La Psiquiatra Marian Rojas Estapé ha señalado en muchas ocasiones el lado negativo de las redes sociales cuando se utilizan de manera inadecuada. La psiquiatra es muy conocida en España y países de habla hispana precisamente por su divulgación en dichas redes sociales, lo que muestra el doble uso que pueden tener las pantallas en nuestra vida. “Las redes sociales están hechas para enganchar”: así es como Marian fundamenta en su último libro lo dañinas que pueden llegar a ser si no se controlan.
Las redes sociales y la crisis de atención
La mirada de la psiquiatra hacia las pantallas y redes sociales no es nueva. Ya en 2021 ofreció una ponencia en la que explicó cómo combatir el lado tóxico de las pantallas y las redes sociales en el congreso de directivos de CEDE. Con sus libro “Cómo hacer que te pasen cosas buenas” o “Encuentra a tu persona vitamina“, Marian atrajo a una gran cantidad de público.
Aunque sus publicaciones siempre están ligadas al control emocional, en su último libro “Recupera tu mente, reconquista tu vida” se centra de lleno en esa temática. El uso cada vez mayor de las pantallas ha hecho que vivamos una crisis de atención y una búsqueda rápida de recompensas en todo momento.
Para Marian “las redes sociales están hechas para enganchar”. Actualmente hay muchas plataformas de streaming como Netflix o redes sociales como Tik Tok que están diseñadas para atraer nuestra atención y engancharnos. Hemos interiorizado que niños que casi no andan o hablan sean capaces de cambiar un vídeo de YouTube pasando el dedo por la pantalla.
Dopamina: la hormona de las pantallas
La dopamina es la hormona del placer y debido a las pantallas y las redes sociales estamos constantemente liberándola. Esta hormona que se libera cuando hacemos o vemos algo que nos gusta puede ser la mejor aliada o la peor enemiga. Si una actividad produce una descarga dopaminérgica tenderemos a hacerla más y más, dejando de lado lo demás.
Un ejemplo claro es no ser capaces de leer un libro sin coger el móvil a cada rato, o hacer lo propio viendo una película que muchas veces pasa a segundo plano porque nos centramos en pasar vídeos de Tik Tok en el móvil. Un ejemplo que utiliza Rojas Estapé es jugar al parchís o a un videojuego.
En el parchís liberamos “siete bolitas de dopamina”, señala como ejemplo Marian, mientras que en un videojuego se libran muchísimas más. Esa es la razón por la que las pantallas y el móvil en concreto están desplazando muchas otras opciones de pasatiempo, al igual que ocurre cuando preferimos un bollo a un plato de brócoli.
Cuanto más usamos las redes, más saben de nosotros
Uno de los motivos por los que podemos entrar en un bucle infinito negativo es que las redes sociales nos recomiendan exactamente lo que nos gusta. Esto puede ser positivo si las utilizamos como formación o aprendizaje porque eliminamos el resto de publicaciones, pero la dirección puede ser la contraria.
Si nos gusta comprar ropa por internet y le pasamos vídeos a nuestros amigos, el algoritmo de redes sociales como Instagram o Tik Tok está aprendiendo que te gusta ese contenido. Si le das “me gusta” a un vídeo de cocina, o la guardas para después, ese algoritmos sigue alimentándose.
Lo que pasará es que cada vez te mostrará más de eso que te gusta, y entraremos en un bucle en el que pasarán horas y horas semanales, incluso diarias, sin darnos cuenta.
El valor de la lentitud
Rojas es contundente en su último libro: “sabemos que la lectura en papel es fundamental, que escribir ayuda a conectar áreas cerebrales. A los niños hay que enseñarles el valor de la lentitud, que hay que escribir, y si dicen que es un rollo. Hay que enseñar que no todo es emoción, que no todo es sentir”.
La psiquiatra se posiciona hacia un aprendizaje sin pantallas ya que, aunque puede ser muy jugoso a nivel educativo, tiene ese componente de adicción hacia un uso inadecuado. De hecho, Marian destaca un dato contundente que, en mi opinión, es el más determinante: las personas que han creado las redes sociales han optado para sus hijos por escuelas sin pantallas.
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“Las redes sociales están hechas para enganchar”: la psiquiatra Marian Rojas reflexiona sobre el uso de las pantallas y la productividad
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Joaquín Vico Plaza
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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.
Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3
Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.
El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.
En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.
Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.
Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:
- Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
- Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
- La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
- La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
- La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
- La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.
Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.
Referencias
Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775
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Los mayores expertos en omega-3 publican para qué son útiles estos ácidos grasos, en base a la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del pan en el desayuno y buscas mejorar la calidad de tu dieta, te mostramos una receta fácil y rápida a base de avena y sólo cinco ingredientes más, que sólo requieren de 15 minutos.
Panecillos de avena y harina de garbanzos
Con bajo aporte de hidratos, mucha fibra y componentes antiinflamatorios, podemos preparar unos panecillos de avena y harina de garbanzos en sólo 15 minutos.
Necesitamos para unas cinco unidades: 60 gramos de harina de avena y 50 gramos de harina de garbanzos, 2 gramos de cúrcuma molida, dos cucharaditas de levadura química (impulsor), 10 ml de vinagre de manzana o arroz y 170 ml de agua, pudiendo utilizar también sal, pimienta negra y semillas de sésamo al gusto.
Para comenzar el plato mezclamos en un cuenco todos los ingredientes secos con unas varillas o con un tenedor, echando poco a poco agua sin agregarla toda. Combinamos hasta que no haya grumos y añadimos si hiciera falta un poco más de agua, debiendo quedar como una masa de tortitas espesa.
Cocinamos a la plancha dando forma circular, o en una sartén pequeña del diámetro deseado, a fuego medio suave añadiendo por encima semillas de sésamo si deseamos. Cocinamos 4 a 5 minutos por cada lado según el grosor.
También podemos obtener panecillos más gorditos y con más miga utilizando el microondas y moldes aptos del diámetro deseado, engrasándolos previamente con un poco de aceite y sin llenarlos del todo. En este artefacto cocinaremos a máxima potencia entre 2 y 4 minutos, debiendo estar firme al tacto y despegarse de las paredes del molde.
Estos panecillos son una opción con proteínas vegetales y fibra, que además ofrecen componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y se preparan fácilmente y en muy poco tiempo, pudiendo acompañarlos con queso fresco, aguacate y tomate y elaborar un bocadillo para un desayuno salado o bien, untarlos con un poco de queso fresco y una mermelada sin azúcar si prefieres los platos dulces en las ingestas matinales.
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El pan más sano para tus desayunos se preparan con avena y sólo cinco ingredientes más, en sólo 15 minutos
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.
Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)
En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 – 14 repeticiones que se conoce erróneamente como “el rango de la hipertrofia“, ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.
Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.
Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% – 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.
El grado de esfuerzo es la clave
El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.
Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.
¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 – 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.
¿Cuántas flexiones haces?
Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.
Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.
Masa muscular sí, fuerza no
En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.
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Para conseguir músculos más grandes no es necesario levantar cargas más pesadas
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Joaquín Vico Plaza
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El envejecimiento es un proceso dinámico que se caracteriza por la acumulación gradual de perturbaciones en forma de cambios fisiológicos internos. A nivel externo, el envejecimiento se puede visualizar con características como las arrugas de la piel. A nivel interno existen relojes epigenéticos que determinan la verdadera edad biológica, sea la que sea la edad que expone nuestro documento de identidad. Los relojes epigenéticos son en gran medida modificables, por lo que identificar factores modificables como las siguientes opciones de estilo de vida es vital para desacelerar o revertir la edad biológica, promoviendo así el envejecimiento saludable.
Los hábitos que debes hacer para acelerar el proceso de envejecimiento
No te muevas. Sé sedentario
La actividad física y el comportamiento sedentario desempeñan un papel en la reducción de la morbilidad relacionada con la edad y la mejora de la esperanza de vida. Un estilo de vida físicamente inactivo es uno de los principales factores de riesgo modificable que puede acelerar el envejecimiento epigenético.
Evita el levantamiento de pesas
La masa muscular si no se usa, se pierde. A medida que cumplimos años, esa pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se acelera, haciendo que el reloj del envejecimiento vaya más rápido. El levantamiento de pesas genera una cascada de hormonas y mecanismos antienvejecimiento que ralentizan el ritmo de envejecimiento habitual.
Fuma mucho
El humo del cigarrillo es un importante problema de salud pública. El envejecimiento epigenético aumenta significativamente para los que fuman y los que están al lado. Si los dos padres fuman, si se fuma en la juventud y si se fuma un paquete de cigarrillos al año en la edad adulta la aceleración del envejecimiento se dispara.
No aprendas cosas nuevas
Aprender un nuevo idioma o a tocar un instrumento son dos de las recomendaciones más extendidas para mantener joven a nuestra mente. Lo más importante del envejecimiento no es tener más o menos arrugas en la piel sino que todos nuestros sistemas funcionen a la perfección, especialmente la mente.
No tengas en cuenta el sueño como salud
El sueño suele tratarse como un gasto, pero realmente es una inversión. Puede que las matemáticas te digan que si te despiertas a las cinco de la mañana en vez de a las ocho tienes tres horas más para hacer cosas. Sin embargo, si no dormimos entre siete y nueve horas seremos menos productivos y creativos, y nuestro cuerpo irá sumando esa privación del sueño a la aceleración del envejecimiento. Por lo tanto, es preferible madrugar menos y dormir más como apuesta de futuro.
Come comida altamente procesada
Las dietas saludables se han asociado inversamente con el envejecimiento biológico. Todo lo contrario sucede con una dieta rica en alimentos ultraprocesados, asociados fuertemente con la aceleración del envejecimiento biológico.
Aléjate de la naturaleza y de la luz solar
La interacción con la naturaleza puede facilitar un envejecimiento activo y saludable, no solamente por la luz solar y los elementos de la naturaleza en sí mismos, sino también por la interacción del ser humano con ella. Actividades como el senderismo, sentarse a meditar en la mitad de la un bosque o rodearse de aire puro son algunos de esos comportamientos con los que la naturaleza y la radiación solar nos ayuda a envejecer más lento.
Referencias
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Zhao, X., Wu, X., He, L., Xiao, J., Xiang, R., Sha, L., Tang, M., Hao, Y., Qu, Y., Xiao, C., Qin, C., Hou, J., Deng, Q., Zhu, J., Zheng, S., Zhou, J., Yu, T., Yang, B., Song, X., Han, T., Liao, J., Zhang, T., Fan, M., Li, J. and Jiang, X. (2025), Leisure-Time Physical Activity, Sedentary Behavior, and Biological Aging: Evidence From Genetic Correlation and Mendelian Randomization Analyses. Scand J Med Sci Sports, 35: e70014. https://doi.org/10.1111/sms.70014
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Casagrande M, Forte G, Favieri F, Corbo I. Sleep Quality and Aging: A Systematic Review on Healthy Older People, Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 11;19(14):8457. doi: 10.3390/ijerph19148457. PMID: 35886309; PMCID: PMC9325170.
Esposito S, Gialluisi A, Di Castelnuovo A, Costanzo S, Pepe A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L, Bonaccio M; Moli-sani Study Investigators; Steering Committee; Scientific Secretariat; Safety and Ethical Committee; External Event Adjudicating Committee; Baseline and Follow-up Data Management; Data Analysis; Biobank, Molecular and Genetic Laboratory; Recruitment Staff; Communication and Press Office. Ultra-processed food consumption is associated with the acceleration of biological aging in the Moli-sani Study. Am J Clin Nutr. 2024 Dec;120(6):1432-1440. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.006. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39500680.
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Joaquín Vico Plaza
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Los garbanzos se pueden cocinar con o sin remojo previo, elección que determina su digestión y el tiempo que tardarán en la cocción. Esos dos aspectos son conocidos por casi toda la población, pero hay uno que se escapa a muchas personas que no saben que al poner en remojo los garbanzos estamos reduciendo los antinutrientes presentes en ellos.
¿Por qué dejas en remojo los garbanzos o las legumbres?
El garbanzo es el tercer cultivo de leguminosas más importante a nivel mundial. Además de ser una fuente importante de proteínas, también se informa que el garbanzo es una buena fuente de minerales. Esta legumbre aporta mayores cantidades de calcio y fósforo que otras legumbres y contiene más calcio que la leche entera de vaca.
El garbanzo tiene varios problemas nutricionales y de procesamiento, como el tiempo de cocción prolongado y una mala digestibilidad. Una práctica común es dejarlos en remojo durante mucho tiempo para lograr la hidratación y acelerar la gelatinización del almidón durante la cocción, lo que ayuda en la digestión.
Esa es la razón por la que la mayoría de personas utilizan ese remojo previo, que suele ser la noche de antes. Sin embargo, hay un tercer factor que muchos no conocen, pero que hace que el remojo sea importante: la reducción de antinutrientes.
Presencia de antinutrientes en las legumbres
Un antinutriente es una sustancia presente en un alimento que actúa de manera antagónica hacia uno o múltiples nutrientes, reduciendo su biodisponibilidad. Se puede decir que el antinutriente hace que no se absorba el nutriente.
Un ejemplo que puede hacerte llevar las manos a la cabeza son los oxalatos, antinutrientes presentes en el cacao, que limitan la absorción de calcio. En los garbanzos, y legumbres en general, encontramos antinutrientes como los taninos que reducen la absorción de proteínas.
También contiene fitatos y ácido fítico, otros antinutrientes, que dificultan la absorción de mineales. Por lo tanto, debemos encontrar la forma en que esos antinutrientes disminuyan su actividad, y puede que ya te la hayas imaginado: poner los legumbres y garbanzos en remojo.
Un detalle muy importante es que el agua en el que han estado en remojo no debe utilizarse para cocinar las legumbres, sino que debe desecharse. Nuestra recomendación es que los pongas en remojo en la cena, y los dejes durante toda la noche.
Ese será el primer paso que contribuirá a reducir la actividad de los antinutrientes, y que será muy útil para reducir el tiempo total de cocción, además de mejorar la digestión y la textura de las legumbres. Durante la cocción también se eliminan más antinutrientes, por lo que al hacer esta estrategia, no debemos preocuparnos por esos “secuestradores de nutrientes”.
Bashir, K., & Aggarwal, M. (2017). Physicochemical, thermal and functional properties of gamma irradiated chickpea starch. International Journal of Biological Macromolecules, 97, 426–433. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.01.025
Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 437S–442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472
Yegrem, L. (2021). Nutritional composition, antinutritional factors, and utilization trends of Ethiopian chickpea (Cicer arietinum L.). International Journal of Food Science, 2021, 5570753. https://doi.org/10.1155/2021/5570753
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Muchas personas ponen en remojo los garbanzos, pero no conocen el beneficio más importante de hacerlo
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