La cúrcuma tiene mucha fama como suplemento por sus propiedades, discutidas y discutibles, pero a mí me interesa más como especia para emplear en la cocina, donde siempre es más recomendable aprovechar los nutrientes de los alimentos, y no tanto a través de pastillas. Es perfecta para dar color y aroma a una hortaliza tan simple como el calabacín, que braseado en sartén o cazuela adquiere una textura muy apetecible.
“No hagas mas pesados tus males ni te llenes de quejas: el dolor es más débil si no le añades …
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¿Duermes bien? Existen muchos factores que pueden mejorar o empeorar el descanso. El entrenador Dan Go propone en la red social ‘X’ un método muy sencillo para mejorar la calidad y cantidad de descanso cada noche. Te lo desglosamos en este artículo para que tengas en cuenta algunos comportamientos que pueden estar limitando tu descanso.
Método 10-3-2-1 para dormir mejor
Los métodos y reglas con varios números, como la regla 30-30-30 para perder peso, o el método 15-15-15 de Jennifer Aniston para ponerse en forma, se suelen utilizar para recordarlos mejor. El entrenador Dan Go propone la regla 10-3-2-1 para dormir mejor.
Su método establece unos periodos de tiempo antes de ir a dormir en los que debemos de dejar de hacer algo. De esta forma, cuando llegue la hora de ir a la cama podremos conciliar mejor el sueño y hacer que el descanso sea más productivo.
Diez horas antes de ir a la cama deja de tomar cafeína
La cafeína es nuestro aliado contra el sueño, y por ende, el enemigo del sueño. Dan Go propone no tomar café en las 10 horas previas de ir a la cama, pero este dato es muy genérico, ya que depende de tu tolerancia y de la cafeína.
En cualquier caso, el café que tomas por la mañana puede incluso no dejarte dormir por la noche, ya que hay personas que toleran peor la cafeína y cafés que contienen más cantidad de este compuesto. Por lo tanto, la recomendación es alejar el café, pero también otros alimentos y bebidas con cafeína de la hora de ir a dormir.
Tres horas antes de ir a la cama deja de comer
Esta recomendación es muy personal, pero si la llevamos por el lado de la salud, sí es muy beneficiosa. Hay personas que no duermen bien si han comido poco antes, y otras que si comen tres horas antes de irse a dormir se irán con hambre a la cama, lo que interferirá en su descanso.
Por lo tanto, más que el tiempo que dejamos desde la cena a irnos a dormir, también influye el tipo de comida. Una cena más ligera no interferirá en el descanso, pudiendo incluso escoger alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.
Dos horas antes de ir a la cama no bebas agua
La nocturia hace referencia a levantarnos de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Aunque hay varios factores que la generan, tomar agua antes de ir a dormir es una de las más importantes. Beber agua a lo largo del día es fundamental, pero deja un par de horas antes de ir a dormir para no despertarte a mitad de la noche para tener que ir al baño.
Una hora antes de ir a la cama deja de mirar pantallas
Las pantallas emiten luz azul que para nuestros ojos es como si fuese de día. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos marcados que nos preparan para dormir o para despertarnos, y los ciclos de luz y oscuridad son los que los marcan en gran medida.
La luz azul del móvil, de la habitación o de las pantallas le dice a nuestro cerebro que es de día, por lo que interfiere en el proceso de liberación de hormonas como la melatonina que son las que nos preparan para dormir. Por lo tanto, evita este tipo de luz un tiempo antes de ir a dormir.
En Vitónica | Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora
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El método 10-3-2-1 que te ayudará a dormir como un bebé cada noche
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Joaquín Vico Plaza
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Las personas de 60 años o más se conocen en la literatura científica como “adultos mayores”. Cada etapa de la vida tiene necesidades especiales, siendo dichos adultos mayores una etapa vital crítica para evitar la fragilidad y la dependencia en los últimos años de nuestra vida. Entre los diferentes hábitos de vida saludables, el número de horas que descansamos cada noche es fundamental para todos los aspectos de la vida. ¿Tienen los adultos mayores necesidades especiales de cantidad de sueño?
¿Cuántas horas deben dormir los adultos mayores de 60 años?
Nada tiene que ver el descanso necesario de un recién nacido al de un adulto mayor. En los primeros momentos de vida se recomienda dormir entre 14 y 17 horas cada 24 horas, pasado a entre entre 12 y 15 horas para los lactantes. El número se va reduciendo para los niños pequeños (entre 11 y 14 horas) y más aún para niños en edad preescolar (entre 10 y 13 horas).
La cifra continúa disminuyendo a medida que crecemos, siendo recomendable dormir entre 9 y 11 años en edad escolar y de ocho a diez horas en la adolescencia. Una vez que pasamos la adolescencia el número de horas por noche se estabiliza a entre siete y nueve horas.
¿Qué sucede con los adultos mayores de 60 años? La realidad es que esa reducción progresiva en las primeras etapas de la vida se estanca en esas siete a nueve horas. Todos estos datos obtenidos de la Fundación Nacional del Sueño se modifican mínimamente al hablar de adultos mayores, estableciendo la cifra recomendada de horas de sueño entre siete y ocho horas.
“Yo necesito dormir muy poco”
Aunque muchos adultos mayores duermen cada vez menos, la realidad es que lo recomendable es alcanzar un mínimo de siete horas de sueño cada 24 horas. Esa cifra es la misma que un adulto, pudiendo abrir un poco el abanico a dormir entre seis y nueve horas para tener una mejor calidad de vida, mejor salud mental y mejores capacidades cognitivas.
“Yo es que no consigo dormir más”
Otro grupo de adultos mayores sí que quiere dormir más, pero tiene problemas de sueño debido a complejos mecanismos que se dan a medida que cumplimos años: cambio en niveles de melatonina (hormona para conciliar el sueño), falta de ejercicio física y actividad física, dolores y molestias…
Sea el caso de dormir poco por no poder dormir más o por no querer hacerlo, lo recomendable es que los adultos mayores de 60 años descansen igual que un adulto: un mínimo de siete horas cada día, estableciendo un rango de entre siete y ocho horas por noche.
Referencias
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Carrier J. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S218-S231. doi: 10.1139/apnm-2020-0034. PMID: 33054337.
En Vitónica | No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche
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Este es el número de horas que tienen que dormir los adultos mayores de 60 años, según la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cómo calientas cuando vas a entrenar fuerza? Más allá de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la tarea, hay determinadas estrategias que pueden potenciar el trabajo en la sesión principal. PAPE (siglas inglesas de Potenciación Post-Activación) es una de esas estrategias con las que terminar el calentamiento cuando vamos a entrenar fuerza. Un nuevo metanálisis recoge todos los datos de la literatura científica hasta la fecha comparando cómo es la mejor forma de llevar a cabo ese PAPE en el final del calentamiento.
PAPE: la conexión entre el calentamiento y la parte principal de la sesión de fuerza
PAPE se refiere a un fenómeno donde el rendimiento contráctil del músculo esquelético se mejora en el corto plazo después de ser inducido bajo ciertos métodos, mejorando así el rendimiento atlético.
Los atletas realizan actividades de calentamiento exhaustivas antes del entrenamiento o la competición, no solo para beneficiarse del aumento de la temperatura corporal sino también para mejorar las respuestas metabólicas neuromusculares y cardíacas, logrando así PAPE, promoviendo aún más el rendimiento competitivo posterior del atleta.
Una reciente publicación en International Journal of Soprts Medicine explica que al finalizar el calentamiento, es adecuado levantar cargas pesadas para preparar al cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Esa carga utilizada en PAPE no puede ser demasiado baja porque no lo produciría ni demasiado alta porque genera una fatiga excesiva.
El citado metanálisis revela que lo ideal es una carga de entre el 85%-95% de 1RM para maximizar el efecto PAPE. Además, esa es la carga que suele utilizarse en la literatura científica, por lo que ese es el porcentaje de tu carga máxima que debes escoger para preparar a tu cuerpo al final del calentamiento.
¿Cómo llevar a cabo el calentamiento específico para el máximo PAPE?
El calentamiento tiene varias fases, siendo la última la que conecta con la parte principal de la sesión. Una vez que tu cuerpo se ha movilizado y tiene sus tejidos blandos preparados, haz una escalera de pesos hasta que realices una repetición con una carga de entre el 85%-95% de tu 1RM.
Ni se te ocurra ir directamente a esa carga sin haber calentado antes porque es una intensidad muy elevada para la que necesitas preparación. Al mover esa carga a máxima velocidad se genera en tu cuerpo una adaptación que te permite mejorar aspectos como la altura del salto, la velocidad o mover cargas más altas (o una misma carga a más repeticiones).
Esto se debe a un aspecto neural pasajero que puedes aprovecharlo para iniciar tu sesión con la “top set”, que es la serie de mayor calidad de la sesión. Fuera del gimnasio, esta estrategia se puede utilizar para lograr un salto más alto en una prueba de atletismo o para ser capaz de correr más rápido.
Debe llevarse a cabo únicamente si eres avanzado en fuerza y en ejercicios multiarticulares que no supongan un riesgo de lesión. No tiene ningún sentido hacer esta estrategia en un curl de bíceps, especialmente porque puedes lesionarte. Sí es interesante hacerla en ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto de cara a una sesión de fuerza o alguna prueba de rendimiento.
Referencias
Zhao C, Li C, Su R, Chen L, Wei W, Meng M, Chen C. Comparison of Different Methods on Post-Activation Performance Enhancement: A Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025 Jan 18. doi: 10.1055/a-2464-3148. Epub ahead of print. PMID: 39826537.
En Vitónica | ‘Complex training’: cuatro formas de darle dinamismo a tus sesiones de pesas
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PAPE: la mejor forma de terminar el calentamiento para aumentar tu potencial en el entrenamiento de fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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Para reemplazar las alternativas ultraprocesadas de escasa calidad, te mostramos una receta fácil de galletas de avena que puedes preparar con sólo cinco ingredientes, para un desayuno sin azúcar, vegano y rico en fibra.
Galletas de avena y manzana
Sin huevos, sin azúcar ni lácteos en su interior y apto para veganos, podemos preparar unas galletas de avena y manzana que resultan fuente de fibra.
Para 24 unidades necesitamos: 300 gramos de copos de avena integrales remojados 12 horas en bebida vegetal sin azúcar, 50 ml de aceite, dos manzanas, 100 gramos de orejones remojados 2 horas en agua y 50 gramos de uvas pasas de Corinto remojadas 2 horas en agua, pudiendo añadir también si deseamos, canela o jengibre molido para saborizar, ralladura de algún cítrico o algún edulcorante o endulzante al gusto.
Para elaborar estas galletas comenzamos por precalentar el horno a 120ºC y colocamos una capa de papel vegetal o lámina de silicona sobre una bandeja de horno.
Con ayuda de un robot de cocina o batidora picamos más las manzanas previamente bien lavadas y sin semillas y los orejones y troceamos las uvas pasas.
Mezclamos todos los ingredientes y con ayuda de nuestras manos amasamos ligeramente para integrar. Con ayuda de una cuchara depositar montoncitos sobre una bandeja y hornear durante aproximadamente 45 minutos.
Estas galletas de avena sin azúcar, aptas para veganos y para alérgicos al huevo son una excelente alternativa para reemplazar opciones comerciales escasa calidad y obtener mucha fibra, proteínas vegetales, e hidratos de carbono complejos que brindan energía y sacian con facilidad durante el resto del día.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
En Vitónica | Las mejores recetas saludables para niños
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Las mejores galletas de avena que puedes preparar con sólo cinco ingredientes para un desayuno sin azúcar, vegano y rico en fibra
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Gabriela Gottau
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¿Los yogures caducan? Esta pregunta puede parecer una nimiedad, pero muchas personas no saben que el concepto “consumo preferente” de los yogures no es lo mismo que la “fechad de caducidad”. Boticaria García, divulgadora científica en ámbitos de salud, explica en una de sus publicaciones que realmente los yogures no caducan.
¿Los yogures caducan?
@boticariagarcia ¿Los yogures caducan? #yogur #alimentación #nutrición
Hace once años, desde el 2014, los yogures se permiten etiquetar con bajo el concepto “consumo preferente”. Eso significa que si los yogures se han conservado bien y no muestran signos de mal estado, se pueden consumir después de esa fecha de “consumo preferente”.
El tiempo extra que tenemos para comernos ese yogur pasado de fecha de consumo preferente depende de factores como el tipo de yogur, si ha estado bien conservado y otros que afecta al producto. Aunque pueda parecer mucho, pueden pasar varias semanas de esa fecha y poder consumirlos sin problema.
No debemos confundir ese “consumo preferente” con la etiqueta de otros alimentos que sí tienen fecha de caducidad. Esta fecha de caducidad se establece como una fecha segura que no debemos sobrepasar, mientras que el “consumo preferente” indica el momento en el que el alimento puede perder cualidades nutricionales.
Aunque el yogur no caduca, intenta comerlo antes de la fecha de vencimiento preferente
Lo recomendable es comer el yogur, y cualquier alimento dentro del límite de la fecha de consumo preferente para disfrutar de todas sus cualidades nutricionales. Aspectos como el sabor, la textura e incluso los nutrientes pueden verse afectados si sobrepasamos ese límite.
En definitiva, no tires los yogures que se han pasado de fecha si no presentan signos de mal estado. Eso sí, intenta siempre comer este producto y todos los demás dentro del límite de consumo preferente, y sobre todo dentro de la fecha de caducidad.
En Vitónica | “Yo solamente me tomo un yogur para cenar”: por qué estamos haciendo las cosas bien y mal al mismo tiempo
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Muchas gente cree que los yogures caducan, pero Boticaria García explica qué significa realmente “consumo preferente”
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Joaquín Vico Plaza
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Los supermercados están pivotando cada vez más hacia comida ya preparada o alimentos cortados y lavados que nos hacen ganar tiempo en la cocina. En el ajetreo diario de trabajo y quehaceres cotidianos, la preparación de platos se ha ido minimizando cada vez más. Además, cuando queremos salir de picnic o se nos presenta de repente que tenemos que comer en el trabajo, hay algunas opciones que pueden ser interesantes, como la tortilla de patatas de Mercadona, uno de sus productos más vendidos. Un experto en nutrición da el veredicto sobre este producto: ¿interesante o no?
¿Qué dice un experto en nutrición sobre la tortilla de Mercadona?
Mario Ortiz es un divulgador de nutrición que cuenta con más de 420 mil seguidores en Instagram y cerca de 150 mil en Tik Tok. En sus redes sociales da consejos sobre qué productos de supermercados son saludables y cuáles lo son menos.
“Sabías que la tortilla de patatas de Mercadona es una estupenda opción”, inicia Mario uno de sus vídeos. El asesor nutricional graba la lista de ingredientes mientras explica las razones por las que este producto puede formar parte de nuestra dieta en esos momentos en los que tenemos menos tiempo para cocinar.
@marioortiznutricion Tortilla de patatas recomendable ✅ Etiqueta a esa persona que le encanta la tortilla de patatas 🙋🏽♂️ Me auto-etiqueto jajaja #tortilla #tortilladepatata #mercadona #fit #alimentosaludable #comida #food #fitfood #fitness #huevo
El primer ingrediente de la lista es el que está en mayor proporción, en este caso la patata, con un 66%, es el ingrediente principal. Le sigue el huevo en una cantidad del 30%, por lo que el 96% de la tortilla es patata y huevo. El resto lo conforman la mezcla de aceite de girasol y de oliva virgen (1%).
Si bien se podría eliminar el aceite de girasol y reducir los conservantes y la sal, la tortilla puede ser una opción interesante para tomar de vez en cuando, no siempre. Un aspecto que destaca Mario es que la patata no es frita ya que de serlo lo tendría que exponer en la lista de ingredientes.
Su valor nutricional por cada 100 gramos es de 157 kcal conformadas por 9,8 gramos de grasas, 11 gramos de hidratos y 5,7 gramos de proteína. Como señala el asesor nutricional, este valor nutricional es el normal de mezclar patata con huevo. Por lo tanto, aunque siempre lo ideal es que cocines tus propios alimentos con ingredientes saludables, la tortilla de Mercadona es interesante y saludable.
En Vitónica | Los tres productos más saludables de Mercadona que no faltan en la cesta de la compra de una nutricionista
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El veredicto de un experto en nutrición sobre la tortilla de patatas de Mercadona
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Joaquín Vico Plaza
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La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.
Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros
Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.
A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.
Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.
Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos
Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.
Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.
Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106
En Vitónica | “Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos”: estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para los gemelos
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas terminar el día con un plato de calidad que se sacie de manera efectiva, te mostramos la mejor cena con calabacín y solo tres ingredientes más que puedes preparar para obtener muchas proteínas y pocos hidratos, en minutos.
Mousse de calabacín
Con 500 gramos de calabacín, 300 gramos de cebolla, tres huevos y 100 gramos de leche evaporada, podemos preparar en muy poco tiempo un mousse de calabacín delicioso.
Comenzaremos picando la cebolla muy pequeña y poniéndola a pochar en una sartén con un poco de aceite de oliva.
Posteriormente lavamos y picamos el calabacín en tacos, pudiendo pelarlo si deseamos. En un plato hondo colocamos el calabacín cortado, colocamos por encima un chorrito de aceite y lo colocamos en el microondas en dos series de 2 minutos para que se tiernicen.
Posteriormente, pasamos a la sartén con la cebolla y dejamos que todo se poche durante unos 15 minutos o hasta que el calabacín casi se deshaga y el conjunto empieza a tomar colores dorados.
En la batidora trituramos todos los vegetales, añadimos los huevos y la leche evaporada y mezclamos bien hasta integrar. Condimentamos con sal y colocamos en un molde de cake ,donde lo cocinaremos durante unos 40 minutos al baño maría en un horno a 175 ºC o hasta que podamos meter una brocheta y esta salga completamente limpia.
Este mousse de calabacín es una cena rica en proteínas y baja en hidratos, ideal para preparar muy poco tiempo y dejar que se cocine sola hasta el momento de degustarla.
Podemos servirlo frío o caliente, junto a unos vegetales frescos o a nuestro cereal preferido si deseamos completar en términos nutricionales nuestra cena.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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El mejor plato de calabacín para una cena rica en proteínas y baja en hidratos: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos
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Gabriela Gottau
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