Vestirse por capas siempre es ideal para disfrutar de nuestras venturas al aire libre, ya que podemos encontrarnos con diferentes temperaturas y climas en una misma jornada. En este sentido, hay prendas que lo facilitan como esta chaqueta impermeable que resulta excelente para acompañar tus salidas a la montaña y se encuentra con rebaja en Decathlon.
Se trata de la chaqueta 3en1 de montaña y trekking impermeable Hombre Forclaz SH100 que posee un 28% de descuento y se encuentra un precio de 49,99 euros 69,99 euros en Decathlon.
Chaqueta 3en1 de montaña y trekking impermeable Hombre Forclaz SH100
Chaqueta 3en1 de montaña y trekking impermeable Hombre Forclaz SH100
Esta chaqueta nos permite tres posibilidades distintas de vestimenta para nuestras excursiones al aire libre, ya que gracias a su sistema 3 en 1 podemos utilizarla tanto en condiciones climáticas frías de hasta 0ºC, pero también en tiempo cálido, porque podemos dejar la capa interior en casa y llevar sólo la chaqueta impermeable que nos permitirá transitar rutas de montaña aún en días de lluvia.
También es posible utilizar únicamente el forro polar interior como capa intermedia encima de una camiseta, por lo que contaremos con abrigo si lo necesitamos o bien, con una capa impermeable que nos mantenga lejos de la humedad en todo momento.
Por otro lado, resulta la chaqueta ideal para realizar senderismo ya que cuenta con múltiples bolsillos con cremallera que nos permitirán llevar todo lo que necesitamos en nuestras excursiones a la montaña, con seguridad.
Se trata de un producto resistente gracias a los refuerzos en los hombros que protegen la prenda de rozaduras de mochilas o bolsos, y posee una capucha enrollable en el cuello para que no resulte incómoda ni moleste en días cálidos sino que sólo se pueda usar en días de lluvia.
Esta chaqueta 3en1 de montaña y trekking impermeable Hombre Forclaz SH100 puedes encontrarla con un 28% de descuento y a un precio de 49,99 euros en Decathlon y resulta la prenda ideal para acompañar tus excursiones por la montaña.
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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
Imagen | Zaur Takhgiriev y Decathlon
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Decathlon rebaja la mejor chaqueta impermeable para acompañar tus aventuras por la montaña
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Gabriela Gottau
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La Escuela de Medicina de Harvard publica frecuentemente en su plataforma diferentes consejos para mantenernos saludables. El ejercicio físico no puede faltar, pero algunas opciones más interesantes que otras. Así lo dejan ver los expertos de Harvard con estos cinco de los mejores ejercicios que puedes hacer por tu salud.
Los cinco mejores ejercicios para tu salud
La actividad física es el mejor arma del ser humano para frenar los achaques del envejecimiento. Desde cuidar de nuestro huerto hasta salir a bailar, pasando por ir caminando al trabajo, son actividades físicas que suman movimiento a nuestros días. Los profesionales de la salud de Harvard exponen cinco formas de ejercitarnos para prevenir enfermedades y ser más saludables durante toda la vida.
Natación
“La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso”, comenta el profesor de Harvard I-Min Lee. El lado bueno de la natación es que se aleja de la tensión de ejercicios aeróbicos como la carrera, pero es capaz de generar adaptaciones en la capacidad cardiorrespiratoria prácticamente idénticas a nivel general, otra cosa es la resistencia específica de cada deporte.
Tai chi
La salud es el completo estado de bienestar físico, mental y social. Muchas veces nos centramos en la salud física con entrenamientos como la natación o levantar pesas en el gimnasio, pero olvidamos la parte mental. El tai chi es accesible a todas las edades y niveles y permite mejorar cualidades como el equilibrio a la vez que meditamos en movimiento.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no puede faltar en la lista de mejores disciplinas para la salud. Hace no mucho tiempo, incluso ahora, centramos el levantamiento de pesas en los resultados frente al espejo, pero los beneficios van mucho más allá. “Si no usa los músculos, estos perderán su fuerza con el tiempo”, explica el Dr. Lee, profesor de Harvard.
A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia, lo que genera un drástico declive en la salud. A nivel físico aumenta el riesgo de caídas y fracturas, pero a nivel fisiológico el entrenamiento de fuerza produce un montón de mecanismos que no vemos y son fundamentales para vivir más y mejor.
Caminatas
Caminar es uno de los ejercicios físicos más infravalorados que existen. A la hora de ejercitarnos podemos realizar tareas de alta intensidad en poco tiempo, o de baja intensidad y larga duración. La caminata se encuentra dentro del segundo grupo y sirve de escudo frente a una larga lista de enfermedades, además de ser una actividad apta para todo el mundo que no tenga problemas locomotores.
Ejercicios de Kegel
Harvard deja claro con esta lista de cinco ejercicios que la vida va más allá de correr y levantar pesas. Además de cuidar los músculos del espejo, existe musculatura profunda que nos da sostén y se encarga de funciones como la continencia urinaria o también funciones sexuales.
Los ejercicios de Kegel son movimientos en los que contraemos y relajamos los músculos del suelo pélvico. Estas contracciones fortalecen los músculos que utilizamos cuando queremos evitar orinar o expulsar gases, que son muy importantes para la salud sexual.
En Vitónica | No vale solo con hacer ejercicio: Harvard explica lo que tenemos que hacer a partir de los 50 si queremos perder barriga
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Harvard revela las mejores cinco formas de ejercitarte para tener una salud de hierro durante toda la vida
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Joaquín Vico Plaza
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Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas una alternativa fácil y saludable, te mostramos la cena perfecta de calabacín, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara con sólo cuatro ingredientes.
Cintas de calabacín con mejillones y gambas
Con dos calabacines, ocho gambas, 12 mejillones y 100 ml de nata líquida o queso crema en su reemplazo, podemos preparar unas cintas de calabacín con mejillones y gambas perfectas para una cena saciante.
Comenzaremos haciendo las cintas de calabacín utilizando un pelador de verduras o un cuchillo bien afilado, previo lavado apropiado del calabacín que podemos utilizar con su piel o sin la misma.
También se puede utilizar mandolina y posteriormente cortar cada lámina del calabacín en tres partes para realizar las cintas, que reservaremos en agua fría hasta el momento de realizar la receta.
Cocinamos por otro lado los mejillones bien limpios y las gambas peladas y limpias en una sartén o wok caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen y cuando estén blandos, añadimos la nata líquida o el queso crema que brinda menos grasas y más proteínas, y saborizamos con sal, pimienta negra o los ingredientes que más nos apetezcan, para posteriormente saltear en conjunto durante un minuto.
En una cacerola con agua hirviendo escaldamos durante un minuto las cintas de calabacín y posteriormente las incorporamos al wok, mezclando con los demás ingredientes y removiendo con cuidado para que las cintas no se desarmen.
Dejamos cocinar un minuto más, apagamos el fuego y servimos inmediatamente logrando una cena reconfortante, colmada de proteínas y muy reducida en hidratos que nos saciará con facilidad.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Esta es mi receta preferida de calabacín para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo cuatro ingredientes
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Gabriela Gottau
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Un entrenamiento de alta intensidad requiere un calzado de altas garantías. El modelo Air Zoom TR de Nike se ha diseñado para ofrecernos las características indispensables en el entrenamiento: estabilidad para levantamientos pesados, agarre para cambios bruscos de velocidad y adaptabilidad para los movimientos del entrenamiento funcional, CrossFit…
Zapatillas de entrenamiento Nike Air Zoom TR 1
Zapatilla de entrenamiento Nike Air Zoom TR
El modelo Air Zoom TR 1 de Nike cuenta con una tecnología superreactiva que se adapta a todos tus movimientos para que puedas superarte día a día. En el entrenamiento funcional necesitamos un calzado que sea útil para correr, saltar, trepar y levantar cargas pesadas.
Esta zapatilla tiene adaptabilidad para todos ellos. Se le suma el robusto talón plano que otorga una estabilidad total. Tu pie estará sujeto en cada repetición de los levantamientos pesados y también en los cambios de dirección que requieren bruscas frenadas.
Agilidad y estilo
La vida va muy rápido, como las velocidades que alcanzamos en nuestras sesiones más intensas. Lo mismo hacemos un burpees que salimos a correr 400 metros o hacemos un circuito con muchos cambios de dirección. La agilidad es clave para tener un buen rendimiento deportivo, y la zapatilla puede ayudarte.
La suela está pensada para transiciones rápidas en las que frenamos rápido y aceleramos lo más velozmente que podemos. Podrás mantener el pie seco con la parte superior transpirable. Lo mejor de todo es que al momento de escribir este artículo están al 50% y disponibles en todas las tallas. Su precio es de 119,99 euros 59,99 euros.
Zapatillas de entrenamiento Nike Air Zoom TR 1
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En Vitónica | Las zapatillas Skechers que mantienen tus pies cómodos en todo momento y mezclan a la perfección confort y estilo
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Nike tira la casa por la ventana: 50% de descuento en la zapatilla Air Zoom TR para exprimir tus entrenamientos
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Joaquín Vico Plaza
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Con el objetivo de vivir cada día más y mejor, los seres humanos intentamos todo. Así, te contamos la historia de la mujer que es cada vez más joven: tiene 53, parece de 25, y es paciente cero de un tratamiento revolucionario para ganar en longevidad.
Liz Parrish, de 53 años, es SEO de la bio farmacéutica BioViva y pionera en el campo de la terapia génica enfocada en la longevidad.
Pero además de eso, es paciente cero en algunos tratamientos experimentales de rejuvenecimiento celular que en la actualidad son responsables de que parezca apenas una joven de 25 años.
El secreto de longevidad
Más allá de llevar un estilo de vida saludable que ayude a nuestra genética a vivir más y mejor, la terapia génica puede ocasionar grandes resultados y Liz hablará prontamente de su experiencia con los tratamientos de este tipo.
Su empresa BioViva es pionera en el uso de tecnologías avanzadas para desarrollar tratamientos que puedan revertir los efectos del envejecimiento a nivel celular, lo que ha generado un debate global en torno a los límites y posibilidades de estas innovaciones.
El próximo 17 y 18 de octubre Liz Parrish será una de las participantes destacadas en la tercera edición del Foro Mundial de Longevidad Alicante, un evento internacional donde se reúnen científicos expertos y tecnológos de diferentes áreas para tratar los avances más recientes que se han hecho en la búsqueda de una vida más extensa y mejor.
El 2015 Liz Parrish fue noticia mundial por ponerse a sí misma como voluntaria para ser tratada con dichos experimentos, y a pesar de que los resultados clínicos de estos tratamientos aún están en evaluación científica, al verla muchos nos cuestionamos si realmente es posible revertir el envejecimiento biológico.
En el foro, su participación como panelista será clave para ser evidencia de cómo la ingeniería genética puede ser el secreto para asegurar la extensión de la vida y en este sentido Parrish tiene mucho que revelar y mostrar.
El punto de vista de esta mujer que se ve cada día más joven puede ser más relevante de lo que pensamos, ya que hablará como paciente cero de dichos tratamientos y podrá complementar el enfoque científico del congreso al brindar su perspectiva y su experiencia personal, dando un testimonio más íntimo al respecto.
Sin duda su experiencia y su relato puede abrir grandes debates acerca del futuro de cada investigación y de los tratamientos que se pueden poner en práctica con el objetivo de ganar longevidad.
En Vitónica | Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años
Imagen | Instagram @lizlparrish
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La mujer que es cada vez más joven: tiene 53, parece de 25, y es paciente cero de un tratamiento para la longevidad
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Gabriela Gottau
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La semaglutida es un medicamento que disparó su popularidad en 2023. Quizás no te suene por ese nombre, ni por agonistas de los receptores del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), pero ¿te suena Ozempic, Wegoby o Mounjaro? Estos fármacos fueron señalados por la prestigiosa revista Science como el mejor descubrimiento del 2023. Cada poco tiempo van añadiéndose estudios nuevos que informan de asociaciones con otros aspectos, a priori que no tienen nada que ver. Uno de los más sorprendentes es el embarazo en personas que habían sido diagnosticadas de infertilidad. ¿Puede ser esto posible? ¿Qué evidencia científica hay al respecto?
Ozempic y embarazo: ¿casualidad o causalidad?
A lo largo del artículo utilizaremos el nombre del fármaco Ozempic por ser el más conocido, pero realmente se trata de agonistas de los receptores del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1). Este tipo de medicamentos se utilizaba hasta hace apenas un par de años para el tratamiento de diabetes tipo 2.
En un mundo totalmente globalizado y conectado bastó que diferentes ballenas lo citasen como su método para estar delgados. El término ballena hace alusión a personas que son capaces de mover mercados por un simple comentario, como Elon Musk u otras celebridades de Estados Unidos como Oprah Winfrey.
La bola de nieve se fue haciendo más y más grande llegando incluso a generar problemas de abastecimiento del fármaco, lo que era peligroso para los diabéticos que lo necesitaban. Mucho ha llovido desde entonces y se han encontrado efectos secundarios como el rechazo a las bebidas alcohólicas de las personas que se lo inyectaban.
¿Qué tiene que ver Ozempic con la fertilidad?
Entre esos efectos secundarios que se van descubriendo está siendo estudiado el efecto que este tipo de fármacos como Ozempic genera en la fertilidad. Hay que remarcar antes de nada que a día de hoy no hay estudios en humanos que hayan evaluado el cambio de la fertilidad con estos medicamentos pare perder peso.
Lo que sí existen son casos de mujeres que habían sido diagnosticadas con infertilidad, pero de repente han quedado embarazadas. La razón principal que se coloca sobre la mesa es que la infertilidad está asociada al sobrepeso y la obesidad, o también al síndrome de ovario poliquístico.
Ozempic y medicamentos similares son útiles para disminuir la masa grasa, y lo que sí sabemos es que las mujeres que mejoran su porcentaje graso pueden aumentar en un 30% la fertilidad. Esa es la razón por la que las miradas están en el cambio en los niveles de grasa, y no en el fármaco en sí, como causantes de los “bebés Ozempic”.
Las mujeres con obesidad tienen alteraciones metabólicas que les desregulan los ciclos menstruales. Al perder esa acumulación excesiva de grasa se mejora el entorno hormonal y aumenta la fertilidad femenina. Por lo tanto, aunque a día de hoy no se sabe si Ozempic puede tocar algún interruptor de la fertilidad, lo que se puede afirmar con base científica es que Ozempic reduce la grasa, y la reducción de masa grasa aumenta la fertilidad.
¿Y qué hay de las mujeres que se han quedado embarazadas al usar Ozempic a la vez que las píldoras anticonceptivas?
Otra de las razones de la creación del término “bebés Ozempic” es por los registros de mujeres que se han quedado embarazadas al interferir Ozempic con las píldoras anticonceptivas. En la farmacología es común que un fármaco interfiera con otro, y parece ser que estos dos generar alguna interferencia.
Al estar “en pañales” con el tema de los “bebés Ozempic” no se pueden afirmar conclusiones firmes, pero sí hay una tendencia a creer que Ozempic hace que las píldoras anticonceptivas sean menos eficaces. Le recomendación actual es preguntar siempre a profesionales y, si así lo crees conveniente, utilizar otras medidas anticonceptivas como los preservativos en caso de duda.
Referencias
Toda la información alojada en este artículo está extraída de dos estudios de la prestigiosa Nature y de otra investigación de la afamada International Journal of Gynecology & Obstetrics.
Los agonistas de los receptores del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) están dejando boquiabiertos a investigadores al demostrar resultados positivos en muchos órganos, así que deberemos estar pendientes a las novedades de este fármaco que parece ser uno de los descubrimientos recientes más actuales.
Skov, K., Mandic, I. N., & Nyborg, K. M. (2023). Semaglutide and pregnancy. International journal of gynaecology and obstetrics: the official organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics, 163(2), 699–700. https://doi.org/10.1002/ijgo.15092
Dohrn G. (2024). Does Ozempic boost fertility? What the science says. Nature, 10.1038/d41586-024-02045-w. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/d41586-024-02045-w
Lenharo M. (2024). Why do obesity drugs seem to treat so many other ailments?. Nature, 633(8031), 758–760. https://doi.org/10.1038/d41586-024-03074-1
En Vitónica | Un nuevo estudio revela los efectos a largo plazo de Wegovy, la alternativa al Ozempic: los resultados son alentadores
Imágenes | Chemist4U (Flickr), Daniel Reche (Pexels)
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‘Ozempic’ no solo está dejando más flacos a los estadounidenses, también puede beneficiar a la fertilidad de las mujeres
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Joaquín Vico Plaza
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Iñaxi Lasa es una de esas creadoras de contenido a las que se puede llamar influencer con todas las letras. Esta vasca reside en el corazón de Gipúzkoa (País Vasco) y es un gran ejemplo de vitalidad a sus 100 años cumplidos hace apenas un mes. La centenaria vasca arrasa en Tik Tok con vídeos de entrenamiento en los que se divierte y hace ver a los demás que la edad puede ser únicamente un estado de ánimo.
“Con 100 años y tres días volvemos al gimnasio”
Lasa “ha empezado tarde” en el entrenamiento y las redes sociales, pero ¿cuándo es tarde? Lo único que sabemos es que nunca es nunca, pero tarde puede ser pronto dependiendo de cómo se mire. Su hijo Ignacio, su fan número uno, le propuso comenzar su andadura en redes sociales para compartir su vitalidad y entrenamientos.
Desde entonces no ha dejado de añadir seguidores a sus cuentas de Tik Tok e Instagram, especialmente en la primera en la que suma casi 114.000 suscriptores al momento de escribir este artículo. Este crecimiento ha hecho que medios locales como ‘Noticias de Gipuzkoa‘ o ‘La Vanguardia‘ le dediquen una noticia. El Diario Vasco realizó con ella hace un mes el siguiente vídeo con motivo de su 100º cumpleaños.
Iñaxi Lasa es el perfecto ejemplo de que no hay edad para triunfar en las redes sociales. Esta goierritarra celebra hoy su 100 cumpleaños, y lo hace con su rutina de siempre: ejercicio en el gimnasio sin perder la sonrisa. Y, por supuesto, compartiéndolo con sus miles de seguidores de todo el mundo. Su hijo es quien se encarga de pensar los contenidos, grabar y editar las publicaciones en las que intenta mezclar «humor, misterio, baile, ejercicios en el gimnasio…». No hay reto que se le resista: se le puede ver moviéndose a ritmo de las últimas tendencias musicales hasta levantando pesas de 5 kilos sin pestañear. ¡Zorionak Iñaxi! #iñaxilasa #tiktoker #influencer #goierri #gipuzkoa #ejercicio #vidasana #vidaactiva
♬ sonido original – El Diario Vasco
Lasa explica en el vídeo que va todos los días al gimnasio, incluyendo los domingos si puede. Hace seis años, en el 2018, comenzó a entrenar. Si has hecho las cuentas, eso significa que se apuntó al gimnasio con 93 -94 años, demostrando que nunca es tarde.
Comienza cada día desayunando, dando un paseo y yendo al gimnasio, lo que suma una actividad de unas dos horas. Aunque podemos verla con una salud de hierro, la vasca se ha sometido a dos operaciones de cadera por fractura, el Covid-19 con 98 años y supervivió a un cáncer de mama también. El consejo de Iñaxi a las siguientes generaciones es “que anden mucho, que se cuiden y que empiecen en el gimnasio”.
La actividad física ha sido su gran salvación
@ZETAK
En su entrevista reciente para La Vanguardia explicaba lo siguiente:
No tengo dolores de nada, aunque, a veces, si camino mucho me duelen las piernas y he perdido bastante visión, por lo que no puedo leer. En realidad, más que esperar los 100 años, he llegado a ellos, ya que he tenido siempre una vida muy activa trabajando en el campo, cultivando la tierra, en la huerta, recolectando flores, con los animales… Más fuera de casa que dentro. Me siento contenta y agradecida. No pensé que viviría tanto
Comer bien, realizar actividad física, estar en contacto con la naturaleza, tener un objetivo y a alguien con quien compartirlo. Todos estos factores son clave para vivir más y mejor, y Lasa los cumple. Su hijo comenta a La Vanguardia que la mejor medicina es el ejercicio y ellos han escogido escalar la montaña de los 100 años para la cara amable y no la cara fea.
La genética y la suerte influyen también a la hora de subir por una u otra cara esa montaña de la longevidad, pero todo suma, y la centenaria influencer lo sabe. Comenzó con entrenador personal, pero ya ha aprendido a entrenar sola y su hijo la va guiando. Iñaxi Lasa lo hace todo bien y no deja de mostrarnos el camino del éxito.
El buen humor no suma, multiplica
@Majada
Además del entrenamiento de fuerza, comer bien y todos los demás factores citados en el apartado anterior, Lasa da un largo paseo por los senderos que rodean su municipio, Beasáin. Eso le hace estar en contacto con la naturaleza, tomar el sol y acumular miles de pasos.
Si mezclamos la dieta saludable que toma a diario con alimentos que ella misma cultiva y todo lo que hemos ido contando, más que suerte, vivir 100 años con esa vitalidad, y superar con 98 años el Covid-19, es esfuerzo, no lotería. Esa es la razón por la que Ninaiz5 es una verdadera influencer para todas las generaciones que quieran vivir más y mejor, sin importar la edad que tengan. Siempre es buen día para comenzar a cuidarse más.
Imágenes | Iñaxi Lasa (Instagram)
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Iñaxi Lasa, la centenaria ‘influencer’ española que fue por primera vez al gimnasio con 93 años y sabe todos los secretos de la longevidad
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de las progresiones más habituales que se les pautan a los principiantes que no son capaces todavía de hacer una dominada completa es la de hacer únicamente la fase excéntrica del movimiento, es decir, el descenso.
En este artículo vamos a explicarte si realmente hacer la fase excéntrica de las dominadas es beneficioso para que los principiantes ganen fuerza en ellas y sean capaces de hacer la fase de ascenso sin ayuda.
Qué sucede cuándo hacemos la fase excéntrica de un movimiento
El estímulo de la fase excéntrica y el resultado
La fase excéntrica o la contracción excéntrica de un músculo tiene lugar cuando este se estira mientras sus fibras musculares están activadas. Esta es la diferencia principal entre un estiramiento estático y una excéntrica. En el primero las fibras musculares no están activadas pero en la segunda, sí.
Este estiramiento del músculo cuando las fibras están estiradas produce una alta tensión mecánica pasiva. Esta tensión mecánica viene determinada en gran medida por la resistencia al estiramiento de una molécula, la titina. Este tipo de tensión estimula un tipo de hipertrofia concreto, la hipertrofia longitudinal. Este tipo de hipertrofia difiere de la hipertrofia transversal que todos conocemos en que no consiste en la adición de nuevas miofibrillas en paralelo sino en la adición de nuevos sarcómeros a lo largo.
Dicho en otras palabras la hipertrofia longitudinal (sarcomerogénesis) va a lo largo y la transversal a lo ancho. La primera no tiene un impacto estético, la segunda sí.
Hipertrofia longitudinal y la relación longitud-tensión
Dicho esto hay que mencionar uno de los efectos más relevantes de la sarcomerogénesis, al menos en el tema que nos ocupa. Los sarcómeros son la mínima unidad contráctil de nuestras fibras musculares. Cuando se añaden más a lo largo, tal y cómo comentábamos, se producen cambios en la relación longitud-tensión del músculo.
La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce más o menos fuerza en función de su longitud relativa. Por lo general, cuando un músculo está entre el 80% y el 120% de su longitud relativa en reposo es cuando más fuerza es capaz de ejercer. Pues bien, hacer dominadas negativas estimula hipertrofia longitudinal en músculos como el dorsal o el redondo mayor, tal y como hemos explicado. Esta hipertrofia longitudinal produce cambios en la relación longitud-tensión del músculo y esto significa que los nuevos sarcómeros son capaces de ejercer más fuerza en posiciones musculares más largas. Es por esto que una persona principiante puede mejorar su rendimiento en dominadas haciendo solo la excéntrica porque consigue que su músculo sea capaz de producir más fuerza al inicio del movimiento, es decir, durante el inicio de la concéntrica, que es cuando el músculo está más estirado.
No obstante, hay que tener en cuenta dos cosas:
Enfatizar las fases excéntricas produce más fatiga y daño muscular por lo que hay que saber dosificarlo correctamente.
La hipertrofia longitudinal es cortoplacista por lo que solo las personas principiantes que no la han desarrollado todavía son las únicas que van a beneficiarse. Por lo general, en menos de dos meses se dejan de añadir nuevos sarcómeros en serie.
Así pues, a partir de cierto momento será necesario implementar otros métodos o herramientas para que la persona siga progresando en dominadas. Un ejemplo puede ser el uso de gomas.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | La verdad sobre si es necesario periodizar el entrenamiento cuando buscamos hipertrofiar nuestros músculos
Imágenes | Ron Lach, Anastasia Shuraeva
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La verdad sobre si es una buena opción hacer dominadas excéntricas para ganar fuerza en ellas
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por
Ángel Gardachal
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Al hablar de cambio físico casi siempre se nos viene a la mente una imagen de una persona con mucha grasa que la reduce. Sin embargo, la transformación también puede ser a la inversa, pasar de un cuerpo delgado a uno musculado. El caso de Zoe Brat es uno de los muchos que existen en los que las mujeres pierden el miedo a entrenar fuerza y modifican su cuerpo totalmente con una silueta más dibujada.
El proceso de cambio físico de Zoe
Zoe Brat es una mujer británica que sorprendió al mundo hace unos meses cuando compartió su año de transformación del glúteo, aunque modificó todo su cuerpo. Lo que a primera vista parece una foto trucada con Photoshop es en realidad el fruto de muchas horas de entrenamiento en el gimnasio.
En la carta que acompaña a la imagen, Zoe explica que todos podemos llevar a nuestro cuerpo a un lugar que no llegamos siquiera a imaginar. Agradece por despertarse cada día sabiendo que estaba convirtiéndose en alguien mejor. Al principio tenía los típicos objetivos de un glúteo más prominente y vientre plano.
Comenzó a tener el control de lo que ocurría y llegó un momento en el que se dio cuenta que no había vuelta atrás. Compartir lo que hacía en redes sociales le generaba ansiedad y miedo, pero gracias a ello pudo interactuar con otras personas entusiastas del entrenamiento.
Déficit calórico y entrenamiento de fuerza: las claves de su increíble cambio
Mi dieta se centró en alimentos integrales ricos en proteínas para impulsar el crecimiento muscular mientras creaba un déficit calórico para quemar grasa. Incorporé entrenamiento de fuerza y ejercicios compuestos, como sentadillas y levantamientos de peso muerto en mis primeros meses de entrenamiento, para apuntar a múltiples grupos musculares y mantener mis glúteos fuertes y esculpidos.
Este párrafo que acompaña a la publicación de Zoe en su Instagram resume la razón por la que ha logrado su espectacular cambio físico. El déficit calórico es clave para que nuestro cuerpo utiliza la grasa almacenada para completar las calorías que comemos de menos.
La proteína sacia y se encarga de proteger y aumentar la masa muscular, así que es fundamental en la dieta. El entrenamiento de fuerza es el interruptor que activa el crecimiento muscular con ejercicios como los que cita Zoe y tantos otros que seguro conoces.
Motivación y constancia
De poco sirve hacer la mejor de las dietas y el ejercicio óptimo si no lo mantenemos en el tiempo. La motivación es una parte clave que no siempre estuvo del lado de Zoe. Como ella dice en una de sus publicaciones, el fitness es una maratón, no un sprint, así que hay que celebrar las pequeñas victorias y no tener prisa.
Un paso después del otro. Día tras día Zoe seguía haciendo las cosas bien, pero a veces fallaba, eso va a ocurrir siempre. La constancia de cumplir con muchos más días buenos que malos hizo que consiguiese su espectacular físico.
Entrenar sí, progresar sí, pero sin pasarte
A Zoe le ocurrió lo que suele pasar cuando comenzamos un proceso de cambio con muchas ganas: se sobreentrenó. Al igual que no entrenar lo suficiente interfiere en la transformación física, entrenar demasiado puede hacer que te lesiones:
Me lesioné por sobreentrenamiento, pero al aumentar progresivamente el peso y la intensidad de mis entrenamientos, aseguré una mejora continua y evité estancamientos
La sobrecarga progresiva es una de las claves de la ganancia de masa muscular y del cambio físico. Hacer un poco más cada día hace que no nos estanquemos y alcancemos tarde o temprano nuestro objetivo, pero si nos pasamos nos daremos de bruces con lesiones, sobreentrenamiento y situaciones de estrés que puedan tirar todo por la borda.
En Vitónica |
Imágenes | Zoe Brat (Instagram)
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El espectacular cambio físico, especialmente en sus glúteos, que Zoe logró en un año con estos pasos
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Joaquín Vico Plaza
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Steve Jobs fue el mayor promulgador de la regla de los 10 minutos y juró que la misma lo hacía más inteligente y productivo. Te mostramos cómo la ciencia se ha encargado de demostrar que tenía razón.
Steve Jobs sostenía que sin problema se hace bola, lo mejor era salir a caminar; y su biógrafo, Walter Isaacson sostiene: “Dar un largo paseo era su forma preferida de mantener una conversación seria”
Así, cuando las cosas se ponían feas Steve Jobs daba un paseo, a veces descalzo o a veces en chanclas, para refrescar su mente y favorecer el funcionamiento del cerebro.
Caminar para ser más productivo y eficiente
La neurociencia moderna se ha encargado de demostrar que Steve Jobs estaba en lo correcto, al afirmar que caminar hace que nuestro cerebro funcione mejor. Mithu Storoni, neurocientífica formada en la Universidad de Cambridge, lo documentó en su libro ‘Hyperefficient: Optimize Your Brain to Transform the Way You Work’.
La evidencia científica revela que caminar es salud y que dar entre 8.000 y 10.000 pasos al día implica considerablemente una reducción en el riesgo de padecer enfermedades diversas, y disminuye las probabilidades de sufrir deterioro cognitivo y demencia, beneficiando de diferentes formas nuestra salud mental.
El novelista Henry David Thoreau decía: “en el momento en el que se empiezan a mover mis piernas, mis pensamientos empiezan a fluir”; y con él coincidía Friedrich Nietzsche: “todas las verdaderas buenas ideas se concibieron caminando”.
Así, caminar es una fuente de inspiración y una forma de reducir los niveles de estrés, despejar la mente y encontrar de manera más sencilla soluciones a problemas que necesitamos resolver.
Si bien Steve Jobs no era neurocientífico, era un hombre centrado en el funcionamiento del cerebro, y la regla de los 10 minutos lo ha ayudado en gran medida a su desarrollo personal y laboral.
Esta regla aplica para aquellos trabajos más sedentarios, en los que dar un paseo acompasado implica tomar distancia, templar los nervios y repensar las cosas; beneficiando de igual forma la salud física, ya que poner en práctica la regla de los 10 minutos implica cortar con el tiempo sentado y sumar movimiento a nuestros días.
Cómo aplicar la regla de los 10 minutos
La regla de los 10 minutos propone que si hemos dedicado 10 minutos a pensar una solución a un problema y no lo hemos logrado, lo mejor es levantarnos, pausar nuestro cerebro y caminar durante el mismo lapso de tiempo, tomando distancia de aquello que nos estresa y nos pone nerviosos.
No implica salir a caminar para seguir pensando en lo que no hemos resuelto y tenemos pendiente, sino más bien intenta alejarnos del problema, pues esta es la clave para encontrar la solución que buscamos: liberar nuestra mente, tomar distancia y pausar unos segundos nuestro cerebro para darle el tiempo necesario que encamine nuestra tarea.
Así que si algo no está saliendo como debería, tal vez aplicar la regla de los 10 minutos y dejar de castigarnos para salir a caminar es la mejor solución que puedes encontrar, pues a tu regreso se verá todo distinto y habrás dedicado 10 minutos a enriquecer tu salud física, mental y emocional, como lo hacia Steve Jobs.
Referencias
Grassini S. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression. J Clin Med. 2022 Mar 21;11(6):1731. doi: 10.3390/jcm11061731. PMID: 35330055; PMCID: PMC8953618.
Kelly P, Williamson C, Niven AG, et al. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British Journal of Sports Medicine, 2018;52:800-806.
Imagen | Foto de portada: Ben Stanfield, foto 1: Lance Ulanoff y foto 2: Jeffrey.
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Steve Jobs juró que la regla de los 10 minutos lo hacía más inteligente y productivo, y la ciencia se ha encargado de confirmarlo
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Gabriela Gottau
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