159,99 euros. La mediasuela cuenta con las tecnologías PureGEL y amortiguación FF BLAST que suaviza cada zancada reduciendo el impacto en las articulaciones y va recubierta de una suela de goma gruesa que resiste mucho más al desgaste. La parte superior de malla sintética mejora la circulación del aire y tanto el cuello bajo acolchado como los cordones ayudan a que el pie vaya sujeto en todo momento.
Las tallas van desde 36 a 40 y se pueden usar tanto en competiciones como en entrenamientos.
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Tu próxima carrera va a ir de la mano de estas zapatillas Asics al 50% en las segundas rebajas de El Corte Inglés
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Vanesa Soto
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¿Buscas autenticidad? ¿Un modelo de piel que dure años? Esas son las preguntas que nos hace el equipo de Decathlon en la descripción de las botas de montaña Forclaz MT500 para mujer. Este modelo de piel impermeable cuenta con características muy interesantes para practicar senderismo o utilizarlas en días fríos y lluviosos.
Botas montaña y trekking de piel impermeables suela Vibram Mujer Forclaz MT500
Botas montaña y trekking de piel impermeables suela Vibram Mujer Forclaz MT500
Las botas de montaña y trekking Forclaz MT500 están diseñadas en piel impermeable para evitar que nos mojemos los pies en la montaña o en la ciudad. Este calzado está confeccionado totalmente en piel, desde el forro interior hasta la plantilla.
Las botas Forclaz MT500 tienen refuerzos de piel también en la puntera para protegerla en terrenos pedregosos en los que podemos golpear piedras a nuestro paso.
Máxima comodidad y buena sujeción
La característica principal que debe cumplir cualquier calzado de montaña es ofrecernos seguridad en cada pisada, especialmente en terrenos más resbaladizos. La sujeción también es fundamental para llevar el pie fijo y evitar que se desplace cuando caminamos en la montaña hacia arriba o hacia abajo.
La suela 100% de caucho VIBRAM ofrece un agarre y adherencia de alto rendimiento. Gracias a la flexibilidad de la suela permite ir cómoda durante todo el sendero. El talón está compuesto de material de amortiguación duradera para que cada apoyo sea cómodo y absorba los impactos. Su precio es de 149,99 euros.
Botas montaña y trekking de piel impermeables suela Vibram Mujer Forclaz MT500
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Las botas de montaña de Decathlon con las que tendrás los pies secos en todo momento, además de agarre y adherencia de alto rendimiento
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Joaquín Vico Plaza
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La memoria y el funcionamiento de nuestro cerebro puede ser estimulado mediante diferentes ejercicios, técnicas o métodos que facilitan el proceso de retener información, uno de ellos es el Chunking: te contamos qué es y cómo ponerlo en práctica.
Chunking: el método que emplea técnicas de agrupamiento
El Chunking considera como nuestro cerebro se esfuerza y lleva a cabo el proceso de memorizar o retener información; y uno de esos precursores fue el psicólogo George Miller quien en 1956 realizó un estudio donde evaluó los factores de memoria a corto y largo plazo.
Así, especificó que la memoria a cortoplacista sólo se concentra en un lapso de tiempo pequeño, por lo que todo lo que no puede incorporar pasa a la memoria de largo plazo. Esta transferencia de información provoca en el cerebro un desgaste mayor, quien no llega a codificar todo el proceso.
Por eso, el método Chunking propone utilizar técnicas de agrupamiento, es decir que el individuo fragmente y seleccione la información de su interés desglosándola tanto como sea necesario para recordarla.
Una vez que se memorizó determinado grupo o serie de conocimientos, se podrá pasar al siguiente y así sucesivamente.
Con el método Chunking nuestro cerebro adquirirá conocimientos procesados de tal forma que se asimilarán de inmediato, para después continuar con otros. De esta manera, se podrán recordar más conocimientos si se agrupan en pequeñas secuencias.
En el estudio donde los participantes se les presentaban una serie de números que debían recordar y agrupar previamente para después memorizarlos, el resultado fue muy positivo y dio validez y respaldo científico a esta técnica.
Un ejemplo práctico para aplicar el método Chunking es subdividir un grupo de nueve números en tres series de tres cada una para así, agilizar y facilitar la memorización.
Sin duda es un método como muchos otros que puede ayudarnos a fortalecer nuestra memoria y a retener información de manera más sencilla y efectiva, pero nuestros hábitos también pueden tener gran influencia en las habilidades mentales, es por eso que recomendamos además de realizar juegos mentales, practicar actividad física, controlar el estrés, meditar u otros que pueden contribuir a una buena memoria.
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Qué es y cómo poner en práctica el método Chunking para fortalecer la memoria
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Gabriela Gottau
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Las infusiones son grandes aliadas de nuestra hidratación durante el invierno y además, poseen diferentes propiedades beneficiosas para el organismo. Por eso, como nutricionista revelo cuál es la infusión que recomiendo para acelerar al metabolismo y reducir la inflamación.
Infusión de té verde con jengibre
Aunque muchas otras opciones pueden tener un efecto similar, una infusión que puede verdaderamente elevar la actividad metabólica y también tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo así como ayudar a la hidratación y a reducir la retención de líquidos es la combinación de té verde con jengibre.
El té verde es fuente de polifenoles, especialmente epigalocatequina galato que puede elevar el metabolismo en nuestro cuerpo, aumentando el gasto calórico basal de cada día.
Por su parte, el jengibre también tiene un efecto estimulante del metabolismo, pero ante todo, tiene un efecto antiinflamatorio científicamente probado y es poseedor de compuestos antioxidantes que junto a los polifenoles del té verde pueden ayudarnos a prevenir múltiples enfermedades metabólicas.
Especialmente la ingesta de té verde, se ha asociado a una mayor quema de grasas y a reducciones en el peso corporal, por lo que está infusión resulta clave si buscamos adelgazar o perder peso o bien, estimular nuestro metabolismo y beneficiar la salud.
Cómo elaborar té verde con jengibre
Para preparar este té verde con jengibre podemos simplemente elaborar un té verde y agregar jengibre en polvo o molido a la taza de la infusión ya lista.
Otra opción es preparar té de jengibre llevando a punto de ebullición en un litro de agua cinco rebanadas de raíz de jengibre fresco y posteriormente, infusionar con dicho té de jengibre unas hojas o bolsita de té verde.
Por supuesto, aconsejamos disfrutar de esta infusión sin el agregado de azúcar, para aprovechar al máximo sus propiedades sin perjudicar al organismo ni la calidad de nuestra dieta. Y podemos escoger la temperatura de nuestro agrado para su consumo, siendo factible también consumirla en frío o con hielo.
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Soy nutricionista y esta es la infusión que recomiendo para acelerar el metabolismo y reducir la inflamación
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Uno de los deportes que más usuario tiene es el running ya que se puede practicar a cualquier hora, lugar y es apto para principiantes. Para ello, hay que tener un control de los kilómetros que hacemos para así ver un progreso y no frustrarnos, por eso este dispositivo es la mejor gaga que te recomendamos fichar en rebajas.
Se trata del Garmin Running Dynamics Pod, un sensor pensado para correr que contará por ti todas las métricas.
Garmin – Sensor Running Dynamics Pod
Ahora puedes conseguirlo en Amazon a un precio de 41,99 euros 69,87 euros. Es muy fácil de usar ya que se apaga y enciende de forma automática controlando valores como el número de pasos, la longitud de zancada, el tiempo de contacto con el suelo y el equilibrio, la oscilación vertical y el ratio de verticalidad para ayudarte a mejorar en la carrera. Además, su batería alcanza hasta 1 año usándolo una hora al día y se puede reemplazar la pila sin problema.
Puedes vincularlo a otros dispositivos Garmin y a tu teléfono mediante Bluetooth para guardar todo tu historial de entrenamiento. Al ser tan compacto, puedes llevarlo en cualquier parte de tu ropa enganchado con la pinza y así no tener molestias.
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Alerta runners: este es el sensor Garmin que apenas ocupa espacio y que está tirado de precio en Amazon
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Vanesa Soto
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Un nuevo metanálisis publicado en diciembre de 2023 analizó todos las estudios de calidad sobre las principales variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. En dicho metanálisis se incluyeron 40 estudios con 1.312 mujeres jóvenes sanas. Vamos a extraer en este artículo los importantes hallazgos de los investigadores para poder aplicarlos en el gimnasio a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia.
Los “nuevos” hallazgos importantes para ganar fuerza y masa muscular
Más volumen para más crecimiento muscular
El volumen tiene una relación dosis-dependiente con el aumento de masa muscular, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en avanzadas. Un mayor número de sesiones y un mayor volumen semanal se asociaron con mayores efectos sobre la hipertrofia muscular.
Estudios anteriores han indicado que las mujeres presentan una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Esto puede explicar por qué un mayor volumen de entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada a alta podría generar mayores efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.
Según los resultados del estudio, se recomiendan, al menos, unas 72 series semanales para ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para lograr una mayor masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.
Esta cantidad de entrenamiento de resistencia equivale a tres sesiones por semana y tres series por ejercicio para ocho ejercicios de resistencia. A partir de ahí, iremos progresando en el volumen sabiendo que una mayor frecuencia de entrenamiento permite hacer más volumen con más intensidad.
Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa
El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza se ha relegado siempre al segundo puesto para perder grasa, por detrás el ejercicio aeróbico. Sin embargo, se ha dado la vuelta a la tortilla y se está comprobando que las sesiones de fuerza deben ser el plato principal.
Cuando hablamos de perder grasa, que es distinto a perder peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede generar lo que todos buscamos: perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Este escenario va desapareciendo conforme la mujer va aumentando su nivel, hasta un punto en el que ya no se darán de forma simultánea y habrá que diseñar la dieta para un objetivo u otro.
En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante
Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza son menos efectivos para ganar fuerza y masa muscular que si realizamos un menor volumen con mayor intensidad.
Sin embargo, los hallazgos del reciente estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las mujeres jóvenes sanas y no entrenadas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza tradicional para obtener aumentos significativos en la producción de potencia máxima y la fuerza rápida.
Esto nos permite entrenar con cargas más bajas y mejorar la técnica en los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, y obtener así también ganancia de fuerza y potencia. Conforme el nivel vaya aumentando, deberemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento con cargas más altas, pero eso no tiene que hacerse al inicio.
El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza
El último hallazgo de la revisión de la literatura sobre lo que afecta a las ganancias de fuerza y masa muscular es que agregar ejercicio aeróbico puede afectar a las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión tiene muchísimos matices, pero está claro que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interferirse para bien y para mal.
Sabiendo que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular y que la intensidad es vital para ganar fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar tiempo en el que podríamos hacer más series en el gimnasio y consume energía que podríamos destinar a una mayor intensidad en las cargas.
Por lo tanto, aunque existen muchas formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya interferencia entre ellas, o sea la mínima, debemos tener cuidado con mezclar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza muscular.
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Un nuevo estudio revela cómo tienen que entrenar las mujeres principiantes que quieren ganar músculo y fuerza
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