Los encogimientos abdominales son los típicos ejercicios en los que flexionamos el tronco hacia delante o hacemos lo propio con la cadera, de manera que se contrae la musculatura del abdomen. Este tipo de ejercicios están demonizados, pero son válidos siempre que se hagan bien y se eviten algunas variantes que sí pueden ser más peligrosas. Lo que ocurre es que solemos confundir abdomen y core, y de ahí los errores a la hora de entrenarlos.
Entrenando abdominales y core: iguales, pero diferentes
La zona del abdomen está compuesta por músculos visibles como el recto abdominal (los cuadraditos) y los oblicuos externos, además de muchos otros que no se ven. El core va mucho más allá de ese grupo de músculos en la pared frontal y lateral de nuestra zona media, ya que abarca musculatura como los glúteos o el dorsal.
Siendo reduccionistas, cuando las personas hablan de abdominales se centran en esos músculos visibles en el espejo, pero el core abarca mucha más musculatura, además de esos abdominales. La diferencia no es únicamente el grupo de músculos del abdomen y el core, sino la forma de entrenarlos.
Si buscas fortalecer esos abdominales visibles a nivel estético, los encogimientos de todo tipo son una buena elección porque van enfocados precisamente a ello. Al igual que cuando contraes el bíceps para hacerlo crecer, los encogimientos abdominales hacen lo propio con ese recto abdominal y oblicuos externos.
El core es otra cosa
“El core para estar en forma y el abdomen para la playa”, algo así podría ser el eslogan que resume la idea de este artículo, aunque hay matices significativos. En lugar de flexionar el tronco o la cadera para contraer la musculatura abdominal, el core se puede entrenar moviendo brazos y piernas sin llevar a cabo esos encogimientos.
Una plancha abdominal es el ejemplo clásico en el que entrenamos el core, con énfasis en el abdomen, sin hacer encogimientos. Para ir un paso más allá, hacemos esas planchas abdominales moviendo los miembros, dándole así una mayor intensidad.
Esas planchas, llevadas a ejercicios más complejos, desembocan en la rueda abdominal, un ladmine twist o front lever. En estos ejercicios, y todos los similares, el torso se mantiene estable mientras son las piernas o los brazos los que se mueven.
En definitiva, si buscamos fortalecer el abdomen y otros músculos que conforman el core, podemos utilizar ejercicios en los que no flexionemos el torso, como el típico crunch abdominal. En esos movimientos lo que haremos será mantener el torso estable, como una plancha abdominal, y mover los miembros.
Además de todos estos ejercicios centrados en la zona media, el core necesita otros movimientos que desarrollen el resto de musculatura propia del mismo: suelo pélvico, multífidos, cuadrado lumbar, músculos de la cadera… En este artículo nos hemos centrado únicamente en la parte abdominal para comprender las dos maneras que tenemos de entrenarla: flexionando el torso o la cadera; manteniendo estable el torso y moviendo brazos y piernas.
En Vitónica | Ni encogimientos, ni planchas: los cinco ejercicios que llevarán a tus oblicuos a otro nivel, y que se ven poco en el gimnasio
–
La noticia
Soy entrenador personal y esto es lo que hago para fortalecer el core sin encogimientos abdominales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
En España el desayuno típico es una tostada de pan refinado, que si bien es más nutritiva que otras opciones de alimentos ultraprocesados, es bastante mejorable a nivel nutricional. El desayuno es una comida más, no es ni la más importante, ni obligatorio saltárnoslo si hacemos ayuno intermitente. Como una comida más, debe ser completa y saludable. Estos son los alimentos que te proponemos en el desayuno para sustituir esa tostada de pan refinado, y especialmente como opción alternativa a bollos, galletas y cereales azucarados.
Ingredientes de un desayuno completo y saludable
Avena como base de cereal integral
El mundo se divide en personas que prefieren una tostada y las que prefieren un bol de leche con cereales. Si eres del segundo grupo, aléjate de los cereales azucarados del supermercado, que son prácticamente todos. La avena es un cereal integral con una larga lista de beneficios que puedes mezclar en ese bol de desayuno.
Puedes mezclarlo también con otras opciones que vamos a ver a continuación, como yogures o huevos. En el caso de no poder comenzar tu día sin tostada, escoge un pan de trigo integral, en lugar del pan blanco, o de otro cereal como espelta, centeno o trigo sarraceno.
Huevos como base proteica
Una vez que tenemos la base de carbohidratos con los cereales integrales, ya sea en forma de tostada o con la avena, le añadiremos huevos como fuente de proteína y grasa saludable. Los huevos pueden ser consumidos en tu día a día, pero es preferible que escojas huevos de gallinas libres que no hayan sido alimentadas con pienso.
Puedes preparar rápidamente un par de huevos en tu sartén, o tener listos algunos huevos cocidos para sacarlos en el desayuno. No elimines la yema del huevo, porque contienen grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales.
Aceite de oliva virgen extra para ingerir grasa de calidad en el desayuno
Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben ser ingeridas a lo largo del día. Si puedes mezclarlos en una comida completa, mejor que mejor. En el caso de escoger la opción de tostada de cereal integral con huevos, puedes aliñar la preparación con aceite de oliva virgen extra, completando así el desayuno perfecto.
Si has optado por un bol con avena, el lácteo, ya sea leche o yogur, debe ser entero, para aportar grasas repletas de vitaminas y minerales. La leche desnatada es leche entera a la que han quitado la grasa, y con ella todas sus vitaminas y minerales, luego se las han añadido de manera artificial y han añadido azúcar porque al eliminar la grasa se ha quedado una leche sin sabor. Así que mejor optar directamente por un lácteo entero.
El desayuno perfecto: uniendo todos los ingredientes
Bol de lácteo entero, avena, frutos secos y fruta
Una opción de desayuno completo es un bol de leche entera o yogur entero natural, a la que añadimos copos de avena, frutos secos y una fruta. Este bol está repleto de vitaminas y minerales, además de ser una comida completa al tener un equilibrio de carbohidratos, proteína y grasas de calidad.
Tostada de cereal integral, huevos, aceite de oliva virgen extra y alguna fruta
La segunda opción de desayuno es una tostada de cereal integral con unos huevos aliñados con aceite de oliva virgen extra. Para terminar el desayuno escogeremos una fruta de temporada y empezaremos el día con energía y llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasa de calidad.
En Vitónica | El alimento propio del desayuno español que puede mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo
Imágenes | Chris Ralston (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash), The 5TH (Unsplash)
–
La noticia
El desayuno más completo que puedes hacer, y no es una tostada de pan blanco
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Hay circunstancias en la vida de muchas personas que les alejan del gimnasio cuando ya llevaban un tiempo acudiendo a él para entrenar con pesas. Estas circunstancias pueden ser las lesiones, los cambios de trabajo, las mudanzas o la disponibilidad de tiempo.
Sabemos a ciencia cierta que cuando se deja de entrenar, día tras día, semana a semana, vamos perdiendo masa muscular pero hay quien dice que una vez se vuelve a retomar el gimnasio la recuperación de la masa muscular perdida es más rápida. Esto suele conocerse como memoria muscular y en este artículo vamos a explicarte si este concepto existe y si podemos esperar ganar el músculo perdido más rápido de lo que nos costó conseguirlo la primera vez.
¿Existe la memoria muscular?
Sí, definitivamente sí. Esto significa que las ganancias de músculo son más rápidas cuando estos se entrenan por segunda vez en comparación con cuando se entrenan por primera vez. En otras palabras, si dejas de entrenar por alguna circunstancia durante semanas o meses y después lo retomas, recuperarás el tamaño muscular más rápido de lo que tardaste en conseguirlo por primera vez.
Aunque es un fenómeno muy conocido y reportado en la literatura científica, los mecanismos no están del todo claros, pero vamos a explicarlos.
Retención de mionúcleos
La explicación tradicional acerca de por qué se produce la memoria muscular tiene que ver con los mionúcleos que se crearon durante el entrenamiento y que se retuvieron o conservaron durante el tiempo que dejamos de hacerlo. Estos mionúcleos apoyan la síntesis de nuevas proteínas miofibrilares, paso clave para desarrollar nuevo tejido muscular.
Los mionúcleos no son otra cosa que los núcleos dentro de una célula muscular. Las células musculares pueden contener no solo un núcleo, sino varios, y cuando una célula muscular tiene más núcleos las tasas de síntesis de proteínas pueden ser más altas lo que permite que la recuperación de la masa muscular perdida sea más rápida.
El problema de la teoría de los mionúcleos
Aunque la mayor cantidad de mionúcleos puede explicar parte del rompecabezas de la memoria muscular, lo cierto es que existen estudios en los que no se observó un aumento de la cantidad de estos tras un periodo de entrenamiento de 10 semanas y sin embargo sí que los participantes del estudio se beneficiaron de la memoria muscular después de retomar ese mismo entrenamiento tras 20 semanas sin hacerlo. Los participantes, de hecho, recuperaron la masa muscular perdida tras esas 20 semanas en tan solo 5, es decir, el doble de rápido.
En otras palabras, los sujetos del estudio recuperaron masa muscular el doble de rápido pero no se pudo asociar a una mayor cantidad de mionúcleos fruto de la primera fase de entrenamiento. Esto significa que tiene que haber otra explicación adicional.
La segunda explicación: el aumento en la capacidad de reclutar fibras
Otro mecanismo clave que contribuiría a recuperar la masa muscular más rápido es el aumento de la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral. Sabemos que cuando una persona principiante empieza a entrenar no puede acceder a la totalidad de sus fibras musculares, es decir, la activación voluntaria máxima de sus fibras musculares es reducida.
Sin embargo, esta misma persona después de entrenar durante un tiempo será capaz de reclutar las fibras de umbrales más altos. La clave está en que parece que esta adaptación o no se disipa o tarda muchos meses en hacerlo. Esto significa que cuando una persona retoma el entrenamiento puede acceder a muchas más unidades motoras de umbral alto de las que podía cuando comenzó originalmente el entrenamiento.
Esto se traduce en una mayor cantidad de fibras estimuladas en cada entrenamiento y por lo tanto en una mayor capacidad para recuperar la masa muscular perdida.
No se trata de optar por una explicación u otra cuando hablamos de memoria muscular se trata de entender que ambas pueden coexistir. No obstante la explicación que siempre prevalece es la del mayor reclutamiento de unidades motoras. Esta adaptación es algo común a cualquier persona que empiece a entrenar.
Bibliografía
Psilander, N. et al. (2019). Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. Journal of applied physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00917.2018
En Vitónica | Si eres principiante puedes ganar masa muscular tres veces más rápido de lo que muchos entrenadores piensan
En Vitónica | La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo
Imágenes | Kobe Kian Clata, Lisa Marie Theck
–
La noticia
Si he dejado de entrenar y lo retomo meses después, ¿recuperaré mi musculatura más rápido? Lo que dice un experto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Diviértete corriendo con las HOKA Bondi 9, una de las zapatillas más eficientes de la marca. Su espuma suave y ligera, además de una forma ampliada del talón, hacen que sean espectaculares para correr, pero también si les queremos dar uso en el día a día. El acolchado de la parte trasera en forma ondulante hace que mejoren la comodidad de las Skechers, marca reconocida por destacar en confort para nuestros pies.
Zapatilla de running HOKA Bondi 9
Zapatilla de running HOKA Bondi 9
Las Bondi 9 generan una pisada increíblemente suave y equilibrada desde el impacto del talón hasta la transición del antepié. Esta novena versión de una de las zapatillas icónicas de la marca son más ligeras que las Bondi 8, tienen más cobertura de goma y espuma en la parte interior y está confeccionada con materiales sostenibles.
La mejora en la parte interior del pie hace que sintamos un mayor ajuste y comodidad, evitando roces y esa sensación de pie suelto. El efecto ondulante y acolchado de la parte trasera de la zapatilla es lo que hace que cada pisada hacia el supermercado, o cada zancada en el parque donde corres sea muy suave.
Extraordinaria amortiguación y estabilidad
Las Bondi 8 cambian las reglas del running. Su extraordinaria amortiguación, combinada con la nueva geometría del talón ampliada, proporcionan una estabilidad total y una eficiencia máxima kilómetro a kilómetro.
El diseño innovador en su tecnología hace que sea una zapatilla de confianza para los corredores. El estilo que dibujan sus líneas hace que sea un calzado deportivo con el que ir cómodo en el día a día, así que podemos utilizarlas en ambos escenarios. Su precio es de 180 euros.
Zapatilla de running HOKA Bondi 9
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
En Vitónica | Nike desploma el precio de sus zapatillas impermeables con las que puedes correr aunque llueva, haga sol o incluso nieve
Imágenes | HOKA, Misterrunning
–
La noticia
Las zapatillas HOKA que vamos a usar todo el invierno, más cómodas que las Skechers y con una amortiguación total
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La sentadilla clásica, ya sea con una barra sobre la espalda o sin carga, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza. Hay muchas alternativa a dicha sentadilla clásica, como los que veremos a continuación. Destacamos estos cinco entre los muchos que existen porque son muy interesantes, pero muy poco utilizados.
Las cinco variantes de sentadilla que deberías hacer más
Sentadilla estilo sumo (sumo squat)
El estilo sumo recibe su nombre de la semejanza en la posición de las piernas a las que tiene un luchador de sumo en su combate. En este caso, abriremos más el ancho de las piernas y utilizaremos ese espacio generado para poder bajar y subir la carga. Puedes aumentar el rango de movimiento utilizando un step en cada pie o en alguna plataforma que deje espacio a la pesa.
Sentadilla copa (globet squat)
La sentadilla copa es otro de los grandes ejercicios que pueden utilizarse como alternativa a la sentadilla clásica. Agarra una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos en la parte alta del pecho y ejecuta una sentadilla con un rango completo de movimiento.
Sentadilla a la caja (box squat)
Al utilizar un cajón como tope para nuestra sentadilla en el que nos sentamos tenemos dos ventajas: la primera es que eliminamos la energía elástica que se genera al bajar y subir sin pausa; la segunda es que podemos regular la altura del cajón para aumentar o reducir el rango de movimiento.
Sentadilla con mina terrestre (landmine squat)
El landmine es un material espectacular al que se le saca poco partido. Las sentadillas con landmine aportan un vector de fuerza distinto ya que, además de empujar hacia arriba, empujamos ligeramente hacia delante. Si en lugar de agarrar la barra de frente al landmine te das la vuelta y apoyar la barra en tu espalda, tienes otra opción conocida como landmine hack squat.
Sentadilla con banda elástica (resistance band squat)
La última variante de sentadilla que destacamos es la sentadilla con banda elástica. El hecho de ponerlo entre las cinco alternativas es porque con este ejercicio nos centramos en la parte final del movimiento en el que la banda elástica ofrece su máxima resistencia, lo que da un toque diferente al ejercicio.
En Vitónica | “Las sentadillas con barra no son lo mío”: estas dos alternativas son incluso mejores que el clásico ejercicio de piernas
Imágenes | Aleksandarlittlewolf (Freepik)
–
La noticia
Cinco variantes de sentadilla que deberías hacer más en el gimnasio para que tus piernas crezcan
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Determinadas características o actitudes y comportamientos pueden ser propios de niños que tienen una gran capacidad de concentración y escucha, lo cual favorece su desarrollo. Así, te mostramos que los niños con altas capacidades tienen este rasgo común, que es una señal de que son felices.
Sordera selectiva y estado de flow
Aunque el término de “sordera selectiva” no existe científicamente hablando es una forma de describir un hábito propio de los niños y adolescentes de ignorar todo lo que le rodea, incluidos los padres, y que se debe únicamente a que han ingresado en un “estado de flow” un concepto que se relaciona directamente con las altas capacidades.
Aunque también puede deberse a que se trata de niños pequeños que no tienen capacidad de prestar atención a varias cosas a la vez, como explica el neuropsicólogo Álvaro Bilbao, también puede deberse a problemas médicos como dificultades de audición o trastornos del desarrollo, por ejemplo: trastorno del espectro autista.
Sin embargo, está sordera selectiva puede tener relación con este estado de flujo en el que se pierde la noción del tiempo y del mundo que nos rodea, y con la felicidad de los niños.
Estado de flow o estado de flujo hace referencia a un concepto de la psicología positiva acuñado por Mihály Csikszentmiháyi que se relaciona con la creatividad, el talento y la felicidad. Se trata de un estado subjetivo que las personas experimentan cuando están completamente involucradas en algo, hasta el extremo de olvidarse del tiempo, la fatiga y de todo lo demás, excepto la actividad en sí misma.
Así, cuando un niño descubre que algo le gusta es normal que entren en ese estado que aumenta su capacidad de concentración y aprendizaje, siendo esta característica muy frecuente en los niños superdotados, según la psicóloga Patricia Morgenstern, que explica que tienen tanta implicación en la tarea que se quedan absortos.
Cómo explican los psicólogos los psicólogos Olga Carmona y Alejandro Busto en su libro ‘Hijos con altas capacidades: El reto educarlos’, esa sordera selectiva que tienen los niños con grandes capacidades, está relacionada de forma directa con la felicidad.
Cuando parece que están sordos, ausentes y totalmente absortos, lo que están haciendo es involucrarse plenamente en aquello que les fascina y han entrado en un estado de flujo que es la esencia de la felicidad, pues se caracteriza por una sensación de placer continuo.
Esta sordera selectiva no implica que te ignore deliberadamente sino que, según Carmona y Busto, “tu hijo o hija está ejerciendo de sí mismo, están siendo genuinamente felices”. Así, quizás ante nuestro llamado no existe respuesta alguna, pues sinceramente no han registrado y escuchado nuestra voz.
Conocer esto y tenerlo en claro como padres puede favorecer la empatía con ellos e incentivarnos a buscar nuevas formas para llamar su atención que no impliquen gritarle o llamarle a viva voz, sino más bien acercarnos, tocarlos, intentar el contacto físico con suavidad, para que regrese al mundo.
En Vitónica | Los ocho hábitos que suele tener la gente más inteligente. Si tú también, tienes una inteligencia superior a la media
Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio y foto 1: Allan Mas
–
La noticia
Los niños con altas capacidades suelen tener este rasgo en común: es una señal de que son felices
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Un grupo de investigadores comparó el efecto de diferentes métodos de entrenamiento en hombres sanos no entrenados. Su hallazgo principal es muy útil para entrenar igual en menos tiempo o para entrenar más en el mismo tiempo. Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes que permiten usarlo en función del tiempo disponible o el descanso que quieras dejar entre series.
Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sports and Active Living evaluó las ganancias de masa muscular en las piernas después de seguir tres métodos de entrenamiento. El primer método utilizado fue el de series tradicionales que suele utilizarse en el gimnasio.
Lo más común es realizar las series determinadas de un ejercicio, dejando un tiempo de entre uno a dos minutos de descanso entre dichas series. A este método se le conoce como “tradicional” y es el más utilizado en el crecimiento muscular. La ventaja es que damos tiempo suficiente al cuerpo para que descanse y afrontamos la siguiente serie con garantías.
El inconveniente del método tradicional es que el tiempo de descanso alarga mucho la sesión de entrenamiento, ya que pasamos mucho tiempo descansando. Para aumentar la densidad del entrenamiento y hacer más en menos tiempo existen diferentes técnicas avanzadas como drop set o pausa-descanso.
Los investigadores compararon ese método tradicional con otros dos menos habituales: las superseries antagonistas y las series pareadas. El diseño del protocolo de entrenamiento de los tres grupos se resumen en la siguiente imagen.
Estructura de cada método de entrenamiento
TS: series tradicionales; SS, superseries antagonistas; PS, series pareadas
En primer lugar, en las series tradicionales (TS) vemos como realizaban una serie de isquiosurales (ham), dejaban un minuto de descanso y volvían con otra serie. Una vez terminadas las tres series de isquios, pasaban a trabajar los cuádriceps (quad) de la misma manera tradicional.
En segundo lugar, las series pareadas seguían la misma dinámica de dejar un minuto de descanso entre series, pero en este caso iban alternando el ejercicio de isquiosurales con el de cuádriceps. Este método ocupa el mismo tiempo de entrenamiento, pero permite un descanso más amplio para cada grupo muscular, pasando a ser de dos minutos, por el minuto que se descansaba en la serie tradicional.
En tercer lugar, otro grupo realizó superseries antagonistas. Este método consiste en hacer una serie de isquiosurales y, sin tiempo de descanso, hacer otra de cuádriceps. Una vez completadas las dos series, una por grupo muscular, dejamos el minuto de descanso y pasamos de nuevo a otra serie pareada en la que estimulamos ambos grupos musculares.
La teoría convertida en práctica
En las series tradicionales y en las series pareadas los atletas tardaban ocho minutos en completar las seis series, tres de isquiosurales y tres de cuádriceps. Sin embargo, con el método de superseries antagonistas empleaban cinco minutos, casi la mitad del tiempo (38% menos de tiempo para ser exactos), en hacer lo mismo.
Cada método de entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Los resultados del citado estudio comprobaron que el método tradicional y el método de series pareadas controlaban mejor la fatiga muscular, pero eran menos eficientes en el tiempo.
El método tradicional te permite poner el foco en un ejercicio y músculo, así que si el tiempo no es una barrera para ti, puede ser el más interesante para meter un gran porcentaje del volumen. El método de series pareadas implica cambiar de ejercicio en cada serie, pero te da un mayor tiempo de descanso hasta que vuelves a entrenar el mismo grupo muscular.
Con dicho método se puede acortar algo el tiempo de sesión porque el método tradicional necesita unos dos minutos entre series, siendo el minuto de descanso que utilizan en el estudio demasiado breve. De esta forma, si vamos intercalando isquiosurales y cuádriceps en cada serie, podemos dejar un minuto entre ellas, pero más de dos minutos hasta que volvemos a tocar el mismo músculo.
Las superseries antagonistas son el mejor método para los días que el tiempo se nos ha echado encima, o para un porcentaje del volumen total. Esta forma de entrenar reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento, así que podemos hacer unas sesión tradicional en una hora o una con superseries antagonistas en unos 35 minutos. La otra opción sería hacer más volumen en esa hora de entrenamiento al introducir más series en la sesión.
El inconveniente de las series pareadas es que pasar inmediatamente después de una serie a otra puede hacer que vayamos con fatiga al segundo ejercicio. Esto admite ejercicios como la flexión de rodilla en máquina para isquiosurales y extensión de piernas en máquina para los cuádriceps, pero no ejercicios más fatigantes como unas sentadillas, pesos muertos o similares.
Conclusión
Te recomendamos que hagas el mayor porcentaje del volumen con series tradicionales si tienes tiempo de sobra. Si quieres reducir un poco la duración de la sesión, puedes probar con series pareadas al disminuir el tiempo de descanso entre series, pero manteniendo el tiempo de descanso entre el mismo grupo muscular.
Un porcentaje más reducido de volumen, ya sea por falta de tiempo o para meter más volumen de un grupo muscular al que quieras dar más énfasis, puede venir de las superseries antagonistas. De esta forma darás el estímulo a dos grupos musculares y ahorrarás considerablemente el tiempo de la sesión o podrás meter más series en el mismo tiempo.
Referencias
Kadota M, Nakamura M, Yoshida R, Takeuchi K. Comparison of the effects of three different resistance training methods on muscle fatigue in healthy untrained men. Front Sports Act Living. 2024 Nov 21;6:1497979. doi: 10.3389/fspor.2024.1497979. PMID: 39640503; PMCID: PMC11617150.
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
Imágenes | Samuel Girven (Unsplash), Samuel Girven (Unsplash), Master1305 (Freepik)
–
La noticia
Series tradicionales, series pareadas o superseries antagonistas: el mejor método para ganar masa muscular según el tiempo que dispongas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Caminar puede ser una actividad física muy completa y satisfactoria tanto para funcionamiento de nuestro cuerpo como para nuestra mente. Sin embargo, te mostramos una alternativa que combina caminar con meditación y que puede resultar aún más provechosa para la salud mental: se trata del mindful walking.
Mindful walking o caminar conscientemente
El mindful walking tiene como objetivo eliminar todo tipo de distracciones y realizar una caminata aplicando la atención plena en el movimiento de nuestro cuerpo.
Si bien el sólo hecho de caminar puede resultar muy provechoso para el funcionamiento de nuestro cerebro y para la salud mental, hacerlo concentrándonos en los pasos que damos, en la respiración y en las sensaciones físicas de todo nuestro cuerpo mientras se relacionan con el entorno, puede resultar aún más beneficioso.
Esta disciplina puede ser una excelente alternativa para quienes recién se inician en la meditación, ya que resulta una actividad muy fácil de llevar a cabo, accesible y que puede ponerse en práctica en cualquier momento y lugar.
Los beneficios del mindful walking
Concentrarnos en el acto de caminar, atender a nuestras sensaciones y sentimientos dejando a un lado cualquier tipo de distracción y los pensamientos que perturban nuestra mente, puede ser más fácil de poner en práctica de lo que pensamos. Sin embargo, es posible que nos lleve algo de tiempo acostumbrarnos a caminar conscientemente.
Lo más importante es dejar a un lado nuestra música preferida que puede distraernos con facilidad y por el contrario, concentrarnos en cada paso, en la respiración y en las experiencias y sentimientos internos, así como en nuestras emociones; ya que de esta forma no sólo podemos beneficiar nuestra salud mental y emocional sino también, obtener grandes ventajas a nivel físico.
Caminar con mayor conciencia puede permitirnos optimizar la técnica al andar y de esta forma obtener mayor provecho del trabajo físico que realizamos, pero también puede conectarnos en mayor medida con nuestro cuerpo y sus experiencias, ayudándonos a liberar el estrés, reducir la ansiedad, calmar la mente y optimizar la productividad y el funcionamiento cerebral.
Sin duda el mindful walking es una alternativa con grandes ventajas para nuestra salud mental y que puede resultar igual o más provechosa para nuestra salud física que simplemente caminar.
En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar
Imagen | Oriol Segon Torra
–
La noticia
Mindful walking: el sencillo ejercicio que combina caminar con meditación para beneficiar cuerpo y mente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Tenemos multitud de opciones para aprovechar los plátanos que se ponen más maduros en el frutero -se pueden usar incluso cuando están negros por fuera-, y lo cierto es que podemos hacer postres tan ricos que merece la pena usarlos a propósito, no pensando en una receta de aprovechamiento. No siempre hay que encender el horno, un postre cremoso como este pudding es una buena opción para quien quiera algo rápido, nutritivo y muy fácil.
Hoy respondo las siguientes preguntas: – ¿Rompe la creatina el ayuno? ¿Se puede mezclar creatina con cafeína. – Protocolos de …
The post Creatina en Ayunas, Limpieza Hepática, Test Edad Biológica, Hipopresivos, Psicología Evolucionista (Ep. 428) appeared first on Fitness Revolucionario.
