Los cambios en los precios del aceite de oliva y de girasol han hecho en el último par de años que repensemos una y otra vez cuál utilizar para freír. Normalmente utilizamos para freír el aceite de girasol porque es más barato, dejando el aceite de oliva para aliñar las ensaladas, las tostadas o para aderezar diferentes platos. Boticaria García, divulgadora de amplio espectro como ella se define, es una de las mejores consejeras de nutrición que existen en internet, así que vamos a analizar cuál es su punto de vista sobre la duda de si es mejor freír con aceite de oliva o de girasol.
Aceite de girasol o aceite de oliva: ¿cuál elegir para freír?
Cuando freímos un alimento, el aceite tiene que elevarse a muy altas temperaturas. Este calentamiento hace que tanto el aceite de oliva como el aceite de girasol se oxiden y produzcan tóxicos para nuestras células como peróxidos, aldehídos y cetonas.
La diferencia es que esa oxidación se produce en mayor o menor medida en función del tipo de grasa de cada uno de los aceites. La mayor presencia de grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva hacen que esa oxidación y liberación de tóxicos sea menor que las del aceite de girasol.
El aceite de girasol tiene una mayor proporción de grasas poliinsaturadas que son menos estables y resisten peor las altas temperaturas. El problema llega cuando la diferencia de precio no permite utilizar grandes cantidades de aceite de oliva para freír.
Sin embargo, al resistir mejor las altas temperaturas, el aceite de oliva puede utilizarse alguna vez más que el aceite de girasol, por lo que su precio relativo puede ser similar. En cualquier caso, haciendo caso a Boticaria García, el aceite de oliva es más saludable para freír, y por supuesto para aliñar cualquier plato, que será mejor un aceite de oliva virgen extra.
El aceite de oliva es más resistente cuando fríes y está muy caliente
En Vitónica | ¿Merece la pena comprar una freidora de aire? Pros, contras y siete modelos recomendados
Imágenes | Boticaria García (Instagram)
–
La noticia
Aceite de girasol o de oliva para freír: Boticaria García lo tiene muy claro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
¿Unas zapatillas de la década de los 80 que no pasa de moda? El rescate de modelos de calzado de hace décadas no hace más que crecer y crecer. La zapatilla Nike Court Vision Low Next Nature guarda toques retro de hace más de cuatro décadas, pero la comodidad para estar presentes y la durabilidad para que te acompañen también en el futuro.
Zapatilla Nike Court Vision Low Next Nature
Nike Court Vision Low Next Nature
La moda ha sacado de las canchas de fútbol y baloncesto muchos de sus modelos icónicos de fechas pasadas. La Nike Court Vision Low Next Nature es uno de esos ejemplos que muestran como el look clásico del baloncesto de los 1980s ha salido de la pista para estar presente en todas las calles.
Inspiradas en el look de baloncesto retro, están diseñadas para ser atletas en nuestro día a día, ya sea para ir a hacer la compra, salir a tomar algo o correr para no perder el autobús. Están confeccionada con, al menos, un 20 % de materiales reciclados.
Detalles elegantes que hacen la convierten en una zapatilla deportiva atractiva
El toque elegante de este modelo de Nike viene acompañado por una gran comodidad para tus pies. La silueta típica de la marca cuenta con sencillos detalles como los cordones gruesos y revestimientos cosidos haciendo un llamamiento a ese toque retro de los 80.
La parte superior está confeccionada en piel sintética haciendo que el toque deportivo sea muy atractivo para combinarlo con cualquier outfit. Las perforaciones en zonas delanteras otorgan un plus de transpirabilidad para los días más calurosos o que te muevas más. Su precio es de 79,99 euros 47,99 euros.
Zapatilla Nike Court Vision Low Next Nature
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Adiós a las Samba: este es el modelo de Adidas que promete arrasar este otoño 2024
Imágenes | Nike
–
La noticia
La zapatilla “Nike Court Vision Low Next Nature” está rebajada un 40% para convertirse en la zapatilla de este otoño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si eres amante de las preparaciones dulces y sabrosas para resolver la primer ingesta del día, te mostramos una sencilla forma de darle un giro a tus mañanas: un desayuno delicioso y proteico que se preparan sólo dos minutos.
Mug cake de vainilla y chocolate
Sin duda un mug cake resulta la alternativa ideal para resolver fácilmente nuestros desayunos, utilizando una taza y el microondas para la cocció de este sencillo pastel en taza.
Para elaborar una versión saludable, deliciosa y rica en proteínas necesitamos: ocho cucharadas de harina de avena, dos huevo, cuatro cucharadas de leche,una cucharada de crema de almendras sin azúcar, una cucharadita de impulsor químico o levadura, esencia de vainilla al gusto y chocolate negro con alto grado de pureza (elevado porcentaje de cacao) para añadir en trozos, en cantidad necesaria.
Para elaborar este pastel en taza o mug cake de vainilla y chocolate sólo debemos mezclar bien los ingredientes en un bowl hasta que se combinen por completo y resulte una preparación sin grumos.
Por otro lado picamos el chocolate y lo añadimos a la mezcla si deseamos incorporar este ingrediente, siendo fundamental escoger una alternativa sin azúcar o con gran cantidad de cacao en su interior.
Repartimos la mezcla en dos tazas aptas para microondas y cocinamos a máxima potencia por un minuto y medio estando atentos a que no desborde, pudiendo para ello frenar el microondas cada 30 segundos.
Pasado dicho tiempo, probamos con un palillo si el mug cake está listo para consumir y de lo contrario, sumamos 30 segundos más hasta completar la cocción.
Este plato resulta perfecto para disfrutar junto a nuestra infusión preferida o un vaso de leche, resultando un desayuno muy fácil, delicioso, rico en proteínas y saciante.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
Imagen | DAP
–
La noticia
Desde que hago este desayuno proteico, rápido y sin azúcar, mis mañanas son mucho mejores y estoy más saciada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Existe una casual (o causal para algunos) coincidencia entre el número de latidos o el gasto de energía y la vida, en el sentido que aquellos animales cuyo corazón vive más deprisa tienen una vida más corta. Eso nos lleva a pensar que hacer ejercicio, como eleva las pulsaciones y consume energía, acorta la vida, pero tú y yo sabemos que no es así. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando es el estrés crónico el que hace que el corazón vaya más deprisa y consume grandes cantidades de energía?
Latidos, energía y vida
Adrián Castillo, Co-Director de Fissac, es un apasionado del metabolismo y junto con Aitor Viribay, otro genio del metabolismo humano, crearon el podcast “90 Gramos”. En el primer capítulo de su segunda temporada (y última), Adrián y Aitor explican que el gasto de energía debido al estrés crónico acorta la vida.
No es nada nuevo si lo leemos únicamente así, pero ¿y si cada vez que estamos estresados y nos vemos agitados por el estrés crónico pensásemos que ese gasto de energía está consumiendo vida? Imagina que la vida es una caja llena de bolas y a medida que gastamos latidos y energía vamos sacando bolas de la caja.
El estrés hace que saquemos esas bolas a mayor velocidad; el ejercicio, aunque aumenta los latidos y gasta energía, hace que esas bolas se saquen más despacio. Adrián y Aitor han hecho un cálculo, ni que decir tiene que es aproximado, que sitúa en 3.000 millones de latidos el límite de pulsaciones humano.
Una persona sedentaria gastará mucha más energía en cada uno de esos latidos mientras que una persona activa, a pesar de entrenar a altas pulsaciones muchos días, ahorrará energía en cada uno de esos latidos. Todo ello pone el foco en el sedentarismo y el estrés crónicos como enemigos de la longevidad.
¿Quién es el que más energía demanda al ser humano?
El cerebro es el órgano por excelencia que más energía demanda al ser humano, en torno a un 20% de la energía total gastada. ¿Sabes qué ocurre cuando cursamos estrés crónico? Aitor y Adrián lo explican en el podcast: el cerebro dispara la energía que consume, pudiendo incluso llegar a ser del 67%, una barbaridad.
Teniendo en cuenta que esa energía proveniente del estrés es la que nos acorta la vida, nuestro cerebro estresado está restándonos latidos y años de vida. Más allá de complejos mecanismos metabólicos reducidos a la nada en este artículo, la idea principal es que cada vez que notes que te estresas en un atasco, en el trabajo o con tus hijos, detente por un momento y piensa que ese gasto de energía puede estar envejeciéndote muy rápidamente.
La sencilla técnica para eliminar el estrés crónico y vivir más y mejor
El estrés no es el enemigo, sino el mecanismo de defensa que nos ha hecho sobrevivir como especie. Cuando algo se está quemando lo olemos rápidamente; cuando hay un ligero ruido en medio de la nada, lo escuchamos; cuando aparece un oso nuestro cuerpo se olvida de todo y dirige toda la energía a salvarse.
El problema es el estrés crónico actual en el que estamos continuamente huyendo de osos imaginarios, algunas personas son perseguidas por más y otras por menos. Nos levantamos con un ruido del móvil que ya nos pone a alerta; miramos el reloj pensando una y otra vez que llegamos tarde; todos los semáforos nos tocan en rojo; escuchamos noticias de guerra y política; pensamos en la factura que está por pagar…
Un oso, dos osos, tres osos… Son esos osos los que nos hacen que consumamos la vida como ese 2x al que ponemos los audios de Whatsapp porque no tenemos tiempo. Como ya sabemos que nuestra vida es como una caja con bolas que llegarán a su fin más tarde si somos activos y no nos estresamos, te contamos una sencilla técnica que puedes aplicar desde hoy mismo para reducir el estrés.
La lista de David JP Phillips para eliminar el estrés
David JP Phillips es uno de los mejores comunicadores del mundo. Hace apenas un mes acudió a “BBVA Aprendemos Juntos 2030″ para compartir píldoras de comunicación y control de emociones como la ansiedad y el estrés. En una parte de la algo más de hora y cuarto de charla, dejó una técnica muy sencilla para reducir el estrés.
Haz una lista con todo aquello que te genera estrés. Si tener el móvil cerca y no querer perder tiempo mirándolo te genera estrés, anótalo en la lista. Si tener una relación estancada con un familiar te genera estrés, a la lista. Cualquier cosa, y seguro que son muchas, anótalas en la lista.
Una vez que las tengas todas, fíjate en una, la que quieras, sea más fácil o difícil de controlar, y afróntala. ¿Hay una relación con un compañero de trabajo que hace que cada mañana se dispare tu estrés? Siéntate con él o con quien pueda ayudaros y soluciónalo. Sigue así hasta que vayas eliminando una tras una todas las cosas de la lista.
Cuando hayas eliminado parte de ellas comenzarás a ver cómo la relajación va ganando camino al estrés, o la vida a la muerte, si nos basamos en la idea de un límite de latidos y energía vitales.
En Vitónica |
Imágenes | Mana5280 (Unsplash), Nubelson Fernandes (Unsplash), Ahmad Gunnaivi (Unsplash)
–
La noticia
Elimina el estrés con esta sencilla técnica y deja de ser perseguido por osos imaginarios que te están restando latidos de vida
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El índice glucémico de un alimento es un valor asociado al mismo que indica el impacto sobre la insulina al digerirse más lento o rápidamente y elevar el azúcar en sangre. La popularidad de este factor ha ido creciendo año tras año, y es un detalle a tener en cuenta, pero existe otro que es mucho más interesante: la carga glucémica. Vamos a definir ambos conceptos y entender qué es importante y qué no lo es a la hora de seleccionar alimentos para controlar nuestro peso corporal y los niveles de azúcar en sangre, que son vitales para la salud.
Índice glucémico: qué es y por qué se utiliza
Los carbohidratos se evalúan por factores como el contenido de fibra dietética, el azúcar añadido, la proporción de almidón a azúcar y el índice glucémico, una métrica que clasifica el potencial de elevar el azúcar en sangre. Esta último factor ha triplicado la cantidad de artículos que se publican en las revistas científicas, aunque sigue siendo ampliamente malinterpretado.
El índice glucémico (IG) se clasifica en tres niveles: valores altos (IG ≥70), medios (IG 56-69) y bajos (IG ≤55). Estos valores se utilizan para conocer el impacto glucémico de cada alimento, es decir, si su ingesta hará que se eleve más o menos la glucosa en sangre.
Este detalle es fundamental para personas con diabetes, pero también para el resto de población que debe alejarse de niveles prolongados altos de azúcar en sangre.
Lograr un buen control glucémico es de suma importancia para los pacientes con diabetes tipo 2 porque el tratamiento eficaz de la hiperglucemia posprandial (elevación de azúcar en sangre) produce mayores beneficios en la enfermedad cardiovascular y contribuye significativamente a la reducción de la mortalidad.
Por lo tanto, en resumidas cuentas, el índice glucémico indica el pico de azúcar en sangre que genera ese alimento, con la consecuente liberación de insulina para eliminar esa glucosa del torrente sanguíneo puesto que es nociva para la salud. Lo ideal es que la dieta esté compuesta en su amplia mayoría de alimentos de IG bajo, algunos de IG medio y pocos de IG alto.
Los alimentos ricos en carbohidratos que se descomponen y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo se clasifican como alimentos de IG alto. Los alimentos de IG alto conducen a un aumento rápido de la glucosa en sangre y las respuestas de insulina después de la ingestión de alimentos.
Por el contrario, los alimentos de IG bajo tienen un efecto más lento y menor en los niveles de glucosa en sangre posprandial y la respuesta de insulina porque se digieren lentamente.
¿Qué determina el índice glucémico de un alimento?
Varios factores determinan el IG de un alimento, incluyendo el tipo de carbohidrato (el almidón rico en amilopectina se digiere y absorbe fácilmente, mientras que el almidón rico en amilosa se absorbe más lentamente), así como el contenido de proteína, grasa y cantidad y tipo de fibra (la fibra dietética soluble en agua retrasa la glucemia posprandial, mientras que la fibra no soluble en agua no tiene este efecto), y finalmente el tamaño de partícula del alimento y el pH (los alimentos y bebidas con pH más bajo retrasan la glucemia posprandial).
Para medir ese impacto en la elevación de azúcar en sangre se ingieren 50 gramos del alimento y se comparan con 50 gramos de glucosa. El índice glucémico se expresa como un porcentaje de esta relación, siendo más alto cuanto más se acerque el comportamiento del alimento al de la glucosa o azúcar pura.
La carga glucémica, la hermana mayor del índice glucémico
Hasta ahora hemos visto que el índice glucémico es un factor interesante para controlar el comportamiento del azúcar en sangre y la insulina después de tomar un alimento. Sin embargo, el IG no proporciona información sobre cuán aumentada y prolongada será la glucemia al ingerir una cantidad específica de un alimento rico en carbohidratos.
Además, un alimento de alto índice glucémico puede modificarlo cuando se cocina o se mezcla con otros alimentos. Un ejemplo clásico es el pan blanco refinado, de muy alto índice glucémico, que reduce el comportamiento del azúcar en sangre cuando se mezcla con grasas como el aceite de oliva virgen extra.
Para hilar más fino nació una medida independiente llamada carga glucémica (CG). Esta medida ofrece lo mismo que el IG, pero además nos dice cuánto tiempo durará esa elevación de azúcar en sangre y cómo se comportará la insulina. Un claro ejemplo que el IG y la CG pueden ser diametralmente opuestos es tomando 100 gramos de sandía, con un IG alto de 74, pero con una carga glucémica muy baja de solamente 4.
Los carbohidratos de la sandía disparan el azúcar en sangre, por eso tienen un IG alto, pero este alimento tiene muy pocos hidratos de carbono en 100 gramos de alimento porque está repleta de agua. Esa es la razón por la que hay alimentos como la sandía y muchos otros que pueden llevar a confusión si se mira el IG y no la CG.
Aplicación práctica: todos sabemos qué es saludable para adelgazar sin mirar el IG
Una dieta saludable para perder peso es aquella en la que ingerimos menos calorías que las que gastamos. Esas calorías deben ser de alimentos sanos, que ya de por sí tienen una carga glucémica baja. El índice glucémico es un valor interesante, pero si no tenemos una enfermedad como la diabetes tipo 2 o una alteración en la sensibilidad de la insulina, no necesitamos fijarnos en él.
Está claro que un bollo ultraprocesado y una pizza ultraprocesada no van a tener índices glucémicos ni cargas glucémicas bajas. Una patata asada puede tener un IG alto, pero su carga glucémica cuando se acompaña de un aceite de calidad y vegetales se convierte en una comida muy acertada para saciarnos y perder peso.
Los cereales azucarados del desayuno o el pan blanco de las tostadas huelen a leguas a IG y CG altas. Sin embargo, la avena o el pan integral de calidad modifica totalmente esas medidas, siendo mucho más acertadas para controlar el azúcar en sangre y la insulina.
En definitiva, los alimentos saludables siempre tienen cabida en la dieta. Existen tablas como esta con 1.000 alimentos asociados a su IG y CG, o este estudio con más de 4.000 ítems. Ya podrás imaginar que alimentos como los frutos secos, las semillas, legumbres, cereales integrales entran totalmente en la dieta, mientras cualquier opción ultraprocesada debe quedarse fuera.
Referencias
Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
International Organization for Standardization. (2010). Food products–determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. ISO. ISO 690
Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., Björck, I., Brand-Miller, J. C., Brighenti, F., Buyken, A. E., Ceriello, A., La Vecchia, C., Livesey, G., Liu, S., Riccardi, G., Rizkalla, S. W., Sievenpiper, J. L., Trichopoulou, A., Wolever, T. M. S., Baer-Sinnott, S., … Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(9), 795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005
Nathan, D. M., Buse, J. B., Davidson, M. B., Ferrannini, E., Holman, R. R., Sherwin, R., Zinman, B., American Diabetes Association, & European Association for Study of Diabetes (2009). Medical management of hyperglycemia in type 2 diabetes: a consensus algorithm for the initiation and adjustment of therapy: a consensus statement of the American Diabetes Association and the European Association for the Study of Diabetes. Diabetes care, 32(1), 193–203. https://doi.org/10.2337/dc08-9025
Arvidsson-Lenner R., Asp N.-G., Axelsen M., Bryngelsson S., Haapa E., Järvi A., Karlström B., Raben A., Sohlström A., Thorsdottir I., & Vessby B. (2004). Glycaemic Index. Relevance for health, dietary recommendations and food labelling. Food & Nutrition Research, 84-94. https://doi.org/10.3402/fnr.v48i2.1509
Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
En Vitónica | Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos
Imágenes | Rhett Noonan (Unsplash), Tyson (Unsplash), Matt Seymour (Unsplash), Toa Heftiba (Unsplash)
–
La noticia
Qué son los carbohidratos de bajo índice glucémico y cómo afectan a la hora de adelgazar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
IFBB WORLD FITNESS GAMES IFBB WORLD CHAMPIONSHIP WOMEN’S AND MIXED PAIRS AND TEAMS FITNESS CHALLENGE IFBB WORLD CUP MENS FITNESS CHALLENGE LUGAR: SANTA SUSANNA (España) FECHAS DE CELEBRACIÓN: del 31 de octubre al 4 de noviembre de 2024 DÍA DE REGISTRO: 31 OCTUBRE 2024 (Hotel D. Ángel) DÍAS DE COMPETICIÓN: 1-2-3 de noviembre de 2024 INSCRIPCIONES Y PAGO: 21 OCTUBRELeer más… Leer más
La inflamación sistémica crónica es el estado propicio para que sucedan todo tipo de enfermedades. Con la pandemia de Covid-19 quedó claro que una infección del virus Sars-Cov-2 era mucho más dañina en las personas inflamadas, como las que tenían obesidad o todo tipo de problemas de salud. La dieta es una de las mejores herramientas para reducir ese estado inflamatorio crónico, especialmente si le añadimos los siguientes grupos de alimentos.
La inflamación sistémica crónica es el peor de los escenarios
La esperanza de vida humana promedio se ha más que duplicado en los últimos 150 años en todo el mundo; gran parte de este aumento se atribuye al rápido avance de la práctica de la medicina. Anteriormente muchas enfermedades de hoy en día eran letales, pero hoy son fácilmente tratables o han sido erradicadas.
Sin embargo, el estilo de vida ha cambiado y eso hace que una gran parte de la población viva con un estado inflamatorio crónico. Esta situación contribuye significativamente al desarrollo y progresión de muchos procesos patológicos no transmisibles, incluidos el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro neurocognitivo.
No debemos confundir un proceso inflamatorio agudo, que es crucial para la supervivencia humana, con uno crónico. La inflamación es un proceso normal en el que nuestro cuerpo responde a un golpe o una lesión para eliminar al invasor, reparar los tejidos y volver a la normalidad.
La inflamación crónica es otra cosa totalmente diferente y no nos interesa para nada. Este estado se da cuando comemos mal repetidamente, no practicamos ejercicio, dormimos mal, nos estresamos y tenemos hábitos poco saludables como fumar o beber alcohol.
Las modificaciones dietéticas son una de las muchas intervenciones que ayudan a reducir la inflamación sistémica. Existes dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea tradicional o la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Estas dietas están compuestas por alimentos antiinflamatorios que ayudan a que nuestro cuerpo funcione a la perfección. De todos ellos destacamos estos por su gran potencial para reducir la inflamación sistémica producida por los factores mencionados anteriormente.
Los alimentos con gran potencial antiinflamatorio
Arándanos, fresas y bayas en general
Una de las características más importante de las dietas antiinflamatorias es la aportación de polifenoles. Estos fitoquímicos están presentes en muchos alimentos vegetales, siendo su presencia muy elevada en frutas de piel oscura como arándanos, ciruelas, moras o frutas como las fresas y frambuesas. A todo el grupo de estos alimentos se le conoce como bayas, y son potencialmente antiinflamatorias.
Verdura y fruta fresca y de temporada
Las frutas y verduras tienen una densidad calórica más baja y son abundantes en nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por lo general, se deben consumir en grandes cantidades, con cada comida, y en una variedad de colores y tipos.
Las frutas y verduras contienen grandes concentraciones de polifenoles, lo que les da sus colores característicos y, lo que es más importante, les proporciona sus propiedades antiinflamatorias. Una dieta antiinflamatoria ideal debería contener en última instancia hasta dos tercios del volumen total de alimentos en frutas y verduras.
Este dato hace imposible quedarnos únicamente con una fruta o verdura, más allá de las bayas señaladas en el párrafo anterior. Llena tus platos de verduras de todos los colores y esa será la mejor opción para reducir la inflamación.
Pescado graso de agua dulce que contenga altos niveles de AG ω-3
El salmón, caballa, fletán, sardinas y arenque son alimentos espectaculares para aportar proteína animal rica en ácidos grasos omega 3 (AG ω-3). Otras fuentes de proteína animal como la carne de granja contiene más ácidos omega 6 que omega 3, lo que no nos interesa para reducir la inflamación.
Tanto en la carne como el pescado, sabiendo que la segunda opción es preferente, debemos intentar que sean de pastoreo natural o capturados en estado salvaje, respectivamente. Estas opciones son las que mayor ratio omega3:omega6 tienen, lo que es sinónimo de antiinflamatorio.
Nueces, avellanas y frutos secos naturales en general
En relación con el omega-3 y los polifenoles encontramos el grupo de alimentos de los frutos secos y las semillas que son muy interesantes para reducir la inflamación. Las semillas de chía, nueces y semillas de cáñamo son fuentes de grasas saludables a añadir en nuestra dieta antiinflamatoria.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la joya de la dieta mediterránea, una de las dietas antiinflamatorias por excelencia. Este oro líquido es el mejor acompañamiento para nuestras ensaladas o para cualquier alimento que se precie que gana sabor y sirve escudo contra la inflamación con un buen AOVE.
Jengibre, cúrcuma y otras especias y hierbas
El jengibre y la cúrcuma son las dos hierbas con la mayor cantidad de datos que respaldan su efecto sobre la inflamación. Además, el ajo, la pimienta de cayena y el orégano tienen propiedades antiinflamatorias y deben añadirse a los alimentos durante la preparación de las comidas.
Ingesta calórica
Más allá del impacto de grupos específicos de nutrientes, la inflamación crónica se ve afectada por la ingesta calórica. La ingesta calórica excesiva, en particular en individuos sedentarios, produce un aumento de la adiposidad. El tejido adiposo es un tejido metabólico activo que contribuye directamente a la inflamación crónica.
A diferencia del consumo calórico excesivo, se ha demostrado que la restricción calórica con una ingesta nutricional adecuada exhibe importantes efectos antiinflamatorios.
Referencias
Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients, 13(6), 2028. https://doi.org/10.3390/nu13062028
Mazza, E., Ferro, Y., Pujia, R., Mare, R., Maurotti, S., Montalcini, T., & Pujia, A. (2021). Mediterranean Diet In Healthy Aging. The journal of nutrition, health & aging, 25(9), 1076–1083. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1675-6
Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 318–325. https://doi.org/10.1177/0884533617700353
González, R., Ballester, I., López-Posadas, R., Suárez, M. D., Zarzuelo, A., Martínez-Augustin, O., & Sánchez de Medina, F. (2011). Effects of flavonoids and other polyphenols on inflammation. Critical reviews in food science and nutrition, 51(4), 331–362. https://doi.org/10.1080/10408390903584094
Rajala, M. W., & Scherer, P. E. (2003). Minireview: The adipocyte–at the crossroads of energy homeostasis, inflammation, and atherosclerosis. Endocrinology, 144(9), 3765–3773. https://doi.org/10.1210/en.2003-0580
Sears B. (2015). Anti-inflammatory Diets. Journal of the American College of Nutrition, 34 Suppl 1, 14–21. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1080105
Simopoulos A. P. (1999). Essential fatty acids in health and chronic disease. The American journal of clinical nutrition, 70(3 Suppl), 560S–569S. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.560s
Bulotta, S., Celano, M., Lepore, S. M., Montalcini, T., Pujia, A., & Russo, D. (2014). Beneficial effects of the olive oil phenolic components oleuropein and hydroxytyrosol: focus on protection against cardiovascular and metabolic diseases. Journal of translational medicine, 12, 219. https://doi.org/10.1186/s12967-014-0219-9
Rakel, D. P., & Rindfleisch, A. (2005). Inflammation: nutritional, botanical, and mind-body influences. Southern medical journal, 98(3), 303–310. https://doi.org/10.1097/01.SMJ.0000154775.16761.A9
En Vitónica | Este es el alimento antiinflamatorio que todos deberíamos consumir después de los 50
Imágenes | Jane Trang Doan (Pexels), The 5th (Pexels), The Lazy Artist Gallery (Pexels)
–
La noticia
Los siete grupos de alimentos antiinflamatorios que la ciencia recomienda echar a la cesta de la compra
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Contar con un calzado apropiado que nos permita recorrer diferentes tipos de terreno así como que no nos impida realizar senderismo en días de lluvia resulta fundamental, es por eso que te mostramos las mejores zapatillas Salomon impermeables para transitar la montaña independientemente del clima, que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata de los zapatos de senderismo Salomon Xa Pro 3D V8 Gtx Adulto que poseen un 18% de descuento y se encuentran a un precio de 130,10 euros 160 euros en Decathlon.
Zapatos De Senderismo Salomon Xa Pro 3D V8 Gtx Adulto
Zapatos De Senderismo Salomon Xa Pro 3D V8 Gtx Adulto
Estas zapatillas de Salomón cuentan con membrana Gore-Tex que le confiere impermeabilidad, pero al mismo tiempo son transpirables lo que permite mantener pies secos tanto por dentro como por fuera.
Poseen una entresuela de espuma EVA de alto rendimiento que permite amortiguar los impactos que podemos experimentar en rutas con grandes desniveles o pedregosas.
Asimismo su suela All Terrain Contagrip® brinda durabilidad, permitiéndonos transitar terrenos húmedos, secos, duros o resbaladizos por igual con total comodidad y seguridad, por lo que resultan la alternativa perfecta para recorrer todo tipo de rutas de montaña, independientemente del clima.
Gracias a su chasis ubicado entre la suela y la entresuela, este calzado permite una gran estabilidad y precisión en cada zancada, lo que puede ser de gran ayuda para reducir el riesgo de lesiones al realizar senderismo.
Posee ajuste por cordones y puntera protectora así como el sistema SensiFit™que envuelve el pie proporcionando un ajuste apropiado para garantizar la seguridad y comodidad mientras realizamos senderismo.
Se trata de un calzado ligero, fácil de poner y quitar, y que al mismo tiempo resulta resistente y seguro para transitar todo tipo de terrenos.
Estos zapatos de senderismo Salomon Xa Pro 3D V8 Gtx Adulto se encuentran con un 18% de descuento y podemos conseguirlos a un precio de 130,10 euros en Decathlon, resultando también una alternativa perfecta para realizar otro tipo de actividades de interiores o cotidianas que no implican recorrer rutas de montañas o terrenos con grandes niveles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
Imagen | Karolina y Decathlon
–
La noticia
Las mejores zapatillas Salomon impermeables para transitar la montaña este otoño, se encuentran con rebaja en Decathlon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si has intentado en más de una ocasión salir a correr con el objetivo de deshacerte de los kilos de más pero no lo has logrado, te decimos olvídate de correr y te damos cinco trucos para adelgazar con sólo caminar y esculpir todo el cuerpo.
Caminar puede ser una actividad muy efectiva y accesible para ponernos en forma, sin embargo, es importante realizarla de forma adecuada y con regularidad para ver resultados. Es por eso que te damos cinco trucos para poner en práctica:
Primero que nada: velocidad
Si buscamos perder peso y fomentar el déficit calórico mediante una adecuada quema de calorías, es fundamental caminar a paso ligero.
Caminar a pase lento sin que ello implique gran esfuerzo para nuestro cuerpo sin duda no se traducirá en resultados, es por eso que es importante incrementar gradualmente la velocidad a la que caminamos siendo lo más aconsejable en principiantes, alcanzar un ritmo de entre 4 a 6 km por hora, de manera de lograr un gasto calórico apropiado con esta actividad.
Además, las investigaciones han demostrado que aumentar la velocidad a la que caminamos puede alargar nuestra esperanza de vida y traducirse en un cambio importante en nuestro estado físico, ayudándonos entre otras cosas a mejorar nuestra capacidad aeróbica.
Si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento y condición física puede ser muy útil caminar variando el ritmo o las velocidades, de manera tal de realizar una especie de entrenamiento intermitente a intervalos de diferentes velocidades que nos ayudarán sin duda a fomentar la quema de grasas.
Cambios para fortalecer las piernas
Si bien con el sólo hecho de caminar podemos mantener una adecuada masa muscular en las extremidades inferiores, la realidad es que introducir algunos cambios mientras caminamos puede ser de gran ayuda para ganar fuerza en nuestras piernas.
Entre otras cosas podemos, en medio de nuestra caminata, realizar zancadas o caminar en cuestas de manera de trabajar tanto al subir como al bajar las mismas sin dejar de quemar calorías.
Otra opción es en medio de nuestra caminata subir escaleras para tonificar cuádriceps, gemelos, e isquiotibiales de manera equitativa.
Estos cambios son una mejor opción que sumar tobilleras a nuestras caminatas, ya que el peso extra en las extremidades puede crear problemas de rodillas, desequilibrarnos y favorecer una postura incorrecta.
Abdominales más fuertes caminando
Si lo que buscamos también es tonificar nuestra zona media mientras adelgazamos caminando, es fundamental adoptar una postura apropiada de espalda recta y erguida, hombros relajados y vista hacia el horizonte.
Además de ello, es fundamental contraer abdominales mientras caminamos y respiramos a conciencia, de manera tal de trabajar en todo momento nuestro core o zona media.
Una alternativa más compleja pero igualmente útil puede ser mientras caminamos introducir ejercicios de rodillas al pecho, pudiendo ejecutarlo tocando la rodilla con el codo contrario y rotando ligeramente el torso para focalizar el esfuerzo en nuestros oblicuos.
Brazos y espalda en forma con sólo caminar
Para tonificar brazos y espaldas además de realizar un braceo equilibrado que acompañe nuestra marcha y movilice a buen ritmo nuestros brazos, podemos cargar peso en las muñecas y realizar movimientos simples.
Una alternativa es elevar regularmente nuestros brazos hacia arriba o hacia los lados del cuerpo o bien, dar golpes al aire tal como lo hacen los boxeadores.
Todo esto, además de tonificar diferentes músculos de nuestra espalda y brazos puede fomentar el gasto calórico mientras caminamos y de esta forma ser de gran ayuda si buscamos adelgazar.
Cuánto caminar para adelgazar
La respuesta sin duda dependerá de nuestro punto de partida, es decir de cuánto caminamos actualmente y de nuestro nivel y condición física, pudiendo comenzar con unos 30 minutos diarios como señalan algunas investigaciones, entre tres y cinco veces por semana, para ir gradualmente progresando tanto en frecuencia como en cantidad.
Lo primero que podemos hacer es conocer nuestro punto de partida y para ello, contabilizar por ejemplo el número de pasos que damos cada día, marcándonos el objetivo de ir aumentando gradualmente, semana a semana, para sumar pasos y con esto calorías quemadas que favorezcan déficit calórico que necesitamos para adelgazar.
Lo recomendable siempre para ver resultados será mantener la práctica de la actividad en el tiempo, es decir la constancia y regularidad en la misma, de manera tal de ver cambios positivos con el paso de los días en la báscula y en nuestro cuerpo con sólo caminar.
Referencias
Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.
Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine 2018;52:761-768.
Trolle Lagerros Y. Aerob fysisk aktivitet och kostråd förordas vid fetma och övervikt [Aerobic physical activity and dietary advice advocated in obesity and overweight]. Lakartidningen. 2015 Nov 17;112:DRAL. Swedish. PMID: 26574810.
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
En Vitónica | Caminar puede ser todo el ejercicio que necesitas si sigues este truco
Imagen | Foto de portada: Daniel Reche, foto 1: Ketut Subiyanto, foto 2: Bruno Nascimento, foto 3: Mike Baird, foto 4: Guillaume de Germain y foto 5: Daniel Reche.
–
La noticia
Olvídate de correr: cinco trucos para adelgazar con sólo caminar y esculpir todo el cuerpo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Términos como “resiliencia” irrumpen fuerte en la población en base a la situación social que vivimos. Después del Covid-19, la resiliencia o capacidad para adaptarse a situaciones adversas con resultados positivos era un concepto muy utilizado. En este tiempo le acompaña otra palabra: “sobrepensar”. En el mundo actual lleno de incertidumbre tendemos a pensar excesivamente en eventos pasados y futuros hasta llegar a obsesionarnos. Hay muchos consejos para dejar de sobrepensar, pero el que recomienda David Phillips es tan sencillo como eficaz.
Detén tus ojos y dejarás de pensar demasiado
David JP Phillips es uno de los mejores comunicadores que existen a nivel mundial. Cuenta con varias charlas TED de enorme popularidad, habiendo participado recientemente en el canal de YouTube de Aprendemos Juntos 2030 de BBVA.
En dicha charla reciente explicó una forma tan rápida y simple que parece imposible que funcione a la hora de gestionar la ansiedad social y dejar de darle muchas vueltas a las cosas (sobrepensar). Un vídeo en su canal de Tik Tok que lleva ya 1,3 millones de “me gustas” lo explica de manera visual.
Overthinking can be overcome… #holdyoureyes #ruminate #psychologicaltest #overthinkers #thinkingaboutsomanythings #expand #growthmindset
El truco psicológico fácil y simple que comparte David para afrontar el sobrepensamiento, y también la ansiedad social, consiste en “mantener los ojos abiertos y no moverlos”. La razón es que nuestro cerebro mueve los ojos para buscar entre los pensamientos, así que puede que eliminar ese movimiento frene esos pensamientos.
Al dejar de mover los ojos de manera consciente el cerebro no podrá acceder a esos pensamientos y dejaremos de pensar demasiado. Ese exceso de pensamiento es lo que nos lleva a tener miedo a hablar en público porque imaginamos que todo irá mal, o a pensar en el pasado.
¿Lo has probado ya? Para probarlo en ti mismo puede primero imaginar algún evento pasado o algo que vaya a suceder. Por ejemplo, descríbeme cómo era tu primera bicicleta. Piénsalo. ¿Lo has hecho ya? Si lo has hecho, tus ojos se habrán movido para recordarla.
La próxima vez que te pilles sobrepensando o notes una ansiedad social o por alguna situación, prueba a abrir los ojos e inmovilizarlos. Te sorprendería lo que esta sencilla técnica puede hacer por tu bienestar mental.
En Vitónica | Menos ansiedad y más felicidad: así es la sencilla técnica que consiste en tocar diferentes partes del cuerpo con los dedos
Imágenes | Helena Lopes (Unsplash), Tachina Lee (Unsplash)
–
La noticia
Si usas esta sencilla técnica psicológica podrás controlar mejor la ansiedad y dejar de darle tantas vueltas a todo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
