Utilizando el microondas como método de cocción, podemos lograr en minutos una cena rica en proteínas a base de berenjena y sólo cinco ingredientes más.
Berenjenas rellenas de soja
Con muchas proteínas de calidad derivadas de la soja de la receta, pero también de los lácteos que se incluyen en la misma, podemos preparar unas berenjenas rellenas de soja en muy poco tiempo, para resolver la última comida del día.
Necesitamos para cuatro porciones, además de dos berenjenas, 150 gramos de soja texturizada fina, 100 ml de caldo de verdura, 50 gramos de salsa de tomate sin azúcar, 50 gramos de salsa bechamel y 60 gramos de queso rallado, pudiendo utilizar también sal, pimienta negra molida, pimentón dulce o las especias que más nos apetezcan y aceite de oliva extra virgen.
Comenzaremos mezclando el caldo de verduras con la salsa de tomate y la salsa bechamel y añadimos la salsa de soja para después dejar que se hidrate mientras preparamos la berenjenas.
Lavamos bien las berenjenas, retiramos el péndulo y cortamos por la mitad a lo largo, cortamos la pulpa en forma de cruz sin llegar a la base y regamos con un poco de aceite de nuestra virgen y salpimentamos.
Colocamos la berenjena en un recipiente apto para microondas con tapa o cubrimos con film transparente agujereado por varios lados, y asamos en el microondas a máxima potencia durante 10-12 minutos o hasta que el pinchar la pulpa de la berenjena se note bien tierna.
Con ayuda de una cuchara vaciamos las berenjenas, retiramos la pulpa dejando una buena base para poder rellenar posteriormente, y picamos la pulpa de la berenjena para después añadirla a la mezcla de soja y salsas.
Condimentamos el relleno con pimentón, sal, pimienta negra molida, nuez moscada o lo que más nos apetezca y rellenamos las bases de berenjena, espolvoreamos con queso rallado y gratinamos hasta dorar.
Este plato resulta muy rico en proteínas, pero al mismo tiempo ligero y saciante, y se prepara en muy poco tiempo gracias al uso del microondas para la cocción. Por ello, constituye una cena muy fácil y rápida ideal para obtener nutrientes de calidad en la última comida del día.
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En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
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La receta con berenjena y sólo cinco ingredientes más que puedes preparar en minutos para una cena rica en proteínas
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La Dra. Lisa Mosconi, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, señala que nuestras elecciones alimentarias no solo moldean nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro. Harvard ha identificado varios tipos de alimentos que, si se consumen con regularidad, podrían acelerar el deterioro de la memoria y otras funciones cognitivas. Estas opciones alimentarias no solo afectan la capacidad de recordar y procesar información, sino que también aumentan el riesgo de desarrollar demencia y otros trastornos neurológicos.
Los cuatro grupos de alimentos que dañan significativamente tu cerebro
Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son el enemigo en forma de caballo de Troya que metemos cada día en casa en forma de pizzas industriales, bollería industrial, etc. Este tipo de alimentos nos dan lo que no necesitamos (grasas trans, azúcares libres…) y no nos aportan lo que necesitamos (fibra, vitaminas y minerales). Esa es la principal razón por la que los alimentos ultraprocesados se asocian con peores resultados neurológicos, como el deterioro cognitivo y el accidente cerebrovascular.
Azúcares libres y edulcorantes artificiales
Hay que distinguir entre el azúcar propio de los alimentos y los azúcares libres, que no tienen nada que ver a nivel metabólico. El arroz, la pasta y la fruta tiene azúcares naturales, mientras que los refrescos, la bollería y una larga lista de productos tienen azúcares añadidos. Este tipo de azúcares libres son los que tienen un impacto muy negativo en las funciones cognitivas.
Alimentos fritos
Aquí hay que distinguir entre qué tipo de alimento freímos y en qué aceite lo hacemos. Un huevo frito en aceite de oliva virgen extra que utilizamos por primera vez no se parece en nada a un flamenquín industrial frito en aceite de mala calidad. Es el segundo ejemplo, y todo lo que se le parezca, el alimento que influye en la neuroinflamación, y el consecuente efecto en funciones ejecutivas como la memoria o alteraciones mentales como ansiedad y depresión.
Alcohol
Si hay un producto que la sociedad sabe sobre su asociación con el daño a la memoria y la cognición en general es el alcohol. La Dra. Lisa Mosconi sitúa el alcohol entre los grupos de alimentos más dañinos para el cerebro, así que debemos evitarlo, especialmente si abusamos de él.
Referencias
Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, Kijpaisalratana N, Jones AC, Couch CA, Patki A, Garcia Guarniz AL, Bennett A, Crowe M, Irvin MR, Kimberly WT. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024 Jun 11;102(11):e209432. doi: 10.1212/WNL.0000000000209432. Epub 2024 May 22. PMID: 38776524; PMCID: PMC11175629.
Gillespie KM, White MJ, Kemps E, Moore H, Dymond A, Bartlett SE. The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Dec 25;16(1):75. doi: 10.3390/nu16010075. PMID: 38201905; PMCID: PMC10780393.
Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120. doi: 10.1073/pnas.2221097120. Epub 2023 Apr 24. PMID: 37094155; PMCID: PMC10160962.
Kyriacou A, Smith-Spark JH, Senar J, Moss AC, Dyer KR. The Effects of Alcohol Use on Prospective Memory: A Systematic Literature Review. Subst Use Misuse. 2021;56(3):359-369. doi: 10.1080/10826084.2020.1868005. Epub 2021 Jan 15. PMID: 33448246.
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Los alimentos que una neuróloga de Harvard recomienda evitar por su gran efecto dañino para la memoria y el cerebro
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Si quieres darle una vuelta a los clásicos gofres ricos en harinas refinadas y azúcares, te mostramos una receta de gofres sanos y sabrosos que puedes preparar para un desayuno salado y antiinflamatorio, en minutos.
Gofres de garbanzos sin gluten
A base de harina de garbanzos, rica en proteínas y en fibra, podemos preparar unos gofres de garbanzos ideales para acompañar con queso fresco, huevos, aguacate, tomate o los ingredientes que más nos apetezcan, en nuestro desayuno.
Para cuatro unidades necesitamos: 150 gramos de harina de garbanzos, 50 gramos de harina de arroz, 200 ml de leche o agua, o bebida vegetal sin azúcar; 5 gramos de levadura química, 10 ml de aceite de oliva, 10 ml de zumo de limón, y para saborizar ralladura de un limón y 5 gramos de jengibre molido que le brindará sus sustancias antiinflamatorias científicamente probadas.
En un cuenco mezclamos la harina de garbanzos junto al resto de los ingredientes y batimos hasta integrar y obtener una mezcla lisa y sin grumos.
Reservamos y dejamos reposar por 30 minutos antes de untar con aceite de oliva unos moldes de silicona y verter la masa en los mismos, para después hornear a 200ºC hasta que empiecen a dorarse por arriba, por aproximadamente unos 12 a 15 minutos.
Retiramos del horno y con cuidado volcamos los moldes sobre papel de horno o antiadherente e introducimos 10 minutos más al horno hasta que se vean dorados por completo.
Retiramos y dejamos reposar 10 minutos antes de desmoldar y podemos acompañar con unos huevos revueltos, tomate, aguacate, alioli, queso fresco o los ingredientes que más nos apetezcan para lograr un desayuno salado, delicioso y rico en proteínas que sacia con facilidad.
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Los gofres más sanos y sabrosos que puedes preparar para un desayuno salado y antiinflamatorio, en minutos
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Un nuevo estudio examinó los datos de más de 1.000 trabajadores durante un período de 10 años para evaluar cómo afectaban sus hábitos en el trabajo a su sueño. Hay dos factores del trabajo que tienen un efecto muy nocivo en el sueño saludable y en la salud general de los trabajadores. Si cumples con uno de los dos, o con ambos, puede que tu insomnio sea en gran parte por ello.
Las dos amenazas que tu trabajo puede tener en tu descanso nocturno
Hace unos 14.000 años, antes de la revolución agrícola que cambió nuestro comportamiento nómada por grandes asentamientos, el día a día de nuestros antepasados era el de moverse para obtener alimentos. Cuando un lugar no podía ofrecerle sustento, o necesitaban cambiar su “residencia” a otro lugar más cálido o frío, cogían sus bártulos y caminaban días y días.
Hoy más de la mitad de trabajos en los países desarrollados no implican ni un ápice de movimiento ni esfuerzo. Nos levantamos, tenemos comida en la nevera, nos transportamos sentados al trabajo, trabajamos sentados y repetimos el proceso de vuelta.
Este tipo de comportamiento sedentario en el trabajo aumenta un 37% los síntomas del insomnio. Un estudio recién publicado en la revista American Psychological Association observó que nuestros hábitos de trabajo pueden amenazar nuestro sueño.
El trabajo sedentario y los horarios no estándar
El estudio dirigido por la psicóloga Claire Smith de la Universidad del Sur de Florida muestra que entre los más de 1.000 encuestados durante una década, el trabajo sedentario y los horarios de trabajo no estándar son las dos amenazas laborales más importantes para la salud del sueño.
Como hemos comentado anteriormente, el trabajo sedentario está vinculado con un aumento del 37% de los síntomas de insomnio. Además, los trabajos que tienen horarios no estándares, como los que comienzan muy temprano por la mañana o los trabajos nocturnos, modifican totalmente nuestros ritmos circadianos.
Un sueño saludable implica más que dormir ocho horas. El hecho de conciliar el sueño fácilmente sin dar vueltas a la cama, tener un sueño profundo sin interrupciones y tener un horario constante son elementos indispensables de un descanso saludable.
El trabajo sedentario, ya sea por la falta de movimiento o por el propio estrés no eliminado día tras día, está fuertemente vinculado al insomnio. Este tipo de trabajo hace que cueste más conciliar el sueño, siendo algo prolongado en el tiempo puesto que las personas encuestadas veían como los síntomas de un mal descanso persistían 10 años después.
Las personas que trabajan cuando los demás duermen son particularmente sensibles a sufrir insomnio o que su descanso sea de mucha peor calidad. Una mala salud del sueño afecta a la salud, pero también a la productividad y la seguridad en el trabajo.
Esos son los motivos por los que los científicos que llevaron a cabo la citada investigación sugieren que hay que rediseñar los trabajos para mejorar el bienestar de los trabajadores. Con los trabajos sedentarios lo tenemos fácil, pero la cosa cambia con los trabajos a turnos.
En ambos casos, el ejercicio físico y la dieta ayudan a paliar los efectos. La meditación también es una gran aliada para relajarnos y poder irnos a dormir más tranquilos. Sea como sea, si tienes un trabajo sedentario intenta moverte un poco cada periodo de sedestación. Si tienes un trabajo por turnos, lo ideal es que no se repita el turno nocturno de manera muy frecuente para alterar lo menos posible tus relojes internos.
Referencias
Smith, C. E., Lee, S., Allen, T. D., Wallace, M. L., Andel, R., Buxton, O. M., Patel, S. R., & Almeida, D. M. (2024). Designing work for healthy sleep: A multidimensional, latent transition approach to employee sleep health. Journal of Occupational Health Psychology, 29(6), 409–430. https://doi.org/10.1037/ocp0000386
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Los dos enemigos de tu trabajo que te llevan directamente al insomnio y a dormir mal
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Joaquín Vico Plaza
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La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte o perder peso.
Sopa de miso: reconfortante y muy saciante
El miso es una pasta fermentada de manera natural a base de semillas de soja o habas, o en ocasiones una mezcla de ambas, así como también puede incluir cereales y sal.
El miso es un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y japonesa, y podemos encontrar diferentes variedades dependiendo de la fermentación y la dureza de dicha pasta.
Es un producto fuente de probióticos y con la elevada proporción de proteínas en su interior, que al mismo tiempo brinda una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además de la sopa suimono, la sopa de miso es uno de los platos principales de la gastronomía de Japón qué podemos fácilmente elaborar en casa utilizando ingredientes de bajo contenido calórico, muy hidratantes y saciantes.
Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.
Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.
Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.
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Esta es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos, hidratarte y perder peso
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Gabriela Gottau
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“Un día sin reír es un día perdido”. “Si no sabes sonreír, no abras una tienda”. “Un corazón alegre constituye un buen remedio, pero un espíritu triste seca los huesos”. Existen innumerables citas sobre la importancia de la risa para la vida. La risa es incluso precedente al habla en los humanos. De hecho, la risa se ha tratado como medicina en revisiones de la literatura que demuestran sus enormes beneficios en la salud. ¿Ya te has reído hoy? ¿Mucho?
El poder de la risa como medicina
La risa como expresión de humor ha sido reconocida como una buena medicina durante siglos. La ciencia que rodea al acto de reír es tan abundante que demuestra la importancia de este gesto animal, no únicamente humano. Cuando hablamos de los efectos beneficiosos para la salud de la risa nos referimos a esa risa espontánea que cuenta con su propio camino neuronal.
Hice el alegre descubrimiento de que 10 minutos de risa genuina desde el vientre tenían un efecto anestésico y me darían al menos dos horas de sueño sin dolor. Esta afirmación data de 1976 cuando se publicó en la prestigiosa The New England Journal of Medicine el poder terapéutico de la risa espontánea.
En las casi cinco décadas que han pasado desde entonces, se han publicado investigaciones que vinculan la risa a una mayor tolerancia al dolor, al bienestar general y a sobrellevar situaciones adversas. Todas esas investigaciones se han recogido en una revisión sistemática publicada en 2023 cuyo título lo resume claramente: la risa como medicina.
Reduce niveles de cortisol
Una única sesión de risa (ver una comedia, un monólogo, una sesión de risoterapia…) es capaz de reducir un 37% los niveles de cortisol, hormona del estrés. En el ajetreo diario que dispara el estrés en el tráfico, el trabajo y en muchas situaciones, es vital utilizar algo tan sencillo como la risa para que esos niveles caigan y nos dejen, por ejemplo, dormir mejor o estar de mejor humor con familiares y amigos.
El poder de la risa genuina es tal que se ha comprobado cómo los payasos que asisten al hospital para hacer reír a los allí ingresados contribuyen a su bienestar psicológico al ser capaces de disminuir los niveles de cortisol. Ya en el siglo XIV el cirujano francés Henri de Mondeville utilizó el humor para distraer a los pacientes del dolor soportado durante la cirugía, así como una terapia para ayudar a la recuperación.
Ansiedad, depresión y salud mental en general con uno mismo y los demás
No es nada nuevo si vinculamos el acto de reír con una reducción de síntomas depresivos o de ansiedad. Al reírnos disminuye el estado de ira, la irritabilidad y los diferentes condiciones que nos lleva a un estado ansioso o depresivo. Cambiar de un estado menos interesante para nuestra salud mental a otro escenario con más luz hace que mejoremos el comportamiento con nosotros mismos y con los demás. Está claro que el humor es la herramienta que acelera la unión con los demás.
Risa espontánea, corazón contento
Las actividades que producen risa espontánea pueden vasodilatar las arterias y mejorar la flexibilidad de las mismas, lo que tiene un potencial efecto cardioprotector que puede durar hasta 24 horas. Estudios epidemiológicos han demostrado una asociación inversa de la risa con las enfermedades coronarias.
La frecuencia de la risa está asociada al optimismo
El optimismo está estrechamente relacionado con la risa espontánea, así que cuantas reímos más veces a lo largo del día indica una visión del mundo en la que vemos el lado positivo. El optimismo a su vez está vinculado con una longevidad excepcional, por lo que la risa espontánea nos da mucha vida en el sentido literal.
La risa es una ayuda metabólica
El papel de la risa en la salud fisiológica va mucho más allá, llegando incluso a reducir la necesidad de insulina que los diabéticos tipo 2 necesitan. En una investigación se comprobó cómo las personas que veían un espectáculo de comedia tenían mejores valores de glucosa en sangre que los que veían una conferencia.
Nos reímos y de paso gastamos calorías
15 minutos de risa genuina pueden aumentar el gasto de energía en 40 kcal al tener que movilizar los músculos esqueléticos faciales y abdominales. Esa cantidad de calorías pueden parecer pocas si queremos perder peso, pero si pasamos un buen rato riéndonos y además quemamos calorías, mejor que mejor, ¿no?
Referencias
Kramer CK, Leitao CB. Laughter as medicine: A systematic review and meta-analysis of interventional studies evaluating the impact of spontaneous laughter on cortisol levels. PLoS One. 2023 May 23;18(5):e0286260. doi: 10.1371/journal.pone.0286260. PMID: 37220157; PMCID: PMC10204943.
Cousins N. Anatomy of an illness (as perceived by the patient). N Engl J Med. 1976 Dec 23;295(26):1458-63. doi: 10.1056/NEJM197612232952605. PMID: 995143.
Sugawara J, Tarumi T, Tanaka H. Effect of mirthful laughter on vascular function. Am J Cardiol. 2010 Sep 15;106(6):856-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2010.05.011. PMID: 20816128.
Clark A, Seidler A, Miller M. Inverse association between sense of humor and coronary heart disease. Int J Cardiol. 2001 Aug;80(1):87-8. doi: 10.1016/s0167-5273(01)00470-3. PMID: 11575268.
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Lopes-Júnior LC, Bomfim E, Olson K, Neves ET, Silveira DSC, Nunes MDR, Nascimento LC, Pereira-da-Silva G, Lima RAG. Effectiveness of hospital clowns for symptom management in paediatrics: systematic review of randomised and non-randomised controlled trials. BMJ. 2020 Dec 16;371:m4290. doi: 10.1136/bmj.m4290. PMID: 33328164; PMCID: PMC7737653.
Hayashi K, Hayashi T, Iwanaga S, Kawai K, Ishii H, Shoji S, Murakami K. Laughter lowered the increase in postprandial blood glucose. Diabetes Care. 2003 May;26(5):1651-2. doi: 10.2337/diacare.26.5.1651. PMID: 12716853.
Buchowski MS, Majchrzak KM, Blomquist K, Chen KY, Byrne DW, Bachorowski JA. Energy expenditure of genuine laughter. Int J Obes (Lond). 2007 Jan;31(1):131-7. doi: 10.1038/sj.ijo.0803353. Epub 2006 May 2. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1582. PMID: 16652129; PMCID: PMC3518926.
Savage BM, Lujan HL, Thipparthi RR, DiCarlo SE. Humor, laughter, learning, and health! A brief review. Adv Physiol Educ. 2017 Sep 1;41(3):341-347. doi: 10.1152/advan.00030.2017. PMID: 28679569.
Clarke CC. Henri De Mondeville. Yale J Biol Med. 1931 Jul;3(6):458-81. PMID: 21433498; PMCID: PMC2606324.
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Ni entrenamiento ni dieta: el acto que tienes que repetir varias veces cada día para vivir más y mejor
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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.
El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT
El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.
Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.
¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?
Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.
El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.
El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.
Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.
¿Qué no es para nada HIIT?
En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.
Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
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Joaquín Vico Plaza
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Las superseries de antagonistas fueron una técnica de entrenamiento ampliamente empleada por los culturistas clásicos, incluidos nombres como Arnold Schwarzenegger, quien no solo las utilizaba, sino que también las defendía. Esta técnica es fácil de comprender: consiste en realizar de manera consecutiva dos ejercicios que trabajen músculos opuestos (antagonistas), sin descanso entre ellos, excepto al finalizar ambos ejercicios.
Por ejemplo, se podría comenzar con un curl de bíceps para trabajar el bíceps y luego, de inmediato, hacer un press francés para trabajar el tríceps. El descanso solo se realizaría al finalizar el segundo ejercicio, y después el ciclo se repetiría.
Este enfoque no solo se ha destacado por su capacidad de ahorrar tiempo, algo que es cierto, sino que también se ha sugerido que mejora la activación de los músculos antagonistas involucrados, debido a un fenómeno fisiológico denominado inhibición recíproca. Sin embargo, aunque efectivamente ocurre la inhibición recíproca, este aspecto no justifica su aplicación puesto que una mayor activación no lo es todo para ganar masa muscular: se necesita activación (reclutamiento) y tensión mecánica pero esta última se reduce debido a la fatiga central ,tal y cómo veremos.
En este artículo vamos a explicar qué sucede realmente al realizar superseries de antagonistas y cómo, a pesar de su eficiencia en cuanto a tiempo, no son necesariamente la opción más eficaz para aumentar la masa muscular.
Lo que le sucede a tu sistema nervioso al hacer superseries de antagonistas
Yendo al grano: las superseries no son buena opción para ganar masa muscular puesto que la fatiga que provoca el primero afecta al segundo aunque se trate de músculos diferentes. El músculo que se entrene en segundo lugar siempre va a recibir un estímulo mediocre.
En otros artículos hemos hablado no solo de cómo el orden de los ejercicios afecta al estímulo que estos reciben sino también de cómo en ejercicios unilaterales donde primero se entrena, por ejemplo, un brazo y después otro, el que viene después también recibe un estímulo de peor calidad.
Esto sucede por la fatiga de nuestro sistema nervioso central supraespinal. Si esta afecta incluso en un contexto con descansos suficientes entre series o ejercicios, imagina sí afecta cuando encadenamos un par de ejercicios sin descansar.
Este sistema tiene la capacidad de responder a la acumulación de citoquinas inflamatorias generadas durante las contracciones musculares. Estas citoquinas son detectadas por nuestro cerebro, ya sea a través de las señales nerviosas que provienen de los músculos o a través del flujo sanguíneo. Como consecuencia, se incrementa la sensación de esfuerzo, lo que reduce la capacidad del sistema nervioso central para activar las fibras musculares de forma óptima.
En otras palabras, no importa si realizas superseries de músculos antagonistas o ejercicios unilaterales, la fatiga es algo que no puedes evitar.
De esta manera aunque las superseries, igual que las técnicas de intensificación, nos permitirían ahorrar tiempo no son buena opción para ganar masa muscular. Sí pueden jugar un papel a la hora de mejorar nuestra condición metabólica pero ese es otro tema.
Así pues, recuerda siempre que es fundamental descansar al menos dos o tres minutos entre series o ejercicios si lo que buscas es ganar masa muscular.
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Este método de entrenamiento popularizado por Arnold Schwarzenegger no merece tanto la pena como pensábamos
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Ángel Gardachal
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Si buscas una última capa ligera para protegerte del mal clima mientras realizas senderismo, te mostramos la chaqueta impermeable más ligera, perfecta para acompañarte en la montaña en días de lluvia, que se encuentra con rebaja en Decathlon.
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Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro
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Esta chaqueta puede permitirte realizar senderismo aún en días de lluvia, ya que tiene una membrana de tres capas impermeable que soporta hasta 25.000 ml de agua.
De igual forma, posee aberturas laterales que permiten evacuar el sudor y es transpirable, por lo que en todo momento nos mantendremos secos y cómodos al realizar nuestra actividad deportiva preferida.
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Cuenta con refuerzos en los hombros, los puños y las caderas que brindan resistencia a la prenda y al mismo tiempo, posee cordones de ajuste en el bajo, puños y capucha ajustable, así como bolsillos con cremalleras estancas que permiten guardar con seguridad todo lo que necesitamos llevar a la montaña.
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En Vitónica | Decathlon liquida las botas Merrel impermeables que todo senderista elegiría para una aventura todoterreno
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La chaqueta impermeable más ligera, perfecta para acompañarte en la montaña en días de lluvia, se encuentra con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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En Vitónica, tal y cómo hemos dejado claro muchas veces, no gana más masa muscular quien se destroza entrenando sino quien lo hace con inteligencia buscando rendimiento, no fatiga.
Hay muchas personas que, dejándose llevar por esa filosofía romántica y estoica del culturismo, se destrozan en el gimnasio buscando incluso sensaciones de dolor pensando que ese daño a nivel muscular es lo que después les hará crecer.
En este artículo te explicamos por qué crecen nuestros músculos.
Por qué nuestros músculos no crecen por dañarlos
Comencemos con una pregunta: ¿está el daño muscular relacionado con la hipertrofia?
Es cierto que algunos de los factores que causan daño muscular también están vinculados con la hipertrofia, pero esto no quiere decir que el daño muscular sea el causante de la hipertrofia. Es algo que puede suceder, no necesariamente siempre, de forma simultánea. En realidad, el daño muscular es más bien un efecto secundario de los procesos que estimulan el crecimiento muscular.
Por lo tanto, no debemos asumir que el mecanismo responsable de nuestro aumento de masa muscular sea simplemente la reparación del daño causado. Son dos procesos diferentes, y de hecho, cuando el daño muscular se vuelve excesivo, puede incluso conducir a la pérdida de tejido muscular. El proceso de reparación de nuestras fibras musculares va por un lado y el proceso de crecimiento de esas mismas fibras va por otro. En ambos casos existe un incremento de la síntesis de nuevas proteínas que en muchas ocasiones ha hecho que se confundan las interpretaciones.
De esta manera, algo de daño en nuestras fibras musculares va a haber siempre. Es cierto que hay procesos celulares cómo la diferenciación de células satélite que permiten reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. Pero el matiz está en que aunque hay recovecos en los procesos celulares que explicarían cómo el daño muscular podría llegar a implicar crecimiento, nuestro objetivo a buscar no debe ser ese nunca.
La mejor forma de buscar la hipertrofia es logrando que nuestras fibras experimenten tensión mecánica y eso se consigue llevando nuestras series de entrenamiento cerca del fallo muscular. Podemos entender esto como quedarnos como máximo a tres o cuatro repeticiones del mismo.
Vamos a aterrizar una serie de claves prácticas para los que deseamos ganar masa muscular:
- Cualquier grupo muscular va a beneficiarse de entrenarse dos o tres veces por semana. Tratar de concentrar todo el trabajo en una sesión predispondrá al músculo a sufrir más daño muscular.
- Haz entre 5 y 12 repeticiones por series sabiendo que a más repeticiones más daño muscular y fatiga.
- Acércate al fallo muscular en tus series de entrenamiento. Quédate como máximo a cuatro repeticiones de él.
- Descansa entre dos y cuatro minutos entre series.
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Imágenes | Kobe Kian Clata, Ömer Haktan Bulut
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La noticia
Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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